Как правильно набрать вес девушке рацион питания. Здоровые жиры и масла

Сегодня речь пойдет о правильном ежедневном питании для девушек с целью набора мышечной массы в тренажерном зале. Дополнительно будет расписано меню с понедельника по воскресенье и особое внимание уделим сбалансированному питанию при тренировках.

Основные правила для роста мышц

1. Для роста мышц, девушкам необходимо употреблять калорий в день больше, чем расходуется. Например, вы опытным путем вычислили, что в день тратите 2000 калорий, и ваш вес стоит на месте, т. е. не худеете, и прироста мышечной массы не наблюдается. Значит, нужно увеличивать постепенно калорийность вашего дневного меню. Делайте это постепенно, начните с 2100 калорий и постепенно увеличивайте калорийность, пока не заметите увеличения веса на весах и рост мышц. Увеличивайте в неделю на 100–300 калорий и смотрите на результаты, т. к. резкое увеличение количества калорий чревато набором лишнего жира.
2. Мышечная масса требует достаточного количества белка. Необходимо до и после тренировки употреблять углеводы и белки. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть следующее для хорошего мышечного роста. Белки 2,5–3 грамма на каждый килограмм вашего веса. Жиры 0,5-0,7 грамм на 1 кг вашей массы. Углеводы 3-3,5 грамма на 1 килограмм вашего веса. У девушек есть особенность, если кушать много углеводов, то они проще откладываются в жир. В связи с этим количество белков большое в вашем меню и риск того, что у вас будет откладываться жир в организме – резко уменьшается. Обильное кол–во белков положительно влияет на набор мышечной массы у девушек. Если у вас имеются проблемы с почками, то белка вам много не рекомендуется, и сократите его кол–во до 1,5 грамма на 1 кг вашего веса и лучше проконсультируйтесь в таком случае с врачом и хорошим специалистом.
3. Речь пойдет о витаминах. В связи с тем, что вы употребляете много белка, он должен хорошо усваиваться, чтобы ваша мышечная масса увеличивалась. Клетчатка, витамины, минералы – улучшают усвояемость белка в вашем организме и набор массы «идет на ура». Добавляйте в ваш ежедневный рацион питания – эти полезные вещества.
4. Регулярно кушаете, через каждые 3–4 часа, но небольшими порциями. Употребление еды таким образом – разгоняет ваш обмен веществ и полезные микроэлементы и вещества быстрее попадают из желудка к мышцам. Дополнительный плюс для девушек питаться небольшими порциями – это предотвращение растяжения желудка. Визуально ваша талия будет меньше, а значит – вы будете выглядеть более стройной, эффектной и подкаченной.
5. Пейте достаточное количество чистой воды (не из крана). При занятиях спортом и употреблении большого количества белка, организм нуждается в чистой воде, это положительно сказывается на обменных процессах и внутренних органах. Мышцы вам так же скажут «спасибо» за воду. По возможности пейте пару кружек зеленого чая в день, как известно – зеленый чай увеличивает обмен веществ, а с вашим рационом это необходимо.

Меню на неделю девушкам для увеличения мышц

Познакомьтесь с рационом на неделю и затем рассчитайте количество продуктов для себя индивидуально, опытным путем:

Понедельник (первый день для набора мышечного веса)

• Завтрак – сварите рис, куриную грудку и приправите специями, выпейте яблочный сок.
• Перекус – может состоять из грейпфрута или апельсина и грецких орехов (15 – 30 грамм).
• Обед – сварите куриные ножки, тушеная фасоль с морковью, луком и чесноком по вкусу, плюс свежий помидор.
• Полдник – скушайте 1 фрукт (яблоко или банан) и йогурт.
• Ужин – приготовьте себе рыбку и овощной салат и покушайте за 2-4 часа до сна.

• Завтрак – макаронные изделия с курицей или индейкой, выпейте любимый сок.
• Перекус – сделайте себе творог с маложирной сметаной и добавьте фруктов по вкусу.
• Обед – подойдет гречка с отбивными из говядины, помидоры или огурцы и кефир, если вы его любите или любой другой напиток.
• Полдник – приготовьте себе белковый коктейль с бананом или съешьте грейпфрут.
• Ужин – порадуйте себя запеканкой с творогом и салатом из свежих овощей.

Среда (третий день питания для роста мышц)

• Завтрак – разбейте пару яиц на сковородку, каша овсяная на молоке, нежирный йогурт и какой-нибудь сок.
• Перекус – возьмите парочку киви или любой другой фрукт, который вам нравится.
• Обед – приготовьте кукурузную кашу, можно рыбку и овощной салат.
• Полдник – подойдет творог с маложирной сметаной и фруктами.
• Ужин – хорошо впишется индейка с вкусным овощным салатом.

• Завтрак – овсянку и салат из огурцов и помидоров, куриное филе.
• Перекус – подойдут орешки, 30 грамм кешью и кураги 30 грамм.
• Обед – сварите гречку или рис и приготовьте мясо со специями по вкусу и лучком.
• Полдник – пару яблок или грейпфрут порадуют ваш организм.
• Ужин – Рыба с картофелем или любой крупой, которая вам нравится, салат из овощей.

Пятница (пятый день для набора мышечной массы)

• Завтрак – выпейте сока яблочного или апельсинового с омлетом и рисом или гречкой.
• Перекус – ряженка или кефир с творожком.
• Обед – порадуйте себя греческим салатом с борщом и индейкой.
• Полдник – скушайте парочку ваших любимых фруктов.
• Ужин – куриное филе и овощной салат.

• Завтрак – рисовая или гречневая каша с говяжьими котлетами, какой-нибудь сок.
• Перекус – скушайте творог с бананом.
• Обед – гречку или рис с куриными крылышками и салат из овощей.
• Полдник – подойдут фрукты или молочные изделия.
• Ужин – сделайте рыбу на пару с гарниров в виде перловки.

Воскресенье (финальный день полезного питания для набора мышц)

• Завтрак – начните день с овсяной каши, овощного салата и молочного напитка.
• Перекус – подойдут орехи, фундук и 1–2 апельсина.
• Обед – сварите кашу из пшеницы и отварите говядину с горошком.
• Полдник – 1–2 грейпфрута прекрасно подойдут.
• Ужин – овощи (огурцы, помидоры, редис) и приготовьте куриное филе с гарниром.

Внимание – противопоказания

Если имеются проблемы с мочевым пузырем, печенью, желудочно-кишечным трактом или почками, то данная диета вам не подходит для тренировок. Рекомендуем в таком случае проконсультироваться с врачом и хорошим специалистом, они вам подскажут по рациону, который подойдет именно вам для спортзала.

Хорошо питайтесь с правильными нагрузками и упражнениями на тренировке и соблюдайте выше перечисленные рекомендации по питанию, и вы добьетесь хороших результатов. Здоровье и фигура будет у вас на высшем уровне.

Недостаток веса для некоторых людей является такой же серьезной проблемой и поводом для беспокойств, как полнота и ожирение у других. Согласно данным статистики, около 10% населения земного шара страдают от нехватки веса. Основной причиной дефицита веса могут служит скрытые заболевания. В этом случае следует немедленно обратиться к врачу и пройти полное обследование. Если же со здоровьем все в порядке, рекомендуется полностью пересмотреть свои гастрономические привычки, изменить культуру питания и начать соблюдать диету для набора веса.

Основы питания для набора веса

Диета для набора веса основана на правильном сочетании высококалорийных продуктов, не причиняющих вреда здоровью. Для нормальной жизнедеятельности очень важно сохранить не только прекрасную фигуру, но и хорошее самочувствие, а потому ошибочным будет просто увеличить количество потребляемой еды, что может вызвать расстройства пищеварения, а в последствии и полное отвращение от еды.

Диета для набора веса предполагает постепенное увеличение суточной калорийности рациона, для начала всего лишь на 200-300 Ккал. Важно также увеличить количество приемов пищи до 4-5 раз в день. Дробное питание небольшими, но калорийными порциями благоприятно скажется на физическом и психическом состоянии. За полчаса до еды рекомендуется выпить стакан свежевыжатого сока (овощного или фруктового). Во время трапезы запивать водой пищу запрещено. Заниматься спортом можно спустя 2-3 часа после еды.

• имеющим склонности к худобе;
• подверженным частым стрессовым ситуациям;
• перенесшим тяжелую болезнь;
• имеющим заболевания органов желудочно-кишечного тракта;
• в послеоперационный период;
• профессиональным спортсменам.

Основные правила диеты для набора веса:

Первый, самый важный элемент — калории . Именно от их количества зависит ваш итоговый вес. Как известно, чем подвижнее человек, тем больше он сжигает калорий. Соответственно, если Вы решили заняться спортом, следует изменить свой рацион питания, в значительной мере повысив его энергетическую ценность.

Источники калорий — протеины, углеводы и жиры. В грамме жира содержится 9 килокалорий, а в грамме протеинов и углеводов — по 4, соответственно. Таким образом, в день Вам необходимо будет съедать в два раза больше протеинов и углеводов, нежели жиров. То есть, 100 граммов жиров и 200 — углеводов обеспечат организм равным количеством калорий.

Питание для набора веса должно быть богато микронутриентами, то есть витаминами и минералами, необходимыми для организма. Микронутриенты крайне важны для организма, поскольку они влияют на множество химических процессов, в том числе и синтез белка, который играет очень важную роль в наборе мышечной массы.

Далее рассмотрим белок , то есть протеин. Белок является основоположником построения мышечных клеток. Благодаря этому полезному макроэлементу, Ваши волосы, кожа и нервная система укреплены. Помимо прочего, наличие белка в крови способствует укреплению иммунитета.

Чтобы мышечная масса продолжала расти, а вес увеличиваться, поступление в организм протеинов должно быть непрерывным.

Углеводы подразделяются на сложные и простые.Простые углеводы (выпечка, сладости, десерты) легко усваиваются организмом, но в то же время повышают уровень сахара в крови, тем самым способствуя увеличению веса. Сложные же — перевариваются не сразу, насыщая организм постепенно.

Исходя из этого следует, что быстрому набору веса способствуют простые углеводы. Следовательно, Вам нужно включить в меню диеты именно их. Суточная норма простых углеводов для набора массы составляет половину от общего количества потребляемой пищи.

Жиры обладают огромным источником калорий. Следовательно, их в обязательном порядке нужно включить в рацион диеты. Спортсмены для набора веса часто используют кислоту, состоящую из жира, под названием Омега 3. Помимо наращивания мышечной массы и стремительного набора веса, жиры укрепляют стенки сосудов и сердца, повышают мозговую активность, ускоряют обмен веществ в организме и повышают иммунную систему человека. Суточная норма употребления жиров — от 10 до 15% общего объема пищи.

Вода — наиболее важный элемент, предназначенный для нормальной жизнедеятельности человека, так как тело на 75% состоит из нее, а сами мышцы — на 70%. В любом случае, каждому в день рекомендуется выпивать от полутора до двух литров свежей очищенной питьевой воды.

Удивительно, но даже во сне, ваше тело сжигает около ста килокалорий в час.

Не менее важным, заключительным элементом основы для набора веса является подсчет калорий . Для того, чтобы вам было легче просчитать соотношение всех питательных веществ в день. предоставим свой вариант приблизительной калорийности на день:

Итак, предположим вы весите 80 кг. Для набора веса в день вам следует употреблять 3100 килокалорий. Из них:

• 1100 ккал — белки;
• 1550 ккал — углеводы;
• 450 ккал — жиры.

Диеты для набора веса женщинам: виды, меню

Многие женщины ошибочно считают, что смогут набрать вес в короткие сроки, объевшись высококалорийными тортами и пирожными. Такой подход чреват не только набором в весе, но и развитием серьезных заболеваний (в том числе и сахарного диабета). Для того, чтобы поправиться без вреда для здоровья, необходимо исключить следующие распространенные ошибки женщин:

• чрезмерное употребление сахара и жиров животного происхождения — приведет к заболеваниям сердца и повышенному холестерину в крови;
• прием пищи на ночь — поспособствует беспокойному сну;
• обильное питание высококалорийными продуктами — послужит большой нагрузкой на организм и желудочно-кишечный тракт, в частности. «Неусвоенная» пища обеспечит Вам плохое самочувствие и ощущение тяжести на ближайшее время.

Белковая диета

Если Вы хотите не просто поправиться, но и набрать мышечную массу для прокачки форм, отлично подойдет белковая диета. Среднесуточная калорийность рациона должна быть на 300-500 Ккал больше положенной нормы. Для выявления нормы суточной калорийности рациона, необходимо умножить свой вес в кг на 30. Например, женщина с весом 50 кг должна потреблять не менее 1500 Ккал в день. Для набора веса необходимо увеличить суточную калорийность до 1800-2000 Ккал. Питаться следует часто 5-6 раз в день. Ежедневно следует выпивать не менее 2 литров очищенной воды без газа.

• нежирное мясо и птица (телятина, говядина, крольчатина, индейка, курятина);
• субпродукты (печень, язык);
• яйца, как в вареном виде, так и в омлетах;
• ветчина (не более 4% жирности);
• рыба (форель, минтай, тунец, треска и окунь);
• морепродукты;
• молочные и кисломолочные продукты (кефир, йогурт, ряженка, молоко, сыр, творог, сметана).

Исходя из вышеуказанного перечня продуктов, примерное меню на неделю белковой диеты для набора веса женщинам (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин):

Понедельник:

• Омлет из 2 яиц;
• 2 кусочка ветчины;
• Бульон. Тушенная индейка в сливочном соусе;
• Стакан кефира;
• Уха из осетрины с кусочками рыбы.

Вторник:

• Творог, заправленный натуральным йогуртом;
• Стакан кефира;
• Бульон. Мясной рулет с яйцом;
• Яйцо всмятку;
• Коктейль из морепродуктов.

Среда:

• 2 яйца вкрутую. 2 кусочка ветчины;
• Стакан простокваши;
• Бульон. Отварная куриная грудинка;
• Запеченный карп.

Четверг:

• Творожный пудинг;
• 2 кусочка ветчины;
• Мясной бульон. Стейк из говядины;
• Яйцо вкрутую;
• Дорадо на гриле.

Пятница:

• Яичница «глазунья» из 2 яиц;
• Стакан ряженки;
• Бульон. Мясной рулет с яйцом;
• Налистники с куриной печенью;
• Запеченная форель.

Суббота:

• Сырники со сметаной;
• 2 кусочка ветчины;
• Бульон. Медальоны из телятины в сливочном соусе;
• Яйцо всмятку;
• Морепродукты (мидии, креветки).

Воскресенье:

• Омлет с ветчиной;
• Стакан кефира;
• Бульон. Стейк семги, запеченный в духовке;
• Творог, заправленный йогуртом;
• Холодец из говядины.

Углеводная

Углеводная диета для набора веса женщинам предполагает ту же норму среднесуточной калорийности и обязательное 4-6 разовое питание. Разумеется, главное и очевидное отличие в том, что в меню данной диеты будут преобладать углеводные продукты:

• каши: овсяная, пшенная, гречневая;
• макаронные изделия;
• пшеничный, ржаной, цельнозерновой хлеб;
• коричневый рис;
• фасоль;
• овощи: баклажаны, кабачки, томаты, перец, огурцы, редис, капуста, морковка;
• фрукты: яблоки, груши, персики, сливы, клубника, киви, ананасы, авокадо;
• сухофрукты: изюм, курага, чернослив;
• сахар;
• хлеб, выпечка;
• картофель;
• грибы

Примерное меню на неделю углеводной диеты для набора веса женщинам выглядит следующим образом (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин):

Понедельник:

• Гречневая каша с бананом;
• Апельсиновый сок;
• Грибной суп. 2 кусочка хлеба;
• Чай. Морковная запеканка;
• Спагетти, заправленные соевым соусом. Овощное рагу.

Вторник:

• Овсяная каша с сухофруктами;
• Томатный сок;
• Гороховый суп. 2 кусочка пшеничного хлеба;
• Отвар шиповника. Булочка с маком;
• Картофельное пюре. Салат из капусты.

Среда:

• Рисовая каша с черносливом;
• Морковный смузи;
• Зеленые щи. 2 кусочка хлеба;
• Зеленый чай. Оладьи с джемом;
• Плов грибной. Салат из тертой моркови.

Четверг:

• Пшенная каша с сухофруктами;
• Грейпфрут;
• Постный овощной суп. 2 кусочка пшеничного хлеба;
• Чай. 2 кусочка «Шарлотки»;
• Пюре из фасоли. Винегрет.

Пятница:

• Ячневая каша с курагой;
• Кисель;
• Рассольник. 2 кусочка хлеба;
• Компот из сухофруктов. Оладьи;
• Фаршированные перцы.

Суббота:

• Мюсли с изюмом и медом;
• Ягодный мусс;
• Борщ. 2 кусочка пшеничного хлеба;
• Яблочный сок. Печенье;
• Запеченный картофель. Салат из огурцов и помидоров.

Воскресенье:

• Овсянка с ягодами;
• Фруктовый салат;
• Грибной суп-пюре. 2 кусочка пшеничного хлеба;
• Сливовый компот. Булочка с джемом;
• Голубцы.

Объем одной порции при углеводной диете для набора веса рассчитывается индивидуально, в зависимости от необходимой суточной калорийности рациона.

Диеты для мужчин для набора веса

Накаченная, развитая мускулатура — цель многих мужчин. Для эффективной прокачки мышц и преображения в подтянутого атлета, мужчинам необходим набор веса. Как белковая, так и углеводная диета для набора веса, описанные выше, могут подойти не только женщинам, но и мужчинам. Однако, в силу своих физиологических особенностей, мужчинам набрать вес значительно сложнее, нежели представительницам прекрасного пола. Исходя из этого, рассмотрим две наиболее эффективные диеты для набора веса мужчинам.

Высококалорийная

Высококалорийная диета для набора веса мужчинам делится на три категории:

• Простое питание плюс белково-жирная добавка. К своим привычным приемам пищи следует добавить до двух литров молока. По словам экспертов, этот молочный напиток способствует гормону роста.
• На сухую массу. Суть такого питания заключается в ежедневном употреблении пяти грамм углеводов, двух грамм белка и одного грамма жира на каждый килограмм веса. Помимо набора веса, такая диета позволяет избежать усталости. Например, мужчине с весом 70 кг необходимо потреблять 350 гр углеводов, 140 гр белков и 70 гр жира ежедневно.
• Заключительная категория получила название «экстремальная масса» за счет увеличения количества углеводов на каждый килограмм веса мужчины от пяти до семи грамм. Например, мужчине с весом 70 кг необходимо употреблять в день 350-490 гр углеводов.

Питаться следует часто, не менее 5-7 раз в день. Ежедневно необходимо выпивать не менее 2 литров воды без газа, до и после еды, запивать водой пищу не рекомендуется. На ночь можно выпить стакан кисломолочного напитка (кефира, ряженки, простокваши). Перегружать на ночь желудок не рекомендуется для лучшего усвоения пищи. Завтрак должен быть плотным. Диета для набора веса у мужчин предполагает употребление простых углеводов (выпечки, десертов) в первой половине дня, вечером рекомендуется отдать предпочтение белковым продуктам и сложных углеводов (овощей, злаков).

Примерное меню высококалорийной диеты для набора веса на день мужчинам выглядит следующим образом (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин):

Первый вариант:

• Омлет из 5 яиц с беконом. 2 стакана молока;
• Творожная запеканка. 2 стакана молока;
• Уха с кусочками рыбы. 2-3 кусочка пшеничного хлеба. Картофельное пюре с молоком. Тефтели из говядины. Салат «Греческий»;
• 2 бутерброда с сыром. 2 стакана молока;
• Макароны с тертым сыром. 2 отбивные из телятины. Овощное рагу;
• Стакан молока (на ночь).

Второй

• Мюсли с ягодами 150 гр. Банан;
• Творог, заправленный йогуртом 200 гр;
• Суп из индейки с кусочками мяса птицы. 2-3 кусочка хлеба. Фаршированный перец со сметаной 250 гр;
• Зеленый чай. Мясной пирог 150 гр;
• Макароны с сыром 200 гр. Салат «Цезарь» с куриным мясом 200 гр.

Третий:

• Овсяная каша 200 гр с сухофруктами. Тост с сыром;
• Творожная запеканка с изюмом. Ягодный морс;
• Солянка мясная. 2-3 кусочка хлеба. Пюре из чечевицы. Стейк лосося на гриле с овощами;
• 2 банана;
• Картофельное пюре 200 гр. Котлеты из говядины. Винегрет.

Спортивное питание

Рассмотрим главные принципы спортивного питания для мужчин:

• Комбинация белков с углеводами особенно полезна на завтраках. К примеру, творог с сухофруктами или фруктовый йогурт;
• Ни в коем случае не пропускайте завтраки. Даже если кушать совсем не хочется, заставляйте себя поесть, так как завтраки заряжают энергией на весь последующий день. Найдите в себе силы съесть хотя бы яичницу;
• Протеиновые батончики очень напоминают обычную шоколадку, поэтому покупка этой сладости для набора мышечной массы будет вам только в радость;
• Можно кушать на ночь. Фрукты, овощи или кисломолочный напиток — отличный вариант ночного перекуса для набора веса;
• Специальная пищевая добавка под названием «Гейнер» богата белками, поэтому ее следует принимать после каждой тренировки;
• Для наиболее эффективной прокачки мышц, мужчинам предлагается специальное спортивное питание для увеличения массы тела. В особенности оно подходит тем, кто только «встал на тропу» здорового образа жизни.

Суть питания по диете для набора килограммов мужчинам заключается в добавлении к привычному питанию следующих препаратов, разработанных для увеличения роста мышц:

• «Гейнер» — по утрам и после каждой тренировки;
• «Мелатонин» — перед сном;
• «Сывороточный протеин» — в течение всего дня;
• «Креатин» — по утрам и после каждой тренировки;
• «Мультивитамины» — вдобавку к обеденному приему пищи;
• «Рыбий жир» и «Омега 3» — добавлять к завтраку.

Разумеется, для достижения желаемого результата, ваше питание на этот период должно быть правильным и сбалансированным. Никакого фаст-фуда, выпечки, кондитерских изделий и алкоголя!

Диета для ребенка для набора веса

Не менее актуальна проблема недостаточного веса у детей. Для того, чтобы начать предпринимать меры, необходимо выявить причины дефицита веса у ребенка :

• Худощавое телосложение, быстрый метаболизм;
• Чрезмерная подвижность. Расход энергии в этом случае превышает поступление;
• Нарушение обмена веществ, гормональные сбои;
• Желудочно-кишечные расстройства, аллергические реакции на определенные продукты питания;
• Заболевания (сахарный диабет, гипертиреоз);
• Переживания психологического характера. В дошкольном и школьном возрасте насмешки сверстников могут привести к расстройствам пищеварения.

Для набора веса ребенку необходима корректировка культуры питания в целом. Ни в коем случае нельзя насильно заставлять ребенка есть. Следует вовлекать ребенка в процесс сервировки стола, превратить процесс приема пищи в удовольствие. Не следует закармливать ребенка высококалорийными продуктами, в надежде, что он прибавит в весе. Процесс набора веса должен быть постепенным и правильным, с пользой для здоровья. Рекомендуется кормить ребенка 5-7 раз в день, при возникновении малейшего чувства голода.

Основные принципы диеты для набора веса ребенка:

• для набора килограммов, обязательно ежедневное употребление молочных продуктов — творог, сметана, молоко;
• дважды в день (на обед и ужин) вносите в меню мясо или рыбу;
• в качестве перекусов используйте бутерброды с твердым сыром, маслом или колбасой;
• каши из круп рекомендованы к употреблению каждый день, яйца — трижды в неделю, макаронные изделия — дважды в неделю;
• также для эффективного набора, к ежедневному рациону рекомендуются овощные салаты, обильно заправленные растительным маслом;
• фрукты можно есть в неограниченных количествах;
• для наибольшего эффекта набора веса и улучшения самочувствия ребенка, необходимо хотя бы раз в день ввести в меню суп или бульон;
• из напитков в меню в обязательном порядке должны присутствовать: отвар шиповника, чай с молоком, фруктовые компоты.

Примерное меню диеты для ребенка на неделю (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин):

Понедельник:

• Молочный суп с вермишелью. Груша;
• Кисель;
• Куриный суп с кусочками мяса птицы и сухариками. Картофельное пюре с рыбными котлетами. Компот;
• Кефир. Овсяное печенье;
• Гречневая каша. Куриный шницель. Салат из огурцов и помидоров.

Вторник:

• Манная каша на молоке. Виноград;
• Отвар шиповника. Бутерброд с ветчиной;
• Борщ. 2 кусочка пшеничного хлеба. Рис. Тефтели из говядины. Яблочный сок;
• Сырники со сметаной. Кефир;
• Картофельное пюре. Запеченное филе окуня с овощами. Апельсин.

Среда:

• Гречневая каша на молоке. 2 сливы;
• Фруктовый салат;
• Овощной суп. Спагетти. Кролик, тушенный в сливочном соусе. Мандарин;
• Молоко. Галетное печенье;
• Плов. Котлеты из телятины. Салат из тертой моркови.

Четверг:

• Творожный пудинг. Апельсин;
• Бутерброд с сыром;
• Уха из щуки с кусочками рыбы. 2 кусочка хлеба. Пюре из фасоли. Рыбное суфле. Салат из тертой свеклы;
• Желе. Персик;
• Винегрет. Запеченный картофель. Тефтели из телятины.

Пятница:

• Овсяная каша на молоке. Яблоко;
• Ягодный мусс;
• Суп-пюре из индейки с овощами. Отварное филе индейки. Цветная капуста в кляре;
• Стакан молока. Морковная запеканка;
• Овощное рагу. Бефстроганов из курятины. Гранат.

Суббота:

• Омлет с помидором и ветчиной. Банан;
• Творог со сметаной и сухофруктами;
• Щи на мясном бульоне. Салат из овощей и морепродуктов. Томатный сок;
• Компот из сухофруктов. Галетное печенье;
• Гречневая каша. Фрикадельки из говядины. Салат «Греческий».

Воскресенье:

• Тыквенная каша. Персик;
• Овсяное печенье. Компот из сухофруктов;

Маленькая масса тела сильно влияет на психическое состояние человека. Это первый существенный сигнал, который предупреждает о наличии скрытых опасных заболеваний организма. В случае резкой потери массы тела, необходимо срочно принять меры, так как эти изменения могут привести к катастрофическому или летальному исходу. Набрать вес возможно посредством специальной диеты, которая позволяет не только увеличить массу, но и контролировать состояние всего организма в целом. Чтобы не было никаких проблем с весом, диета должна быть постоянной или периодической, в зависимости от особенностей организма.

Диета для набора веса для мужчин — это специальный режим питания, который помогает поддержать организм. При этой диете употребляются продукты питания с большой калорийностью. Предварительно необходимо пройти медицинское исследование, чтобы раскрыть причины потери веса. Только в этом случае можно начинать подходящее лечение. Правильный подход к запущенному заболеванию даст значительный прирост веса и улучшит динамику в целом. Этот прирост может достигать до 2 кг за 1 месяц.

Эффективная методика для набора веса

Когда в организме мужчины начали возникать патологические изменения, появились проблемы с весом, необходимо применять правильные обдуманные решения и стараться избегать дальнейших ошибок. Набрать вес для мужчин бывает не всегда легко. Первая ошибка — попытаться это сделать с помощью резкого повышения нормы употребляемого продукта.

Такое решение недостаточно верное, потому что грозит нарушением пищеварительной функции. Такой метод не поможет набрать массу тела, а приведет к значительным расстройствам желудочного кишечного тракта, вплоть до отвращения некоторых продуктов.

Чтобы набрать недостающий вес тела, необходимо увеличить калорийность продукта, а не объем его употребления. Постепенное добавление 200 калорий в сутки приведет к колоссальному изменению набора веса. Калорийные продукты, введенные в рацион постепенно, помогут набрать вес. Небольшие калорийные порции дробного питания лучше воспринимаются истощенным организмом человека.

Питание для набора веса подразумевает привычку начинать утро с приема стакана воды примерно за 30 минут до еды. Воду можно заменить свежим соком или засахаренным компотом из сухофруктов. Не рекомендуется употреблять продукты, запивая стаканом сока. Первоначально в организм должна поступить жидкость. Для правильного набора веса необходимо выполнять рекомендации диетолога, так как мужской организм требует к себе особого внимания. Женщине проще и быстрее набрать вес.

Нельзя заниматься спортом после приема пищи. Продукты питания должны быть полезные и необходимые, обогащенные белками и углеводами. В рацион питания должны входить разные каши, приготовленные на молоке, мучные или макаронные изделия, бобы, медовые или сахарные эссенции, фруктовые соки.

Диета для набора веса для мужчин требует большего количества витаминов, которые должны поступать вместе с употреблением любимых блюд.

Например, к картофельному пюре с котлетой можно добавить салат, хорошо заправленный жирной сметаной. Разницы в мужских и женских диетах практически нет. Макароны можно посыпать полезным сыром, добавив диетическую свиную колбаску.

Примерное меню

Рассмотрим меню для набора веса.

Диета №1

Утром — овсянка на кипяченом молоке. Это самый полезный и диетический продукт. В кашу можно добавить мед вместо сахара и заправить ее горстью изюма или орехов. Для веса мужчине нужен белый хлеб, намазанный маслом. Сверху надо положить кусочек сыра. Запивают стаканом горячего молока или кофе с молоком. Этого вполне достаточно для постепенного прибавления в весе.

Набор веса возможен с насыщенным и калорийным обедом. Это свежие на мясном бульоне щи, картофельное пюре, заправленное сливочным маслом. Салат из овощей с жирной сметаной. Свежевыжатый сок из фруктов.
Набрать вес мужчине поможет полдник. Здесь рекомендуется выпить стакан молока с вафлями или печеньем.
Ужин — гречка с кипяченым молоком и засахаренными фруктами, горячий сладкий чай с белым хлебом, намазанным сливочным маслом.

Диета №2

Первый завтрак — пшенная молочная каша, овощная икра, белый хлеб, намазанный сливочным маслом, и какао, сваренное на молоке.

Второй завтрак — бутерброд, белый хлеб, намазанный сливочным маслом, с вареной колбасой. В дополнение ко второму завтраку применяют свежий сок.

На обед, чтобы набрать вес, можно съесть борщ, приготовленный на мясной отваре. На второе — биточки или котлеты с макаронами, заправленные сыром. После приема основной пищи рекомендован сладкий компот из сухофруктов.

На полдник для набора веса можно сделать салат из овощей с добавлением тертого сыра и заправить оливковым маслом.

Правильно набирать массу тела поможет консультация опытного диетолога. Набрать вес можно не только от жирного мяса или молочных продуктов с повышенным содержанием жира. Если увеличить количество потребляемой пищи постепенно, можно увидеть положительную динамику набора веса.

Но для такой диеты необходимо пройти обследование, чтобы исключить заболевания поджелудочной железы, пищевода и печени. Некоторые мужчины набирают массу тела за счет применения лекарств, стимулирующих аппетит.

Это можно использовать только при соответствующем разрешении врача и под его наблюдением. Набирать вес необходимо медленно, выполняя необходимые рекомендации.

Не можете поправиться, сколько бы ни ели? Хотите узнать правильный способ, как набрать вес девушке без вреда и сложных диет? Сегодня вы получите ответы на эти вопросы и навсегда распрощаетесь с худобой.

Недостаток массы тела может нанести тяжелый урон здоровью. Для женщин подобная проблема может обернуться ослабленным иммунитетом, ломкими костями, выпадением волос и бесплодием. Причинами недостаточного веса могут быть некоторые заболевания, такие как гипертиреоз, пищевые расстройства, вирусные инфекции, диабет первого типа и рак. Немалую роль играют такие факторы, как генетика, стресс и неправильное питание. Как правильно набрать массу тела девушке и не навредить здоровью?

Что нужно есть, чтобы набрать вес девушке — продукты питания и добавки

Один из лучших способов справится с подобной проблемой это употребление в пищу продуктов, которые помогут быстрее попаравиться. В любом случае нужно будет пересмотреть рацион питания. Употребление некоторых продуктов поможет набрать жировую, мышечную и костную массу. С другой стороны, употребление вредных продуктов, в том числе некоторых жиров, может привести лишь к дополнительным проблемам со здоровьем.

Какие высококалорийные продукты нужно есть, чтобы набрать вес худой девушке? Как правильно питаться женщине эктоморфного типа, чтобы получить здоровую прибавку и какое спортивное питание для набора веса необходимо вводить в меню? Обо всем по порядку.

А. Продукты для набора веса

Употребление белковых продуктов и увеличение количества калорий обеспечит прирост мышечной массы. Это, в свою очередь, приведет к увеличению общей массы тела. Но нужно понимать, что нездоровые трансжиры вроде чипсов и печенья, а также другая обработанная пища не приведут к приросту здоровой мышечной массы, а лишь поспособствуют ожирению. Что надо есть, чтобы набирать вес без вреда для здоровья? Ниже приведен список здоровых продуктов продуктов питания, которые помогут поправиться.

1. Цельное зерно

Цельные зерна содержат большое количество глюкозы, которая действует в качестве основного источника энергии для вашего организма. Цельные зерна являются здоровым источником углеводов, что позволяет белку использоваться для увеличения мышечной массы, а не преобразовываться в энергию. Рафинированные продукты, такие как белая мука, должны быть заменены цельнозерновыми продуктами, поскольку вторые обеспечат вас должным количеством питательных веществ и достаточной энергией. Продукты из цельного зерна включают хлеб, макаронные изделия, крупы, коричневый рис, воздушную кукурузу. Хлеб и хлебобулочные изделия из необработанного зерна, каши – отличный вариант завтрака для набора массы.

2. Орехи

Небольшая порция орехов содержит немало калорий. Так, две горстки миндаля или 18 орешков кешью насытят вас 160-ю калориями. Кроме того, миндаль содержит токоферол, или натуральный витамин Е, который защищает клетки от свободных радикалов. Грецкие орехи сочетают в себе мононенасыщенные жиры, фитостеролы и аргениновую аминокислоту. Эти составляющие обеспечивают организм энергией, а также оксидом азота, который способствует росту и восстановлению мышц. Бразильский орех богат селеном, а всего семь орехов обеспечат организм 190-ю калориями. Все орехи содержат полиненасыщенные жирные кислоты – самые полезные жиры для нашего организма. Кушайте больше миндаля, грецких орехов, кешью, семян подсолнечника, льна, и тыквы.

3. Авокадо

Авокадо – фрукт очень жирный и калорийный. Средний по размеру плод содержит примерно 300 калорий и 31 г жира. Жиры, содержащиеся в авокадо – мононенасыщенные, следовательно, безопасные. Добавление авокадо в ежедневный рацион поможет прибавить в весе до трех килограмм уже через неделю. Можно добавлять кусочки фрукта в омлет, салаты или делать бутерброды.

4. Картофель

Картофель является самым богатым источником углеводов и сложных сахаров, поэтому его очень часто рекомендуют употреблять людям, желающим быстро набрать вес. Картофельные чипсы, приготовленные на чистом масле, или бутерброды с картофелем следует употреблять в качестве перекуса между основными приемами пищи. Жареный или запечённый картофель – эффективное средство для прибавки килограммов. Магазинные чипсы или другие обработанные продукты из картошки следует избегать. Они содержат ненасыщенные, или трансжиры, которые не несут никакой пищевой ценности для организма.

5. Макароны и лапша

Эти продукты можно готовит различными способами. Это вкусные, высококалорийные, надежные источники углеводов. Макаронные изделия очень доступны. Полезнее будет готовить их с большим количеством овощей, которые обеспечат нужное количество витаминов и минералов.

6. Сухофрукты

Сухофрукты очень богаты клетчаткой. Кроме этого, сухофрукты – рекордсмены по содержанию витаминов и микроэлементов, необходимых для общего здоровья и укрепления мышечной ткани. Будучи очень калорийными, сухофрукты обеспечат тот самый избыток энергии, необходимый для увеличения веса тела. А также сухофрукты способствуют выводу лишних жировых отложений. Сухофрукты можно кушать в течение всего дня, однако не забывайте выпивать при этом достаточно жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Цельные, необработанные сухофрукты – вот что нужно есть, чтобы набрать вес. Покупные суженые бананы не относятся к полезным сухофруктам, так как полны вредного жира.

7. Говядина

Говядина отличается высоким содержанием белка. Содержащиеся в белке аминокислоты являются материалом для построения мышечной ткани. Кроме того калории, поступающие с белками, обеспечивают от 15 до 20 процентов энергетических потребностей организма. Говядина является источником железа и цинка, которые играют важную роль в наращивании мышечной массы. Коровье мясо содержит креатин, обеспечивающий усвоение железа. Постная говядина отлично подойдет для увеличения мышечной массы.

8. Смузи

Смузи – отличный вариант увеличить потребление калорий без переизбытка твердой пищи в рационе. Смузи можно приготовить сочетая в различных вариантах бананы, кешью, сливочное масло, манго, соевое и кокосовое молоко, мёд, клубнику, йогурт. Для приготовления перекуса в 400 калорий достаточно взять свежие фрукты, ореховое масло, коровье молоко и йогурт.

9. Сливочное масло

Этот ароматный, нежный и вкусный молочный продукт содержит насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Масло является источником витаминов A, B12, E, K2, и D, минералов, таких как кальций, фосфор, и калий, Омега-3 и Омега-6 жирных кислот. Калорийность сливочного масла – около 100 калорий на столовую ложку, что, безусловно, поможет поправиться . Но помните, что чрезмерное употребление масла может негативно сказаться на здоровье, поэтому не рекомендуется употреблять в сутки более двух столовых ложек этого продукта. Когда цель по прибавлению веса будет достигнута, следует сократить потребление масла до одной ложки или вовсе употреблять продукт через день.

10. Бананы

Банан является одним из самых полезных и питательных фруктов, подаренных нам природой. Он богат углеводами, жирами, Омега-3 и Омега-6 — жирными кислотами, кальцием, калием, фосфором, витаминами А и С, фолатом, клетчаткой, натуральным сахаром и белком. Один банан в среднем содержит около 90 калорий. Двух бананов в день будет вполне достаточно для людей, желающих поправиться или просто поддержать свое здоровье.

11. Сыры

Сыр представляет собой высококалорийный кисломолочный продукт. Существует около трехсот разновидностей сыров, которые отличаются по вкусу между собой, а также способны преобразить вкус других блюд. Это хороший источник кальция, фосфора, калия, магния, витаминов А и D, фолиевой кислоты, холина, жиров и жирных кислот, таких как Омега-3 и Омега-6. В среднем 100 г сыра содержат около 400 калорий. Включайте сыр в свой рацион для того, чтобы набрать килограммы и укрепить кости скелета.

12. Бобовые (чечевица, горох, фасоль, соя)

Бобы богаты белком, необходимым для построения мышц. Бобы также являются ценным источником витаминов, минералов, Омега-3 и Омега-6 жирных кислот. На сто грамм продукта приходится 116 калорий в чечевице, 333 калории в фасоли, 364 калорий в горохе и 446 калорий в соевых бобах.

13. Яйца

Яйца очень питательны. Это хороший источник белка, жира, витаминов А, D, фолиевой кислоты и холина, а также минералов, таких как кальций, селен, фосфор и калий. Одно вареное яйцо содержит 75 калорий. Для того чтобы набирать здоровый вес без лишнего жира, лучше употреблять одно сваренное вкрутую или всмятку яйцо. Злоупотреблять яйцами не следует, в них содержится много холестерина. Два яйца в день – максимум, после наращивания массы следует сократить потребление до одного яйца в день.

14. Рыба

Рыба изобилует белками, Омега-3 и Омега-6-жирными кислотами, минералами, такими как калий, фосфор, магний и кальций. Жирная рыба, в которой содержатся Омега-3 жирные кислоты, снижает уровень «плохого» холестерина. Калорийность этого продукта в среднем равна 200 калориям на 100г веса. Употребление в пищу рыбы способствует образованию мышечной массы за счет большого количества белка. В перечень полезных сортов, которые помогают набрать вес, входят лосось, тунец, скумбрия, сардинелла, анчоус, форель, сардина. Лучше всего рыбу запекать или готовить на гриле. Если очень хочется жареной рыбы, её можно приготовить, но не пережаривать.

15. Тёмный шоколад

Темный шоколад является хорошим источником жира, белка, магния, марганца, фосфора, калия, кальция, меди и железа, а также витамины А и К. Это хорошая замена молочному шоколаду, поскольку тёмный шоколад помогает поддерживать нормальное кровяное давление, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний.

16. Гранола

Гранола – это смесь из запеченных овсяных хлопьев, воздушного риса, орехов, меда и коричневого сахара. Сто грамм продукта содержат 471 калорию. Гранола богата углеводами, жирами, белками, кальцием, магнием, калием, фосфором, фолиевой кислотой, витаминами Е, К и А. Порция гранолы это отличный вариант для завтрака. Можно съесть гранолу в качестве десерта или перекуса между основными приемами пищи.

17. Арахисовое масло

Вкусная, высококалорийная паста является хорошим источником углеводов, жиров, белков, Омега-3 и Омега-6 жирных кислот. Содержит много минералов, таких как кальций, калий, фосфор, магний, железо и медь, а также витаминов, таких как витамин Е, ниацин, фолат и холин. Подойдет, чтобы заменить обычное сливочное масло. Сто грамм арахисового масла содержат 588 калорий. Употребление пасты поможет набрать вес и является профилактикой колоректального рака.

18. Фруктовые соки

Фрукты насыщены витаминами, минералами и натуральными сахарами. Плоды, такие как виноград, манго, клубника, персик и гранат содержат много сока, употребление которого поможет в наборе здорового веса.

19. Цельное/Соевое/Миндальное молоко

Цельное молоко полезно для тех, кто хочет прибавить в весе. Оно богато жирами, углеводами, белками, натуральными сахарами, калием, фосфором и магнием, а также витаминами А, D, содержит фолат и холин. Одна чашка неразбавленного молока содержит 103 калории.

Если у вас непереносимость лактозы, можете употреблять соевое молоко, которое имеет такую же питательную ценность, как коровье. Миндальное молоко – еще один полезный продукт, заменяющий обычное молоко. В нем немного меньше калорий, оно богато белком, кальцием, витаминами А и D. Молоко очень полезно для повышения мышечной и костной массы.

20. Цельнозерновой хлеб

Хлеб из цельного зерна намного полезнее хлеба из белой муки. Энергетическая ценность ломтика цельнозернового хлеба составляет 130 калорий. Такой хлеб насыщен фолатом и холином, кальцием, магнием, калием и фосфором. Это хороший источник полезных жиров, углеводов, протеинов, клетчатки. Зачастую хлеб из цельного зерна употребляют при диете для снижения веса, но его также можно использовать для увеличения массы тела, если потреблять в довольно большом количестве. Можете готовить бутерброды с цельнозерновым хлебом, это даст возможность заметно поправиться в течение нескольких недель.

21. Кукурузный хлеб

Хлеб из кукурузы хорошо способствует набору веса. У этого продукта высокий гликемический индекс (1 кусок кукурузного хлеба имеет гликемический индекс 110) и он является хорошим источником жиров, белка, витамина А, кальция, фосфора, калия, магния и железа. Это полезный высококалорийный продукт: 100 грамм хлеба содержат около 300 калорий.

22. Белое мясо

Белым мясом считаются курица и индейка. Для похудения часто рекомендуют куриные грудки без кожи, они низкокалорийные. Но если ваша цель – набрать вес, то можно кушать курицу вместе с кожей раз в неделю. Курица и индейка являются хорошими источниками белков, витаминов, таких как холин, витамин А и ниацин, а также минералов, таких как фосфор, калий, кальций, магний и селен. В ста граммах курицы содержится 239 калорий, а в 100 граммах индейки – 104 калории. Готовят белое мясо на гриле, пекут, жарят или варят на нем супы.

23. Креветки

Креветки являются хорошим источником белков, жиров, витамина А, холина, Омега-3 жирных кислот, калия, фосфора, кальция и магния. Сто грамм креветок содержат 99 калорий. Лучший способ приготовить креветки – обжарить их в неглубокой посуде вместе с овощами на сливочном масле. Не стоит употреблять креветки слишком часто, они богаты холестерином.

24. Овсяные хлопья

Овсяная крупа или овсяные хлопья – это идеальный завтрак для тех, кто хочет похудеть. Но овсянка также может способствовать увеличению веса, так как содержит много углеводов, жиров, белков, минералов и витаминов. В ста граммах овсяной каши 68 калорий. Лучше всего кушать овсянку с цельным молоком и сухофруктами.

25. Цельный йогурт

Цельный йогурт – отличный помощник в наборе веса. Он богат жирами, углеводами, белками, Омега-3 и Омега-6 жирными кислотами, витамином А, фолатом, кальцием, магнием, фосфором и калием. Стаканчик цельного йогурта обогатит организм на 149 калорий. Цельный жирный йогурт поможет вам набрать мышечную массу и укрепит кости. Выпейте йогурт после обеда. Можно также употреблять ароматизированные йогурты, содержащийся в них сахар добавит вам калории к рациону.

26. Растительное масло

Растительные масла, такие как оливковое, соевое, пальмовое и арахисовое являются хорошими источниками жиров и жирных кислот. Эти масла не содержат вредных трансжиров и подходят для здорового набора веса. Одна столовая ложка оливкового или арахисового масла содержит 119 калорий. Столовая ложка соевого масла содержит 102 калории, пальмового – 120 калорий. Масла можно использовать для заправки салатов, на них жарят и выпекают.

27. Майонез

Эта вкуснятина идеально подходит для девушек с недостатком веса. Майонез богат жирами, углеводами, белками, витаминами К, Е, Омега-3 и Омега-6-жирными кислотами, калием. Обычно домашний майонез готовят из яиц, но встречается и вегетарианский. Одна столовая ложка майонеза содержит 94 калории. Можно макать в него продукты, мазать на хлеб или заправлять салаты. Недостающие килограммы будут набираться очень быстро.

28. Мороженое

Хорошая новость для любителей мороженого! Этот молочный продукт содержит достаточно жиров, углеводов, кальция, калия, фосфора и витамина А. Порция мороженого содержит 207 калорий. Различные наполнители и добавки делают его еще вкуснее и калорийнее. Это способствует быстрому увеличению веса при регулярном употреблении. Однако, есть мороженое слишком часто тоже не стоит. Употребление холодных продуктов нежелательно при синусите, кашле и простуде.

29. Заправка для салата

Для заправки салата можно использовать майонез с растительным маслом – самые калорийные продукты для набора веса, в которых содержится большое количество жира, углеводов, минералов и витаминов. После добавления заправки салат можно украсить тертым сыром.

30. Зародыши пшеницы

Зародыши пшеницы могут помочь нарастить массу тела, так как богаты жирами, углеводами, клетчаткой, белком, железом, магнием и витаминами С и В6. Сто граммов зародышей содержат 385 калорий. Лучше всего употреблять зародыши пшеницы в качестве украшения для десертов, вместе с овсяной кашей или гранолой.

В. Пищевые добавки для набора веса

Пищевые добавки также играют важную роль при наборе веса. Однако сами по себе такие добавки действовать не будут. Их необходимо сочетать с калорийными и питательными продуктами и с занятиями спортом. Ниже приведены лучшие добавки, которые используются для увеличения веса:

31. Белковый порошок (протеин)

Белки являются строительным материалом для мышечной ткани. Для того чтобы весы показали прибавку в полкило, нужно ежедневно потреблять 1 грамм добавки. Высококачественный белковый порошок обеспечивает увеличение веса, снабжая организм строительными блоками для нашего тела.

32. Креатин

Это еще одна добавка для увеличения веса, которая создает условие для выработки аденозинтрифосфата во время интенсивной физической активности. Отвечая за сокращение мышц, креатин играет важную роль в обеспечении высоких темпов мышечного роста.

33. Лейцин

По сути, это аминокислота, которая способствует восстановлению мышечной ткани. Лейцин можно найти во многих добавках BCAA. Эту добавку следует рассматривать для прироста веса в более быстрых темпах.

34. Восковая кукуруза

Еще одна пищевая добавка, которая способствует быстрому усвоению углеводов, поднимает уровень инсулина и способствует насыщению гликогеном. Эта добавка быстро переваривается и помогает перенести белки и аминокислоты в мышечную ткань. Одно из преимуществ такого спортпита – это легкое его усвоение пищеварительной системой. Если вы чувствуете тошноту после тяжелой тренировки, восковую кукурузу можно смешать и употребить с любым коктейлем.

Весь перечень продуктов и спортпит, перечисленный выше, поможет вам набрать вес, но предварительно нужно проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, сколько килограммов вам нужно прибавить. Мужчина вы или девушка худощавого от природы телосложения по типу эктоморф, обязательно следуйте плану диеты, предложенному врачом или диетологом. Избыточное потребление белков, жиров и углеводов может в итоге привести к ожирению, что чревато осложнениями для сердечно-сосудистой системы.

Делитесь своими историями, если знаете, как питаться чтобы набрать недостающий вес. Также, если вы хотите пополнить наш список продуктов для набора веса и пищевых добавок, оставляйте свой комментарий ниже.

Существует ли эффективная диета для набора веса? Известно ли вам, что только 10 % женского населения довольны своим весом и фигурой, 80 % страдают от переизбытка веса, а еще 10 % никак не в состоянии прибавить в весе. Но, как показывает практика, ничего невозможного в этих случаях нет. Диета для набора веса девушке: питайтесь с кратностью 5-6 раз в день, в одно время, выбирайте высококалорийные продукты. Ориентироваться надо на свой ИМТ (индекс массы тела), при ИМТ ниже 18 следует менять рацион и сочетать его с тренировками. Диеты для набора веса бывают разные, при этом принципы их аналогичны. То есть правильное питание - основополагающая.

10 советов диетологов:

1. 1. Доведите калорийность рациона до 3,5 тыс. калорий ежедневно.
2. 2. Следующий пункт о количестве приемов - 3 основных приема пищи и 3 перекуса - второй завтрак, дневной перекус и перед сном, разница в приеме по времени - не больше 3 часов, причем в одно время.
3. 3. Еда должна быть калорийной, разнообразной, легкоусвояемой.
4. 4. Исключить полностью фастфуды и магазинные полуфабрикаты, сладкую газировку и алкоголь.
5. 5. Меню с профицитом калорий, т. е. есть больше, чем расходовать (на 15 %), т. е. увеличение рациона на 300 ккал в день с соотношением БЖУ таким образом: белки 1,5-2 г /кг веса, углеводы - 4-6 г/ кг веса, жиры - 1-1,3 г /кг веса.
6. 6. Заведите дневник, записывайте ежедневно рацион и калораж.
7. 7. Увеличивать количество принимаемой еды постепенно.
8. 8. Пейте протеиновый коктейль.
9. 9. Пейте воду до 2 л ежедневно.
10. 10. Сон - 7-8 часов.

Не старайтесь набирать более килограмма за месяц, ежедневно увеличивайте рацион на 100-300 кал, не больше, чтобы не возникло нежелание есть.

Правильное питание

А что такое высококалорийная диета? Она предусматривает потребление соусов, заправок маслом, употребление сливочного масла и сыров повышенной жирности. Это не значит, что речь идет о жирной пище, упор по-прежнему на белки, но они подаются с сочными мясными соусами, кашами, широко используются запеканки. В них добавляется сметана, сливки, тертый сыр, резко повышающий калораж, орехи, мед, мюсли с фруктами и изюмом, белый хлеб в виде бутербродов с ветчиной, напитки: кофе, какао на молоке, яичницы с беконом, пюре картофельное, майонез, сметана, бананы, ряженка, масло, макароны с соусами. Не запрещается сдобное тесто, печеное и варенья, печенье, шоколад, конфеты, но 2 раза в неделю. Если съесть больше не выходит, слегка снизьте калории на время, потом постепенно "закроете" пробел. Если в 100 г продукта содержится более 100 ккал, он считается калорийным.

Самые калорийные продукты:

1. 1. Лосось, тунец = 200 ккал, жиры растительные и животные (сливочное масло - 876 ккал, свиное сало и рыбий жир - 900 ккал).
2. 2. Соевое масло - 999 ккал, арахисовое масло - 895 ккал, подсолнечное масло - 900 ккал, другие растительные - 894 ккал.
3. 3. Яйца - 157 ккал, овсяные батончики (орехи и овсянка), 1 батончик = 500 ккал, белый хлеб - 250 ккал, сыр - 328 ккал, макаронные изделия, креветки, фруктовые соки, сухофрукты (инжир, курага, изюм, финики), овсянка на молоке - 360 ккал, йогурты, коричневый рис, орехи и семечки - 700 ккал, бобовые, мясо - говяжье 200 ккал, куриное - 113 ккал, свиное - 470 ккал, картофель, соя, колбасы - 360 ккал, крупы зерновые, черный шоколад - 501 ккал.

Продукты для набора веса для женщин должны содержать: мясо/морепродукты, крупы, сыр, молоко, бобовые, орехи - все это белки, при сжигании 1 г которых тратится 4 ккал, фрукты, злаки, крупы, макароны, варенья, соки, сухофрукты, сдоба - это углеводы, 1 г = 4 ккал, растительные масла, семечки, яйца, жирная рыба/ мясо, ветчина, животные жиры ограничены, составляют только 1/3 от растительных, 1 г = 9 ккал. Белковая диета была разработана Аткинсом, дополнена Пьером Дюканом, создана сначала для похудения, содержала в себе повышенное ежедневное потребление белка, что опасно для почек.

Для набора веса тоже создана дополненная белковая диета, но она более расширена по составу и прекрасно дает прибавку массы. Во всех блюдах при ней преобладает белок.

Возможный недельный рацион

Приблизительный рацион для набора веса на неделю для белковой диеты такой:

1. 1. Понедельник - на завтрак: курица с гарниром из риса, заправка с сыром тофу, на десерт - фрукты. На второй завтрак: кешью, цитрусовые. На обед: крылышки со свежими овощами, красная фасоль лобби с чесноком морковью. На полдник - кисломолочное, фрукты. На ужин - лосось, салат из помидор со сливками.
2. 2. Вторник - на завтрак: любая крупа с молоком, омлет, кефир, компот. На второй завтрак: инжир, финики, протеиновый коктейль. На обед: любая каша, тунец, чай. На полдник: протеин, кисель. На ужин: мясо/креветки, фрукты, заправка майонезом.
3. 3. Среда - на завтрак: куриные крокеты, цитрус грейпфрута, кофе с молоком. На второй завтрак: белковый творог, груша. На обед: отварная свинина, гречка, овощи, ряженка. На полдник: протеин без примесей, хурма. На ужин: пармезан, тушеные овощи.
4. 4. Четверг - на завтрак: перловка, булочка с кремом, помидоры, огурцы в сметане. На второй завтрак: орехи и курага. На обед: баранина с цветной капустой, белый хлеб, кисель/компот. На полдник: киви и творожок. На ужин: тунец, овощи тушеные рагу.
5. 5. Пятница - на завтрак: белковый омлет, чай, бутерброд с маслом. На второй завтрак: смузи, ананасовый сок, кешью. На обед: индейка, гуляш, соус, компот. На полдник: грейпфрут, протеин. На ужин: курица, макароны с томатами.
6. 6. Суббота - на завтрак: перловка и котлеты, чай с молоком. На второй завтрак: печенье, яблоки, сок. На обед: гречка гарнир, окорок, тушеные овощи, сок. На полдник: фрукты, ряженка. На ужин: грудка и макароны, огурец, сырники.
7. 7. Воскресенье - на завтрак: перловая каша, помидоры. На второй завтрак: орехи, банан. На обед: говядина, овощи тушеные со сметаной, сладкий мусс. На полдник: ряженка, груша. На ужин: грудка и макароны, сельдерей, булочка с вареньем.

Химический состав меню у диетологов разнится по жирам, но в целом выглядит так: 40 % приходится на белки, углеводы - 50 % или 40 %, жиры - 10-20 %. Рацион питания для набора веса девушке максимально нацелен на высокий уровень белка, строительного материала для роста мышц, углеводы дают энергию, источником энергии являются и жиры, они же используются организмом при создании женского гормона эстрогена. Учитесь съедать углеводы в период активности организма до 4 часов пополудни.

Ежедневное меню

Теперь посмотрите меню на каждый день для набора веса:

1. 1. На завтрак - гречневая запеканка, грудка, бутерброд с ветчиной/колбасой, напиток из шиповника.
2. 2. На второй завтрак: гейнер, цукаты, фисташки, цельнозерновой хлеб, грудка, шоколад.
3. 3. На обед: макароны с майонезом, креветки, рис, политый мясным соусом, цукаты.
4. 4. На полдник: смузи, фрукты, сдоба.
5. 5. На ужин: тунец, греческий салат, картофель, кисель.
6. 6. Перед сном: ряженка.

Меню для набора веса девушке на неделю:

1. 1. Понедельник - завтрак: яйца, ветчина, отрубной хлеб, огурец, зеленый чай. Второй завтрак: котлеты, пюре, апельсиновый сок. Обед: суп-лапша, курица гриль, зеленая фасоль, хлеб с маслом, какао, цветная капуста в пюре, семга в сметане. Полдник: сладкий йогурт, банан, помидоры, огурцы с тертым сыром и сметаной. Ужин: тефтели, овощной сок, пицца, молочный коктейль с медом.
2. 2. Вторник - завтрак: молочная пшенка, арахис, сладкий чай. Обед: лапша куриная, пюре из брокколи, майонез с сыром, кисель/компот. Полдник: протеин без примесей, помидоры, ананас. Ужин: вермишель, в томатном соусом, сыр Фетакса, печенье или пирожное, чай.
3. 3. Среда - завтрак: омлет с сыром, сырники с изюмом, чай/какао. Обед: мясо, гуляш, хлеб с маслом, сок. Полдник: смузи, кешью. Ужин: хлеб отрубной с салатом, курица с кетчупом, конфеты, чай.
4. 4. Четверг - завтрак: овсяный батончик, хлеб с маслом, чай. Обед: борщ,говядина, битки с рожками, греческий салат, кофе. Полдник: яйца всмятку, фисташки, яблочный сок. Ужин: цветная капуста, сыр, лосось, какао.
5. 5. Пятница - завтрак: рагу овощное, отруби, сладкий чай. Обед: щи со свежей капустой, гороховое пюре с мясом, белый хлеб, кисель. Полдник: булочка с творогом, орехи, какао. Ужин: рыба в сметане, салат из помидор, овощной сок, сливки, пирожок.
6. 6. Суббота - завтрак: отварная свинина с хлебом, рожки тушеные, компот. Обед: гренки, куриная лапша, брынза, огурец, компот. Полдник: смузи, ягоды. Ужин: макароны по-флотски, цельнозерновой хлеб, томатный сок.
7. 7. Воскресенье - завтрак: сырники с подливой сметанной, изюм, какао/чай. Обед: ассорти рыбное, салат из имбиря и цветной капусты, хлеб, кофе, печенье. Полдник: яблочные оладьи, арахис, кофе со сливками, печенье. Ужин: индейка запеченная, салат лобби, белый хлеб, кефир, чай.

Тренировки и упражнения

Занимайтесь сначала дважды в неделю по 40 мин., затем 3 раза по часу в день, лучше под наблюдением квалифицированного тренера. Первые 10-14 дней позанимайтесь на кардиотренажерах (велотренажер, беговая дорожка, орбитрек). Не забывайте, что тяжелые веса помогут нарастить мышцы, давайте нагрузку. Количество подходов сначала должно быть 5-6, затем - 10-12 с повторами 8-16 раз. Среди упражнений эффективно приседание со штангой сначала с весом 10 кг, затем увеличивайте вес. Используйте тренажер для пресса, спины, груди, а также для нижней части тела. В домашних условиях можно с успехом применять гантели, скручивания для пресса, приседания с весом или гантелями, выпады вбок.