Алексей Шулика

Как правильно считать калории и вести дневник калорийности.

Как известно избыточный вес является бедой всего цивилизованного мира. И в стремлении побороть лишние килограммы миллионы людей встают на путь различных диет и ограничения питания. Десятки компаний рады предложить Вам свою продукцию в виде разнообразных препаратов, таблеток, микстур, кремов и добавок. Не меньшее количество клиник и медицинских центров готовы работать над Вашим весом, вплоть до хирургического вмешательства.
И человек, решивший похудеть, оказывается перед весьма нелегким выбором. Как уменьшить вес без вреда для здоровья? Как не попасть на удочку мошенникам? Как не потратить уйму денег, не получив при этом никакого результата? Тогда как самый простой, дешевый и безопасный способ похудения находится гораздо ближе, чем Вы полагаете! Он скрыт в Вашем рационе питания. Точнее в его излишках. Ведь лишний вес — это ЛИШНИЕ калории, которые Вы съели. Уменьшите их количество, и Вы начнете худеть. Что может быть проще!

Как это сделать?

Итак, если Вы твердо решили похудеть, контролируя калорийность своего рациона. Для этого необходимо научиться их точно рассчитывать. Нужно понимать из чего складывается Ваш рацион питания и как перевести вкусный обед в его численное выражение. В этой рассылке Вы узнаете как вести точный расчет калорийности Вашего рациона и сможете использовать его для ведения личного «дневника калорийности».
Учет калорий может пригодиться не только худеющим людям, но и тем, кто занимается спортом или фитнесом для лучшего контроля над своим телом. А также при каких-либо проблемах со здоровьем, которые требуют строго следить за своим питанием.
Но, прежде чем Вы начнете ограничивать свой рацион, помните, что в этом, как и в любом другом деле, связанном со здоровьем, необходимо быть предельно осторожным и соблюдать меру. И лучше всего сначала посоветоваться с врачом, специалистом в области диетологии.

Как определить свой лимит калорий

Чтобы начать худеть с помощью учета калорий, сначала надо узнать свою суточную норму питания. Для этого можно воспользоваться услугами одного из медицинских центров, в деятельности которых есть направление снижения веса, либо обратиться к врачу-диетологу.
Если по каким-либо причинам Вы этого сделать не можете или не хотите, то можете сделать это самостоятельно с большими затратами времени. Вот шаги, которые Вы можете предпринять:

1. Ничего не меняя в своем рационе, начните подсчитывать съедаемые калории

2. Затем постепенно снижайте количество калорий так, чтобы уменьшение Вашего веса в сутки составляло примерно от 300 до 600 грамм в сутки

3. Прекратите уменьшение калорий и поддерживайте их количество, полученное на шаге 2.

Поверьте, узнав калорийность Вашего сегодняшнего рациона, Вы ужаснетесь его величине!!!

Обычно для здорового человека лимит калорий лежит в пределах 1000−2000 килокалорий в день для женщин и 1500−3000 для мужчин, в зависимости от рода занятий и физических нагрузок. Но внимательно следя за своим весом, Вы без труда сами определите свой лимит.

Что Вам потребуется для ведения дневника калорий

Всего три вещи — тетрадь, калькулятор и весы. Весы кухонные на 5−10 килограмм. Желательно, чтобы весы имели функцию взвешивания с учетом тары. Это позволяет сначала взвесить емкость, обнулить показания весов, а затем насыпать или налить взвешиваемый продукт и получить массу продукта без тары. Это очень удобно и позволяет избежать лишних вычислений и записей. Лучше всего подходят весы не стрелочные, а цифровые электронные.
Заведите тетрадь для дневника. Лучше небольшую, на 60 листов, чтобы ее хватило на месяц, а на следующий начните новую.
Пронумеруйте страницы числами месяца и записывайте каждый день ВСЁ, что Вы съедаете. Название продукта или блюда, масса порции, калорийность порции, сумма калорий за день. В любом формате, как Вам удобней. А свободные страницы в конце тетради используйте для расчета блюд, которые Вы готовите.

Советы по взвешиванию продуктов

Казалось бы, обращаться с весами просто. Но есть несколько нюансов, которые полезно помнить. Во-первых, старайтесь класть взвешиваемый объект на самую середину чаши весов, так как при взвешивании на краю чаши вес будет отличаться. Во-вторых, не взвешивайте слишком легкие предметы, весы при этом будут сильно врать. Если Вам необходимо взвесить продукт легче 20−30 грамм, то лучше положите на весы какой-нибудь предмет весом хотя бы грамм 200 или 1 кг, обнулите весы, а затем добавьте то, что хотите взвесить. И еще одна хитрость — взвешивание методом остаточной массы. Например, чтобы взвесить немного подсолнечного масла, удобнее сначала поставить на весы всю бутылку, затем отлить нужное количество масла в салат и снова взвесить бутылку. Разница масс и будет равна потраченному количеству масла. Также можно взвешивать сметану и т. д.

Общие вопросы расчета калорий и ведения дневника

Главное назначение дневника калорий — это точный учет всего, что Вы съедаете за день. В него нужно записывать любой продукт, который Вы употребляете, его массу, калорийность и общую сумму калорий. Старайтесь не пренебрегать точностью чисел и, округляя, оставляйте десятые доли (первую цифру после запятой).
Для контроля за своим весом взвешивайтесь каждый день обязательно в одно и то же время потому, что в разные часы в течение дня Ваш вес будет сильно различаться.

Где брать калорийность продуктов

Для того чтобы рассчитать калорийность своего рациона, необходимо знать калорийность 100 грамм для всех продуктов. Калорийность продуктов берется из таблиц, которых много и в Интернете, и в книжных магазинах. Но в них может не быть именно того продукта, который Вам в данный момент нужен, поэтому всегда читайте калорийность указанную на упаковке продукта. Лучше всего эти цифры записывать куда-нибудь в отдельное место и накапливать свою собственную таблицу калорийности тех продуктов, которые Вы чаще всего употребляете. Когда Вы покупаете в магазине продукт, который не имеет упаковки, например, колбаса или сосиски, то не постесняйтесь попросить продавца прочитать для Вас калорийность на большой, оптовой упаковке, из которой он этот продукт доставал.

Расчет калорийности порции продукта или блюда

Это самый простой случай расчета калорийности. Вам известна калорийность 100 грамм продукта, и нужно узнать, сколько килокалорий во взвешенной Вами порции.

ВЕС * ккал100 = ккалПорции,

вес — это вес Ваше порции,

ккал100 — это калорийность 100 грамм продукта

Как видите, все очень просто: вес порции продукта умножается на калорийность ста грамм и делится на 100.

Расчет калорийности простого блюда

Итак, приготовим, например, салат из овощей. Список входящих в него продуктов:

Помидоры

Подсолнечное масло.

Выпишем из таблицы калорийность каждого продукта.

Помидоры 17
Огурцы 13
Подсолнечное масло 899
Соль 0
Теперь взвесим каждый продукт отдельно и добавим в нашу таблицу третий столбец

Помидоры 17 230
Огурцы 13 190
Подсолнечное масло 899 9
Соль 0 0
Как видим соль имеет нулевую калорийность, а взвесить её практически невозможно, поэтому мы просто удалим её из таблицы. Теперь рассчитаем калорийности для каждой строки таблицы, так как это делается для одной порции (в скобках я напишу формулы для проверки, Вам их писать не нужно):

Помидоры 17 230 39.1 (17*230/100)
Огурцы 13 190 24.7 (13*190/100)
Подсолнечное масло 899 9 80.91 (899*9/100)
Подсчитаем суммы чисел во 2-ом и 3-ем столбце, то есть общий вес нашего салата и его суммарную калорийность. Но помните — это калорийность ВСЕГО салата. И если Вы будете его употреблять не весь сразу, а порциями, то это еще не конечная цифра!

Помидоры 17 230 39.1
Огурцы 13 190 24.7
Подсолнечное масло 899 9 80.91

429 144.71
И, наконец, самое главное! Итоговая калорийность в 100 граммах салата:

общаяКалорийность * 100 / общийВес = Калорийность в 100 граммах

В нашем случае — 144,71*100/429 = 33,73 килокалорий в 100 граммах салата.

Мы получили калорийность, которую можем использовать при расчете одной порции салата.

Расчет калорийности сложного блюда

Сперва скажу немного о воде, добавляемой в большинство блюд. Казалось бы, если она имеет нулевую калорийность, то зачем ее учитывать. Но ведь Вы помните, что при расчете калорийности 100 грамм готового блюда у нас участвует общий вес! Вот для его определения и нужно знать массу добавляемой воды.

Во всем многообразии продуктов, из которых мы приготавливаем различные блюда, есть несколько категорий, которые изменяют свою массу в процессе приготовления. Изменения связаны с взаимодействием с водой. Вот эти продукты с описанием изменений.

Крупы, макаронные изделия — они «развариваются», то есть увеличивают свой вес, а значит, взвесив порцию из 100 грамм разваренной крупы, Вы получите лишние граммы воды и подсчитаете её по «цене» крупы, а это неправильно, в расчете должна участвовать только масса «сухого» продукта.

Мясо, птица, колбасные изделия — «увариваются», уменьшает вес, отдавая его часть в воду, превращая её в бульон.

Сейчас, внимание, очень важный момент! Эти изменения веса НЕ всегда должны Вас интересовать! А только тогда, когда Вы в процессе готовки САМИ изменяете состав блюда.

Например, если Вы варите какую-либо крупу или макароны, а в конце варки сливаете воду. При этом часть воды остается в крупе.

Или если Вы варите мясной (куриный) бульон, но мясо из него вытаскиваете, чтобы использовать его в отдельном блюде. Тогда часть мяса остается в бульоне.

Или Вы удаляете из мяса кости, уменьшая его массу.

Вот для этих случаев расчет будет отличаться от «простого блюда».

Разберем пример с макаронами. Взвесим 200 грамм макарон и сварим их до готовности. Теперь сольем лишнюю воду и снова взвесим (и не забудем вычесть вес кастрюльки). Получится, например, 385 грамм. Коэффициент «разварки» составит 385/200 = 2.825, то есть макароны увеличивают массу почти в 3 раза. Причем, для разного сорта и даже разного срока хранения макарон и круп это значение будет разным. Как его использовать?

Два способа. Первый — когда Вы употребляете «разваренный» продукт напрямую, а второй — когда он используется Вами для приготовления другого блюда, например, «макароны по-флотски с мясным фаршем».

Итак, если Вы хотите съесть порцию вареных макарон, то взвешенную массу разделите на полученный коэффициент и дальше считайте калорийность для полученной новой массы как обычно. Например, «сваренные» выше макароны при массе порции весит 230гр, на самом деле дадут только 81,4 грамма.

Второй вариант, использование разваренного продукта для приготовления другого блюда сложнее тем, что Вы не знаете, какова масса тех же макарон в порции, так как они смешаны с другими ингредиентами. Рассчитать калорийность 100 грамм блюда можно (мы же знаем вес сухих макарон), а вот порцию уже не получится.

Поэтому в этом случае правильно будет пересчитать с учетом полученного коэффициента не массу разваренного продукта, а его калорийность в 100 граммах. То есть в конечном блюде калорийность макарон брать не по таблице — 321 ккал, а 321/2,825 = 113,63.

Давайте, для лучшего понимания, разберем конкретный пример расчета блюда «макароны по-флотски».

Вот полный список ингредиентов:

Макароны, Вода, Фарш, Лук, Масло

Сначала варим макароны. Взвешиваем их сухими и получаем, например 120 грамм. Варим их до нужной нам готовности и сливаем воду через дуршлаг. Снова взвешиваем (и снова не забываем про вес кастрюльки) и получаем уже 375 грамм. Подсчитаем коэффициент разваривания:

КонечнаяМасса / НачальнаяМасса = КоэффициентРазваривания

В нашем случае он будет равен: 375 / 120 = 3.125

Теперь приготовим фарш. Расчет его калорийности в точности такой, какой мы изучили раньше.

Фарш говяжий 148 ккал/100гр. 850 гр. 1258 ккал
Лук репчатый 30 47 14.1
Масло подсолн. 899 12 107.88
Вода 0 160 0

1069 гр. 1379.98
Итого: 129.09 ккал в 100 граммах.

А сейчас нам нужно смешать сваренные макароны и приготовленный фарш. Но мы с Вами помним, что макароны наши набухли водой. И чтобы это учесть мы в конечном блюде будем использовать, во-первых, массу сухих макарон, а, во-вторых, их калорийность разделим на наш волшебный коэффициент. Вот что получится:

Макароны 321 ккал / 3.125=102.72 120 гр. 123.26
Фарш 129.09 ккал 1069 гр. 1379.98

1189 гр. 1503.24
Итого: 126.43 ккал в 100 граммах.

Обратите внимание, что калорийность 100 грамм приготовленного фарша можно было не рассчитывать, а добавить в последнюю таблицу общие цифры веса и калорийности готового фарша.

Другие случаи учета изменения массы продукты

Итак, повторим еще раз: при варке развариваемых продуктов, после сливания воды надо снова взвесить сваренный продукт и посчитать коэффициент «разваривания», разделив конечную массу на массу сухого продукта. Этот коэффициент использовать для пересчета либо массы порции, либо для пересчета калорийности в 100 граммах.

Теперь рассмотрим вариант варки мяса, при котором надо учесть уменьшение его массы.

Когда Вы варите мясной бульон и полностью удаляете из него мясо, то в бульоне остается «часть» мяса равная разнице его начальной «сырой» массы и массы сваренного мяса. То есть, взвесили сырое мясо, сварили его, вынули и снова взвесили. Вычли из первого второе и эту разницу используете для расчета калорийности бульона.

Также можно поступить и с костями. На какой-то стадии варки первого блюда, Вы вынимаете мясо, отделяете кости, взвешиваете их и вычитаете их вес из начальной массы мяса. Последнюю цифру используете при расчете калорийности блюда.

Выпаривание воды

В качестве заключительной стадии расчета блюда необходимо учесть выпаривание воды, которое иногда может значительно повлиять на калорийности. Дело в том, что во время варки вода, добавленная Вами в блюдо будет испаряться. Даже если Вы не добавляли воду специально, она все равно присутствует в овощах, мясе и других продуктах. Для учета этого изменения необходимо взвесить полный объем готового блюда. Конечно будьте осторожны при переносе горячего на весы или дайте ему немного остыть. Полученный вес используйте в расчете конечной калорийности блюда. Со временем Вы сами будете определать для каких блюд из Вашего рациона нужна такая коррекция массы. Возможно иногда достаточно будет просто долить воду до прежнего объема.

Заключение

Итак, теперь Вы знаете, как правильно рассчитывать калорийность своего рациона питания и вести дневник калорийности.

Несмотря на сложность и утомительность этих расчетов, настоятельно рекомендую Вам, какое-то время вести дневник вручную. Хотя бы неделю. Во-первых, это здорово дисциплинирует, ведь вместо того, чтобы просто взять что-то из холодильника и съесть, Вам приходится проделывать множество манипуляций — взвесить, подсчитать, записать. Иной раз и откажешься от этой процедуры:). Во-вторых, подсчитывая все вручную, Вы будете «интуитивно» чувствовать какая порция какого
продукта сколько «стоит». Это позволить быстро определить «лишние» продукты в рационе, а также может помочь в ситуации, когда у Вас нет возможности взвесить и рассчитать, например, в гостях.

Но когда Вы достаточно освоите школу ручного расчет калорий, то милости просим на наш Интернет-сервис «Калора» calora.ru

«Калора» предоставит Вам возможность

вести свой личный дневник калорий, соблюдая лимит калорийности
рассчитывать блюда любой сложности,
сохранять рецепты,
использовать приготовленные блюда в рационе,
визуально следить за изменениями веса на графике.
Вам останется только взвешивать продукты и себя!

Всего Вам доброго. Будьте здоровы и красивы!

С уважением,

В настоящее время для меня наиболее интересно в натуральном бодибилдинге правильное питание. Именно в нём я вижу дальнейший ключ к успеху на пути роста силы и мышечной массы моей тушки. Если сравнить тело с кораблём, то тренировки - это Ваш парус в бодибилдинге, а питание - это руль. От способа питания будет зависеть, будете ли Вы набирать массу, сушиться или топтаться на месте.

Из этой статьи Вы узнаете
— основные правила правильного питания
— как считать калории
— как питаться «на массе»
— как питаться «на сушке»

Если взглянуть на силовой тренинг (бодибилдинг, пауэрлифтинг или фитнес) в кругах Эйлера (тренировки-питание-сон/отдых), то наглядно видна значительная роль питания в этом виде спорта. Чем меньше круг питания (недостаточное питание) и чем дальше он от общего центра (несбалансированное питание), тем ниже результат тренировок. И наоборот, чем он больше и центричнее, тем выше результативность Ваших тренировок. Следовательно, для получения максимальной отдачи от силовых тренировок необходимо привести питание к оптимальному, т.е. оно должно быть регулярным (5-6 раз в день), достаточным по калорийности (на массе слегка избыточным, на сушке слегка дефицитным) и сбалансированным по макронутриентному (белки, углеводы, жиры) и микронутриентному составу (витамины и минералы).

Для меня эта тема ещё мало изучена, и в этой серии статей я приведу подборку понравившихся мне видеороликов с каналов Yougifted и FITBARTV на тему питания людей при занятиях спортом. Главный ведущий цикла передач о питании – диетолог, врач спортивной медицины Зуев Вячеслав Владимирович.

Правила правильного питания

Во-первых, надо есть разнообразную пищу.

Во-вторых, нужно питаться регулярно: 5-6 раз в день.

Завтрак-ланч-обед-полдник-ужин-«перекус на ночь».

Для тех, кто не завтракает: перекус-завтрак-обед-полдник-ужин-«перекус на ночь». В утренний перекус съешьте яблоко, апельсин или другой фрукт.

В-третьих, надо кушать понемногу. Наслаждайтесь только вкусной и полезной едой. Не нужно запихивать в себя еду, «чтобы наесться». Чтобы наесться, достаточно более тщательно пережёвывать пищу, после можно выдержать пятиминутную паузу, за это время питательные вещества из еды начнут поступать в кровь, и голод пропадёт. Если вдруг вы почувствуете, что поели мало, то в следующий приём пищи съешьте порцию побольше.

«Относитесь к еде как к лекарствам, иначе будете к лекарствам относиться как к еде».

В-четвёртых, надо посчитать калорийность и макронутриентный состав (калории-белки-жиры-углеводы). Потребляйте необходимое количество БЖУ из обычной еды. Для этого Вам потребуются таблицы калорийности и состава пищи .

Подсчитайте, сколько Вам нужно килокалорий в зависимости от того набираете Вы или сушитесь.

В-пятых, исключите вредные продукты: алкоголь, чипсы и им подобные «пивные закуски», фастфуд, майонез, газированные напитки, химические соки.

В-шестых, пейте больше чистой воды. Хотя бы по 1 литру в день. Заведите себе специальную бутылку с чистой водой и выпивайте её каждый день! Это называется гидрация организма, т.е. насыщение водой. При этом организм «освежается».

Как считать калории

1. Расчёт энерготрат основного обмена

Для мужчин

ООм=1 ккал/час на 1 кг веса

Для женщин

ООж=0,9 ккал/час на 1 кг веса

Формула Харриса-Бенедикта

ООм=66,47+13,75*ВЕС(кг)+5,0*РОСТ(см) -6,74*ВОЗРАСТ(годы) (для мужчин)

ООж=655,1+9,6*ВЕС(кг)+1,85*РОСТ(см) -4,68*ВОЗРАСТ(годы) (для женщин)

Следует учесть, что все вышеперечисленные формулы предназначены для людей с нормальным телосложением. Если у вас много жира, то энерготраты основного обмена будут ниже, чем по приведённым формулам, т.к. жир в отличие от мышц не требует энергии при нахождении человека в состоянии покоя. При ожирении для получения реальной величины энерготрат необходимо померить специальными способами (об этом в одной из следующих статей). Вашу массу тела без жира, добавить в расчёт 10-15% жира (т.е. до нормы для «обычных людей») и это будет Ваш вес для расчёта энергозатрат.

2. Расчёт энерготрат физической активности

3. Пищевой термогенез (10% от основного обмена)

4. Факультативный термогенез («волчий аппетит» = калорийность х2)

Альтернативный вариант расчёта своего рациона питания от FITBARTV

Как питаться «на массе»

Мой расчёт дневных затрат на основной обмен:
Еосн = 1 х ВЕС х 24 часа =1 х 88кг х 24 часа = 2112 ккал/сутки
Основной обмен – это величина энергии, которая затрачивается на обеспечение всех физиологических функций и биохимических процессов в организме в условиях полного покоя.

Расчёт дневных затрат на физическую активность:
К=1,56 – легкие физические нагрузки (офисная работа, редкие пешие прогулки)
К=1,78 – умеренные физические нагрузки (бассейн на неделе, по выходным дача)
К=2,10 – активные физические нагрузки (тренировки в зале, активный отдых)

Ефиз = К х Еосн = 1,56 х 2112 = 3295 ккал/сут

Мой желаемый вес = 90 кг
Еосн = 1 х ВЕС х 24 часа =1 х 90кг х 24 часа = 2160 ккал/сутки
ЕфизБУДН = К х Еосн = 1,56 х 2160 = 3370 ккал/сут на неделе, когда нет тренировок (базовый)
ЕфизВЫХ = К х Еосн = 2,10 х 2160 = 4536 ккал/сут по выходным дням, когда я тренируюсь «на массе»

Недельное энергопотребление:
Енед = 5 х ЕфизБУДН + 2 х ЕфизВЫХ = 5 х 3370 + 2 х 4536 = 16850 + 9072 = 25922 ккал/нед

Как питаться «на сушке»

Подсчет калорий для похудения признан одним из самых безопасных способов сбросить лишний вес. Заниматься подсчетом калорий начали еще в начале 20 века. Принцип работы этого метода заключается в расчете расхода калорий в день и уменьшении этого показателя на 20%. Таким образом, организм, недополучив определенное количество калорий, начнет расходовать свои жировые запасы, чтобы восполнить недостаток энергии.

Преимущества диеты в том, что варианты меню абсолютно разнообразны и можно выбирать их, исходя из своих предпочтений и вкусов. Единственное условие — строгий подсчет калорийности съеденного. Кажется, что это утомительное занятие — взвешивание продуктов и ежедневное записывание съеденной пищи, однако вскоре это входит в привычку, происходит неосознанно и становится нормой жизни.

Основные правила питания с пониженной калорийностью:

• Соблюдать диету с подсчетом калорий для похудения можно постоянно, как образ жизни, либо на какой-то период, если вы набрали лишние килограммы (например за время отпуска).
• Если вы занимаетесь спортом, рекомендуется придерживаться диеты от 1200 калорий, чтобы не нанести ущерб собственному здоровью. Если вы выбрали диету на 800 калорий, то лучше воздержаться от спортивных нагрузок.
• Завтрак должен быть сытным и полноценным.
• Пейте не менее 2-х литров воды в день, один стакан воды сжигает 40 килокалорий. Плюс ко всему, вода выводит токсины и шлаки из организма.
• Ведите дневник питания: записывайте все, что съели или выпили, кроме воды.
• В день должно быть 5 приемов пищи. Таким образом организм не будет испытывать чувство голода и ваш метаболизм не замедлится. Как еще больше ускорить метаболизм, мы писали .
• Соотношение пищи должно быть примерно таким:

Завтрак -25%

Второй завтрак -10%

Обед- до 30%

Сытный полдник- до 25 %

Ужин- всего 10%

• Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна.
• Не пейте во время еды.
• Больше отдыхайте, высыпайтесь.

Чтобы вычислить свою норму калорий в день, необходимо учитывать:

1. Пол. Метаболизм мужчины, существенно отличается от метаболизма женщины
2. Текущий вес. Для человека весом 100 кг. требуется больше калорий, чем для человека весом 50 кг.
3. Возраст. Чем вы старше, тем меньше можете себе позволить
4. Образ жизни
5. Физическую активность
6. Насколько быстро вы хотите похудеть

Формула расчета калорийности дневного рациона

Бесспорно, наиболее правильным вариантом при подсчете калорий для похудения станет обращение к квалифицированному специалисту, например к диетологу. Ведь факторов, от которых необходимо отталкиваться, довольно много. Но вам также не составит труда рассчитать калорийность дневного рациона самостоятельно, поскольку существуют готовые формулы. Эти формулы, конечно, не могут учитывать индивидуальные потребности именно вашего организма, но дадут общее представление о примерной калорийности вашего рациона.

Наиболее популярной и получившей признание Американской Диетической Ассоциации стала формула Маффина-Джеора, которая выглядит так:

Основной обмен для женщин=9.99*вес(кг) +6.25*рост(см)-4.92*возраст-161

Основной обмен для мужчин=9.99*вес(кг) +6.25*рост(см)-4.92*возраст+5

Чтобы узнать точное количество калорий, которое тратит ваш организм, полученную цифру необходимо умножить на коэффициент вашей физической активности.

• Неактивный, сидячий, образ жизни (например сидячая работа) *1.2
• Низкая активность (неактивный образ жизни + 1-3 тренировки в неделю) *1.375
• Средняя активность (тренировки по часу 3-5 раз в неделю) *1.55
• Высокая активность (тренировки от 1 часа 6-7 раз в неделю) *1.725
• Очень высокая активность (несколько тренировок в день, тяжелый физический труд) *1.9

Давайте рассмотрим на примере, расчет по формуле: Девушка рост 169, вес 60 кг, возраст 36 лет, мастер по стрижке и укладке волос. Подсчитаем:

Основной обмен = 9.99*60кг+6.25*169-4.92*36-161=1309 ккал

Расход калорий: Основной обмен*1.375=1390*1.375=1800 ккал

Для того, чтобы не полнеть, девушке необходимо потреблять ежедневно не более 1800 ккал.

Если вашей целью является похудение, то полученную цифру необходимо уменьшить примерно на 20%. Это и будет суточная калорийность вашего рациона.

Несколько советов тем, кто решил придерживаться такого режима питания:

1. Подбирая различные блюда, старайтесь придерживаться такого рациона, в котором потребление белков, жиров и углеводов будет максимально сбалансировано (15, 30 и 55 % соответственно). Так организм получит все необходимое с пищей.
2. На первых порах пытайтесь избегать употребление блюд с непонятным составом (например салаты в кафе или горячие блюда), ведь вы попросту не сможете оценить их калорийность. Со временем вы научитесь определять калорийность на глаз.
3. Купите кухонные весы. Пока у вас нет опыта, сложно определить вес продукта «на глаз». Через месяц вы научитесь «взвешивать» продукты, исходя из объема порции.
4. Ведите дневник питания. Как только захотели съесть хоть маленький кусочек печенья, взвешиваете его и записываете калорийность в дневник. Со временем вы станете задумываться, а стоит ли маленький перекус 100-200 ккал, если можно съесть за обедом полноценную порцию такой же калорийности.
5. Найдите и поместите на видное место подробную таблицу о калорийности продуктов, это поможет вам быстро ориентироваться в количестве энергетической ценности продуктов и, возможно, избежать соблазнов.
6. Составляйте меню на следующий день заранее, чтобы все необходимые продукты были под рукой. Уменьшите рацион на 100-150 ккал, на случай непредвиденных перекусов, тогда у вас будет пространство для маневра.
7. Если вы готовите сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов, взвешивайте каждый и записывайте. Только так вы можете быть уверены, что калорийность блюда рассчитана правильно. Интернет-калькуляторы могут ошибаться с калорийностью готовых блюд.

Плюсы данного метода:

• Снижение веса, несмотря на то, что можно есть все что хочется. Главное — следить за количеством потребляемых калорий.
• Насыщение наступает быстрее, чем раньше. Вы начинаете есть меньше и более полезную пищу.
• Улучшается цвет лица и состояние кожи.
• Всегда можно найти, что поесть дома или в ресторане, главное – знать, сколько калорий содержится в том или ином продукте (блюде).

Минусы:

• Тем, кто употребляет более 3000-4000 килокалорий в сутки, первое время будет очень тяжело привыкнуть к низкокалорийной пище и урезанному рациону. Организм будет просить тот объем калорий, к которому привык.
• Постоянное взвешивание продуктов и занесение записей в дневник питания. Иногда мы убеждаем себя, что на это просто нет времени.
• Незнакомые блюда в гостях или в ресторане – бывают сложности с точным определением ингредиентов и, соответсвенно, невозможно точно определить, из чего состоит это блюдо и как считать в таких случаях калорийность.
• Зависимость от подсчета калорий создает некую зацикленность на еде, не всегда при этом формируя правильное питание и здоровые привычки.

Подсчет калорий для похудения является на сегодняшний день самым действенным и безопасным методом снижения лишнего веса. Начав определять калорийность рациона, вы будете делать выбор в пользу низкокалорийной и питательной пищи, научитесь составлять сбалансированный рацион на день, полюбите сложные углеводы и откажетесь от потребления большого количества быстрых углеводов и жиров. И результаты такого питания вас, несомненно, порадуют!

Способов снижения веса много, эффективность у одних лучше, у других хуже. Диета с подсчетом калорий – это меню для похудения с помощью таблиц калорийности, ее принято считать золотым стандартом в области снижения лишнего веса. Она практически не имеет противопоказаний, может использоваться как мужчинами, так и женщинами. За диету продолжительностью четыре недели реально сбросить до 10-15 килограммов, зависит от стартовой массы тела.

Что такое диета с подсчетом калорий

Суть диеты: считаем калории и худеем. Несомненная польза такого режима питания заключается в том, что не надо испытывать голод. Диета-калорийка позволяет есть все что угодно, разнообразить меню необходимым количеством белков, жиров и углеводов. При этом важно держать весы на кухне и вести тщательный подсчет съеденного за день. Рацион принято делить на пять-шесть приемов пищи, чтобы желудок никогда не оставался пустым.

Как похудеть на подсчете калорий

Диета по калориям для похудения основывается на суточной потребности организма в питательных веществах. Неважно, какая еда поступает в наше тело, главное – тратить больше калорий, чем получено. Рациональное питание – это подсчитывающая калории диета, при этом, она безопасна для здоровья. Расчет калорийности для снижения веса проводится с учетом следующих факторов:

1. Возраст и пол. Мужчины могут съедать больше, у них выше потребность белка. Люди после 20 лет обязаны ограничивать рацион на 10%, после 30 – на 20%, так до пятидесяти лет.
2. Физическую нагрузку. Офисный работник тратит меньше энергии, чем пеший курьер. Занимаетесь спортом? Можете позволить себе более калорийный рацион.
3. Состояние здоровья. Больным гастритом нельзя свежие капустные листья, а людям с заболеваниями почек следует ограничить белки, поэтому белковая схема питания не подойдет. Диета на подсчете калорий подстраивается под любые особенности человека.
4. Питание должно быть сбалансированным, учитывать потребности организма. Нельзя съесть два бургера, «закрыть» ими дневной калораж: полезных веществ ноль, а вред организму нанесен.

Основное преимущество метода похудения: диета по калориям на каждый день становится образом жизни. Не нужно запрещать себе любимые десерты. Главный принцип – «уместиться» в таблицу дневного рациона. На диете рекомендовано пить не менее двух литров воды, а еще можно не ограничивать некалорийные напитки, такие как кофе, минеральная вода, чай. Главное, не перестараться с сахаром, жирными сливками. Результат за первую неделю: потеря веса составит до пяти килограммов.

Диеты с подсчетом калорий

Хотя на этом рационе можно есть все что угодно, каждое блюдо должно составляться комплексно, с учетом всех добавок. Диета не ограничивает соль или пряности, хотя и рекомендует воздержаться от чрезмерного употребления соленых продуктов. Они задерживают лишнюю воду. Хорошая помощь для того чтобы правильно рассчитать калории и поделить рацион на правильные части – специальные программы и приложения для смартфона.

На 1200 калорий

Диеты на 1200 килокалорий в день разрешено придерживаться долго, особенно если идет речь о женщине старше 20 лет, которая не занимается физическим трудом и не слишком усердствует в спорте. Это ощутимо большое количество калорий, чтобы восполнять энергию, получать все необходимые вещества и не ощущать голода. Овощи и фрукты помогут добиться необходимого результата. Можно есть нежирное мясо и курицу, овощные и крупяные супы.

800 ккал в день

Ограничения усиливаются, если снижается калораж. По-прежнему не рекомендовано «забивать» рацион вредными продуктами. Вместо любимых сладостей, хорошо использовать фрукты и орехи, которые также считаются отличным источником белка и жира, полезного для организма. Обязательно употребление сложных углеводов, предпочтительно – отрубей. Они помогают очищаться от шлаков.

700 калорий в день

Такое ограничение уже приближается к экстремальному. Не следует выдерживать его в течение длительного времени. Калораж менее 1000-800 калорий допустим в некоторые дни. В это время полезно употреблять кисломолочные продукты, богатые лактобактериями – например, обезжиренный кефир или творог. Питание по-прежнему остается дробным, добавляется процент овощей.

500 калорий в день

Помните: постоянно держать такой рацион нельзя. Это может создать угрозу для здоровья и даже жизни. Экстремальное снижение дневного калоража допустимо на определенных этапах диеты для ликвидации так называемого плато. Как только вес сдвинется с мертвой точки, необходимо немного повысить количество потребляемой в день энергии. Помните, что экстремальное ограничение калорий чревато неполадками метаболизма, а вместе с ними, обратным эффектом – набором веса «из воздуха».

Зигзаг калорий

Понятие «зигзаг калорий» создано для преодоления плато. В течение нескольких дней суточная норма снижается, а затем снова постепенно повышается. С помощью этой схемы достигается эффективный результат: худеть постоянно, без задержек килограммов. Вес уходит постоянно: сначала до 5-7 килограммов в неделю, потом от 1 до 2,5. Дополнительная польза разгрузочных дней – очищение кишечника от токсинов и шлаков.

Подсчет калорий для похудения

Считать калории нужно вне зависимости от приема пищи, но временной отрезок тоже учитывается. Утром желательно съедать больше углеводов, причем, разрешено позволить себе даже немного простых углеводов. В обед рекомендовано сфокусироваться на белках и жирах, а полдник и вечер – время для легкой пищи, такой как яблоко и кисломолочные продукты. Существует распространенный миф, что нельзя есть после 18.00. Можно просто воздержаться на ужине от обильных вечерних трапез.

В подсчете калорий существуют свои нюансы. Например, завтрак из овсянки: на пачке крупы указывается калорийность 100 граммов сухого продукта. Сваренные и заполненные водой либо молоком гранулы станут весить больше, калорий в тарелке каши – меньше. Но если добавить туда масло, то энергетическая составляющая блюда снова заметно увеличится. Подсчет калорий учитывает любые мельчайшие детали. Важно не только не «переесть», недостача тоже вредна для похудения.

Меню

Меню диеты, подсчитывающей калории, желательно составлять на неделю вперед. Оно может корректироваться в зависимости от занятости, планов, даже физической нагрузки в тот или иной день. Примерный список блюд на неделю: отварные яйца, фрукты – можно даже сладкие, такие как банан и инжир. Они богаты полезными углеводами. Хорошо добавлять в рацион овощной суп, нежирное мясо или курицу, предпочтительнее всего – куриная грудь. Из овощей самые полезные – огурцы, сельдерей, капуста. Помните, что диета-калорийка регулируется согласно состоянию здоровья человека.

Видео: диета с подсчетом калорий - меню