Сложные углеводы список продуктов. Сложные углеводы - продукты. Список продуктов с большим количеством сложных углеводов.

Сложные углеводы присутствуют в цельных продуктах, и состоят из длинной цепочки сахаридов (три или более) связанных друг с другом. Что же касается простых углеводов, то они состоят из одной или двух молекул моносахаридов, и их структура является боле простой. Сложные углеводы присутствуют в продуктах питания, которые содержат витамины, минералы и антиоксиданты. Овсяные хлопья, коричневый рис, лебеда, картофель , фасоль, горох и чечевица являются примерами продуктов, содержащих сложные углеводы (весь список продуктов и таблицу смотрите ниже).

Простые углеводы имеют более простую структуру и содержатся в белом хлебе, белом рисе и хлебобулочных изделиях. Сладкие газированные напитки, конфеты и подсластители, такие как сахар и мед также содержат простые углеводы. Эти легко усваиваемые углеводы быстро усваиваются организмом, вызывая всплеск уровня сахара в крови и быстрое повышение энергии. Рафинированную муку производят из пшеницы, цельные зерна которой содержат сложные углеводы. Однако при производстве рафинированной муки, из нее удаляется клетчатка, отруби и эндосперм. В связи с этой обработкой муки, мучные изделия перевариваются быстрее и легче, и несут в себе меньшее количество полезных питательных веществ. Фрукты, овощи и молочные продукты также технически состоят из простых углеводов, но из-за содержащихся в них клетчатке, белке и других питательных веществах, они действуют скорее, как сложные углеводы в организме, в связи с чем их следует употреблять ежедневно.

Метаболизм углеводов

В связи с тем, что специальные ферменты, присутствующие в слюне расщепляют сложные углеводы, их усвоение начинается непосредственно во рту. Продукт, проходя через желудок попадает в тонкий кишечник, где большое количество ферментов расщепляют углеводы на простейшие сахара, которые организм может использовать для получения энергии. Хотя все виды углеводов в конечном итоге превращаются на глюкозу, которая всасывается в кровь, расщепление продуктов, содержащих сложные углеводы занимает больше времени, а помимо углеводов организм также получает жизненно важные питательные вещества. Они также содержат неперевариваемую клетчатку, которая не усваивается организмом и помогает в опорожнении кишечника, поддерживая здоровье толстой кишки. Когда употребляются простые углеводы, они не несут в себе необходимые питательные вещества и быстро расщепляются, вызывая резкий всплеск уровня сахара в крови и гормонов, необходимых для завершения усвоения углеводов.

Польза сложных углеводов

Люди, регулярно употребляющие продукты из цельного зерна в значительно меньшей степени страдают ожирением. Эти люди также имеют более низкий уровень холестерина, а у тех людей, которые ежедневно употребляют по крайней мере три порции блюд из цельного зерна, снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 25 - 36%, инсульта на 37%, сахарного диабета 2 типа на 21 - 27%, рака пищеварительной системы на 21 - 43%, а также рака, связанного с гормональными нарушениями на 10 - 40%. Присутствие сложных углеводов в ежедневном рационе питания способствует снижению липопротеинов низкой плотности (плохого холестерина), нормализации уровня глюкозы в крови и инсулина. Клетчатка также способствует здоровью кишечника путем создания более продуктивного стула, что предотвращает возникновение запоров и уменьшает дивертикулит.

Сложные углеводы в продуктах - таблица

Продукт	Сложные углеводы на 100 грамм
Отруби пшеничные	66 грамм
Амарант	65 грамм
Ячмень	75 грамм
Черные бобы	8 грамм
Спаржевая фасоль	8 грамм
Гречиха	72 грамма
Булгур	76 грамм
Баттернат сквош	12 грамм
Пшеница твердая	71 грамм
Пшеница однозернянка	70 грамм
Пшеница двузернянка	71 грамм
Бараний горох (нут)	61 грамм
Зеленый горошек (горох посевной)	14 грамм
Камут	30 грамм
Красная фасоль	60 грамм
Чечевица	20 грамм
Лимская фасоль	15 грамм
Пшено	73 грамма
Фасоль белая Нэви	13 грамм
Овсяные отруби	66 грамм
Овсяная каша	12 грамм
Овес	66 грамм
Пастернак посевной	18 грамм
Фасоль пинто	63 грамма
Картофель	17 грамм
Киноа	57 грамм
Рис коричневый	23 грамма
Дикий Рис (Цицания)	75 грамм
Рожь	76 грамм
Лущеный горох	60 грамм
Сорго	74 грамма
Спельта	70 грамм
Тритикале	72 грамма
Теф	73 грамма
Батат (сладкая картошка)	20 грамм
Пшеница	71 грамм
Цельнозерновой хлеб	41 грамм
Цельнозерновая мука	72 грамма

Сложные углеводы: список продуктов, таблица.

Помните, что фрукты и овощи являются простыми углеводами, и содержат клетчатку, белок, витамины и минералы, поэтому они являются более сложными по своей природе. Это питательные продукты, которые следует употреблять в пищу ежедневно.

Если начать изучение базовых параметров любого продукта пищи, можно увидеть, что, помимо энергетической ценности, существует 3 качественных составляющих: белки, жиры и углеводы, доля которых указывается рядом с калорийностью. В зависимости от того, кто из них преобладает, продукт относят соответственно к одной из групп.

Но если с жирами вопросов не возникает, белки воспринимаются как важный строительный материал, то роль углеводов и их деление на простые и сложные понятны далеко не каждому человеку. Как не запутаться в обилии информации?

Зачем организму углеводы?

Разнообразные «моментальные» диеты предлагают исключить из рациона не жиры или белки, а именно углеводы, объясняя это тем, что именно они — источники сахара — несут опасность для фигуры. Однако данное суждение в корне неверно: в первую очередь углеводы являются главным источником энергии, как белки — строительным материалом, а жиры — регуляторы холестерина и борцы за крепкие сосуды и здоровое сердце.

• Химическое содержание углеводов — кислород, углерод и водород, т.е. газы, переходящие в воду при соединении. Но если бы они были простой водой, вряд ли бы вокруг их свойств и роли в человеческом организме разгоралось столько споров. Вся проблема заключается в том, что углеводы — это сахариды, источники глюкозы. А она, как известно, является наиболее предпочтительным элементом в поддержании энергии и работоспособности головного мозга.

В то же время, именно глюкозу называют врагом, заставляющим скакать уровень сахара в крови, провоцируя связанные с этим заболевания, нарушения метаболизма и, конечно же, потерю стройности, о которой беспокоятся и женщины, и мужчины. Но здесь следует сразу обратить внимание на то, что вред несет глюкоза, провоцирующая быстрый скачок сахара, причем, только при ее частом употреблении. Ее воздействие оценивается согласно гликемическому индексу — показателю, позволяющему установить скорость расщепления углевода. Чистая глюкоза имеет ГИ равный 100 единицам, и чем меньше это число, тем слабее скачок инсулина.

• Скорость повышения уровня сахара в крови после приема пищи зависит не только от химического состава пищи: даже сложные углеводы с низким гликемическим индексом могут стать опасными после определенной термической обработки.
• Почему продукты-углеводы такие «тяжелые» в плане энергетической ценности? Из-за своего состава, базирующегося на глюкозе. 1 г углеводов соответствует 4 кКал, что нужно помнить тем, кто считает не только суточный каллораж, но и проценты БЖУ.

Важно понимать, что углеводы присутствуют абсолютно в любом продукте питания, в отличие от жиров или белков, поэтому, когда заходит речь о «безуглеводной» диете, это означает исключение быстрых (простых) углеводов, но не употребления особых продуктов с нулевым показателем.

Простые и сложные углеводы — в чем отличия?

Как уже упоминалось, углеводы — это сахариды, и степень их пользы варьируется в зависимости от того, сколько молекул присутствует в том или ином продукте.

• Если их всего 1-2, это простые (быстрые) углеводы, в основе которых может лежать не только глюкоза, но и лактоза, сахароза, фруктоза. Они обладают наиболее высокой скоростью расщепления и потому почти моментально оказываются в крови, тем самым способствуя выбросу энергии, которая так же быстро затухает. Именно эти продукты имеют высокий гликемический индекс и считаются нежелательными для ежедневного употребления.

В данной группе предполагается разделение на моносахариды (1 молекула) и дисахариды (2 молекулы): последние представляют собой лактозу, содержащуюся в молочных продуктах, а также мальтозу и сахарозу — классический сахар, соединяющий в себе фруктозу и глюкозу. Эти компоненты нередко включаются в спортивные напитки и питание, поскольку после употребления переходят в гликогены печени. Человек, подвергающийся постоянным физическим нагрузкам, должен иметь в своем рационе не менее 400 г глюкозы ежесуточно.

• Список продуктов простых углеводов открывают столовый сахар, газированные напитки и алкоголь, как самые «опасные» элементы с наиболее высоким ГИ. Сюда же относятся белый хлеб и кондитерские изделия, мороженое, шоколад (и темный, и молочный), мед, финики. Примечательно, что скорость расщепления углеводов повышается и у вареной моркови, а также ржаных хлебцев.

Стоит заметить, что слепо избегать простых углеводов не стоит: в определенный момент они могут оказаться намного полезнее сложных. В частности, падение сахара (вплоть до полного его сгорания), именуемое гипогликемией, относится к категории патологических состояний, опасных как при ситуативном возникновении, так и при хроническом течении. Длительное обнуление сахара может привести к гипогликемической коме, а эпизодические приступы обычно характеризуются реакциями со стороны вегетатики: тремор, бледность, ухудшение кровообращения в конечностях, тошнота, тахикардия, мышечная слабость. Для срочного подъема сахара в такой ситуации необходимы именно продукты с высоким ГИ — простые углеводы; сложные не дадут должного эффекта.

• Углеводы, состоящие из 3-х молекул и более, что образует длинные цепи, называют сложными или же полисахаридами. Их основа — это крахмал, гликоген и клетчатка. Последняя считается элементом, который не переваривается, а потому усваивается лишь частично, обеспечивает длительное ощущение заполненного желудка (не тяжести!), улучшает пищеварение, очищает организм от «плохого» холестерина. Гликоген, в котором нуждаются мышцы, в основном требуется при физических нагрузках.

Медленным углеводам характерны значения ГИ от 69 и ниже; самый низкий показатель имеет белковая группа — это рыба и мясо. Такие продукты при наличии физической нагрузки должны употребляться за 1,5-2 ч до тренировки, что актуально не только для спортсменов, но и для тех, кто находится в процессе борьбы за красивую фигуру.

Таблица сложных углеводов в обычных продуктах питания

Поскольку все продукты в том или ином количестве содержат углеводы, и разница лишь в соотношении БЖУ, предполагается, что к этой категории принадлежит все, за исключением мяса, рыбы, морепродуктов и творога. Примечательно, что манная крупа — единственная из всех злаковых, относящаяся к группе «пустых» углеводов, поскольку не содержит полисахаридов.

• Что касается картофеля, кукурузы и бананов — основных источников крахмала, по поводу которых немало спорят диетологи, то эти продукты отнесены к медленным углеводам, но здесь есть несколько нюансов: в процессе варки картофель гидролизуется, что приводит к его превращению в глюкозу, а значит, обесценивает его. Бананы и кукуруза в не обработанном термически виде обладают высоким уровнем сахара.

Предлагаем Вашему вниманию таблицу сложных углеводов. Список продуктов с низким гликемическим индексом, приведенный в ней, у всех приверженцев здорового питания должен стать планом для составления ежедневного рациона.

Наименование		Наименование
Фасоль, зеленый горошек		Дикий рис
Гранат, нектарин, яблоко, слива		Макаронные изделия
Мандарин, грейпфрут, груша		Фасоль стручковая, нут
Морковь, томаты		Натуральный мармелад
Соевое, миндальное, овсяное молоко		Молоко и натуральный творог
Малина, красная смородина, черника, вишня, клубника, ежевика, крыжовник,		Ячмень, зеленая чечевица, сухой горох
Тыквенные семечки, измельченный фундук, миндаль, арахис		Баклажан, артишок, лимон
Соевые продукты		Мука миндальная и из фундука
Спаржа, брокколи, стебли сельдерея, капуста, огурец, кабачок, сладкий перец		Редис, лук, шпинат, фенхель, щавель, физалис, ревень, салат листовой
Грибы, оливки		Миндаль, арахис, зародыши пшеницы, кешью, фисташки, кедровый орех, отруби

Основная масса продуктов с низким (от 40 ед.) ГИ является белками. Сложные углеводы могут обладать любым значением от 69 ед. При этом специалисты советуют принять во внимание, что не все продукты с низкой скоростью расщепления принадлежат к медленным углеводам. Например, уксус и специи, чье значение — 5 ед. Чтобы указать на принадлежность элемента к данной категории, основу химического состава должны составлять полисахариды: клетчатка, крахмал, гликогены, пектин.

Сложные углеводы: что можно кушать при похудении?

Таким образом, возникает вопрос о грамотном распределении всех видов углеводов в ежедневном рационе. Особенно если хочется сбросить вес за счет ликвидации жировой массы, на которую, как известно, влияет уровень сахара. Однако стоит ли вообще отказаться от пищи с высокой скоростью расщепления, или отбирать составляющие для меню на день нужно иначе?

• При похудении список продуктов из сложных углеводов должен включать в себя крупы: их ГИ близок к высокому (овсянка, рис — 65, гречневая крупа — 60), однако они дают длительное чувство насыщения, а также отлаживают процесс пищеварения и стимулируют работу мозга. Отказываться совсем от них нельзя, даже если вы очень боитесь лишних килограммов. Достаточно просто соблюдать норму в 100 г сухой крупы на день: это суммарное число, и потому можно утром сварить овсянку, днем пообедать рисом, но так, чтобы вместе они не превысили допустимого объема.
• Макаронные изделия также разрешены, однако они должны быть изготовлены из твердых сортов пшеницы и не иметь посторонних ингредиентов.
• Овощи, зелень, грибы, как можно было убедиться из приведенной выше таблицы сложных углеводов с низким гликемическим индексом, являются абсолютно безопасными и допускаются к употреблению в любое время суток. Фрукты, как источники глюкозы, желательно оставить для утреннего приема пищи или перекусов, при этом чаще обращать внимание на те, что имеют низкое содержание сахара — цитрусовые, яблоки, киви.
• Помимо того, что кушать при похудении, нужно знать, как это делать. В частности, простые углеводы разрешены (и даже необходимы) в количестве 100 г после тренировки, чтобы ускорить процесс восстановления мышц (т.е. они выступают источником гликогена). Сложные требуется употреблять до тренировки (за 1,5-2 ч.), а также утром.

Сложные углеводы полезно поглощать по утрам, они помогают перерабатывать белки и жиры и являются источником глюкозы – «топлива» для нашего головного мозга. Это углеводы – обязательная часть рациона питания здорового человека и растущих детских организмов.

Но даже такие, идеальные с точки зрения полезности продукты, могут нанести серьезный вред вашему организму — больно ударить по фигуре отвисшими бочками и трескающейся по швам одеждой. Поэтому сегодня мы поговорим об углеводах, о важности их роли в нашей жизни и о том, когда их роль, порой, преувеличена.

Все существующие углеводы принято подразделять на две группы:

• Медленные (сложные, полисахаридные) – вот они как раз и являются полезными. Они побеждают голод, наполняют физической силой и эмоциональным спокойствием;

• Быстрые (простые, моносахаридные, дисахаридные) – булки, торты шоколадки, белый хлеб, печенье и прочие мучные и сладкие вредности, которые прогорают в нашем организма настолько быстро и бестолково, что будучи толком не переработанными, отправляются сразу в наши жировые запасы.

Сегодня я подробно остановлюсь на медленных углеводах. Итак,

Какой принцип действия у «правильных» углеводов?

Углеводы – главный источник энергии человеческого организма любого возраста. В желудке углеводы расщепляются в глюкозу. Глюкоза из кишечника поступает к клеткам мышц, тканей, а самое главное – головного мозга. Все это необходимо для удовлетворения энергетических потребностей организма. Избыток глюкозы хранится в «резерве» — в клетках печени и в мышцах в виде вещества гликогена. Но есть одно в буквальном смысле жирное «НО». Если отложенные в резерв углеводы вовремя не сжигаются, то они автоматически приводят к набору излишнего веса.

Подробное видео о углеводах, как они бывают, в чем содержаться и многое другое:

В чем принципиальная разница между медленными и быстрыми углеводами?

Простые углеводы слишком быстро преобразуются в энергию и удовлетворяют только краткосрочные энергетические потребности, в то время как содержащаяся в них глюкоза провоцирует «взрыв» в уровне сахара в крови и мгновенно преобразуется в жир. Простые углеводы это – фруктоза, глюкоза, сахароза и мальтоза.

Сложные углеводы перевариваются значительно дольше, обеспечивая длительный выброс энергии мышцы, мозг и клетки внутренних органов. В сложноуглеводных продуктах высокое содержание витаминов и клетчатки, что помогает нам всегда быть стройными, подтянутыми и здоровыми. Сложные углеводы это – пектин, клетчатка, гликоген и крахмал.

Какие продукты являются и источниками сложных углеводов?

1. Все бобовые, кроме сои;
2. Крупы, кроме манки и белого риса (вместо белого, предпочтительней коричневый, необработанный рис);
3. Кукуруза;
4. Макароны из цельного пшеничного зерна;
5. Цельнозерновой хлеб из зерна грубого помола с отрубями;
6. Фрукты – киви, грейпфруты, яблоки, груши, апельсины, авокадо и персики;
7. Ягоды (малина и вишня);
8. Сухофрукты;
9. Овощи (любые виды капусты, помидоры, кабачки, болгарский перчик, репчатый лук, лук порей, стручковая фасоль);
10. Зелень (салат латук, петрушка, укроп, зеленый лук, шпинат);
11. Грибы.

Список продуктов содержащих медленные углевод таблицей

Продукты питания с низким гликемическим индексом (подходят для употребления в любой прием пищи)

Курага	35	Амарант	35
Анона	35	Шоколадный батончик без сахара Монтиньяк)	35
Гладкий персик, нектарин (свежий фрукт)	35	Кассуле (французкое блюдо)	35
Сельдерей корневой (сырой)	35	Айва (свежий фрукт)	35
Сливочное мороженное (на фруктозе)	35	Фалафель (из нута)	35
Инжир, плоды Опунции (свежий фрукт)	35	Мука нутовая	35
Фасоль адзуки	35	Гранат (свежий фрукт)	35
Фасоль белая, каннелини	35	Фасоль борлотти	35
Фасоль красная	35	Фасоль черная	35
Жрожжи	35	Томатный сок	35
Льняное семя	35	Дрожжи пивные	35
Кунжут, мак	35	Кукуруза дикая	35
Горчица	35	Апельсин (свежий фрукт)	35
Хлеб из пророщенных зерен	35	Персик (свежий фрукт)	35
Нут (консервированный)	35	Зеленый горошек (свежий)	35
Яблоко (свежий фрукт)	35	Яблоко (компот, тушеное)	35
Слива (свежий фрукт)	35	Яблоки сушенные	35
Квиноа	35	Паста из очищенного миндаля без сахара	35
Томатный соус без сахара	35	Рис дикий	35
Подсолнечные семечки	35	Томаты сушенные	35
Хлебцы Wasa (24% клетчатки)	35	Вермишель из твердых сортов пшеницы	35
Йогурт (натуральный)	35	Йогурт соевый (ароматизированный)	35
Абрикос (свежий фрукт)	30	Хлеб цельнозерновой Монтиньяк	34
Свекла (сырая)	30	Чеснок	30
Творог **(натуральный)	30	Морковь (сырая)	30
Фасоль зеленая, стручковая	30	Маракуйя	30
Овсяное молоко (сырое)	30	Соевое молоко	30
Молоко сухое**	30	Миндальное молоко	30
Чечевица коричневая	30	Молоко** (любой жирности)	30
Мандарины, клементины	30	Чечевица желтая	30
Репа (сырая)	30	Мармелад (без сахара)	30
Груша (свежий фрукт)	30	Грейпфрут (свежий фрукт)	30
Козелец, овсяный корень	30	Нут	30
Соевая вермишель	30	Помидоры	30
Годжи ягоды	25	Черника	25
Шоколад черный (>70% какао)	25	Вишня	25
Фасоль фляжоле	25	Соевая мука	25
Малина	25	Клубника	25
Смородина красная	25	Тыквенные семечки	25
Фасоль мунго (соя)	25	Крыжовник	25
Чечевица зеленая	25	Хуммус	25
Ячмень	25	Ежевика	25
Измельченный арахис (без сахара)	25	Горох Сухой	25
Паста из миндаля (без сахара)	25	Измельченный в пасту лесной орех (фундук)	25
Баклажан	20	Артишок	20
Ацерола	20	Какао порошок (без сахара)	20
Лимон	20	Шоколад черный(>85% какао)	20
Мякоть (сердцевина) пальмы	20	Конфитюр без сахара Монтиньяк	20
Мука миндальная	20	Мука из фундука	20
Лимонный сок	20	Фруктоза Монтиньяк	20
Рататуй	20	Ростки бамбука	20
Сревые продукты (соевое мясо и т. Д.)	20	Соевый соус	20
Агавы сироп	15	Соевый йогурт (натуральный)	20
Спаржа	15	Миндаль	15
Брокколи	15	Мангольд, листовая свекла	15
Сельдерей стебли	15	Арахис	15
Шампиньоны, грибы	15	Ростки злаков(соя, пшеница)	15
Капуста квашенная	15	Цветная капуста	15
Брюссельская капуста	15	Капуста	15
Корнишоны, маринованные огурчики	15	Огурец	15
Лук — шалот	15	Кабачки, цукини	15
Шпинат	15	Эндивий	15
Имбирь	15	Фенхель	15
Смородина черная	15	Зародыши злаковых	15
Люпин	15	Стручковый горошек	15
Грецкие орехи	15	Лесные орехи	15
Лук	15	Кешью	15
Щавель	15	Оливки	15
Физалис	15	Песто	15
Пименто	15	Кедровые орешки	15
Лук-Порей	15	Фисташки	15
Сладкий перец	15	Цикорий-овощ	15
Редис	15	Порошок рожкового дерева	15
Салат зеленый (разные виды)	15	Ревень	15
Отруби (пшеничные, овсяные..)	15	Соя	15
Тофу (соевый)	15	Темпе (ферментированный соевый продукт)	15
Паста Монтиньяк	10	Авокадо	10
Омары, крабы, лангуст	5	Спагетти Монтиньяк	10
Уксус	5	Специи	5

Что такое гликемический индекс ?

Это показатель скорости расщепления сахаридов. Гликемический индекс медленно-углеводных продуктов низкий. Именно поэтому они неторопливо повышают уровень сахара в крови. Продукты с низким показателем гликемического индекса начинают усваиваться не сразу как попадают к нам в рот, а медленно всасываются через стенки кишечника. Таким образом в крови нет резкого скачка углеводов. В итоге – инсулин на нормальном уровне, настроение в норме, жира нет.

Как и в каком количестве употреблять углеводы?

Углеводы – это основа рациона, начиная с завтрака. Идеальный вариант – овсянка с фруктами и сухофруктами.

Углеводы едят и в виде гарниров – каш и картофеля (только не злоупотребляйте при этом жирами, или вообще тогда не беритесь за здоровое питание!)

Приверженцы углеводной диеты едят, в основном, каши БЕЗ добавления масла и соли (но разрешается мед, фрукты и орехи, в разумных пределах, конечно). Порции при этом не ограничиваются (насыщение все равно наступает быстро). Перед каждым приемом пищи желательно выпить стакан воды за 15-20 минут.

Углеводная диета полезна не чаще, чем раз в полгода и не дольше, чем 10-15 дней. В процессе нужно кушать витаминки – не забывайте, у организма тоже есть свои потребности, которые несмотря на диету нужно ежедневно удовлетворять. Это витамины, минералы и микроэлементы, которые не всегда содержатся в продуктах, насыщенных медленными углеводами.

Вывод из такой диеты должен проходить медленно, с постепенным добавлением противоречащих углеводной диете продуктов.

Ну и последнее…

Медленные углеводы для набора массы тела

Речь идет, естественно, о спортсменах, у которых питание и масса тела строго взаимосвязаны. Их цель – набор мышечной массы.

Всем известно, что для крепких мускулов и красивых рельефных мышц спортсменам в первую очередь необходим белок. Но о белке более подробно в другой раз. Чем же полезны углеводы?

В рационе спортсмена должно быть 90% именно медленных углеводов. Расщепляются они медленно, энергии дают много и в жир не откладываются. Обязательные продукты желающего набрать мышечную массу при регулярных занятиях спортом – картофель, овощи, макароны (из зерна грубого помола), крупы, орехи.

Без продумывания рациона невозможно организовать правильное питание. В меню обязательно должны быть внедрены сложные углеводы, список которых вместе с описанием действия представлен в данной статье.

Польза сложных углеводов

Крахмал - сложный углевод

Крахмал по структуре сильно отличается от простых углеводов, так как выстроен из длинных линий молекул глюкозы. Полисахариды, представленные в обработанной форме, это полимер глюкозы, мальтодекстрин. У таких полисахаридов полимеры укороченные, в отличие от твердой формы, такой как картофельный крахмал. Для последних характерно отличное растворение в воде. Потому и происходит стремительное введение их в кровь. При употреблении крахмала не наблюдается вздутия живота. Категорически не рекомендуется заменять сложные углеводы простыми. Иначе может развиться ожирение, сахарный диабет. В целом сложные углеводы, в том числе и вещество растительного происхождения крахмал, позиционируются как наилучший источник энергии. По этой причине правильной углеводной пище уделяют значительное внимание деятели сферы пауэрлифтинга.

Что такое гликоген?

Гликоген, образованный цепочками молекул глюкозы, является полисахаридом. После его употребления протекают положительные процессы. Крови передается существенная доза глюкозы. Организм занимается откладыванием лишних объемов глюкозы, накапливая гликоген. При понижении в составе крови уровня глюкозы, что происходит во время физических нагрузок, ферменты организма действуют путем расщепления гликогена. При этом уровень глюкозы располагается на должном уровне. Такой подход обеспечивает наилучшее питание органов и мышц, которые при активности тела наделены нужным объемом энергии. Известно, что откладывание гликогена происходит в пределах мышц и печени. А в целом эти запасы приравниваются к ста или чуть более граммам. На фоне изнурительной физической работы, примером которой является выполнение упражнений в бодибилдинге, пауэрлифтинге, может ощущаться выраженная усталость. Это имеет место из-за уничтожения запасов гликогена. По этой причине за пару часов до существенных нагрузок или любой тренировки требуется обеспечить организм необходимым потенциалом. Такого пополнения запаса достигают путем употребления насыщенной углеводами пищи, что позволит накопить гликоген.

Употребление клетчатки

Вещество клетчатка, являющееся некрахмалистым полисахаридом, хронически недополучает организм обывателей. Они остро это ощущают на себе. Поэтому нужно изучать полезные свойства продуктов, в том числе и пищевых волокон. Их отличает от других углеводов факт невозможности их переваривания. Пищеварительные ферменты неспособны воздействовать на волокна. Если съедать достаточное количество клетчатки, достигается профилактика рака внутри толстой кишки, уменьшается вероятность развития диабета, снижается расположенность к сердечнососудистым заболеваниям. Уменьшается содержание плохого холестерина. Наш организм выводит наружу растворимые волокна, при этом активно задействованы желчные кислоты, которые идут на выработку холестерина. Из-за этого факта его объем падает. Растворимые волокна способны активировать лучшую работу пищеварительной системы. Уменьшается темп крахмального гидролиза. Продукты распада лучше выводятся. Тормозится всасывание глюкозы. Действие растворимых волокон влечет уменьшение скорости функционирования пищеварительной системы. Аналогично предыдущему варианту, в случае употребления растворимой клетчатки происходит снижение уровня нежелательного холестерина, идет задержка всасывания глюкозы.

Сложные углеводы: обязательно должны присутствовать в рационе

Из какой пищи организм сможет извлечь по максимуму сложные углеводы - список представлен ниже.

• Крахмал можно получить из распространенных продуктов. Это хлеб, рис, фасоль, злаки, картошка, макароны, разные крупы. Правда, рис и картофель нельзя назвать диетическими продуктами. У них слишком велик гликемический индекс.
• Чтобы полноценно насыщать организм клетчаткой, нужно активно употреблять не только орешки, овощи с фруктами, зерновую продукцию, но и обязательно есть бобовые. Это отличный источник белка. Стоит обратить внимание на продукты: чечевица, фасоль, а также периодически кушать нут, горох.
• Полезно есть зелень. Особенно выделим шпинат, листовой салат, латук. Идеально, если зелень включается в салаты и поступает именно в сыром виде.
• На пищу в виде овощей нужно обратить пристальное внимание. Вместе с ними тело может насыщаться сложными углеводами. Поставим акцент на капусту, кабачок, фасоль зеленую, перец болгарский, томаты, лук порей. Хорошо это употреблять в необработанном состоянии. В крайнем случае, допустима легкая термическая обработка.
• Без круп немыслимо здоровое существование. Нужно выбирать цельнозерновые варианты и отказаться от переработанных продуктов. Малую пользу приносят хлопья, например, овсяные, гречневые, мюсли. Но вот овес, гречка, булгур, пшеница, киноа должны присутствовать в рационе. К сложным углеводам нельзя отнести манную кашу. Рис белый лучше поменять на рис коричневый или бурый.
• Каждый день нам требуются сложные углеводы. Организм точно отблагодарит нас прекрасным самочувствием, если обычный белый хлебушек заменить на цельнозерновой. Вместе с употреблением этого чудесного продукта человек получает мало калорий, большой объем клетчатки. С таким багажом обеспечено естественное очищение организма и правильное пищеварение.

Список сложных углеводов

Сложными углеводами насыщены многие продукты питания. Составим список источников крахмала - перевариваемого полисахарида.

• Гречка ядрица - 60%
• Крупа рис - 70%
• Злаковые продукты «Геркулес», толокно - 49%
• Макароны - 62%-68%
• Ржаной хлеб - 33%-49%
• Изделия из пшеничной муки, в том числе хлеб - 35%-51%
• Чечевица - 40%
• Горох - 44%
• Соя - 3,5%
• Мука из сои - 10%-15,5%
• Картофель - 15%-18%

Все мы желаем приблизить свой образ жизни к здоровому и настроить себя на правильное питание. Для этого стоит запомнить, где содержатся сложные углеводы, список их надо учитывать при продумывании рациона.

Незаменимыми компонентами питания в рационе человека являются углеводы. Самыми полезными для человека считаются сложные углеводы или полисахариды. Эти вещества медленно усваиваются организмом, улучшают пищеварительный процесс и постепенно повышают в крови уровень глюкозы. Употребление продуктов со сложными углеводами также способствует похудению. Все полисахариды состоят из моносахаридов: клетчатки, инсулина, крахмала, пектиновых веществ и гликогена.

Значение клетчатки и пектиновых веществ в питании

Клетчатка содержится в растительной пище. Этот моносахарид:

• выводит токсины;
• улучшает работу органов пищеварительной системы;
• снижает уровень холестерина;
• предотвращает гнилостные процессы в кишечнике.

Регулярное употребление пищи, которая богата клетчаткой, защищает человека от развития диабета, рака толстой кишки, язвы желудка, гастрита и сердечно-сосудистых патологий. Пища с клетчаткой хорошо утоляет голод и имеет низкую калорийность. Большой процент клетчатки содержится в:

• авокадо;
• яблоках;
• малине;
• киви;
• сухом инжире;
• черносливе;
• ананасах;
• буром рисе;
• овсяной каше;
• гречневой крупе;
• отрубях;
• спарже;
• капусте;
• зеленой фасоли;
• шпинате;
• горохе;
• чечевице;
• фисташках;
• бразильском орехе;
• грецких орехах.

Пектиновые вещества принадлежат к коллоидным полисахаридам. Большое количество пектинов содержится в кожуре фруктов и зрелых ягодах. Эти полисахариды нормализуют работу ЖКТ человека и являются профилактическим средством заболеваний пищеварительной системы.

Биологическая ценность инсулина

В организме человека инсулин выполняет важную роль и является гормоном, который регулирует уровень сахара в крови. Этот углевод:

• стимулирует образование гликогена;
• регулирует углеводный обмен;
• участвует в липидном и белковом обмене;
• поддерживает в организме необходимую внутриклеточную ионную среду;
• угнетает формирование кетоновых тел.

Крахмал и гликоген в рационе питания человека

Крахмал относится к полисахаридам, и под воздействием желудочного сока расщепляется до глюкозы. Для человека суточная норма крахмала составляет 450 г. Большое количество крахмала входит в состав таких продуктов питания:

• картофеля;
• хлеба из ржаной и пшеничной муки;
• гороха;
• ячменя;
• пшеницы;
• свежей кукурузы;
• кукурузной муки;
• гречневой крупы;
• макаронной продукции;
• пшена;
• риса;
• кукурузных хлопьев.

Гликоген является резервным полисахаридом, который накапливается в клетках печени и мышцах. Общее количество этого углевода в организме составляет 450 г. Если с продуктами питания не поступают полисахариды, то запасы гликогена полностью расходуются организмом за 18 часов. Суточная норма гликогена должна составлять 25 г. Источниками этого полисахарида являются:

• мясные продукты;
• печень;
• рыбные продукты.

Список продуктов со сложными углеводами

Диетологи советуют употреблять продукты, насыщенные полисахаридами, на завтрак и обед, так как в первой половине суток они активнее усваиваются. Рассмотрим, в каких продуктах содержатся сложные углеводы:

1. Бобовые культуры. Эти продукты быстро усваиваются организмом, содержат растительный белок, микроэлементы и витамины. Бобовые улучшают работу ЖКТ, нормализуют обменные реакции, укрепляют сосуды и повышают иммунитет. В их состав входят ценные вещества исофлаваны, которые подавляют развитие рака груди.
   

   Наименование продукта	ГИ	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Калории (кКал)
   Бобы обыкновенные	25	6	0,1	8,3	58
   Горошек зеленый	35	5	0,2	8,3	55
   Нут	30	19,8	3,4	48,6	304
   Соя	15	34,9	17,3	17,3	364
   Фасоль белая	35	22,3	1,7	4,3	309
   Чечевица	30	24	1,5	46,3	295

2. Крупы. Диетологи рекомендуют включать в меню цельнозерновые крупы. Крупы являются высококалорийными продуктами с низким процентом липидов. В их состав также входят минералы и витамины. Гречка, пшеница, овес, булгур, бурый рис используются для диетического питания. Одна порция каши обеспечивает человека энергией до четырех часов.
   

   Наименование продукта	ГИ	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Калории (кКал)
   Рис	50	7	0,6	77	329
   Гречка	50	12,6	2,3	65	324
   Пшено	40	12	2,9	69	334
   Пшеница	50	12,7	1,1	73	326
   Кукуруза	60	8,3	1,2	75	325
   Овес	55	11,9	5,8	65,4	345

3. Цельнозерновой хлеб и хлеб с отрубями. Указанные продукты содержат мало калорий и большой процент клетчатки, которая нормализует работу органов пищеварения.
   
4. Овощи, ягоды и фрукты. Самыми полезными для человека считаются продукты с низким гликемическим индексом. В состав свежих овощей, ягод и фруктов входят витамины, пектиновые вещества, минералы, фруктовые кислоты. Диетологи советуют употреблять их в сыром виде.
   

   Наименование продукта	ГИ	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Калории (кКал)
   Арбуз	25	0,5	—	9,2	38
   Баклажаны	20	0,3	—	5,4	22
   Брокколи	15	2,8	0,5	3,9	26
   Вишня	25	0,9	—	11	52
   Гранат	35	0,7	—	11,3	53
   Кабачки	15	0,7	—	3,5	16
   Лук репчатый	15	3	—	9,6	51
   Малина	25	0,5	—	9	44

5. Зелень. Диетологи рекомендуют ежедневно употреблять разнообразные салаты с добавлением зелени в свежем виде. Эти блюда обогащают организм питательными веществами, витаминами, кислотами, эфирными маслами и минералами. Зелень активизирует секрецию желез пищеварительной системы и нормализует работу органов выделительной системы.
   
6. Грибы. В грибах содержится клетчатка, гликоген, кислоты, ароматические вещества, полноценный белок, жировые вещества, витамины группы B, пантотеновая кислота, фосфор. Грибные отвары по своей пищевой ценности не уступают мясным бульонам.
   

   Наименование продукта	ГИ	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Калории (кКал)
   Белый гриб	10	3,7	1,7	1,1	34
   Опята	10	2,2	1,2	0,5	22
   Рыжик	15	1,9	0,8	2	22
   Шампиньоны	10	4,3	1	0,1	27
   Подосиновик	15	3,3	0,5	1,2	22

Симптомы дефицита полисахаридов в организме

Согласно медицинским данным, человек в сутки должен потреблять минимум 130 г углеводов. В меню безуглеводных диет разрешается включать 60-100 г полисахаридов. Диетологи не рекомендуют потреблять меньше 50 г углеводов в сутки. Первыми признаками дефицита углеводов являются:

• слабость;
• головокружение;
• апатия;
• депрессивное состояние;
• раздражительность;
• нарушение водного баланса;
• плохая работа головного мозга;
• снижение мышечной массы;
• истощение.

Следующим этапом углеводного голодания является разрушение жизненно важных белков организма и развитие кетоза. Дефицит полисахаридов вызывает развитие диабета и заболеваний органов кровеносной системы.

Избыток сложных углеводов в питании

Чрезмерное употребление продуктов с полисахаридами может стать причиной развития диабета и ожирения. Избыток клетчатки приводит к газообразованию и вызывает несварение, которое сопровождается болями в животе. Первыми симптомами переизбытка углеводов в организме являются:

• избыточная масса тела;
• неспособность сконцентрироваться;
• повышение в крови уровня глюкозы;
• тремор конечностей.