บ้าน สุขภาพ ออกกำลังกายขาด้วยเครื่องขยาย เครื่องขยายขา - จัดขาของคุณให้เป็นระเบียบ การออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่มีเครื่องขยายหน้าอก

ออกกำลังกายขาด้วยเครื่องขยาย เครื่องขยายขา - จัดขาของคุณให้เป็นระเบียบ การออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่มีเครื่องขยายหน้าอก

หากคุณไม่เคยลองออกกำลังกายแบบมียางยืดออกกำลังกายมาก่อน คุณจะแปลกใจว่ามันมีประโยชน์และประสิทธิผลเพียงใด คุณสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย เพิ่มความอดทน ปรับปรุงการยืดตัว และในขณะเดียวกันก็โหลดข้อต่อและเอ็นให้น้อยที่สุด

ในขณะเดียวกันก็มีโอกาสฝึกฝนอยู่เสมอ อุปกรณ์นั้นเรียบง่ายและเบา คุณสามารถพกพาติดตัวไปได้ทุกที่ ฝึกซ้อมที่บ้าน ในยิม หรือบนถนนในสวนสาธารณะ

เอาล่ะมาทำความเข้าใจข้อดีข้อเสีย เรียนรู้การเลือกอุปกรณ์ และสร้างชุดเคลื่อนไหวขาและบั้นท้ายที่เหมาะกับทั้งผู้หญิงและผู้ชายกันดีกว่า

ข้อดีและข้อเสีย

การฝึกด้วยยางยืดมีข้อดีมากมายซึ่งทำให้สามารถแข่งขันได้สำเร็จแม้จะใช้อุปกรณ์ยอดนิยมเช่นดัมเบลล์ก็ตาม หากคุณออกกำลังกายร่วมกันหรือยืดเหยียด Bubnovsky คุณสามารถเพิ่มสายรัดในการเคลื่อนไหวปกติของคุณได้

ในบรรดาข้อเสียอาจสังเกตได้ว่าบางทีอาจไม่สามารถปั๊มกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นได้เนื่องจากวงยืดหยุ่นสำหรับออกกำลังกายไม่ใช่อุปกรณ์ที่มีความแข็งแรงและไม่สามารถทำให้กล้ามเนื้อตึงได้มากนัก หากคุณต้องการหุ่นที่น่าประทับใจ คุณจะต้องไปยิมหรือรวมการฝึกเข้ากับยางยืดและดัมเบล

วิธีการเลือกกระสุนปืน

สำหรับการออกกำลังกายด้วยยางยืด ให้ใช้ยางยืดหรือเครื่องขยายแบบท่อ ในร้านค้าในประเทศ ริบบิ้น แถบวัสดุแคบๆ ที่มีหรือไม่มีที่จับแบบยืดหยุ่นถือเป็นเรื่องปกติ อาจเป็นขนาดมาตรฐานหรือตัดเป็นม้วน วิดีโอแบบท่อนั้นพบได้ทั่วไปในตะวันตกดังนั้นบนอินเทอร์เน็ตคุณจึงมักพบวิดีโอต่างประเทศที่ใช้เชลล์ดังกล่าว

ตามที่แสดงในทางปฏิบัติ การหยิบริบบิ้นแบบไม่มีด้ามจับจะสะดวกกว่า เนื่องจากสามารถผูกได้ทุกรูปแบบ (ใช้เป็นยางยืด) พันรอบมือ หรือแม้แต่ทำเป็นห่วง/หูหิ้วก็ได้

ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่าวงยืดหยุ่นสำหรับการออกกำลังกายเรียกว่าอะไรดังนั้นในร้านค้าออนไลน์จำนวนมากจึงพบว่าเป็นเทปโช้คอัพ, เทปลาเท็กซ์, เครื่องขยายเทป, เทราแบนด์, เทปบำบัด, ยางยืดหรืออะไรที่คล้ายกัน โดยปกติแล้วชื่อทั้งหมดนี้หมายถึงสิ่งเดียวกันและจากภาพคุณจะเข้าใจทุกอย่าง

ในส่วนของสี ผู้ผลิตส่วนใหญ่มีระบบของตัวเองในการแยกแยะความยืดหยุ่นของยางยืด:

สีเหลือง – อ่อนที่สุด เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่อ่อนแอ
สีแดงและสีเขียว – แข็งปานกลาง
สีน้ำเงินและสีม่วงเป็นสีที่แข็งแกร่งที่สุด และต้องใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจำนวนหนึ่งจึงจะทำงานร่วมกับมันได้

แต่ไม่ว่าในกรณีใด โปรดอ่านคำอธิบายอย่างละเอียด เนื่องจากนี่ไม่ใช่มาตรฐานอุตสาหกรรม และแบรนด์ต่างๆ ก็มีความแตกต่างในตัวเอง

การเลือกโปรแกรมจากการเคลื่อนไหวต่างๆ

การออกกำลังกายด้วยยางยืดสำหรับขาและบั้นท้ายนั้นค่อนข้างง่ายและคุณสามารถเรียนรู้วิธีทำที่บ้านได้อย่างง่ายดาย สิ่งสำคัญคือต้องอบอุ่นร่างกาย วอร์มกล้ามเนื้อ และไม่กระตุก ทำซ้ำ 15 ครั้งในการแกว่ง - 25 ครั้งในแต่ละขา ถ้าทำได้ให้ทำ 2-3 เซ็ต

สควอท เหยียบเทปและวางเท้าให้ห่างจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่ จับปลายยางยืดออกกำลังกาย พันสายรัดรอบข้อศอก แล้วยกแขนขึ้นจนถึงไหล่ คุณสามารถผูกริบบิ้นและวางไว้บนไหล่ของคุณ จากนั้นคุณก็แค่ถือมันไว้ จากตำแหน่งนี้ ให้ทำสควอท

กางขา นี่เป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์มากสำหรับต้นขาด้านใน ถ้าริบบิ้นยาว ให้พับหลายๆ ครั้ง หรือผูกปมโดยให้ปลายยาวที่ว่าง วางสายรัดไว้เหนือเข่าของคุณ และนอนตะแคง กางเข่าออก ยกขาข้างหนึ่งขึ้น เมื่อใช้เทปกีฬา คุณสามารถแกว่งจากตำแหน่งเดียวกันได้ เพียงดึงมันไปที่ข้อเท้าของคุณ

แทง ทุกอย่างง่ายมาก: เราเหยียบยางยืดด้วยเท้าข้างหนึ่งและอีกเท้าถอยกลับ เราจับส่วนปลาย งอแขนไปที่ไหล่ แล้วเราก็ย่อตัว ยืนขึ้น เราเอาชนะแรงต้านของเทปได้ ไม่จำเป็นต้องวางเท้าลง การออกกำลังกายสะโพกง่ายๆ แต่ได้ผลอย่างเหลือเชื่อ

ยืดขา. นอนหงาย งอเข่าไปที่หน้าอกแล้วพันยางยืดไว้เหนือเท้า เหยียดขาของคุณไปข้างหน้า คุณสามารถทำให้การเคลื่อนไหวซับซ้อนขึ้นได้: ผูกริบบิ้นตรงกลางที่ข้อเท้า และจับที่ขอบเพื่อให้คุณสามารถงอแขนเข้าหาไหล่ได้ จากนั้นจะมีการเคลื่อนไหวของลูกหนูด้วยรีวิวบอกว่าสะดวกมากในการปั๊มกล้ามเนื้อสองกลุ่มในคราวเดียว

การลักพาตัวขา คุณสามารถผูกริบบิ้นรอบข้อมือหรือเพียงใช้มือข้างเดียวจับปลายให้แน่นเพื่อทำเป็นห่วง เราสอดเท้าของขาข้างเดียวกันเข้าไปในห่วงแล้วขยับขาขึ้น 90 องศาโดยให้เท้าขนานกับพื้น ได้ผลมากสำหรับสาวๆที่ต้องการปั๊มก้น

ดัด ผูกยางยืดรอบข้อเท้า แล้วผูกขอบอีกด้านไว้กับพยุง เช่น แบตเตอรี่ ขาตั้ง ฯลฯ นอนหงาย ยกข้อศอกขึ้น แล้วงอขาเพื่อแตะส้นเท้ากับบั้นท้าย หากคุณสามารถตรึงไว้ได้เป็นเวลา 2-5 วินาที เอฟเฟกต์จะสังเกตเห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้น การออกกำลังกายนี้ยังดีต่อหลังของคุณด้วย

ดึงขาขึ้น จากตำแหน่งก่อนหน้า พลิกตัวไปด้านหลังโดยผูกขาไว้กับส่วนรองรับ ดึงเข่าเข้าหาท้องโดยค้างไว้ในท่านี้สักครู่ การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม รวมถึงหน้าท้องด้วย

นี่เป็นเพียงแนวคิดที่น่าสนใจบางประการ ทดลอง เพิ่มการออกกำลังกายด้วยยางยืดลงในโปรแกรมการฝึกมาตรฐานของคุณ แน่นอนว่าสิ่งนี้จะไม่แทนที่การฝึกความแข็งแกร่งในยิมและจะไม่ให้เอฟเฟกต์คาร์ดิโอเต็มรูปแบบ แต่ถ้าคุณต้องการลองอะไรใหม่ ๆ หาทางเลือกชั่วคราวแทนยิมหรือเพิ่งเริ่มสร้างร่างกายของคุณ วงดนตรีเป็นตัวเลือกที่ดี ราคาไม่แพง มีประสิทธิภาพและปลอดภัย!

3 แบบฝึกหัดสำหรับขาและบั้นท้ายในวิดีโอนี้:

หลายๆ คนที่ต้องการปรับรูปร่างและจัดร่างกายของตัวเองให้เหมาะสม ไม่มีเงินพอที่จะไปยิมหรือฟิตเนสเซ็นเตอร์ เนื่องจากไม่มีเวลาหรือทรัพยากรทางการเงิน ทางออกที่แท้จริงคือการขยายขา กระสุนปืนที่เรียบง่ายและราคาไม่แพงนี้มีประสิทธิภาพ ด้วยความช่วยเหลือนี้ คุณสามารถกระชับกล้ามเนื้อ รักษาบริเวณที่มีปัญหา ทำให้พวกเขาโดดเด่นและน่าดึงดูดยิ่งขึ้นได้อย่างง่ายดายและรวดเร็ว มาดูกันว่าเครื่องจำลองนี้คืออะไร วิธีเลือก รวมถึงแบบฝึกหัดยอดนิยม

คำอธิบายทั่วไป

เครื่องขยายขามักเป็นแถบยางยืดที่แข็งแรงและยืดหยุ่นในรูปแบบของสายรัด ระหว่างออกกำลังกายจะต้องยืดออกให้มากที่สุดเพื่อให้ได้น้ำหนักและผลตามที่ต้องการ อุปกรณ์นี้ไม่ใช่ของใหม่ มีการใช้งานมาหลายปีแล้ว โมเดลสมัยใหม่มีสีสันและสว่างกว่า เมื่อใช้โพรเจกไทล์นี้ คุณจะบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ที่ขาและก้นได้ พร้อมกระตุ้นบริเวณอื่นๆ บางส่วนไปพร้อมๆ กัน มีเครื่องจำลองดังกล่าวหลายประเภทรวมถึงเทปการดัดแปลงแบบสากลและแบบมัลติฟังก์ชั่น

ชนิด

ด้านล่างนี้คือเครื่องขยายขาและบั้นท้ายที่ได้รับความนิยมสูงสุดสามรุ่น:

ผลเชิงบวกสามารถทำได้โดยการใช้เครื่องขยายขาเป็นประจำตลอดจนปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้องในการออกกำลังกาย คุณควรเลือกชุดคลาสเป็นรายบุคคลซึ่งจะทำให้เอฟเฟกต์ที่ต้องการปรากฏเร็วขึ้น การฝึกอบรมหลักที่รวมอยู่ในแพ็คเกจการฝึกอบรมจะมีรายละเอียดเพิ่มเติมด้านล่าง

เครื่องขยายสายรัดสำหรับขา

เครื่องออกกำลังกายเหล่านี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้แน่ใจว่าเส้นใยกล้ามเนื้อมีความแข็งแรง โดยอาจเป็นแบบมีด้ามจับหรือแบบสายรัดก็ได้ หากคุณใช้อุปกรณ์นี้ในวงกว้าง คุณสามารถพัฒนาแบบฝึกหัดทั้งหมดที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อลดน้ำหนัก เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง หน้าอก บั้นท้ายและแขน ด้วยเครื่องขยายประเภทนี้ ควรใช้แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสูงสุดทั้งสี่แบบซึ่งเราจะพิจารณารายละเอียดเพิ่มเติมด้านล่าง

การงอและยืดขา

การออกกำลังกายที่มีเครื่องขยายขาดังกล่าวทำให้สามารถรักษาต้นขาด้านในและด้านหน้าได้ แก้ไขและทำให้บริเวณที่มีปัญหาทั้งหมดยืดหยุ่นได้ ทำดังนี้:

วางบนพื้นผิวเรียบและสะดวกสบาย
ดึงขาของคุณงอเข่าเข้าหาหน้าอก
มีการวางห่วงของเครื่องออกกำลังกายแบบยางยืดไว้บนเท้า
ดึงห่วงของสายรัดที่ปลายด้านหนึ่งของเครื่องจำลอง และดึงปลายอีกด้านหนึ่งไว้ด้านหลังศีรษะด้วยมือ จากนั้นใช้ความพยายามสูงสุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เหยียดขาไปยังตำแหน่งด้านหน้า หยุดพัก และกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

ยกขาข้าง

มีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อทำงานร่วมกับเครื่องขยายขาและก้นคือการแกว่ง การเคลื่อนไหวประเภทนี้มีประสิทธิภาพและมีประโยชน์มากที่สุด ช่วยให้คุณกำจัดโซนที่เรียกว่า "กางเกงใน" ยกกระชับต้นขาด้านใน หลัง และด้านหน้า รวมถึงกล้ามเนื้อตะโพก

แบบฝึกหัดจะดำเนินการตามลำดับต่อไปนี้:

สลับการลักพาตัวขาขณะยืน

แบบฝึกหัดนี้โดยใช้เครื่องขยายขาและบั้นท้าย ดำเนินการตามลำดับต่อไปนี้:

ตำแหน่งเริ่มต้นคือท่ายืนระดับเดียวกับเครื่องออกกำลังกายในมือ มือของคุณจับขอบเทปด้านหนึ่งส่วนปลายที่สองยึดด้วยเท้าแล้วกดลงกับพื้น
จากนั้นขาข้างหนึ่งถูกขยับไปด้านข้างโดยยืดตัวขยายให้มากที่สุด คุณต้องอยู่ในตำแหน่งบนสุดสักสองสามวินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ออกกำลังกายซ้ำ 10-15 วิธีโดยให้ขาแต่ละข้างมีแอมพลิจูดสูงสุด การฝึกแบบนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านและจัดรูปแบบขาได้อย่างเหมาะสมที่สุด

เอาขาของคุณกลับมา

การออกกำลังกายโดยใช้แถบขยายสำหรับขานี้ช่วยให้คุณปรับปรุงรูปร่างและความยืดหยุ่นของบั้นท้ายรวมทั้งปรับปรุงความโล่งใจของต้นขาด้านหลัง ขั้นตอนการดำเนินการ:

ขาทั้งสองข้างร้อยเกลียวผ่านห่วงของตัวเครื่อง
ยืนในท่าราบสลับกันขยับแขนขาไปด้านหลัง
เมื่อปฏิบัติงาน คุณควรหน่วงเวลาสักสองสามวินาทีเมื่อถึงโหลดสูงสุดแล้ว
ทำซ้ำ 10-15 ครั้งกับขาแต่ละข้าง

ด้านบนนี้เป็นส่วนเล็กๆ ของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับขาและส่วนอื่นๆ ของร่างกายโดยใช้เครื่องขยายดังกล่าว ลองดูตัวเลือกเพิ่มเติมด้านล่าง

การฝึกด้วยเครื่องผีเสื้อ

เครื่องจำลองประเภทนี้มีลักษณะคล้ายกับแมลงบินที่มีชื่อเดียวกันตามชื่อ อุปกรณ์มีโครงสร้างโลหะพร้อมกลไกพิเศษซึ่งการบีบอัดต้องใช้ความพยายามอย่างมากจากนักกีฬา

ความสะดวกสบายระหว่างการออกกำลังกายมีให้โดยด้ามจับพร้อมอุปกรณ์เสริมที่ให้การยึดเกาะที่สะดวกสบายและแข็งแรง การใช้อุปกรณ์ดังกล่าวทำให้คุณสามารถพัฒนาได้ไม่เพียงแต่ขา บั้นท้าย และส่วนต่างๆ ของร่างกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงแขนและหน้าอกของคุณด้วย เรามาศึกษาแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสูงสุดที่สามารถทำได้โดยใช้อุปกรณ์นี้

ลดขาขณะนั่งและนอน

นั่งโดยมีเครื่องขยายแขนและขา (“ผีเสื้อ”) ออกกำลังกายดังนี้:

กิจกรรมเช่นนี้จะต้องเริ่มต้นจากท่านั่งบนขอบม้านั่งหรือเก้าอี้
ด้านหลังควรตรง
ขอบของที่จับของเครื่องออกกำลังกายควรวางชิดกับเข่าของคุณ
จากนั้น บีบอัดขาโดยใช้กล้ามเนื้อต้นขาของ adductor
ต้องบีบคันโยกของอุปกรณ์ขณะดึงเข่าเข้าหากัน
ในตอนท้าย ขาจะคลายออก ทำให้องค์ประกอบทั้งหมดกลับสู่ตำแหน่งเดิม อย่าลืมเกี่ยวกับการหายใจและหลังตรง

ขณะนอนราบ ออกกำลังกายคล้าย ๆ กันโดยดึงเท้าเข้าหาบั้นท้าย ในเวลาเดียวกันควรวางแถบยางยืดสำหรับขาไว้ระหว่างเข่า ความหมายของแบบฝึกหัดจะคล้ายกับเวอร์ชั่นก่อนๆ ขามารวมกันบีบเครื่องแยกออกจากกันอย่างนุ่มนวลจากนั้นเครื่องกลับสู่ตำแหน่งเดิม จำนวนการทำซ้ำหลายครั้งขึ้นอยู่กับความพร้อมและความสามารถทางกายภาพของนักกีฬา

ทำแบบฝึกหัดเคียงข้างคุณ

คอมเพล็กซ์นี้ดำเนินการดังนี้:

ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนตะแคง วางเครื่องขยายระหว่างเข่า ในตำแหน่งนี้ ให้ค่อยๆ บีบ "ผีเสื้อ" และคลายออกอย่างนุ่มนวล การใช้กำลังสะโพกอย่างสูงสุด ออกกำลังกายซ้ำ 10-20 ครั้งสำหรับแต่ละด้าน คุณสามารถสลับตำแหน่งที่เปลี่ยนแปลงได้โดยใช้แนวทางระยะสั้น ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้เริ่มต้น
การออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขาและก้นเหล่านี้จะช่วยให้คุณทำให้ขาของคุณสวยและกระชับได้อย่างสมบูรณ์แบบ ขณะเดียวกันกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ ก็จะเข้ามามีส่วนร่วมในการทำงานด้วย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดขอแนะนำให้ทำยิมนาสติกอุ่นเครื่องชุดเล็ก

ข้อดีและข้อเสีย

ก่อนที่จะเลือกเครื่องขยายสำหรับขาและบั้นท้าย คุณต้องศึกษาข้อดีและข้อเสียของเครื่องออกกำลังกายก่อน

ท่ามกลางข้อดี:

ความเป็นไปได้ของการบาดเจ็บจะลดลงเหลือน้อยที่สุด สตรีมีครรภ์ ผู้สูงอายุ และเด็กสามารถออกกำลังกายด้วยเครื่องขยายได้อย่างอิสระ
ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อคงที่เกิดขึ้นได้โดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงกะทันหัน
ออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด (ขา บั้นท้าย กลุ่มไหล่ หน้าท้อง แขน หลัง)
ปรับโหลดได้ง่าย
ใช้งานง่ายและจัดเก็บ

ในบรรดาข้อเสียผู้ใช้สังเกตเห็นว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะสูบกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เช่นเดียวกับตุ้มน้ำหนักเหล็ก แน่นอนว่าเครื่องขยายยางสำหรับการออกกำลังกายไม่ได้จัดเป็นอุปกรณ์ด้านความแข็งแรง แต่มีจุดมุ่งหมายเพื่อแก้ไขร่างกายและพัฒนาบางส่วนในแง่ของความแน่น ความยืดหยุ่น และการกระชับ

ผู้ที่ต้องการดูแลร่างกายให้แข็งแรงมักไม่มีหนทาง โอกาส หรือเวลาว่างที่จะไปยิมเสมอไป อย่างไรก็ตาม พวกเขามีโอกาสที่จะใช้อุปกรณ์กีฬาที่ง่ายที่สุดแต่ค่อนข้างมีประสิทธิภาพเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพทางกายของพวกเขา ตัวอย่างเช่น เครื่องขยายขาและบั้นท้าย ซึ่งคุณสามารถฟื้นฟูกล้ามเนื้อบริเวณที่มีปัญหาได้ในเวลาอันสั้นที่สุด และทำให้โดดเด่นยิ่งขึ้นและน่าดึงดูดยิ่งขึ้น

เครื่องขยายสำหรับฝึกกล้ามเนื้อบริเวณแขนขาส่วนล่างมักเป็นแถบยางยืดหยุ่นและทนทานมากซึ่งควรยืดระหว่างเล่นกีฬาเพื่อเพิ่มน้ำหนัก เป็นที่น่าสังเกตว่าเครื่องจำลองดังกล่าวยังห่างไกลจากสิ่งใหม่ มีการใช้มาเป็นเวลานานและถือว่าเป็นที่นิยมเพราะสามารถสร้างตัวเองขึ้นมาเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อบริเวณขาและอื่นๆ อีกมากมาย

อุปกรณ์กีฬาดังกล่าวมีหลายประเภทตั้งแต่เทปธรรมดาไปจนถึงมัลติฟังก์ชั่น แต่เป็นเวลาหลายปีที่ตัวขยายเพียง 3 ประเภทเท่านั้นที่ยังคงได้รับความนิยมมากที่สุดซึ่งจะกล่าวถึงด้านล่าง:

เป็นไปได้ที่จะบรรลุผลลัพธ์ที่สูงโดยการใช้เครื่องขยายขาเฉพาะในกรณีที่ปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้องและหากออกกำลังกายเป็นประจำ นอกจากนี้การเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับขาและบั้นท้ายด้วยเครื่องขยายก็ไม่เสียหาย คอมเพล็กซ์ส่วนบุคคลจะช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการได้อย่างรวดเร็วโดยใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย แบบฝึกหัดใดบ้างที่สามารถรวมไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายได้อ่านต่อ

รายการการออกกำลังกายโดยใช้แถบต้านทาน

เครื่องขยายแบบวงดนตรี (พร้อมที่จับ สายรัดปกติ ฯลฯ) สามารถคืนโทนเสียงให้กับเส้นใยกล้ามเนื้อในบริเวณที่มีปัญหาได้ นอกจากนี้ หากคุณใช้เครื่องออกกำลังกายดังกล่าวในวงกว้าง คุณสามารถลดน้ำหนักและพัฒนาได้ไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อบริเวณขาและบั้นท้ายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องและหน้าอกด้วย

มีแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสี่แบบซึ่งคุณสามารถบรรลุผลตามที่ต้องการได้

ยกขาขึ้นขณะนอนตะแคง

โดยทั่วไปการสวิงเป็นการเคลื่อนไหวที่เป็นประโยชน์และดีที่สุดสำหรับบั้นท้ายและต้นขา ด้วยท่าบริหารนี้ คุณจะสามารถปั๊มต้นขาและบั้นท้ายด้านหน้า ด้านหลัง รวมถึงด้านในได้

ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการออกกำลังกายนี้คือนอนตะแคง โดยให้มือข้างหนึ่งพิงบริเวณหน้าท้องไว้ข้างหน้า และอีกมือหนึ่งพยุงศีรษะ ขาส่วนล่างควรงอเข่าและขาส่วนบนควรเหยียดตรง ขอบด้านหนึ่งของเทปวางอยู่ที่ขาส่วนล่าง และขาส่วนบนควรจับห่วงของขอบที่สองของเทป ในตำแหน่งนี้ คุณควรยกขาส่วนบนขึ้น โดยเหยียดตรง โดยให้ค้างอยู่ที่จุดสูงสุดเป็นเวลาหลายวินาที หลังจากนั้นคุณสามารถลดแขนขาลงได้อย่างราบรื่น ควรทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10-20 ครั้ง จากนั้นคุณสามารถพลิกอีกด้านหนึ่งแล้วออกกำลังกายที่ขาอีกข้างได้ คุณสามารถดูวิธีการสวิงขาด้วยเครื่องขยายได้อย่างถูกต้องในรูปภาพ

การงอ-ยืดขาด้วยหนังยาง

การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณสามารถแก้ไขและจัดระเบียบต้นขาด้านหน้าและด้านในได้ ในการดำเนินการนี้ คุณควรนอนหงายบนพื้นเรียบแล้วดึงขางอเข่าเข้าหาหน้าอก วางห่วงของยางยืดออกกำลังกายไว้บนเท้า แล้วใช้มือดึงขอบอีกข้างไว้ด้านหลังศีรษะ จากนั้นใช้ความพยายาม เหยียดขาไปข้างหน้า และหลังจากหยุดชั่วครู่ที่จุดสูงสุดแล้ว ให้กลับไปที่ i n. ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-15 ครั้ง

การลักพาตัวขาสลับกันในท่ายืน

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตัวตรงโดยมีเครื่องขยายสายรัดอยู่ในมือ จับขอบด้านหนึ่งของเครื่องออกกำลังกายด้วยมือของคุณ ยึดขอบอีกด้านหนึ่งด้วยเท้าของคุณแล้วกดลงกับพื้น จากนั้นเริ่มขยับขาข้างหนึ่งไปด้านข้างโดยยืดตัวขยาย หลังจากอยู่บนจุดสูงสุดได้สักพักตามภาพก็ค่อย ๆ กลับมาที่ i n. ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10-15 ครั้งกับขาแต่ละข้าง การออกกำลังกายนี้เหมาะที่จะทำที่บ้านสำหรับใครก็ตามที่ต้องการมีรูปทรงขาในอุดมคติ

สลับขาไปด้านหลังขณะยืน

ท่าออกกำลังกายนี้เป็นหนึ่งในท่าที่จะช่วยให้คุณปรับปรุงรูปร่างบั้นท้ายของคุณ ทำให้มีรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ และนอกจากจะทำให้หลังต้นขาโดดเด่นยิ่งขึ้นแล้ว ในการดำเนินการนี้ คุณควรวางขาทั้งสองข้างไว้ในห่วงของตัวขยาย และยืนตัวตรงแล้วดึงขาทั้งสองข้างกลับทีละข้าง ในกรณีนี้ คุณควรหยุดชั่วครู่ที่จุดที่ไกลที่สุด คุณสามารถเคลื่อนไหวได้ 10-15 ครั้งกับขาแต่ละข้าง

นี่ไม่ใช่การออกกำลังกายทั้งหมดสำหรับบั้นท้ายที่มีแถบยางยืด คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อขาโดยใช้ยางยืดออกกำลังกายโดยทำการเคลื่อนไหวอื่นๆ ตัวอย่างดังแสดงในวิดีโอด้านล่าง

รายการแบบฝึกหัดผีเสื้อ

ดังที่เข้าใจได้จากชื่อเครื่องออกกำลังกาย "ผีเสื้อ" มีลักษณะคล้ายกับแมลงที่มีชื่อเดียวกัน การออกแบบทำจากเหล็กพร้อมกลไกพิเศษที่ต้องใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อยในการอัด เพื่อความสะดวก ด้ามจับของเครื่องออกกำลังกายนี้มีอุปกรณ์เสริมที่ช่วยให้จับได้สะดวกระหว่างออกกำลังกาย ด้วยความช่วยเหลือของอุปกรณ์กีฬาดังกล่าวคุณสามารถปั๊มขาได้อย่างรวดเร็วและง่ายดายไม่เพียง แต่รวมถึงแขนของคุณด้วย นอกจากนี้ผู้หญิงและเด็กผู้หญิงมักใช้เครื่องขยายดังกล่าวเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าอก

ดังนั้นแบบฝึกหัดใดบ้างที่สามารถรวมไว้ในการฝึกโดยใช้อุปกรณ์ดังกล่าว?

ลดขาในท่านั่ง

สำหรับการออกกำลังกายนี้ คุณต้องนั่งบนขอบเก้าอี้ (หรือม้านั่ง) โดยให้หลังตรงและมีเครื่องอยู่ระหว่างต้นขาของคุณ เพื่อให้ขอบของที่จับวางชิดเข่าดังที่แสดงในภาพ จากตำแหน่งนี้ คุณควรทำการบีบอัดขาเนื่องจากการทำงานของกล้ามเนื้อ adductor ที่ต้นขา ต้องบีบคันโยกของเครื่องจำลองโดยดึงเข่าเข้าหากัน หลังจากนั้นคุณสามารถคลายขาของคุณเพื่อให้เครื่องและเข่ากลับมาที่ i ป.

ยกขาของคุณเข้าหากันขณะนอนราบ

I. p. - นอนหงายโดยดึงเท้าขึ้นไปที่บั้นท้ายและวางเครื่องขยายไว้ระหว่างเข่า สาระสำคัญของการออกกำลังกายเหมือนกับในกรณีก่อนหน้า - คุณต้องยกขาของคุณเข้าหากันบีบเครื่องขยายและกางออกอย่างราบรื่นโดยทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

I. p. - นอนตะแคงโดยมีตัวขยายอยู่ระหว่างเข่าของคุณดังที่แสดงในรูปภาพ ในขณะที่อยู่ในท่านี้ช้าๆ โดยใช้แรงของกล้ามเนื้อต้นขาก็คุ้มค่าที่จะบีบ "ผีเสื้อ" และเปิดออกอย่างราบรื่นเช่นกัน ทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้งสำหรับแต่ละด้าน

การออกกำลังกายเหล่านี้และการออกกำลังกายอื่น ๆ สำหรับกล้ามเนื้อบั้นท้ายและต้นขาจะช่วยให้ขาของคุณเรียวและกระชับได้อย่างสมบูรณ์แบบ และเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกดังกล่าว ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดอุ่นเครื่องแบบยิมนาสติกก่อนบทเรียนหลัก

มีเครื่องออกกำลังกายหลายประเภทที่คุณสามารถใช้ที่บ้านเพื่อการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ เครื่องออกกำลังกาย “Butterfly” เหมาะสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ แม้ว่าการออกแบบจะดูดั้งเดิม แต่ด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอคุณก็สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีได้

เครื่องขยาย "ผีเสื้อ" – ประโยชน์

ชื่อของเครื่องออกกำลังกายนี้สัมพันธ์กับรูปลักษณ์ เนื่องจากมีด้ามจับสองอันที่มีรูปร่างคล้ายปีกแมลง สามารถใช้บริหารหลังส่วนบน ไหล่ หน้าอก แขน ต้นขา บั้นท้าย และหน้าท้องได้ สำหรับผู้ที่สงสัยว่าเครื่องขยาย Butterfly นั้นมีประสิทธิภาพหรือไม่ คุณควรรู้ว่ามันถูกใช้ในโรงยิมหลายแห่งเพื่อดำเนินการเชิงซ้อนสำหรับการลดน้ำหนักและออกกำลังกล้ามเนื้อรัดตัว

เนื่องจากมีความกะทัดรัดจึงสามารถใช้ที่บ้านได้ คนทุกวัยสามารถฝึกฝนได้ ด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ คุณสามารถแก้ไขรูปร่างของคุณ ปรับปรุงรูปร่าง และทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้น เครื่องขยาย Butterfly ทำงานบนหลักการบีบอัด ซึ่งทำให้มั่นใจได้ถึงประสิทธิภาพในระดับสูง มีข้อเสียที่สำคัญประการหนึ่ง - ไม่สามารถควบคุมโหลดได้ดังนั้นในอนาคตคุณจะต้องเปลี่ยนเครื่องจำลอง

จะเลือกเครื่องขยาย "Butterfly" ได้อย่างไร?

ในร้านค้าและจุดขายอื่น ๆ คุณจะพบตัวเลือกมากมายสำหรับเครื่องจำลองดังกล่าว หากมีคนวางแผนที่จะออกกำลังกายเป็นประจำ คุณไม่ควรออมทรัพย์เนื่องจากจะส่งผลโดยตรงต่อคุณภาพ เครื่องออกกำลังกายแบบขยายที่ทำจากวัสดุราคาถูกจะพังเร็ว เลือกตัวเลือกที่ทำจากพลาสติกที่ทนทาน ซึ่งควรหุ้มด้วยแผ่นนีโอพรีนเนื้อนุ่มด้านบน อย่าลืมตรวจสอบคุณภาพของสปริง

เครื่องขยาย "ผีเสื้อ" – แบบฝึกหัด

สำหรับกลุ่มที่ซับซ้อน ให้เลือกการออกกำลังกายที่มีเครื่องขยาย "Butterfly" สำหรับผู้หญิงที่สร้างความเครียดให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ
ชั้นเรียนควรดำเนินการอย่างสม่ำเสมอและอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ ต้องใช้เวลาอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง มิฉะนั้นจะไม่ได้ผล
ต้องเลือกจำนวนการทำซ้ำตามประสิทธิภาพของแต่ละบุคคล แต่โปรดจำไว้ว่าการทำซ้ำสองครั้งสุดท้ายจะต้องกระทำโดยใช้กำลัง
แนะนำให้ทำท่าละ 2-3 เซ็ต

สำหรับผู้ที่สนใจวิธีใช้เครื่องขยาย Butterfly ก็คุ้มค่าที่จะรู้ว่าคุณสามารถใช้อะไรได้บ้าง เลือกแบบฝึกหัด 3-4 แบบฝึกหัดสำหรับพวกเขาและทำทีละแบบฝึกหัด โดยทำซ้ำ 20-25 ครั้งในแต่ละครั้ง พักสักครู่ระหว่างวงกลม ก่อนเริ่มออกกำลังกาย แนะนำให้วอร์มอัพเบาๆ เพื่อวอร์มร่างกาย

Expander “Butterfly” – ท่าออกกำลังกายสำหรับสะโพกและบั้นท้าย

ปัญหาที่พบบ่อยที่สุดในผู้หญิงคือต้นขาและบั้นท้าย หากต้องการกำจัดไขมันออกจากบริเวณเหล่านี้ คุณต้องฝึกหนักและใช้ภาระเพิ่มเติมให้ดีขึ้น การออกกำลังกายกับเครื่องขยายผีเสื้อนั้นมีประสิทธิภาพเนื่องจากจำเป็นต้องเอาชนะความต้านทานของเครื่องจำลอง เพื่อลดปริมาตรของสะโพกและก้นแนะนำให้ทำดังนี้

แบบฝึกหัดที่ 1

นั่งบนเก้าอี้โดยเอามือไพล่หลังแล้วจับเบาะไว้
วางตำแหน่งเครื่องออกกำลังกายโดยให้ที่จับวางอยู่บนเข่าของคุณ โดยให้เท้าชิดกัน
ทำท่าเข่าเข้าและออก

แบบฝึกหัดที่ 2

นั่งบนพื้นโดยเอามือไปด้านหลัง
งอเข่าแล้ววางเท้าเต็มบนพื้น
วางเท้าซ้ายไว้บนขอบและวางอุปกรณ์ไว้ที่ด้านนอกของขานี้เพื่อให้ที่จับข้างหนึ่งวางอยู่บนเข่าและอีกข้างอยู่บนพื้น
ลดขาลง บีบเครื่อง แล้วค่อยๆ กลับไปสู่ IP

Expander "Butterfly" - แบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชน

หน้าท้องที่สวยงามไร้ไขมันและโล่งอกที่สวยงามคือความฝันของผู้หญิงหลายคน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี การฝึกที่บ้านโดยใช้เครื่องขยาย Butterfly ก็เพียงพอแล้ว:

นอนหงายและงอเข่าโดยวางเท้าบนพื้น
จับที่จับอันหนึ่งไว้ระหว่างเข่าของคุณ แล้วบีบมืออันที่สองไว้ที่ระดับหน้าอก
ยกขาขึ้นขณะบิดตัว แก้ไขตำแหน่งที่จุดสิ้นสุด แล้วกลับสู่ IP

Expander “Butterfly” – แบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก

การออกกำลังกายไม่สามารถขยายหน้าอกได้ แต่ในขณะเดียวกันก็ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ยืดหยุ่นและสวยงามมากขึ้น การฝึกเป็นประจำจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีโดยไม่ต้องผ่าตัด เครื่องขยายหน้าอกมีประโยชน์สำหรับการฝึกแบบง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพ

แบบฝึกหัดที่ 1

ยืนตัวตรงโดยจับเครื่องไว้ระหว่างปลายแขนของคุณ
วางฝ่ามือบนศีรษะของอุปกรณ์โดยให้ข้อศอกคว่ำลง
กดมือบนปีก พยายามเชื่อมข้อศอก จากนั้นค่อยๆ กลับมือกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

แบบฝึกหัดที่ 2

ถืออุปกรณ์ไว้ในมือโดยให้ศีรษะหันเข้าหาลำตัว
งอแขนของคุณไว้ที่ข้อศอก บีบและคลายกล้ามเนื้อหน้าอก
อย่าขยับแขนขึ้นลงเพราะจะทำให้ภาระขยับ

Expander “Butterfly” – ออกกำลังกายสำหรับขา

ขาที่เพรียวและสวยงามนั้นมีไว้สำหรับคนไม่กี่คนโดยธรรมชาติ แต่การปรับเปลี่ยนนั้นสามารถทำได้เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี เครื่องขยายขา "Butterfly" เป็นตัวช่วยที่ดีเยี่ยมในการบรรลุเป้าหมาย มีหลายคอมเพล็กซ์ที่ทำงานกล้ามเนื้อต่างกัน ทำให้ขาเรียวและสวยงาม ควรทำไม่เกินสามครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้กล้ามเนื้อมีโอกาสฟื้นตัวและพักผ่อน

แบบฝึกหัดที่ 1

หากต้องการออกกำลังกายด้วยยางยืดออกกำลังกายที่ขา ให้นั่งบนพื้นโดยงอขาและเท้าราบกับพื้น
วางศีรษะของอุปกรณ์ไว้ใต้เข่า โดยที่ด้ามจับควรอยู่ที่ขา
ใช้มือของคุณจับปีกข้างหนึ่งไว้ใกล้สะโพก
บีบส้นเท้าเข้าหาบั้นท้าย

แบบฝึกหัดที่ 2

ตำแหน่งเริ่มต้นไม่เปลี่ยนแปลง แต่ควรวางเฉพาะส่วนขยายที่เรียกว่า "ผีเสื้อ" เท่านั้นที่ไม่ควรอยู่ด้านล่าง แต่จากด้านบน
ควรวางที่จับอันหนึ่งไว้บนเข่าของขาซ้ายหรือขวาแล้วจับอีกอันไว้ในมือ
ศีรษะของเครื่องออกกำลังกายควรวางแนบกับพื้นผิวด้านหน้าของต้นขา
ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก บีบอุปกรณ์แต่ไม่ขยับ

Expander “Butterfly” – แบบฝึกหัดสำหรับมือ

ผู้หญิงหลายคนบ่นว่าถึงแม้พวกเธอจะมีรูปร่างเพรียว แต่พวกเธอก็ไม่สามารถอวดแขนที่สวยงามและเพรียวได้ โดยปกติแล้วแขนจะไม่ลดน้ำหนักหรือผิวหนังหย่อนคล้อยและทุกอย่างดูน่าเกลียด มีหลายทางเลือกในการยกแขนขึ้นด้วยเครื่องขยาย และหากต้องการบริหารลูกหนู คุณต้องทำสิ่งต่อไปนี้:

วางตำแหน่งอุปกรณ์โดยให้ที่จับข้างหนึ่งวางอยู่บนกระดูกสันอก และจับอีกข้างหนึ่งโดยใช้มืองอที่ข้อศอก ซึ่งจะต้องกดเข้ากับลำตัว
เชื่อมต่อที่จับโดยการงอแขนของคุณ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวเกิดขึ้นที่ข้อศอกเท่านั้น

เครื่องขยาย "ผีเสื้อ" – ข้อห้าม

เพื่อให้การฝึกอบรมนำมาซึ่งผลประโยชน์เท่านั้นสิ่งสำคัญคือต้องไม่ทำให้ร่างกายมากเกินไปและคำนึงถึงข้อห้ามที่มีอยู่ด้วย คุณไม่ควรออกกำลังกายหากหลอดเลือดและเส้นเลือดฝอยมีความเปราะบาง ความดันโลหิตสูง และโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด การออกกำลังกายมีข้อห้ามสำหรับโรคเบาหวาน เนื้องอก โรคผิวหนัง และการบาดเจ็บ เครื่องขยายผีเสื้อสามารถใช้ได้ในระหว่างตั้งครรภ์โดยได้รับอนุญาตจากแพทย์ที่เข้ารับการรักษาเท่านั้น

สำหรับแบบฝึกหัดที่นำเสนอด้านล่างทั้งหนังยางและตัวขยายแบบปกติพร้อมที่จับก็เหมาะสม - เลือกสิ่งที่สะดวกกว่าสำหรับคุณ

แบบฝึกหัดด้านล่างนี้บางส่วนต้องใช้ยางยืดออกกำลังกายแบบสั้น หากคุณไม่มีสิ่งเหล่านี้ เพียงข้ามแบบฝึกหัดเหล่านี้ไป ฉันพยายามทำด้วยริบบิ้นยาวๆ แต่มันไม่สะดวกมากแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย

สำหรับความต้านทานของสายรัด ให้เลือกโหลดตามความสามารถของคุณ ตั้งเป้าทำซ้ำ 10–15 ครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้งสามชุด เพื่อให้การฝึกมีประสิทธิผล การทำซ้ำครั้งสุดท้ายจะต้องทำได้ยาก

การออกกำลังกายร่างกายส่วนบน

หยิก Bicep

เหยียบแถบต้านทานด้วยเท้าทั้งสองข้าง
ใช้ห่วงในมือของคุณ
ยืดส่วนขยายโดยการงอข้อศอก

การออกกำลังกายแบบไทรเซบ

เหยียบเครื่องขยายด้วยเท้าทั้งสองข้าง โดยให้ใกล้กับส้นเท้าของคุณ
ยืดแถบต้านทานด้านหลังและยืดแขนขึ้นเหนือศีรษะ
งอข้อศอกของคุณโดยยืดส่วนขยาย

วิดพื้นแบบต้านทาน

ผ่านเครื่องขยายไปทางด้านหลังของคุณ ใช้ปลายทั้งสองข้างแล้วยืนในท่าคว่ำ
ขณะกดปลายของเครื่องขยายลงกับพื้น ให้วิดพื้นเป็นประจำ

งอแขนยกขึ้น

การวางมือ

เหยียบแถบต้านทานตรงกลางแล้วจับห่วงหรือที่จับด้วยมือทั้งสองข้าง
วางเท้าให้ห่างกันประมาณไหล่ เอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยให้หลังตรง
กางแขนออกไปด้านข้างและยืดตัวขยายออก
ลดแขนลงแล้วทำซ้ำ

การลักพาตัวแขนข้างหนึ่ง

การลักพาตัวแขน

เกี่ยวส่วนขยายเข้ากับเสาแถบแนวนอนหรือมือจับประตู
เหยียดแขนขวาออกไปข้างหน้าแล้วจับแถบต้านทาน มุมระหว่างไหล่และหน้าอกควรเป็น 90 องศา
ขยับแขนไปทางขวาเพื่อให้อยู่ในระดับเดียวกับหน้าอก อย่าขยับไปทางด้านหลังอีก
นำมือของคุณกลับมาและทำซ้ำ
ทำแบบฝึกหัดที่มือซ้าย

งอแถวส่วนขยาย

ยืนบนส่วนขยายด้วยเท้าทั้งสองข้างแล้วจับห่วงหรือที่จับ
งอเข่าเล็กน้อยแล้วเอียงลำตัว โดยให้หลังตรง
งอข้อศอกแล้วขยับไปด้านหลัง
พยายามดึงส่วนขยายโดยใช้กล้ามเนื้อหลัง ไม่ใช่ที่แขน

กางแขนนอนอยู่บนท้อง

บินแขนขณะนอนคว่ำหน้า

นอนหงาย
วางที่ขยายไว้ใต้ท้องของคุณ แล้วจับห่วงหรือที่จับด้วยมือทั้งสองข้าง
ยืดตัวขยายด้วยมือ ยกลำตัวขึ้น
เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ดำรงตำแหน่งด้านบนค้างไว้สักครู่
กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

ถอดแขนออกด้านหลัง

ยืนตรงกลางเครื่องขยาย คว้าห่วงหรือที่จับ และให้เท้าชิดกัน
วางแขนของคุณตรงไปด้านหลัง
กลับมือของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

ยืนกดหน้าอก

เกี่ยวยางยืดออกกำลังกายไว้ที่หรือเหนือหลังส่วนล่างของคุณ
หันหลังให้เขาแล้วคว้าห่วงหรือที่จับ
แทงไปข้างหน้าเล็กน้อยขณะดึงตัวขยาย
ยกแขนขึ้นโดยงอข้อศอกให้อยู่ในระดับหน้าอก (ไม่สูงกว่านี้!)
เหยียดแขนออกไปข้างหน้าและดึงส่วนขยาย
กลับแขนของคุณไปยังตำแหน่งงอ
ทำซ้ำการออกกำลังกาย

แท่นกด

ผ่านยางยืดออกกำลังกายใต้ม้านั่ง นอนลงบนม้านั่งแล้วจับห่วงหรือที่จับของยางยืดออกกำลังกายด้วยมือทั้งสองข้าง
ตำแหน่งเริ่มต้น: งอแขนที่ข้อศอก มุมที่ข้อศอก 90 องศา
เหยียดแขนตรงหน้า อย่าเหยียดข้อศอกจนสุด
กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งของแกนกลาง

ยกขาสลับกัน

นอนราบกับพื้น จับเครื่องขยายตรงกลาง วางขาเป็นห่วง
ยกร่างกายของคุณขึ้นเพื่อให้หลังส่วนล่างยังคงกดลงกับพื้น
เอาชนะแรงต้านของยางยืด ให้ยกเข่าขึ้นทีละข้าง

"คนตัดไม้"

วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เหยียบปลายด้านหนึ่งของส่วนขยายด้วยเท้าซ้าย แล้วใช้มือทั้งสองจับปลายอีกด้านหนึ่ง
งอไปทางขาซึ่งอยู่ใต้ที่วางส่วนขยาย โดยให้หลังตรง
ขณะที่คุณยืดตัวขึ้น ให้ดึงส่วนขยายในแนวทแยงมุมไปทางขวาและขึ้น จนกระทั่งมืออยู่เหนือไหล่ขวา เหนือศีรษะ
กลับไปงอขาซ้ายแล้วออกกำลังกายซ้ำ
ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

ไม้กระดานด้านข้างที่มีความต้านทาน

เกี่ยวยางยืดออกกำลังกายไว้รอบเท้า บิดปลายทั้งสองข้างแล้วจับห่วงหรือที่จับด้วยมือทั้งสองข้าง
ยืนหงาย - ไม้กระดาน
ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นแล้วยืดส่วนขยายออกไปแล้วขยับไปเป็นไม้กระดานด้านข้าง
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

การออกกำลังกายสำหรับขาและบั้นท้าย

สควอทด้วยยางยืด

ก้าวขึ้นไปบนสายรัดแล้วแยกเท้าออกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่
ถือห่วงของส่วนขยายไว้ในมือของคุณ เพื่อให้ถือได้สะดวกยิ่งขึ้น ให้ยื่นส่วนขยายไว้ด้านหลังไหล่ของคุณแล้วถือไว้ในแขนที่งอ เหมือนกับวางบนไหล่ของคุณ
ทำท่าสควอท หลังตรง ดึงกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง เข่าหันไปด้านนอกเล็กน้อย
ยืดตัวขึ้นขณะยืดส่วนขยาย
ทำซ้ำการออกกำลังกาย

นอนงอเข่า

ติดแถบต้านทานเข้ากับขาตั้งใกล้กับพื้น
ใส่ข้อเท้าเข้าไปในห่วงแล้วนอนหงาย
งอเข่าแล้วดึงส่วนขยาย
ยืดขาของคุณแล้วทำซ้ำ

ส่วนต่อขยายขานอนตะแคง

FitForceFX/youtube.com

สำหรับการออกกำลังกายนี้ คุณจะต้องมียางยืดออกกำลังกายระยะสั้น

เชื่อมต่อขาของคุณไว้ใต้เข่าโดยใช้เครื่องขยาย
นอนตะแคงของคุณ
กางเข่าออก เอาชนะแรงต้านของตัวขยาย
ยกขาเข้าหากันแล้วทำซ้ำ

ขั้นตอนด้วยแถบยางยืด

FitForceFX/youtube.com

วางยางยืดออกกำลังกายแบบสั้นไว้บนขาของคุณที่ข้อเท้าหรือผูกไว้ด้วยยางยืดยาว
ทำตามขั้นตอนด้านข้างขณะยืดส่วนขยาย
ทำแบบฝึกหัดไปในทิศทางอื่น