Главная Здоровье Упражнения для беременных с фитнес резинкой. Фитнес для беременных по триместрам. Можно ли заниматься спортом беременным и гимнастика в домашних условиях. Почему во время беременности нужно тренироваться

Упражнения для беременных с фитнес резинкой. Фитнес для беременных по триместрам. Можно ли заниматься спортом беременным и гимнастика в домашних условиях. Почему во время беременности нужно тренироваться

Очень важно во время беременности не только следить за своим здоровьем и самочувствием, но и вести активный образ жизни. Правильный подход и тренировки помогут облегчить грядущие роды и улучшить состояние будущей мамы, оказывая благоприятное воздействие на эмоциональную составляющую женщины. Даже если у вас нет возможности ходить в фитнес зал, то всегда можно начать заниматься у себя дома.

Обратите внимание, что упражнения рассчитаны на 2 триместр, т.к. в этот период чувствуется прилив энергии, токсикоз и слабость отступили и наконец можно взяться за своей физическое здоровье!

Влияние занятий на организм

Началом второго триместра считается четвертый месяц, а его концом — шестой месяц беременности. Во время этого периода занятия спортом безопасны и будут поддерживать мышцы организма в тонусе. Конечно, вы можете использовать приведенный ниже комплекс упражнений и в первый триместр, но обычно в начале беременности женщины не могут выполнять физические упражнения ввиду сильного токсикоза или же из-за угрозы прерывания беременности. Если же у вас нет вышеперечисленных проблем и ваше самочувствие в первом триместре хорошее, вы можете смел заниматься простой физкультурой.

Тренировки послужат отличной подготовкой к будущим родам, которые при регулярных занятиях будут менее болезненными и долгими.

Вдобавок качественный и правильный комплекс поможет устранить многие проблемы:

помогут стабилизировать вес, а также поспособствует его постепенному набору
улучшит эластичность кожи, блокируя образование растяжек
поставит вам правильную дыхательную технику
улучшит мышцы кора, что в дальнейшем сделает рода легче
предотвратит сильную отечность и развитие варикоза

Регулярные тренировки помогут настроиться организму на правильную работу, и после родом вам будет гораздо легче восстановиться. Если вы еще задаетесь вопросом: «Можно ли тренироваться с петлями во время беременности?», то советую почитать вам мою , как раз затрагивающую эту тему.

ВАЖНО: Подбирая упражнения, которые вы будете делать у себя дома, помните, что здесь очень важно не переутомляться! И ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультируйтесь со своим ведущим врачом!

Противопоказания

Безусловно, в таком деликатном и щепетильном периоде имеются свои критерии, опираясь на которые, врач может запретить осуществлять какую-либо физическую активность. Вам не стоит прибегать к мышечным нагрузкам, если:

имеются хронические заболевания и серьезные проблемы со здоровьем
нарушения в работе почем, вызывающие серьезную отечность
вы переболели ОРВИ или другим заболеванием, которое вызывает повышение температуры и ухудшение самочувствия
во время УЗИ были выявлены любые отклонения в протекании беременность, в особенности низкое расположение плаценты
продолжающийся на протяжении длительного времени токсикоз и головокружения
повышенные тонус матки и угроза выкидыша

Перед тем, как начинать комплекс тренировок,обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом. Бывают случаи, когда женщине могут быть запрещены даже самые легкие физические нагрузки.

Комплекс упражнений

Начинать тренировку следует с 5-минутной разминки. Подготовив тело к комплексу можно приступать к основным нагрузкам. Выполняйте упражнения по 2 подхода по 10 раз. А в конце не забывайте про 5-минутную заминку.

Упражнение 1. Отводы рук в стороны. Прорабатываются мышцы груди и спины. Зафиксируйте петлю на запястьях и повторяйте движения как на картинке снизу. Не забывайте держать спину прямо, а плечи старайтесь не поднимать высоко.

GIF

Упражнение 2. Жим руками за спиной. Возьмите резинку за концы, вытяните руки вверх, а затем начинайте тянуть петлю вниз, немного растягивая ее. Держите спину ровно с естественным прогибом в пояснице.

GIF

Упражнение 3. Отвод ног. Сядьте на пол и наденьте петлю на ноги, немного выше ваших щиколоток. Ноги прямые, упор на прямые руки. Затем поднимите правую ногу в воздух и начинайте ее отводить в сторону. Сделайте 10 раз и повторите для другой ноги.

GIF

Упражнение 4. Отвод обеих ног. Упражнение такое же как и предыдущее, только здесь вы отводите ноги не по очереди, а сразу обе. Упритесь руками в пол и поднимите обе ноги над полом. Держите их на весу все время выполнения упражнения.

GIF

Упражнение 5. Ягодичный мостик с разведением коленей. Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, пятки уприте жестко в пол. Руки лежат вдоль корпуса. Петля зафиксирована чуть выше колен. На вдохе напряжением ягодиц поднимите бедра, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке задержитесь на 2 секунды, разведите колени в стороны, сведите обратно и вернитесь в исходное положение.

GIF

Упражнение 6. Мертвая тяга. Встаньте на середину ленту. Подберите концы так, чтобы ощущать сопротивление. Наклонитесь вперед, отводя назад таз, сохраняя ноги максимально прямыми, а спину держа выпрямленной и прогнутой в пояснице. В нижней точке почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Усилием ягодиц вернитесь в исходное положение.

GIF

На сегодня все! Если вам понравилась тренировка и нужны еще упражнения, пишите в комментариях!

Всем удачи!!

Так же вас могут заинтересовать следующие статьи:

Домашняя тренировка с резинками на ягодицы
Упражнения с резинкой для ног (интенсивная тренировка)

С наступлением беременности многие врачи рекомендуют ограничить физические нагрузки. Однако это вовсе не значит, что следует отказаться от занятий спортом, ведь после родов каждая женщина хочет вернуть свою прежнюю форму. Намного легче это сделать, если вы занимаетесь фитнесом еще во время вынашивания малыша.

Можно ли беременным заниматься фитнесом?

То есть, задаваясь вопросом, «можно ли беременным заниматься фитнесом», будущая мама целиком уверенно может самостоятельно дать ответ на этот вопрос - можно. И не только можно, но и желательно - дополняют врачи, вместе с тем, делая акцент на том, что занятия фитнесом на период вынашивания ребеночка следует подкорректировать, прибегая все больше к щадящим, разминочным и общеукрепляющим .

Большой плюс таких занятий состоит в том, что в результате гораздо проще пройдут роды. Спортивные мамочки имеют натренированные сердце, легкие и мышцы, все это, безусловно, помогает в ответственные моменты схваток и рождения малыша. Кроме того, небольшие физические нагрузки накапливают в организме гормон - эндорфин. Во время родов он действует как своеобразное обезболивающее.

Фитнес для беременных женщин должен, конечно же, отличаться от обычного фитнеса. Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно посоветуйтесь с врачом и убедитесь, что нет никаких противопоказаний для занятий. Последующим этапом будет выбор места и тренера. Хорошо, если это будет человек с медицинским образованием или тот, кто долго работает с беременными женщинами.

Однако не только тренер должен следить за вашим самочувствием. В первую очередь вы ответственны за свое здоровье и здоровье малыша. Для эффективности тренировок соблюдайте следующие правила:

не стоит тренироваться на максимуме, положительное воздействие окажут даже занятия с невысокой или средней интенсивностью;
не ленитесь, ходите на занятия регулярно, хотя бы три раза в неделю;
помните, что во время вынашивания ребенка вам становится трудно дышать. Учитывайте это во время занятий и не бойтесь изменять интенсивность тренировок;
для нормального необходимо и правильно питаться. Во время занятий фитнесом ставьте себе за цель не сброс килограммов, а укрепление мышц;
из самого начала тренировок обратите внимание на то, чтобы вы употребляли достаточное количество жидкости. Также подберите правильную одежду - бюстгальтер не должен сжимать или перетягивать грудь;
во время упражнений ни в коем случае не задерживайте дыхания, это увеличивает движении на таз и может вызвать головокружение;
следите за частотой пульса и не забывайте о полноценном отдыхе.

Фитнес при беременности по триместрам:

- 1 триместр

Обратите внимание на то, что существуют определенные упражнения, которые категорически противопоказаны для беременных. Например, нельзя выполнять скручивания и разные наклоны, особенно на первых месяцах вынашивания ребенка. Дело в том, что это может привести к выкидышу из-за .

Какой фитнес в первые месяцы беременности, когда тошнит по утрам нещадно, а весь день непреодолимо хочется спать? Спросит женщина, мучающаяся от неприятных симптомов на ранних сроках, отказываясь от тренировок. И будет совершенно неправа: 20 минут общеукрепляющей зарядки в день, наоборот, помогут справиться, или как минимум - снизить проявления всевозможных доставляющих дискомфорт признаков.

Попробуйте - и вы сами почувствуете целебное воздействие спорта на организм. Ведь и нужно для этого всего-то ничего, сами судите:

встаем ровненько позади стула со спинкой, расставляем ноги на ширину плеч и, держась за стул, осторожно поднимаемся на носочки. На подъеме - вдох, опускаясь в исходное положение - выдох. Поделываем упражнение 10 раз;
отходим от стула, становимся с позицию ноги на ширине плеч и соединяем перед грудью руки ладонью к ладони. С усилием сдавливаем ладони, считаем до 5 и ослабляем сдавливание. Повторяем упражнение 10 раз;
принимаем позицию ноги на ширине плеч, спина ровная, и делаем упражнение вращение тазом. Руки при этом находятся на поясе. 10 раз вращаем тазом в одну сторону, потом еще раз 10 раз - в другую;
выполняем махи ногами: стоя прямо, держимся за спинку стула и машем ногой вперед-в сторону-назад. Упражнение выполняется каждой ногой по 10 раз;
присаживаемся на пол, скрестив ноги по-турецки, руки расслабляем, чтоб пальцы касались пола. Растягиваемся - поднимаем левую руку, наклоняемся вправо, пока локоть правой руки не коснется пола. Таким же образом потом тянемся в левую сторону - 10 раз в одну сторону, и столько же в другую.

- 2 триместр

Во втором триместре беременности откажитесь от упражнений лежа на спине, поскольку, выполняя их, увеличивается риск возникновения кислородной недостаточности у плода. Кроме того, вертикальное положение тела во время нагрузок может стать причиной ухудшения кровоснабжения к мозгу. Именно поэтому, опытный тренер заменит такое положение стойкой на коленях с упором на руки.

Второй триместр - золотое время во всех планах: токсикоз прошел, сил и энергии - хоть отбавляй, в общем, все располагает к занятиям спортом. На этом этапе хорошо бы включить в комплекс упражнений упражнения на укрепление мышц ног, спины, пресса - они сослужат хорошую службу и на поздних сроках беременности, когда возрастет нагрузка на организм, и непосредственно во время родов.

Комплекс упражнений для занятий фитнесом во 2 триместре беременности должен выглядеть приблизительно следующим образом:

становимся прямо, держась за спинку стула, в позицию ноги на ширине плеч. Держась руками за спинку стула, на выдохе приседаем, задерживаемся в таком положении на несколько секунд (при этом ягодицы, бедра, мышцы промежности напряжены, живот расслаблен) и поднимаемся. После проделываем упражнение, но уже расслабив мышцы. Всего - 10 раз;
уже знакомое упражнение махи ногой, только из положения лежа: ложимся на правый бок, поддерживая голову правой рукой, упертой локтем пол, а левую положив на пол. Приподнимаем левую ногу и машем ею вперед-назад. Делаем 20 махов левой ногой, переворачиваемся на левый бок и повторяем упражнение на правую ногу;
становимся на колени и упираемся руками в пол, выгибаем спину дугой, задерживаемся в таком положении на 3 секунды и возвращаемся в исходную позу. Повторяем упражнение 10 раз

- 3 триместр

В три последних месяца беременности нужно осторожно выполнять упражнения на растяжку. Возможен вывих, ведь в этот период организм вырабатывает особый гормон релаксин, который делает суставы более податливыми.

Движения разрешенные, согласованные со специалистом, выполняются осторожно и медленно, с учетом возросшего непомерно живота. Фитнес для беременных 3 триместр - это все больше общеукрепляющая зарядка, способ отвлечься и еще лучше подготовить свое тело к предстоящим родам. Хорошо бы к этому времени приобрести специальный большой мяч для занятий - фитбол, но, если его в доме все же не находиться, фитбол вполне может заменить какой-нибудь невысокий пуфик. Итак:

садимся на фитбол (пуфик) и расставляем пошире ноги. А теперь - выполняем дыхательное упражнение: дышим поверхностно, словно собака в жаркую летнюю пору. Отсчитываем 10 вдохов, переходим на обыкновенное дыхание и через минуту повторяем упражнение. В целом делаем 5 таких подходов;
сидим на фитболе (пуфике), сложив руки на груди, и осторожно, потихоньку, выполняем круговые движения тазом: 10 раз в одну сторону, столько же - в другую;
присаживаемся на корточки в позиции ноги на ширине таза, разводим колени в сторону, опираясь руками в пол. А теперь - начинаем будто перекатываться, с одной стороны в другую, при этом выпрямляя по очереди ноги.

Если правильно выполнять все указания и советы, то результат от занятий фитнесом окажет позитивное влияние на будущие роды.

Заботьтесь о собственном здоровье во время беременности и не только!

Специально для - Марьяна Сурма

Узнав о беременности, женщины сразу посещают врача и становятся на учет. Что часто можно услышать от врачей? Поберечь себя и исключить все физические нагрузки. Но большинство гинекологов давно пришли к выводу, что в занятиях спортом во время беременности нет ничего плохого. Наоборот, это помогает девушке оставаться в форме, развивать и поддерживать мышцы в тонусе, предотвратить появление отеков и гестоза.

Но все занятия должны проходить под контролем специально обученных тренеров. О чем нужно помнить, посещая фитнес для беременных, поговорим ниже.

Выясняем все «за» и «против» занятий фитнесом

Стоит ли во время беременности заниматься фитнесом? Делать это можно только после одобрения врача. Женщины в интересном положении найдут в занятиях спортом массу преимуществ:

Укрепляются мышцы, роды протекают более легко;
Улучшается циркуляция крови, ребенок не столкнется с появлением гипоксии;
Тренировки способствуют улучшению работы дыхательной и кровеносной системы;
Активизируется метаболизм. Беременная редко сталкивается с запорами;
Фитнес помогает предотвратить проблемы с лишним весом, отеками, варикозным расширением вен.

От похода в аэробный зал нужно отказаться в следующих случаях:

Женщина страдает сильным токсикозом;
После тренировок повышается давление, ухудшается самочувствие;
У беременной наблюдается многоводие;
Имеются хронические заболевания, проблемы с позвоночником;
Мажущие или кровянистые выделения.

В любом случае, перед занятиями фитнесом необходима консультация гинеколога. Если есть хоть малейшие риски навредить плоду, то от посещения спортивного комплекса лучше отказаться.

Чтобы занятия фитнесом проходили с пользой для здоровья, важно выполнять следующие требования:

На тренировке следить за температурой своего тела. Очень важно не перегреваться, это плохо для малыша. В помещении для занятий не должно быть жарко и душно;
Форма одежды должна быть удобной, спортивной. Никаких штанов с тугими, передавливающими живот резинками не допускается;
Контроль сердцебиения. Больше 140 ударов в минуту быть не должно, это приведет к тому, что плод недополучит кислород. Длительность занятий – максимум 1 час;
Соблюдение водного баланса. Обезвоживание недопустимо. На всех занятиях должна находиться бутылка с водой или сладким чаем;
Фитнес дома для беременных – не лучший вариант. За вами должен наблюдать специально обученный тренер. Он индивидуально подберет нагрузку, упражнения, подскажет, как правильно их выполнять, обучит дыхательной гимнастике;
Во время занятий вы не должны испытывать боль. Помните, ваша цель – не накачать мышцы, а просто поддержать их в тонусе;
Если решили посещать спортивный зал, делать это придется регулярно (2-3 раза в неделю). Одноразовые занятия не рекомендованы специалистами.

Выполняя эти рекомендации, вы не навредите плоду, улучшите свое физическое и психическое самочувствие.

Правильные упражнения

Во время занятий тренером должны подбираться упражнения с учетом срока беременности женщины.

1 триместр. Этот период является самым опасным. Плод еще плохо закрепился, поэтому есть риски выкидыша. На занятиях нужно исключить упражнения на пресс. Можно осваивать дыхательную гимнастику, упражнения для укрепления бедер:

Возьмите стул со спинкой, обопритесь на нее. Поднимайтесь на пальчиках ног. После этого можно делать неглубокие приседания;
Соедините ладони, приподнимите локти на уровень грудной клетки. Правильно дыша, постепенно начинайте смыкать ладони. Вы должны чувствовать, как напрягаются и работают мышцы груди;
Чтобы предупредить образование растяжек на бедрах, выполняйте движения «кач ногами». Обопритесь на спинку стула, отводите ноги в стороны. Старайтесь делать это плавно;
Укрепить таз можно следующим образом: расставьте ноги на ширине плеч, согните немного колени, начинайте делать круговые движения бедрами из стороны в сторону.

Все упражнения должны сопровождаться правильной дыхательной гимнастикой. Только в этом случае будет достигнут эффект.

2 триместр. Самое оптимальное время для занятий фитнесом. У женщины проходит токсикоз, улучшается общее состояние. В этот период уже виден живот, поэтому заниматься лучше в специальном бандаже, который будет его поддерживать.

Все упражнения на полу выполняются только в боковом положении. Ложась на спину, женщина передавливает полую вену. У малыша может начаться гипоксия.

Упражнения могут быть следующими:

Сесть на коврик, ноги в позе «лягушки», пятки сомкнуты между собой. Начинайте заводить руки в стороны. Далее выполняйте движения всем корпусом вправо и влево;
Женщина садится на корточки. Ягодицы должны касаться пяток. Делаются наклоны вперед, лоб соприкасается с полом. Резко делать упражнение не стоит, может закружиться голова;
Ноги на ширине плеч, руки на талии. Девушка делает наклоны в стороны, максимально растягивая боковые мышцы.

Во втором триместре упражнения подбираются индивидуально, все зависит от размеров живота женщины.

Как говорят врачи, занятия можно закончить на 30 неделе беременности. Далее выполнять упражнения становится очень проблематично и тяжело. Для этих целей идеально подходят большие мячи для фитбола. В третьем триместре лучше расслабиться и полностью заняться подготовкой к родам.

Какие упражнения лучше исключить из списка

Есть ряд упражнений, которые нужно исключить во время тренировок для будущих мам:

Контактные виды спорта. Единоборство лучше оставить на потом. Занятий с боксерской грушей тоже лучше избегать;
Во время тренировки не должен применяться такой спортивный инвентарь: штанга, гири, скакалки. Разрешены мячи для фитбола;
Упражнения должны быть плавными. Идеально совмещать фитнес с йогой и легким пилатесом. Аэробика, зумба, сальса, степы не для вас;
Пресс, глубокие приседания, слишком интенсивные, глубокие махи, скручивания лучше приберечь на потом. Эти упражнения могут вызвать тонус матки и спровоцировать выкидыш.

Многие женщины хотят знать, можно ли беременным заниматься фитнесом? Упражнения разрешены тогда, когда у будущей мамы отсутствуют противопоказания. Перед походом в аэробный зал необходима консультация с терапевтом и гинекологом. Упражнения должен проводить обученный тренер.

Раньше беременным говорили придерживаться полного покоя до самых родов. Однако сейчас ответ на данный вопрос прост и однозначен – можно и даже в большинстве случаев просто необходимо. На сегодняшний день фитнес-упражнения во время вынашивания малыша только приветствуются.

Согласно исследованиям польза от умеренных занятий была доказана. Главное, чтобы физическая нагрузка была правильно разработана в период беременности. Занятия должны состоять из щадящих упражнений общеукрепляющего и разминочного характера .

Польза

Для здоровья женщины

Фитнес в это время помогает оставаться в тонусе мышцам груди, рук, ног . Однако в данное время он не предназначен для того, чтобы сделать фигуру идеальной, это предстоит делать после родов. Упражнения в данный период времени позволят подготовить организм к родам.

Фитнес-тренеры разрабатывают различные комплексы упражнений вместе с гинекологами, чтобы занятия были полезны для мамы и плода. Польза таких упражнений заключается в следующем:

Для плода

Польза упражнений в следующем :

облегчение некоторых дискомфортных ощущений, которые часто сопровождают беременность (запор, проблемы со сном, варикозное расширение вен);
улучшение кровообращения и тем самым снабжение плода кислородом, который позволяет ему свободно дышать;
переворот плода в правильном направлении (при специальных упражнениях, если сперва было ягодичное предлежание);
улучшение самочувствия ребенка за счет хорошего настроения матери.

Вред

Здоровью мамы

Занятия фитнесом могут навредить здоровью женщины, если она делает сильные нагрузки на свой организм, хотя до родов не занималась спортом. Или же продолжает заниматься с теми же нагрузками, что и до родов. В таких случаях возможны ухудшение самочувствия, повышение давления, боль в мышцах.

Малышу

Если мама не будет соблюдать технику безопасности и будет перегружать свой организм, то во время занятий может травмироваться и тем самым спровоцировать тонус матки, угрозу прерывания беременности, преждевременные роды или выкидыш.

Несоблюдение нагрузки во время занятий может вызвать обострение хронических заболеваний, что отрицательно повлияет на плод.

Противопоказания

С 13 до 27 недели

Чтобы обезопасить себя и своего малыша, мама должна изучить список противопоказаний, чтобы исключить их наличие у себя. Противопоказания делятся на абсолютные и относительные . При их отсутствии мама спокойно может начинать заниматься фитнесом.

К абсолютным относятся:

Абсолютные противопоказания исключают физические нагрузки.

К относительным противопоказаниям относятся :

повышенное артериальное давление;
анемия;
эндокринные болезни;
замирание плода, возникавшие при предыдущих беременностях;
преждевременные роды, перенесенные ранее;
синусовая аритмия, ВСД.

Важно! Если есть относительные противопоказания, то заниматься фитнесом можно, но с некоторыми ограничениями. Перед занятиями обязательно следует обратиться к врачу.

С 27 до 40 недели

Все противопоказания, которые имеются во 2 триместре также относятся и к 3 триместру. Также к ним добавляются:

постоянный тонус матки;
многоводие;
высокий риск возникновения (или присутствие) гестоза;
ухудшении самочувствия.

Если противопоказания отсутствуют, то занятия фитнесом во период вынашивания плода вполне реальны и полезны .

Ограничения для занятий

На 4-6 месяце

Беременность это не болезнь, однако женщине в этот период следует быть осторожнее.

На 7-9 месяце

Помимо ограничений второго триместра, добавляются еще некоторые ограничения. Нельзя злоупотреблять упражнениями с растяжкой , поскольку в организме беременной женщины находится много гормона релаксина, который способствует «раздвижению» костей во время прохождения малыша по родовым путям, и поэтому могут произойти вывихи.

Растягивание мышц живота запрещено, так это может привести к выкидышу или преждевременным родам. К таким упражнениям относят:

Также не следует делать упражнения, которые связанны с поднятием рук вверх, так как это приводит к тонусу в мышцах брюшного пресса. Не нужно делать упражнениями на равновесие, поскольку центр тяжести беременной женщины смещается из-за увеличившегося живота, поэтому ей трудно удерживать баланс.

При нормальном протекании беременности фитнес-упражнениями можно заниматься, но сначала лучше проконсультироваться с врачом. Только личный гинеколог сможет сказать точно, можно ли женщине заниматься фитнесом и каким .

Во время тренировок обязательно нужно следить за пульсом, поскольку в период беременности он выше нормы, а во время выполнения упражнений может увеличиваться до 130. Если эта цифра не уменьшается в течение получаса, то необходимо на время перестать заниматься и отдохнуть.

Упражнения в домашних условиях

В середине срока

Будущая мама, посоветовавшись с врачом должна определить для себя приемлемую нагрузку и периодичность занятий . В комплекс упражнений лучше всего включать упражнения, которые направлены на то, чтобы сделать крепче мышц спины, ног, брюшной стенки. А также необходимо делать упражнениями Кегеля, которые помогут в процессе родов и будут способствовать быстрому возвращению тонуса интимным мышцам.

В комплекс упражнений второго триместра входят:

Очень полезны упражнения на фитболе :

Далее наглядное видео с комплексом упражнений для беременной на первых триместрах:

Для более поздних сроков

Во время упражнений в третьем триместре следует делать все осторожно и очень аккуратно , поскольку размеры живота и масса тела увеличились. Организм женщины готовиться к родам физиологически, поэтому фитнес-упражнения должны быть направлены на помощь ему в этом деле. Будущей маме нельзя быть в этот период очень подвижной, поэтому на данном этапе подойдут занятия на гибкость и расслабление. Самыми лучшими упражнениями для беременных в третьем триместре являются упражнения на фитболе.

В комплекс упражнений входит:

Очень важны в данный период продолжительные прогулки на свежем воздухе, так как они приводят в норму давление и пульс, уберегут плод от гипоксии и помогут маме оставаться в приличной форме.

А также полезны дыхательные упражнения :

Для этого нужно выпрямить спину.
Поднять голову вверх и делать глубокий вдох через нос, постепенно надувая живот а затем грудную клетку.
На выдохе наоборот сначала расслабляется грудь, а затем живот.
Повторить 10-15 раз.

Делая все упражнения правильно и выделяя для фитнеса определенное время каждый день, роды пройдут легко и без осложнений, а малыш родиться здоровым и крепким.
Далее наглядное видео про упражнения на третьем триместре:
И еще одно видео с дыхательными упражнениями для поздних сроков беременности:

Занятие спортом полезны каждому , а во время беременности это полезно вдвойне. Сегодня мы предлагаем вам комплекс физических упражнений для беременных во втором триместре.

Расскажем о преимуществах данного комплекса, дадим рекомендации по выполнению, а также остановимся на противопоказаниях, при которых категорически запрещены любые физические нагрузки на данном этапе беременности.

Для начала давайте разберемся, какие изменения происходят в женском организме во втором триместре беременности.

Анатомия

Второй триместр по праву называют самым приятным периодом беременности. Токсикоз уже позади, живот еще не очень большой и абсолютно не мешает двигаться и жить полноценной жизнью. Именно в этот период вы впервые почувствуете шевеления вашего малыша.

Физические упражнения при беременности на 2 триместре полезны по следующим причинам:

позволяют поддерживать мышцы в тонусе;
после родов будет значительно легче вернуться в форму;
способствуют лучшему насыщению клеток и тканей кислородом;
предотвращают появления растяжек;
придают бодрости, поднимают настроение и помогают справиться с перепадами настроения.

Несмотря на многие преимущества физических упражнений существуют некоторые состояния, при которых категорически запрещены физические нагрузки.

Противопоказания

токсикоз;
низкая плацента;
самопроизвольные аборты в прошлом;
отеки;

тонус матки;
период инфекционных заболеваний или обострения хронических;
любые аномалии развития плода.

При выборе упражнений для занятий следует отдать предпочтение следующим видам спорта:

плавание;
любые занятия с пометкой «для беременных»;
прогулки на свежем воздухе.

Также существуют несколько упражнений, выполнение которых на данном этапе беременности категорически запрещено. К таким упражнениям относятся:

упражнения на пресс;
танцы;

прыжки;
любые упражнения и виды спорта, которые имеют высокую степень риска падений и получения травм.

Прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, советуем ознакомиться с рекомендациями, которые помогут вам сделать ваши тренировки комфортными и приятными.

Комплекс упражнений для беременных – 2 триместр

Упражнение 1

По мере того, как ваш животик растет, центр тяжести смещается вперед, вызывая боли в области поясницы.
Поставьте ноги на ширине таза, немного согните ноги в коленном суставе и подайте таз вперед. При этом вы уменьшите нагрузку на поясницу и сможете избавиться от болезненных ощущений в этой области.

Упражнение 2

В положении стоя поднимите руки вверх и медленно потянитесь за руками. В то же время выполняйте покачивание бедрами в стороны. Не забывайте о медленном темпе выполнения.

Упражнение 3

Сядьте на пол, скрестите ноги перед собой. Вытяните позвоночник, распрямив спину. Выполните повороты в стороны, вперед и назад. Руки при этом можно развести в стороны и также выполнять вращательные движения в суставах. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях, освободитесь от посторонних мыслей. Глубоко дышите. Представьте, как каждая клетка вашего организма насыщается кислородом.

Упражнение 4

Данное упражнение позволит поддерживать грудные мышцы в тонусе.
В положении сидя расположите руки перед собой, ладони вместе, локти подняты. Надавите ладонями друг на друга и задержитесь в таком положении до 10 секунд.

Упражнение 5

Лягте на бок, ноги согните в коленях. Руки положите перед собой одну на другую. Выполните плавный поворот корпуса в сторону, стараясь при этом завести руку, которая располагается сверху как можно дальше за спину.

Упражнение 6

Существует самое лучшее упражнение для спины для беременных, которое рекомендуют не только во 2 триместре, но и на протяжении всего срока беременности.

Встаньте в коленно-локтевую позу. На вдохе прогните спину, стремясь макушкой к потолку, на выдохе округлите спину, максимально опуская голову. В такой позе даже полезно периодически просто постоять. Это также помогает справиться с болями в пояснице.

Упражнение 7

Из той же позы отведите правую руку вперед параллельно полу, при этом левую ногу надо отвести назад. Немного постойте в таком положении. После чего поменяйте руку и ногу и снова повторите упражнение.

Упражнение 8

Лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги согните в коленях, поставив стопы как можно ближе к бедрам. На выдохе поднимите таз вверх, создавая одну линию корпусом и бедрами. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 9

Сядьте на пол, разведите широко ноги, правую ногу согните в колене, расположив стопу возле себя. Левой рукой возьмитесь за носок левой ноги. Правой рукой потянитесь вверх. Задержитесь на несколько секунд, после чего поменяйте руку, согнув левую ногу, а правую выпрямив.

Упражнение 10

Оставайтесь на полу, обе ноги разведите широко, носок потяните к себе. Руки разведите в стороны. Выполните плавные повороты корпуса сначала вправо, потом влево.

Далее мы расскажем, какие упражнения на фитболе рекомендованы для беременных во 2 триместре.

Упражнение 11

Сядьте на фитбол, ноги поставьте на ширине плеч, согнув их в колене под прямым углом. Кстати, если вы выбрали фитбол подходящего для вас диаметра, в этом положении стопы будут плотно стоять на полу.
Поочередно поднимайте ноги до параллели с полом. В крайней точке задержитесь и выполните круговые движения стопой.

Лягте на фитбол спиной, упираясь локтями. Ноги на полу. Постарайтесь прогнуться в пояснице, запрокидывая голову назад. Потяните хорошенько спину. Не старайтесь прогнуться как можно сильнее. Вам трудно будет потом подняться.

Чтобы вы смогли выбрать упражнения по душе, мы подобрали для вас следующий видеоролик, который поможет разнообразить ваши тренировки.

Упражнения для беременных 2 триместр – видео

В данном видео показана техника выполнения упражнений, которые рекомендуется выполнять во время беременности на 2 триместре.

В заключении хотелось бы напомнить, что беременность – это не болезнь, а самое прекрасное время вашей жизни. И не стоит отказывать себе в физических упражнениях, если нет никаких противопоказаний. А упражнения на мяче для беременных на 2 триместре не только позволят держать себя в форме, но и помогут избавиться от болевых ощущений в пояснице.

Какие упражнения вы выбрали для себя? С какими трудностями столкнулись? Как изменилось ваше самочувствие после начала занятий? Поделитесь своими мыслями по этому поводу в комментариях.