Главная Материнство Как сделать ножки стройными. Как сделать ноги стройными. Тренировки для ног

Как сделать ножки стройными. Как сделать ноги стройными. Тренировки для ног

Стремясь к физическому совершенству, человек готов подвергнуть себя истязаниям изнурительными нагрузками и строжайшей диетой. Недовольные формой тех или иных частей тела, мужчины и женщины часами проводят время в спортзале, пытаясь уменьшить либо увеличить объем рук, бедер, ног.

Ноги современной леди

Если мужчины главным образом озабочены наращиванием мускулатуры, то женщины устремляются в фитнес-залы с решительным намерением скорректировать данную природой фигуру: придать ей более привлекательные изгибы и округлости, “вылепить” красивые ноги. Что касается ног, то их форма даже гораздо более волнует слабый пол, нежели талия или грудь. Ведь женщины с красивыми ногами бросаются в глаза мужчинам, которые не могут устоять перед изящными икрами и тонкими лодыжками современных леди.

Фитнес предлагает поспорить с природой

Впрочем, современная девушка уже не сокрушается по поводу внешности. Она знает, что все можно исправить, в том числе сделать красивые ноги. Фитнес-программы предлагают всевозможные упражнения для коррекции любой части тела. Если бедра слишком массивные, их можно уменьшить в обхвате, подтянуть; если икроножные мышцы слишком худы, то специальные упражнения помогут увеличить их объем; если бедра и голени недостаточно стройны, то исправить это вполне по силам.

Обладательницы несовершенных, на их взгляд, форм, могут спросить у инструкторов фитнес-залов, насколько реальна возможность изменить данное природой и своими усилиями создать красивые и здоровые ноги навсегда. Ответ есть только один: человек может изменить себя, если он этого захочет. Если целью становится создание совершенных форм тела, то над этим стоит поработать.

Делаем красивые ноги в домашних условиях

Что может быть причиной недовольства женщины? Ноги чересчур полные или, наоборот, худые, непропорциональные бедра, вялые икры, обвислые мышцы внутренней поверхности бедра, целлюлит - эти и другие изъяны легко устранимы, утверждают специалисты по коррекции фигуры. Есть упражнения, которые помогут убрать лишнее или нарастить недостающее, придать линиям бедер и голеней пленительные изгибы.

О том, как накачать красиво ноги, знают инструкторы фитнес-клубов, рассказывают фото- и видеоматериалы. Существует множество комплексов занятий для совершенствования формы ног. Такое многообразие объясняется тем, что нужно тренировать разные группы мышц. Ведь в человеке в целом более 600 мышц, а ноги состоят из многих десятков мышц - крупных и помельче. По-настоящему красивые ноги получаются при сбалансированном развитии мышц бедра, голени и обязательно ягодиц.

Как сделать бедра совершенными

Бедра могут быть излишне худыми или, наоборот, стать депо для жировых отложений. И в том и в другом случае нужны силовые упражнения на укрепление мышц бедра. Женщины с массивными бедрами, которые опасаются упражнений силовых, полагая, что тем самым еще более увеличат их объем, делают большую ошибку. Чем крепче мышцы, тем больше они потребляют калорий и тем быстрее и эффективнее расходуются столь неэстетичные жировые отложения. Также крепкие мышцы делают бедра более подтянутыми, уменьшают галифе, делают их более стройными.

Необязательно идти заниматься в тренажерный зал, можно успешно “лепить” красивые ноги в домашних условиях. Комплекс упражнений для бедер предполагает нагрузки на различные группы мышц, в том числе на четырехглавую мышцу бедра, бицепс бедра, ягодичную и икроножную мышцы.

Примерные упражнения

Прежде чем приступить к изолированным упражнениям, необходимо в течение десяти минут разогреть мышцы в аэробном режиме и слегка растянуть. Затем можно выполнять целевые упражнения:

Встать прямо, ноги на ширине плеч, сделать приседание, отведя таз назад; на выдохе выпрямиться и одновременно поднять правую ногу в сторону, почувствовать напряжение в боковой мышце; сделать 8 раз и повторить с другой ногой. В дальнейшем увеличить количество повторений и подходов.

Лежа на боку, ноги вытянуты, поднимать верхнюю ногу на 45 градусов сначала медленно 8 раз, потом 8 быстрее; в третьем сете задержать ногу в поднятом положении и проделать 8 очень быстрых движений с минимальной амплитудой. То же повторить на другом боку с другой ногой.

Лежа на боку, ноги согнуть в коленях перед собой под углом 90 градусов. Поднимать верхнюю ногу и опускать по 8 раз медленно и быстро. То же проделать с выпрямленной в колене ногой, но также под прямым углом к туловищу.

Эти упражнения необходимо в дальнейшем усложнить, увеличив нагрузку: прижать к бедру гантель, надеть на щиколотку тяжелый браслет или сцепить бедра или голени эластичной лентой - это усилит сопротивление мышц и заставит ее работать более результативно.

Тренируем внутреннюю мышцу бедра

Очень часто женщины не думают про эту зону, а между тем красивая форма ног не получится, если тренировать только бедро сбоку. Специалисты рекомендуют прорабатывать мышцы-антагонисты вместе, иначе возникнет видимый дисбаланс: одна мышца будет регулярно сокращаться, а другая все более дрябнуть и обвисать. В результате получится перекос: снаружи красивый изгиб тренированной мышцы, а изнутри недотренированная мышца.

Тренируя ноги в домашних условиях, необходимо строго следить за техникой движений: бедро изнутри нелегко заставить работать, чтобы почувствовать мышцы в этой области, их сокращение и напряжение, нужно выбрать верное положение тела и ноги.

Эффективные упражнения для внутренней части бедра

Лечь на бок, верхнюю ногу согнуть в колене и упереться ступней в пол. В этом упражнении работает нижняя нога: выпрямив ее и развернув ступню на 90 градусов к голени и одновременно параллельно полу, делать максимально возможные подъемы ноги в медленном темпе, а затем в более быстром. Делая это движение, необходимо следить за тем, чтобы ступня была максимально вывернута к полу, а не задиралась носком вверх. Только тогда можно почувствовать, как напрягается нужная внутренняя мышца бедра.

Лежа на боку, верхнюю ногу вынести несколько вперед, слегка согнув колено, и коснуться пола. Опираясь на нее, следует поднимать нижнюю ногу на максимально возможную высоту. Усложнить упражнение можно, если верхнюю ногу положить сверху и создать тем самым естественное отягощение для нижней. Чередовать движения в медленном и быстром темпе по 8-16 раз.

Замечание: любые движения становятся привычными и поэтому следует увеличивать нагрузку, применяя гантели, браслеты, ленту, делать все большее количество повторений и несколько подходов в каждом упражнении.

Сколько времени требуется для накачки ног

Этот вопрос весьма беспокоит женщин, которым нужно привести себя в форму для предстоящей вечеринки или которым предстоит поездка на пляжный курорт. Для них вопрос о том, как “слепить” красивые ноги за неделю, вовсе не является праздным. Можно весьма скептически отнестись к подобным заявлениям, но, оказывается, нет ничего невозможного, и ноги действительно можно привести в форму за короткий период времени - неделю, десять дней или месяц. Все будет зависеть от исходных данных и целей.

Так, обладательница от природы достаточно стройных ног, но заметно потерявших форму от недостаточной двигательной активности: от долгого сидения за рабочим столом и передвижения исключительно в автомобиле, может за неделю до поездки на море привести их в замечательное состояние, так что не стыдно будет обнажить свои ножки на публике. Для этого ей придется каждый день делать упражнения на разные мышцы ног и включить в питание побольше полноценного белка.

Однако если необходимо сделать более радикальную коррекцию ног, например, убрать заметную кривизну, лишний объем, жировые отложения, то понадобится чуть больше времени и усилий. Так, для сжигания жиров понадобится включить в тренировку аэробные упражнения: бег, ходьбу, велосипед, плавание, танцы - эти и подобные движения приводят в действие все крупные мышцы тела, заставляя их потреблять больше кислорода, что способствует общему похудению, в том числе и ног.

Как укрепить ягодичные мышцы

Ноги нельзя тренировать абсолютно изолированно от других частей тела. Так, ягодицы входят в комплекс универсальных упражнений для бедер, поэтому красивые ноги и ягодицы обычно воспринимаются как единое целое. Нельзя иметь подтянутые бедра при вялых ягодицах. Для комплексной тренировки ног рекомендуется включить лучшие упражнения для подтягивания ягодиц:

Замечание: эти упражнения, как и остальные, рекомендуется делать в разном темпе, варьировать нагрузки, применяя отягощения: гантели, жгуты, ленты, браслеты.

Где найти время для занятий

Гармонично развитые красивые ноги мужчины обязательно оценят, одним взглядом выразив свое восхищение. Нет женщины, которая бы не желала почувствовать оценку своим усилиям в мужских глазах. Для этого стоит преодолеть свою лень, отбросить в сторону все отговорки и найти время в плотном дневном расписании, чтобы посвятить себе 20-30 минут.

Необязательно идти в спортзал к опытным инструкторам, красивые ноги можно “лепить” дома, используя минуты свободного времени перед телевизором. Смотреть интересную передачу можно и лежа на ковре гостиной. Просто нужно принять нужное положение и прокачать мышцы бедра. При этом на ногу можно положить толстый том какого-нибудь словаря: он вполне заменит гантель.

Упражнения для икроножной мышцы и квадрицепса

Можно посмотреть телепередачу и стоя у кресла, заодно выполнив несколько полезных упражнений для укрепления икроножной мышцы:

медленно подниматься на носочки и опускаться на двух ногах; то же проделать стоя на одной ноге;
присесть в широком плие, развернув стопы, и поднимать их поочередно на носок.

Подъемы коленей перед собой в разном темпе в положении стоя на месте или во время ходьбы по ступенькам приведут в порядок квадрицепс.

Махи ногами назад тренирует бицепсы бедра. Движения можно выполнять из положения стоя, взяв спинку стула, а также опираясь на колени и локти: одну ногу вытянуть параллельно полу и в таком положении сгибать ее в колене, стремясь достичь пяткой ягодичной мышцы.

Что нужно делать, если ноги несовершенны

Ноги женщины должны и могут быть красивыми, даже если природа не была слишком щедрой. Еще поэт сказал, что вряд ли найти в России хотя бы три пары совершенных ног. Возможно, он был прав в начале 19 века, но женщина 21 столетия может поспорить с природой, внеся свои поправки. Тренированные крепкие и эластичные мышцы создадут идеальный корсет для талии, изящные линии изгибов бедер и ягодиц, стройные икры.

Если ноги далеки от совершенства, можно сделать их привлекательными, посвятив тренировкам всего несколько часов в неделю. Если добавить к этому сбалансированную диету с достаточным содержанием белка, то скоро можно будет гордиться победой в состязании с природой.

Процесс похудения независимо от целевой зоны представляет собой целый комплекс мер. Причем 70% успеха зависит именно от питания.

Чтобы сделать ноги худыми и стройными нужно :

Ухаживать за кожей, чтобы помочь ей подтянуться.

Запомни: жир не уходит локально, то есть нельзя сделать так, чтобы похудели лишь ноги, а верх остался прежним. Жир уходит везде, причем проблемные зоны он покидает в последнюю очередь. Просто прими этот факт и перестань надеяться на чудо.

В большинстве случаев основной объем жира сосредоточен в области бедер, поэтому ноги начинают заметно худеть только тогда, когда процент жира в организме приближается к 18%!

Чтобы узнать избыточный у тебя вес или, наоборот, недостаточный, нужно рассчитать величину степени соответствия твоей массы и роста (ИМТ – индекс массы тела). Для этого свой вес (в килограммах) подели на рост в квадрате (в метрах). Если ИМТ получился от 18,5 до 25, то у тебя нормальная масса тела, больше – избыточная, меньше – недостаточная.

Итак, первый шаг к худым стройным ногам – это выстраивание правильного рациона питания.

Питание для похудения ног

Как уже говорилось, стройность ног на 70% зависит именно от питания. Если нужно очень быстро похудеть, можно воспользоваться специальной диетой для «сушки» тела , которое подразумевает соблюдение строгого режима питания. К такой диете в основном прибегают спортсмены, когда нужно чтобы прорисовались кубики на животе и мышцы обрели рельефность. В остальных случаях достаточно придерживаться правильного и сбалансированного питания. Этого достаточно, чтобы избавиться от лишних килограммов, сделать ноги худыми, при этом не потерять плавность линий женской фигуры.

Как правильно питаться, чтобы похудеть мы уже рассматривали в этой статье . Приведем лишь основные правила, которых нужно придерживаться для быстрого эффективного похудения.

Основные правила похудения ног и бедер

Вода – главная составляющая всего живого, живительная влага содержится даже в наших костях. Длительный недостаток воды приводит к нарушению обменных процессов, как следствие – жиры расщепляются хуже и процесс похудения замедляется. В то же время неограниченное потребление жидкости приводит к отечности и делает даже худые ноги полными.

Поэтому придерживайся нормы 1,5-2 литра в день. Если ты ведешь активный образ жизни, то можешь увеличить это количество до 2,5 литров.

Эти растительные продукты очищают кишечник от шлаков и токсинов, насыщают организм полезными веществами, регулируют аппетит благодаря содержанию клетчатки. Листовые овощи и зелень имеют отрицательную калорийность , то есть организм тратит энергии на их усвоение больше, чем получил. Таким образом, ускоряется обмен веществ и происходит более быстрое расщепление жиров.

Наибольшей отрицательной калорийностью обладают: сельдерей, фенхель, базилик, шпинат, листья салата. Ежедневная порция для похудения составляет до 500 грамм зелени, которую лучше разбить на два приема – в обед и на ужин.

Обжаривание пищи в масле добавляет лишние калории. Чтобы быть точным – это 9 ккал за каждый грамм жира, которые впитали продукты из масла в процессе жарки. В итоге 100 грамм готового продукта впитывает в среднем 2 грамма жира.

Более того, при таком способе приготовления продукты теряют большую часть полезных веществ. Поэтому вари, туши, запекай в духовке или на гриле.

Суточная норма составляет 15 грамм, причем до 10 грамм соли изначально содержится во многих продуктах: в мясе, рыбе, хлебе, крупах и т. д. Таким образом, на досаливание пищи должно уходить 5 грамм в день – это 1 чайная ложка. Избыток соли удерживает воду в организме, приводит к отекам, особенно в ногах, замедляет процесс похудения.

Если пища кажется пресной, добавь натуральные приправы – тимьян, базилик, орегано, хмели-сунели.

5. Исключение майонезов, соусов и прочих заправок . Эти высококалорийные продукты сделаны на рафинированном растительном масле. Они обладают большим количеством калорий и не имеют ни одного полезного компонента. Даже одна столовая ложка майонеза способна свести твои усилия по похудению на нет.

Кроме того, в соусах и майонезах содержится много соли, как правило, превышающей норму в несколько раз.

Пищевые волокна, она же клетчатка, обволакивают стенки желудка, тем самым понижают аппетит и продлевают чувство насыщения. В ней нет витаминов и других питательных веществ, но она выводит из организма шлаки и токсины, препятствует развитию многих заболеваний, а также улучшает пищеварение, помогая тем самым быстрее худеть.

Рекордным количеством клетчатки обладают отруби . Также она содержится во многих овощах, фруктах, бобовых, цельнозерновых продуктах.

Откажись от сосисок, колбас и прочих мясных продуктов промышленного производства, заменив их на полноценные источники белка. Это яйца, сыр, творог, рыба, морепродукты, мясо птицы, говядина.

В день ты должна съедать не менее 100 г чистого белка. К примеру, в 1 яйце содержится 13 грамм белка, в рыбе и постном мясе – около 25 грамм.

Медленные, в отличие от быстрых углеводов, постепенно питают организм энергией и не откладываются моментально в жир, если не будут вовремя потрачены.

К ним относятся: рис (предпочтительнее бурый), гречка, овес, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из цельнозерновой муки. Причем большая часть углеводов употребляется в первой половине дня.

К таковым относятся омега, моно- и полиненасыщенные жиры. Основным источником правильных жиров являются орехи, семечки, авокадо, оливковое и льняное масло, яичный желток, жирные сорта рыбы. Употребление насыщенных жиров (сливочное масло, молочные продукты высокой жирности, жирное мясо) должно быть сведено к минимуму, а транс-жиры вовсе следует исключить, так как доказано, что такого типа жиры могут годами задерживаться в организме.

Поэтому, если ты хочешь сделать ноги худыми, то навсегда откажись от фаст-фуда, чипсов, продуктов быстрого приготовления, магазинной выпечки, так как в основном она делается из маргарина, а также легких сыров, в которых животные жиры заменяются на трансгенные.

10. Замени вредные сладости на полезные . Все мы понимаем, что отказаться от разных «вкусняшек» невозможно. Поэтому, чтобы минимизировать вред сладостей, просто замени их на полезные.

К ним относятся: мед, сухофрукты, темный шоколад, мармелад, зефир, пастила, халва, козинаки, фитнес-батончики.

11. Следи за калорийностью и режимом питания . Питайся в одно и то же время 4-5 раз в сутки. Количество калорий необходимо держать от 1800 до 2000 ккал. Если тебе нужно сделать ноги худыми, возможно норму калорий придется понизить на 200-300 калорий.

Придерживаясь этих правил, уже скоро можно будет увидеть, что процесс похудения начался и даже ноги и бедра – самые трудноподдающиеся к похудению зоны – заметно уменьшились в объеме.

Кардио для похудения ног

Аэробные тренировки ускоряют обмен веществ и запускают процесс сжигания жиров. Занятия спортом укрепляют мышцы, делая ноги не просто худыми, а стройными и подтянутыми.

Таким образом, правильное питание плюс кардио даст отличные результаты .

Имей в виду: кардиотренировки без разумного питания – это бомба замедленного действия. Если ты не научишься контролировать свое питание, то тренировки еще больше увеличат твой аппетит.

Оптимальное количество занятий – 3-5 раз в неделю, по 45-60 минут. Меньше 40 минут заниматься нет смысла, так как процесс сжигания жиров наступает только после того, как все источники энергии исчерпаны. Этот момент наступает примерно после 30 минут непрерывной активности. Если выполнять кардио утром и на пустой желудок, то процесс расщепления жиров начинается почти с самого начала тренировки.

Виды кардио, в которых непосредственно задействованы ноги :

бег трусцой или высокоинтенсивный интервальный бег ;
прыжки со скакалкой ;
катание на коньках и лыжах;
ходьба на тренажере лестница или обычная ходьба для похудения ;
степпер, эллиптический тренажер, велотренажер.

Ты не должна заниматься слишком интенсивно, сжигание жиров лучше происходит при умеренной активности . Также хорошие результаты в плане похудения показывают интервальные тренировки – когда тренинг с низкой степенью активности чередуются с высокой. Хотя последний вариант может стать причиной увеличения мышечной массы.

Силовая тренировка для похудения ног

Считается, что кардио – лучший вид тренинга для похудения, а силовая тренировка больше подходит для увеличения и прорисовки мышечной массы. На самом деле не важно, бегаешь ты или занимаешься силовыми упражнениями, важно то, что мышцы работают и тратят калории. Более того, силовая тренировка, в отличие от кардио, ускоряет обмен веществ и вынуждает организм расходовать жиры даже после того, как ты покинула зал. Такой вид тренинга сделает ноги худыми и подтянутыми, а вовсе не не накачанными, как думают многие .

Чтобы нарастить мышцы, нужно заниматься с большими весами и, соответственно, питаться с употреблением большого количества белков и углеводов, превышающего норму на 20-30%. Хотя если у тебя изначально большая мышечная масса, которая откликается на любую нагрузку, силовые упражнения могут еще больше увеличить ноги. Но об этом чуть позже.

Разные виды упражнений направлены на укрепление определенных групп мышц, например, ты можешь подтянуть обвисшие руки, укрепить ноги и «приподнять» ягодицы. При этом кожа не обвиснет, как часто бывает после быстрого похудения. Это еще один плюс силовых тренировок .

В зависимости от проблемы, а именно от «проблемной» зоны твоих ног, нужно выбрать правильные упражнения. Ноги можно поделить на следующие зоны:

ягодицы;
зона «галифе»;
бедра;
внутренняя сторона бедра;
голень.

Если проблемной зоной являются ягодицы и зона «галифе», то самыми эффективными упражнениями для похудения и укрепления данной области считаются приседания, ягодичный мостик, ходьба на ягодицах. Более подробно упражнения для ягодиц мы рассматривали в этой статье .

Если большая часть жировой массы сосредоточена в области бедра, то стоит обратить внимание на упражнения для похудения ног . Это выпады, отведение ноги в сторону и назад, махи, а также специальные упражнения из балета.

У многих девушек проблемной зоной является внутренняя часть бедра. Это связано с тем, что мышцы в этой области никогда не работают, даже при ходьбе. Чтобы ноги были подтянутыми и стройными обрати внимание на приседания «плие», разведение ног лежа, махи лежа на боку, упражнение «бабочка». Более подробно о том, как укрепить внутреннюю сторону бедра, мы писали в этой статье .

Бедра и зона «галифе» – не самая проблемная зона. Жировые отложения и полные икры гораздо труднее поддаются коррекции. Они могут оставаться большими даже тогда, когда ноги стали совсем худыми. Это говорит о том, что, возможно, икры обладают хорошей мышечной массой, которая легко откликается на нагрузку. Бег и упражнения не только не помогут в этом случае, но и усугубят ситуацию. Нагрузка должна быть такой, в которой мышцы задействуются, но не перегружаются для собственного роста. Здесь на помощь придет простая растяжка. Чтобы сделать икры ног худыми , выбирай упражнения из йоги, пилатеса и стретчинга. Такой вид тренинга делает их более подтянутыми и вытянутыми.

Тем, кто хочет сделать ноги худыми, не наращивая мышечную массу, рекомендуется делать не менее 15 повторений в каждом подходе, а лучше 20-25. Вес нужно подбирать так, чтобы на последних повторениях чувствовалась усталость.

Если тебе нужно быстро похудеть, то минимум 2 раза в неделю нужно заниматься кардио и столько же силовыми упражнениями. В конце тренировки всегда делай растяжку.

Растяжка для худых и стройных ног

Стретчинг или упражнения на растяжку делают мышцы более вытянутыми, а ноги визуально боле худыми и стройными. Поэтому каждый раз после силовой тренировки удели 5-10 минут следующей растяжке:

1. Стань прямо, согни одну ногу в колене и потяни ее за носок назад. Ты должна почувствовать растяжение передней мышцы бедра. Сделай то же самое на вторую ногу.

2. Стоя на коленях, вытяни одну ногу вперед. Возьмись рукой за носок второй ноги и потяни к себе. Поменяй положение и повтори упражнение.

3. Чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, стань прямо, вытяни одну ногу вперед, а вторую оставь слегка согнутой. Потянись корпусом вперед, ты должна почувствовать, как тянется бицепс бедра (задняя поверхность бедра).

4. Сделать икры ног более худыми можно регулярно выполняя упражнение на растяжку мышц голени. Для этого сядь на пол, вытяни ноги, возьмись руками за носки и потяни их к себе.

5. Аналогичное упражнение, но из положения стоя. Стань лицом к стене, обопрись руками. Сделай выпад одной ногой вперед, вторая при этом остается на месте полностью выпрямленной. Стопы стоят на полу. Потянись вперед до растяжения мышц голени задней ноги.

6. Подтянуть внутренние мышцы бедра поможет упражнение «бабочка». Сядь на пол, согни ноги в коленях, прижми пятки к себе. Сделай несколько покачиваний. Для большего растяжения можешь руками надавливать на колени.

7. Теперь разогни ноги в коленях и разведи их максимально в сторону. Наклонись вперед и ты почувствуешь, как тянется внутренняя поверхность бедра.

Мы рассмотрели каждый вид тренинга, с помощью которого можно сделать ноги худыми и стройными. Осталось только выбрать наиболее подходящий вариант.

Выбор стратегии похудения

Результат, насколько ты похудеешь в ногах, будет зависитесь от типа твоей фигуры. Дело в том, что у одних девушек бедра в большей степени состоят из жировой массы, а у других – из мышечной, которой может быть не видно из-за поверхностного слоя жира. Следовательно, методика похудения в каждом случае будет своя.

Как определить тип бедер :

выпрями ногу;
напряги мышцы;
захвати пальцами кожу с верхним слоем жира.

Если складка большая, то у тебя преобладает жировая масса, если тонкая, то у тебя развитые мышцы с небольшим процентом жира .

Рассмотрим дальнейшую последовательность похудения для каждого случая.

Если у тебя мышечные бедра , то избегай любых силовых тренировок, а также кардио с высокоинтенсивным интервальным режимом. Для твоего типа бедер показаны кардиотренировки с умеренным режимом. Это бег трусцой на длинные дистанции, плавание, обычная ходьба (кроме ходьбы в гору и восхождений по лестнице). При таком тренинге мышцы не имеют возможности для роста, зато хорошо сжигается жировая масса.

При занятиях на тренажерах нагрузка должна быть небольшой, а угол уклона низким, иначе ноги могут стать еще больше.

Если у тебя жировые бедра , то есть складка при измерениях получилась довольно большой, то к кардио-тренировкам добавь силовые. Такой комплексный подход позволит быстрее избавиться от жировой массы, а также сделать ноги более стройными.

Дополнительные средства для худых и стройных ног

Чтобы в процессе похудения кожа не обвисала, а оставалась подтянутой, за ней нужно ухаживать. Здесь придут на помощь кремы с лифтинг эффектом, дренажные и антицеллюлитные обертывания, массаж. Все эти средства также помогают сделать ноги худыми и стройными. Но все это работает вместе с правильным питанием.

Самыми эффективными считаются горячие обертывания , которые можно выполнять как в салоне, так и в домашних условиях. Эффект обертываний достигается не за счет избавления от жировой массы, а за счет дренажного действия (выведение лишней жидкости из тканей), которая также прибавляет немало сантиметров. Еще обертывания хорошо справляются с целлюлитом и дряблостью кожи. Есть много рецептов обертываний для похудения ног, более подробно суть этой процедуры рассмотрена в этой статье .

Вот в принципе и все, что ты должна знать, если собралась сделать свои ноги худыми и стройными. Всего три правила: сбалансированное питание, спорт и уход за кожей. Для этого не обязательно полностью менять свой образ жизни. Просто перестань пользоваться лифтом, ходи на работу пешком, активничай по любому поводу. Ведь каждый шаг будет приближать тебя к мечте.

Вопрос о том, как сделать ноги стройными и худыми, интересует всех женщин без исключения. Походы в спортивный зал занимают много времени, поэтому не каждая современная девушка может себе это позволить. В домашних условиях также можно быстро привести тело в порядок, используя проверенные средства и следуя полезным рекомендациям.

Секреты стройных ног

Женщина, которая не сталкивается с проблемой, как сделать ноги худыми, может позволить себе выбирать любую одежду и обувь, а во время летнего отдыха не переживать о своей привлекательности на пляже.

Если поставлена цель сделать стройные ноги за неделю в привычных бытовых условиях, то необходимо соблюдать целый комплекс рекомендаций, а при ответственном подходе результаты превзойдут все ожидания.

Несколько способов того, как сделать худые ноги быстро, подойдут и для тех, кого беспокоит вопрос, как сделать накаченные ноги стройными.

Основные из них:

Регулярно делать несложные физические упражнения в привычных домашних условиях.
Составление определенного меню и кардинальное изменение рациона питания.
Проведение дополнительных процедур по уходу за телом с особым акцентом на улучшении состояния кожи.

Основное правило – не останавливаться после первых достигнутых успехов, а продолжать заниматься дальше. Со временем о недостатках (полных икрах, обвислой коже вокруг коленей и «апельсиновой корке» на бедрах) можно забыть, радуя окружающих своим привлекательным внешним видом и красивыми ногами.

Упражнения помогают и в проблеме с тем, как сделать ноги худыми, а не накаченными, так как комплекс нагрузок направлен только на сжигание жировых отложений.

Упражнения для стройных ног

Главным залогом рельефных подтянутых ног является регулярная физическая нагрузка. Ни одна диета без упражнений не позволит добиться желаемого результата.

Упражнения в первый день должны длиться не больше 5–7 минут каждое (общая длительность – около получаса). Далее время рекомендуется увеличивать, в конце недели каждая тренировка должна занимать час. Только благодаря старанию можно «получить » худые ноги. Как сделать их красивыми?

Правильно составленный комплекс упражнений поможет добиться не только сжигания жира на ногах, но и подтянутой упругой кожи, без ямочек целлюлита и прочих недостатков.

Комплекс эффективной тренировки выглядит следующим образом:

Выпады – один из лучших методов того, как быстро сделать ноги стройными. На каждую ногу делается 20 повторений, при этом спина должна быть выпрямлена, а нога – образовывать угол в 90 градусов.
Отведение ног в стороны: нижнюю согнуть лежа на боку, а верхнюю поднимать 20 раз, перевернуться и повторить.
Приседания до прямого угла в коленях. Более быстрого эффекта в том, как сделать ноги очень худыми, можно добиться, используя дополнительную нагрузку (гири, бутылки с жидкостью или тяжелый рюкзак).
Одновременный подъем обеих ног. Легче проводить упражнение по правилу «вдох-выдох »: на вдохе обе ноги поднимаются, а на выдохе опускаются. Первый раз делать 10 раз.
Подъемы на носочки как можно выше. Число повторений – 20.
Подъемы бедер на 3–5 сек. Ноги для этого упражнения нужно согнуть в коленях, руки вытянуть вдоль тела и поднимать таз, а затем опускать.

В вопросе того, как сделать стройные ноги, Синди Кроуфорд стала учителем миллионов женщин по всему миру. Разработанная ею программа по подтягиванию тела, имеет отдельный раздел о том, как сделать ноги худыми.

Упражнения в курсе отличаются разнообразием и эффективность. Успех достигается благодаря многочисленным повторам и использованию простых усилителей. Быстро добиться цели можно, следуя этому курсу, и тогда толще ноги точно не станут. Для большинства упражнений нужно брать гантели. Новички могут начать с веса в 1 кг, постепенно увеличивая нагрузку.

Вторая часть программы от супермодели разработана специально для того, как сделать ноги стройными и худыми. Упражнения длятся всего 40 мин. Помимо гантелей понадобится коврик и стул со спинкой. Программа довольно сложная, но результат не заставит себя долго ждать.

Основные принципы питания

Интенсивная нагрузка, правильное питание и уход за собой – 3 основных правила, если хочется иметь худые ноги. Как сделать толще бедра и икры? Мало двигаться, есть много сдобного и сладкого, редко, но большими порциями питаться.

Ускорение обмена веществ и метаболизма, выведение токсинов из организма способствует снижению веса во всех участках тела, в том числе и ногах.

Основные правила для тех, кто стремится сделать свои ноги красивыми и худыми быстро, следующие:

Выбирать способ термической обработки продуктов только на пару, тушение или запекание;
Пить много воды – не менее 1,5 л;
Включить в меню фрукты и овощи в свежем виде;
Не добавлять для усиления вкуса в блюда кетчупы, пряные соусы и майонез;
Есть семечки и орехи, заменяя ими все сладкое, но в умеренных количествах;
Не пересаливать еду, выбирать нежирные сорта рыбы и мяса;
Добавить в рацион продукты, в которых содержится много клетчатки.

График приема пищи для того, как сделать ноги худыми в домашних условиях, должен подразумевать полноценный завтрак, обед и ужин, плюс, 2 перекуса через равные временные промежутки.

Косметические средства и процедуры

После каждой тренировки нужно принимать душ, и эту процедуру также можно сделать эффективной для стройности ног. Отлично помогает в вопросе того, как сделать икры ног худыми, самостоятельно приготовленный скраб.

За основу берется натуральный молотый кофе (около 3 ст.л.). Почему именно этот продукт? Содержащийся в нем кофеин способствует ускорению обмена веществ, тонизированию и подтягиванию кожи.

С кофе смешиваются 3 капли мятного или любого цитрусового эфирного масла, благодаря которому усиливается кровообращение в проблемных участках тела. В смесь добавляется оливковое масло для увлажнения и питания. После регулярного использования в течение недели уже будет заметен первый результат – подтянутые мышцы и кожа, уменьшение проявлений целлюлита, а это есть первый шаг к успеху, как визуально сделать ноги стройнее.

Отлично помогают справиться с проблемой того, как сделать ноги стройными в домашних условиях, обертывания после упражнений и душа. Эта процедура, проводимая на протяжении недели, поможет избавиться от лишних пары сантиметров.

Смесь готовится с использованием следующих компонентов:

Корицы – 4 ст. л.;
Порошка какао – 5 ст. л.;
Воды – до получения консистенции густой сметаны при смешивании сухих ингредиентов;
Оливкового масла – 1 ч. л. с добавлением любого эфирного масла.

Смесь должна наноситься плотным слоем на чистую и высушенную кожу ног. Обязательно после нанесения обернуться пищевой пленкой и накрыться теплым одеялом, если хочется отдохнуть. Заниматься домашними делами тоже можно, но для этого следует надеть утепленные брюки. Смесь смывается теплой водой по истечению одного часа. Этот отличный способ, как сделать ноги стройными и красивыми, подойдет для всех, у кого нет аллергии на соответствующие компоненты.

Сделать худыми и подтянутыми ноги – под силу любой женщине, главное – приложить усилия, не забывать о регулярности и комплексности, а также следовать рекомендациям, позволяющим быстро и безопасно достичь желаемой цели.

Стройные красивые ноги не могут оставить равнодушным никого. Именно поэтому многие девушки мечтают, чтобы они похудели. Работать с этой областью не так уж просто, и чтобы изменить ее в лучшую сторону, нужен комплексный подход, включающий в себя регулярные тренировки и правильное питание. Как добиться стройных ног? Об этом речь пойдет ниже.

Упражнения для стройных ног в домашних условиях помогут добиться желаемых объемов. Важно начинать комплекс с легкой разминки, независимо о того, где вы занимаетесь в зале или дома. В качестве разминки можно использовать беговую дорожку, велотренажер, танцы, прыжки на скакалке. Уделите разминке 5-6 минут. Теперь рассмотрим, какие упражнения может включать тренировка для стройных ног.

1. Выпады

Выпады уникальны тем, что прорабатывают все мышцы ног, помогая добиться их стройности. Исходное положение - стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выполните выпад сначала правой ногой. Важно обращать внимание на положение ног - угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов. То же самое касается и левой ноги. Сделав выпад, вернитесь в исходное положение и выполните выпад второй ногой. Для каждой ноги повторите упражнение не менее 15 раз.

2. Приседание на одной ноге

Прекрасное упражнение для стройных ног и ягодиц. То, что мы выполняем его на одной ноге, поможет увеличить на мышцы ног силовую нагрузку. Исходное положение - стоя с упором на левую ногу, правую нужно слегка приподнять вверх, руки вытянуть перед собой. Теперь приседайте, сгибая левую ногу в колене. Правая нога при этом должна остаться прямой. В данном упражнении очень важно сохранение баланса, потому важно приседать плавно. Если вам пока тяжело приседать в равновесии, поставьте рядом то, что может служить вашей опорой. Сделав присед, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 8 раз для каждой ноги. Всего выполните два подхода , между ними встряхните ноги, что поможет снять с них напряжение.

3. Раскачка

Это упражнение любят выполнять легкоатлеты перед соревнованиями. Оно помогает разогреть все мышцы одновременно и привести и в тонус. Исходное положение - поставьте ноги максимально широко, согните руки и сомните кисти, расположите их перед собой. Сначала отклонитесь вправо, чтоб левая нога при этом согнулась в колене под прямым углом. Левую держите прямо, таз отводите максимально далеко. В таком положении задержитесь на несколько секунд, после вернитесь в исходную позицию. Выполните то же самое для левой ноги. Повторите для каждой стороны 15 раз.

4. Приседания

Классические приседания - отличные упражнения для стройных ног. Они помогают проработать основной каркас их мышц, отвечающий за стройность. Исходное положение - стоя прямо, ноги немного шире плеч, стопы развернуты носками в стороны, согните перед собой руки. Медленно приседайте, стараясь при этом держать корпус максимально прямо. Старайтесь садиться не слишком глубоко, а до того момента, когда верхняя с нижней части ног составят прямой угол. На несколько секунд задержитесь в нижней точке, затем поднимитесь. Повторите упражнение не менее 12 раз.

5. Обратная планка

Упражнение задействует основные мышцы ног, чем объясняется его эффективность. Исходное положение - лежа на полу, ноги поместите на фитбол (можно на стул или на диван). Руки прямо расположены по сторонам. Приподнимите корпус, чтоб он образовывал вытянутую планку. Теперь начинайте поочередно сгибать то одну, то другую ногу в колене. При этом максимально сильно упирайтесь опорной ногой в используемую поверхность. Повторите упражнение по 15 раз в каждую сторону.

6. Упражнение для ног и ягодиц

Это упражнение качественно прорабатывает бедра, ягодицы, а также икры. Исходное положение - лежа на спине, прямые руки расставьте в стороны. Правую ногу нужно согнуть в колене, чтоб она была упорной, левую держите прямо и поднимите ее вверх, таз оторвите от пола. Выталкивайте его вверх максимально сильно, чтоб грудь, живот и ваша поднятая левая нога образовывали прямую линию. Задержитесь в таком положении, по максимуму напрягая мышцы ягодиц. После вернитесь в исходную позицию. Выполните по 15 повторений для каждой ноги.

Повторять этот комплекс рекомендуется 3-4 раза в неделю, и уже скоро вы сможете сделать ноги стройными и подтянутыми. Также очень полезны для похудения ног танцы, бег, скакалка. Старайтесь чаще подниматься по лестнице пешком вместо лифта - это тоже будет способствовать похудению ног и обретению их упругости.

Диета для стройных ног

Эффективное похудение невозможно без коррекции рациона. Специальной диеты для стройных ног и бедер не существует, нужно просто придерживаться правильного и полезного рациона, из которого исключены вредные высококалорийные продукты.

Для похудения нужно создать дефицит калорий, то есть, потреблять меньше, чем вы тратите, потому рекомендуется вести учет калорийности рациона.

Для похудения важно минимизировать количество в рационе простых углеводов и вредных источников жиров. Важно пить много жидкости, не менее двух литров в день - она помогает расщеплять жир, улучшает обменные процессы и контролирует аппетит.

Полезные продукты для похудения - каши без масла, нежирное мясо и рыба, кисломолочная продукция, фрукты и овощи, черный шоколад (в минимальных количествах). А вот сахар и содержащие его продукты, всевозможные колбасы, жирное мясо, фаст-фуд и прочие вредности рекомендуется ограничить.

Кушайте часто и небольшими порциями - именно такая схема питания поможет эффективно худеть, не испытывая при этом постоянное чувство голода.

Рассмотрим примерное меню для похудения ног. На завтрак употребите тарелку овсянки и стакан натурального сока, на второй завтрак через несколько часов - отварное яйцо и пару слив. На обед можно употребить 200 грамм отварной курицы, салат из овощей и одно яблоко, на ужин - 50 грамм твердого сыра и один цитрусовый. И за несколько часов до сна можете выпить стакан нежирного кефира.

Это лишь примерный рацион. Вы можете строить его на свое усмотрение. Главное - чтобы он включал в себя полезные и низкокалорийные продукты, насыщал организм всеми необходимыми элементами и способствовал сжиганию жиров.

Косметические процедуры

В том, как сделать ноги стройными и худыми, могут быть полезны и различные косметические процедуры. В то время как силовые упражнения подтягивают и укрепляют мышцы, делают их рельефными, процедуры, как салонные, так и домашние, помогают эффективно подтянуть и разгладить кожу, избавиться от целлюлита, ускорить процессы жиросжигания.

Первое средство, которое поможет добиться стройности ног - массаж. Он помогает активизировать циркуляцию крови, борется с целлюлитом, дарит коже упругость и подтянутость. Его можно делать как у специалиста, так и самостоятельно. Можно использовать силиконовые банки, продающиеся в аптеке, массажное или растительное масло, а также 10 капель апельсинового или другого цитрусового эфира. На одну ногу перемешайте эфирное масло с двумя столовыми ложками предварительно нагретого базового. Тщательно распределите состав по ноге, захватывая ягодицы и всю поверхность бедра, и начинайте орудовать банками. Массажу одной ноги уделите 10 минут. Затем перейдите на вторую.

После массажа для закрепления результатов можно сделать обертывание с пищевой пленкой. Для приготовления смеси можно использовать 3-4 столовые ложки любой глины, теплую воду, столовую ложку растительного масла и эфир цитрусового. Глину разбавьте теплой водой до консистенции густой сметаны, добавьте в нее масло и 10 капель эфира, все смешайте и равномерно распределите по ягодицам, бедрам и коленям. Обернитесь пищевой пленкой и подержите состав около часа. Затем смойте его теплой водичкой и используйте антицеллюлитный крем. Повторять процедуру рекомендуется через день на протяжении месяца (15 сеансов). Существует и много других эффективных рецептов обертываний: с медом, с кофе, с водорослями и так далее.

Все эти рекомендации в сочетании помогут справиться с тем, как сделать ноги стройными в домашних условиях. Важен именно комплексный подход. Также помните о том, что даже если у вас и получилось добиться желаемых форм, важно удержать их. Для этого продолжите вести правильный и активный образ жизни, сбалансировано питаться, заниматься спортом. Косметические же процедуры помогут закрепить все результаты остальных мер.

Упражнения для стройных ног на видео

Доброго времени суток друзья! С вами Александр Белый, и моя очередная, интересная статья, посвященная теме спорту и здоровому образу жизни. Сегодня мы поговорим о статье под названием как сделать ноги худыми. Я расскажу про основные проблемы, которые мешают сделать ноги стройными, мы поговорим о самых эффективных способах.

Ноги основа женской красоты

Красивые и стройные ноги – эталон женской красоты. Это заветная мечта каждой девушки вне зависимости от ее возраста и телосложения. Согласитесь, в нынешнем мире никто не захочет узнать твой внутренний мир, если внешний заплыл жиром. Мужчины любят глазами, и поэтому следует следить за собой. Поэтому рекомендую напастись терпением и самое главное желанием, и у вас все получится.

Желание мужчин видеть у женщин красивые, стройные ноги заложена в природе. Сегодня, чудотворных пилюль, которые сами за себя дадут превосходный результат нет, все достигается трудом. В нашем случае нам понадобиться дисциплина.

Чтобы сделать ноги красивыми, стройными и привлекательными для мужского пола нужно правильное питание, тренировки. Знайте, за месяц чудесных результатов добиться у вас не получится, но можно кардинально изменить свои привычки и образ жизни, что в дальнейшем приведет к фантастическим результатам.

Обсудим питание

Если вы читаете свою статью, значит у вас имеются проблемы с телосложением, лишний вес, или вы просто черпаете полезную информацию. Самый лучший метод похудеть, в том числе в области ног – изменить свой рацион питания, как же это сделать? Сейчас я вам расскажу.

Избегайте жирных продуктов, фаст фудов, к первым относится жаренное, ну а фаст фуд – различные полуфабрикаты, пицца, гамбургеры, сладкая газировка. Вместо это следует питаться сбалансировано. Если вы хотите похудеть, избавиться от толстых ног, то следует употреблять меньше калорий нежели тратишь. В течении дня организм тратит энергию, которая поступает в организм в качестве калорий.

Пища перерабатывается и из нее организм извлекает полезное – белки, жиры, углеводы, но вместе с этим и калории. Если вы будете потреблять меньше калорий нежели тратишь, у организма не будет резерва калорий, и он в качестве энергии начнет тратить собственный жир, здорово, правда?

Ешьте овощи. Все зеленые овощи низкокалорийные. Вы поели, но в организм поступило минимальное количество калорий. К тому же они обладают очень хорошей функцией – помогают лучше усваиваться белку. Многие овощи богаты на витамины, которые также несут пользу организму. Единственный не хороший овощ – картошка. Не то что бы он не хороший, просто в нем нет ничего полезного, он высококалорийный.

Можно кушать яблоки, грейпфруты, апельсины, ананасы, лимоны. Они отлично утоляют голод, а благодаря витамину С вы будете реже болеть, укрепится ваш иммунитет.

Употребляя в пищу грецкие орехи в качестве перекусов, вы отучите себя от вредной привычки съесть то, что под руку попало. Очень часто, когда хочется кушать, готов съесть печенье, шоколад и прочее, и это вне зависимости от времени дня. Орехи имеют высокий коэффициент полезного жира.

Из основных продуктов я советую кушать каши. На завтрак самая полезная – овсянка, к ней вы можете добавить фруктов или молока. Овсянка богата на углеводы что поможет зарядиться энергией для всего предстоящего дня, в ней много белков, которые нужны для роста мышц. К тому же овсянка натощак выводит вредные шлаки с организма.

В течении дня кушайте гречку, рис, ячневую кашу. На ночь советую ограничиться творогом или кефиром. Многие думают, что есть после 6-ти нельзя. На самом деле это одна из самых известных заблуждений. Во второй половине дня организм также расходует энергию, которую ему нужно откуда-то взять. Если вы ложитесь в 10-11 вечера, а последний прием пищи был в 5, то вы себя просто изморите голодом, а чрезмерное голодание ухудшает состояние здоровья.

Какой же вывод? Нельзя есть калорийное и за 1-2 до сна. Если поесть прямо перед сном, то организм не переваривает поступившую пищу, так как он спит.

Идеальный вечерний прием пищи – творог с ягодами.
К позволенным продуктам относятся яйца, мясо – свинина, говядина, телятина, курица, индюшатина, молоко. Все мясо рекомендуется есть варенным, так меньше в организм поступает холестерина.

Питайтесь дробно, 4-5 раз в день, разбивая приемы пищи равномерными порциями. Это поможет улучшить метаболизм.

Тренировки для ног

В нашем случае большая часть тренировок будет направлена на аэробную нагрузку. В зале нам понадобятся приседания, выпады, сгибания и разгибания ног в тренажере. Все эти упражнения помогут сделать бедра более стройными, дадут красивое очертание. На икры делайте поднимание носков в тренажере.

Запомните – чем интенсивней тренировка, тем лучше ваш результат. Ведь чем лучше вы выложитесь, тем больше вы потратите калорий. Не бойтесь перекачаться, такие тренировки не сделают из вас мужеподобную девушку.

Не могу сказать, что ваши ноги останутся не накачанными, вы просто будете выглядеть красиво и сексуально. Визуально вы станете более привлекательными, что даст уверенность в себе.

Что касается аэробных нагрузок – то тут необходимо 3-4 кардио тренировки в неделю.

Наиболее эффективный способ сбросить жир – быстрая ходьба на беговой дорожке. Начните с малого – первая тренировка 15 минут, и с каждой неделей добавляйте по 5 минут. На 4 неделе вы заметите большие отличия от того как вы выглядели раньше.

Рекомендую делать замеры и фото до и после. Также ведите дневник, записывайте туда что вы ели, сколько ели, какие упражнения делали, количество подходов и повторений. Благодаря этому можно провести анализ, который поможет вам добиться нужных результатов.

Как сделать ноги у девушек и парней худыми и стройными в домашних условиях?

Икры (обозначение нижней задней части ног) состоят в основном из икроножных мышц, а их функция заключается в изгибе коленей, ступней. Излишний жир на ногах может быть связан либо с избыточным весом, либо с чрезмерным развитием мышц. Похудение ног возможно в основном за счет сочетания диеты и физических упражнений. Давайте узнаем, как избавиться от лишнего жира на икрах или, наоборот, сделать более рельефными очень худые ноги.

Как сделать ноги худыми: все, что надо знать, чтобы похудеть

В частности, в летние дни, время шорт и юбок, полные икры, широкие лодыжки становятся проблемой не одной женщины. Это первый признак недостатка движения. Но полные ноги имеют ряд других причин. Каковы они?

Генетическая предрасположенность

К сожалению, при этой причине худых ног достичь не получится. Если проблема передается в семье «по наследству», единственный способ ее решить - сосредоточиться на укреплении икр. Но важно выбрать правильные упражнения, неподходящие тренировки могут увеличить их объем. Поэтому рекомендуется обратиться к специалисту. Он посоветует, как сделать ноги худыми, придать им грацию.

Отек нижних конечностей - это распространенное, но в то же время серьезное заболевание цивилизации, при котором вены на ногах не достаточно быстро отводят кровь обратно к сердцу. Это приводит к накоплению жидкости, возникновению отеков, боли, чувства тяжести в ногах. Отекшие икры могут указывать на ряд заболеваний, в частности, следующих:

венозное воспаление;
заболевания лимфатических сосудов;
болезни печени;
нарушение работы почек;
расстройство функции сердца.

Один из признаков - высокое кровяное давление. Лучший способ решения проблемы - специализированная консультация при появлении первых симптомов. Только врач поможет избавиться от отеков, добиться худых стройных ног, улучшения здоровья.

Избыточный вес

Хотя икры и лодыжки - последняя часть, где хранится лишний жир, их трудно покрыть юбкой. При избыточном весе организм работает с большей нагрузкой. Это вызывает чрезмерное перенапряжение ног, приводит к отекам, варикозному расширению вен, воспалению. В этом случае нельзя сосредотачиваться только на вопросе, как сделать ноги худыми. Необходимо комплексное решение проблемы избыточного веса.

Икры - это части тела, открытые в течение значительной части года. Поэтому все желают, чтобы они производили приятное эстетическое впечатление. Давайте, узнаем, как сделать ноги стройными и худыми.

Специальная диета, чтобы сделать ноги худыми и стройными

Часть комплексного метода похудения - диета. Состав рациона питания способствует похудению аналогично физическим упражнениям, поэтому недооценивать его нельзя. Тренировка + голодание или потребление только пустых калорий (сахар, вредные жиры, белый хлеб и т. д.) не помогут получить красивые стройные ноги.

Для правильного похудения ног нужно меню, основанное на повышенном потреблении белка. Хороший источник белка - ряд пищевых продуктов как животного (яйца, мясо, молочные продукты), так и растительного происхождения (бобовые, соевые продукты). Но создание диетически сбалансированного рациона на основе этого принципа сложное. Оно требует определенных знаний о здоровом питании. При повышенной занятости можно использовать белковую диету. Она работает по принципу пониженного потребления углеводов по сравнению с белковым компонентом рациона. Ограничение количества углеводов до необходимого минимума заставляет тело извлекать энергию из жировых запасов. Внешне этот процесс проявляется видимой потерей веса, достижением худых ножек.

Питайтесь регулярно, желательно 5 раз в день. Такое расписание поможет снабдить организм необходимыми питательными веществами. Сосредоточьтесь на увеличении потребления белка (мясо птицы, яйца, бобовые), важного для питания мышц, дополненного сложными углеводами (цельнозерновой хлеб, рис, зерновые продукты). Употребляйте углеводы в 1-й половине дня - они являются основным источником энергии для организма, продлевают чувство сытости. Ешьте много овощей. Соблюдайте регулярный питьевой режим; лучше всего пить обычную негазированную воду, зеленый чай.

Завтрак: 150–200 г полужирного йогурта, 100 г клубники, 60 г мюсли без сахара.
Обед: филе курицы, запеченный картофель, овощи, томатный суп с яйцом.
Ужин: овощное ризотто (коричневый рис + гречка) с курицей, салат из овощей.
Закуска, полдник: 200 г фруктов, 25 г миндаля или 250–500 мл кефира, цельнозерновой хлеб.

Как сделать ноги стройными за 2 недели с помощью аэробных упражнений?

Один из способов, как сделать ноги худыми за неделю, - подходящая физическая активность, аэробная тренировка, идеально подходящая для сжигания жира. Многие люди считают, что высокая интенсивность упражнений = более эффективное похудение. Но это фундаментальная ошибка в потере веса.

Требовательные тренировки мало влияют на сжигание жира. Такая форма активности называется анаэробной. Это кратковременная (или интервальная) активность, осуществляемая с высокой интенсивностью. Типичные примеры - спринт, силовые виды спорта, бодибилдинг, большинство видов единоборств.

Эти виды спорта способствуют увеличению мышечной массы, повышению силы, анаэробной производительности. Но сжигание жира при них минимальное, поскольку организму нужна быстрая энергия, которую он потребляет из углеводов.

Аэробная активность, наоборот, длительная, но с относительно низкой интенсивностью. При ней не увеличивается мышечная масса, но укрепляется тело, повышается мышечная выносливость, аэробная форма, емкость легких. Кроме того, аэробные упражнения благотворно влияют на сердце. Для примера: сравните телосложения олимпийских спринтеров с бегунами на длинные дистанции.

Бег - это не единственный способ, как сделать ноги стройными и худыми в домашних условиях. Также помогает езда на велосипеде, коньках.

При занятиях в тренажерном зале сжигание жира поддерживается путем включения аэробных упражнений (напр., велотренажера) в начале и в конце тренировки.

Аэробная активность не предполагает непосредственного воздействия на икроножные мышцы. Жир сгорает равномерно, поэтому икры теряют его даже при гребле на тренажере, где эти мышцы задействованы минимально. Это причина, почему у парней ноги худее, чем у девушек. Они склонны тренироваться комплексно, а не концентрироваться на отдельных частях тела.

Как сделать ноги худыми и стройными?

Итак, вы узнали, как сжигать жир, достичь худых ног за неделю или чуть больше. Но без соответствующих упражнений результатом будут ослабленные икры. Поэтому им требуется укрепляющая тренировка.

В тренажерном зале можно использовать специальные тренажеры. Есть в основном 2 типа; оба предназначены для проведения тренировки под нагрузкой. На первом (сидячем) тренажере бедра переносят вес, ноги опираются на носочки. На втором устройстве (стоячем) нагрузка поддерживается плечами. Выбирайте нагрузку, позволяющую сделать 15–20 повторений в 2–3 подхода.

При отсутствии тренажеров можно выполнять упражнение с большой гантелью на плечах или с ручными гирями.

Без гантелей усложнить упражнение можно, выполняя его на одной ноге (нужна опора), стоя на краю ступеньки, где возможно более глубокое растяжение. Эта тренировка не только укрепит мышцы. Она также сделает даже самые худые ноги более рельефными.

Многое зависит от положения ног при подъемах. Носочки, направленные друг к другу, поддерживают укрепление внешних сторон икроножных мышц, в стороны - внутренней части.

Идеальное решение - объединение различных положений, вариаций упражнений для достижения равномерного развития мышц. Изменяющееся распределение нагрузки также стимулирует развитие мышц гораздо больше, чем постоянное проведение одного упражнения при стабильной технике выполнения.

Как подкачать слишком худые ноги?

Укрепление нижней части тела часто недооценивается. За исключением нескольких упражнений для разогрева, ей не уделяется достаток внимания. Результат - худые ноги у девушки или парня, слабые икры. Успешность формирования икроножных мышц значительно обусловлена генетически. Поэтому загляните в семейный архив, посмотрите, в каком состоянии, насколько мускулистыми были ноги ваших предков.

Как тренироваться, чтобы сделать ноги толще?

Упражнения для очень худых ног делятся на 2 группы:

Тренировка с вытянутой ногой - укрепление двойной икроножной мышцы.
Тренировка с изогнутой ногой - укрепление косой икроножной мышцы.

Для первых видимых результатов, развития мышц на худых ногах у мужчин, женщин рекомендуется выполнять упражнения для икр 3 раза в неделю.

Преимущество икроножных мышц заключается в их относительно быстрой регенерации, поэтому они могут нагружаться чаще, чем другие мышечные группы. Для достижения хороших результатов необходимо постоянно увеличивать нагрузку. У этой группы она значительная.

Мышцы икры в повседневной жизни достаточно напрягаются - они несут вес тела, следовательно, их рост требует большей стимуляции, нагрузок.

Тем не менее многих людей беспокоят худые бедра и ноги. Что делать для их укрепления? Заниматься спортом. Упражнения для ног можно выполнять дома с весом собственного тела или в тренажерном зале с дополнительными нагрузками. Важно сосредоточиться на выполняемом движении, делать его плавно.

Ощущение жжения в ноге - это признак мышечной работы, эффективности нагрузки.

Как накачать очень худые ноги и сделать их красивыми?

Частая проблема обоих полов - худые ноги. Как сделать толще слабые голени? Попробуйте следующие тренировки. Не забудьте разогреться динамическими движениями, растяжками непосредственно перед началом выполнения упражнений.

Приседания с переносом веса

Очень худые ноги можно укрепить с помощью следующего упражнения.

Встаньте с ногами на ширине плеч, выпрямите спину.
Медленно начните опускать центр тяжести, достигая позиции приседа.
Подтяните мышцы живота, вытяните руки вперед.
Сначала перенесите вес на кончики пальцев, затем на пятки, снова на пальцы.
Сделайте прыжок, вернитесь в присед.
Повторите 8 раз подряд.

Основные задействованные мышцы: голени, бедра, ягодичные мышцы.

Распространенные ошибки: опускание плеч, согнутое держание спины.

Прыжки в более широкой позиции ног

Частая проблема - худые ноги у мужчин. Что делать для придания им сильной формы? Попробуйте прыжки.

Встаньте, более широко расставив ноги в стороны.
Плечи, лопатки, мышцы живота напряжены.
Начните выполнять небольшие прыжки, держите тело как можно больше подтянутым.
Выполните 16 прыжков.

Основные задействованные части: голени, бедра.

Распространенные ошибки: сосредоточение исключительно на работе нижних конечностей, ослабление верхней части тела.

Совет: можно увеличивать высоту прыжков (первые 2 прыжка - ниже, 3-й - выше).

Прыжки с правой ноги на левую ногу

Встаньте на правую или левую ногу.
3 раза поднимитесь на стоячей ноге.
Диагонально перепрыгните на другую ногу.
Снова 3 раза поднимитесь.
Сделайте в общей сложности 8 прыжков.

Основные задействованные мышцы: голени, бедра.

Распространенные ошибки: наклоны вперед, назад, непрямое тело.

Совет: можно увеличить количество поднятий на 1-й ноге с 3-х до 4–5.

Горячая земля

Подтяните верхнюю часть тела - плечи, лопатки, живот.
Начните быстрый бег на месте, совершая маленькие шаги чуть выше пола с максимальной скоростью.
Делайте упражнение 10 секунд.

Основные задействованные мышцы: голени, бицепс бедра.

Распространенные ошибки: слишком высокое поднятие ног над полом, большие шаги.

Совет: можно чередовать позицию ног - некоторое время бегайте с ногами, расположенными близко друг к другу, затем поместите ступни в более широкое положение.

Поднятия с поддержкой о стену

Встаньте у стены, положите ладони на уровне глаз.
Перенесите вес на одну ногу, согните другую.
Поднимитесь на стоячей ноге.
Выполните по 8 повторений на каждой ноге.

Основные задействованные мышцы: голени.

Распространенные ошибки: стена - это лишь опора, не опирайтесь на нее полным весом.

Совет: Если вы чувствуете себя уверенно во время тренировки, можете закрыть глаза для усложнения упражнения.

Много людей сталкивается с такой проблемой, как худые ноги. Что делать для придания им рельефности, вы узнали выше. Но чтобы укрепить худые ноги, не забывайте о растяжке. Делайте ее не только до и после тренировки, но и между подходами. Обычно пробуйте выполнить 3 подхода по 8 повторений. Если это сложно, начните с меньшего количества, постепенно увеличивая его.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Как сделать ноги худыми и стройными: упражнения и диета

Мечта любой женщины, независимо от возраста – иметь худые, рельефнее и сексуальные ноги. Однако это определение не включает в себя понятие «худые ноги», которые нередко становятся не поводом для гордости, а комплексом. Но независимо от начальных параметров, привести в отличную форму свои ноги есть возможность у каждой женщины, если она готова приложить к этому определенные усилия.

Сначала нужно удостовериться в том, что ваши ноги, худые они или толстые, действительно требуют корректировки. Ведь трудно определить грань, когда проблема надумана или она действительно присутствует. Например, модели с анорексией вовсе не считают себя худыми. Также бывает, что толстые ноги – это просто личное восприятие или мнение «доброй» подруги. Но если действительно ногам нужно худеть или наращивать мышцы, то для начала желательно принять несколько советов:

Правильное питание

Прежде чем приступать к тренировкам, первым делом нужно рассмотреть свой режим питания. Чтобы сделать ноги худыми и привлекательными, а живот плоским, нужно убрать из рациона копченую, жирную, соленую пищу, а в основу питания ввести запеченную или вареную рыбу, курицу или говядину, свежие или тушеные овощи, фрукты в любом виде, кисломолочные и свежие молочные продукты, крупы, орехи и злаки. Регулярные перекусы бутербродами нужно заменить, к примеру, одним бананом, запеченным помидором, тостом со слабосоленой рыбой или стаканом кефира.

Как сделать ноги стройными и худыми: лучшие упражнения и советы

Упражнения для стройных ног

Выпады уникальны тем, что прорабатывают все мышцы ног, помогая добиться их стройности. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выполните выпад сначала правой ногой. Важно обращать внимание на положение ног – угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов. То же самое касается и левой ноги. Сделав выпад, вернитесь в исходное положение и выполните выпад второй ногой. Для каждой ноги повторите упражнение не менее 15 раз.

2. Приседание на одной ноге

Прекрасное упражнение для стройных ног и ягодиц. То, что мы выполняем его на одной ноге, поможет увеличить на мышцы ног силовую нагрузку. Исходное положение – стоя с упором на левую ногу, правую нужно слегка приподнять вверх, руки вытянуть перед собой. Теперь приседайте, сгибая левую ногу в колене. Правая нога при этом должна остаться прямой. В данном упражнении очень важно сохранение баланса, потому важно приседать плавно. Если вам пока тяжело приседать в равновесии, поставьте рядом то, что может служить вашей опорой. Сделав присед, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 8 раз для каждой ноги. Всего выполните два подхода , между ними встряхните ноги, что поможет снять с них напряжение.

3. Раскачка

Это упражнение любят выполнять легкоатлеты перед соревнованиями. Оно помогает разогреть все мышцы одновременно и привести и в тонус. Исходное положение – поставьте ноги максимально широко, согните руки и сомните кисти, расположите их перед собой. Сначала отклонитесь вправо, чтоб левая нога при этом согнулась в колене под прямым углом. Левую держите прямо, таз отводите максимально далеко. В таком положении задержитесь на несколько секунд, после вернитесь в исходную позицию. Выполните то же самое для левой ноги. Повторите для каждой стороны 15 раз.

4. Приседания

Классические приседания – отличные упражнения для стройных ног. Они помогают проработать основной каркас их мышц, отвечающий за стройность. Исходное положение – стоя прямо, ноги немного шире плеч, стопы развернуты носками в стороны, согните перед собой руки. Медленно приседайте, стараясь при этом держать корпус максимально прямо. Старайтесь садиться не слишком глубоко, а до того момента, когда верхняя с нижней части ног составят прямой угол. На несколько секунд задержитесь в нижней точке, затем поднимитесь. Повторите упражнение не менее 12 раз.

5. Обратная планка

Упражнение задействует основные мышцы ног, чем объясняется его эффективность. Исходное положение – лежа на полу, ноги поместите на фитбол (можно на стул или на диван). Руки прямо расположены по сторонам. Приподнимите корпус, чтоб он образовывал вытянутую планку. Теперь начинайте поочередно сгибать то одну, то другую ногу в колене. При этом максимально сильно упирайтесь опорной ногой в используемую поверхность. Повторите упражнение по 15 раз в каждую сторону.

6. Упражнение для ног и ягодиц

Это упражнение качественно прорабатывает бедра, ягодицы, а также икры. Исходное положение – лежа на спине, прямые руки расставьте в стороны. Правую ногу нужно согнуть в колене, чтоб она была упорной, левую держите прямо и поднимите ее вверх, таз оторвите от пола. Выталкивайте его вверх максимально сильно, чтоб грудь, живот и ваша поднятая левая нога образовывали прямую линию. Задержитесь в таком положении, по максимуму напрягая мышцы ягодиц. После вернитесь в исходную позицию. Выполните по 15 повторений для каждой ноги.

Повторять этот комплекс рекомендуется 3-4 раза в неделю, и уже скоро вы сможете сделать ноги стройными и подтянутыми. Также очень полезны для похудения ног танцы, бег, скакалка. Старайтесь чаще подниматься по лестнице пешком вместо лифта – это тоже будет способствовать похудению ног и обретению их упругости.

Диета для стройных ног

Для похудения важно минимизировать количество в рационе простых углеводов и вредных источников жиров. Важно пить много жидкости, не менее двух литров в день – она помогает расщеплять жир, улучшает обменные процессы и контролирует аппетит.

Полезные продукты для похудения – каши без масла, нежирное мясо и рыба, кисломолочная продукция, фрукты и овощи, черный шоколад (в минимальных количествах). А вот сахар и содержащие его продукты, всевозможные колбасы, жирное мясо, фаст-фуд и прочие вредности рекомендуется ограничить.

Кушайте часто и небольшими порциями – именно такая схема питания поможет эффективно худеть, не испытывая при этом постоянное чувство голода.

Рассмотрим примерное меню для похудения ног. На завтрак употребите тарелку овсянки и стакан натурального сока, на второй завтрак через несколько часов – отварное яйцо и пару слив. На обед можно употребить 200 грамм отварной курицы, салат из овощей и одно яблоко, на ужин – 50 грамм твердого сыра и один цитрусовый. И за несколько часов до сна можете выпить стакан нежирного кефира.

Это лишь примерный рацион. Вы можете строить его на свое усмотрение. Главное – чтобы он включал в себя полезные и низкокалорийные продукты, насыщал организм всеми необходимыми элементами и способствовал сжиганию жиров.

Косметические процедуры

Первое средство, которое поможет добиться стройности ног – массаж. Он помогает активизировать циркуляцию крови, борется с целлюлитом, дарит коже упругость и подтянутость. Его можно делать как у специалиста, так и самостоятельно. Можно использовать силиконовые банки, продающиеся в аптеке, массажное или растительное масло, а также 10 капель апельсинового или другого цитрусового эфира. На одну ногу перемешайте эфирное масло с двумя столовыми ложками предварительно нагретого базового. Тщательно распределите состав по ноге, захватывая ягодицы и всю поверхность бедра, и начинайте орудовать банками. Массажу одной ноги уделите 10 минут. Затем перейдите на вторую.

Упражнения для стройных ног на видео

* Нажимая на кнопку «Отправить», я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности.

Многие хотят иметь стройные и подтянутые ноги, но добиться этого за неделю кажется практически невыполнимой задачей.

Для значительной потери веса, безусловно, потребуется немалое время. Однако приведенные ниже полезные советы и маленькие хитрости, действительно помогут ножкам выглядеть стройнее всего за 7 дней.

В том, как выглядит фигура, важную роль играет генетическая предрасположенность. Если у вас икры худые, а бедра полные, то за неделю вам не изменить их форму.

Хотите быстро получить результат? Ставьте реальные задачи, например, подтянуть мышцы ног или уменьшить их объем в конкретной зоне.

Физические упражнения – один из ключевых моментов для достижения стройности ног.

Это может быть целый комплекс или отдельные упражнения, главное – больше движений!

От езды на велосипеде и спринтерского бега ноги становятся сильнее и мускулистее. Поэтому, если ваша цель – уменьшить объем и изменить их контуры, избегайте этих видов спорта.

Лучшими вариантами для вас станут ходьба, плавание или бег.

При интенсивных физических нагрузках важно делать растяжку после каждого занятия – это поможет мышцам восстановиться.

Стретчинг снимает боль и уберегает от возможных травм. Кроме того, он поможет растянуть мышцы, чтобы они не увеличивались в объеме.

Делайте это медленно, затрачивая по 15–20 секунд на каждую зону.

Вместо упражнений для наращивания мышц, укрепите их тонус, чтобы придать ногам более стройную форму.

Для этого подойдет растяжка, йога или пилатес.

Плавная походка на высоких каблуках – это еще один способ добиться стройности ножек.

На каблуках вы будете казаться выше, а ноги приобретут красивые очертания.

Схожий цвет обуви и вашей кожи создаст непрерывную цветовую линию, и сделает ножки визуально длиннее, тоньше и стройнее.

Еще одна маленькая хитрость, которая поможет сделать ноги тоньше – носите с платьем или юбкой непрозрачные колготки.

Они должны быть черного или контрастного цвета, чтобы ножки выглядели стройнее.

Они визуально режут линию ног.

В таких брюках, особенно с обувью на плоской подошве, ноги будут казаться короче и толще.

Такие брюки помогут зрительно удлинить силуэт.

Если вы носите обувь на высоком каблуке, брюки должны почти закрывать её.

Брюки в сочетании с балетками должны доходить практически до пола.

Силуэт одежды играет важную роль – с его помощью можно подчеркнуть те или иные части фигуры.

Носите юбки и платья, расширяющиеся книзу – по сравнению с ними ножки будут казаться тоньше.

Длина юбки тоже имеет значение: макси зрительно укорачивает ноги, миди разделяет их линию, а мини подойдет только тем, у кого хорошая фигура.

Для того чтобы ножки выглядели стройнее, идеальной будет длина юбки чуть выше колена.

Некоторые цвета и оттенки способны визуально сделать фигуру более подтянутой. Это темные цвета или контрастные сочетания.

Следуя этой теории, носите ниже пояса одежду черного или темного цвета.

Темные, равномерно прокрашенные джинсы могут визуально удлинять ноги.

Автозагар – один из самых быстрых способов сделать фигуру зрительно стройнее. Так почему бы не использовать его для ног?

Вы можете нанести его самостоятельно, но при этом особое внимание уделяйте «трудным» зонам – коленям и ступням.

Изменить объем и контуры ножек можно с помощью бронзера.

Нанесите его вдоль голеней и на верхнюю часть бедер, чтобы создать видимость более длинных и тонких ног.

Одежда, которая плохо на вас сидит, совсем не стройнит.

Не бойтесь покупать брюки, которые кажутся вам немного великоватыми – их всегда можно подогнать по фигуре.

Выберите пару таких брюк, которые хорошо сидят на самой широкой части ваших ног, а затем скорректируйте остальные детали.

В одежде, сшитой по фигуре, вы будете выглядеть намного стройнее.

Хотя эта статья дает советы, как добиться стройности ног за неделю, реальность такова, что на это часто уходит значительно больше времени.

Терпеливо идите к намеченной цели, а за это время пользуйтесь описанными здесь советами и хитростями, которые помогут пока только зрительно сделать ножки стройнее!

Чтобы уменьшить объем бедер, нужно не просто много двигаться, а делать специальные упражнения.

Если хотите быстро сделать бедра тоньше, полюбите выпады!

Разнообразные выпады – вперед-назад, из стороны в сторону и обратные, укрепят тонус мышц на бедрах, а ноги будут выглядеть стройными и подтянутыми.

Специальные упражнения для внутренней и наружной поверхности бедер и плавные движения помогут быстро уменьшить объем и изменить контуры ног.

Для пилатеса, чтобы получить желаемый эффект, вам не потребуется специальное оборудование. Купите видеокурс для начинающих или попробуйте заниматься по видео на You Tube.

Пилатес кажется легким, но он творит чудеса, когда нужно похудеть в нижней части тела.

Чтобы ножки похудели, недостаточно обычных движений.

Необходимы кардиоупражнения, ходьба или бег – каждый день не менее 30 минут. Они помогут быстро и эффективно придать ногам стройности.

Даже от частых и интенсивных упражнений ноги не похудеют, если питаться неправильно.

Генетически женский организм устроен так, что лишний жир откладывается, в основном, на бедрах.

Верите или нет, но стройность фигуры на 80% зависит от рациона питания и только на 20% от физической активности.

Крахмалистые углеводы откладываются в организме в виде избыточного жира.

Исключите продукты, содержащие крахмал, из своего рациона, и оставьте в качестве источника углеводов только сладкий картофель (батат), цельные зерна (коричневый рис) и семена квиноа.

Сократите ежедневные порции и включите в рацион овощи, сывороточный белок, фрукты с низким гликемическим индексом (ягоды и яблоки) и полезные жиры, чтобы весь день не испытывать голода.

Кроме выпадов, отличное упражнение для ног – приседания.

Помимо обычных, делайте приседания с широко расставленными ногами – колени на ширине плеч.

Делайте по 25 приседаний каждого вида, при этом спина должна оставаться прямой. Если позволяет физическая форма, приседайте с гантелями, опустив их вниз, параллельно телу.

Эти упражнения эффективны для укрепления тонуса и похудения ног, а также хорошо подтягивают ягодичные мышцы!

Избыток жидкости увеличивает объем бедер, и они кажутся полнее, чем на самом деле.

Вместо приема сильных диуретиков, употребляйте натуральные продукты, обладающие мочегонным эффектом, которые к тому же богаты полезными питательными веществами и электролитами – они поддерживают в организме водно-солевой баланс, и заряжают энергией.

К таким продуктам относятся: сельдерей, спаржа, петрушка, огурцы и зелень одуванчиков.

Звучит забавно, но этот метод работает.

Ежедневно выполняйте хотя бы небольшую работу по дому: уборку, приготовление пищи, стирку.

Чем больше будете двигаться, занимаясь домашней работой, тем быстрее похудеют ноги. Кроме того, дома всегда будет чисто.

Не забывайте, что от природных форм тела во многом зависит, как вы выглядите. Поэтому ставьте перед собой реальные задачи.

Регулярные физические упражнения, здоровое питание, полезные советы и небольшие хитрости помогут вам двигаться к намеченной цели – добиться, чтобы через неделю ноги выглядели стройнее.