Очень сильная техника медитации осознания. Что представляет собой медитация осознанности. Проводя занятия медитацией, следует

Если проходить не хочется или лень (таки зря), читайте дальше:

Важно превратить медитацию в привычку. Вот несколько хороших советов:

1. Начните с 2 минут по утрам

Для того, чтобы выработать постоянную привычку, начинайте с малого — иначе та часть вашего внутреннего «Я», которая принимает перемены «в штыки», со временем спустит всё на тормозах.

2. Назначьте «спусковой крючок»

Вы чистите зубы вечером? Отлично. А утром? Великолепно! Вот это я и имею в виду. Желание лечь спать автоматически заставляет вас пойти в ванную и почистить зубы. Этому вас научили родители (или девушка-стоматолог). Медитировать вы должны научить себя сами, и это очень легко. Используйте момент, который повторяется каждый день — например, пробуждение. Или обеденную паузу. Или поездку в автомобиле после работы. Спусковым крючком к тому, чтобы начать медитировать, должно быть что-то, что вы делаете регулярно.

3. Найдите укромное местечко

Искушенные дзен-монахи могут медитировать хоть посередине Таймс-сквер. Начинающие должны поискать себе более удобные условия.

Спокойное место поможет вам не отвлекаться на громкие звуки. Вам мозг не будет подсознательно ожидать тревоги, в результате вам будет легче направить свое внимание внутрь себя. Подойдет и рабочее место в офисе с надписью «Не беспокоить», и скамейка в парке. На самом деле, место само по себе не играет большой роли. Значение имеет лишь то, чувствуете ли вы себя здесь в безопасности и защищены ли вы от внешних раздражителей.

4. Устраивайтесь поудобнее…

Самые строгие адепты медитации, разумеется, будут настаивать на позе лотоса, подушке из капка и изогнутых в мудра-жесте руках.

Но на самом деле в медитации имеет значение как раз не внешнее, а внутреннее — а именно ваше восприятие. Так что не спешите покупать подушки для медитации и менять свой деловой или тренировочный костюм, джинсы, футболку на что-то «правильное» (при желании вы всегда успеете это сделать в будущем).

Сядьте на стул и откиньтесь на спинку — или не откидывайтесь. Подойдет и диванчик. А вот телевизор выключить все-таки стоит — он будет нам мешать.

5. И все-таки начните с двух минут

Если вы начинаете свое знакомство с медитацией с курса в каком-нибудь древнем монастыре, вас могут заставить медитировать по полчаса. Этот временной промежуток называют в качестве минимального и многие руководства по медитации.

Но практически для всех новичков это явный перебор. Максимум через десять минут у вас что-то зачешется или затекут ноги. Чем дальше, тем беспокойнее вы будете, а мысли будут проноситься перед вашим внутренним взором быстрее, чем обычно. Это очень, ОЧЕНЬ расстраивает.

Дальше всё зависит от того, какой вы человек. Кто-то раз и навсегда забросит медитацию, посчитав, что «это не для меня». А кто-то скажет себе: «Надо терпеть!» — и, чтобы окончательно пересилить себя, будет медитировать в два раза больше, т.е. целый час.

И то, и другое — плохо. Медитация не должна быть борьбой или тестом на силу воли. Занятия осознанностью должно даваться играючи и приносить удовольствие, а не стресс.

Это как с бегом. Если вы начинаете слишком быстро или заставляете себя бегать на сверхдлинные дистанции, ваши тело и дух быстро сделают всё возможное, чтобы найти отговорки и избавить вас от тяжелой ноши. Начните с малого — и шансы на то, что вам удастся закрепить эту хорошую привычку, вырастут.

В случае с медитацией начните с двух минут, а через неделю потихоньку переходите на 5-7 минут. Еще через неделю выходите на 10 минут. На третьей неделе берите планку в 15 минут. А через месяц после начала занятий штурмуйте отметку в 20 минут.

6. Сосредоточьтесь на дыхании.

В теории не так важно, на чем вы сосредоточитесь. Можно смотреть на секундную стрелку ваших наручных часов, клавиатуру ноутбука или левое колено.

Значение имеет то, что вы сосредоточились на чем-то.

Но проблема заключается в том, что смотреть на стрелку или колено человеку быстро надоест — и он отвлечется на что-то другое. Для большинства людей лучше всего подходит наблюдение за своим дыханием.

Закройте глаза. Сделайте вдох. Почувствуйте движение воздуха в носу, затем в области шеи. Следите за тем, как поднимается и опускается живот.

Если мысли вас одолевают, и сосредоточиться на дыхании не получается — откройте глаза и посмотрите на что-то неподвижное (например, на участок пола). Просто смотрите, не фокусируйтесь на нем, не прикладывайте усилий. Выдохните и возвращайтесь к наблюдению за своим дыханием.

Также может помочь и счет дыхания — ведь так у вас появляется то, на чем можно сосредоточиться. Вдох — один, выдох — два, вдох — три. Когда дойдете до десяти, начинайте сначала. Если вы сбились со счета, тоже возвращайтесь к единице. Кстати, одна известная книга по медитации так и называется: «Back to one» (Вернитесь к единице).

Если ваш разум отвлекает — а он точно будет этим заниматься — не ругайте его или себя. Это абсолютно естественно. Просто снова и снова возвращайтесь к своему дыханию.

В первое время вам будет трудно, вы будете чувствовать себя странно. Но чем больше вы будете практиковать медитацию осознанности, тем лучше у вас будет получаться. Тренировки — великая сила.

Как выйти на новый уровень

Сесть и наблюдать за дыханием — отличное начало, ведь так вы уже добавляете в свой день больше осознанных действий. Но через какое-то время после начала тренировок (например, через месяц) осознанность можно распространить и на другие сферы вашей жизни.

Когда вы чувствуете напряжение (стресс) — дайте себе минутку времени, сделайте два-три осознанных вдоха и выдоха, а потом осознайте то, что происходит.

Сходите на прогулку и вместо мыслей о том, что произошло сегодня, направьте свое внимание на себя: ощущения в ногах и во всем теле, то, что вы видите и слышите.

Попробуйте следующее упражнение: во время приема пищи, просто… кушайте! Во время еды ничего не читайте, выключите радио / телевизор. Просто осознайте то, что вы делаете. Кушаете.

Вы можете делать осознанно всё, что угодно. Наводить порядок на рабочем столе, отводить ребенка в школу, чинить велосипед.

Осознанность и медитация — это не столько методы, сколько отношение. Отношение к себе самому. К партнеру, детям, другим людям. К миру.

Люди, которые стремятся совершенствоваться духовно, интеллектуально, физически, интересуются различными практиками, способными реализовать эти задачи. Медитация — наиболее известная и распространённая практика, которая способна помочь человеку достичь душевного равновесия, научиться отстраняться от стрессов, улучшить эмоциональное и физическое здоровье, а также привнести много других положительных изменений в свою жизнь.

Для чего нужна медитация человеку?

Жизнь человека редко бывает простой и беззаботной. Чаще всего людям приходится преодолевать различные испытания, сложности. Преодолевая их, человек часто испытывает такие состояния, как: стресс, беспокойство, тревога, раздражительность. В таком состоянии трудно радоваться жизни, эффективно справляться с ежедневными задачами, достигать успехов в различных аспектах жизни. Практика медитации позволяет человеку достичь такого состояния сознания, при котором он становится способным взять под полный контроль свои мысли и эмоции, ощущения. Способность в нужный момент откинуть лишние эмоции, которые мешают достичь цели, контролировать себя в любой ситуации, вести нормальную жизнь без стрессов и тревог – это неполный список того, что даёт медитация человеку.

Как научиться медитации?

Научиться медитации можно несколькими путями: с помощью книг, учителя или самостоятельно. Самое главное условие, выполняя которое вы сможете научиться этой практике – регулярность.

Решив освоить практику медитации, нужно запланировать время, когда вы можете быть предоставлены сами себе, и вас никто и ничто не будет отвлекать. Идеальным временем для медитации считается время восхода и заката солнца. Температура в комнате должна быть комфортной так же как и одежда, во время медитации вы не должны испытывать какие-либо неудобства. Продумайте позу, в которой вам удобно будет медитировать, хорошо, если вы приучите себя медитировать сидя на стуле с прямой спиной или в . Не совсем рекомендуется медитировать лежа, так как есть риск заснуть во время неё. Оптимальным временем продолжительности медитации составляет 20 минут.

Суть любой медитации состоит в том, чтобы привести свой ум в состояние покоя, но ведут к этому состоянию своими путями. Мы рассмотрим две техники медитации, концентрационную и осознанную.

Концентрационная медитация

Цель этой медитации, как уже говорилось выше – приведение ума в состояние покоя. Ваша задача во время выполнения этой техники – не отвлекаться на возникающие мысли и ощущения. Мысли невозможно отключить, они будут появляться, не надо этому сопротивляться. Пусть они появляются, отпускайте их. Также могут возникать образы, ощущения, смысл которых захочется понять и оценить. Если говорить простыми словами: нужно научиться перестать думать во время медитации, научиться достичь внутреннего и внешнего «безмолвия». Основным признаком того, что вы добились успеха в этой практике, будет умение отключить свой активный ум хотя бы несколько секунд. Как же достичь такого состояния?

Выбираем предмет для концентрации внимания

Сконцентрировав своё внимание на чем-нибудь, легче отключиться от мыслей. Можно начать медитацию с концентрации на дыхании. Фиксируйте своё внимание на ощущениях вдоха/выдоха. Дышите глубоко, ровно и спокойно. Зафиксируйте ощущение, как воздух попадает в ваши лёгкие и выходит обратно. В то время как вы будете концентрироваться на своих физических ощущениях, вы начнёте расслабляться.

Также для концентрации внимания можно выбрать и другие объекты, например:

• Образ, подумайте, какой образ подойдёт именно вам. Это может быть огонь, пламя свечи, морские волны и т.д.
• Точка в межбровье. Закройте глаза, представьте эту точку. Сконцентрируйтесь на ней.
• Темнота, чёрный экран.
• Дыхание, можно продолжить концентрировать своё внимание на дыхании всю медитацию.

Когда во время медитации будут приходить мысли или ощущения и отвлекать вас от объекта сосредоточения, не противитесь им, просто отпустите. Конечно, нелегко будет добиться такого состояния, когда вы сможете отключить мысли и при этом оставаться в сознании хоть на непродолжительное время. Но когда у вас получится это сделать, хоть на несколько секунд или минуту, можете считать, что вам удалось добиться успеха. С каждой тренировкой это время будет увеличиваться.

Осознанная медитация – учит воспринимать реальность такой, какая она есть, помогает человеку избавиться от страданий, путём осознания и понимания причин их появления. В результате практик осознанной медитации у человека усиливается чувствительность и интуиция, ум становится спокойным и уравновешенным, человек становится способным правильно принимать решения, правильно действовать, обрести гармонию и счастье, это список того, что даёт медитация на психологическом уровне. На физическом уровне осознанная медитация оказывает благотворное влияние на психосоматическое состояние человека: избавляет от депрессий, нарушений сна и аппетита; нормализует артериальное давление; способствует избавлению от алкогольной и табачной зависимости; помогает бороться с хроническими болями.

Механизм действия осознанной медитации

Все эти положительные изменения произойдут вследствие того, что ум очистится от «грязи», которая образуется, когда мы даём оценку и реакцию внешним и внутренним стимулам в виде событий, мыслей, чувств, образов и т.д. Например, произошло событие, которое нам не нравится, далее к этому событию у нас образуется реакция, в виде негативных чувств (гнев, страх, обида и т.д.). В результате мы страдаем, думаем о том, как этого избежать. Даже положительные реакции могут вызывать страдания. Например, в результате того, что мы не можем получить доступ к нашим привязанностям. Привязанности, это что-то или кто-то, к чему у нас возникает сильное влечение.

В жизни очень много ситуаций, которые вызывают в нас негативные чувства (ситуации на работе, проблемы в семье и т.д.), так же как и привязанностей (комфорт, еда, секс, алкоголь, сигареты, человек которого мы любим и т.д.). Главная наша привязанность – это наше эго, образ нашего «Я» и не дай бог, если кто-то посягнёт на то, что принадлежит нашему «Я», у нас возникает буря эмоций и чувств и вызовет самые сильные страдания.

Часто это все происходит с нами на неосознанном уровне. То есть человек может не осознавать, отчего ему плохо, откуда взялись эти чувства. Причины, которые вызвали эти состояния, остаются на подсознательном уровне и отравляют нашу жизнь, влияют на наши чувства, разум, здоровье. Поэтому очень важно сохранять наш разум в равновесии.

Так вот осознанная медитация позволяет научиться избавляться от этого ментального хлама и не допускать повторного его появления. Достигается это путём беспристрастного наблюдения за своими ощущениями и отсутствием реакции на стимулы внутреннего и внешнего мира.

Начать освоение осознанной медитации нужно с выбора способа её выполнения, их всего три:

Первый способ – осознание действий тела, ума, сердца. Осознание действий тела – значит, сосредоточить своё внимание на его движениях. Когда мы совершаем какие-либо движения, мы их не осознаём, совершаем чисто механически. Совершая свои ежедневные действия, фиксируйте движения, что это значит? Например, двигая рукой, попробуйте осознать это движение. Когда вы принимаете душ или ванну, почувствуйте и осознайте соприкосновение воды с телом. Осознание действие ума означает просто наблюдать за мыслями, которые появляются в нашей голове. Обращайте на них внимание безоценочно. Также и с эмоциями, не надо судить, что такое хорошо или плохо, это не входит в задачу этой практики. Быть просто свидетелем происходящего вокруг, принимать настоящий момент таким, какой он есть, вот в чём смысл. Посвящайте осознанию вышеописанных действий 40-60 минут ежедневно. Со временем, такие тренировки принесут ощутимую пользу в повседневной жизни.

Второй способ – осознание дыхания. Наблюдайте за подъёмом и опусканием живота во время вдоха и выдоха. Наблюдайте за тем, как вдох поднимает живот, а выдох опускает. По мере осознаний этих движений, ваши ум и сердце становятся спокойными, а эмоции исчезают.

Третий метод также основан на осознании дыхания, но в отличие от второго, внимание фиксируется на точке входа воздуха. Ощутите, как воздух входит в ваши ноздри, почувствуйте прохладу в точке входа воздуха.

Выберите из этих трёх способов для себя самый подходящий, т.е. тот, который вам проще всего будет выполнять.

Осознанная медитация может выполняться сидя или во время ходьбы.

Выполнение практики сидя: примите удобную позу, в которой вы сможете оставаться в течение 40–60 минут, не меняя её. Спину держите прямой, дыхание должно быть ровным. Позу можно менять только в случае острой необходимости. Наблюдайте, как в точке, которая находится выше пупка, вдох и выдох поднимает и опускает ваш живот. Если во время практики возникнет какая-либо помеха, в виде чувства, мысли, раздражителя внешнего мира, переключите своё внимание на эту помеху, затем снова переключитесь на дыхание.

Ходьба: нужно будет осознавать движение ног, которые касаются земли. Можно ходить по прямой или по кругу. Опустите глаза и смотрите на землю, на несколько шагов вперед. Направьте своё внимание на то, как каждая нога по очереди касается земли. В случае появления помехи, осознайте её, а потом снова переключите внимание на ноги. Время выполнения 20-30 минут.

Причин, которые могут побудить человека начать освоение практики медитации, как мы видим множество. Но у каждого человека они все же свои, хоть и схожие. Для чего нужна медитация именно ему, ответит себе сам в результате регулярных тренировок.

Любой из нас может жить, чувствуя каждое мгновение, глубоко понимая каждое произнесенное слово и осознавая каждый свой поступок и действия других людей. Любой из нас может жить, получая от жизни то самое удовольствие, о котором так часто говорят мудрецы, философы, духовные учителя и даже психологи. Но похвастаться этим умением могут далеко не все, ведь большинство, даже задумываясь о таких вещах, все равно продолжает жить «на автомате», по инерции. Это сродни тому, как маленький кораблик мотают из стороны в сторону волны бушующего океана и порывы шквального ветра.

Однако это далеко не злой рок и не неизбежный удел, уготованный человеку. При желании и определенном упорстве он может изменить ситуацию - избавиться от ограничений, предрассудков и страхов, научиться смело и адекватно оценивать себя, других и происходящее вокруг, делать из всего этого выводы и улучшать свою жизнь. Возможно это благодаря осознанности.

Что такое осознанность?

Прежде чем мы расскажем о том, для чего и как обрести осознанность, стоит прояснить, что это такое. С психологической точки зрения осознанность является состоянием, в котором человек отслеживает свои текущие переживания, фокусируясь на настоящем моменте и не отвлекаясь на мысли о прошлом или будущем. Она представляет собой способность сознания к интроспекции (внутреннему наблюдению) своей деятельности. Это означает, что индивидуальные переживания воспринимаются человеком непосредственно и такими, какие они есть. В большинстве случаев осознанность направлена на внутренние состояния, например, на интуицию или чувственное восприятие событий, происходящих во внешнем мире.

Немало интересного говорит об осознанности и философия. Например, Рене Декарт, ставший одним из первых изучать сознание с научной точки зрения, сформулировал знаменитую формулу «мыслю, следовательно, существую». И под мышлением он понимал все, что человек совершает осознанно - через самонаблюдение. Отсюда можно сделать нехитрый вывод: человек существует, т.е. живет только тогда, когда осознает себя и все происходящее вокруг. Кроме того, об осознанности говорят также и религии (например, буддизм) и множество духовных учений. Развитию этой способности в той или иной форме посвящены работы таких известных людей как Ошо, Георгий Гурджиев, Карлос Кастанеда, Джидду Кришнамурти, Виктор Пелевин, Шри Ауробиндо, Порфирий Иванов, Петр Успенский. На эту тему написано множество потрясающих книг от авторов с мировым именем (Марк Уильямс, Дэнни Пенман, Майкл Часкалсон, Лоранс Левассер, Ричард Мосс, Экхарт Толле и другие).

Таким образом, тема осознанности волнует огромное количество людей, и вовсе не только тех, кто посвятил себя духовным исканиям, но и тех, кто просто хочет развиваться и улучшать свою жизнь, достигать целей и личностно расти, глубже понимать себя и людей, с которыми общается. Но давайте более детально поговорим о том, нужно ли вообще ее развивать и что она дает. Начать можно с этого видео.

Нужно ли быть осознанным и зачем?

Состояние осознанности выглядит очень привлекательным, но прежде чем начать его развивать, каждый должен для самого себя решить, хватит ли ему смелости вести осознанную жизнь. Это предполагает трезвый взгляд на вещи, полный отказ от самообмана, четкое понимание своих действий и поступков и ответственность за все их последствия. Чтобы стать человеком, которому присущи все эти качества, нужно быть по-настоящему смелым. И только если человек готов снять «розовые очки» и увидеть истинный мир и истинного себя в нем, можно говорить о развитии осознанности. В противном случае из этого просто ничего не выйдет, и он вернется к таким приятным иллюзиям и самообману. Готовы ли вы заплатить такую цену? Если да, читайте дальше.

Что же даст вам осознанность?
Говорить об этом можно бесконечно долго, но попытаемся привести наиболее убедительные доводы (кстати, почитайте нашу статью «Осознанность и ее преимущества»). Итак, осознанный человек становится более ответственным, и не только в отношении себя любимого, но и в отношении окружающих. Он начинает обдумывать свои слова, поступки и реакции, и делать их такими, чтобы они не вредили абсолютно никому, тем самым превращая хаотичное существование в гармоничную жизнь.

Будучи осознанным, человек намного эффективнее решает многие жизненные вопросы и справляется с проблемами и трудностями, адекватно и беспристрастно анализируя все их аспекты. К тому же осознанность наделяет способностью не бояться неудач и неприятностей, но радоваться жизни, обращая внимание на, казалось бы, самые незначительные ее проявления, такие как дуновение ветра, первый снег, летний дождь или восход солнца. Конечно же, и отношения с близкими становятся чем-то очень важным и ценным. Привычные люди оказываются дорогими сердцу, а чувства, потерявшие былую страсть, разгораются с новой силой, открывая множество новых граней. Но не будем погружаться в лирику.

Развитие осознанности - это ключ к пониманию того, что происходит вокруг и внутри нас, путь к распознаванию ложных стратегий и убеждений, инструмент для выявления бессознательных психических реакций, возможность делать более трезвые и не искаженные внутренними состояниями умозаключения, эффективно планировать свои действия.

Большинство людей либо не подозревают, либо не придают значения тому, что их поведение обусловлено психическими реакциями, основанными на взглядах, концепциях, убеждениях и установках, сформировавшихся в процессе жизни. Они становятся призмой или даже искривленным зеркалом, через которое мы смотрим на жизнь, мир и других людей. Но, к сожалению, видим мы не то, что есть на самом деле, а проекцию, искаженную нашим восприятием.

К примеру, человек, неосознанно повинуясь своим привычкам и убеждениям, инстинктивно воспринимает людей недоверчиво и агрессивно. За его спиной может быть отрицательный опыт или вообще кто-то ему внушил, что людям нельзя доверять. Это и есть то искаженное зеркало, через которое он видит и оценивает даже хороших людей. Подобные и видоизмененные ситуации можно наблюдать и в других сферах жизни: кто-то злится, когда его перебивают, кто-то чувствует обиду, когда над ним подшучивают, кто-то проклинает жизнь, когда на его пути встречаются помехи и т.д.

Здесь работает известная бихевиористская формула «стимул-реакция», когда психика человека механистично отвечает на внешние раздражители. И такие эмоциональные порывы, автоматические реакции и реактивные действия составляют нашу жизнь. Не мудрено, что то и дело встречаются «негативщики», «нытики», «злюки» и недоверчивые люди, уставшие от жизни и не верящие ни во что хорошее и светлое. Ставя себя в позицию зависимости от сиюминутных эмоций и реакций, мы начинаем жить, будто роботы или бессознательные организмы. Мы теряем способность адекватно воспринимать явления и события, руководствуемся неэффективными поведенческими стратегиями и шаблонами, неспособны анализировать даже свои собственные действия и реакции, становимся рабами эмоций и привычек.

Более того, с сожалением можно сказать, что человек, живущий неосознанно, будет постоянно повторяться в своих мыслях и поступках, будучи лишенным способности изменять себя, ситуации и жизнь вообще. Поступая стереотипно - как привык, он может прийти к выводу, что жизнь - боль, и изменить ничего нельзя. И даже если он захочет все поменять и начнет предпринимать кардинальные меры для этих перемен, поведенческий автоматизм все равно будет действовать раз за разом, приводя к тому же самому результату.

Виной всему этому - наша злосчастная призма, искажающая взгляд на мир. Но это не повод опускать руки и голову, ведь эту призму можно изменить - через развитие осознанности в каждой мысли, в каждом слове, в каждой реакции, в каждом поступке. Тогда негатив и серость сменятся позитивом и яркими красками, автоматизм сменится отслеживанием, механистичные действия - продуманными шагами, эмоциональное и бессознательное восприятие - уравновешенным и сознательным. И мы предлагаем вам начать осуществлять эти перемены вместе с нами.

Небольшой опыт осознанности

Для начала почувствуйте осознанность прямо в этот момент. Посмотрите на свою правую руку и постарайтесь почувствовать все, что вы ощущаете в кончиках пальцев, в области фаланг, в ладонях. Почувствуйте, как пульсирует кровь в руке; если получится, попытайтесь ощутить еле заметные вибрации, как бы слегка надавливающие на пальцы и ладонь. Уделите этому занятию 3-5 минут, и только потом продолжайте чтение. Предыдущие несколько минут вы занимались осознаванием своей руки. Вспомните, как до этого вы просто читали, а на руку не обращали никакого внимания - вы не замечали ее, словно ее не было. Зато сейчас вы в полной мере ощутили ее. И подобный прием можно применять, где угодно и когда угодно: когда прогуливаетесь по парку, едете на работу, моете посуду, печатаете на компьютере. Предметом же осознавания может быть ветер и шуршание листьев, капли дождя на стекле, движения рук, звук стукающих клавиш и т.д.

Собственно, точно так же нужно осознавать свои мысли и действия, реакции и эмоции, желания и позывы что-то сделать, причем, как наедине с собой, так и при общении с другими людьми. Нужно просто максимально внимательно смотреть, слушать, чувствовать, осязать. При этом не нужно ничего анализировать, потому что как только вы начнете это делать, в вашей голове моментально станут роиться мысли. Это и называется внутренним диалогом, и он служит помехой для концентрации и осознанности. Такая практика предполагает должное отношение к самому факту внимания и присутствию в пресловутом моменте «здесь и сейчас». Осознанность можно сравнить с фонариком, который есть у каждого, но который никто не включает. Но когда мы нажимаем кнопку и начинаем осознавать происходящее, свет этого фонарика освещает отдельные участки темноты и показывает направление для движения.

Хотим предупредить, что когда вы только начнете пользоваться своим «фонариком», светить он будет, как говорится, еле-еле, и вам нужно будет приложить немало усилий, чтобы он не погас. Но по мере практики «заряд» будет становиться все мощнее, и ваша осознанность начнет распространяться на все, что вас окружает. Думаем, что в этом с нами согласятся и мудрые наставники, такие как Кришнамурти, Гурджиев или Ошо - осознанность и ее развитие занимает почетное место в их многочисленных работах. Теперь же самое время перейти от короткой практики осознанности, которую мы дали, чтобы вы получили небольшой опыт, к практике основательной. Представленные ниже упражнения и техники помогут лучше понять, как обрести осознанность, и развить в себе это качество. А если вы будете заниматься хотя бы раз в день, уже совсем скоро она станет естественной частью вашей жизни, и вы начнете замечать в ней поразительные перемены и видеть то, чего не видели раньше.

Практика осознанности

Не станем спорить, что вот так просто взять и встать вдруг осознанным человеком под силу далеко не всем (если такие люди вообще есть). Однако с помощью небольших шагов у вас получится подняться на такую ступень, откуда вы в чистом виде сможете наблюдать все, что вам захочется.

Предельная внимательность

Будьте внимательны ко всему, с чем приходится иметь дело: к своим чувствам и ощущениям, совершаемым действиям, наблюдаемым явлениям и предметам. Стремитесь отмечать даже самые небольшие детали - это позволит вам всегда замечать и важные элементы. Например, по Ошо осознанность можно развить, ведя на первых этапах «дневник наблюдателя». Это небольшой блокнот, куда вы должны записывать все, что относится к телесной сфере, области эмоций и желаний. Начинать можно с записи того, что чувствуете, когда делаете какое-то движение, как работают ваши мышцы, изменяется ли дыхание. Сюда же относится все, что попадает в поле зрения, например, при наблюдении за людьми в окно. Запомните только, что вас не должны отвлекать сторонние мысли, т.е. нежно быть максимально сосредоточенным на том, что происходит сейчас, и не допускать интенсивного внутреннего диалога.

Безоценочное восприятие

Стремитесь воспринимать реальность такой, какой она является сама по себе - без оценок, анализа и проецирования на нее прошлого опыта. Не нужно пытаться что-то менять, и даже мыслей об этом не нужно допускать. Пытаясь «прогнуть мир под себя», вы сделаете с успехом лишь одно - истощите свои силы. Это негативно отразится на психике, эмоциональном состоянии и даже самочувствии. Станьте наблюдателем - человеком, который отстраненно смотрит на происходящее. Это даст вам возможность адекватно взвешивать все «за» и «против» и принимать правильные решения в любой ситуации. Кроме того, безоценочное восприятие высвободит львиную долю психической энергии, необходимой для глубинного понимания себя, упорядочивания своих мыслей и всестороннего улучшения жизни.

Полное принятие

В жизни любого человека ежедневно происходит масса событий, и не все из них радостные и положительные, а практика осознанности - это полное принятие любых событий, независимо от их полюса. Ежедневно «включайте» осознанность, как только чувствуете раздражение, злость, гнев, разочарование, обиду, тоску, печаль, радость, восторг и любые другие эмоции. Учитесь «слышать» себя, но принимать все происходящее ровно. Станьте следопытом - отслеживайте свои мысли и эмоции по отношению к людям и ситуациям. Но главное - все происходящее с вами воспринимайте исключительно как всеобъемлющий опыт. Он может касаться как вас лично, так и кого-то другого. Т.е. то, что случилось между вами и другим человеком совсем необязательно нужно вам - это может быть нужно ему, а поймет он это или нет - дело не ваше.

Обратное отношение

Суть этой рекомендации в том, что вы реагируете на происходящее не так, как «должны». Например, кто-то вам нагрубил, и у вас возникла неприязнь к этому человеку. Но оценивайте не человека, а причины, по которым он так поступил, а также сам поступок. Встаньте на его сторону, чтобы осознать, что вынудило его на такие действия. Возможно, вы сами были не совсем корректны, такой взгляд со стороны позволит вам увидеть себя с другого ракурса. Обратное отношение необходимо и для ситуаций. Например, вы гневаетесь. Но что это дает? Меняется ли что-то? Становится ли вам легче? Вернее всего нет. Поэтому посмотрите на себя со стороны, и постарайтесь увидеть весь комизм своей злобы - от того, насколько вы злы, вам самим может стать смешно, заодно будет легче сообразить, что эта эмоция отнимает массу энергии.

То же касается и радости. Конечно, это хорошо и даже прекрасно. Но радость тоже отнимает энергию, и относиться к любым таким моментам нужно без фанатизма, понимая, что, как гласила надпись на кольце царя Соломона, «и это пройдет».

Медитация осознанности

Медитация играет важнейшую роль не только во множестве духовных учений и эзотерических школ, но и в психотерапии. И это не случайно, ведь она помогает привести в порядок мысли, на время отстраниться от внешнего мира, глубже вникнуть во внутренний и окружающий мир. И в нашем случае мы настоятельно рекомендуем практиковать медитацию осознанности. Каждый день выбирайте время для этого занятия. Выключайте все свои гаджеты, телефоны и ноутбуки, чтобы минимизировать воздействие внешнего мира. Техник медитации существует немало, мы же скажем о самой простой.

Отправьтесь в свое любимое место (комната, крыша дома, скамейка в парке, полянка в лесу и т.д.), сядьте или лягте на спину и старайтесь не думать ни о чем, кроме того, что вы находитесь здесь и сейчас. Позвольте своим мыслям плыть по течению, не останавливайтесь на них и не оценивайте. Эта вполне легкая практика осознанности зарядит вас энергией и восстановит душевное равновесие. Да, и не забудьте обратить внимание на изменения в своем состоянии до медитации и после. Запишите их в дневник. Уже этих рекомендаций хватит, чтобы понять, как начать развивать и обрести осознанность. Но мы хотим предложить вам еще несколько упражнений по развитию осознанности, каждое из которых направлено на особую область: интуитивную, ментальную и эмоциональную.

Развитие осознанности в интуитивной сфере

Первое упражнение выполняется очень просто, хотя, исходя из тенденций современности, несколько необычно. Все, что вам нужно, это сутки не пользоваться телефоном, планшетом, телевизором и компьютером. Также на этот день лучше ничего не планировать. Все ваши действия должны происходить из интуиции. Нужно обращать внимание на то, что подсказывает внутренний голос, как можно чаще и дольше оставаться сфокусированным на внутреннем состоянии, пытаться делать все с максимальной концентрацией, чтобы осознать влияние привычных реакций и шаблонов. Основная задача - научиться доверять интуитивным ощущениям. Совсем не обязательно сидеть взаперти в четырех стенах. Можете гулять, ходить по магазинам, с кем-то общаться, но влияние внешних факторов должно быть сведено к минимуму. Упражнение можно проделывать раз в неделю.

Развитие осознанности в ментальной сфере

Второе упражнение поможет вам избавиться от страхов перед любыми начинаниями, научиться видеть разные пути достижения целей и варианты самореализации, а также избавиться от перфекционизма. Смысл в том, что вы планируете свое будущее (даже поход за хлебом), опираясь не на прошлый опыт, а на актуальные сейчас для вас цели и желания. Перед началом любого дела, говорите себе, что беретесь за увлекательный эксперимент. Не нужно воспринимать новое дело, как нечто, что нужно выполнить любой ценой. Повторяйте по нескольку раз, что вас просто ждет новый интересный опыт, и нет никакой необходимости выполнять это дело сразу самым лучшим образом. С помощью такого подхода вы станете проще относиться к своим делам и обязанностям и научитесь не придавать им чрезмерной важности. Соответственно, при выполнении дел вам станет легче концентрироваться и быть осознанным.

Развитие осознанности в эмоциональной сфере

Третье упражнение направлено на изменение ваших отношений со своим Я и окружающей реальностью. Также оно развивает способность принимать и понимать, видеть суть, а не второстепенные детали. Задание такое: примите решение, что в течение последующей недели в ответ на любые обиды и раздражение вы будете мысленно посылать их «инициатору» не менее десяти искренних добрых слов. Фиксируйте все свои мысли типа: «Снова он со своими дурацкими шутками», «Что за нелепая шляпа», «Она достала уже опаздывать» или «Ведут себя, как бараны» и т.п. Как только заметили такую мысль, сразу же вспоминайте о своей практике осознанности, и мысленно реагируйте в позитивной форме: выражайте комплименты, ищите положительные стороны, находите доказательства собственной неправоты. Сформировав позитивную мысль, отправляйте ее человеку, вызвавшему негатив. В дополнение к этому можно использовать еще один прием - подарить в своем воображении этому человеку букет цветов, чтобы ему стало приятно.

Это лишь несколько способов, как обрести осознанность в жизни. Не обязательно применять сразу все. Лучше идти к цели понемногу, но постоянно, наблюдая за своими особенностями и происходящими переменами. Если вы научитесь не просто «убивать» рукой будильник утром, а замечать, как красиво на улице в такую рань и благодарить жизнь за новый день; если вы будете не просто отвечать на звонки, а прислушиваться к голосу и внимательно слушать, что говорите вы и что говорят вам; если вы станете не просто закрывать глаза перед сном, а вспоминать свой день во всех деталях и анализировать, что и как можно было сделать лучше, вы уже отбросите в сторону автоматизм, многие страхи и неуверенность, хотя можете даже не осознавать этого.

Осознанность начинается с малого уголка, освещенного светом старенького фонарика, но подпитываясь вашим желанием и намеренной практикой, вы сами станете светиться изнутри невидимым светом, который будет притягивать к вам других людей, успех, удачу и хорошие события. А чтобы обрести осознанность вам было легче, мы сделали маленькую подборку книг по этой теме:

• Дэнни Пенман, Марк Уильямс «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире»;
• Чарльз Тарт «Практика внимательности в повседневной жизни»;
• Ошо «Осознанность сегодня. Как сделать медитацию. Частью своей повседневной жизни?»;
• Экхарт Толле «Сила настоящего»;
• Лоранс Левассер «50 упражнений для развития способности жить настоящим».

И в заключении, еще одно замечательное упражнение на развитие осознанности от культуролога, философа и известного лектора Ильи Куриленко. Практикуйте осознанность, друзья, будьте внимательны к себе и окружающему миру, учитесь видеть волшебство в обычных вещах. Мы желаем вам счастья и поразительных открытий на своем пути!

Медитация и осознанность по системе Энди Паддикомба — эта прежде всего инструмент повышения качества жизни. Система автора не только снижает уровень стресса, помогает избавиться от тревог, раздражительности, но и помогает осознать что жизнь прекрасна. Кроме того состояние осознанности, которому учит медитация зачастую позволяет находить решения самых сложных жизненных задач.

Энди Паддикомб — Об Авторе

Энди Паддикомб — дипломированный консультант по клинической медитации, в прошлом буддистский монах. Он учился медитации по всему миру (в том числе и в России), а в 2004 году вернулся в Великобританию, где основал компанию Headspace. Его цель была ясной и простой — избавить медитации от флера таинственности и сделать ее приемлемой и доступной для всех людей.

Медитация и осознанность — обзор книги

Введение

Это медитация — но не так, какую вы знаете.

Тут не требуется бормотать заклинания сидя на полу, скрестив ноги, не нужно исповедовать какую-либо веру. Достаточно освоить простые навыки, и, занимаясь по 10 минут в день, вы получите заметные результаты.

Подход

Исследования медитации и осознанности показали, что медитация активизирует «счастливые» зоны мозга, осознанности снижает интенсивность негативных эмоций, медитация снижает негативный эффект стресса, доказано, что осознанность снижает уровень переживаний.

Практика

«Десятка»: краткое изложение

Подготовка

1. Найдите место,где вы сможете удобно сидеть, выпрямив спину

2. Убедитесь что во время медитации вас ничто не будет отвелкать.

3. Включите таймер на 10 минут.

Самонаблюдение

1. Сделайте пять глубоких вдохов, втягивая воздух через рот и выдыхая через нос.

2. Сфокусируйтесь на своём теле.

3. Просканируйте свой организм.

4. Осознайте как вы себя чувствуете.

Сосредоточение

1. Определите в какой части тела вдохи и выдохи ощущаются наиболее отчетливо

2. Следите за каждым вдохом, за ритмом дыхания.

3. Посчитайте вдохи и выдохи

4. Повторите цикл 5-10 раз.

Окончание

1. Примерно на 20 секунд расслабьтесь

2.. Вновь вернитесь мыслями к физическим ощущениям тела.

3. Не торопитесь открывать глаза. Откройте их когда будите готовы встать.

Для кого эта книга

Книга Медитация и осознанность написана для широкого круга читателей, которые хотят повысить свой уровень жизни и избавиться от стресса и переживаний. Упражнения и практики данные в книги, помогут легко вписать медитацию в собственный график дня, тратя на это всего лишь по 10 минут. Для людей, которые применяют медитацию как

Мы все знаем, что значит жить механически, двигаясь по накатанной колее, на автопилоте, бессознательно выполнять массу действий и функций, не придавая им значения, не задумываясь, а просто потому, что «так надо». Подавляющее большинство современных людей находятся в состоянии и. На первый взгляд – обычная жизнь, но состояние это опасно тем, что внимание людей сужается до функционального «да-нет», «можно-нельзя», «хорошо-плохо». И поэтому чаще всего нами управляют другие.

Мощная Медитация и осознанность и изменения своего состояния

Едва ли кто-то из современных здравомыслящих людей намеренно отдаст свою жизнь в управление другим. Я бы сказал, что, скорее, так получается. Как-то само собой, и вот, вы уже не свободная личность, а потребитель, вы на крючке разнообразных индустрий. Вы спите, и в своем духовном сне потребляете, потребляете, потребляете. Кажется, вы не делали ничего плохого. Вы просто жили неосознанно. Самостоятельная онлайн медитация осознанности исправит такое положение вещей.

Название книги о вопросах медитации осознанности авторства Энди Паддикомба — Медитация и осознанность. 10 минут в день, которые приведут ваши мысли в порядок, говорит само за себя. Это полезное издание вы можете читать онлайн, скачать бесплатно и без регистрации и, конечно, купить книгу в интернет магазинах в классическом бумажном формате.

Осознанная медитация для развития себя

Работа Энди Паддикомба Медитация и осознанность , нет ничего сверхъестественного, никакого мистицизма, никакой магии. На страницах книги в доступной и увлекательной форме автор предлагает несложные и эффективные приемы комплекса упражнений, рекомендованных к ежедневной практике. Для практики медитации осознания не требуется специальных знаний либо серьезной подготовительной работы. Вся подготовка заключается в пошаговых инструкциях, которые помогают освоить технику медитации самостоятельно. А главное, чтобы воспользоваться явными преимуществами этой методики, достаточно десяти минут в день.

Что такое осознанность? Это – во всех смыслах уникальное состояние сознания, противоположное нравственному и духовному сну. Медитация осознания учит человека направлять внимание на себя. Когда человек осознает себя и способен управлять собой, брать ответственность за свою жизнью, он не прозябает в духовном оскудении и нищете, он работает над собой и находит способы себя реализовать и в личностном, и в профессиональном плане.

Что представляет собой медитация осознанности

Медитация по системе Э. Паддикомба - это, прежде всего, простой и действенный инструмент повышения качества жизни, который дает быстрый и несомненный результат. Самостоятельная медитация осознанности снижает уровень стресса, помогает избавиться от тревог, раздражительности, бессонницы, а главное, помогает человеку осознать, что окружающий мир прекрасен, а сама жизнь – драгоценный дар Творца.

Состояние осознанности, которому учит медитация по методу Паддикомба, помогает концентрироваться, контролировать поток собственного сознания, и сложных жизненных задач. Практика медитации осознанности не зависит от религиозных убеждений, не требует соблюдения правил классической медитации, как это принято в восточных практиках. Здесь все просто и понятно.