Упражнения для девушки в тренажерном зале. Базовые упражнения в тренажерном зале. Отжимания на брусьях
Большинство людей для поддержания своего здоровья, корректировки фигуры выбирают тренировки в спортзале. Такой вид физической активности позволяет заниматься в любое удобное время, работать над конкретно поставленной целью. Существуют определенные упражнения для девушек в тренажерном зале, способные помочь похудеть или набрать массу.
Что такое базовые упражнения
Опустите тяговую планку так, чтобы она достигла ваших бедер, подтолкните каблуки к земле перед собой и поднимите пальцы ног, приложите планку к себе, чтобы сформировать 45-градусный угол с вашим телом и развернуть чтобы вернуться в исходное положение.
Болгарский раскол приседания с гантелями
Возьмите планку так, как будто вы собираетесь делать пронацию. Сделайте круговое движение с вашими ногами, на 360 градусов. Эта позиция будет изгибать вас, но она усиливает сцепление, плечи и верхнюю часть спины. Укрепите руки, хорошо, используйте, чтобы укрепить ноги, это лучше! Выберите тяжелые гантели. Возьмите гантель в каждой руке, положите одну ногу в землю и поместите другую ногу на скамейку позади вас, спустите раскол и поднимитесь, не сменив ноги. и по мере продолжения серии и повторений.
Программа тренировок в зале для девушек
Каждому, кто посещает спортзал, необходима программа, которой он будет придерживаться. Без нее эффективность занятий будет ниже, а результата придется ждать дольше. План тренировок в тренажерном зале для девушек составляется согласно поставленной цели: похудение или набор веса. Рекомендуется первые посещения проводить вместе с тренером: он объяснит технику выполнения упражнений, составит для вас индивидуальный план тренировок. Программа тренировок в тренажерном зале для девушек при снижении веса и наборе отличается интенсивностью, рабочим весом и режимом питания.
Какой ты спортсмен?
Возьмите те же гантели и встаньте с ногами в соответствии с вашими плечами. Верните гантели на плечи. Затем сделайте прямое развитие, подняв руки над головой. Вы знаете, что упражнение в руке так же эффективно, как и у Бена Смита? Вы тренируетесь вместо этого, чтобы похудеть или просто хотите остаться в форме? Вы предпочитаете заниматься спортом с другими людьми или любите ежедневно заниматься новыми упражнениями? Узнайте, узнаете ли вы себя в одном из видов спортсменов ниже.
Они хотят быть самыми быстрыми и сильными и поставили высокие цели. Крылья не боятся пота, они не только мотивированы фактом достижения своей цели, но и инвестируются в путь туда! Первооткрыватели динамичны и делают спорт страстью. Они не ограничивают себя особым видом спорта, но регулярно меняются от вида спорта. Они могут спонтанно решать спортивную задачу и видеть тренировку как полезный и приятный способ расслабиться, изменить свое мнение о повседневной жизни и найти умственный и физический баланс.
Вводная программа тренировок в тренажерном зале
Приготовьтесь, что добиться результата быстро не получится: на это уйдет больше, чем неделя. Эффективный курс длится не менее 2 месяцев, после которых будет заметен результат. На первое время составляется вводная программа тренировок, которая поможет поймать ритм, подготовить тело для более серьезных нагрузок. Если делать все правильно, то дальнейший тренинг будет идти проще. Исходя из поставленной цели, программы будут иметь некоторые отличия.
Жонглеры - очень активная группа, и их графики часто наполняются забавными действиями и часто используют их в качестве оправдания за то, что они не занимались спортом. Даже если жонглеры признают необходимость тренировки, чтобы похудеть, например, они по-прежнему уделяют приоритетное внимание другим видам деятельности. Когда они принимают решение о спорте, им нравится идти с ними.
Реалисты не испытывают затруднений при адаптации. Они чувствуют себя социально вовлеченными и обеспокоены тем, что другие думают о них. Они понимают важность активного участия, особенно потому, что они чувствуют потребность похудеть. Реалистам труднее мотивировать себя и предпочитают оставаться в известной области.
Для похудения
Программа тренировок в тренажерном зале для девушки начинается не с фитнеса, а с диеты. Снижение веса произойдет после того, как женский организм будет получать калорий в меньшем количестве, чем их тратит за день. Выполнять все упражнения необходимо по 3 раза, 12-15 повторений в каждом. Передышка между подходами должна быть не больше 40 секунд. Все занятие занимает около 30-40 минут. Все кардионагрузки длятся по 5 минут и помогают поддерживать высокий показатель ЧСС, что провоцирует сжигание жира. Программа для похудения в тренажерном зале для девушек:
Планировщики уже хорошо запрограммировали все свои спортивные мероприятия. Используя схему обучения, они работают в направлении своей личной цели. Они предполагают, что хотят улучшить свое здоровье и контроль. Планировщики точно фокусируют свое обучение на глазу с помощью различных статистических данных.
На мышцы пресса
Поклонники фитнеса, занимаются спортом для привлекательного внешнего вида. Огромные усилия по достижению идеального тела не создают проблем для них. Они, очевидно, делятся своим опытом и советами. Обучение вместе увеличивает удовольствие от фитнеса. Они тренируются, чтобы оставаться в форме, и это держит их очень умственно.
| Кардио (дорожка, велотренажер, орбитрек); Гиперэкстензия; Скручивания; Снова кардио; Приседания (с гантелями по 3-5 кг); Жим сидя; Тяга горизонтального блока; | Скручивания; Гиперэкстензия; Приседания со штангой; Жим гантелей вверх сидя; Тяга штанги в наклоне; Жим гантели из-за головы; |
|
Для набора массы
Худым дамам для создания красивых форм необходимо качаться, чтобы увеличить мышечную массу. Они не станут мужеподобными, с огромными мышцами. В данном случае речь идет о рельефе, красивых пропорциях и отсутствии жировой прослойки. В этой программе для девушек в тренажерном зале нет кардионагрузки, потому что задачи ускорять процесс жиросжигания нет. Каждый вариант выполнять по 3-4 подхода и 12-18 повторений. Перерывы между подходами по 2 минуты, длительность всей тренировки – 40-50 минут. Программа для девушки в тренажерном зале для набора массы:
Упражнение 1: Станьте на колени руками. Увеличьте одну ногу назад, удлинитель; медленно сгибайте ногу под прямым углом, сгибая ногу. Упражнение 2: Ложитесь на спину, верхняя часть тела расслаблена, ноги раздвинуты, ноги согнуты. Поднимите таз, чтобы немного освободить бедра от пола, не двигая спину. Затяните ноги друг против друга, плотно сжимая ягодицы. Расправьте ноги и начните снова.
Упражнение 1: Замедляйте лифт и поднимайтесь по лестнице. Упражнение 4: иметь как можно больше файлов в каждой руке и поднять их над головой. Упражнение 5: Положите руки на спинку стула, встаньте прямо, не наклоняясь вперед и на цыпочках, сжимая ягодицы. Делайте это 10 раз, оставаясь на месте в течение 5 секунд.
|
|
|
Схема базовой программы тренировок в тренажёрном зале
Укрепить живот и брюшную полость
Упражнение 1: Руки хорошо параллельны телу, поместите руки на бедра и затяните их так сильно, насколько это возможно. Ваши бицепсы будут только более твердыми. Ваш простой ход превратится в настоящее упражнение для мышц этих областей. Упражнение 1: Ложитесь на спину, ноги согнуты на 90 градусов, удерживая ноги на земле. Руки должны быть на каждой стороне головы, а локти - раздельно. Медленно поднимите верхнюю часть тела, сжимая мышцы живота, удерживая нижнюю часть спины на полу. Подбородок должен указывать на потолок.
Если необходимости худеть или набирать массу нет, а есть желание просто привести тело в тонус, добавить рельеф, то используется базовая система. Все упражнения из программы выполняются 12 раз (не менее 10) по 3 подхода. Вес следует выбирать индивидуально, чтобы сил хватало на всю тренировку. Длительность такого тренинга от часа до полутора максимум. Ходить на занятия необходимо без пропусков, иначе построить красивое тело не получится. План программы такой:
Медленно возвращайтесь в исходное положение, не покоя голову. Упражнение 2: Ложитесь на спину, ноги согнуты под углом 90 градусов, удерживая ноги на полу и руки на каждой стороне головы. Поднимите верхнюю часть тела немного, подбородок к потолку, указывая локтем на противоположное колено. Альтернативная левая и правая сторона.
Упражнение 1: спиной к спине стула, шеи и плеча расслаблены, сжимайте ягодицы и заправляйте живот, удерживайте его в положении 10 секунд и осторожно отпускайте во время выдоха. Упражнение 1: Немедленно, вдохните через нос, раздувая живот, и медленно выдохните, затвердев живот и удерживая вас прямо.
|
|
|
Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале
Упражнение 2: добровольно втянув живот, вы будете работать на своих брюшных концах: сжимайте свой абс до ритма ваших шагов, 10 раз подряд. Затем снова затяните живот, но не отпускайте, пока вы не посчитаете хотя бы тридцать шагов подряд. Отпустите и повторите с самого начала.
Работать с бриджами
Упражнение 1: С 4-мя ногами, плоской спинкой и головой в расширении шеи, руки вытянуты вертикально. Прямая нога согнута бедрами перпендикулярно к полу. Протяните левую ногу к спине, согнув ногу на полу. Переместите левую ногу горизонтально в продолжение спины, сжимайте брюшную полость и держите обе ягодицы на одной высоте.
Название метод получил потому, что все упражнения из плана выполняются один за другим без отдыха – это и есть один круг. Такой вид занятий помогает постоянно держать высоким ЧСС, что способствует жиросжиганию. Хорошо подходят круговые тренинги, если нужно убрать живот, бока и уменьшить жировую прослойку. Вот пример круговой программы тренировок в тренажерном зале для девушек:
Упражнение 2: стоя, ноги раздвинуты и вытянуты, ноги направлены наружу. Медленно согните колени и опустите таз без изгиба. Держите ноги на полу. Подумайте о том, чтобы вдохновить в нисходящем и глубоко выдохнуть в восходящем. Упражнение 1: Для тонких бедер и симпатичной талии для талии, садитесь на свое место спиной прямо, раздвиньте ноги по бокам или одну ногу за другой. Упражнение 2: Несколько болезненный, но эффективный, при сидении, затяните ягодицы, удерживайте позицию в течение нескольких минут, пока не почувствуете жжение ваших мышц.
Упражнения на пресс в тренажерном зале
В дополнение к переформированию телят, они создают впечатление изогнутых ягодиц! Позже вы найдете различные фитнес-программы для женщины, которые можно заняться в тренажерном зале. Среди которых программа по снижению веса женщин, программа «Весовые пособия для женщин», программа «Промежуточные весовые коэффициенты женщин», «Расширенная весовая программа для женщин».
- скручивания;
- жим гантелей сидя;
- выпады;
- тяга горизонтального блока;
- сгибание ног в тренажере;
- разгибание ног в тренажере;
- разведение гантелей лежа;
- обратные отжимания.
- подъем ног в упоре;
- гиперэкстензия;
- приседания со штангой;
- жим гантелей стоя;
- тяга блока за голову;
- разведение ног в тренажере;
- сведение ног в тренажере;
- тяга в наклоне.
- скручивания с ногами 90 градусов;
- тяга к груди верхнего блока;
- становая на прямых ногах с гантелями;
- жим ногами платформы;
- жим гантелей на лавке под углом 30 градусов;
- махи руками в стороны с гантелями;
- разгибание на трицепс с верхнего блока;
- пуловер.
Все выполняется в 12-20 повторов с максимальным перерывом 10-15 секунд друг за другом. За тренировку нужно выполнить 6 кругов (для начинающих 4). На последнем 5 и 6 кругу допускается более длительные перерывы. Перед выполнением кругов обязательна разминка не менее 5 минут на кардиотренажере. Занятие должно длиться около 1.20 часа, отдых между кругами составляет 3-4 минуты.
Для набора массы
Прежде всего, зачем вам тренироваться с весами, какая польза? Научно доказано, что после 3 месяцев тренировки жира жира уходит, несмотря на то, что человек увеличивает калории, введенные на 15%. И все это всего лишь 3 раза в неделю в спортзале. Значительное улучшение работы кишечника. Это снижает артериальное давление. Он ускоряет метаболизм глюкозы на 23%. Таким образом, физические упражнения с весами отлично подходят для профилактики диабета. Кости, подверженные нагрузке, остаются плотными. Результат - замедление метаболизма. Если мышца не требует движения, она атрофична. После этого минимальное усилие вызывает боль.
- Потому что развитие скудной массы тесно связано с ростом базального метаболизма.
- Тонизирующая мышца потребляет больше калорий, чем жировая масса.
- Давайте выясним, добавляете ли вы диету!
Упражнения в тренажерном зале для спины
Мало кто из женщин хотел бы себе массивную спину, поэтому упражнения для этой части тела чаще используется при необходимости укрепить мышцы. Это особенно важно, если наблюдается предрасположенность к развитию сколиоза. Для укрепления спины можно использовать 3 основных упражнения, которые помогут проработать все группы мышц. Для любой девушки хватит гиперэкстензии, тяги верхнего и горизонтального блока.
Программа тяжелой атлетики
Развитие мышечной массы определяется количеством тестостерона. Тяжелая тренировка позволяет вам лепить свое тело! Делайте в альтернативные дни. 1-2 дня отдыха. Если вы никогда не заходили в спортзал или никогда не тренировались с машинами и хотите начать заниматься физическими упражнениями с весами, лучшим решением будет полагаться на личный тренер.
Программа промежуточных весов женщин
По крайней мере, в течение первых 2 недель. Двигайтесь вперед, уменьшайте повторения и увеличивайте вес. Эта программа понравится женщинам, которые тренируются в тренажерном зале более 6 месяцев и предпочитают 3 сессии в неделю. Каждая группа мышц сначала работает с основными упражнениями, а затем с определенным упражнением.
Гиперэкстензия
Выполняется для прокачки разгибателей спины в поясничной области. Особенно полезно для девушек с сидячей работой или, наоборот, когда весь день проводится стоя. В спортзале должен быть снаряд для выполнения гиперэкстензии, схема упражнения такая:
- Займите положение в тренажере так, чтобы об край упирались бедра, таз должен быть за пределами.
- Опуститесь вниз, следите, чтобы в пояснице был маленький прогиб, не круглите спину.
- Поднимайте корпус пока спина образует прямую линию с ногами. Подниматься выше нельзя.
Тяга верхнего блока к груди
Продвинутая женская масса
Эта программа предназначена для женщин с уже обученным телом и которые хотят сохранить его и улучшить его. Если вы тренируетесь с весами менее двух лет, лучше подождать. Существует риск перетренированности. Он тренируется 6 раз в неделю. Правильная нагрузка - это когда последние 2-3 повторения третьей серии не могут выполнять чистое взаимодействие с мышцами. Если все три набора могут преуспеть, в следующий раз вес увеличивается и, возможно, уменьшает повторения. Начните с 8, чтобы добраться до.
Женщины, как правило, отличаются от мужчин. Они отличаются по внешнему виду, цвету и имеют разные формы, и, прежде всего, они намного легче. Несмотря на небольшой вес, они позволяют эффективно тренировать мышцы, чтобы поддерживать их гибкость. Очень часто женщины жалуются на слабые плечи, именно отсутствие тренированных мышц отвечает за дряблую кожу в этих областях. С возрастом женщины предпочитают покрывать плечи, но этого можно избежать. Тяжелая тренировка также является важной профилактикой от потери костной ткани, остеопороза.
Упражнение является аналогом подтягиваний широким хватом, которое девушкам выполнять сложно. С помощью тренажера прокачиваются широчайшие мышцы спины. Техника выполнения следующая:
- Возьмитесь поудобнее руками за ручку тренажера.
- Тяните перекладину к груди не с помощью рук, а посредством спины, сводя лопатки.
Тяга горизонтального блока
Используется для укрепления широчайших мышц, ромбовидной, круглой. Для выполнения существует несколько видов тренажеров с тросами или рукоятками. Но техника остается неизменной:
- Возьмитесь руками так, чтобы мышцы спины были растянуты.
- При этом держать корпус нужно ровно, не сгибайтесь.
- С помощью мышц спины тяните рукоятку к поясу, корпус остается неподвижным.
Упражнения на пресс в тренажерном зале
Девушки всегда хотят красивый, плоский животик, который можно будет смело показывать на пляже. Следует понимать, что достигается это не только упражнениями на пресс, также необходима правильная диета, ведь следует сперва избавиться от жировой прослойки. Для всестороннего укрепления мышц живота можно выполнять классические и боковые скручивания, упражнение «планка».
Скручивания
Это классическое упражнение для получения рельефного пресса. Очень важно понимать, что нужно не поднимать корпус вверх, а необходимо тянуться головой к тазу, чтобы получилось не поднятие корпуса за счет мышц поясницы, а максимальное напряжение всех отделов пресса. При правильной технике выполнения прокачиваться будут все нужные нам мышечные отделы.
Боковые скручивания
Техника упражнения поможет укрепить косые мышцы живота. Принцип скручивания такой же, но тянуться нужно локтем руки к коленке противоположной ноги. Такая механика движения задействует боковые мышцы пресса. Как и прежде, нужно не поднимать корпус, а тянуться к тазу, напрягая живот. Девушкам нужно учесть, что боковые скручивания могут визуально сделать талию шире, поэтому выполнять их следует строго дозировано.
Это лучшее упражнение для девушек, когда они хотят сделать живот плоским, без рельефа. Преимущество планки в том, что нагрузка на живот статическая и способствует не увеличению, а укреплению мышц живота. Техника выполнения следующая:
- Займите положение, словно вы собираетесь отжиматься, только становитесь не на ладони, а на локти. Находится они должны прямо под плечами.
- Тело должно представлять одну прямую вместе с ногами, никаких прогибов не нужно делать.
- Зафиксируйте такое положение на 30-40 секунд. По мере укрепления пресса увеличивайте это время.
Видео: программа для тренажерного зала
Каждая программа тренировок в тренажерном зале для девушек разрабатывается с целью улучшить тело там, где оно нуждается в этом. Важным фактором для эффективной тренировки выступает соблюдение графика и техники упражнений. При нарушении таковых результативность тренинга значительно снижается. Ниже собраны видеоуроки, которые помогут девушкам избежать ошибок.
Начальный уровень
Силовые упражнения для женщин в тренажерном зале
Тренировки в тренажерном зале для похудения
Комплексная программа тренировок в зале
Каждый, кто пришел тренироваться в спортзал, для достижения результата должен придерживаться конкретной методики занятий. Она будет отличаться, учитывая поставленную цель, но выполнять базовые упражнения нужно всем: они станут основой для дальнейшего похудения, сушки или наращивания мышечной массы.
Что такое базовые упражнения
Базовым называют упражнение, в котором участвует 2 или более сустава. Это указывает на то, что во время его выполнения задействовано больше мышечных групп. Такой принцип помогает человеку тренироваться с большим весом, организм получает серьезный стресс, выделяет больше гормонов (особенно роста) для формирования мышечной ткани. Для примера: вариант жима штанги лежа задействует плечевые, локтевые суставы, а подтягивание – локтевые, лучезапястные, плечевые. Упражнения, в которых участвует только один сустав, относятся к изолирующим.
Как правильно заниматься в тренажерном зале
Занятия бодибилдингом подразумевают, что у спортсмена есть программа тренировок в тренажерном зале, составлена схема питания. Без них человек будет тренироваться хаотично, без прогресса и улучшения результатов. Для новичков лучшим вариантом будет, если систему тренинга составит квалифицированный тренер, распишет таблицу прогресса, покажет и объяснит технику основных упражнений. Для получения наилучшего результата начинающему спортсмену следует уделить внимание таким моментам:
- сбалансированное питание: получение недостающих элементов, подсчет и корректировка потребляемых калорий;
- план тренировки: оптимальное соотношений силовых упражнений, кардио, количества подходов, повторений;
- соблюдение графика (не пропускать занятия);
- отказ от алкоголя, курения, полноценный сон.
Эффективная программа тренировок для начинающих
Эффективность программы зависит от поставленных целей: к примеру, чтобы похудеть, необходимо больше уделять времени кардио, а для набора массы лучше подходят силовые тренинги. Какой-то универсальной программы не существует и подбирать подходящие упражнения следует по личным ощущениям вместе с тренером. В качестве основы можно использовать базовые упражнения в тренажерном зале, их описание ниже.
Подавляющее большинство девушек занимаются спортом, чтобы сбросить лишний вес, укрепить, подтянуть фигуру. В этой связи упражнения для женщин в тренажерном зале несколько отличаются от мужских, упор делается больше на аэробную нагрузку. В организме девушки содержится жира на 10% больше, он нужен для выполнения их природной задачи – рождения ребенка. Поэтому начинать любую тренировку следует с пробежки (не менее 20 минут), после которой можно приступать к остальным базовым упражнениям в тренажерном зале.
Лучшие упражнения для спины
Базовые упражнения на спину используются для роста объема мышц, поэтому лучше подходят для мужчин, чтобы получить V-образную форму. Выполнение движений должно быть правильным, с соблюдением техники, чтобы не травмировать тело. Базовые упражнения в тренажерном зале должны быть первыми пока у спортсмена хватает сил для работы с утяжелением. Для тренировки спины следует выполнять:
- Становую тягу – числится в тройке главных базовых упражнений. Хорошо нагружает поясницу, плечевой пояс, бедра, ягодицы, бицепс плеча. Одно из самых выматывающих, но и полезных упражнений. Очень важно при выполнении соблюдать технику, чтобы не повредить поясницу, которая получает серьезную нагрузку.
- Тягу штанги в наклоне. Хороший способ прокачки широчайших мышц, выполняется после становой, помогает сделать визуально спину шире. Задействованы также мышцы плечевого пояса, бицепс.
- Подтягивания – всем известный вариант упражнения для спины, можно делать дома или на уличной спортплощадке.
Тренировка грудных мышц
Накачанная грудная клетка – непростая задача для любого спортсмена. Многим приходится потратить не одну неделю, чтобы прочувствовать технику тренинга, уловить необходимую амплитуду. Базовые лучшие упражнения в тренажерном зале для груди:
- Жим штанги лежа тоже входит в основную тройку базы. Позволяет использовать максимальный вес, чтобы нагрузить мышцы груди, задействует плечевой пояс, предплечье. Не спешите брать большой вес, просите кого-нибудь в зале подстраховывать вас во время выполнения, чтобы вас не прижало грифом.
- Жим лежа гантелей. Этот вариант допускает меньший вес, но обеспечивает большую амплитуду движения, что благоприятно воздействует на рост мышц.
- Отжимания. Домашний вариант базового упражнения для грудного отдела, задействует плечевой пояс, бицепс, трехглавую мышцу.
Базовые упражнения на бицепс
Самое эффективное движение, чтобы накачать двуглавую мышцу – сгибание в локте, но оно вовлекает в работу один сустав, поэтому базовыми подобные упражнения считаются с большой натяжкой. Скорее их можно назвать самыми результативными. Базовые упражнения на бицепс в тренажерном зале:
- Подтягивания (обратный хват). Единственной вариант, который действительно задействует больше 1 сустава, но долго качать бицепс с его помощью не получится, спортсмен быстро устает.
- Подъем на бицепс штанги в работу включает один сустав, но оказывает максимальный эффект в тренировочном курсе бицепса. Помимо двуглавой мышцы задействован передний пучок дельт.
- Упражнение «Молоток». Нередко у спортсменов отстает нижняя часть бицепса, этот вариант упражнения предоставляет возможность хорошо проработать необходимую часть руки.
На трицепс
С этой группой мышц ситуация обстоит проще, чем с бицепсом. Избегать тренировки трехглавой мышцы не стоит, она формирует до 60% визуального объема вашей руки. Если главным движением для бицепса является сгибание, то для в данном случае – разгибание. Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале:
- Жим штанги лежа узким хватом. Такой вариант предоставляет возможность максимально нагрузить мышцу, взять большой рабочий вес. При узком хвате из работы исключается грудная мышца, а весь акцент смещается на трицепс. Как и при тренировке груди, желательно, чтобы вас кто-то подстраховывал.
- Французский жим. Лучше выполнять его с малым весом, это не даст перегружать локтевой сустав, но с большим количеством повторений. Последовательность одинаковая с грудью: сначала выполняйте жим от груди, а затем французский. При таком подходе вашим суставам ничего угрожать не будет.
На плечи (дельты)
Широкие массивные плечи украшают любого мужчину. Суставы здесь очень легко травмировать, поэтому выполнять движения следует крайне осторожно, правильно подбирая вес. Базовые упражнения на плечи:
- Жим армейский. Выполняется стоя или сидя со штангой, которая в отличии от гантелей предоставляет возможность больше нагрузить целевые мышцы. Вместе с плечами тренируется в меньшей степени трицепс, мышцы среднего отдела спины.
- Жим гантелей. Выполнять лучше стоя, этот вариант является альтернативой армейскому жиму, но допускается их выполнение и в одну тренировку.
На мышцы пресса
Как и для бицепса, для этой части тела нет базы, все варианты движений вовлекают один сустав. Главный принцип прокачки брюшных мышц – скручивание. Упражнения на пресс в тренажерном зале выполняются для максимального напряжения мышечных волокон во время их сокращения. Для тренировки можно делать:
- Скручивания на скамье, они хорошо подходят для верхнего отдела пресса. Нижняя его часть тоже задействована, но меньше.
- Подъем ног в висе, он эффективно тренирует нижний отдел брюшных мышц. Выполнять тренировку пресса следует в конце занятия, в каждом подходе максимальное количество раз.
На мышцы ног
Эта часть тела становится проблемой для мужчин, женщин. Для первых становится настоящим вызовом увеличить мышечную массу, для вторых – сбросить лишний вес, разобраться с целлюлитом. Женщинам работать нужно с меньшими весами, делая больше повторений, чтобы разогнать метаболизм, увеличить выносливость. Упражнения на ноги в тренажерном зале:
- Выпады с гантелями. Используется несколько вариантов техники выполнения, но максимальный эффект получается, если делать их с продвижением. Нужно глубоко приседать и подниматься на носочек. Задействуются мышцы те же, что и при приседаниях.
- Приседание со штангой – последнее упражнений из тройки базы. Новичкам строго не рекомендуется выполнять с большим весом. Девушкам лучше начинать просто с грифом, парням – с блинами по 5 кг. Связано это с большой нагрузкой на поясницу. Прекрасно прорабатываются квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепс бедра, поясница.
Обучающие видеоуроки для новичков
Фитнес может принести максимальный результат только при соблюдении расписания, диеты, техники упражнений. Последнее особенно тяжело осваивать самостоятельно, потому что некому указать на ошибки выполнения. Для подготовки к занятиям лучше просмотреть видео от известных спортсменов, которые рассказывают о нюансах техники занятий в зале. Ниже представлены примеры тренировок для мужчин, женщин. Не забудьте подобрать удобную одежду.
Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин
Тренировка в тренажерном зале для девушек
