Еда после кардиотренировки. Кардиотренировки для сжигания жира. Правильное питание при кардиотренировках

Ни для кого не секрет, что для того, чтобы похудеть, необходимо употреблять меньше пищи и расходовать как можно больше энергии. Чтобы стать стройнее можно ограничить себя в питании (употреблять продукты только с маленькой калорийностью и медленной усвояемостью), а можно заняться физической активностью, которая поможет за короткие сроки понизить вес и подтянуть тело.

Благодаря уникальным программам вы полюбите себя и своё тело.

Особенности питания при кардионагрузках

Кардиотренировка - это составленная программа упражнений для похудения, которая рассчитана на долгое безостановочное выполнение. Очень часто в литературе кардиотренировки сравнивают с гимнастикой и аэробикой. Но отличие кардио в том, что она задействует ту энергию, которая вырабатывается благодаря окислению молекул глюкозы кислородом.

Упражнения основаны на беспрерывных движениях, которые стимулируют выработку гормона роста. Чтобы приступить к таким интенсивным нагрузкам для начала необходимо изучить все противопоказания, так как тренировки сильно влияют на сердечно-сосудистую систему. После выполнения такой программы для похудения тело быстро начнет сбрасывать вес.

Примеры кардионагрузок- это бег, спортивная ходьба, упражнения на велотренажере, спортивное плаванье. Все эти виды спорта активно задействуют все участки тела и помогают быстро сбросить вес, привести тело в тонус. Программы рекомендованы людям склонным к сердечно-сосудистым заболеваниям. После тренировки выносливости улучшается как физическое, так и духовное состояние.

Плюсы кардиотренировок для похудения:

• укрепление иммунной системы;
• быстрое сжигание жиров;
• укрепление сосудов, вен и артерий сердца;
• постепенный сброс веса.

Учитывая действие кардионагрузок на организм, питание после тренировки должно обеспечить определенный эффект. После кардиотренировки организму необходимо:

• оставить низкий уровень инсулина(именно инсулин отвечает за образование и отложение жировой прослойки в организме. Чтобы начался процесс похудения надо снизить до минимума уровень инсулина);
• повышение гормона роста (необходимо для быстрого расщепления жира);
• поддержание хорошего уровня всех химических веществ организма.

Для того чтобы все перечисленные цели были достигнуты, необходимо придерживаться правильного питания. После нагрузок уровень инсулина в крови становится очень высоким, что повышает риск не понизить, а наоборот – повысить вес.

Если после упражнений употребить тяжелые углеводы, то инсулин в крови резко поднимется. Уровень гормона роста понизится и, следовательно, жировая прослойка не станет меньше. Поэтому рекомендуется после тренировок для похудения не употреблять углеводы или снизить их количество до минимума.

Чем полезно низкоуглеводное питание:

• оно не пополняет запасы гликогена(это означает, что уровень глюкозы в организме не повышается. Улучшается обмен веществ, организм дольше остается сытым);
• белок начнет частично преобразовываться в глюкозу, но не поднимет инсулин (благодаря чему организм будет продолжать сжигать жиры).

Что есть до и после кардиотренировки для похудения

Кардиотренивки — это оптимальная программа быстрого сжигания жира и поднятия тонуса тела. Но для того чтобы оставаться в форме и скинуть пару лишних килограмм необходимо не только начать выполнять кардиотренировки. Также необходимо корректировать питание как до, так и, после кардионагрузок для похудения.

Ошибочным считается мнение, что перед тренировками нельзя ничего кушать. А также неправдив миф о том, что тренировка должна проходить только утром после пробуждения организма. Проведя исследования, специалисты не рекомендуют выполнять кардио- упражнения на пустой желудок, это может привести к неутешительным последствиям. Поэтому если вы планируете небольшую тренировку по времени 30-45 минут, то принять пищу нужно не позже чем за 2 часа.

Питание перед кардиотренировкой

Многие специалисты рекомендуют перед началом кардио принять аминокислоты (бывают в виде таблеток или белковых продуктов). Примером может служить принятие 1-2 белков или 15-25 г сывороточного протеина. Такой рацион хорошо подойдет людям, которые любят заниматься в утреннее время и имеют небольшой жировой запас.Таких людей интересует больше не похудение.Белок насытить тело энергией, не даст разрушаться мышцам при интенсивных нагрузках.

Для новичков, которые решили проводить комплекс упражнений в дневное или вечернее время необходимо за 2 часа до тренировки сделать небольшой перекус едой, богатой белками или медленными углеводами. Рацион можно совмещать или чередовать.

Пример рациона перед дневной программой: мясо(постное, без кожи и соли), яйца(не более 2 желтков в день, лучше отдать предпочтение белкам), кисломолочные продукты(низкокалорийные йогурты, кефир не менее 2%, творог), каши(гречневая, овсяная, пшеничная, бурый рис), цельнозерновой хлеб, любые овощи (свежие, на пару, тушеные).

Питание во время тренировки

В период тренировки необходимо обильное питье. Часто утверждают, что питье во время нагрузок противопоказано, но это совсем не так. Если не употреблять жидкость в период физических упражнений в организме нарушается водно-солевой баланс. Это может привести к плохим последствиям. На различных спортивных форумах мелькают сообщения, что пот — это жир.

Для того чтобы начался процесс похудения необходимо не пить и заниматься в полиэтиленовой оболочке, тогда жир будет выходить с потом. Это все миф. При кардиотренировках в организме повышается температура и для того чтобы ее нормализовать тело выделает жидкость. Это никак не связано сжиганием жира. Поэтому при интенсивных упражнениях нужно постоянно пить воду, чтобы нормализовать водный баланс.

Питание после кардиотренировки

При интенсивных тренировках организм начинает активно сжигать жировую прослойку. После их завершения тело еще некоторое время продолжает процесс расщепления, поэтому не рекомендуется кушать сразу по окончанию нагрузок. Оптимальным временем, через которое можно кушать считается 20-30 минут после окончания программы. По окончании программы необходимо употреблять быстрые белки, которые помогут укрепить мышцы и понизить риск мышечного метаболизма(разрушение мышц).

К быстрым белкам относится: яичный белок, постное мясо(курица, говядина, телятина), сывороточный протеин). Через 45 минут после физических нагрузок употребляется медленный углевод(бобовые, каши, макароны из цельнозерновой пшеницы, фрукты, ягоды, овощи), он поможет находиться дольше сытым и наполнит организм энергией.

Полезные продукты при кардионагрузках

Кардиотренировки помогают уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляет сердечную систему. Специалисты часто рекомендуют такие программы больным с сердечными заболеваниями. Но, чтобы кардио для похудения действительно начало работать,надо подойти к программе занятий с большой ответственностью. Нельзя пренебрегать правилам, необходимо изучить показания и противопоказания, чтобы быть уверенными в том, что вам разрешены такие физические нагрузки.

В рацион питания для похудения нужно включать следующие продукты:

• овощи(сырые, паровые, тушеные);
• фрукты;
• ягоды;
• каши(бурый рис, гречневая, овсяная);
• бобовые;
• постное мясо(курица, говядина, телятина, индейка);
• яйца (не более 2-х желтков в день);
• кисломолочные продукты (нежирный йогурт, кефир не менее 2%, творог без добавок).

Нужно исключить из рациона все виды копчености, соленные или перченые продукты, жирную пищу, фаст-фуд, алкоголь. Рацион должен быть полезным и низкокалорийным. Необходимо исключить углеводы, стараться употреблять как можно больше белка и клетчатки для укрепления мышечной ткани.

Кардиотренировки незаменимы для похудения. Но помимо интенсивных занятий важно правильное питание, строить которое нужно с учётом того, какой вид тренинга выбрал человек.

Приём пищи включает в себя строгий подход к выбору продуктов и построение режима питания с учётом графика занятий. До и после кардиотренировок нужно принимать разную пищу. На что-то делать упор, а что-то лучше исключить.

Рацион и интенсивность тренировок

Кардиоупражнения бывают двух типов: высокоинтенсивные и низкоинтенсивные. Каждый из них направлен на сжигание жира, но также есть отличия. Это и определяет то, как рекомендовано питаться.

При высокоинтенсивных кардиозанятиях пульс составляет более 150 ударов в минуту. В процессе таких занятий сжигается много калорий так, как интенсивность упражнений высокая. Продолжительность тренинга составляет 15—30 минут . В качестве источника энергии при данном виде деятельности организм использует гликоген.

По завершении тренировки запасы этого вещества исчерпаны, и организм начинает их восстанавливать. Это происходит либо из пищи, либо в процессе расщепления жировых запасов.

Низкоинтенсивное кардио предполагает пульс до 150 ударов в минуту , чаще всего — 120—130 . Калорий в процессе таких тренировок затрачивается меньше, но в качестве топлива используется именно жировая прослойка. Изначально организм расходует мышечный жир, а после, в процессе отдыха и восстановления, подкожный жир будет возобновлять потерянные запасы мышечной массы. Это способствует похудению. Эти тренировки длятся 45—60 минут.

1. В случае с высокоинтенсивными тренировками последний приём пищи лучше делать за 1,5—2 часа до занятия и строить его на основе белков и углеводов. После нагрузок углеводы не нужны. Лучше употреблять белковые продукты и добавлять к ним овощи.
2. Занятия низкоинтенсивным кардио зависят от времени выполнения упражнений. Утром лучше тренироваться натощак — так организм будет активнее расходовать жировые запасы. Днём рекомендуется употребить углеводы за 1,5—2 часов до занятий , а вот после них лучше делать упор на белки. Если спортсмен тренируется поздним вечером оптимально питаться белковыми продуктами до начала упражнений, а вот после них уже не принимать пищу.

Режим питания при низкоинтенсивных кардиотренировках

При таком виде тренинга углеводы не требуются, поскольку в этом случае они будут только ухудшать работу.

С целью повышения эффективности занятия нужно создать углеводный дефицит — вместе с низким показателем сахара в крови это будет способствовать более интенсивному жиросжиганию.

Низкоинтенсивное кардио может выполняться в любое время: в течение дня, утром на голодный желудок, на ночь. От этого будет зависеть и питание:

1. Перед утренней тренировкой лучше не употреблять пищу. Это время суток считается оптимальным для похудения, поскольку утром уровень углеводов в организме и сахара в крови минимальный. После занятия рекомендуется делать упор на белки и овощи.
2. При дневной тренировке стоит ориентироваться привычное питание. За 1,5—2 часа до занятия рекомендуется есть углеводы, после занятий употреблять белки и овощи.
3. Низкоинтенсивная кардиотренировка перед сном также считается эффективной , поскольку после неё, во время сна, происходит активное выделение гормона роста, способствующего жиросжиганию. За 1,5—2 часа до тренировки рекомендуется употреблять белковые продукты и овощи. После позднего занятия не стоит кушать ничего.

Важно! Жидкость можно пить, когда хочется — до и после тренировки, в процессе неё . Это поможет предотвратить резкое изменение водно-солевого баланса в организме. Выбирать желательно чистую воду или негазированные столовые воды.

Вам также будет интересно:

Когда есть до тренировки

До утренней тренировки принимать пищу не стоит. При дневном и вечернем занятии нужно перекусить за 1,5—2 часа до неё . Выбирать белковую пищу, дополненную овощами.

Варианты перекуса:

• куриное мясо и овощи;
• яйца с овощами;
• рыба с овощами;
• нежирный творог и овощи.

Фото 1. Пример блюда с курицей и овощами. При кардиотренировкой лучше съесть низкокалорийную куриную грудку.

Через сколько можно кушать после занятий

После занятия (за исключением вечернего) принимают пищу спустя 30—60 минут. Продукты выбираются все те же: белки и овощи . Высокоуглеводной пищи лучше избегать. Это может быть нежирное мясо, рыба, морепродукты, творог, яйца и овощи к ним в дополнение. А также можно выпить протеиновый коктейль .

Внимание! Встречается мнение, что после тренировки нельзя есть на протяжении двух часов. Однако большинство инструкторов этого не разделяют, поскольку в таком случае помимо сжигания жиров может уходить и мышечная масса. Именно поэтому рекомендуется употреблять белки, которые не отложатся в жир, но поддержат мышцы.

Питание при высокоинтенсивных кардио: что нельзя съесть?

Высокоинтенсивные кардиоупражнения требует немало энергии, и нужно дать её организму, используя сложные углеводы до занятия . А вот после него стоит делать упор на белки.

При кардиотренировках независимо от их типа важно ограничить вредные продукты: сладкое, мучное, фастфуд так, как содержат много пустых калорий, мешают процессу похудения и ухудшают качество тела.

Пример перекуса до кардиотренировки

При таком виде кардио затрачивается много энергии, поэтому важно дать организму силы. За 1,5—2 часа до тренировки рекомендовано употреблять углеводы и белки. Первые обеспечат энергией для полноценного занятия, вторые станут источником ценных аминокислот.

Можно применять следующие комбинации:

• говядина, макароны из твёрдых сортов пшеницы, овощи;
• гречневая каша, курица, овощи;
• рис, рыба, овощи;
• овсяная каша, протеиновый коктейль, банан.

Через какое время разрешается есть после тренинга

После занятия углеводы не требуются. Перекусить можно не ранее, чем спустя 30—60 минут. Оптимальный вариант — белковые продукты и овощи.

Многие люди для того чтобы похудеть и укрепить своё здоровье выбирают - кардио нагрузки. Но не всегда этого достаточно для достижения результата. Для того чтобы кардиотренировки приносили желаемые результаты, необходимо знать что и когда есть до и после занятий, а также соблюдать количество калорий на протяжении всего дня. Если этого не делать, вес будет уходить очень медленно или вообще стоять на месте.

Зачем и для кого полезны кардио нагрузки?

Кардио - это комплекс из различных упражнений, выполняемых без остановки на протяжении длительного времени, сюда входит:

• – бег;
• – аэробика;
• – спортивная ходьба;
• – плаванье;
• – прыжки на скакалке и др.

Кардиотренировки показаны людям, которые хотят укрепить своё здоровье, поддерживать свою форму, а также желающим похудеть. Рекомендовано заниматься от 2 до 5 раз в неделю, время тренировки может занимать от 10 минут до часа. Длительность и количество тренировок зависит от того, какую цель вы преследуете, занимаясь кардио (похудение, укрепление здоровья) и также от уровня физической подготовки.

Начинать заниматься лучше с минимального времени, постепенно увеличивая длительность и темп тренировки. Дело в том, что организм быстро привыкает к аэробным нагрузкам и если ни чего не менять, то по истечении определённого времени тренировка перестанет приносить результаты. Если вы занимаетесь, длительное время и по каким-то причинам решили отказаться от кардио, то и бросать тренировки нужно не сразу, а постепенно.

В какое время и что нужно есть перед кардио?

Если вы поставили себе цель, сжечь с помощью кардио как можно больше жира, лучшее время для тренировок - это утро. Когда вы ещё не завтракали, у вас очень низкий уровень глюкозы в крови, следовательно, энергию организм будет брать с жировых запасов.

Многие эксперты рекомендуют перед тренировкой употреблять аминокислоты. Они могут быть в виде таблеток или быстроусвояемых белковых продуктов (яичные белки или изолят). По мнению ученых - 10-20 грамм сывороточного протеина или пара яичных белков - это то, что вам нужно для эффективного жиросжигания. Но такая программа подходит лишь давно занимающимся спортсменам и тем, у кого низкий процент подкожного жира.

В случаи если кардиотренировка длительностью от 30 минут, у вас проходит днём, либо вечером, тогда промежуток между приёмом пищи и занятием должен составлять не менее 2 часа. Лучше всего если - это будут белки (нежирное мясо, творог, йогурт, яйца) и медленные углеводы с низким гликемическим индексом (каши (кроме манки), хлеб и макароны из цельнозерновой муки, неочищенный рис, овощи и пр.).

Многие тренируются сразу после окончания рабочего дня - это очень хороший вариант, так как после съеденного обеда прошло достаточное количество времени, но постарайтесь за два-три часа до тренировки сделать ещё один перекус, так у вас хватит энергии провести тренинг с полной отдачей.

Пить или не пить во время тренировки?

Пить! Негазированную чистую воду. И пить столько, сколько потребуется!

На некоторых сайтах пишут, что нельзя пить воду во время тренировки, так как это раздувает мышцы, и вы вскоре станете похожи на качков. Хочу сказать что - это полный бред. Во время тренировки мы потеем и теряем много жидкости, поэтому нужно восполнять её потерю. Иногда даже пишут, что нужно обмотаться в плёнку или утеплится, для того чтобы сжечь жир - такие манипуляции над собой могут привести к проблемам с сердцем. Да, безусловно, вы будете больше потеть, но пот - это не жир, а реакция организма на повышение температуры, соответственно никакого повышенного жиросжигания вы не получите.

Питание после кардио тренировки

Наш организм активно теряет калории, не только когда мы занимаемся кардио, но и некоторое время после него. В это время с едой лучше повременить, чтобы не спустить все свои старания на «смарку». Многие советуют принимать пищу не раньше чем через 2 часа после тренировки. Этот вариант тоже не совсем правильный, так как кардио плюс долговременное воздержание от еды, может грозить разрушением мышц и понижению метаболизма. Что для похудения явно не подходит.

Целесообразнее всего, спустя 30 минут после тренировки, принять белковую пищу (творог, белки яиц, йогурт), а через полтора часа полноценно пообедать желательно медленными углеводами. Если тренировка прошла в вечернее время, тогда это должен быть лёгкий ужин.

Подведём итоги:

• – в целях похудения, перед утренним кардио не завтракать;
• – для поддержания и усовершенствования форм, с утра перед аэробикой - принять аминокислоты или белок;
• – в другое время дня начинать тренировку спустя 2-3 часа после еды (медленные углеводы и белок);
• – во время тренировки пить воду, сколько потребуется;
• – после кардио тренинга через 30 минут выпить протеин или белковую пищу, а через 1,5 часа белок + медленные углеводы.

Тренируйтесь и будьте в хорошей спортивной форме всегда!

Существует огромное количество различных способов сбросить лишние килограммы и улучшить мышечный тонус тела. Одни выбирают строгие диеты и ежедневный подсчет калорий, другие - физические нагрузки, заставляющие организм усиленно сжигать калории. К наиболее распространенным методикам относится похудение при помощи кардиотренировок. Что это за упражнения и какая диета с ними сочетается?

Показания для использования и особенности кардио нагрузок

Кардиотренировка - это комплекс упражнений, выполняемых длительное время без остановки. В современной литературе подобную методику похудения часто сравнивают с аэробикой и гимнастикой. Но существенным отличием является то, что кардио использует энергию, которая добывается за счет окисления молекул глюкозы кислородом.

Типичными примерами упражнений для сброса веса считается бег , занятия на велотренажере, спортивная ходьба, плаванье. Кардиоупражнения рекомендованы людям, находящимся в зоне риска по сердечно-сосудистым заболеваниям.

Основные плюсы популярного фитнес направления:

• улучшение иммунитета;
• сжигание лишнего жира;
• укрепление сердца, сосудов, вен и артерий;
• плавное уменьшение веса.

Очень важно, чтобы периодичность и длительность занятий была одобрена лечащим врачом или опытным тренером. Нередко перегрузка организма вызывает обратную реакцию (тело начинает накапливать жир). На начальном этапе оптимальным считается 2-3 сессии в неделю по 20-60 минут.

Рацион до и после спортивных нагрузок

Если выполнение упражнений направленно на нормализацию массы тела, то такой комплекс должен обязательно включать изменение режима питания. Золотое правило похудения, гласящее, что нужно сжигать больше калорий, чем потребляешь, верно, и в этом случае. Рассмотрим варианты меню при интенсивных нагрузках.

Питание перед кардиотренировкой для похудения

Долго считалось, что оптимальное время для начала занятий раннее утро. Такое предположение основывалось на том, что за ночь организм израсходовал все запасы энергии, и физическая нагрузка заставит его сжигать ненужный жир.

Практические наблюдения показали, что это не совсем верно. Исследования, проведенные различными медицинскими институтами, зафиксировали тот факт, что кардио намного эффективней, если перед ним подкрепиться продуктами с низким гликемическим индексом (медленные углеводы) за 2-3 часа.

Людям, с невысоким уровнем подкожного жира разрешено ограничить свой завтрак яичными белками, таблетированными аминокислотами или специальным энергетическим коктейлем (сывороточный протеин).

Водно-солевой баланс во время занятий спортом

На некоторых форумах активно обсуждается теория, что ограничение питья при интенсивных нагрузках значительно ускоряет потерю килограммов. Это очень опасное заблуждения. С потом выходит жидкость, а не жир. Таким образом, наше тело защищается от перегрева.

Все тренеры и диетологи настаивают на том, что сохранение водного баланса имеет первостепенное значение. Нужно много пить, иначе перегружая свой организм, вы спровоцируете патологии сердца и сосудов.

Рацион после физических нагрузок

Питание после кардиотернировки для похудения основывается на предотвращении мышечного катаболизма. Многие специалисты советуют воздержаться от приема пищи в течение
двух-трех часов, но правильнее будет перекусить нежирной белковой пищей (творог, йогурт, вареное яйцо) через 30-45 минут после занятия.

Ограничения в еде после кардио касаются медленных углеводов. Не рекомендуется нагружать пищеварительную систему макаронными изделиями, хлебом, блюдами из фасоли, бобов, гороха.

Полезные продукты при кардионагрузке

Кардиотренировки - это хороший способ сбросить лишние килограммы и укрепить сердечно-сосудистую систему. Главное - подойти к таким занятиям со всей ответственностью, изучив все показания и противопоказания длительных беспрерывных нагрузок.

Статья для тех, кто ещё не знает о питании до и после кардиотренировки. Питание до и после кардиотренировки не особо отличается от питания до и после тренировки с отягощением.

К кардиотренировке относится всё то, что требует : бег, езда на велотренажёре, спортивная ходьба. При этом, пульс учащён, сердцебиение усиленно работает.

Эффективна при борьбе с лишним весом, отлична для сушки тела, оказывает профилактическое действие при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Количество тренировок в неделю может быть от одной до пяти. Зависит от подготовки организма к физическим нагрузкам. Продолжительность тренировки от 10 до 60 минут.

Безусловно, любую тренировку необходимо начинать с малого, увеличивая нагрузку постепенно, так как организму необходимо привыкнуть к нагрузкам. Интенсивность и частоту кардионагрузок следует снижать постепенно.

Питание до и после кардиотренировки: питание до тренировки

Перед кардиотренировкой необходимо принять аминокислоты, таким образом жировой запас быстрее будет сжигаться. Аминокислоты могут быть, как в виде белковых продуктов (яичный белок или сывороточный протеин), так и в виде таблеток. Достаточно принять перед тренировкой один – два белка.

Основной приём пищи должен происходить за два часа до начала тренировки, при условии, что тренировка будет более 30 минут. Продукты должны состоять из сложных углеводов, что позволит сжечь больше калорий, кроме того подобные продукты смогут контролировать уровень инсулина.

Во время кардиотренировки необходимо пить воду, так как она регулирует в организме водно-солевой баланс.

Питание до и после кардиотренировки: питание после тренировки

Сразу после кардиотренировки употреблять пищу не рекомендуется. Но в течении 30 — 40 минут после тренировки необходимо выпить сывороточный протеин или яичные белки, а спустя ещё 40 минут употребить сложные углеводы:

• овощи (капуста, кабачок, томаты, болгарский перец)
• крупы или каши
• бобовые (горох, фасоль, бобы, чечевица)
• макароны из цельных зёрен пшеницы
• фрукты (апельсин, груша, персик, яблоко)
• ягоды (слива, вишня)
• грибы, зелень

Надеемся, в этой статье Вы найдёте для себя полезную информацию о питании до и после кардиотренировки и будете следовать нашим советам.