Программа для мышечной массы в тренажерном зале. Комплекс базовых упражнений для набора мышечной массы. Основные принципы правильной программы на массу

Прогормоны в сфере фитнеса и бодибилдинга приобретают популярность. Благодаря использованию препаратов, спортсменам удается добиться положительного эффекта при наборе массы. Отзывы показывают, что регулярное применение дизайнерских стероидов не вызывает негативных последствий. Вещества не обладают фармакологическими преимуществами перед анаболическими препаратами. Теперь вы знаете что это такое.

Особенности прогормонов

Дизайнеры стероидов при попадании в организм трансформируются в основной гормон. В человеческом организме есть естественные прогормоны - проинсулин, тироксин, конвертирующийся в трийодтиронин. Специалисты и медики утверждают, что побочка от препаратов отсутствует, и организм человека воспринимает вещества, как естественные. Основное отличие прогормонов от простых анаболических стероидов состоит в том, что вещества преобразуются в активную форму сразу и начинают действовать. Отметим, легальные стероиды гораздо эффективнее, но есть вероятность негативного воздействия на организм.

Уровень эстрогена и тестостерона снижается с возрастом. Аналогично можно высказаться и по поводу прогормонов. Проведенные клинические исследования показали, что для женщин достаточно и 5 миллиграмм в сутки во время менопаузы, а для мужчин неэффективны даже 10 миллиграмм в день. Ситуацию не спасают и регулярные тренировки. Ученые продолжали заниматься тестированием препаратов, что в итоге привело к эффективному результату. Для мужчин вполне достаточно дозировки 20 миллиграмм в сутки для достижения положительного результата. Прогормоны влияют на рост тестостерона и эстрогена. Препаратами пользуются женщины при гормональной терапии во время менопаузы.

Виды прогормонов

• 4-androstenedione - вариант прогормона, преобразующийся в тестостерон. Уровень конверсии во время использования не превышает 6%. Это низкий показатель. Препарат обладает высокой андрогенной активностью и ароматизацией. Это существенно сокращает вероятность побочных эффектов. Дизайнерские стероиды запрещается принимать вместе с алкоголем.
• 4-androstenediol (4-AD) - препарат спортивного питания, конвертирующийся в тестостерон. Конверсия на уровне 15% - низкий показатель. Отличие от 4-androstenedione состоит в том, что препарат не преобразуется в эстрогены.
• 19-norandrostenedione - при попадании внутрь образуется ретаболил, который сопоставим по анаболической активности с тестостероном. Прогормоны не конвертируются в тестостерон.
• 19-norandrostenediol - при попадании в организм преобразуется в нандролон и обладает более высоким уровнем конверсии, чем 19-norandrostenedione.
• 1-AD - вещество трансформируется в дигидротестостерон. Прогормон обладает высокой анаболической и андрогенной активностью. При попадании в печень переходит в активную форму.
• 1,4 AD - вариант, обладающий высокой биодоступностью. Препарат имеет на 50 процентов меньший уровень амортизации по сравнению с тестостероном. Обладает андрогенной активностью.

Популярные соединения

Epistane - прогормон для набора сухой мышечной массы. Выводит воду, придает мышцам рельеф и жесткость. Не ароматизируется, имеет среднюю токсичность для печени. Идеально подходит для подготовки к соревнованиям и летнему сезону. Препарат способствует быстрому набору массы и снижает гормон стресса. Механизм превращения сопоставим со станазололом.

Трен - хороший прогормон для сушки и набора сухих мышц. Сжигает подкожный жир, предотвращает катаболизм. Можно принимать совместно с жиросжигателями для увеличения потери жира и сохранения мышц. Не оказывает негативного влияния на печень, а за курс можно набрать 5-7 килограмм массы. Преимущества - усиливает кровоснабжение, повышает силу. Допускается применение после 40 лет. По действию схож с тренболоном.

Msten - препарат, близкий по структуре с тестостероном. Применяется для набора общей массы и силы. Не ароматизирует, не задерживание жидкость. Придает мышцам наполненность и объем. Хорошо сочетается с дизайнерским стероидом Furuza (похож на винстрол). Таким образом удается получить качественную мускулатуру и силовые показатели.

Trest - прогормон для профессиональных бодибилдеров. Препарат повышает силовые показатели спортсмена и приводит к набору массы. Ароматизируется, задерживает воду, поэтому подойдет именно в зимний период, когда не нужно выглядеть сухим и рельефным. По действию аналогичен с дека дураболином. Отлично сочетается с Tren, так как трен так же отлично набирает массу и нетоксичен для печени.

Beast Plexx - препарат, состоящий из 4 прогормонов. В состав входят: Эпистан, Мстен, Max LMG и P-Mag. Max LMG аналогичен по эффекту с нандролоном, а P-Mag с туринаболом. Таким образом вы получаете самый мощный стак. Совместно с данным прогормоном обязателен совместный прием препаратов для защиты печени (раздел - препараты для поддержки на курсе).

Достоинства

1. Прогормоны схожи по действию со стероидами и являются легальными препаратами;
2. Используются на сушку и на набор;
3. У большинства нет конвертации в эстроген;
4. Короткая длина курса - низкие побочные эффекты;

Побочные эффекты дизайнерских стероидов

Вредны ли для здоровья дизайнерские стероиды? Этот вопрос задают многие атлеты перед началом использования прогормонов. Спортсмены приписывают препаратам мифические свойства. Это всего лишь коммерческий ход. Употребляя препараты, степень побочных эффектов существенно ниже, чем у стероидов, но их не относят к категории безвредных.

Большинство прогормонов имеют среднюю токсичность для печени, поэтому нужно использовать препараты для поддержки на курсе. Ошибка во время применения - увеличение дозы для достижения большего эффекта. Прием дизайнерских стероидов для сжигания жира и для набора массы, требует последующую терапию по выходу из курса - препараты для ПКТ . Помните, увеличение дозы прогормонов не рекомендуется, так как они и так хорошо работает по аналогии со стероидами.

C уважением, интернет-магазин спортивного питания FitandPit.

Бодибилдеры, фитнес-модели и другие спортсмены находятся в постоянном поиске идеального спортивного питания. Стероиды и продукты фармакологии постепенно отходят на второй план.

Сейчас набирают популярность прогормоны – особые вещества, работающие по типу стероидов, но имеющие меньше побочных эффектов. Приём прогормонов не принесет Вам неприятных сюрпризов в виде серьезных побочек, т.к курс длится всего месяц. За это время организм не успевает подавить гормональный фон. С прогормонами Вы сможете добиться хороших результатов, улучшить рельефность мышц, набрать мышечную массу.

Эти продукты производится легально американскими компаниями, что также можно отнести к плюсам. Не секрет, что многие стероидные препараты запрещены законом и производители вынуждены продавать их на черном рынке. Всё это говорит о том, что в скором времени все спортсмены перейдут на прогормоны. Исключительно хорошие отзывы только удваивают этот факт.

ЧТО ТАКОЕ ПРОГОРМОНЫ И КАК ОНИ РАБОТАЮТ?

Прогормоны или как их еще называют «дизайнерские стероиды» - это вещества, содержащиеся в продуктах спортивного питания, действующие по типу обычных стероидов. Они раскрывают свою активную формулу после попадания в организм человека. Прогормоны более натуральны по составу и не наносят существенного вреда организму.

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ СОЕДИНЕНИЯ

Epistane – популярный мощный анаболический прогормон. По действию схож с Туринаболом. Значительно повышает силовые показатели, помогает набрать сухую мышечную массу, снижает уровень кортизола (гормона стресса).

Tren – мощнейший прогормон, основанный на взаимодействии вещества Трендиона. За курс приёма Вы сможете набрать 8-10 кг мышечной массы. Tren абсолютно не токсичен для печени и почек, усиливает кровоснабжение, улучшает силовые показатели.

Mechabol – прогормон, структурно близкий к тестостерону. Он поможет Вам: набрать мышечную массу, увеличить плотность мышц, сжечь лишний жир и улучшить гидробаланс в организме.

Halo – направлен на повышение уровня тестостерона и синтез белка. Позволяет набрать 4-5 кг мышечной массы.

Msten (Метилстенболон) – отлично подходит для тех, кто хочет эффективно и быстро набрать мышечную массу. Это мощный прогормон, принимать его стоит только профессиональным спортсменам и обязательно соблюдать после курсовую терапию.

Trest – это одна из прогормонов для набора общей мышечной массы. Обеспечивает прирост сил, энергии. Поддерживает суставы и связки в хорошем состоянии. Требует соблюдения ПКТ.

Преимущества прогормонов над стероидами

• Минимальное проявление побочных эффектов;
• Улучшенная формула;
• Легальность;
• Не конвертируются в эстроген;

Побочные эффекты при приеме прогормонов те же, что и при приеме анаболических стероидов, с той разницы, что их проявления можно избежать либо свести к минимуму. По окончанию курса проводите послекурсовую терапию ПКТ. Не повышайте рекомендованную дозировку.

Если Вы хотите добиться впечатляющих результатов, прокачать свое тело, но до сих пор не принимали продукты спортивного питания из-за страха приема фармакологических продуктов или химии, то обратите внимание на прогормоны. Возможно это то, что Вы ищите.

Проверенные производители прогормонов:

1. Brawn Nutrition;
2. Olympus Labs;
3. Trans-Formation Labs;
4. Assault Labs.

15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы. Практические рекомендации, как прийти в форму и нарастить мышцы, для мужчин и женщин.

Человеческое тело удивительно. Как бы мы его ни нагружали, оно адаптируется к любой нагрузке, и из-за этого бодибилдеры и любители фитнеса впадают в состояние застоя.

Весь процесса набора мышечной массы – не что иное, как адаптация к постоянно растущей нагрузке и стрессу. Все просто: увеличивается рабочий вес в упражнениях – увеличивается мышечная масса.

Однако… если бы все было так просто, все вокруг были бы огромными и мускулистыми. Опытные спортсмены знают, что нельзя иметь постоянный прогресс, неделю за неделей используя одну и ту же программу тренировок.

Регулярные изменения в тренировках очень важны в долгосрочной перспективе.

Профессиональные бодибилдеры постоянно циклируют нагрузку, меняют упражнения и внедряют новые тренировочные тонкости.

Есть множество профессиональных секретов для стимуляции роста мышц. 15 из них мы вам сегодня представим, это поможет ускорить набор мышечной массы.

• Увеличивайте интенсивность силовых тренировок. Интенсивность наращивает мышечную массу. Этот пункт стоит на первом месте в нашем списке, так как интенсивность важнее всего. Множество техник из этого перечня направлены на увеличение интенсивности. Классические примеры: дроп-сеты, суперсеты и медленный темп выполнения упражнения. Другие способы увеличения интенсивности: сокращение времени отдыха между подходами, выполнение круговых тренировок, форсированных повторений и т. д. Когда вы долгое время тренировались по одной и той же программе, за этим обязательно последует застой. Вы думаете, что тренируетесь тяжело, но при этом сами не замечаете, как падает уровень интенсивности.
• Варьируйте упражнения. На каждую мышечную группу существует множество упражнений, которые вы можете применять на своих тренировках. Но многие этого не понимают и каждый раз делают одно и то же, игнорируя упражнения, которые им не нравятся. Чтобы мышцы росли, нагрузка на мышцы должна быть разнообразной. Менять упражнения нужно регулярно. Многие опытные бодибилдеры не повторяют дважды одну тренировку.
• Выполняйте дроп-сеты. Дроп-сеты – один из наиболее шокирующих для ваших мышц приемов. Если применять его правильно, он выведет вас из застоя. Принцип работы дроп-сетов заключается в том, что вы выполняете больше повторений и снижаете рабочий вес. За счет этого больше крови направляется в работающую мышечную группу, что приводит к микроповреждениям мышц. После восстановления мышцы растут. Дроп-сеты – это просто. Выполните максимальное количество повторений за один подход, уменьшите вес, сделайте еще подход, уменьшите вес… и так до полного отказа. В сумме обычно получается 3–6 подходов за один раз. Очень удобно использовать дроп-сеты при работе на бицепс, если у вас в зале есть набор неразборных штанг с фиксированным весом. Просто работайте до отказа и каждый раз берите штангу полегче.
• Меняйте дни тренировок. Перевернуть свою программу с ног на голову иногда бывает очень полезно. Свою самую слабую мышечную группу стоит тренировать в самом начале недели, когда вы полны энергии. Это приведет к результатам. Однако когда вы меняете тренировки местами, не забывайте выделять каждой мышечной группе достаточно времени для восстановления. К примеру, не стоит в понедельник тренировать бицепс, а в среду спину, так как бицепс участвует во всех тяговых движениях. Программу можно изменять постоянно и ставить в начало недели разные мышечные группы.
• Выполняйте базовые и изолированные упражнения в суперсетах. Один из наиболее эффективных способов добиться прогресса в «упрямых» мышечных группах – совместить тяжелые базовые упражнения с легкой изоляцией. Отличный пример – жим штанги лежа и разводка гантелей на горизонтальной скамье. Выполняйте жим лежа, как обычно, но сразу после этого начинайте выполнять подход разводки с гантелями. Во втором упражнении большие рабочие веса нам не нужны, нужно предельно концентрироваться на работе мышц. Нужно плавно опускать гантели вниз и делать пиковое сокращение мышц в верхней точке.

Несколько вариантов суперсетов из базовых и изолированных упражнений:

1. Армейский жим и махи гантелями перед собой.
2. Жим лежа узким хватом и французский жим.
3. Приседания и разгибания ног в тренажере.
4. Подтягивания (или тяга верхнего блока) широким хватом и пуловер.
5. Подтягивания обратным хватом и подъем штанги на бицепс.

• Недели тренировок в разном диапазоне повторений. Циклирование нагрузок в рамках недели работает следующим образом:

После четвертой недели начинаем сначала. Никто не может знать наверняка, на сколько повторений у него будет лучше отзываться мышцы. Но известно, что это цифра от 6 до 12. Поэтому работайте в разных режимах, начиная с 12 повторений и опускаясь до 6. Увеличивайте при этом рабочий вес. Если вы правильно питаетесь (что вы должны делать, чтобы получить результат от любого пункта нашей статьи), вы почувствуете, что к пятой неделе вы сможете осилить за 12 повторений гораздо больший вес, чем четыре недели назад.

• Измените количество тренировок в тренажерном зале. В наборе мышечной массы меньше тренировок ведет к большему росту. Если вы хотите вырасти, вам не нужно чаще тренироваться. Это очень распространенная ошибка среди новичков. Вы думаете, что тренируясь три дня в неделю вместо пяти, вы наберете меньше мышц? Это не так. Телу будет только лучше от дополнительного отдыха.
• Негативная фаза движения. Негативы очень важны для увеличения силовых показателей и преодоления застоя. Вы фокусируетесь на негативной фазе движения, используя тяжелый вес (больший, чем ваш разовый максимум), и крайне медленно выполняете упражнение. Обязательно нужен человек, который подстрахует. Если вы тренируетесь без партнера, лучше не делайте негативов – велика вероятность получить травму. Негативы хорошо работают в жиме лежа, подъеме штанги на бицепс на скамье Скотта, жиме лежа узким хватом, подтягиваниях и разгибаниях ног. Если вы плохо подтягиваетесь, сделайте как можно больше повторений. В конце выполните еще несколько негативов. Так вы быстро станете сильнее. Используйте широкий хват, чтобы нагружать широчайшие мышцы спины, а не бицепс.

• Медленные подконтрольные повторения. Это отлично развивает чувство контроля снаряда и сокращения мышц. Используйте более легкий вес, выполняйте подход медленно на то же количество повторений. Опускаем штангу вниз как минимум 3 секунды, делаем секундную паузу и в течение 3 секунд поднимаем обратно вверх. Вы делаете то же количество повторений, что и обычно, но время под нагрузкой будет намного больше.
• Постоянное сокращение мышц или неполные повторения. Как и медленные повторения, метод постоянного сокращения мышц сильнее нагружает мышцы из-за более продолжительного времени под нагрузкой. Вы несколько модифицируете упражнение, сохраняя чувство постоянного напряжения в мышцах. Разберем этот принцип на сгибаниях рук с гантелями: вместо того чтобы полностью опустить и расслабить левую руку во время сгибания правой, держите ее немного согнутой и напряженной. Это не позволяет крови покинуть мышцу, пампинг (кровенаполнение мышц от нагрузок) от этого только усиливается. Становится тяжело удерживать гантель. По окончанию подхода ваши мышцы выполнят двойной объем работы относительно обычных попеременных сгибаний рук с гантелями. Подобные принципы можно применять также в жиме гантелей сидя или лежа и разгибаниях рук с гантелью.
• Меняйте порядок упражнений. Согласно любой классической программе тренировок, сначала рекомендуется делать базовые упражнения, а затем изоляцию. Но тело быстро адаптируется к этому. Меняйте упражнения местами. Попробуйте начать тренировку груди с отжиманий на брусьях, тренировку ног с разгибаний сидя и т. д.

• Предварительное утомление мышц. Это старый, но очень эффективный прием. Согласно этому приему, нужно сначала утомить мышцы на изолированных движениях и затем сразу же приступить к выполнению базы. Например:

1. Приседания после разгибаний ног.
2. Жим лежа после разведения гантелей.
3. Тягу штанги в наклоне после махов на задние дельты.
4. Армейский жим после махов гантелями перед собой.

• Форсированные повторения. Выполните как можно больше повторений с идеальной техникой самостоятельно, а затем попросите партнера помочь вам выполнить еще два или больше. Можно использовать форсированные повторения, чтобы выполнить два дополнительных повтора (к примеру, 12 вместо 10) или поработать с весом на 15% больше и сделать те же 10 повторений с помощью партнера.
• Пирамида. Принцип пирамиды заключается в том, что мы начинаем с малого веса и постепенно его увеличиваем. Или наоборот. Или и то, и другое. После выполнения тщательной разминки первый рабочий подход выполняем с хорошей техникой на 12 повторений. Затем 8–10, затем 6–8, затем 4. Затем можно вернуться обратно к 12. Важно работать чисто, без читинга. Контролировать движение и работать плавно нужно во всех подходах.
• Возьмите неделю отдыха. Восстановление – основной аспект силовых тренировок (ссылка на: «6 советов для быстрого восстановления после тренировки» ). Бодибилдинг – не то же самое, что бег на марафонские дистанции. Иногда неделя отдыха – отличное решение. Порой нашему телу (и душе) нужен небольшой отдых от тяжелых тренировок. Занятия в тренажерном зале – это стресс для всего организма, не только для мышц. Когда же нужно взять перерыв? Тело само подскажет. Но обычно раз в 8–12 недель.

Теперь самое время пойти в тренажерный зал и применить эту информацию на практике.

). Т.е. на каждую мышечную группу, я попробую выделить всего 1 упражнение, которое я бы 100% не стал игнорировать, если на то нет особых причин. Поехали!

От правильного выбора упражнений в тренажерном зале наполовину зависит ваш будущий УСПЕХ (в плане скорости ), поэтому, жизненно важно не ошибиться, и сделать правильный выбор.

СПИНА

Это упражнение известно всем. Лучшее из лучших. Одно из самых эффективных упражнений для развития широчайших мышц спины… та что там, ДЛЯ РАЗВИТИЯ МОЩНОЙ V-ОБРАЗНОЙ СПИНЫ.. Это, наверное, самое популярное/древнее и в тоже время легкодоступное упражнение, которые я бы ни ха что на свете не стал игнорировать.

При его выполнении задействуется весь верхний плечевой пояс: широчайшие мышцы спины, плечи (преимущественно передний пучок), трапеции (кстати, очень сильно нагружаются), предплечья (тоже активно пашут) и мышцы рук (бицепсы, брахиалис, через чур активно у большинства людей) и даже ГРУДЬ и ТРИЦЕПС. Это упражнение составляет ОСНОВУ в тренинге мышц спины всех (если не всех, то абсолютного большинства) атлетов.

Данному упражнению, есть не менее эффективная замена — :

Тяга вертикального блока имитирует подтягивания (это аналог), единственное отличие состоит в том, что в подтягиваниях мы притягиваем (подтягиваем) свой корпус к снаряду (перекладине), а в тяге вертикального блока мы притягиваем снаряд к корпусу, ну и конечно же, в вертикальной тяге есть возможность выставить маленький вес (или средний), это полезно тем, кто не умеет подтягиваться (не может, сил не хватает), для девушек и т.д. Вот и все. Что касается мышц, то работают одни и те же.

Для многих людей, тяга вертикального блока к груди — даже эффективней будет, чем подтягивания, потому что подтягивания очень-очень сложное УПРАЖНЕНИЕ (как ФИЗИЧЕСКИ, так и ТЕХНИЧЕСКИ), в итоге, как показывает практика, многие люди подтягиваются НЕПРАВИЛЬНО! Дергаются ото рывками, лишь бы подтянуться, не чувствуют мышцы спины, подтягиваются в основном за счёт силы бицепса, в общем, многим людям (кто не умеет правильно подтягиваться) тяга вертикального блока к груди лучше подходит, из-за того, что у нас есть возможность поставить средние или даже легкие веса и четко отрабатывать технику (учиться выключать бицепс из работы, производить тягу за счёт мышц спины), это будет гораздо эффективнее, нежели те дерганье на турнике, как попало, лишь бы было.

НОГИ

Приседания со штангой на плечах

Упражнение из ряда лучших из лучших. В нём задействуется практически все тело целиком… ноги, ягодицы, голени, брюшной пресс, спина, руки, плечи… короче, ни в коем случае нельзя игнорировать, без особых на то причин (например, травмы позвоночника, коленных суставов, ).

Именно это упражнение, на мой взгляд, является самым лучшим в тренинге мышц ног и ягодиц! Именно это упражнение, я бы и выбрал (выполнял), если бы у меня не было возможности (например, из-за нехватки времени) делать ещё и другие упражнения на ноги. Это ОСНОВА-ОСНОВ, круче него нет.

Если же присед вы не можете делать (по какой-то причине), я бы рекомендовал тогда :

В идеале, конечно же хорошенько поприседать, а после поделать уже жим ногами, но если нет возможности делать присед, то жим ногами второе, самое эффективное движение для мышц ног, и именно его бы я и делал, собственно поэтому и вам рекомендую.

Собственно, я один из тех, кому нельзя делать присед, посему мое основное упражнение в тренинге мышц ног — как раз таки жим ногами. Было бы что-то эффективнее, я бы делал его, а так жим ногами!!!

ПЛЕЧИ

Тяга штанги к подбородку (она же протяжка) средним (относительно широким хватом) является единственным базовым упражнением для тренировки СРЕДНЕГО ПУЧКА ДЕЛЬТ. ЕДИНСТВЕННЫМ!!!

Кто не в курсе, именно средние пучки дельт делаю ваши дельты (плечи) — широкими (шарообразными). К тому же, как показывает практика, у многих атлетов переразвитые передние пучки, и отстают средние и задние, именно по этим причинам это упражнение, я выделил ОСНОВНЫМ в тренинге дельтоидов (плеч), и я бы настоятельно рекомендовал вам ни в коем случае его не игнорировать. Замены ему — нет.

Хотя, вру, заменой может быть упражнение — разведение гантелей стоя (махи):

Это упражнение тоже развивает средние пучки дельтоидов, но увы, оно изолированное, следовательно, менее эффективное, нежели протяжка, поэтому гораздо лучше отдать предпочтение тяги к подбородку.

РУКИ (БИЦЕПСЫ и ТРИЦЕПСЫ)

Для тех, кто не в курсе, из чего состоят мышцы рук, изучите:

• БИЦЕПСЫ:
• ТРИЦЕПСЫ: (акцент на трицепс)

Подтягивания обратным хватом на бицепс и отжимания на брусьях

Многие, возможно, сейчас ужаснуться, и спросят, а где же подъем штанги на бицепс?))

Кто не в курсе, подъем штанги на бицепс - это изолирующее упражнение =) ибо при его выполнении ЗАДЕЙСТВУЕТСЯ ЛИШЬ ОДИН СУСТАВ (локтевой), поэтому оно и является изолированным…

подъем штанги на бицепс стоя

ПРЕСС

Подъем ног в висе на перекладине

Это движение, по сути, очередная вариация . Однако, не сомневайтесь, — эта вариация выполнения упражнения гораздо сложнее (по выполнению), а значит и эффективней (лучше). Поэтому именно ее я и рекомендую вам.

В упражнении акцентировано задействуется вся прямая мышца живота (целиком пресс) и косые мышцы (те самые «царапины» сбоку, от кубиков), а так же вспомогательные мышцы: кисть, предплечья, спина, плечи и мышцы ног. На мой взгляд, лучшее из лучших упражнений для данной мышечной группы.

ИКРЫ

Подъем на носки стоя и сидя

В тренинге голени (икр) эти два упражнения — основные. Они не соревнуются друг с другом по эффективности, т.к. развивают слегка разные участки. Подъем на носки стоя акцентировано прорабатывает икры, а вот подъем на носки сидя — камбаловидную мышцу (она находится под икроножными). Если цель массивные, мощные, большие голени — нужно выполнять оба упражнения.

К слову, подъем на носки более базовое (тяжелее), нежели подъемы на носки сидя, если нет возможности сделать и то и то, то отдайте предпочтение подъемам на носки стоя! Но, помните, то, что я вам сообщил. Рекомендую изучить: ,

ПРЕДПЛЕЧЬЯ

• Обратный подъем штанги на бицепс
• Сгибания рук в запястьях со штангой

Рассматривать тренинг предплечий ОТДЕЛЬНО, на мой взгляд, нет необходимости (не имеет весомого смысла), т.к. эта мышца и так получает достаточную нагрузку во время тренировки мышц спины и бицепсов. Понимаете? Именно поэтому, абсолютному большинству людей — я бы не рекомендовал концентрировать на проработке этой мышечной группы. Она слишком маленькая, и не значительная. Но, к слову, вышеперечисленные упражнения (на мой взгляд) самые эффективные.

ТРАПЕЦИИ

• Шраги со штангой или гантелями

Шраги со штангой и гантелями

В идеальном варианте, я бы рекомендовал как-то чередовать либо совмещать, либо использовать то, к которому душа лежит (то что больше нравится, где больше чувствуете трапецию и т.д.), в шрагах с гантелями АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ чуть больше, нежели со штангой, но зато при работе со штангой вы можете работать с приличными рабочими весами, а с гантелями у вас такой возможности нет.. ну в общем, такие моменты (просто знайте), оба упражнения высоченной эффективности.

Что касается кол-ва повторов, подходов, отдыха между подходами и пр. вопросов, см. эти статьи:

• (как подобрать вес и т.п.)

С уважением, администратор.