Информационно развлекательный портал
Поиск по сайту

Растяжка спины и позвоночника: упражнения и правила. Растяжка для спины: основные упражнения

Опорой всего нашего организма является позвоночник. От его здоровья зависит не только координация и красивая осанка, но и пластичность движений, способность свободно передвигаться, здоровье внутренних органов. Улучшить состояние мышечного каркаса позвонков помогут упражнения для растяжки позвоночника и спины.

Для того чтобы иметь возможность свободно поворачивать корпус в разные стороны, диски между позвонками должны быть эластичными. Именно за счет них делаются практически все движения туловища. У деток пластичность их выше за счет того, что в малолетнем возрасте пространство между позвонками занимает почти 50% всей длины хребта, тогда как с постепенным взрослением оно сокращается и соответственно былая гибкость спины теряется.

Протестировать пластичность межпозвоночных дисков можно даже в домашних условиях. Достаточно встать на ровную поверхность, ноги на ширине плеч и попытаться коснутся подбородком груди. Если слышен хруст, то пора заняться растяжкой спины. Также отличной проверкой являются наклоны. В нормальном состоянии человек должен наклоняясь вперед свободно касаться пальцев ног, а в бок – голени.

Что способствует развитию гибкости позвонков?

Обычно те, кто регулярно занимаются спортом или просто ведут активный образ жизни, обладают гибкой и хорошо растянутой спиной. И они не беспокоятся вопросом, как улучшить ее состояние. А вот остальным следует знать, как правильно развивать гибкость позвонков и сохранять ее.

  • Растяжка мышц обеспечивается только регулярными занятиями спортом. Это могут быть подходы вместе с тренером или зарядка по 15 минут в день. Важно в этом вопросе именно постоянство.
  • В офисе или дома длительное нахождение в одной позе очень опасно для позвоночника. Поэтому важно чаще вставать и делать легкую разминку, потягиваясь и поворачиваясь в разные стороны. Для этого разработана .
  • Следует защищать спину от сильных нагрузок, не поднимать тяжести, избегать резких движений, распределять равномерно вес на обе руки и т.д.
  • Постоянное ношение тяжелой верхней одежды или сильно облегающей негативно сказывается на гибкости позвонков и др.

Следует помнить, что развитие гибкости спины начинается с правильного питания. Нужно обогатить рацион едой, в которой содержатся витамины группы В, D и кальций. Очень полезно есть твердые сорта сыра, орехи, морепродукты, печень и желе. А вот потребление соли лучше сократить. Также важно достаточное употребление воды.

Нагрузки для улучшения гибкости спины

Растяжка позвоночника особенно важна для тех, что ведет преимущественно малоподвижный образ жизни. Им со временем становится все сложнее делать обычные упражнения, и любая незначительная нагрузка переносится тяжело. Чтобы восстановить гибкость, нужно хорошо размять спину и начать регулярно .

Для начинающих в этом деле отлично подойдет упражнение на перекладине. Достаточно повиснуть на ней, постаравшись полностью расслабить все тело. Это снизит нагрузку на позвоночник, и вернуть утерянную пластичность межпозвоночных дисков будет проще. Главное висеть свободно, не напрягая тело, чувствовать, как вытягивается весь позвоночник.

Выполнять это следует постоянно, а через некоторое время можно добавлять и другие упражнения для растяжки спины. Рекомендуется заниматься специальной гимнастикой, например, выполнять и добавлять нагрузку в виде:

  • Плавания в бассейне, это помогает развить гибкость и снизит нагрузку на мышцы спины.
  • Прогулки в парке — чтобы расслабиться и укрепить организм.
  • Занятий — для развития гибкости и устранения деформаций позвоночника.
  • — для улучшения осанки и восстановления после перенесенных травм.

Каждое выполненное упражнение будет приближать к результату. И если заниматься регулярно, то уже через несколько недель самочувствие улучшится, а позвоночник станет более гибким.

Несколько популярных упражнений

Гимнастика для спины полезна даже после силовой тренировки, она помогает хорошо расслабиться и закрепить полученный результат. Вот несколько популярных упражнений, которые рекомендуется выполнять для растяжки хребта.

  • Поза кошки. Следует встать на колени, упираясь ладонями в пол. На выдохе позвоночник поднимается вверх и вытягивается, голова опускается вниз. На вдохе спина прогибается, голова вверх. Нужно сделать 10-15 подходов. Во время прогиба важно следить за дыханием, и поднимать голову только на вдохе. Таким образом происходит мягкая растяжка верхней части спины и поясницы, проходят боли в шее.
  • Поза собаки. Принимается положение, как и в предыдущем на ровной поверхности, упираясь ногами и ладонями в пол. Необходимо поднять таз, выпрямить ноги и спину. Подбородок тянется к груди. Через несколько минут следует вернуться в исходное положение.
  • Поза кобры. Нужно удобно расположиться на полу, лежа на животе. Локти следует немного подогнуть и положить ладони на уровень подмышек. Сделав упор в области груди, следует немного приподняться. Таким образом можно мягко растянуть переднюю часть спины.
  • Наклон вперед тоже помогает растянуть спину от шеи до копчика. При этом также задействуется тазобедренная область. Выполнять упражнение не сложно, достаточно просто пытаться в течение 30 секунд дотянуться кончиками пальцев до ступней.

Разобраться, как правильно выполнять подходы можно посмотрев фото, а добавлять другие упражнения можно, изучая видео-уроки. Даже обычные приседания помогут укрепить мышечный корсет спины.

Как повысить эффект от занятий?

Чтобы упражнения на улучшения гибкости спины были более эффективными, можно задействовать . Важно выбирать снаряд, максимально для этого подходящий, например, роллер. Есть еще несколько рекомендаций, которые помогут как мужчинам, так и женщинам улучшить эффект от каждой тренировки.

  • Заниматься нужно только в удобной одежде, чтобы она позволяла коже дышать и не стесняла движения. Например, в .
  • От обуви стоит совсем отказаться, чтобы улучшить кровоток во время занятий.
  • Упражнения для растяжки спины выполнять лучше на или специальной подстилке.
  • Занятие начинать стоит с разогрева мышц. Даже небольшая разминка поможет отлично подготовиться и легче перенести нагрузку. Это могут быть прыжки на месте, повороты корпуса, приседания или другое.
  • Используя тренажер для растяжки спины, следует избегать толчков или резких движений, а количество повторений должно увеличиваться постепенно.
  • Заниматься в неделю нужно не менее 4 раз, при этом само занятие должно длиться 15-20 минут. Это позволит добиться хорошего результата без серьезных затрат времени.

Упражнения для гибкости спины универсальны и рекомендуются обычно всем, однако перед началом лучше проконсультироваться со специалистом, если имеется болезненность суставов, патология сердца или были ранее получены травмы позвоночника. Остальным занятие по улучшению гибкости можно включать в утреннюю зарядку.

Д рузья, я рад приветствовать Вас у себя в гостях. Тема этой статьи является крайне полезной тем, у кого есть беспокоящие их проблемы с позвоночником. И, так уж получилось, что я в ней немного, но разбираюсь, хотя могу преуменьшать свои знания в этой области. Звучит она следующим образом: «Как растянуть позвоночник в домашних условиях». Из статьи Вы почерпнете информацию о том, как это сделать (упражнения) и какие необходимые условия для занятий на дому.

Подавляющее большинство своих статей я пишу, опираясь на личный опыт из жизни или своей спортивной деятельности, а также на опыт моих друзей и товарищей. Как раз один мой хороший знакомый страдал от боли в пояснице, и по ходу его выздоровления, я был в курсе всего, что он делает для ликвидации боли. Так что это пример реального человека, а не просто информация из Сети.

Я пройдусь по основным трем отделам позвоночника (их пять, но крестцовый и копчиковый рассматривать не будем), а больше всего расскажу про поясницу, как самую проблемную зону.

Кратко о проблеме

Знаю, что бывают разные случаи с позвоночником: у кого-то шейный отдел страдает, у кого-то грудной, ну, а кому-то поясничный достался в качестве проблемного. Как правило, смещаются позвонки, создавая все вытекающие последствия: защемления нервов, давление или растягивание межпозвоночных дисков и прочее. И смещаться они могут по-разному: у кого-то вперед (внутрь туловища), а у кого-то назад, все зависит от ситуации.

Так вот у моего знакомого проблема была с поясницей - сместился (совсем чуть-чуть) пятый или шестой позвонок в поясничном отделе. Его смещение даже трудно было определить на ощупь, но проблем была куча. Занимается он в «тренажерке», причем не безуспешно, но при жимах стоя или сидя часто очень сильно прогибается в пояснице, что только усугубляет положение.

Проще говоря: проблема была, и он ее решил, занимаясь то дома, то делая упражнения в зале.


Ограничения к занятиям

Помните, я говорил об обязательных условиях начала занятий? Одним из них является консультация с соответствующим врачом. Дело в том, что приведенные ниже гимнастические упражнения могут усугубить уже имеющуюся ситуацию: вдруг у Вас там грыжа развивается, о которой Вы не знаете, а тут еще я со своей растяжкой.

Любое занятие - это стресс для организма, хоть и стресс во благо. Так что лучше все же сходите к доктору, ну, или действуйте на свой страх и риск. Кстати, мой знакомец рискнул - не любит он докторов и очереди.

Другие обязательные условия

Естественно, перед началом любых занятий на дому, Вам необходимо размяться, чтобы не повредить мышцы и суставы. «Холодные» - могут получить растяжение, «разогретые» - безопасный подход к растяжке.

Также во время выполнения упражнений на растяжку позвоночника Вы должны делать все движения максимально плавно: никаких рывков, покачиваний и подобного - только плавность движений.

Если при выполнении ощутите острую боль (маленькая будет присутствовать так или иначе), то либо прекратите упражнение, либо делайте амплитуду чуть меньше.

Упражнения для растяжки позвоночника

Начнем сверху вниз, а потом перейдем к общим упражнениям.

Шейный отдел. Наклоны головы вперед. Плавно наклоняйте голову вперед, избегая наклонов груди. Доходите до максимального наклона. Сделайте по 30-40 наклонов. Далее сделайте перекаты головы - наклоните голову в сторону и через перед перекатите ее в другую сторону. 15-20 будет достаточно.

Грудной отдел. Наклоны туловища. Чем-то похожи на наклоны головы. Теперь при наклонах головы вперед Вы также должны согнуть и грудину, оставляя поясницу почти прямой. При максимальном сгибе старайтесь напрячь лопатки, как бы вытягиваясь ими вверх. Здесь уже речь идет не о разах, а о времени - 3 подхода по 20-30 секунд.


Скручивания на полу. Лягте на пол, подстелив что-то типа пледа. Заведите руки за голову и сделайте сгибание туловища в грудном отделе (чуть оторвав лопатки от пола), но не отрывая поясницы. Так обычно качают верхний и средний отделы пресса. Сделайте 3 подхода по 15-20 раз, каждый раз задерживаясь в верхней точке на 2 секунды.

Поясничный отдел. Наклоны вперед. Наклонитесь вперед (ноги на ширине плеч и не сгибаются), поставив ладони на пол. 3 сета по 15-20 секунд. Далее выставите одну ногу вперед, прижмитесь к ней туловищем, обхватив ее руками. Аналогичные действия проделайте с другой ногой. 2 сета по 10-15 секунд для каждой ноги. Теперь ноги снова на ширине плеч, но, наклонившись вперед, Вы должны просунуть руки между ног, поставив ладони на пол сзади от пяток (10-15 см). Задержаться 3 раза на 15-20 секунд.

Наклоны в стороны. Ноги также на ширине плеч, руки вдоль тела. Наклонитесь в сторону, максимально расслабив торс. То же сделайте в другую сторону. По 20-30 наклонов в каждую из сторон. Теперь расставьте ноги пошире, и опять наклоняйтесь также в стороны, но стараясь коснуться руками носков. 10-20.

Упражнения на полу. Постелите что-то на пол, что будет Вам заменять гимнастический мат - не слишком тонкое, но и не слишком плотное. Что-то типа пледа.

Лягте, как показано на первом рисунке: руки раскинуты в стороны, обе ноги согнуты в коленях и лежат на боку, а голова повернута в другой бок. Теперь смените положение головы и ног, но плавно. Повторите 10-15 раз. Далее примите следующую позу - одна нога выпрямлена и лежит на полу, вторая тоже выпрямлена, но поднята вверх перед собой, голова при этом лежит ровно, руки также раскинуты. Теперь опустите поднятую ногу в левый бок, а голову в правый. Затем смените положения частей тела на обратные. 10-15 повторений.

Примите следующее положение - руки в стороны, левая нога согнута и стоит на выпрямленной правой (на колене), голова ровно. Здесь уже не нужно поворачивать голову. Наклоните согнутую ногу вправо, сгибая при этом правую руку так, чтобы она вместе с левой ногой и туловищем образовывала что-то типа прямоугольного треугольника. То же проделайте для другой стороны. Сделать нужно по 10-15 раз.

Общие упражнения. Обычные сгибания туловища (когда Вы просто качаете пресс) приводят к растяжению позвоночника. Также можете делать повороты туловища (руки в борцовский замок перед грудью или выпрямленные в стороны) - они отлично растягивают все нужные нам отделы. Сначала делайте с нешироко расставленными ногами, поворачиваясь на 90-100 градусов, далее можете расставить ноги пошире, и увеличить угол поворота до 170.

Вытягивание позвоночника. Стоя поднимите руки вверх и начните тянуться, не поднимаясь на носки.


Перекаты. На том же пледе сделайте 3 подхода по 10 перекатов на спину - ровная поверхность вроде пола замечательно действует на вставление «выпавших» дисков.

Турник или шведская стенка. Висы на этих снарядах замечательно растягивают все отделы. Именно благодаря турнику мой знакомый справился с проблемами. При висе расслабьте ноги, ягодицы, спину и живот. Учтите, что боль может усиливаться во время виса - так и должно быть. Повисите 2-3 подхода по 30 секунд, в дальнейшем можете увеличивать время.

Заключение

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Чтобы мышцы были здоровыми и сильными важно сохранять баланс между их напряжением и расслаблением. Напрягаются наши мускулы в результате действия физической нагрузки, а расслабляются в период восстановления.

Но иногда расслабления не происходит в силу ряда факторов. В первую очередь это характерно для мышц спины и для них же наиболее опасно, так как они отвечают за здоровье позвоночника. Вот почему своевременная растяжка мышц спины так важна!

Если вы не занимаетесь спортом и думаете, что эта статься не для вас, то уверяю это не так. Представляю вам в доказательство список причин, почему растяжка (стретчинг) спины необходима всем людям.

  • В настоящее время большинство из нас имеют сидячую работу и малоподвижный образ жизни.

В таком случае постоянное статическое напряжение испытывают мышцы спины и шеи. Если не расслаблять их с помощью массажа или растяжки, то вы можете стать несчастливым обладателем остеохондроза и других неприятных заболеваний.

  • Когда мышцы совершают физическую работу, особенно при силовой тренировке, в них накапливаются продукты метаболических реакций, которые надо выводить с кровотоком.

После тренировки в мускулатуре еще остаются остаточные напряжения, которые затрудняют циркуляцию крови. Чтобы это исправить, нужно растянуть мышцы.

  • Растяжка улучшает гибкость.

Даже типичная для большинства людей гибкость – наклониться за тряпкой или перешагнуть большую лужу – с годами ухудшается. Свести на нет или хотя бы замедлить эти процессы можно с помощью стретчинга. Я уже не говорю о ситуации, когда вы хотите улучшить свою гибкость сверх нормы.

Хорошая гибкость не только пригодится в повседневной жизни, но и увеличит отдачу от тренировок с железом!

  • Стретчинг не только расслабляет мышцы, но и укрепляет, делая их более мобильными и прочными.

Видите, как важна растяжка для всех без исключения!

Какие мышцы нужно растягивать?

На спине огромное количество мышц, от поверхностных, которые у нас на виду до глубоких, поддерживающих позвоночник. К ним относятся:

  1. Широчайшие.
  2. Трапециевидные.
  3. Выпрямители спины.
  4. Большая и малая круглые мышцы.
  5. Остистая.
  6. Подвздошно-реберная.
  7. Длиннейшая.

И этот список можно продолжать.

Плечевой пояс тоже задействован как в упражнениях для тренировки спины, так и в растягивающих движениях. В основном это касается задних дельт.

И не забудем про ягодицы, на которых мы сидим целый день. Им ведь тоже приходится несладко. Кстати нет ничего удивительного что я говорю про ягодицы в статье про спину. Ведь они активно помогают выпрямителям спины и некоторым другим мышцам, разгибающим верхнюю часть туловища.

Упражнения для стретчинга спины

Существует 4 типа растягивающих упражнений: статические, динамические, проприоцептивные и баллистические. Мы с вами рассмотрим только статический тип, как самый безопасный. Его суть заключается в принятии позы, в которой мышцы спины будут растянуты и статическом удержании этой позы в течение 10-20 секунд.

  • Разминка залог успеха.

Как вы думаете, что будет с резиной, если сперва положить ее в холодильник, а потом начать растягивать? Правильно, порвется. Так и с мышцами, если их не разогреть, то можно травмироваться.

Такая ситуация актуальна для растяжки перед тренировкой. А после занятия вы и так разогреты. Совет прост, .

  • При растягивании мышц нужно ориентироваться на собственные ощущения. Вы не должны испытывать боль, а лишь чувствовать легкое растяжение мускулатуры
  • Не выходите из позы резко. К примеру если вы делаете статические наклоны сидя к ногам, то разгибайтесь подконтрольно медленно, чтобы растянутые мышцы не испытывали излишнего напряжения.
  • Не занимайтесь стретчингом в перерыве между сетами и упражнениями. Хотя во время разминочных подходов это допустимо. А вот между рабочими сетами запрещено.

Ну что же, теперь я расскажу вам о наиболее простых и эффективных методах!

Наклоны к ногам сидя

Упражнение не требует абсолютно никакого дополнительного оборудования и может с легкостью выполняться в домашних условиях. Замечательно оно тем, что растягивает практически все мышцы спины, как нижней её части, так и верхней. А также затрагивает ягодицы и ноги. Можно сказать, что оно универсальное.

Упражнение можно выполнять после тренировки или в рамках утренней зарядки. Уделив ему всего 1-2 минуты.

Техника выполнения следующая:

Сядьте на пол и вытяните ноги вперед, параллельно друг другу, мыски отведите к себе. Затем плавно выдохните, втяните живот и начните медленно наклонять верх тела к ногам. Сгибаться должен поясничный и грудной отдел позвоночника, таз неподвижен.

Руки при этом должны скользить вдоль ног, впереди корпуса. Когда уже будете в нижней точке, слегка доверните таз в сторону прогиба.

Старайтесь дотянуться руками до пальцев ног, это признак хорошей эластичности мышц. Если не получается, не беда, гибкость придет со временем. Задержитесь в такой позе на 10-20 секунд, дышите при этом спокойно. Выполните несколько таких подходов и вы свободны.

Растяжка на фитболе

— наверно один из самых простых методов стретчинга. Все что вам нужно это лечь животом на фитбол и расслабиться. Но лучше все-таки соблюдать некоторые правила.

Например, опираться на руки и на ноги, чтобы иметь более устойчивое положение и не тянуть лопатки к ушам.

Важно почувствовать, как растягиваются мышцы, идущие вдоль позвоночника, а также мышцы кора (пресс, ягодицы и выпрямители спины).

Растяжка по-японски

Японцы тоже не мешкали и . По заявлению создателя, врача Фукуцудзи, практикуя это японское ноу-хау, можно добиться существенного улучшения осанки.

В настоящее время многие люди имеют неправильную осанку – излишний прогиб поясничного отдела (лордоз), выгибание грудного отдела (кифоз) и отклонения от нормы шейного отдела. Конечно, любой метод растяжки способствует улучшению состояния позвоночника. Но данный метод имеет самоцелью именно исправление осанки.

Техника выполнения:

Вам понадобится полотенце или валик, для начала, диаметром с кулак. А лучше подобрать диаметр по ощущениям — не должно быть сильного дискомфорта. Диаметр валика постепенно увеличивайте. Лягте на спину и подложите валик под поясницу, на уровне пупка. Ноги вытяните вниз, а вот со ступнями нужно проделать следующую фишку: пятки разведите на 15-20 сантиметров, а мыски сведите до касания.

Руки вытяните вверх, а кисти расположите так, чтобы ладони лежали на полу и мизинцы обоих рук соприкасались. Сразу скажу положение жуть какое неудобное. Но в этом и вся соль. По заявлению автора неудобное оно лишь потому, что осанка большинства людей потеряла тот первозданный вид, который бы позволил выполнять это упражнение без дискомфорта.

В такой неудобной позе нужно пробыть не менее 3 минут. После завершения, не вставайте сразу. Сначала займите удобное лежачее положение, полежите так минуту, потом повернитесь на правый бок и только после поднимитесь.

Скорей всего у вас не получится с первого же занятия принять нужную позу, особенно это касается положения рук. Но у вас впереди еще много времени, чтобы все исправить. Но, запомните, что выполнять упражнение нужно не чаще чем раз в 2 дня. Людям с протрузиями и грыжами межпозвоночных дисков этот метод противопоказан!

В результате занятий ваш рост может незначительно увеличиться, за счет спрямления кифоза и лордоза.
Ну и в завершении, не мог вас оставить без познавательного видео:

Подведем итоги

Надеюсь, теперь вы убедились в важности растяжки. Я же со своей стороны постарался дать самые простые, но при этом эффективные упражнения. Их регулярное выполнение является лучшей превентивной мерой для здоровья спины!

Подписывайтесь на обновления статей и как всегда не забывайте делиться с друзьями полезной информацией. Скоро увидимся!

Вконтакте


Позвоночник - это каркас человеческого тела, сложная конструкция, созданная природой для обеспечения жизнедеятельности организма. Но даже такой крепкий стержень может давать сбои. Поэтому с годами появляется хруст, скрежет, боль в пояснице, шее или грудном отделе, а также стеснение в движениях. Это - самые частые симптомы проблем с позвоночником. Чтобы предотвратить их появление, или, как минимум, предупредить хронические стадий заболеваний, нужно выполнять упражнения для растяжки позвоночника.


Польза растяжки позвоночника для здоровья – зачем необходимо растягивать позвоночник?

Упражнения на растяжку позвоночника обеспечивают:

  • Гибкость и свободу движений в любом возрасте.
  • Профилактику заболеваний.
  • Отсутствие болей или снижение болевого синдрома.

Позвоночник, как было сказано ранее, непростая конструкция. Он состоит из костей – позвонков, хрящей-амортизаторов – межпозвоночных дисков, и мышечного корсета, который сгибает и разгибает спину. Эти мышцы находятся в постоянном напряжении. А сидячая работа и малоподвижный образ жизни прибавляет им нагрузки.

Мышцам спины жизненно необходим отдых, но даже ночью наш позвоночник не всегда может расслабиться. Так, неудобная поза или неподходящая подушка заставляют его сгибаться, в результате чего мышцам и ночью приходится работать. После такой ночи человека будет мучить боль в спине или шее. Затекшие мышцы не дадут свободно двигаться, работать и просто полноценно жить.

Противопоказания для растяжки позвоночника – не забудьте проконсультироваться с врачом!

У всех занятий есть свои противопоказания, и растяжка - не исключение.

  • Категорически нельзя выполнять растяжку при остеопорозе, артрите и остеохондрозе.
  • Не рекомендуется она и при заболеваниях сердца, сосудов и гипертонии.
  • Явное противопоказание - тромбоз.
  • Осторожно медицина относится к растяжке во время беременности и менструации. Нужно прислушиваться к своим ощущениям и консультироваться с врачом.
  • Как ограничение выступают вирусные заболевания, простуда и повышенная температура тела.
  • Соблюдайте общее правило лечебной физкультуры - не перенапрягайтесь, выполняя скручивания и растяжку через силу. Так же не стоит выполнять упражнения в периоды общей слабости.

Простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях – как правильно растягивать позвоночник?

Прежде, чем начинать выполнять упражнения, нужно запомнить несколько правил:

  • Начинать все упражнения нужно с небольшой амплитуды, чтобы не травмировать мышцы.
  • Растягиваться нужно плавно, не допуская хруста.
  • Выполнять упражнения лучше вечером и повторять их каждый день.
  • Во время выполнения упражнений максимально расслабляйте мышцы.
  • Ровно и глубоко дышать.

Всем условиям для растяжки спины удовлетворяют упражнения йоги.

Поэтому, если вы увлекаетесь или когда-либо увлекались этим видом физической нагрузки, то все нижеперечисленные упражнения будут вам знакомы.

1. Растяжка грудного отдела
Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Нужно опустить голову и согнуться в грудном отделе, поясницу при этом держать ровно. Тянитесь вверх, как будто вас за невидимые нити подтягивают за лопатки. Очень важно держать мышцы спины расслабленными. Задержите такое положение на 10-15 секунд.

2. Наклоны вперед
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, выполнять наклоны вперед, касаясь ладонями пола. Расслабляйте все мышцы спины и ног. Дополнительно можно подпружинивать наклоны.

3. Наклоны 1
Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. При наклоне нужно лбом коснуться ног, а руками обхватить голень. Так сложиться с первого раза, конечно, не всем удастся. Но через некоторое время, когда разработается достаточная гибкость, вы без проблем выполните это упражнение.

4. Наклоны 2
Исходное положение: стоя, одна нога выставлена вперед. Нужно выполнять наклоны вперед, касаясь лбом колена выставленной ноги. Задерживать положение тела на 30 секунд. Не забывать дышать ровно и глубоко и расслаблять мышцы.

5. Собака мордой вниз
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, нужно выполнить наклон и опереться ладонями в пол. Затем, шагая назад, установить дистанцию между ступнями и руками в 120 см. Таким образом, ваше тело должно представлять одну большую букву «Л». Тянитесь копчиком вверх, голову не опускайте и не прогибайтесь в шее. Пальцы рук удобнее растопырить для большего упора, а ступни держать параллельно друг другу.

6. Замок за спиной
Сидя или стоя, нужно завести руки за спину, одну сверху через голову, а вторую снизу и сомкнуть их в замок.

7. «Богомол» за спиной
Для выполнения этого упражнения нужно увести руки назад за спину и сложить их в молящейся позе таким образом, чтобы ладони приходились на грудной отдел позвоночника. Локти отвести назад, чтобы вперед подалась грудная клетка. Задержать такое положение на 15 секунд.

8. Вытяжение вверх
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Нужно поднятыми руками тянуться вверх, при этом не подниматься на мыски.

9. Кошка
Сидя на коленях, опустить таз на пятки, и, наклоняясь, вытянутыми руками доставать пол впереди себя. Важно расслаблять спину и максимально в ней прогибаться, визуально пытаясь округлить хребет.

10. Школьное упражнение на гибкость
Исходное положение: сидя на полу с прямыми ногами. Для выполнения этого упражнения нужно делать наклоны вперед, хватаясь ладонями за ступы, и касаться лбом коленей. Задерживайте положение тела на 15-20 секунд.

11. Вис на турнике или шведской стенке тоже является эффективным упражнением растяжки позвоночника.

12. Собака мордой верх
Исходное положение: лежа на животе, руки, согнутые в локтях, поставлены на уровне груди. Как будто потягиваясь, выпрямляйте руки и тянитесь подбородком вверх. Обязательно расслабляйте при этом мышцы.

13. Потягивания
Не зря все животные, как и дети, после сна потягиваются. Это заложенный природой рефлекс помогает растягивать мышцы не только спины, но и всего тела. Проснувшись рано, утром потянитесь, как следует.

14. Скручивания тела вправо и влево.

15. Очень полезно для здоровья позвоночника плавание. Оно снимает нагрузку с основных «рабочих» мышц человеческого организма и дает работу «спящим» мускулам, несущим статическую нагрузку.
Древние считали, что позвоночник - это хранилище человеческой энергии, и это, отчасти, так. Ведь в позвоночном столбе находится не только спинной мозг, но и множество важных нейронов и кровеносных сосудов.
Поэтому здоровье позвоночника - это здоровье всего организма.

Заботьтесь о своей спине, и тогда легкость и подвижность никогда вас не покинет!

Привет читателям нашего блога, призванного помогать каждому в достижении спортивных успехов. На связи Александр Белый. Недавно наблюдал в зале за атлетами, которые вовремя тренировки тягают железо и практически не уделяют времени обычной зарядке и растяжке мышц. Такие комплексы, как растяжка мышц спины или ног многими попросту игнорируются во время тренингов. В данной статье рассмотрим все, что связано с гибкостью, а также обсудим упражнения помогающие укрепить спину.

Не игнорируй свою гибкость

Гибкость мышц нужна не только акробатам и балеринам, но именно они приходят в голову при слове «растяжка». Новичок думает, что она ему не нужна и что «мне бы только похудеть/подкачаться» (выбери нужное). Это довольно скучные упражнения, которые повторить за преподавателем йоги невозможно и с десятого раза. Но если не сдаваться и тренировать свою эластичность можно улучшить подвижность суставов, циркуляцию крови и продлить свою молодость.

Заниматься растяжкой можно в домашних условиях, она не требует никакого оборудования, помогает расслабиться и привести в порядок мысли. Также нужно отметить подводные камни растяжки, которые могут навредить и отвернуть вас от . Можно получить растяжение и гематомы по причине резких рывков, недостаточного разогрева мышц (поэтому тренировка и растяжка идут рука об руку), и быстрого увеличения амплитуды движения.

Зачем мне спину делать гибкой? У прямо ходящего человека огромная нагрузка приходится на позвоночный отдел во время сидения и ходьбы, у барышень на каблуках смещается центр тяжести и изменяется изгиб позвоночника. Важно сохранять спину гнущейся и сильной, это придает плавности в движениях и избавляет от возможных проблем со здоровьем.

Обязательные требования для растяжки:

1. Важно разогреть мышцы перед растягиванием. Холодные мышцы подобны замерзшей эластичной ленте, которую очень легко порвать. Для разминки подойдет бег, велосипед, , наклоны и все упражнения для зарядки, которые вы помните со школы. 10 минут активной разминки будет достаточно.

2. При силовой тренировке растяжке отводится 10 минут в конце тренинга.

3. Все движения плавные, спешить некуда. Мышцы нужно расслабить и это стоит контролировать, так как только в расслабленном состоянии они тянутся.

4. Спина должна быть ровной.

5. Не задерживать дыхание, оно должно быть спокойным и постоянным.

6. Если растяжке уделена целая тренировка, то ее продолжительность должна быть не меньше 30 минут.

7. При ушибах, травмах, болезни заниматься нельзя, при появлении во время ощущения головокружения и других проблем, стоит отдохнуть или завершить тренировку.

Упражнения на растягивания мышц

Тянуть мышцы спины можно статически и динамически.

Статическая растяжка подходит для начального уровня, требует принятия правильного положения и сохранения его на протяжении нескольких секунд с одним ритмом дыхания и ощущением теплого прилива в мышцах.

Динамическая растяжка подразумевает несколько фаз и возврат в исходное положение. При правильной технике ее могут практиковать и новички, но под контролем.

1. Основное упражнение.
Исходное положение: сидя на коврике, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки прямые между ногами, взгляд перед собой.


Выполнение: на выдохе втянуть живот, наклонить голову, тянуть руки вперед. На вдохе выпрямить туловище и вернуться в исходное положение.
Количество повторов- 5 раз.

Рекомендации: добивайтесь максимального сгибания позвоночника (он должен сгибаться плавно, позвонок за позвонком). При наклонении таза вперед растягивается задняя мышца бедра. Пятки нужно стараться выдвинуть максимально вперед и не отрывать от пола.
Какие мышцы задействованы: длиннейшая, подвздошно-реберная, глубокие мышцы позвоночника; мышцы живота, задние мышцы бедра, большая грудная мышца.

2. Статическое подтягивание коленей к груди
Исходное положение: Лежа прямо на спине притянуть колени к груди.

Выполнение: удержать положение с усилием.
Количество повторов- 2 раза.
Рекомендации: не округлять плечи, держать лопатки сведенными, дышать свободно.
Какие мышцы задействованы: бицепс, задние часть дельт, широчайшие мышцы, нижние трапециевидные, зубчатые.

3. «Кошка» для укрепления мышц спины

Исходное положение: стать на четвереньки, прогнуть спину, взгляд перед собой.
Выполнение: находиться в исходном положении 10 секунд, затем округлить спину и стараться поднять грудной отдел выше на протяжении 10 секунд.
Количество повторов- 20 раз.

4. Статическая растяжка позвоночника
Исходное положение: Лежа на спине прижать плечи к полу. Левую ногу завести над правой.

Выполнение: Остаться в таком положении на 20 секунд и сделать то же самое с правой ногой.
Количество повторов- по 5 раз на каждую сторону.

5. Растяжка верхнего отдела спины
Исходное положение: сидя на краю стула вытянуть руки вперед.

Выполнение: всей силой тянуться вперед и вытягивать позвоночник округляя спину. Задержаться в таком положении на 5 секунд и вернуться в исходное положение.
Количество повторов- 7 раз.

Рекомендации: простое упражнение во время работы за компьютером. Для выполнения в динамике не стоит увеличивать амплитуду движения. Можно выполнять стоя.
Какие мышцы задействованы: ромбовидная, широчайшая, трапециевидная.

Частота выполнения комплекса

Для получения результатов выполнять растяжку нужно каждый день, но недолго. 15 минут достаточно для того чтобы мышечный корсет держать в тонусе. При занятии спортом после выполнения силовых нагрузок тренировка должна заканчиваться растяжкой. Если есть режим тренинга, то в день отдыха стоит посвятить больше внимания стретчингу спины и ног. Зарядка в виде утреннего комплекса упражнений на растяжку будет отличным выбором для тех, у кого домашние еще спят (вы занимаетесь тихо и без прыжков), кто не хочет с утра потеть и для тех, у кого нет сил или возможности полноценно отдаться силовому тренингу или .

Итак, становитесь гибче, не забывайте о роли растяжки после тренировки, следите за обновлением блога и советуйте блог друзьям в социальных сетях. До скорых встреч.