Формулы харриса бенедикта и маффина-джеора. Как рассчитать ежедневную норму калорий, чтобы похудеть и не навредить себе Харрис бенедикт формула для похудения онлайн

Для того чтобы всегда поддерживать свою фигуру в подтянутом состоянии, очень важно правильно рассчитать и уравновесить калорийность своего суточного рациона. Существуют определенные усредненные показатели калорийности рациона. Однако не следует забывать, что на них оказывают влияние возрастная группа, подвижность и пол. Формула Харриса-Бенедикта поможет индивидуально определить суточную норму калорий для правильного похудения.

Формула и Онлайн Калькулятор

Формула используется для определения своей собственной суточной калорийности. Она была разработана еще в 1919 году и сейчас ее многие считают не слишком точной, ее погрешность составляет приблизительно 5%.

Сначала вычисляем уровень метаболизма (BMR) :

Теперь определяем суточную калорийность, для этого полученное ранее число умножаем на необходимый нам коэффициент:

Женскому организму не требуется столько калорий, как мужскому. Быстрый набор веса – это защита для возможности осуществления репродуктивной функции. Но и то, что женщина хочет быть в хорошей форме – тоже очень важно. Здесь наилучшим вариантом будет придерживаться какого-то одного показателя и не допускать резких скачков массы тела, как в одну, так и в другую сторону. Суточная калорийность будет зависеть и в этом случае от возраста и образа жизни.

Для активных женщин:

• 19-30 лет – 2400 ккал.
• 31-60 лет – 2200 ккал.
• старше 61 года – 2000 ккал.

При малоподвижном образе жизни:

1. До 25 лет – 2000 ккал.
2. 25-50 лет – 1800 ккал.
3. 50 и старше – 1600.

Особенную осторожность нужно проявлять женщинам, вынашивающим ребенка. Здесь нужно запомнить одно правило – использовать различные диеты и худеть во время беременности категорически запрещено.

Однако не менее важно и поддерживать себя в нормально состоянии. На протяжении беременности калорийность суточного рациона должна составлять с 2500 до 3200 калорий (с увеличением к концу беременности). Даже сама по себе гормональная перестройка требует значительного расхода энергии. Помимо этого, организм матери должен в полной мере отвечать потребностям ребенка, причем, и в период вынашивания, и при вскармливании грудью.

В период лактации калорийность достигает 3500 единиц.

Для детей и подростков

Дети и подростки – это те категории, рацион которых должен быть полноценным. Это очень важно для нормального развития – как физического, так и умственного. Считается, что энергетическая ценность рациона ребенка должна увеличиваться через полгода – очень быстро растет его организма. Увеличение постепенное – с 1200 ккал до 2900 ккал с 1-2 до 13 лет. Качество получаемых калорий – не менее важно. Если растущий организм получает калории исключительно из хлебобулочных изделий, сладкой выпечки и десертов – это не может считаться нормой. Наоборот, такое питание принесет только вред и различные заболевания.

Калории должны поступать в организм исключительно из полезных компонентов – овощей и фруктов, мяса и рыбы, злаков и молочных продуктов.

Точно так же обстоят дела и с рационом подростка. Он должен быть достаточным, ведь половое созревание – это стресс для организма, на который затрачивается максимум энергии. Очень важно поддерживать иммунитет в это время. Суточная калорийность для юношей – 2200-2500 ккал, для девушек – 1800-2200 ккал.

Суточная калорийность при похудении

Если женщина собирается сесть на диету и хочет рассчитать калорийность своего диетического рациона по формуле Харриса Бенедикта, это очень просто – достаточно от стандартного количества калорий отнять число 500. Исходя из этой цифры, уже и нужно составлять суточный рацион.

Некоторые могут утверждать, что эффективная диета невозможна без сокращения числа калорий до 1200 в сутки. Это верно лишь отчасти – данный уровень калорий возможен для диеты тех женщин, которые малоактивны. Эта цифра – это минимально допустимое количество калорий в сутки. Если резко снизить калорийность суточного рациона и сильно увеличить физическую активность, то ничего, кроме проблем со здоровьем, не получится. Последствия этого могут быть самыми непредсказуемыми: сбои менструального цикла (в наиболее тяжелых случаях – аменорея), нарушения работы сосудов и сердца, замедление метаболизма и истощение иммунитета.

Считается, что безопасно снижать калорийность по формуле Харриса Бенедикта можно на 15-20 % от своего собственного показателя, высчитанного по формуле индивидуально. Если требуется еще быстрее и эффективнее создавать в организме дефицит энергии, то добиваться этого следует увеличением физической активности, но никак не дополнительным снижением калорийности менее 1200ккал. Правильный диетический рацион должен быть строго рассчитан и расписан. Здесь очень важно помнить, что даже самые полезные и низкокалорийные продукты нельзя употреблять в неограниченных объемах.

Подсчет калорий по формуле Харриса Бенедикта и составление рациона на основе калорийности продуктов – это правильный подход, который должен войти в привычку. При таком образе жизни важно не забывать:

1. Устраивать разгрузочные дни. Их количество можно определять для себя самостоятельно, а так же и подбирать продукт для употребления в такие дни. Это может быть, к примеру, гречка и зеленый чай. Для этого их употребляются маленькими порциями через каждые 1,5-2 часа.
2. Употреблять необходимое количество сырой пищи растительного происхождения. Огромное значение имеют клетчатка, витамины и минералы, содержащиеся в ней.
3. Раздельное питание позволит усиленно контролировать качество потребляемых продуктов.
4. Не следует полностью отказываться от быстрых углеводов, но употребляйте их только в первой половине дня и в умеренных количествах.

Даже когда мы отдыхаем, нашему организму необходима энергия для нормального функционирования всех органов. Калории расходуются на работу сердца, лёгких, циркуляцию крови по сосудам и даже на сон.

Факторы, влияющие на расчет калорий

И в том случае, если не нагружаете себе физическими упражнениями, вам все равно необходимо потреблять достаточное количество калорий в сутки.

Существует несколько факторов, которые влияют на расчет калорий во время покоя:

• Пол: женщинам в сутки требуется калорий меньше, чем мужчинам.
• Возраст: дети потребляют больше калорий, чем пожилой человек, так как организм ребенка постоянно растет и нуждается в дополнительной энергии.
• Рост и вес: чем полнее человек, тем меньше ему калорий необходимо, так как организм должен израсходовать внутренние ресурсы.
• Мышечная масса: для наращивания мышц организму необходимо больше калорий.

Для беременной женщины или для больного расчет калорий должен производиться индивидуально.

Уровень потребляемых калорий при обмене веществ меняется на протяжении всей жизни человека. Для расчета калорий базового обмена еще вначале прошлого века была выведена формула Харриса-Бенедикта. Что это такое? Сейчас разберемся. Формула Харриса-Бенедикта - самая точная на сегодняшний день и используется при расчете метаболизма.

Плюс таких вычислений в том, что он выдает результат индивидуально для вас.

Формула расчета Харриса-Бенедикта поможет при расчете калорий, если вы решите похудеть. С ее помощью вы сможете вычислить, на сколько вам нужно понизить уровень суточного потребления пищи.

Уровень физической активности

Как проводится расчет калорий по формуле Харриса-Бенедикта? Об этом - немного позже. Сейчас обратим внимание на важные факторы.

Для начала попытаемся определить суточную дозу потребления калорий для поддержания своего веса. В данном расчете учитывается дополнительная физическая нагрузка, сколько вы потребляете еды на протяжении суток. Для того чтобы вывести необходимый коэффициент, нужно определить уровень своей физической нагрузки. После его следует умножить на коэффициент необходимых калорий в сутки (BMR).

Он для мужчин и для женщин высчитывается отдельно. Уровень физической активности имеет свою классификацию. Она подразделяется на пять пунктов:

• Низкий уровень физической нагрузки, или когда она вообще отсутствует, равняется 1,2 и умножается на ваш индивидуальный коэффициент BMR.
• Невысокая активность. Он определяется количеством тренировок за одну неделю. В среднем этот коэффициент колеблется от одной до трех тренировок и равняется 1,375. Данная цифра также умножается на ваш BMR.
• Умеренный уровень активности определяется тремя, пятью тренировками и равняется 1,55.
• Высокий уровень активности - колеблется от шести до семи тренировок в неделю. Он равняется 1,725.
• Экстремальный уровень активности определяется двумя тренировками в день и приравнивается к 1,9.

Теперь рассмотрим формулы для вычисления коэффициента BMR для представителей обоих полов.

Для девушек

Как рассчитывается формула Харриса-Бенедикта для женщин? Сейчас разберемся. Дня начала рассмотрим формулу, которая была выведена еще в начале прошлого века.

Для этого берем старую единицу, которая составляет 655. К ней прибавляем вес в килограммах, умноженный на еще одну старую единицу 0,563. После чего к ней же прибавляем еще одну единицу 1,850 умноженную на рост. От получившейся суммы необходимо отнять коэффициент возраста, умноженного на 4,676. Это и будет ваша цифра BMR.

Но на сегодняшний день формула Харриса-Бенедикта, как для женщин, так и для мужчин была несколько видоизменена. Вывели новую еще в 1984 году, так как за шестьдесят лет изменились некоторые медицинские показатели. И, соответственно, расчеты в формуле были изменены. Вес в килограммах теперь необходимо умножить на 9,247. Рост в сантиметрах - уже на 3,098, а возраст - на 4,330. Общая же цифра теперь вместо 655 будет равняться 447, 593.

Для мужчин

Сейчас рассмотрим, как считается формула Харриса-Бенедикта для мужчин. Первоначальная она выглядела так же, как для женщин. Единственное, что коэффициенты несколько другие. К 665 прибавляем вес в килограммах, умноженный на 13,75, плюс рост в сантиметрах, умноженный на 5, 003. После чего отнимаем возраст, умноженный на 6,755.

Видоизмененная формула Харриса-Бенедикта для мужчин выглядит следующим образом:

Общий коэффициент теперь составляет 88,392. К нему прибавляется вес, умноженный на 13,397, плюс рост в сантиметрах, умноженный на 4,779, и отнимаем возраст, умноженный на 5,677.

Формула Харриса-Бенедикта для учащихся детей и грудничков

При расчете коэффициента основного обмена для детей необходимо учитывать их возраст.

Если ребенку еще нет одного года, нужно к -74,436 прибавить массу тела, умноженную на 34,661. После чего нужно добавить частоту сердечных сокращений в минуту, умноженную на 0,496. К полученной цифре прибавляем возраст в днях, умноженный на 0,178.

Теперь рассмотрим формулу, с помощью которой рассчитывают уровень основного объема потребляемых калорий для детей от года и старше. В ней умножаем все коэффициенты - фактор увечья, термальный фактор, действительный объем энергии, основной энергообмен в ситуации покоя, дефицит массы тела от рекомендуемой.

Недостатки

Формула калорийности Харриса-Бенедикта, помимо плюсов, имеет свои недостатки.

Во-первых, расчеты могут быть неточными, так как не учитывают генетических особенностей каждого организма. К тому же многие люди зачастую переоценивают коэффициент своей активности. Это приводит к противоположному результату. То есть в таком случае вы просто начнете полнеть. Чтобы этого не происходило, постарайтесь оценивать свою физическую деятельность наиболее приближенно к действительности.

После проведенных исследований американские ученые выяснили, что Формула Харриса-Бенедикта достоверна на 90 %. Это, конечно, хороший результат, но не стоит забывать про оставшиеся 10 %.

И также немаловажно учитывать, что на протяжении всего процесса похудения коэффициент будет меняться. Так как ваш вес будет уменьшаться, соответственно, общий коэффициент (ОО) будет тоже изменяться.

Вам нужно ежедневно для похудения и поддержания веса.

Все люди отличаются друг от друга и у всех организмы обладают индивидуальными особенностями, поэтому для каждого человека нужно свое количество калорий в день для похудения или поддержания веса. Для определения своей нормы калорий в день рекомендуем использовать формулу Харриса-Бенедикта .

Средние показатели суточной нормы калорий различаются в разных странах, но общие показатели таковы: для сильного пола 2500-2700 ккал в день, для женщин - 2000-2200 ккал в день. Всем известно, что иногда и 100 калорий сверх нормы могут стать причиной появления лишнего веса и жировых отложений , а в этих показателях разброс в 200 ккал. Именно поэтому лучше всего рассчитывать индивидуальную норму калорий при помощи формулы Харриса-Бенедикта.

Первый раз о формуле Харриса-Бенедикта написали в 1919 году Джеймсом Артуром Харрисом и Фрэнсисом Гано Бенедиктом. Работа была опубликована Институтом Карнеги в Вашингтоне и называлась «Биометрические исследования основного обмена человека».

Харрис и Бенедикт показали, что число калорий, нужных человеку каждый день, изменяется от таких показателей: базального метаболизма (BMR) и активного метаболизма (AMR) .

Как определить BMR (базальный метаболизм).

Базальный метаболизм BMR для женщин (старше 20 лет):

• BMR = 655,0955 + (9,5634 * вес в кг) + (1,8496 * рост в см) - (4,6756 * возраст в годах).

Базальный метаболизм BMR для взрослых мужчин:

• BMR = 66,4730 + (13,7516 * вес в кг) + (5,0033 * рост в см) - (6,7550 * возраст в годах).

Важно, что в 1984 г была обнародована еще одна формула для определения базального метаболизма - это исправленные вычисления, более точно учитывающие возраст. Но, по сути, можно использовать оба метода вычисления. И выглядят эти формулы так:

Базальный метаболизм BMR для женщин:

• BMR = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) - (4,330 * возраст в годах).

Базальный метаболизм BMR для мужчин:

• BMR = 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) - (5,677 * возраст в годах).

Как определить AMR (активный метаболизм).

В зависимости от того, какой у вас образ жизни, выбирается соответствующий коэффициент:

• Сидячий образ жизни - 1,2;
• Умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) - 1,375;
• Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) - 1,55;
• Активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) - 1,725;
• Спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 раз в неделю) - 1,9.

Формула Харриса-Бенедикта.

Теперь считаем какая суточная норма калорий, умножая 2 величины:

• BMR (базальный метаболизм) * AMR (активный метаболизм).

Например. Исходя из формулы Харриса-Бенедикта, базальный метаболизм мужчины 24 лет, вес 80кг и ростом 180 см, составит - 1900. Если у него умеренно-активный образ жизни, то AMR составит 1,55. Умножаем обе величины, в итоге имеем 2956 ккал в день. Придерживаясь этого показателя, мужчина с такими данными сможет сохранять вес в 80 килограмм.

Гораздо проще определить свою суточную норму калорий по формуле Харриса-Бенедикта (и другим формулам) при помощи калькулятора веса .

Как использовать результаты формулы Харриса-Бенедикта.

По завершении расчетов суточной нормы калорий по формуле Харриса-Бенедикта у вас появилась точная цифра. Если вашей целью является похудение , то калорий нужно употреблять меньше, чем итоговая цифра (но не меньше 1200 ккал, так как это вредно для здоровья). Если ваша цель поправиться , то нужно кушать больше, чем полученная цифра. Для сохранения веса кушайте столько продуктов, чтобы выходила полученная сумма калорий. Во всех вариантах желательно делать хоть легкие физические упражнения пару раз в неделю.

Обратите внимание, что формулу Харриса-Бенедикта нельзя применять очень полным людям (формула переоценивает их действительную потребность в калориях) и очень накачанным (формула недооценивает их действительные потребности).

БЖУ (белки, жиры, углеводы) — это неотъемлемая составляющая питания человека. Чтобы откорректировать вес, необходимо планировать суточную норму пищевых продуктов. Правильное соотношение веществ позволяет не страдать от ощущения голода, обеспечивать организм необходимым количеством питательных компонентов, худеть и держать набранный вес на прежнем уровне.

Расчет калорий для похудения

Для людей, стремящихся изменить свой вес, необходимо знать, как считать калории, чтобы похудеть. Энергетическая ценность питательных веществ разная, и для подсчета точного количества нужно учитывать эту разницу.

1 г углеводов или протеинов — это 4,1 ккал, а 1 г жира — это, соответственно, 9,3 ккал. На упаковке продукта содержится информация о содержании в нем белков, жиров и углеводов. Используя указанные данные, можно рассчитать правильное количество питательных веществ: если в 100 г содержится 8 г белков, 24 г углеводов и 10 г жиров, общая калорийность продукта равна 224,2 ед. Подобные расчеты помогают узнать калорийность других блюд.

Число БЖУ для похудения рассчитывается из потребностей организма в питательных элементах. Для этого есть автоматические калькуляторы. Для подсчета надо указать физические параметры (пол, возраст, рост, массу тела в килограммах) и свою активность. Кроме того, следует указать и задачу — сбрасывание лишнего веса, наращивание мускулатуры или поддержание массы тела в норме. Затем система автоматически подсчитает нужную сумму калорий.

Счетчик также определяет, правильно ли подобран рацион для похудения, стоит ли изменить калорийность меню и достаточно ли поступает основных питательных веществ.

Моментальный расчет всех необходимых параметров

Формула Харриса Бенедикта

Формула Харриса Бенедикта позволяет рассчитать скорость процессов обмена веществ в организме. Она применяется для вычисления базального (или основного) уровня метаболизма — BMR. Формула используется для желающих похудеть. Дает ответ на главный вопрос — какова должна быть калорийность продуктов для стабилизации веса.

Базальный метаболизм — это показатель обмена веществ в спокойном состоянии, энергия в это время затрачивается только на работу органов, дыхание и кровообращение. На него влияют пол, рост, возраст и вес человека.

Активный метаболизм обозначают AMR. Его необходимо умножить на BMR. Для мужского организма BMR рассчитывается:

88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) — (5,677 * возраст).

Для женщин:

447,593 + (9,247 * масса тела в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,33 * возраст).

Затем полученные показатели перемножается с индексом активного метаболизма. Его коэффициенты такие:

• человек, ведущий сидячий образ жизни, — 1,2;
• умеренная физическая активность — 1,375;
• средняя физическая активность — 1,55;
• интенсивные физические нагрузки — 1,725;
• спортсмены — 1,9;
• диета для увеличения массы мышц — 1,2;
• для похудения — 0,8.

Перечисленные способы показывают, как рассчитать БЖУ для похудения правильно.

Существует еще и формула Миффлина Сан Жеора. Чтобы рассчитать количество калорий, рекомендуется совершить такие действия:

1. Для мужчин — ((10 * веса в кг) + (6,25 * рост в см) — (5 * количество лет) + 5) * А (показатель физической активности).
2. Для женщин рассчитывается так же, только последний коэффициент заменяют на -161.

Показатель физактивности:

• сидячая работа — 1,2;
• минимальная активность — 1,4;
• средняя (т.е. тренировки около 3 раз в неделю) — 1,6;
• занятия в зале ежедневно — 1,7.

Формула Харриса Бенедикта

Формула Харриса Бенедикта помогает увидеть общий показатель метаболических процессов, корректируемый по интенсивности физических нагрузок. Для каждого пола разработаны свои показатели энергетической ценности в зависимости от интенсивности физических нагрузок. Если не превышать их и ориентироваться на число, полученное по этим формулам, можно добиться необходимого снижения веса без ощущения голода. Зная свои нормы по калорийности, можно корректировать количество БЖУ для похудения.

Для мужчин норма употребления калорий:

1. Ведущие малоподвижный образ жизни: до 30 лет — 2,4 тыс., до 50 лет — до 2,2 тыс., преклонных лет — 2 тыс. ккал.
2. При средней степени активности до 30 лет рекомендуется употреблять до 2,8 тыс., до 50 лет — не более 2,6 тыс, от 50 лет — 2,2 тыс. ккал.
3. При повышенных нагрузках количество употребляемых ккал до 50 лет — 3000, старше — от 2400 до 2800.

У женщин показатели должны быть ниже:

1. До 25 лет при малоподвижном образе жизни рекомендовано 2000 ккал, до 50 лет — до 1800, а после 50 лет — до 1600.
2. При умеренных физнагрузках вышеуказанные значения увеличиваются на 200.
3. При усиленных тренировках и физзанятиях до 25 лет — 2400 ккал, до 50 лет — 2200, а после 50 лет — не более 2000.

Нормы килокалорий в день мужчинам и женщинам

Сценарии похудения

Для наилучшей потери веса норма калорий в день для женщин — до 1300, а после 50 лет — до 1100, мужчинам — 1300-1600 ккал в сутки. Этого хватает, чтобы поддерживать все жизненно необходимые функции.

Расчет БЖУ для похудения основан на сохранении физиологически минимального белкового уровня — не менее 1 г на 1 кг. Из углеводов предпочтение отдается сложным.

Нельзя исключать углеводосодержащие блюда, т.к. это может негативно сказаться на жизнедеятельности организма. Еще опаснее считается экстремальная диета, включающая только низкокалорийный продуктовый набор.

Расчет калорий для похудения осуществляется с учетом того, на сколько хочется похудеть. То есть в организм должно поступать меньшее количество питательных веществ, чем расходуется в состоянии спокойствия или во время физической активности.

Как похудеть

График похудения по дням

Построив график, можно заметить, что ограничение калорийности рациона в начале диетпитания дает быструю потерю веса, но в дальнейшем линия графика постепенно выравнивается, принимая горизонтальное направление (плато). Это значит, что организм медленно приспосабливается к новым условиям — снижению поступления калорий.

Как только кривая графика выровняется, следует откорректировать двигательную активность, ведь после окончания диеты то количество еды, которое способствовало похудению, будет вызывать нежелательный набор веса.

В данной ситуации метаболизм ускоряется путем увеличения физических нагрузок. Еще более действенным будет периодическое изменение калорийности употребляемых продуктов. Это приведет к тому, что организм начнет высвобождать энергию быстрее, т.к. он не сможет адаптироваться к постоянно низкому количеству углеводов, белков и жиров.

График похудения по дням

Высчитывая КБЖУ, можно добиться устойчивого снижения веса тела. Главный принцип диеты заключается в обеспечении нужной калорийности исходя из физактивности и гендерной принадлежности. Так, норма калорий в день для женщины ниже, чем для мужчины.

Многие люди наивно полагают, что ошибки молодости можно исправить математической формулой. Например, формулой Харриса-Бенедикта.

Эта формула была выведена около 100 лет назад и не потеряла своей популярности.

Об эффективности этой формулы можно судить по конверсии людей с лишним весом в людей с нормальным весом. Только 5 процентов людей, которые решили похудеть, получат желаемый вес и 4 процента вернут свой максимальный вес с прибавкой.

На чем основана формула Харриса-Бенедикта?

Формула Харриса-Бенедикта основана на научном факте, что теплоотдача тела пропорциональна площади поверхности тела.

Площадь поверхности тела грубо рассчитывается, как прямоугольник из кожи человека взятый из его роста и окружности. Окружность человека грубо выводиться из его массы тела.

В 1984 году формула уточнилась на основе медицинских фактов. Что может быть прекраснее, чем когда математикам и физикам помогают медики?!

Оказывается у мужчин и женщин разная плотность тела. По мнению медиков, женщины мягче мужчин, а значит плотность их тела ниже. Этот факт был выведен на основании наблюдения, что у мужчин на теле больше мышечной ткани.

А еще метаболизм!

Оказывается с возрастом метаболизм замедляется и горячие парни становятся холодными стариками.

Вы когда-нибудь видели жестких женщин? вижу каждый день! А мягких мужчин? Каждый день! Горячих стариков? Бывает. Медленных и вялых юношей? Хоть отбавляй!

Мне кажется современный человек слишком верит в простоту природы и упорно не хочет раскрывать глаза на разнообразие образов жизни и продуктов их жизнедеятельности.

Разнообразие человеческих образов нельзя подогнать под одну формулу, основанную на средне-статистических наблюдениях в больнице.

Но если вам хочется простого ответа, то вместо сложной формулы Харрисона-Бенедикта вам дам формулу Гончарова.

Ваша суточная калорийность равна (28 Х вес тела)

Средний человек целый день сидит, а это дополнительный расход на 20%. Так число 24 превратилось в 28.

Доказал - пользуйтесь формулой, все равно долго не продержитесь - сорветесь на привычный образ жизни. Жизнь доказала!

Если вы устали искать волшебные методы и волшебные формулы для похудения, то настройтесь на серьезную работу и начинайте подбирать свою калорийность, основанную на своей статистике и своих наблюдениях за своим телом.