Главная Фармакология Техника выполнения становой тяги для женщин. Секреты красивых ног и ягодиц для девушек

Техника выполнения становой тяги для женщин. Секреты красивых ног и ягодиц для девушек

На сегодняшний день все чаще девушки, только пришедшие в тренажерный зал и начинающие осваивать постепенно технику выполнения каждого упражнения, задаются вопросом, чем отличается классическая становая тяга от румынской? Сегодня я решила посвятить целую статью данной теме и, наконец, выяснить отличие румынской становой тяги от классической становой тяги , и для начала нужно разобраться в этих двух определениях. Итак, что же такое румынская становая тяга , и какая это становая тяга классическая ?

Отличия румынской становой тяги от классической

Классическая становая тяга выполняется с опусканием таза как можно ниже к линии пола, при чем штанга опускается в самый пол при каждом повторении.

В классическом варианте становой тяги штангу нужно отрывать от пола с полностью прямой спиной.

Направление движение: снизу вверх.

Румынская становая тяга выполняется на прямых ногах или слегка присогнутых в коленях, с прямой спиной, при ее выполнении гриф (штанга, гантели) опускается до середины голени.

Направление движение: сверху вниз.

Теперь вы знаете, чем отличается классическая становая тяга от румынской чисто визуально, а теперь давайте перейдем к отличиям в технике выполнения и работе мышечных групп.

Классическая становая тяга больше пользуется популярностью у мужчин, и этому есть свое логическое объяснение. При выполнении классической тяги задействуются все мышцы ног и спины, веса здесь подбираются очень большие, так как упражнение направлено исключительно на рост мышечной массы и развитие силы мышц ног. А румынская становая тяга – это облегченный вариант классической тяги, поэтому данное упражнение больше любят делать девушки в тренажерном зале (хотя среди мужчин есть тоже свои поклонники). Но дело не только в более легком варианте выполнения, но и в мышцах, которые задействуются в данном упражнении. Румынская становая тяга делает акцент на ягодицах и бицепсе бедра, спина в данном упражнении задействуется минимально (при правильной технике, разумеется), тогда как в классике, постоянное возвращение штанги на пол сильно перегружает низ спины, что делает это упражнение травмоопасным.

Поэтому если у вас цель – нарастить мышечную массу ягодиц и бедер, подтянуть и привести в тонус приводящие мышцы бедра, создать шарообразную форму ягодицам, визуально отделить ягодицы от бицепса бедра, то румынская становая тяга для вас.

Техника выполнения классической становой тяги

Исходное положение:

Штанга находится на полу, хват рук средний, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях и находятся максимально близко к штанге.

Выполнение упражнения:

При подъеме штанги тело выпрямляется, ноги полностью разгибаются. В верхней точке корпус не уходит назад, важно оставлять корпус прямым немного наклоненным вперед, без изгиба в пояснице.

Техника выполнения румынской становой тяги

Исходное положение:

Ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, колени чуть присогнуты. Спина прямая.

Выполнение упражнения:

Гриф с вашим рабочим весом находится максимально близко к голени, обхватываем гриф руками со средним хватом и начинаем опускать корпус с прямой спиной вниз, при этом отводя таз максимально назад и чувствуя напряжение в ягодицах и растяжение бицепса бедра. Колени остаются в таком же слегка присогнутом положении, как и в начале упражнения, не делаем присед! Здесь главное отводить таз назад, но не опускать его вниз, как при классической тяге. В нижней точке упражнения спину не округляем и потом снова плавно без резких движений поднимаемся вверх, выпрямляя корпус.

Итак, давайте подытожим все, что мы сегодня узнали о румынской становой тяге и классической становой тяге.

Самое главные отличия румынской становой тяги от классической – это:

Траектория движения

Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод, что классическая становая тяга больше подходит для мужчин или для женщин, которые хотят развить силу мышц ног и нарастить мышечную массу. А румынская становая тяга подходит для тех, кто хочет создать красивую форму ягодиц и рельефный бицепс бедра. Этот вариант подойдет всем девушкам без исключения. Теперь вы в курсе, чем отличается румынская становая тяга от классической , и можете смело выбрать тот вариант становой тяги, который подходит вам лично с учетом ваших целей.

Если остались какие-либо вопросы по данной теме, задавайте мне их в комментариях или присылайте на почту.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Данный вид упражнений можно отнести к сложному, но высокоэффективному виду тренировок.

Те, кто освоил этот вид нагрузки, всегда включают его в свои тренировочные комплексы. Этот способ тренировки мышц можно использовать там, где вам удобно — и в спортзале, и дома.

Применение гантелей позволяет повысить эффективность проработки целевых мышц в несколько раз. Поэтому если перед вами стоит задача хорошенько подкачать и укрепить основные мышечные группы – можете с успехом использовать упражнение становая тяга с гантелями для девушек.

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка ложится на мышцы — сгибатели бедра, большую ягодичную мышцу и разгибатели спины. Вовлечены дополнительно следующие мышцы: большая круглая, ромбовидная и трапециевидные, и много других мышечных групп, которые помогают стабилизировать корпус тела, выполняя упражнение наклоны с гантелями вперед.

При выполнении различных видов тяг нагрузка на мышечные группы распределяется следующим образом :

Высокая – поясница, ягодицы, ;
Средняя – , руки, предплечья.
Остальные мышечные группы и мышцы тоже вовлечены, но в меньшей степени.

Ознакомившись с таким распределением нагрузки можно чётко направлять свои усилия на целевые мышечные группы, нуждающихся в проработке. Нагрузка, распределяется по-разному при использовании различных видов упражнения, хотя задействуются в одни и те же мышцы.

Стоя на прямых ногах

Так называемая, мертвая тяга с гантелями для девушек, подойдет тем, кто хочет прокачать большую ягодичную мышцу, а также укрепить мышцы торса и придать им рельеф. Инструкторы тренажёрных залов отмечают, что такой вид упражнений рекомендуется использовать мужчинам в начале тренировок, когда противопоказано использовать сразу большие веса.

Осторожно, данное движение достаточно травмоопасно, если Вы новичок, рекомендуем начать проработку разгибателей спины и ягодичных мышц с . Она выполняется с собственным весом, и следовательно, риск получить травму гораздо меньше.

Техника выполнения:

Стоим прямо, ноги слегка расставлены. Можно по переминаться с ноги на ногу, чтобы расслабить мышцы ног. Руки с гантелями расположим по бокам бедер, либо гантелью можно расположить за спиной
Спину прогибаем в пояснице
Корпус опускаем вперед, не прогибая и не сгибая колен. Центр тяжести естественным образом смещается вперёд. Компенсируем это, отведя назад ягодицы. Руки с гантелями свободно расположим ровно над стопами.
Руки с гантелями начинают скользить вниз , не достигая, пола. Не забываем! Усилие делаем на выдохе! Далее возвращаемся в исходное положение

Для первого раза достаточно сделать, в среднем, десять повторений в медленном темпе, плавно, не торопясь, прочувствовав, как напрягаются ягодицы и задняя часть бедра. В дальнейшем, когда мышцы станут более крепкими, а растяжка достаточно хорошей, количество увеличиваем до трёх – четырёх подходов по двенадцать упражнений.

Это движение занимает почетное место среди , уступая только , и .

Важная информация перед началом выполнения

Перед тем, как выполнять вышеуказанное движение, обязательно ознакомьтесь с этой информацией:

Смещение нагрузки. Особенностью данного вида упражнений является то, что при сильном сгибании ног у вас будут отлично прорабатываться ягодичные мышцы. Если же вы сильнее распрямляете ноги — нагрузка пойдёт на заднюю поверхность бедер. В зависимости от вашей цели, можно смещать таким способом акцент нагрузки на интересующие вас мышцы и добиваться прекрасных результатов тренировок.
Главная ошибка. Ошибкой при выполнении румынской тяги является полное разгибание ног, так как это может грозить растяжением сухожилий.
Полезный совет. Выполняя «мертвую тягу» не забудьте, что основная нагрузка будет ложиться на мышцы поясницы, поэтому перед выполнением данного упражнения необходимо сделать хорошие растяжки. Разогретые мышцы работают гораздо эффективнее, да и риск получить травму становится минимальным.
Можно ли выполнять движение после травм? Возобновлять упражнения в период восстановления после каких либо травм можно с использованием наименьших весов и только после консультации с доктором.

Осторожно! Если вы пришли в тренажёрный зал недавно, то не гонитесь сразу за большими нагрузками – увеличивайте вес гантелей и количество повторения упражнений постепенно. Основные травмы происходят именно по этим причинам и отбивают охоту к занятиям с гантелями в дальнейшем.

На согнутых ногах

Еще это упражнение называется румынская тяга с гантелями для девушек. Зачем оно нужно? Дело в том, что при плохой растяжке и недостаточной гибкости это движение прямых ногах выполнить очень трудно, поэтому в таких случаях выполняют данную разновидность. Наибольшую нагрузку получают ягодичные мышцы, далее следуют мышцы бёдер.

Перед тренировкой проводим разминку, включая упражнения на целевые мышцы.

Как правильно делать это движение:

Стоим прямо, колени немного согнуты. Руки с гантелями свободно расположим по бокам бедер.
Спину прогибаем в пояснице , таким образом, чтобы не нарушать естественный изгиб позвоночника.
Корпус опускаем вперед , одновременно сгибая колени немного больше. Руки с гантелями свободно скользят по передней части бёдер, до стоп. Усилие делаем на выдохе!

Подробнее смотрите на видео:

Осторожно! Некоторые выполняют данное упражнение приседая, и почти касаясь ягодицами пола. Это не правильно, Тем самым вы сильно нагружаете коленные суставы, подвергая их риску травмирования. Бёдра расположите параллельно полу, тогда в коленном суставе образуется прямой угол! При правильном выполнении нагрузка распределяется равномерно, что способствует проработке группы ягодичных мышц и бёдер.

Румынская тяга на одной ноге с гантелями

Во многие программы тренировок включается это упражнение, по той причине, что оно способно отлично , что недоступно для большинства других видов нагрузок. Становая тяга на одной ноге с гантелями направлена также на развитие вестибулярного аппарата. Они при регулярном применении устраняют дисгармонию в развитии мышечных групп.

Прежде, чем приступить к выполнению упражнения, необходимо провести качественную разминку, в которую обязательно рекомендуется включить выпады.

Возьмите гантели с невысокой скамьи.
Станьте прямо, ноги слегка согните в коленях.
Начинайте опускать корпус параллельно полу, одновременно поднимая ногу.
Руки с гантелями при этом находятся перпендикулярно полу.
В конечной точке подъёма нога и корпус должны находиться на прямой линии.
Начинаем возвращаться в исходное положение. Выполняем упражнение очень медленно, не делаем резких движений , так как при этом легче сохранять равновесие.
Делаем движение, попеременно чередуя ноги.

Количество для новичков — семь-восемь повторов на 3-4 подхода. Постепенно увеличивать количество необходимо только тогда, когда вы отлично научились держать равновесие.

Этот вариант подойдет для физически подготовленных людей. Те, кто начал тренироваться недавно, могут начать с более лёгких вариантов выполнения этого вида тренировки. Такой вид физической нагрузки прекрасно тренирует чувство равновесия, отлично нагружает ягодичные мышцы, подтягивает попу и делает бёдра стройными.

Упражнение является сложным в плане удержания равновесия, но при регулярном его выполнении вы научитесь делать это автоматически. Выполнение данного вида движения не предполагает использование больших весов. Помните, что нагрузка должна быть строго дозированной.

Осторожно! Вы совершаете распространённую ошибку, если недостаточно высоко, как требует того техника выполнения, поднимаете ногу. Пользы от такого выполнения упражнения мало, так как целевые мышцы не будут работать.

Ну и напоследок дадим 6 дельных советов:

При возникновении дискомфорта или болевых ощущений в области поясницы, коленных или тазобедренных суставах, тренировку необходимо прекратить. В дальнейшем нужно проконсультироваться с доктором о целесообразности выполнения данного вида упражнений.
Нужно с осторожностью отнестись к выполнению данного вида физической нагрузки при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, варикозной болезни, хронической усталости и других болезнях.
Поясничная область при выполнении различных становых тяг с отягощениями подвергается самой серьёзной нагрузке. Не нарушайте рекомендуемую технику выполнения упражнения. А если у Вас есть боли в пояснице, выполнять это движения противопоказано вообще. В таком случае рекомендуем Вам пройти от доктора Антипко.
Особое внимание нужно уделить дыханию. Напряжение – выдох, расслабление — вдох. Чтобы выполнять его правильно, технику дыхания нужно довести до автоматизма.
Если вы научитесь правильно выполнять данные упражнения, то это будет показателем отличной координации движения, а также хорошего развития ягодичных мышц и бёдер.
Любые разновидности мертвых тяг являются, в той или иной степени, травмоопасными , поэтому строго соблюдайте технику выполнения. В отдельных случаях, чтобы подстраховаться, можно надевать пояс. Если вы не приспособлены к физическим нагрузкам, начните с выполнение упражнений без отягощения.

Регулярные тренировки, мотивация и чётко поставленные цели дают потрясающие результаты – стройную фигуру, рельефные мышцы и хорошее настроение!

Базовой техникой считается становая тяга для девушек, выполнение которой в правильном виде прорабатывает большинство мышц тела. Для упражнения нужны дополнительные элементы – утяжелители (штанга, гиря). Выполнять становую тягу следует по особой технике, чтобы укрепить спину, поясницу, проработать мышечный рельеф бедер и ягодиц. Упражнение относится к соревновательным дисциплинам в пауэрлифтинге и силовых разновидностях спорта, бодибилдинге.

Что такое становая тяга

Многосуставным универсальным видом является упражнение становая тяга для девушек, прорабатывающее большое количество мышц. При выполнении ее работают ноги, ягодицы, спина, руки и плечи. Техника требует включение в работу гантелей или штанги. Девушкам подойдет небольшой вес – сперва только пару килограммов, но постепенно его можно увеличить для нагрузки.

Для чего нужна девушкам

Главным вопросом при выполнении новичками упражнения является: для чего нужна девушкам становая тяга. Фитнес-инструкторы и профессиональные спортсмены отвечают, что техника помогает проработать ягодичные мышцы, бицепс бедра, внутреннюю и заднюю поверхность бедер, уничтожить целлюлит и похудеть. Становая тяга относится к энергоемким упражнениям, развивает мышцы живота, мускулатуру кора, сужает талию. Выполнение способствует расщеплению жировых отложений, укреплению поясницы, формированию красивой осанки.

Для ног

Особенно полезна становая тяга для ног, потому что укрепляет внутреннюю поверхность бедер, бицепсы. Разные техники упражнения способствуют развитию растяжки, превосходя этот эффект альтернативным занятиям на блочном тренажере. При выполнении тяги с прямыми ногами получится самый результативный эффект развития бицепсов, превосходя даже сгибания на блочном тренажере.

Для ягодиц

Развитию мышц способствует становая тяга для ягодиц девушки. Особо эффективной считается техника классики или сумо. Тяга относится к анаэробным упражнениям, поэтому может наращивать нагрузку, увеличивая работу мышц всего тела. По сравнению с любимыми женщинами кардио-упражнениями (аэробика, бег) это дает мгновенный результат похудения, сохраняемый надолго.

Для спины

Очень полезной является становая тяга для спины, во время которой работают широчайшие мышцы, разгибатели, поясница. В результате спина укрепляется, позвоночник распрямляется, осанка становится красивой и ровной. Постоянное занятие этим упражнением дает девушкам красивый проработанный рельеф, убирает жировые валики, подтягивает фигуру в целом.

Какие мышцы задействованы

При ознакомлении с упражнением необходимо выяснить, какие мышцы работают при становой тяге. Оно задействует ¾ всей мышечной массы тела, включая разгибатели спины, широчайшие мышцы, пресс, предплечья, ягодицы, трапеции, бицепсы, четырех- и двуглавые мышцы бедер. Выполняя становую тягу, девушка делает одновременно восемь подупражнений:

жим ногами;
сгибание ног;
разгибание спины;
скручивание, полезное для мышц пресса;
подъем на носочки;
сгибания запястий;
шраги – накачка шеи, верхней доли спины;
тяга вниз прямыми руками.

Виды становой тяги

По технике выполнения становая тяга для женщин разделяется на классическую, румынскую, сумо и с гантелями. Применяемый вид техники зависит от анатомических особенностей тела и индивидуальности спортсменки. Лучше обратиться к тренеру, который подскажет не только правильную технологию выполнения, но и порекомендует необходимый тип. Технику сумо выбирают девушки с длинными ногами и высоким ростом, с большой растяжкой. Всем остальным подойдет классический вариант, который можно разнообразить гантелями в домашних условиях.

Как правильно делать становую тягу девушкам

Отрегулированная техника выполнения становой тяги для женщин позволит добиться проработки мышц и рельефа, похудеть и исключить травмы. Любое упражнение начинается с разогрева и разминки на протяжении 10 минут (бег, велосипед, скакалка). Затем выполните растяжку, проработайте ягодицы, бицепсы бедра, поясницу, плечи и шею. После этого проводится целевая разминка с постепенным увеличением нагрузки. Заниматься упражнением в зале следует раз в пять дней, не чаще.

Приступайте к выполнению техники полностью разогретыми:

ноги поставьте чуть уже ширины плеч, стопы параллельно;
гриф должен находиться ровно по центру стопы;
возьмите штангу с расстоянием между кистями примерно полметра;
поднимите штангу, подержите пару секунд, опустите.

Техника предполагает пять подходов, имеющие отличие в виде количества повторений и нагрузки:

Пять повторений с одним грифом.
Пять раз с половиной веса.
Три повтора с нагрузкой на 75%.
Два повтора с нагрузкой 90%.
До 10 раз с рабочим весом.

Классическая

Самым распространенным видом является классическая становая тяга для девушек. Правильное выполнение сводится к следующему:

встаньте прямо, поясницу держите с естественным прогибом;
варьировать нагрузку можно положением бедер и спины – если спину расположить параллельно полу, она получит больше нагрузки, и наоборот;
не тяните штангу руками, они выступают «тросами»;
поднимите штангу, выдвинув таз назад;
согните колени, отведите ягодицы, одновременно опустите прямую спину вперед, чтобы штанга двигалась вертикальным образом, по максимуму близко к голеням, бедрам;
не допускайте округления спины, держите прямую осанку, удерживая напряженные мышцы пресса, выпрямители, сведенные лопатки;
новичкам перед выполнением техники рекомендовано укрепить спину и ноги гиперэкстензией, подтягиваниями, приседаниями, выпадами.

Мертвая

Разновидностью упражнения считается румынская становая тяга на прямых ногах, призванная проработать ягодицы и заднюю поверхность бедер. При выполнении работают спинные выпрямители. Правильно румынская тяга для девушек делается так:

возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч;
выпрямите спину, сведите лопатки;
наклонитесь с прямой спиной вперед, отведите таз назад;
согните колени или, если позволяет растяжка, оставьте ноги прямыми;
проследите за скольжением грифа по бедрам и передней поверхности голеней;
не бросайте штангу на пол, доведите гриф до середины голени, чтобы почувствовать растяжку бицепса бедра;
плавно поднимите, держа мышцы в напряжении без движения спины.

Подвидом румынской тяги является становая на одной ноге:

удерживайтесь левой рукой за опору, в правую возьмите гантель;
встаньте на правую ногу, медленно опуститесь вниз, отводя левое бедро назад и вверх, чтобы оно стало почти параллельно полу;
гантель скользит по бедру и голеням, опускаясь вниз до горизонтального положения коленей;
спина должна быть прямой, напрягите ягодичные мышцы;
плавно поднимитесь.

Тяга сумо - техника для женщин

Второй по популярности среди видов упражнения является тяга сумо для девушек, которая задействует мышцы ягодиц. Особенность техники состоит в возможности поднимать большой вес в отличие от классической тяги. Правильно делать сумо так:

расставьте ноги шире плеч, носки разверните на 45 градусов;
одну из ладоней поместите под штангой, другую – над ней, расстояние между кистями чуть шире плеч;
держите бедра в параллельной плоскости полу, голень под прямым углом, спину выпрямите и потянитесь вперед;
сведите лопатки, выставьте грудь вперед;
поднимите штангу над полом толчком бедрами;
выполните опускание.

Со штангой

Правильно выполняемая тяга со штангой для девушек даст результат незамедлительно, но ошибки будут угрожать здоровью. Основными нарушениями техники являются:

Согнутая спина – она должна быть прямая, иначе есть риск получить грыжу между позвонками, растянуть соединительную ткани и вывихнуть позвонки. Для устранения ошибки подбирайте адекватный вес, начинайте с минимального и постепенно поднимайте. Укрепить спину помогут упражнения ЛФК, планка, гиперэкстензия.
Отклонение корпуса назад при достижении верхней точки – увеличивается нагрузка поясничного отдела позвоночника, что приводит к защемлению нервов, компрессионным переломам позвонков, грыжам, рубцеванию поврежденных мышечных волокон. Для устранения следите за своим положением, укрепляйте ягодицы обратной гиперэкстензией, отведениями ног, ягодичным мостом.
Разный хват – этот прием применяется только в сумо, но не стоит им увлекаться. Постоянная поддержка снаряда одной ладонью под ним, а второй – над, ведет к натяжению плечевого сустава и связок бицепса. Устранить ошибку поможет применение широких тяжелоатлетических лямок.

С гантелями - техника

От классической техники с грифом штанги становая тяга с гантелями для девушек не отличается ничем, кроме вида дополнительного оборудования. Этот тип подойдет для спортсменов с травмами запястий или предплечий. Техника выполнения:

примите исходную стойку, возьмите гантели (можно держать их перед собой либо сбоку);
слегка наклонитесь вперед, ноги согните в коленях;
опустите гантели на пять сантиметров ниже колена, вернитесь в первую точку.

Польза и вред становой тяги

Неоднозначным становится ответ на вопрос, что дает становая тяга девушкам. При правильной технике польза упражнения очевидна:

можно качать спину, ноги;
укрепление пресса;
подтягивание ягодиц, формирование правильной осанки;
высокий расход энергии, ведущий к похудению;
преимущество в устранении целлюлита;
выработка гормона роста, отвечающего за процесс сжигания жира и построения красивого мышечного рельефа;
ускорение метаболизма.

При неправильно поставленной технике или нарушении правил вред от становой тяги слишком велик:

нагрузка на позвоночник, грыжи, защемления;
микротравмы мышц, их закрепощение;
растяжение связок, выпадение позвонков, протрузии.

Противопоказания

Имеются следующие противопоказания становой тяги для девушек, при наличии которых выполнение упражнения запрещено:

дисфункция опорно-двигательного аппарата;
искривление позвоночника, грыжи между позвонками, протрузии, компрессии;
заболевание суставов кистей, локтей, плеч;
нарушения работы сердца и сосудов.

Видео

Познакомиться с правильностью техники исполнения становой тяги можно из представленных ниже видео. Вы узнаете и наглядно увидите, как выполняется становая тяга сумо, румынская и, стоя на одной ноге с гантелями. В видео и сопутствующим им фото сделаны акценты на технологию исполнения, приводящую к заметному похудению, и рассмотрены основные ошибки начинающих. Тщательное ознакомление с материалами поможет избежать травмирования и понизить нагруженность позвоночника, добиться красивой фигуры без вреда здоровью спортсмену любого уровня подготовки.

Становая тяга сумо для девушек

Румынская тяга на одной ноге с гантелями

Становая тяга для похудения

Сразу скажу, что я являюсь фанатом становой тяги, а, следовательно, знаю об этом упражнении довольно много. Впервые становая тяга заинтересовала меня не так давно, когда я выполнял круговую тренировку (сетап + становая (40кг) + бурпи; 8 кругов по 12 повторений) и заметил, что больше всего меня изматывают не страшные для каждого, кто с ними сталкивался, бурпи, а именно становая с довольно символическим весом. А ведь выполнял я её медленно, солюдая правила дыхания и техники, что по идее, должно было бы облегчить мне жизнь, ан, нет! Это задело меня за живое, и я начал понемногу выуживать полезную информацию на просторах интернета, что позволило мне сделать один интересный вывод: становая тяга для девушек, которые хотят похудеть, приобрести подтянутую форму и стать сильнее является просто универсальным упражнением. Почему? Читаем далее.

Становая тяга и немного анатомии

Мы все отлично помним о том, что для качественного выполнения упражнения треуется детально изучить его технику, правда? Существует несколько разновидностей становой тяги, но я расскажу вам о двух, наиболее популярных техниках и о том, какие мышцы они прорабатывают:

— Становая тяга сумо – данная становая тяга для девушек просто идеальна, по той простой причине, что она наименее травмоопасна и при этом позволяет проработать сразу несколько важных мышечных групп для любой девушки: ноги, прямую мышцу спины, ягодицы и пресс. Вспомогательным фактором при выполнении становой тяги сумо выступают дельтовидные мышцы и мышцы предплечья. Иными словами, все те мышечные группы, которые наша прекрасная половина человечества извечно мучает в фитнес центрах, присутствует в одном-единственном упражнении! Да и выполняется оно довольно просто. Ноги расставлены широко, практически возле блинов штанги, руки между ног, чуть шире плеч. Берёте штангу удобным вам хватом, присев для этого и слегка наклонившись, после чего чётким движением ног, а затем и спины, поднимаем штангу. Вот и вся нехитрая техника.

Важно! Становая тяга для девушек и в особенности становая тяга сумо требуют, чтобы ваши мышцы и связки были хорошо прогреты. Не беритесь за выполнение данного упражнения без предварительной разминки и подготовительного подхода с пустым грифом.

— Становая тяга на прямых ногах – если в предыдущем варианте тяги работа производилась в большей степени за счёт ног и спины, то тяга на прямых ногах это совсем другая история. Здесь вы будете вытягивать штангу за счёт комбинированного усилия бицепса бедра, ягодиц и ромбовидной мышцы спины. Техника выполнения выглядит следующим образом: ноги ровные, прямые (не максимально, небольшой изгиб 2-3 градуса в коленях допускается), спина прямая, натянута как струна, взгляд направлен перед собой. Выполняете наклон, берёте штангу и поднимаетесь в изначальную точку амплитуды. Подобная техника более травмоопасно, так как положение тела в данном случае неестественно и постоянно присутствует желание присесть. Следует очень тщательно подбирать вес, так как мышцы спины в данном случае будут долго привыкать к такого рода нагрузкам, а вот попа и ноги будут отзываться на упражнение с первого же дня и вы обязательно увидите результат!

Важно! Держите спину ровной, так как в случае изгиба вы не только деформируете позвоночник и рискуете надорвать любую из трёх вышеперечисленных мышц, но и можете запросто заработать грыжу.

Плюсы становой тяги для девушек

Я уже упоминал о том, что становая тяга для девушек является универсальным упражнением, но имел я в виду не только тот объём мышц, которые работают в процессе выполнения этого упражнения, но и эффект, который становая тяга оказывает на наш организм:

— Низкая интенсивность работы позволяет сердечно сосудистой системе работать, не превышая своих нормальных пределов и, в то же время, вам потребуется очень много кислорода. В результате мы получаем сразу два бонуса: расширяем грудную клетку, что приподнимает грудь, а также тренируем сердце и сосуды;
— Большой объём мышц, прорабатываемых при выполнении становой тяги, требует большого количества энергии, а, следовательно, потреблять эту энергию организм будет из накопленного жира, что приведёт к быстрому уменьшению процента подкожного жира.

Но будьте осторожны! И особенно это касается тех, кто ранее не выполнял становую тягу вовсе, ведь у этого упражнения есть один побочный эффект. Благодаря сильному натяжению мышц в процессе выполнения тяги, ткани прорабатываются глубже и надрываются по всей площади мускульного массива. Иными словами, на следующий день вам будет больно и ходить, и сидеть. А всё из-за крепатуры, но горячая ванна и массаж решат вашу проблему, а впоследствии боль будет не такой явной.

Смотрите это короткое видео, чтобы получить основные учебные моменты для сумо тяге.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Привет. Продолжаю рассказывать о самых эффективных упражнениях для ягодиц. На прошлой неделе была статья . Если не читали, то займитесь этим. Затем вышли две заметки, посвященные приседаниям и выпадам. В итоге у нас должен сформироваться блок из 4 статей, посвященный лучшим упражнениям для попы. Именно благодаря им вы сможете сделать свою фигуру лучше. Коротко напомню 3 базовых упражнения:

Становая тяга (мертвая тяга)

Классическая (обычная) тяга.
Тяга в стиле сумо.
Становая на прямых ногах или румынская.
Мертвая тяга.

Если для классического варианта и тяги в технике «сумо» половина упражнения состоит из приседания, то румынская становая тяга предусматривает лишь небольшое приседание, при котором сгибание колен происходит на 5-7 градусов. Именно благодаря этому активно прорабатывается вся задняя часть бедра, а также попа. Существует еще и мертвая становая тяга исключительно на прямых ногах.

Какая становая тяга больше подходит для девушек?

Покопавшись в интернете, вы скорее всего самостоятельно придете к выводу, что для девушек лучше всего подходит тяга сумо, так как хорошо нагружаются мышцы ягодиц. Можно сказать, что это заключение и верно и неверно одновременно. Выбор наиболее эффективного вида тяги зависит не только от того, какая группа мышц максимально задействована при выполнении упражнения, но и от человека, его выполняющего. Есть множество факторов, которые станут основополагающими при выборе максимально эффективной тяги для девушки. Прежде всего это анатомическое строение тела, уровень подготовки, степень эластичности мышц ног.

Размяться и разогреть мышцы нужно обязательно!

Некоторые особенности, которые стоит учитывать при выборе тяги для девушки:

Становую тягу сумо будет нелегко выполнять девушкам, у которых невысокий рост.
С тягой сумо будет нелегко справиться тем, у кого плохая растяжка задних мышц бедра.
Высокий рост может стать препятствием при выполнении тяги в классическом виде.

Могу лишь сказать с уверенностью, что к данному виду упражнения, к тяге, нужно подходить профессионально. И если вы не являетесь таковым, если вы только начинаете свой путь построения тела, то вам прямая дорога к грамотному тренеру. Он не только сможет подобрать нужную вам становую тягу, но и поможет освоить правильную технику и избежать травм. А в этом упражнении травмы могут быть очень серьезными.

Хочется сразу обозначить, что сегодня нас будет интересовать именно Румынская тяга. Дело в том, что становая (мертвая) тяга — это упражнение, которое в основном нагружает мышцы спины. Но при небольших поправках в технику выполнения и в акцентировании нагрузки мертвая тяга превращается в румынскую и прекрасно нагружает ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и в определенной степени задействует мышцы разгибатели спины.

Никакой округленной спины! Она должна быть прямой и слегка напряженной.

Румынская тяга помогает создать округлые ягодицы. Попа становится подтянутой вверх, и при серьезном подходе вы сможете добиться зрительного эффекта разделения между ягодичными мышцами и мышцами задней поверхности бедра.

Советы:

В мертвой тяге упражнение делается на прямых ногах, но нам нужна румынская тяга, поэтому ноги в коленках нужно сгибать. Это позволит перераспределить нагрузку с мышц спины на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
Не нужно ставить штангу на пол. Нижняя точка упражнения — гриф штанги на уровне середины голени.
После подъема, в верхней точке отдыхать не нужно. Поднялись, завершили выдох и делаем дальше.
Штангу опускаем вниз до середины голени не за счет наклона спины, а за счет сгибания коленей и отведения таза назад. При этом спину держим с небольшим прогибом.
Это упражнение может быть опасно для вашей поясницы. Поэтому, если вы новичок и не владеете правильной техникой, то лучше начать с очень малых весов. Не гонитесь за весом, иначе ваши тренировки закончатся болями в пояснице. И не известно, будет ли у вас потом желание вернуться к этому упражнению. В начале отработайте технику, потом гонитесь за весом.

В чем опасность?

Данное упражнение может принести вред, а не пользу, если вы будете совершать две главные ошибки:

Не соблюдать технику выполнения упражнения.
Предварительно не разогревать мышцы.

Разминка может быть такой:

Начинаем с беговой дорожки, велотренажера или эллипса. Достаточно будет провести на тренажере 10 – 12 минут. Кровообращение улучшится, мышцы станут более эластичными, связки и суставы будут готовы к нагрузкам.
Выполните несколько упражнений на растяжку. Внимание нужно уделять тем мышцам, которые в основном будут задействованы: ягодицы, бицепс бедра, мышцы поясницы. Не стоит забывать про плечевой пояс и шею, так как вам придется держать штангу.
Выполните небольшую целевую разминку с постепенным повышением нагрузки. После этого можно приступать к упражнению с необходимым вам весом.

Наглядно смотрите технику выполнения тяги в видео Ярослава Брина. Настоятельно не рекомендую делать это упражнение людям, у которых имеются проблемы со спиной. Хоть в заголовке видео и написано, что рассматривается мертвая тяга, но по факту речь идет именно о румынской. Так захотел автор ролика.