Главная Похудение Упражнения для боков в домашних условиях. Зарядка для похудения боков и живота: видео, советы и упражнения, которые действительно работают. Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам

Упражнения для боков в домашних условиях. Зарядка для похудения боков и живота: видео, советы и упражнения, которые действительно работают. Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам

Люди, недовольные своей фигурой, часто стараются избавиться от лишнего веса. Чаще всего как мужчины, так и женщины стараются убрать ненужные килограммы с живота и боков. Упражнения для похудения будут эффективны только в том случае, если их выполнять правильно и регулярно, но вначале стоит разобраться, почему появляются жировые отложения в этих частях тела.

Стоит сразу отметить, что жировые отложения в зоне живота гораздо опаснее, нежели в других местах, в том числе и на бедрах. Собственно, поэтому при любых резких скачках в весе стоит незамедлительно обратиться к специалисту за консультацией. Чаще всего прибавка килограммов происходит из-за наличия какой-либо патологии во внутренних органах.

Можно выделить несколько факторов, которые могут стать причиной появления лишнего жира:

Кроме этого, вызвать лишний вес могут и другие факторы в виде неправильного образа жизни, гормональных нарушений или генетических предрасположенностей. Именно поэтому, прежде чем приступать к упражнению для похудения в боках и животе, стоит узнать причину образования жира, так как физические нагрузки могут вызвать более серьезные последствия и усугубить ситуацию.

Правила проведения

Занятия для похудения живота и боков смогут помочь только в том случае, если выполнять их правильно и на постоянной основе. При этом весь период нужно соблюдать некоторые правила, а именно упорно тренироваться, питаться и полноценно отдыхать.

Кроме этого, во время тренировки нужно создать хорошие условия:

Также профессионалы советуют относиться к спортивным мероприятиям как к радостному и позитивному событию, тогда занятия будут приносить удовольствие. И похудеть от упражнений для живота и боков получится гораздо быстрее.

Силовые нагрузки

В домашних условиях помогут похудеть силовые тренировки для живота и боков. Для их выполнения понадобятся специальные приспособления, именно они помогут укрепить и нарастить мышцы, а также параллельно сжечь жир.

Дома можно применять обычные приседания, но при этом утяжелить занятия гантелями. Во время мероприятия можно производить выпады либо разведение верхних конечностей в разные стороны. А вот с помощью становой тяги можно легко и быстро прокачать ягодицы. Также реальный результат можно достичь, используя хула-хуп, он дополнительно проработает мышцы живота и избавит от жира.

Но стоит отметить, что подобные силовые нагрузки имеют ряд противопоказаний, к ним относятся:

приступы удушья;
тромбофлебит;
заболевания почек или желчного пузыря;
диабет с зависимостью от инсулина.

Кстати, большую часть этих противопоказаний можно преодолеть, если внести определенные ограничения. В этом может помочь лечащий врач.

Как видно, избавиться от живота и боков можно самостоятельно. Главное условие - это регулярность, так как проведение одного сеанса вряд ли окажет необходимый эффект. К процессу нужно подходить ответственно и упорно. Комплекс упражнений выполняется не реже трех раз в неделю с соблюдением правильного питания и режима дня.

Комплекс упражнений

При проведении спортивных мероприятий, направленных на похудение, не нужно зацикливаться на каком-то одном упражнении, желательно подходить к цели комплексно. В таком случае и тело будет воспринимать такие нагрузки гораздо легче.

Все манипуляции проводятся в положении лежа и выполняются следующим образом:

Еще один простой способ, помогающий избавиться от проблемных мест - это отжимания или планка. Если во время выполнения чувствуется недомогание, стоит сделать небольшую передышку, а после выполнить еще один подход.

Занятия аэробикой

С помощью дыхательной техники можно быстро и просто убрать бока и живот. По мнению многих женщин, самые эффективные методики следующие:

Во время такой гимнастики можно насытить организм кислородом, который, в свою очередь, расщепит жировые клетки, поддержит оптимальный уровень PH, улучшит образование АТФ, а также ускорит метаболизм.

Кроме этого, подобные занятия помогают поднять настроение, снизить уровень стресса и улучшить общее состояние. По желанию можно применять технику, которая задействует только одну группу мышц, либо использовать более продвинутую методику, отвечающую за все группы.

Но перед тем как приступить к таким занятиям, стоит обучиться начальной технике диафрагмального дыхания. Также стоит отметить, что от гимнастики стоит отказаться во время беременности, лактации, при наличии каких-либо травм позвоночника, заболеваниях сердечно-сосудистой системы или болезнях дыхательных путей.

Помощь кардиотренировок

Кардиогимнастика состоит из целого комплекса физических упражнений, которые борются с лишними сантиметрами в области талии и бедер. Кроме этого, занятия, заметно повышают частоту сердечного ритма до 150 ударов в минуту.

Самые популярные разновидности кардиозанятий - это бег, езда на велосипеде, быстрая ходьба и некоторые элементы аэробики. Эффективно помогает избавиться от избыточного веса и плавание, но, к сожалению, использовать этот спорт в домашних условиях невозможно.

В комплекс кардиотренировок входят следующие упражнения:

Все гимнастические мероприятия проводятся в два подхода с промежутком в полчаса. Все движения в один подход выполняются по 10−15 раз. Желательно заниматься кардиоупражнениями сразу после проведения разминки или, наоборот, завершать ею силовые нагрузки.

Стоит отметить, что с особой осторожностью к таким спортивным занятиям нужно отнестись людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой или дыхательной системой. Для женщин в положении разработан свой комплекс гимнастических упражнений.

Ещё По Теме:

Утренняя зарядка для похудения: комплекс упражнений Комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре Утренняя зарядка для мужчин: комплекс эффективных упражнений
Как похудеть за 5 минут в день? Око Возрождения: 5 упражнений для здоровья и энергии

Одной из самых проблемных зон тела у людей становится живот. Активное скопление подкожного жира в этой области присуще как парням, так и девушкам. К лету хочется подкачать пресс, чтобы четче была видна талия, и в этом случае понадобятся упражнения для похудения живота в домашних условиях. Кроме этого человек следует соблюдать правильный режим питания, чтобы согнанные за тренировку калории не возвращались.

Причины появления лишнего жира на животе

У каждого человека в норме есть немного жировых отложений, которые служат для защиты внутренних органов, костей и участвует в некоторых процессах выработки гормонов. Избыточное же количество вредит здоровью, портит фигуру и самооценку. Живот не вырастает за одну ночь, потому следует вовремя заняться этой проблемой. Провоцируют ее развитие следующие факторы:

Упражнения для живота и талии

Стройная фигура – это заслуга сбалансированного здорового питания и регулярных физических нагрузок в домашних условиях или спортзале. Нельзя заставить худеть отдельные части тела, поэтому жиросжигающие упражнения для живота затрагивают и прочие группы мышц. По анатомическим причинам у нескорых людей конкретные места худеют или полнеют быстрее, о принцип снижения веса один – сокращение количества потребляемых калорий, ускорение метаболизма.

Среди всех вариантов тренировки для сжигания жира следует выбирать кардионгарузки. Это вариант занятий в домашних условиях или на улице, при котором поддерживается высокий темп, и сердечно-сосудистая система работает в усиленном режиме. Это заставляет организм потреблять больше энергии, расщеплять запасы питательных веществ. Такие тренировку ускорят ваш обмен веществ, насытит мышцы и клетки организма питательными веществами, кислородом. Для уменьшения талии, укрепления живота можно заниматься:

плаванием;
ездой на велотренажере в домашних условиях или велосипеде;
пилатесом;
фитнесс;
аэробика;
гимнастика;
футболом, баскетболом;
пробежками на свежем воздухе или на беговой дорожке в домашних условиях.

Эффективные упражнения для верхнего пресса

Условно брюшные мышцы разделяют на верхний отдел и нижний. Пресс представляет собой одну мышцу и во время упражнений для похудения живота в домашних условиях задействуется полностью, поэтому говорить о тренировки отдельной части ошибочно. Все же существует некоторые варианты тренировки, при которых задействовать конкретную область брюшных мышц становится проще. Популярным вариантом являются скручивания, вот несколько эффективных вариантов для верхнего отдела пресса:

Классический вариант. Положите на пол коврик, лягте на спину, ноги немного согните в коленях (должен получиться угол около 30 градусов). На ноги должен сесть другой человек. Либо зацепитесь ими за диван, шкаф, чтобы закрепить положение тела. Заведите руки за голову и соедините их в замок. Начните тянуться подбородком к тазу, учитывайте, что вы должны подниматься за счет мышц живота, а не поясницы. Выполните 2-3 подхода по 10-15 раз, со временем увеличивайте это значение до 30-40.
С поднятыми ногами. Вам нужно забросить ноги на возвышенность, для этого подходит диван, стул, скамья в спортзале. Далее техника скручивания полностью повторяется из вышеописанного примера, количество подходов тоже.

Упражнения для низа живота

Это часть живота часто беспокоит девушек, потому что даже при низком весе начинает немного выпирать животик. Чаще это происходит не из-за жировой прослойки, а слабости брюшных мышц, которые не способен удерживать внутренние органы. При укреплении пресса в домашних условиях это выпячивание исчезнет. Можно использовать следующее упражнение:

Положите на пол коврик и ложитесь на спину.
Руками нужно зацепиться на шкаф, диван или что-то тяжелое.
Ровные ноги начинайте поднимать вверх до тех пор, пока они не образуются 30 градусов с полом.
Зафиксируйте их в этом положении и удерживайте максимально долго.
Опустите ноги на пол и сделайте маленький отдых. Повторите это действие 5-6 раз.

Упражнения для похудения живота и боков

Важным условием для уменьшения объема талии, живота – соблюдение правильной диеты. Необходимо отказаться от фаст-фуда, жареной и сладкой пищи, употребления алкоголя. Это поможет вам избавиться от лишних килограмм, а физические упражнения для похудения живота ускорят этот процесс и придадут фигуре аппетитные формы. Одной зарядкой в этом случае ограничиться не получится и кроме вышеописанных эффективных упражнений для живота, вам нужно будет выполнять кардиотренинг в домашних условиях.

Основная задача таких занятий – поддерживать частоту сердцебиения на высоком уровне на протяжении 20-30 минут минимум. Опытные спортсмены проводят кардиотренировки по 40-60 минут. Для новичков в домашних условиях хорошо подходит круговой тренинг, который можно выполнять без специальных снарядов. Делайте следующие упражнения, чтобы похудеть в боках и талии:

на протяжении 3-4 минут прыжки на скакалке;
по 20 наклонов в бок на каждую сторону;
классические скручивания;
снова прыжки на скакалке 3-4 минуты;
упражнение планка;
наклоны по 20 раз в каждую сторону;
боковые скручивания.

Самые эффективные упражнения для живота

Существует много разных вариантов для выполнения тренировки брюшных мышц. Человек, как правило, подбирает эффективные упражнения для похудения живота по собственным ощущением. Какие-то варианты он технически выполняет лучше, и они дают хороший результат, некоторые не получается из-за неопытности или неподготовленности. Для большинства спортсменов оптимальными упражнениями для тренировки живота, боков в домашних условиях стали следующие упражнения:

наклоны в стороны;
планка;
выпады с поворотом;
вакуум.

Это упражнение помогает укрепить мышцы брюшного пресса и при этом не увеличивать их в объеме. Это особенно полезно девушкам. Которые хотят сделать живот плоским. Классические скручивания – это динамическая нагрузка, которая увеличивает объем пресса, а планка – статическая, которая только укрепляет его, делает волокна мышц более упругими. Выполняется упражнение в домашних условиях по следующим правилам:

Постелите коврик и займите положение, как для отжиманий от пола.
Опуститесь на локти так, чтобы они были ровно под вашими плечами. Следите, чтобы спина не была округлая, а таз не опускался низко, тело должны быть вытянуто в одну прямую.
В этом положении нужно оставаться на протяжении минимум 20-30 секунд новичкам и более 1-2 минут продвинутым спортсменам.
Повторите это упражнение 3-4 раза, постарайтесь увеличивать постоянно время в статическом положении.

У этого упражнения есть несколько «модификаций» — с поворотом и разворотом. Суть в том, что вы к вышеописанному варианту добавляет повороту таза внутрь или развороты на выпрямленных руках в стороны. Дополнительной пользы от таких «улучшений» вы не получите и лучше выполнять упражнение в первоначальном варианте. Кроме пресса планка помогает без специальных снарядов в домашних условиях укрепить поясницу, плечи, предплечья, пресс, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Выпады с поворотами

Это универсальное упражнение, которое направлено на проработку бедер, ягодиц и всех отделов пресса. Это хороший вариант, если вам нужны занятия дома для похудения ног и живота. Можно выполнять его с пустыми руками или дополнительным утяжелителем (фитбол, сумка, блин, гантель). Техника выполнения следующая:

Сделайте выпад ногой вперед, колено должно образовать угол в 90 градусов.
Руки по сторонам и выполните поворот вправо, таз при этом остается на месте.
Сделайте выпад второй ногой и поворот влево.
Повторите это движение 10-15 раз.

Наклоны в стороны

Для похудения рекомендуется каждый день проводить зарядку утром, и 2-3 кардиотренировки за неделю. Одной из проблемных зон для проработки становятся боковые мышцы пресса. Учитывайте, что при работе с утяжелением есть вероятность, у вас увеличатся в объеме мышцы и талия пропадет (то важно для девушек). В домашних условиях можно выполнять наклоны в стороны, которые при правильной технике задействуют косые мышцы пресса. Техника следующая:

Ноги на ширине плеч. Руки сложите и поднимите над головой.
Наклоняйте корпус максимально сильно в левую сторону, чтобы чувствовалось растяжении в противоположной части тела.
Удерживайте на протяжении 15 секунд это положение.
Вернитесь в исходную позу и повторите то же самое для правой стороны.
Со временем время фиксации увеличьте с 15 секунд до 30 и выше.

Этот метод похудения и укрепления пресса активно применяется в занятия «бодифлекс». Если вы ищите эффективные упражнения для плоского живота, то нужно попробовать «Вакуум». Техника выполнения следующая:

Встаньте на четвереньки, руками упритесь в пол.
Сделайте глубокий вдох, затем максимальный выдох, чтобы воздуха не осталось совсем
В этот момент втяните живот и напрягите его.
На протяжении 15-20 секунд удерживайте положение. Следите, чтобы у вас не начало темнеть в глазах и кружиться в голове. Если появились такие симптомы, то прекратите выполнение и сократите время задержки дыхания.
Сделайте 4-5 таких повторений, со временем количество можно увеличивать.

Правила выполнения упражнений для похудения живота в домашних условиях

Для получения желаемого результата и эффективности тренировок необходимо соблюдать некоторые правила. Даже самые легкие упражнения для похудения живота требуют предварительной разминки, желательно попрыгать на скакалке или пойти на пробежку, чтобы разогреть все группы мышц тела. Это не только подготовит вас к тренировке, но и ускорит метаболизм, повысит частоту сердцебиения и процесс похудения пойдет быстрее. Следует придерживаться таких рекомендаций:

обязательно соблюдайте диету;
скручивания должны выполняться за счет мышц пресса, а не поясницы;
не следует делать больше 15-20 повторений, иначе вы не укрепите мышцы, а начнете их наращивать, что не поможет вам сделать талию тоньше;
после каждой тренировки обязательно проводите растяжку;
проводите занятия регулярно, а не от случая к случаю.

Видео

Понимая механизм этого процесса, вам будет проще выстроить программу снижения веса и уменьшения объемов проблемных зон. «Жир накапливается из-за переизбытка калорий в рационе. Это лишняя энергия, которую организм запас, — объясняет Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula . — Можно провести такую аналогию: представьте, что вы взяли деньги, купили золотые слитки и положили их в сейф, закрыли на ключ. А теперь представьте, что вы решили эти деньги получить обратно. Вам нужно сначала найти ключ от сейфа, открыть его, вынуть эти слитки, пойти обменять их на деньги. С липолизом тоже самое: чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активировать много факторов: определенный гормональный фон, дефицит калорий. Нужно создать такую потребность в энергии, чтобы организм сам захотел эти запасы потратить».

Убрать бока и живот: с чего начать?

С понимания того факта, что человеческое тело не может похудеть локально, то есть только в конкретной зоне. «Вы набираете лишние килограммы и худеете согласно вашей конституции и генетике», — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Чтобы у вас ушли пресловутые «бока», а живот стал более плоским, вам придется снизить вес в целом — перестроить рацион и выполнять физические упражнения.

Однако подобрать их нужно с умом. «Существует миф, что там, где мы тренируем мышцу, у нас и сжигается жир, — говорит Виктория Касилова. — Это не так. Потому что процесс жиросжигания у нас происходит по всему телу, а не локально. Но мы можем поработать над проблемной зоной. В каком плане? Сформировать там мышцы, развить силу или подвижность. А конкретно сжечь жир в каком-то месте мы не можем, потому что он уходит так, как рассчитано особенностями вашего организма. Кто-то легко и быстро теряет объемы в области ног, кто-то — в зоне живота, а у кого-то сначала уменьшается грудь, верх спины и только потом уже все остальное. Организм первым делом отдает жир из тех мест, где он считает менее приоритетным его хранение. А с наиболее важных для него мест (у женщин это чаще всего как раз живот, бока и бедра) он отдает «запасы» гораздо хуже».

Поэтому сбалансированная программа похудения будет включать в себя и силовые упражнения, и кардионагрузки, и правильное питание.

Избавиться от жира в области живота: основные ошибки

Наиболее распространенными ошибки тренеры считают следующие:

1 . Использование на тренировке термо-корсетов или полиэтиленовой пленки. «Распространен миф о том, что там, где мы потеем, там мы и худеем, — комментирует Виктория Касилова. — Но это не так. С потом жир не уходит. Если бы все так было просто, можно было бы просто ходить худеть в сауну. На самом деле в результате этого уходит только жидкость. И иногда хорошая, нужная. Увлекаясь «потогонными» приспособлениями», вы обезвоживаете организм и увеличиваете нагрузку на сердечную систему».

А еще — рискуете навредить внутренним органам. «Например, корсет во время тренировки увеличивает давление на внутренние органы, ухудшает кровообращение и не дает глубоким мышцам работать», — предупреждает Екатерина Демидова.

2. Отказ от функциональных упражнений. Идея о быстром похудении живота так увлекает некоторых, что они игнорируют любые упражнения, оставляя в своем фитнес-расписании только скручивания на пресс. И напрасно! «Во-первых, не бывает прокаченного пресса на нетренированном, рыхлом теле, — говорит Виктория Касилова. — Если человек начинает тренироваться, сначала у него появляется заметный рельеф рук, ног, спины и только потом — кубики пресса».

А всего этого можно добиться только при наличии в вашем «спортивном меню» силовых и функциональных тренировок, то есть опять же работать придется со всеми мышцами тела.

Во-вторых, сами по себе упражнения на пресс не являются столь энергоемкими, как многие базовые движения вроде приседаний, тяг, отжиманий. «Чтобы создать больший расход калорийности (ключевое условие для похудения живота, боков и всего тела), нужно работать крупными мышцами. Это похоже на то, как работает двигатель автомобиля: «малолитражка» расходует немного бензина, внедорожник — в разы больше. Так вот внедорожник — это мускулатура ног, а «малолитражка» — это мышцы пресса».

Плюс к тому, чрезмерно работая только с областью живота, вы рискуете навредить спине. «Не умея работать телом, и фанатично нагружая пресс, вы скорее получите травму поясницы, грыжу или протрузию, нежели красивый живот. Потому что эти движения оказывают компрессионное воздействие на позвоночник», — добавляет Виктория.

3. Выполнение бесполезных или неподходящих упражнений. К первым относятся наклоны в сторону с отягощениями. «Не эффективно бороться с боками таким способом. Талию таким образом вы тоже тоньше не сделаете. Некоторые группы мышц укрепите, но ожидаемого эффекта не добьетесь. Наклоняйтесь с гантелями, если вам не больно, если в пояснице нет неприятных ощущений, если вам это помогает как плацебо. Но особой пользы от такого упражнения не будет. Вместо него лучше делать диагональное скручивание лежа, оно безопаснее для поясницы», — напоминает Виктория Касилова.

Не рекомендуют эксперты выполнять и слишком сложные упражнения, доступные только очень тренированным людям: выступающим спортсменам, фитнес-моделям. «Вот возьмем, например, подтягивание ног в висе. Считается, что это упражнение на пресс, — говорит Виктория Касилова. — Но на самом деле, если начать разбирать его с точки зрения биомеханики, ключевое действие в нем — сгибание тазобедренного сустава. Основная мышца, сгибающая сустав — это прямая мышца бедра, квадрицепс. Поэтому если мускулатура ног у вас слабо развита, они первые устанут, пресс просто не включится. Если это происходит в реальном висе, а не в упоре, у вас должны быть сильные руки и мускулатура спины, чтобы удержать свое тело. Плюс к тому, тело должно быть достаточно стройным, чтобы руки могли выдержать его вес».

Кому стоит выполнять упражнения для живота и боков

Концентрироваться на проработке мышц пресса эксперты советуют всего лишь в некоторых случаях. «Прокачивать эту зону отдельно нужно начинающим, тем, у кого совсем нет подготовки — после реабилитации, после родов. Здесь будут полезны легкого вида скручивания лежа на полу, планка и подобные ей упражнения на стабильных опорах, — говорит Виктория Касилова. — Необходимо это для того, чтобы объединить в единый блок грудину и таз. Сцепка между данными зонами — мягкая. Чтобы сделать ее жесткой и уметь выполнять обычные упражнения, справляться с бытовыми делами без травм спины, и нужны простые упражнения для мышц брюшного пресса».

То же самое касается выступающих спортсменов. «Также стоит включать в тренировку упражнения на пресс тем, кто готовится к соревнованиям — например, фитнес-бикинисткам», — добавляет Виктория Касилова.

Если же вы давно тренируетесь и не собираетесь участвовать в конкурсах фитнес-бикини, не имеет смысла дополнительно качать пресс. «Когда человек уже потренировался какое-то время, развил координацию, упражнения на пресс из программы исключаются как менее приоритетные. Потому что пресс в больших упражнениях работает как стабилизатор, он поддерживает ваше тело, когда вы выполняете приседания с отягощением, подтягивания, жимы, тяги, отжимания».

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Существует довольно много видов упражнения для этой области, однако не все из них способны дать вам к желаемый эффект. Плюс к тому, далеко не все движения доступны для тренировок в домашних условиях. «Я бы рекомендовала выполнять дома упражнения простые с точки зрения техники. Желательно составить программу из разнообразных движений: пресс состоит из множества мелких волокон, располагающихся под разными углами. Комбинируя неодинаковые упражнения, вы сможете все их задействовать», — добавляет Виктория Касилова.

Мы попросили экспертов составить список наиболее эффективных, легких и простых упражнений для пресса. Вот они:

* Планка. «Это универсальное упражнение, в котором активно работают глубокие мышцы, в том числе поперечная мышца живота и косые. Вы можете выполнять различные виды планок, — классическую, боковую или динамическую, самое главное выполнять их технично и правильно. Вместо минутных планок, эффективнее будет выполнять несколько коротких с перерывом в пару секунд, так называемую «дробную» планку», — говорит Екатерина Демидова.

* Неполные скручивания. «Выполняя скручивание, поднимайтесь только до нижнего края лопаток, так вы активируете прямую мышцу живота и косые», — комментирует Екатерина.

* «Квадрат». «В при правильном выполнении вы сможете изолированно проработать мышцы кора», — напоминает Екатерина Демидова.

Также эффективно проработать область живота и боков помогут упражнения напрямую «не предназначенные» для этой зоны. Это почти вся силовая база — приседания, тяги и пр. «Стоит понимать, что упражнения на пресс не всегда прорабатывают не только мышцы живота, у нас в них задействован весь кор — та мускулатура, что находится в середине тела, соединяет грудину и таз», — подытоживает Виктория Касилова.

Мы попросили Викторию показать нам комплекс упражнений, составленный с учетом всех этих факторов.

Как построить занятие

* Начните тренировку с несложной суставной гимнастики или 10-минутной кардиоразминки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам.

* Выполняйте все упражнения последовательно.

* Следите за дыханием: основное усилие нужно совершать на выдохе.

* Занимайтесь по этой программе 4-6 раз в неделю.

* Постепенно увеличивайте нагрузку. «Адаптация организма (а значит, и изменение внешнего вида) происходит только тогда, когда мы создаем стресс, сверхнагрузку, — говорит Виктория Касилова. — Поэтому желательно каждую неделю понемногу усложнять занятия: использовать отягощения, увеличивать количество повторов».

* Дополните тренировки кардиозанятиями. Если в вашем расписании нет регулярных силовых тренировок, обязательно добавьте к нашему комплексу кардиозанятия — достаточно будет 40-50 минут плавания, сайклинга, бега два-три раза в неделю. «Кардио будет создавать расход тех самых калорий, с его помощью мы можем избавиться от какой-то части жира, а вот упражнения для пресса помогут сделать мышцы сильнее», — подытоживает Виктория Касилова.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол.

Прямые скручивания

Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом и скрутитесь корпусом вправо. Руки вытяните перед собой. Не напрягайте шею и плечи. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону.

Обратные скручивания

Лягте на спину, руки соедините в замок на затылке. Расслабьте шею и плечи. Поясницу прижмите к полу. Ноги вытяните вверх, скрестив лодыжки. На выдохе, работая мышцами пресса, одновременно поднимите над ковриком лопатки и таз. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Боковая планка в динамике

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Слегка откиньтесь корпусом назад. Согните руки в локтях, уведите чуть назад и обопритесь на предплечья. Согните ноги в тазобедренном суставе и вытяните их вверх. Крестец прижмите к полу. Работая мышцами пресса, кора и бедер плавно уведите мыски и прямые ноги влево, вернитесь в центр и опустите их вправо. Это составит один повтор. Выполните 10-20 таких.

Подъемы корпуса на фитболе

Многие эксперты сходятся во мнении: быстрое похудение (за 10 дней, например) навредит здоровью и приведет к столь же стремительному набору веса. Плюс, велик риск, что вернувшиеся килограммы «приведут с собой друзей» — организм запасет жир на случай новой голодовки или периода изнурительных тренировок.

Разумнее снижать вес постепенно. «Наши усилия всегда прямо пропорциональны нашим результатам. Придерживаясь правильного питания и тренируясь 4-5 раз в неделю, спустя месяц вы уже обязательно увидите первые результаты. Но не забывайте, что процесс похудения очень индивидуальный, здесь всегда необходимо учитывать особенности каждого и, скажем так, «исходные данные». Самое главное — фокусируйтесь на том, чего хотите добиться, а не на трудностях, и тогда вы обязательно достигните любой цели», — комментирует Екатерина Демидова.

Так что берите на заметку нашу схему упражнений, занимайтесь по ней регулярно и сможете заметить первые результаты похудения уже через месяц.

Похудение для многих - это сложная задача, требующая колоссальных затрат времени и крепкой силы воли. Однако почти для всех худеющих наибольшую трудность представляет похудение в районе живота. Когда человек успешно снижает вес, жир как будто уходит откуда угодно, только не с боков. Рассмотрим упражнения, которые помогут убрать живот в домашних условиях.

Можно ли быстро в домашних условиях убрать лишний вес с живота и боков?

Некоторым кажется, что похудеть дома - это невыполнимая задача, обязательно нужно привлекать множество специалистов: диетолога, тренера, массажиста; покупать дорогие курсы питания и планы тренировок.

На самом деле, если проблема не в каком-либо заболевании, вы можете справиться с похудением самостоятельно, лишь приложив определённые усилия и использовав те знания, которые мы вам сегодня дадим.

Для эффективного похудения в домашних условиях, для формирования узкой талии и плоского живота наилучшим вариантом будет сочетание аэробных и анаэробных нагрузок, то есть надо чередовать силовые и кардио-тренировки. Кроме того, 1–2 раза в неделю имеет смысл целенаправленно прокачивать мышцы живота.

Таким образом, тренировка в домашних условиях с целью похудения должна выглядеть примерно так:

2 раза в неделю кардио-тренировка
2 раза в неделю силовой тренинг
1–2 раза в неделю прокачка пресса (отдельно или в комплексе как силовых тренировок, так и кардио)

А какие именно упражнения входят в эти виды тренировок, и как их выполнять, мы подробно опишем далее.

Эффективный комплекс гимнастических упражнений для похудения живота и боков

Давайте начнём с тренировки пресса. Упражнений для прокачки мышц живота существует очень много. Некоторые полагают, что одни упражнения эффективней других, но на самом деле даже привычные и давно знакомые упражнения дают хороший результат, если делать их регулярно и соблюдать правильную технику.

Скручивание (фото)

Скручивания на пресс - это упражнение, знакомое с детства, но обычно все его делали на скорость, не вдумываясь в то, насколько правильно оно выполняется.

Скручивания можно выполнять с прямыми ногами или с поднятыми, при этом их можно либо положить на возвышенность, например, лавочку, либо держать в воздухе. Последний вариант будет наиболее сложным. Такое упражнение подходит как для женщин, так и для мужчин.

Техника упражнения:

Ложимся на спину.
Руки можно держать за головой, на груди или оставить их вдоль корпуса. Если вы новичок, можно вытянуть руки вдоль корпуса и чуть придерживаться за бёдра - это самый простой вариант. Если скрестить руки на груди, то упражнение станет немного сложней. И если мы хотим максимально усложнить данное упражнение, то следует убрать руки за голову.
Ноги либо ставим на пол согнутыми в коленях, либо убираем на возвышенность, либо держим в воздухе.
Поясницу прижимаем к полу.
Делаем глубокий вдох и с выдохом начинаем скручиваться, отрывая лопатки от пола.
Со вдохом опускаемся обратно и расслабляемся.

Повторяем 20–25 раз. 3–4 подходов будет достаточно.

Видео: Скручивания тела на пресс

Подъём корпуса лёжа на спине (для женщин и мужчин)

Подъём корпуса - это отличное упражнение для развития и укрепления прямых мышц пресса.

Техника упражнения:

Ложимся на спину.
Ноги сгибаем в коленях и ставим на ширину плеч. Стопы во время упражнения не нужно отрывать от пола (это часто происходит, поскольку ноги служат противовесом и «пытаются помочь встать»), поэтому можно сразу зафиксировать их: подсунуть под диван, попросить кого-то подержать и т.д.
Руки заводим за голову или скрещиваем на груди. Если вы новичок, руки можно вытянть за головой, а при подъёме выводить вперёд.
Обратите внимание: не нужно руками давить на голову или шею.
Спина плотно прижата к поверхности. Минимизируйте естественный прогиб в пояснице.
Сделайте глубокий вдох и на выдохе с круглой спиной поднимите корпус.
В верхней точке следует максимально выдохнуть, напрячь мышцы пресса и задержаться на 2–3 секунды.
После этого на вдохе опускаемся вниз и расслабляемся.

Нужно повторить 15–20 раз, 3–4 подходов будет достаточно.

Конечно, мышцы пресса быстро адаптируются к любой нагрузке, и это упражнение нужно выполнять в сочетании с другими или периодически заменять.

Подъём ног лёжа (подходит для разминки)

Например, скручивания или подъём корпуса можно чередовать с подъёмом ног лёжа. Это упражнение позволяет накачать нижнюю часть прямой мышцы живота.

Техника упражнения:

Ложимся на спину. Ноги вытянуты. Руки вдоль корпуса.
При подъёме ног очень часто нагрузку на себя пытается взять спина, поэтому, чтобы минимизировать это явление, подложите кисти рук под ягодицы и держите их там во время всего упражнения.
Делаем глубокий вдох и с выдохом отрываем ноги от пола.
Поднимаем ноги до перпендикуляра с полом, удерживаем это положение несколько секунд и начинаем медленно, чувствуя мышцы живота, опускать ноги.
В нижней точке желательно не касаться поверхности, чтобы нагрузка была постоянной.

Для новичка такой способ может показаться достаточно сложным, поэтому имеет смысл выполнять поочерёдное поднятие ног. С выдохом поднимаем одну ногу до угла 45–60 градусов, задерживаемся и медленно опускаем. Когда первая нога коснулась пола, можно поднимать вторую.

Не путайте данное упражнение с обратными скручиваниями. При подъёме ног, как мы описали выше, мы заканчиваем упражнение перпендикулярным положением ног к полу. В обратных скручиваниях в верхней точке необходимо оторвать ягодицы от пола и ещё немного докрутить на себя нижнюю часть тела. Это выглядит так:

Упражнение «ножницы»

Это упражнение имеет некоторое сходство с предыдущим, и оно наверняка многим знакомо.

Техника упражнения:

Ложимся на спину.
Ноги вытянуты, руки лежат вдоль тела.
В этом случае руки также можно подложить под ягодицы, чтобы снять излишнюю нагрузку с поясницы.
Поднимаем ноги до уровня 45–60 градусов и начинаем совершать горизонтальные перекрёстные движения.
Повторяем определённое количество раз и опускаем ноги на пол. Расслабляемся. После чего повторяем.

Таких подходов нужно повторить 4–5, в каждом по 15–20 раз.

Это упражнение можно выполнять в большой амплитуде, не просто перекрещивая ноги, а широко разводя их в стороны, затем сводя и после этого перекрещиваия.

И ещё один вариант этого упражнения - не горизонтальные перекрещивания, а вертикальные махи.

Существует два варианта данного упражнения по области прорабатываемых мышц: прямые и косые мышцы пресса. А также несколько вариантов с разной сложностью.

Техника упражнения:

Количество повторений от 15 до 25, 3–4 подходов будет достаточно.

Видео: Лёгкий вариант косых скручиваний «колено-локоть»

Видео: Сложный вариант косых скручиваний «колено-локоть»

Планка - классическая и боковая (самое эффективное упражнение, чтобы накачать мышцы пресса)

Упражнение планка, согласно исследованиям, входит в десятку лучших упражнений на пресс. Причём для косых мышц живота она показывает себя наиболее эффективно.

Вариантов планки - большое множество. Мы рассмотрим два классических вида - это классическая планка и боковая. Оба эти упражнения можно выполнять в динамике. Например, подтягивать ноги к груди, поднимать руку, ногу, прыгать и так далее.

Планка может выполняться тремя способами от самого простого до самого сложного:

Техника упражнения:

Ложимся на живот. Это исходная позиция, из которой нужно встать в позу планки. Но если вам очень тяжело, можно встать сразу в планку из удобного положения.
Ноги лежат прямо.
Ставим стопы на носочки. Чем ближе друг к другу стоят ноги, тем сложнее выполнять упражнение.
Опираемся либо на локти, либо на ладони.
Делаем вдох и с выдохом отжимаемся до необходимого варианта планки.
В этом положении нужно удерживаться от 20 секунд до нескольких минут. Всё зависит от вашей подготовки.
Важно следить за телом. Вне зависимости от того, в какой планке вы стоите, всё тело должно представлять собой одну ровную линию: живот подтянут, таз не заваливаем и не задираем, спина прямая, шея расслаблена.
Не забывайте дышать. Дыхание должно быть ровным и спокойным. По крайней мере, к этому нужно стремиться.

Данное упражнение также может быть выполнено:

Техника упражнения:

Ложимся на бок.
Более сложный вариант - когда одна нога лежит на другой, но новичку такой способ может показаться очень сложным, поэтому можно поставить стопы рядом.
Приподнимаемся на локте или на вытянутой руке, помогая себе второй рукой.
Сделайте вдох и с выдохом оторвите тело от пола. Вы должны держаться только за счёт стопы (или двух) и опорной руки: ни корпус, ни таз, ни ноги не должны соприкасаться с полом.
Также нужно следить за тем, чтобы тело было одной прямой линией.
Опорная рука должна находиться строго под плечом.
Задерживаемся в этом положении на необходимое время - также от 20 секунд до нескольких минут - и меняем сторону.

Упражнение планка начинают выполнять с минимально возможного времени и каждый раз увеличивают время, добавляя 5–10 секунд. Таким образом, если вы будете делать это упражнение регулярно, то за месяц легко дойдёте до нескольких минут.

Мышцы живота быстро привыкают к нагрузкам, поэтому в тренировку нужно стремиться включать разные варианты упражнений, чередовать и заменять их, тогда можно добиться большей эффективности.

Кардио-упражнения, которые нужно делать для похудения

Кардио-тренировки - это комплекс из упражнений или одного упражнения, для выполнения которого нашему организму требуется большое количество кислорода, поэтому сердечный ритм и дыхание учащаются.

Кардио-нагрузки очень хорошо тренируют сердечно-сосудистую систему, а также эффективно помогают худеть.

прыжки на скакалке
езду на велосипеде или велотренажёре
бег по лестнице
различные прыжки и упражнения с прыжками («звёздочка», бёрпи, приседания с выпрыгиванием и т. д.)
катание на лыжах
различные активные спортивные игры

В домашних условиях также можно брать некоторые из этих видов активности и использовать для похудения.

Скакалка

Прыжки со скакалкой - это один из самых доступных видов кардио и в это же время один из наиболее эффективных . За час интенсивных тренировок можно сжечь от 600 до 1000 ккал. Количество сожжённых калорий зависит от вашей подготовленности, веса, возраста и некоторых других факторов.

Техника прыжков

Особой сложности данное упражнение не представляет, поскольку с ним с детства знакомы, наверное, все. Однако есть свои нюансы, которые мы бы хотели отметить.

Длина скакалки должна быть удобной для вас, иначе удачной тренировки не получится. Если вы встанете на середину скакалки, то её ручки должны доставать вам до груди.
Берём скакалку, отводим руки от бёдер примерно на расстояние 20 см и начинаем вращать.
В работе должны участвовать руки полностью, а не только кисти, иначе вы перенапряжёте их очень быстро.
Прыгаем на носках, не на пятках.
Выбирайте удобную амортизирующую обувь или амортизирующее покрытие, а лучше и то, и то, поскольку это позволит сохранить здоровье ваших суставов.

Если прыгать регулярно - каждый день, через день, то будет достаточно 15–20 минут, чтобы поддерживать хорошую форму. Кроме того, можно экспериментировать с различными вариантами прыжков. Это не только позволит разнообразить тренировку, но и сделает её более интенсивной. Предлагаем вам посмотреть видео с подборкой разных упражнений на скакалке.

Видео: 10 упражнений на скакалке

Бег на месте дома

Пробежки служат отличным вариантом кардио-нагрузки, помогая вовлечь в работу все мышцы тела, но по тем или иным причинам пробежка на улице бывает невозможна. В этом случае можно попробовать бег на месте, который легко осуществить в домашних условиях.

Такая тренировка имеет массу преимуществ:

не имеют значения сезон и погодные условия
нет необходимости специально подбирать и покупать одежду
меньше возможности получить травму

Одним словом, можно заниматься, где угодно и когда угодно. Но, конечно, есть один весьма неприятный недостаток - бег на месте в некоторых аспектах менее эффективен, если сравнивать его с бегом на улице по пересечённой местности.

нет движения по горизонтали
нет сопротивления погодным условиям
нет естественных изменений ландшафта (подъёмов, спусков, каменной поверхности, песка и т. д.)

И для многих это занятие будет достаточно скучным. Сложно бежать на месте 20–25 минут.

Как решить эти две проблемы? Как сделать бег на месте более эффективным и интересным занятием?

Можно использовать музыку или телевизор для отвлечения, что позволит разнообразить тренировку. Вы можете не просто смотреть любимый сериал, но и сжечь 200–300 ккал за серию.

Чтобы сделать тренировку интенсивной, следует чередовать различные варианты бега: в медленном темпе, на максимальную скорость, высоко поднимать колени, подтягивать одно колено к груди и т.д. Постоянные изменения нагрузки не позволят организму адаптироваться и работать в режиме экономии.

Тренировка на велотренажёре

Велотренажёр присутствует в каждом тренажёрном зале, и также часто его покупают для занятий дома. Во-первых, он малогабаритный, можно подобрать тренажёр даже для небольшой квартиры; во-вторых, он имеет доступную цену.

У многих желающих похудеть возникает вопрос: что эффективней - бег или велотренажёр. Это зависит от множества различных параметров: изначальный вес занимающегося, возраст, уровень физической подготовки, уровень нагрузки тренажёра или условия бега, интенсивность.

Но так или иначе, есть мнение, что пробежки намного превосходят по жиросжиганию езду на велосипеде или велотренажёре. Если вы будете поддерживать на тренажёре скорость около 30 км/ч, то сможете потратить около 800 ккал, что может быть эквивалентно часу пробежки.

Наибольшую роль играет интенсивность. Если вы хотите добиться большего результата, чередуйте медленный темп и быстрый темп в соотношении по времени примерно 3 к 1. Например, 40 секунд едем в комфортном режиме, 30 секунд на максимально возможной скорости.

В среднем занятие на велотренажёре должно длиться от 20 до 40 минут.

Когда стоит заменить бег на велотренажёр?

Бывают ситуации, когда выбирать не приходится, и лучше сразу пересесть на велотренажёр.

Слишком большой вес занимающегося. Суставы при избыточном весе страдают даже при обычной ходьбе. Всегда следует сначала похудеть на диете, а потом включать в режим активные тренировки. Велотренажёр в этом случае будет наиболее оптимальным решением.
Проблемы с суставами. При некоторых нарушениях в функционировании суставов от ударной нагрузки во время бега ситуация может усугубиться, в то время как велотренажёр даёт более мягкую нагрузку на суставы. Но в любом случае необходима консультация специалиста.

Бёрпи

Упражнение бёрпи активно используется в кроссфите. Его можно отнести к числу сложных или многосуставных, поскольку во время его выполнения работает большое количество групп мышц.

Бёрпи можно выполнять несколькими способами. Это зависит от вашей подготовки. В случае, если вы новичок, можно пропустить несколько движений и существенно упростить упражнение.

Техника упражнения

Начнём с классического варианта бёрпи со всеми элементами.

Становимся прямо.
Спина ровная, живот подтянут.
Ноги стоят примерно на ширине плеч.
Делаем приседание и касаемся пола ладонями.
Переносим вес на руки. Расстояние между ладонями примерно равно ширине плеч.
Делаем отскок ногами назад и становимся в классическую планку на вытянутых руках.
Выполняем отжимание.
Прыжком подтягиваем ноги обратно к груди и переносим вес с рук на них.
Встаём и завершаем упражнение прыжком на месте.

Разновидности упражнения

Выполнять такое упражнение можно от 5 до 15 раз либо на время, например, максимальное количество за 30 секунд. 3–4 подходов будет достаточно.

Конечно, для новичка данное упражнение, каким бы эффективным оно ни было, представляет ряд сложностей, поэтому можно заменить его несколькими простыми вариантами.

Бёрпи без отжимания

Сохраняются все основные фазы упражнения, но мы переходим в планку, пропускаем отжимание и подтягиваем ноги к себе прыжком.

На деле это выглядит так:

Бёрпи без прыжка

Кроме отжимания мы также пропускаем финальный прыжок. То есть из положения полуприседа мы просто встаём прямо и повторяем упражнение снова.

Без отскока

И третий вариант, самый лёгкий, когда мы пропускаем отжимание, прыжок и отскок ногами назад, а просто поочерёдно переставляем ноги назад и переходим в планку.

Силовые физические упражнения

У силовых тренировок в отличие от кардио несколько другая задача. Они больше подходят для увеличения силы, чем выносливости. Силовой тренинг помогает похудеть, но в большей степени нарастить мышечную массу и укрепить мускулатуру.

Как мы говорили ранее, наибольшую эффективность представляет смешение силовых и кардио-тренировок.

Лучше всего силовые тренировки выполнять в тренажёрном зале под руководством тренера, поскольку он сможет скорректировать технику, подсказать, как лучше выполнять упражнение, и проследит, чтобы вы не получили травму. Тем более что для силовой тренировки необходимо дополнительное оборудование.

Если вы целенаправленно решили заниматься в домашних условиях, то следует приобрести штангу.

Неплохо для этих целей подойдёт штанга с изогнутым грифом.

Она более компактная и позволяет работать на многие группы мышц.

Либо можно приобрести облёгчённый гриф. Он весит около 7–9 кг. Для сравнения олимпийский гриф весит 20 кг. Однако чтобы работать с большим весом, необходимы стойки (закинуть на плечи с пола 50–80 кг получится не у каждого), а это занимает слишком много места.

Давайте перейдём непосредственно к силовым упражнениям, которые наилучшим образом помогают бороться с жиром в районе живота.

Конечно, внимание следует обратить внимание на классические базовые упражнения:

приседания
выпады
становую тягу

Приседания с весом

Это упражнение используется для наращивания мышц и уменьшения жировой прослойки пресса и ног. Однако к тяжёлым тренировкам следует приступать только после того, как вы полностью освоите технику приседаний без веса.

Техника упражнения:

Становимся прямо.
Ноги примерно на ширине плеч, носки можно немного развернуть в стороны.
Спину держим прямо, лопатки сведены.
Взгляд направлен прямо перед собой.
На вдохе начинаем приседать, сгибая колени и отводя таз назад.
С выдохом возвраащаемся в исходное положение.

Если вы приседаете неглубоко, то больше будет включаться в работу передняя сторона бедра, если присядете низко, то нагрузка уйдёт на ягодицы и заднюю часть бедра.

Пресс и спина работают в любом варианте. Они помогают поддерживать баланс и правильное положение корпуса. Особенно это ощутимо во время приседаний с дополнительным весом.

Начинать лучше всего либо с пустого грифа в тренажёре Смита (если вы занимаетесь вне дома), либо с гантели.
Нагрузку увеличивают постепенно, добавляя каждый раз или через раз немного веса.
Штангу кладите на верх трапециевидных мышц спины и плечи, не нужно класть её на шею, это чревато травмами.
Тренажёр Смита - хороший способ для новичка научиться приседать, но большую нагрузку мышцы пресса получат при «свободных весах».
Приседайте на небольшое количество раз - 6–8, 4–5 подходов.
Не поворачивайтесь к зеркалу боком, так вы уводите нагрузку с нужных мышц.

Выпады

Пожалуй, выпады для талии чуть более эффективны, чем приседания, поскольку в этом упражнении сложнее удержать баланс.

Разновидностей выпадов большое количество. Их также можно выполнять без отягощения, с гантелями или гирями, со штангой и в машине Смита. Чтобы поэкспериментировать, стоит попробовать все варианты. Но для пресса и талии наиболее будут полезны варианты со свободными весами, подойдут выпады-«пружинка», перекрёстные, болгарские. В них сложнее всего удержать равновесие, а значит мышцы пресса будут активно стремиться стабилизировать положение.

Выпады-«пружинка»

В отличие от других видов выпадов, где нужно сделать шаг одной ногой, в этом варианте вы становитесь в положение выпада и работаете в нём.

Не начинайте делать выпады с этого упражнения, особенно с весом - можно легко потерять равновесие

Техника упражнения:

Берём отягощение.
Встаём прямо. Ноги вместе или чуть-чуть расставлены.
Носки смотрят вперёд.
Взгляд перед собой.
Спина прямая.
Делаем вдох и отшагиваем назад и наискосок. Шаг делаем в противоположную сторону, то есть левой ногой шагаем назад вправо, правой - назад влево.
Также важно следить за коленями. Колено впереди стоящей ноги не выходит за носок. Колено задней ноги не касается пола.
Чем дальше в бок мы ставим ногу, тем сложнее упражнение.

Данное упражнение похоже на выпады-«пружинка», но оно чуть более сложное.

Техника упражнения

Необходимо выбрать возвышенность, на которую мы будем ставить ногу. Это может быть степ-платформа, скамейка, диван или что-то другое. Чем выше будет опора, тем сложнее выполнять упражнение. Для начала можно взять что-то небольшой высоты.

Если делаем выпады с гантелями, нужно взять их в руки. Если выполняете в Смите, то сначала нужно поставить ногу на опору, а потом снимать снаряд. Если делаете со штангой, то попросите кого-нибудь вас подстраховать.

Ставим одну ногу на опору сзади, так чтобы в ноге, стоящей спереди, при сгибании был угол около 90 градусов в колене или чуть больше. Но оно не должно выходить за носок.
Спину держим прямо. Здесь важно не наклоняться сильно вперёд.
Сгибаем впереди стоящую ногу в колене. Задняя нога не должна касаться коленом пола, на какой бы по высоте опоре нога не стояла.
С выдохом поднимаетесь в исходное положение и повторяете.
Затем необходимо поменять ногу.

Нужно отметить, что упражнение сложное, и сначала лучше потренироваться без веса и добавлять его постепенно.

Вы можете попробовать и другие виды выпадов, чтобы узнать, как больше нравится работать вам.

Количество повторений - от 8 до 12 на каждую ногу, 3–4 рабочих подхода.

Становая тяга со штангой

Ещё одно силовое упражнение с высоким КПД, которое поможет похудеть, - это становая тяга с отягощением в виде штанги.

Становую тягу можно делать несколькими разными способами, что влияет на вовлечённость разных мышц ног, однако пресс и спина работают всё время.

Давайте рассмотрим классический вариант.

Техника упражнения:

Подходим к штанге так, чтобы носочки оказались под ней.
Ширину постановки ног выбирайте под свой рост и комфорт, ставьте стопы примерно на ширину плеч.
Носки смотрят прямо.
С ровной спиной наклоняемся за штангой, сгибая ноги в коленях.
Брать штангу можно разнохватом, это особенно помогает на больших весах.
Хватаемся на средней ширине штанги, отрываем её от пола с выдохом. Медленно выпрямляем спину и разгибаем колени.
Делаем вдох и медленно опускаемся вниз, немного отводя таз назад и сгибая, насколько необходимо, колени, и касаемся штангой пола.
С выдохом снова выпрямляемся.

Повторяем 8–12 раз, 4 подхода. Для начала стоит сделать 1–2 разминочных подхода с маленьким весом. Также для разминки подойдёт гиперэкстензия - 15 повторений, 2–3 подхода. Если вы занимаетесь дома, то попробуйте упражнение лодочка, заимствованное из йоги. Оно также эффективно подготовит нужные мышцы к нагрузке.

Разновидности становой тяги

Есть несколько видов становой тяги:

Для прокачки мышц пресса и похудения в области живота, советуем обратить внимание на становую тягу на одной ноге. Это очередное упражнение на баланс, в котором пресс отлично прорабатывается.

Техника упражнения становая тяга на одной ноге:

Упражнение можно выполнять, как со штангой, так и с гантелями
Становимся прямо, ноги практически вместе.
Спина прямая, лопатки сведены.
На вдохе начинаем наклоняться вниз, поднимая при этом одну ногу вверх. Корпус и нога должны быть одной ровной линией - насколько вы наклоняете корпус, настолько поднимаете ногу.
Опорную ногу немного сгибаем в колене, чтобы сохранить спину прямой.
С выдохом поднимаемся вверх, но ногу лучше не ставить на пол, удерживайте её в воздухе, это позволит всё время держать пресс в напряжении.

Выполняйте упражнение по 10–12 раз на каждую ногу, 4 рабочих подхода.

Чтобы добиться хороших результатов в похудении, особенно когда речь идёт о проблемной зоне живота, нужно запастись терпением. Зачастую бывает, что человек правильно питается и регулярно занимается, худеет, но живот уходит медленно. Обусловлено это иногда тем, что там скапливается висцеральный жир (в отличие от подкожного он находится глубже и обволакивает внутренние органы), а избавиться от него непросто. Тем не менее, это не невозможно, хотя и придётся потратить чуть больше времени и усилий.