Допустимая прибавка в весе. Какие факторы влияют на прибавку веса при беременности

Как не набрать вес во время беременности?

Причины увеличения веса

Увеличение массы тела при беременности неизбежно. Современной нормой считается набор 10-15 кг. Из них 3-4 кг - масса плода, 600-700 г - плацента, около 800 г - воды, 900-1000 г - увеличившаяся матка, около 2,5 кг - возросший объем крови и (внимание!) 2-3 кг - жировые отложения. Накопленные жировые запасы необходимы как «подушка безопасности» на случай голода и для развития малыша, и в период грудного вскармливая, так как производство молока требует от организма много энергии (500-800 килокалорий с сутки).

Во время беременности потребность в энергии, поступающей с пищей, возрастает примерно на 20%. Отсюда следуют популярные мифы - будущая мама должна есть за двоих и ей ни в чем нельзя себе отказывать. Что многие из них и делают, действительно начиная есть в 2, а то и в 3 раза больше, чем до зачатия, забывая, что надо налегать не на высококалорийную, а на полезную пищу.

Кроме того, узнав о беременности, женщины часто начинают избегать всяческой физической активности, что тоже не способствует сжиганию калорий.

Не всегда лишний вес - следствие переедания. Если вес начал увеличиваться больше чем на 400 г в неделю, скорее всего, у вас образуются внутренние или внешние отеки, что может свидетельствовать о проблемах в работе почек или сердца. В таком случае, не задерживайтесь с визитом к врачу.

Чем опасен лишний вес

Набор излишней массы может оказаться не только косметической проблемой. При избыточном весе у беременных повышается риск появления таких осложнений как:

Поздний гестоз,

Нарушение обмена веществ, диабет беременных,

Гипертония,

Отеки, в том числе и внутренние,

Проблемы с пищеварением,

Геморрой,

Боли в позвоночнике и суставах, их травмы,

Внутриутробная гипоксия у плода.

Лишняя масса тела может привести к трудностям в родах: слабость родовой деятельности, разрывы из-за потери тканями эластичности.

Большой слой жира на животе мешает диагностике при пальпации во время осмотра врачом. При необходимости проведения кесарева сечения он затрудняет доступ к матке и, соответственно, удлиняет время операции.

И все это не считая того, что после родов образуется одна из главных проблем молодых мам - как избавиться от 5-, 10-, 20-килограммового «багажа» и влезть в свои старые брюки.

Как сохранить фигуру во время беременности?

Рецепт сохранения своего тела в форме, по сути, всегда один: правильное питание и адекватные физические нагрузки. И дамам в положении здесь не делают исключений.

Вот несколько принципов питания беременной, желающей не сильно поправиться:

1. Первый и самый важный принцип - питание должно быть полноценным. Никаких строгих или монодиет! Поддерживайте вес (его плавный набор в вашем случае), но не голодайте - вы можете навредить ребенку, лишив его необходимой энергии.

2. Сведите к минимуму употребление легкоусвояемых углеводов (в первую очередь, это фастфуд и кондитерские изделия, сладкие газированные напитки).

3. Йога и физкультура для беременных.

Ориентируйтесь на уровень своих нагрузок до беременности, не увеличивайте их, чтобы не спровоцировать выкидыш. Избегайте упражнений на пресс. При появлении неприятных ощущений, чувства напряжения и, особенно, боли в матке, немедленно прекратите занятия и отдохните.

Контролируя свой вес, будучи в положении, не впадайте в панику из-за лишних 3-5 кг - это не повод для стресса. Но не забывайте внимательно прислушиваться к своему организму и к мнению вашего лечащего врача - ведь каждая беременность уникальна и протекает по-разному!

Трудности беременности связаны не только с физиологией. В отношениях у будущих мам и отцов тоже возникают сложные моменты. Как справиться? Смотрите в нашем сюжете:

Врачи в рекомендациях будущей маме зачастую говорят, что кушать ей следует за двоих. Однако эта фраза может быть воспринята крайне неверно, и после родов женщина начнет искать способ убрать лишние килограммы. Как во время беременности не набрать лишний вес, не ущемляя себя в необходимой для малыша пище и не мучаясь сильным голодом?

Почему появляется лишний вес при беременности

У некоторых будущих мам риск поправиться отсутствует – токсикоз и гестоз отсекают любые мысли о еде, либо просто пропадает аппетит. Однако таких женщин – единицы, поскольку гормональный фон, сильно изменяющийся в период беременности, склонен провоцировать тягу к постоянному поглощению пищи. Контролируют ее редко, полагая, что все идет на развитие плода, организм просит только важное ему. Как итог – поправиться легко, сбросить же после родов набранное почти нереально.

Разобраться, как не набрать лишний вес при беременности, легко – надо корректировать питание. Однако могут возникнуть не зависящие от вас факторы, которые провоцируют изменение массы тела:

• Генетическая предрасположенность к полноте. Женщина при беременности поправится, какие бы действия ни предпринимала.
• Крупный плод. Сказывается только на весе и объемах живота.
• Скопление жидкости в тканях. Женщина может отечь даже на раннем сроке, хотя такая ситуация зачастую происходит ближе ко дню родов.
• Увеличение объема воды, в которой находится плод, на последних неделях беременности.
• Возраст, влияющий на склонность к набору веса.

На сколько можно поправиться во время беременности

Повышение массы тела происходит, потому что плод растет и становится тяжелее. Вес меняется даже у астеничной будущей мамы. Однако не все женщины понимают, какие цифры для беременности считаются нормой, а какие должны заставить насторожиться и пересмотреть рацион. Для контроля за изменениями организма нужно знать следующие вещи:

• Естественная прибавка при беременности одним ребенком – в пределах 8-14 кг. Если вы ждете двойню, коридор веса сдвигается до 15-21 кг.
• Если вы начинаете поправляться слишком быстро и сильнее нормы, а с питанием это не связано, нужно срочно показаться врачу.

Изменения веса происходят очень плавно, особенно ближе к концу беременности, и определяются сроком:

• Первый триместр – женщина способна поправиться на 0,5-2 кг.
• Для второго триместра беременности каждая неделя принесет прибавку – 250 г.
• Последний триместр характеризуется ежедневной прибавкой по 50 г.

Как не набрать вес во время беременности – правила питания

Классическая схема сохранения красивой гармоничной фигуры складывается из здорового рациона и физических нагрузок. Допустимое суточное количество калорий возрастает: будущей маме, даже опасающейся поправиться, нужно съедать около 1800-2000 кКал. Любые строгие диеты при беременности сразу отсекаются: они могут навредить ребенку из-за дефицита витаминов. Как не поправиться во время беременности? Соблюдать такие правила:

• Завтракать, даже если мучает токсикоз/гестоз.
• Следить за работой кишечника на последнем триместре беременности.
• Понизить количество соли в рационе – она может задерживать жидкость, что станет причиной отеков.
• Стараться реже употреблять «пустые» углеводы – при беременности в них нет необходимости, а на фигуре они скажутся отрицательно.
• Позаботиться о сбалансированном рационе: если в продуктах содержатся все нужные организму вещества, тяга к вредным блюдам (жареной картошке и другим) пропадет.

Что можно кушать беременным – разрешенные и запрещенные продукты

Серьезных «нельзя» со стороны врачей для будущих мам нет, исключая алкоголь, который просят убрать из рациона не ради сохранения фигуры. Большая часть пищевых запретов носит рекомендательный характер, но действительно может помочь понять, как не набрать вес при беременности. Список выглядит так:

Примерное меню беременной женщины

Врачи утверждают, что если человек не знает, как он сегодня будет питаться, высока вероятность пищевого нарушения. Продумывайте свой суточный рацион заранее. Особое внимание уделяйте перекусам. Если вам важно знать, как не поправиться излишне во время беременности, попробуйте составлять меню по следующему примеру:

Как не растолстеть во время беременности при помощи физических нагрузок

Начинать спортивный образ жизни, если до периода ожидания малыша вы ранее не совершали визитов в тренажерный зал, нежелательно. Однако некоторая доля физической активности нужна каждой будущей маме, если ее беременность протекает хорошо: это не только сохранит красивую фигуру, но и облегчит процесс родов. Всем, кто интересуется, как излишне не поправиться во время беременности, врачи советуют:

• Делать упражнения для мышц спины. Область живота нагружать нельзя, поскольку это может провоцировать гипертонус матки. Поясницу укреплять нужно обязательно.
• Гулять. Час-полтора каждый день, и вы перестанете думать, как не поправиться во время беременности, да и токсикоз пройдет.
• Посещать фитнес, который поддерживает женщину в форме и подготавливает к родам.

Первый совет от профессионалов – записывать колебания веса. Делать это ежедневно, чтобы по истечении месяца видеть четкую динамику. Вы сумеете сохранить фигуру и заметить возможные патологии в начале беременности. Если же риск поправиться идет от эмоционального или гормонального повышения аппетита, могут помочь следующие рекомендации:

1. Найдите себе увлекательное занятие.
2. Включайте в рацион источники фосфора и магния – беременность приводит к нехватке этих веществ.
3. Избегайте депрессий: они провоцируют эмоциональный голод.

Видео: как не потолстеть во время беременности и после родов

Родить здорового малыша, не набрать лишних килограммов и при этом полноценно питаться - мечта всех беременных девушек. Но легко ли это сделать? Каких правил следует придерживаться, чтобы не выйти за рамки оптимального веса?

Как же я буду выглядеть?

О проблеме лишнего веса я задумалась еще задолго до зачатия. Как я буду выглядеть после родов? Сколько лишних килограмм я наберу? Буду ли я нравиться мужу? Все эти вопросы, а также моя склонность к полноте и примеры подруг, утративших красивую фигуру после родов, не давали мне покоя.

Конечно же, самое главное для любой мамы, чтобы ее малыш был здоров, полноценно развивался и рос. Однако утратить привлекательную внешность, стать грузной, неуклюжей, толстой боится каждая из нас. Ведь очень важно нравиться не только любимому мужчине, но и самой себе!

Оптимальный вес

Я забеременела когда мой вес составлял 63 килограмма. При росте 176 см это был неплохой показатель, к которому я шла многие годы и достигла благодаря физическим упражнениям и диете.

Оказывается, что оптимальный набор веса напрямую зависит от добеременного веса женщины. Причем, чем меньше собственный вес, тем больше можно набрать при беременности.

Если вес ниже нормы - набор веса может составлять 12-18 кг

При нормальном весе - 11-16 кг

При избыточном весе - 7-11 кг

При ожирении - 6 кг

При многоплодной беременности - 16 кг и более

Как правило, набранные килограммы распределяются следующим образом:

Масса ребенка - 3 кг

Матка, плацента и околоплодная жидкость - 2,5 кг

Молочные железы - 700 гр

Дополнительная кровь и вода - 3 кг

Дополнительные отложения жира в материнском организме - 3-4 кг.

Вчитавшись в последние цифры, я поняла, что в набранных килограммах нет ничего страшного, все продумано Матушкой Природой и правильно распределено в нашем теле.

Однако чтобы не выйти за рамки дозволенных мне 12 кг и научиться контролировать свой вес, я, начитавшись рекомендаций и проконсультировавшись с врачом, выработала для себя несколько правил здорового питания.

Эти несложные правила позволили мне полноценно питаться и набрать за 9 месяцев 9,5 кг. Из них 6 кг я потеряла сразу после родов. А оставшиеся 3,5 кг ушли сами спустя 2 месяца.

Правила здорового питания

Не забываем о завтраке
Нельзя отказываться от утреннего приема пищи, так как, восполняя недостающие калории во время обеда, можно съесть гораздо больше положенной нормы.

Составляем полноценное меню
Аппетит беременной женщины непредсказуем, иногда так и хочется перекусить шоколадкой или сосиской в тесте. Питаться правильно поможет предварительно составленное меню, которое должно включать продуты, содержащие все необходимые вещества.

Избегаем общепита
Как правило, все рестораны, кафе и столовые готовят далеко «нездоровые» блюда, с большим количеством масла, вкусовых добавок и жирных соусов.
Это не только вредно, но и негативно сказывается на фигуре.

Прислушиваемся к собственному организму
Не стоит придерживаться подобных рекомендаций: «Ты должна есть за двоих!», «Тебе нужно много есть!» и проч. Конечно же, беременным женщинам необходимо гораздо больше калорий, но это вовсе не значит, что нужно переедать.

Необходимо прислушиваться к собственному организму. Если сегодня хочется мясных продуктов - нужно есть мясо, так как возможно организму не хватает белка или железа. Если наоборот - совсем не хочется есть мясо - не стоит себя заставлять.

Помним о запрещенных продуктах
Каждая беременная женщина должна обеспечить себя должным количеством белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ. При этом нужно как можно меньше употреблять консервантов и не полезных продуктов.

Колбаса, острые сыры, соленья, газировка, торты, гамбургеры лучше исключить из меню. Основу рациона должны составлять рыба, свежие овощи и фрукты. Для приготовления блюд лучше использовать пароварку.

Не забываем о физической активности
Продолжительные прогулки на свежем воздухе, физические упражнения и бассейн помогут поддерживать оптимальный вес. Однако любая физическая нагрузка должна быть согласована с врачом.

Не голодаем и не едим на ночь
Кушать необходимо 5-6 раз в день небольшими порциями. Если поздно вечером или ночью захотелось есть, не нужно с собой бороться. Однако жареную картошку лучше заменить на йогурт или фрукты.

Если мне еще раз посчастливится забеременеть, я никогда не буду расстраиваться от каждого набранного килограмма. Я точно знаю, что благодаря кормлению грудью, прогулкам с коляской набранные килограммы растают сами собой.