โครงการฝึกกระโดดเชือก. กระโดดเชือก: เทคนิคที่ถูกต้อง สุดยอดอุปกรณ์กีฬาสำหรับออกกำลังกายที่บ้าน โปรแกรมลดน้ำหนักด้วยเชือกกระโดด

คุณได้จับเวลาแล้วหรือยัง? ถ้าอย่างนั้นไปกันเลย:

หากคุณชอบแบบฝึกหัดเหล่านี้ คุณอยากจะเริ่มทำแบบฝึกหัดเหล่านั้น แต่ก่อนหน้านั้น ลองดูแบบฝึกหัดแต่ละแบบให้ละเอียดยิ่งขึ้น จากนั้นอ่านต่อ:

หรือดาวน์โหลดฉบับพิมพ์:

1. อุ่นเครื่อง

กระโดดเข้าที่. ยกขาขึ้นจากพื้นขั้นต่ำเพื่อให้เชือกหลุดผ่านได้

2. กระโดดสลับกัน

กระโดดขาขวา กระโดดสองขา กระโดดขาซ้าย

3. นักมวย

กระโดดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง กระโดดไปทางซ้าย กระโดดไปทางขวา นักมวยก็ฝึกแบบนี้

4. ลูกตุ้ม

กระโดดไปข้างหน้าและข้างหลัง

5. วิ่งอยู่กับที่

เราวิ่งอยู่กับที่ (โดยไม่ขยับ) โดยข้ามแต่ละขั้นตอนผ่านเชือก

6. กรรไกร

กระโดดโดยไขว้ขา เปลี่ยนตำแหน่งของขาด้านหลังและด้านหน้า ตัวอย่าง: เท้าซ้ายอยู่ข้างหน้า เท้าขวาอยู่ข้างหลัง และในทางกลับกัน

7. กรรไกรขั้นสูง

กรรไกรรุ่นที่เข้มข้นยิ่งขึ้น จากการออกกำลังกายครั้งก่อน เราจะเอาขั้นกลางออกโดยให้เท้าแยกจากกันเท่าช่วงไหล่ และทำกรรไกรต่อไป

8. เข็มทิศ

เท้าชิดกัน - กระโดด เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่ - กระโดด การออกกำลังกายง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลายก่อนทำอย่างอื่นต่อไป

9. คุกเข่าลง

กระโดดด้วยเข่าสูงสลับขา

10. ส้นเท้าขึ้น

กระโดดโดยเหวี่ยงส้นเท้าไปด้านหลัง

11.เดินหน้า-ถอยหลัง

กระโดดจากส้นเท้าจรดปลายเท้า สิ่งสำคัญคือการรักษาสมดุล

12. วนซ้ำ

การกระโดดสลับ: กระโดดปกติ, กระโดดแบบวนซ้ำ

13. บิด

กระโดดโดยงอเข่า หัวเข่าชี้ไปในทิศทางเดียว (ซ้าย) จากนั้นไปอีกทิศทางหนึ่ง (ขวา)

14. บนส้นเท้าของคุณ

กระโดดบนส้นเท้าของคุณ การออกกำลังกายหนักมากที่อาจรู้สึกอึดอัด นอกจากนี้คุณอาจไม่สามารถทำได้ทันที หากส้นเท้าเด้งออกจากพื้นผิว คุณสามารถเลือกรองเท้าที่มีพื้นรองเท้าที่นุ่มกว่า แต่ไม่แนะนำให้ใช้รองเท้าที่นิ่มเกินไป (เลือกพื้นรองเท้าตรงกลาง)

15. มีนาคม

กระโดดโดยเหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า จากนั้นกระโดดสองขา จากนั้นกระโดดโดยให้ขาอีกข้างยื่นไปข้างหน้า

16. มีนาคมอย่างรวดเร็ว

แบบฝึกหัดเดียวกับเดือนมีนาคมมีเพียงเราเท่านั้นที่ถอดตัวเลือกระดับกลางออก (กระโดดสองขา) นั่นคือกระโดดโดยเหยียดขาซ้ายออกแล้วกระโดดโดยเหยียดขาขวาออก

17. ซ้าย-ขวา

กระโดดขาข้างหนึ่งแล้วกระโดดขาอีกข้าง เช่น 5 ครั้งทางซ้าย และ 5 ครั้งทางขวา (มากกว่านั้นก็ได้)

เมื่อเป็นเด็ก พวกเราหลายคนสามารถกระโดดเชือกได้หลายชั่วโมง อุปกรณ์กีฬาที่เรียบง่ายนี้เป็นตัวช่วยที่ดีในเกมและการแข่งขันต่างๆ ปัจจุบันการกระโดด (หรือการกระโดด) เป็นกิจกรรมยอดนิยมในการลดน้ำหนัก ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายกำลังพัฒนาแบบฝึกหัดใหม่และผู้ใช้จำนวนมากให้ข้อเสนอแนะเกี่ยวกับผลลัพธ์เชิงบวก

ในระหว่างการออกกำลังกาย ภาระหลักจะตกอยู่ที่บริเวณที่มีปัญหาของร่างกาย ได้แก่ ขา สะโพก บั้นท้าย ด้วยเหตุนี้ไขมันจึงถูกสลายอย่างมีประสิทธิภาพและหลังจากออกกำลังกายเป็นประจำในระยะยาวจะสังเกตเห็นการลดน้ำหนักในช่องท้องและด้านข้าง

กระตุ้นการเคลื่อนไหวของน้ำเหลืองในเนื้อเยื่อและขจัดความแออัดในหลอดเลือดซึ่งช่วยกำจัดเซลลูไลท์ เป็นผลให้ขาได้รูปทรงที่สวยงาม บั้นท้ายยืดหยุ่นได้ และผิวหนังบริเวณต้นขาก็กระชับขึ้น เชือกกระโดดพัฒนาความยืดหยุ่น ความเป็นพลาสติก กระชับกล้ามเนื้อทุกส่วนและปรับปรุงท่าทางของคุณ ในขณะเดียวกันระบบทางเดินหายใจก็แข็งแรงขึ้นและการไหลเวียนโลหิตดีขึ้น ข้อได้เปรียบที่สำคัญอีกประการหนึ่งคือราคาอุปกรณ์ต่ำ - 150-250 รูเบิล แทบไม่กินพื้นที่ ไม่ต้องบำรุงรักษา และพกพาติดตัวไปบนท้องถนนได้สะดวก

เหตุใดการกระโดดเชือกจึงเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก?

การทำงานหนักและการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงทำให้เกิดภาวะขาดออกซิเจน (ขาดออกซิเจน) ระหว่างออกกำลังกายร่างกายจะพยายามฟื้นตัวเร็วขึ้น ปอดเริ่มสูดอากาศเข้าไปอย่างแข็งขันและเลือดก็อิ่มตัวด้วยออกซิเจนซึ่งแทรกซึมเข้าไปในหลอดเลือดทั้งหมดและทำความสะอาดเซลล์ของไขมันสะสมและสารพิษ สำหรับกระบวนการที่ซับซ้อนเหล่านี้ ร่างกายต้องการพลังงานเพิ่มเติมและดึงมาจากไขมันสำรอง

ผลการลดน้ำหนักในภาพก่อนและหลังออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเวลาหนึ่งเดือนดูน่าประทับใจ ทุกๆ 15 นาทีของการฝึก จะเผาผลาญได้ 200-300 Kcal ตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวไว้ใน 30 วัน คนส่วนใหญ่สามารถลดน้ำหนักได้ 5-7 กิโลกรัม และหากคุณปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสม ดื่มเป็นประจำและสลับกับการออกกำลังกายอื่นๆ คุณก็จะสามารถลดน้ำหนักได้มากขึ้น

วิธีการเลือกเชือกกระโดดเพื่อลดน้ำหนัก?

เพื่อให้สะดวก ให้เลือกตามความสูงของคุณ ในการทำเช่นนี้ให้ยืดเชือกให้ตรงยืนตรงกลางแล้วดึงปลายขึ้น - ควรไปถึงรักแร้ เส้นผ่านศูนย์กลางของสายเคเบิลที่เหมาะสมที่สุดคือ 8-9 มม.

เครือข่ายค้าปลีกเสนอให้ลดน้ำหนักโดยใช้เชือกกระโดดต่อไปนี้:

• พร้อมสายยาง – รุ่นมาตรฐานพร้อมที่จับพลาสติก
• ถ่วงน้ำหนัก – มีภาระเพิ่มขึ้นในกล้ามเนื้อ;
• ความเร็วสูง – ให้การหมุนที่รวดเร็วและกระโดดได้มากขึ้น
• อิเล็กทรอนิกส์ – ติดตั้งเซ็นเซอร์ในตัวสำหรับการนับการกระโดดและการเผาผลาญแคลอรี่

ผู้ที่ไม่มีประสบการณ์จะดีกว่าหากใช้ความเร็วสูงหรืออิเล็กทรอนิกส์ หลังจากทำความคุ้นเคยแล้ว จังหวะและระยะเวลาหนึ่งก็ได้รับการพัฒนาขึ้น จากนั้นจึงเปลี่ยนไปใช้เวอร์ชันที่หนักกว่า การออกกำลังกายดังกล่าวไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณลดไขมันหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณกระชับสัดส่วนของร่างกายอีกด้วย

กระโดดลดไขมันหน้าท้องเท่าไหร่และเท่าไหร่?

เพื่อให้ชั้นเรียนมีประสิทธิภาพมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คุณต้องไม่ลืมเสื้อผ้าที่ใส่สบาย จะดีกว่าถ้าสิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งที่รัดรูปสำหรับการฝึกออกกำลังกาย - เสื้อ, เสื้อยืด, เลกกิ้ง, เลกกิ้ง ผู้หญิงควรสวมเสื้อชั้นในที่รองรับหน้าอกได้ดี หากการออกกำลังกายไม่ใช่นิสัยประจำ ให้เริ่มค่อยๆ ในช่วงสองสามวันแรกก็เพียงพอที่จะฝึกเป็นเวลา 5 นาทีในตอนเช้าและตอนเย็น - 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณควรกระโดดช้าๆ โดยคงความเร็วไว้

ความรุนแรงจะเริ่มเพิ่มขึ้นหลังจากที่ระบบทางเดินหายใจคุ้นเคยกับความเครียด หลังจากผ่านไป 10-15 วัน ระยะเวลาการฝึกจะเพิ่มขึ้นเป็นหนึ่งชั่วโมง โดยเพิ่มครั้งละ 5-10 นาทีต่อสัปดาห์ เป็นการดีกว่าที่จะหยุดพักระยะสั้น ในระหว่างนี้ คุณสามารถออกกำลังกายอื่นๆ ได้ เช่น หมุนฮูลาฮูปรอบเอว การลดไขมันหน้าท้องด้วยการกระโดดควรให้ประโยชน์ต่อร่างกาย ดังนั้นการบรรทุกหัวใจและหลอดเลือดมากเกินไปจึงเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ เมื่อการหายใจเริ่มลำบาก คุณต้องเปลี่ยนไปออกกำลังกายแบบอื่นที่ง่ายกว่า หากกล้ามเนื้อสั่นคุณสามารถวางขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วงออีกข้างได้ซึ่งจะทำให้ได้พักระยะสั้น

คุณควรกระโดดเชือกอย่างน้อย 5,000 เส้นทุกวัน ผลลัพธ์ที่สำคัญจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนหลังจากการฝึกเป็นประจำ 2-3 เดือน เพื่อเร่งกระบวนการลดน้ำหนัก คุณสามารถออกกำลังกายได้หลายครั้งต่อวันและทานผลิตภัณฑ์เผาผลาญไขมัน เช่น Thalia

โต๊ะกระโดดเชือก

เพื่อให้เข้าใจได้อย่างแน่ชัดว่าเผาผลาญแคลอรี่ได้กี่แคลอรี่ต่อชั่วโมง คุณต้องพิจารณาจากน้ำหนักตัวของคุณเองและจำนวนการกระโดดต่อนาที (คำนึงถึงเรื่องนั้นด้วย) ตารางการใช้พลังงานช่วยให้คุณสร้างโปรแกรมลดน้ำหนักที่บ้านได้อย่างมีประสิทธิภาพ

มวลร่างกาย	ระยะเวลานาที
	5	10	15	30	45	60
50	55	110	165	307	490	650
60	65	130	200	400	590	785
70	75	140	230	460	685	915

การออกกำลังกาย:

• กระโดดสองขาง่ายๆ - หมุนเชือกช้าๆ แล้วกระโดดบนเท้าของคุณ แล้วค่อยๆ ดันออกจากพื้น เมื่อลงจอดให้งอเข่าเล็กน้อย ค่อยๆเพิ่มความเร็ว
• สองเท่า – ออกกำลังกายช้าๆ กระโดด 2 ครั้งต่อการปฏิวัติ
• ไปทางด้านข้าง - สองขาเคลื่อนไปมาซ้ายและขวา
• ด้วยการเปลี่ยนขา - ทำการปฏิวัติแต่ละครั้งและก้าวอย่างรวดเร็ว กระโดดสลับกันด้วยเท้าซ้ายและขวา ภายนอกดูเหมือนวิ่งเข้าที่
• ความเร็ว – ทำงานเร็วมาก โดยยกเข่าขึ้นสูง
• เอียง - พับอุปกรณ์หลาย ๆ ครั้งแล้วนำไปที่ปลาย เหยียดแขนไปข้างหน้าและงออย่างเป็นระบบ การออกกำลังกายช่วยในการลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้อง ด้านข้าง และหลัง
• หมุนตัว - จับเชือกที่พับไว้โดยกางแขนออกแล้วหมุนตัวไปทางซ้ายและขวา

• จัดสรรเวลาเท่าไรในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง? ระยะเวลาที่เหมาะสมคืออย่างน้อย 2 นาที ในกรณีนี้สามารถหมุนเชือกสลับไปข้างหน้าและข้างหลังได้
• ไม่ควรกระโดดทันทีหลังรับประทานอาหาร คุณควรเริ่มเรียนในหนึ่งชั่วโมง
• ก่อนออกกำลังกาย คุณควรวอร์มอัพเบาๆ เพื่อวอร์มข้อต่อและกล้ามเนื้อ ยกเท้าขึ้นและสลับการหมุนของเท้าไปในทิศทางเดียวและอีกข้างหนึ่งก็เหมาะสำหรับสิ่งนี้
• ตำแหน่งของร่างกายเริ่มต้นระหว่างการออกกำลังกาย: หลังตรง ขาชิดกัน งอข้อศอก ในแต่ละมือจะมีปลายเชือกกระโดด เมื่อกระโดดอย่าก้มศีรษะให้ตรงและมองตรงไปข้างหน้า
• ข้อศอกควรอยู่ใกล้กับลำตัวมากที่สุด วิธีนี้จะช่วยให้คุณหมุนเชือกได้โดยใช้แค่แรงข้อมือ
• เมื่อกระโดด ให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งจะทำให้บรรทุกได้ง่ายขึ้น ขาควรสปริงตัวเบาๆ เมื่อดันออก คุณไม่ควรลงทั้งเท้าในคราวเดียว เริ่มจากนิ้วเท้า งอเข่าเล็กน้อย
• หลังการฝึกแนะนำให้เดินสักพักแล้วจึงอาบน้ำอุ่น

ข้อห้าม

การออกกำลังกายด้วยเชือกกระโดดเพื่อลดน้ำหนักทำให้เกิดความเครียดอย่างมากต่ออวัยวะและระบบภายในทั้งหมด ชั้นเรียนเร่งรัดมีข้อจำกัดบางประการ:

• ปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสะบัก, โรคของข้อต่อ, กระดูกอ่อน (โรคข้ออักเสบ, โรคข้ออักเสบ, เบอร์ซาอักเสบ);
• โรคของกระดูกและกระดูกสันหลัง
• ไมเกรน;
• ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด

ควรพัฒนาคอมเพล็กซ์ร่วมกับผู้ฝึกสอนฟิตเนส เมื่อคำนึงถึงคุณลักษณะทั้งหมดของร่างกายแล้วจึงดูเข้มข้นและเข้มข้นน้อยกว่าการออกกำลังกายลดน้ำหนักแบบมาตรฐาน

ไม่มีความลับใดที่ผลลัพธ์ที่ดีในการลดน้ำหนักสามารถทำได้โดยใช้วิธีที่ง่ายที่สุดเพราะข้อกำหนดหลักบนเส้นทางสู่เป้าหมายคือความเพียรและความมุ่งมั่น ดังนั้นเพื่อที่จะรับมือกับน้ำหนักส่วนเกินให้มีความสวยงามมากขึ้นที่สะโพกเอวที่บางลงและเบาขึ้นบนตาชั่งก็เพียงพอแล้วที่จะทำท่าง่าย ๆ ทุกวันโดยใช้เชือกกระโดดที่รู้จักกันดี

การข้ามคืออะไรและทำงานอย่างไร

การกระโดดคือการออกกำลังกายโดยใช้เชือกกระโดดกีฬานี้กลายเป็นแฟชั่นเมื่อไม่นานมานี้ ก่อนหน้านี้ มีเพียงนักกีฬามืออาชีพเท่านั้นที่ชอบกระโดดเชือก ในขณะที่คนอื่น ๆ มองว่ามันสนุกแบบผู้หญิงและใส่ไว้ในลิ้นชักพร้อมของเล่นเด็ก อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่แล้ว การกระโดดเชือกก็น่าสนใจไม่แพ้กันในฐานะอุปกรณ์กีฬาและสันทนาการ

มีโปรแกรมมากมายที่พัฒนาโดยผู้ฝึกสอนมืออาชีพที่มุ่งรักษากล้ามเนื้อและน้ำหนักปกติด้วยการกระโดดเชือก แบบฝึกหัดทั้งหมดนี้สามารถพบได้บนอินเทอร์เน็ตและสามารถซื้อเชือกกระโดดได้ที่ซูเปอร์มาร์เก็ตที่ใกล้ที่สุดอย่างไรก็ตาม แม้แต่อุปกรณ์ระดับมืออาชีพที่มีเครื่องนับแคลอรี่ก็ยังมีราคาถูกกว่าการเป็นสมาชิกฟิตเนสมาก

การเข้าถึงและความเรียบง่ายไม่ได้เป็นเพียงข้อดีของการกระโดดเท่านั้น ข้อดีอีกประการหนึ่งคือประสิทธิภาพ แต่เพื่อให้ "การกระโดดเชือกได้ผล" สิ่งสำคัญคือต้องจัดการอย่างถูกต้อง

เชือกกระโดดทำงานอย่างไร?

เพื่อให้เข้าใจฟิสิกส์ของกระบวนการทั้งหมดของการลดน้ำหนักผ่านการออกกำลังกายคุณต้องเข้าใจสรีรวิทยา เมื่อร่างกายทำงานด้วยความเข้มข้นสูงในช่วงเวลาสั้นๆ ร่างกายจะขาดออกซิเจน ซึ่งทางวิทยาศาสตร์เรียกว่าภาวะขาดออกซิเจน ร่างกายพยายามอย่างเร่งด่วนเพื่อชดเชยภาวะขาดออกซิเจนนั่นคือกลไกการป้องกันจะถูกกระตุ้นและในช่วงเวลาระหว่างวิธีปอดจะถูกกระตุ้นและเริ่มทำให้เลือดอิ่มตัวด้วยออกซิเจนแบบไดนามิกซึ่งในทางกลับกันจะกระจายไปทั่วร่างกายที่ทุกข์ทรมาน ,ทำความสะอาดคราบไขมันและสารพิษ นี่เป็นกระบวนการที่ซับซ้อนและต้องใช้ทรัพยากรเพิ่มเติม ซึ่งดึงมาจากไขมันสำรอง รวมถึงไขมันที่อยู่บริเวณหน้าท้อง สะโพก หลัง และแขนอย่างไม่เหมาะสม

กระโดดเชือกมีประโยชน์อย่างไร?

หากเราถือว่าการรับประทานอาหารเป็นวิธีการลดน้ำหนักแบบพาสซีฟ การกระโดดเชือกก็เป็นกิจกรรมที่มีประโยชน์มากในการปรับปรุงสุขภาพและเป็นแหล่งพลังงานสำหรับชาวเมืองที่เฉื่อยชาและไม่สามารถเคลื่อนไหวได้เนื่องจากการทำงานและการขนส่งอยู่ประจำที่:

• การกระโดดอย่างกระฉับกระเฉงด้วยเชือกกระโดดจะทำให้กล้ามเนื้อบั้นท้าย ขา และต้นขาตึง และการฝึกอย่างเป็นระบบช่วยให้คุณรักษากล้ามเนื้อให้กระชับได้ ดังนั้นด้วยการปรับน้ำหนักคุณสามารถแก้ไขรูปทรงของร่างกายได้อย่างง่ายดาย
• การกระโดดช่วยเผาผลาญไขมันจากขาและสะโพกเป็นหลัก และเรากำลังพูดถึงทั้งสิ่งที่สะสมอยู่ลึกและไขมันใต้ผิวหนัง แต่หลังจากผ่านไปห้าถึงหกสัปดาห์ คุณจะเห็นผลลัพธ์ของการแก้ปัญหานี้
• ในสัปดาห์ที่สองของการฝึกปกติ ปอดเริ่มทำงานในโหมดที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง ราบรื่นและทรงพลัง โดยไม่สังเกตเห็นภาระที่พวกมันทำงานเกือบถึงขีดจำกัดเมื่อวานนี้
• การกระโดดเชือกช่วยฝึกกล้ามเนื้อหัวใจ
• การกระโดดช่วยเพิ่มท่าทาง เพิ่มความยืดหยุ่น และฝึกอุปกรณ์ขนถ่าย

การใช้วิธีที่ประหยัดตรงไปตรงมาในการออกกำลังกายในเวลาที่สะดวกและในสถานที่ที่สะดวกไม่เพียงช่วยให้คุณลดน้ำหนัก แต่ยังทำให้ลำไส้ของคุณทำงานซึ่งกิจกรรมเป็นตัวบ่งชี้กระบวนการทำความสะอาดทั้งหมดของร่างกายมนุษย์ซึ่งมักจะช้าลง ในมนุษย์สมัยใหม่ และนี่เต็มไปด้วยการปรากฏตัวของโรคเรื้อรังซึ่งเป็นสาเหตุที่สร้างได้ยากมาก ในความเป็นจริงมันอยู่ในวิถีชีวิตแบบคงที่ซึ่งการตะกรันเป็นปัจจัยแรกของสุขภาพที่ไม่ดี

ข้อดีอีกประการของการกระโดดเชือกคือทำให้อารมณ์ดีในแต่ละวัน เพราะการออกกำลังกายมีส่วนช่วยในการผลิตฮอร์โมนแห่งความสุข - เอ็นโดรฟิน

การกระโดดเชือกจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ - วิดีโอ

ข้อห้ามและปัญหาที่อาจเกิดขึ้น

อย่าลืมข้อห้ามที่ทุกคนอาจพบ มีคนเพียงไม่กี่คนที่คิดว่าแม้ว่าจะมีความผิดปกติในการทำงานของอวัยวะหรือส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย แต่ขั้นตอนที่เป็นประโยชน์ก็อาจกลายเป็นอันตรายได้:

• หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังหรือข้อต่อคุณควรงดการออกกำลังกายเนื่องจากภาระใด ๆ ที่สามารถกระตุ้นได้เช่นการทำลายเบอร์ซากระดูกอ่อนหรือความโค้งของกระดูกสันหลัง
• ในทำนองเดียวกัน การกระโดดเชือกอาจเป็นอันตรายต่อบุคคลที่มีความผิดปกติของระบบหัวใจและหลอดเลือดได้ ดังนั้นจึงแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะเข้ารับการทดสอบอย่างจริงจังเช่นการเล่นกีฬา

แม้ว่าคุณจะมีสุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถกระโดดเชือกอย่างควบคุมไม่ได้โดยไม่ปฏิบัติตามกฎใดๆ คุณสามารถเล่นกีฬาประเภทใดก็ได้ภายในหนึ่งชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร และอาหารไม่ควรอุดมหรือมีไขมันสูง

เพื่อป้องกันการทำงานผิดพลาดอันไม่พึงประสงค์จำเป็นต้องควบคุมการทำงานของร่างกาย ขอแนะนำให้ติดตามความถี่ของการหดตัวของกล้ามเนื้อหัวใจอย่างต่อเนื่องระหว่างและหลังออกกำลังกาย อัตราการเต้นของหัวใจควรฟื้นตัวภายใน 10 นาทีหลังสิ้นสุดการออกกำลังกาย หากไม่เกิดขึ้น แสดงว่าจังหวะของการออกกำลังกายควรลดลง เมื่ออัตราการเต้นของหัวใจกลับคืนสู่ระดับปกติภายในห้านาทีหรือน้อยกว่านั้น ภาระจะไม่เพียงพอสำหรับผลลัพธ์ที่คาดหวังและจำเป็นต้องเพิ่มขึ้น

เมื่อตรงตามเงื่อนไขทั้งหมดสำหรับการออกกำลังกายอย่างปลอดภัย แต่คุณยังคงรู้สึกไม่สบายหลังการฝึกในรูปแบบของอาการวิงเวียนศีรษะ อ่อนแรงทั่วไป และคลื่นไส้ จำเป็นต้องหยุดพักอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ บางทีโหลดเกินและมีเวลาฟื้นฟูไม่เพียงพอ

ช่วงอัตราการเต้นของหัวใจหรือโซนชีพจร - วิดีโอ

สิ่งที่ต้องเลือก: วิ่งหรือกระโดด

แม้ว่าการวิ่งถือเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก แต่การกระโดดเชือกยังคงมีข้อดีบางประการที่มากกว่าข้อดีของการวิ่ง:

• การวิ่งต้องใช้เวลาและพื้นที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อย การวิ่งเป็นวงกลมไม่สะดวกนัก และไม่ดีต่อสุขภาพโดยสิ้นเชิง ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการวิ่งเฉพาะในฤดูร้อนและบนพื้นที่ขรุขระเท่านั้น
• ในการเผาผลาญไขมันในร่างกาย การวิ่งหนึ่งครั้งควรใช้เวลา 45 นาทีขึ้นไป ซึ่งนานกว่าการออกกำลังกายกระโดดเชือกหนึ่งครั้งเกือบห้าเท่า
• ร่างกายอบอุ่นขึ้นอย่างสม่ำเสมอมากขึ้นในระหว่างการกระโดดและเกณฑ์นี้ยังกำหนดประสิทธิภาพของการลดน้ำหนักด้วย

การเรียนรู้การเลือกอุปกรณ์ในการฝึก

เพื่อให้การกระโดดได้รับประโยชน์สูงสุดคุณต้องเลือกอุปกรณ์สำหรับกีฬาประเภทนี้ - เชือกกระโดด

การกำหนดความยาวที่ต้องการ

การเลือกความยาวของอุปกรณ์เป็นสิ่งสำคัญมาก เนื่องจากเชือกสั้นจะเกาะติดกับปลายเท้าเมื่อเคลื่อนลงมา และเชือกที่ยาวเกินไปก็สามารถยึดติดกับวัตถุที่อยู่รอบๆ หรือเพียงลากไปตามพื้น ซึ่งจะทำให้การเคลื่อนตัวของเชือกช้าลง และความเร็วของบทเรียนทั้งหมด

การเลือกความยาวของเชือกนั้นง่ายมาก แค่เอาเชือกจับราวกับว่าคุณกำลังจะกระโดด และจับที่จับเหล่านี้ไว้ที่ระดับรักแร้ของคุณ โดยปล่อยให้เชือกห้อยได้อย่างอิสระ ในตำแหน่งนี้ ส่วนงอของสายไฟควรแตะพื้นเบาๆ ความยาวของเชือกนี้ถือว่าเหมาะสมที่สุด หากไม่สามารถแกะผลิตภัณฑ์เพื่อลองสวมได้ แนะนำให้วัดระยะห่างจากรักแร้ถึงพื้นล่วงหน้า แล้วคูณด้วย 2 แล้วเปรียบเทียบกับขนาดที่ระบุบนบรรจุภัณฑ์

วิธีเลือกความยาวของเชือกกระโดด - วิดีโอ

ประเภทของกระสุนปืน

นอกเหนือจากเชือกกระโดดที่รู้จักกันดีทั่วไปแล้ว ในตลาดอุปกรณ์กีฬา คุณยังจะได้พบกับอุปกรณ์ที่มีตัวนับการกระโดดในตัวด้ามจับ ผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำหนักต่างๆ ในเชือกหรือด้ามจับที่ควบคุมน้ำหนัก และการกระโดดด้วยความเร็วสูง เชือกที่หมุนเร็วกว่าปกติ

สำหรับผู้เริ่มต้น ควรใช้เชือกกระโดดแบบอิเล็กทรอนิกส์หรือแบบเร็ว

เป็นที่น่าสังเกตว่าเชือกกระโดดความเร็วสูงเหมาะที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก ยิ่งหมุนเชือกได้เร็วเท่าไร จำนวนการกระโดดก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น และจำนวนการกระโดดเป็นปัจจัยกำหนดผลลัพธ์ที่รวดเร็ว

ตัวนับสำหรับตรวจสอบแคลอรี่ที่เผาผลาญจะเป็นผู้ช่วยที่ดีในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน แต่น้ำหนักมีประโยชน์สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นในกีฬาที่แข็งแกร่งและในเวลาเดียวกันเช่นการชกมวยซึ่งสาว ๆ มักจะไม่สนใจ ใน.

แกลเลอรี่ภาพ: มีเชือกกระโดดประเภทใดบ้าง?

เชือกกระโดดปกติเหมาะสำหรับการออกกำลังกายทุกประเภท เชือกกระโดดพร้อมชุดตุ้มน้ำหนักเหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์
เชือกกระโดดความเร็วสูงบนเชือกเส้นเล็กเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น
เชือกกระโดดพร้อมตัวนับแคลอรี่ในตัวเพื่อช่วยผู้ที่คำนึงถึงความสมดุลของพลังงานที่ได้รับและใช้จ่าย เชือกกระโดดพร้อมที่จับที่ป้องกันการลื่นบนฝ่ามือนั้นสะดวกสบาย
เชือกกระโดดที่มีดีไซน์ร่าเริงเป็นเพียงการออกกำลังกายที่สนุกสนานสำหรับผู้ที่มีอารมณ์ขัน
เชือกกระโดดที่มีตัวนับการกระโดดในตัวช่วยให้คุณประเมินความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้

วิดีโอ: วิธีทำเชือกกระโดดด้วยมือของคุณเอง

คุณต้องสามารถกระโดดได้ด้วย

หากไม่มีข้อห้ามสำหรับการกระโดดเป็นประจำและเลือกอุปกรณ์ที่เหมาะสมสำหรับการฝึกแล้ว สิ่งที่เหลืออยู่คือการหาวิธีกระโดดอย่างถูกต้องเพื่อที่เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะมีความสุขและมีสุขภาพดีไม่เหนื่อยและป่วย

ไม่จำเป็นต้องกระโดดสูง การกระโดดในอุดมคติคือการกระโดดต่ำและบ่อยครั้งการปฏิบัติตามข้อกำหนดเหล่านี้จำเป็นไม่เพียงแต่เพื่อให้บรรลุผลเท่านั้น แต่ยังเพื่อหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจด้วย

หลังจากที่คุณเชี่ยวชาญเทคนิคการกระโดดขั้นพื้นฐานแล้วเท่านั้นจึงจะสามารถออกกำลังกายประเภทอื่นได้ ข้อดีของการฝึกอบรมดังกล่าวคือการเปลี่ยนงานไม่อนุญาตให้การฝึกอบรมกลายเป็นงานที่น่าเบื่อหน่าย

วิธีกระโดดเชือกอย่างถูกต้อง - วิดีโอ

ตัวอย่างโปรแกรมการฝึกอบรม

คุณสามารถสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณเองได้โดยเลือกแบบฝึกหัดที่คุณต้องการมากที่สุดและดำเนินการตามลำดับที่กำหนด ตัวอย่างเช่น คุณสามารถสลับการกระโดดสองขาด้วยการกระโดดขาเดียว จากนั้นวิ่งอยู่กับที่ จากนั้นเริ่มออกกำลังกายต่อตั้งแต่ต้น เชือกกระโดดที่อธิบายไว้สามารถแก้ไขได้โดยการกระโดดไปข้างหน้าและข้างหลัง หมุนเชือกสองครั้งหรือสามรอบ บิดเชือกตามขวางขณะกระโดด หรือหมุนเชือกไปในทิศทางตรงกันข้ามจากปกติ

ก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณควรวอร์มร่างกายเล็กน้อยเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อและข้อต่อเพื่อหลีกเลี่ยงการเคลื่อนตัวและเคล็ด การอบอุ่นร่างกายอาจประกอบด้วยการหมุนเท้าและมือช้าๆ หากต้องการคุณสามารถงอลำตัวและหมอบสองสามครั้งอย่างระมัดระวังโดยไม่กระตุก

การออกกำลังกายโดยตรงกับอุปกรณ์ควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพในรูปแบบของการกระโดดสองขาเบื้องต้นด้วยเทคนิคต่อไปนี้: หลังควรตั้งตรงเสมอควรกดข้อศอกเข้ากับลำตัวบิดเชือกโดยใช้ความช่วยเหลือเท่านั้น มือและลงที่นิ้วเท้าโดยเฉพาะ

เพื่อกระชับบริเวณที่มีปัญหา ได้แก่ การเผาผลาญไขมันจากหน้าท้องและสะโพก มีแบบฝึกหัดพิเศษที่คุณควรใส่ใจ:

1. กระโดดสองขาเป็นประจำด้วยเชือกหมุน กระโดดหนึ่งครั้ง - หมุนหนึ่งครั้ง; ร่อนลงบนนิ้วเท้า งอเข่าเล็กน้อย
2. กระโดดสั้น ๆ บนขาข้างหนึ่งแทนที่อีกข้างหนึ่งสลับกันงอเข่า
3. กระโดดสองครั้งในการหมุนเชือกครั้งเดียว ก้าวของการออกกำลังกายเป็นไปอย่างสบาย ๆ โดยปกติแล้ว ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ การหายใจจะมีเวลาสม่ำเสมอ
4. การกระโดดด้านข้างทำได้โดยการขยับร่างกายไปทางซ้ายทันทีหลังจากกระโดดสลับไปทางซ้ายและขวาแล้วกลับมาระหว่างด้านสลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
5. การกระโดดกลับไปกลับมามีหลักการเดียวกับการกระโดดด้านข้าง

คลังภาพ: วิธีกระจายเชือกกระโดด

คุณสามารถข้ามเชือกได้โดยไม่ต้องหยุดกระโดด การวิ่งบนเชือกแบบเบา ๆ สามารถใช้เป็นวอร์มอัพได้ การกระโดดพลิกตัวไปข้างหน้าหรือถอยหลังไปพร้อมๆ กัน การกระโดดเชือกไปด้านข้างไม่ใช่เรื่องง่ายแต่มีประโยชน์ เมื่อเปลี่ยนขาขณะกระโดดขาเดียว ให้ยกเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ คุณจะข้ามเชือกหรือไขว้ขาก็ได้

โหลดเพิ่มเติมและผลลัพธ์แรก

ใช้เวลาหนึ่งถึงสองนาทีในการออกกำลังกายแต่ละครั้งก็เพียงพอแล้วเพื่อหลีกเลี่ยงการออกแรงมากเกินไป คุณควรรู้สึกถึงการออกกำลังกายแต่ละครั้งอย่างระมัดระวังที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และลองทำเพื่อให้ทำได้ง่ายและถูกต้องในที่สุดโดยไม่รู้สึกไม่สบายหรือสูญเสียการทรงตัว

เมื่อเวลาผ่านไป เมื่อคุ้นเคยกับภาระหลักแล้ว กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นและต้องการภาระเพิ่มเติม ณ จุดนี้ โปรแกรมการฝึกอบรมที่มีอยู่จะต้องมีความเข้มแข็งและหลากหลาย ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถอัปเดตและปรับปรุงกระบวนการฝึกอบรมโดยแนะนำสิ่งใหม่ๆ:

• เพิ่มจำนวนรอบของเชือกในการกระโดดครั้งเดียว
• เริ่มโยนขาที่ยกขึ้นสลับไปข้างหน้าและข้างหลังในขณะที่กระโดดไปอีกข้างเลียนแบบการเต้นรำอันโด่งดังที่เรียกว่าแคนแคน
• ยกเข่าขึ้นที่หน้าอกระหว่างการกระโดดง่ายๆ
• เพิ่มการหมุนโดยให้เข่าปิดจากขวาไปซ้ายและในทางกลับกัน โดยยกสะโพกเป็นมุมฉากกับไหล่

ด้วยขั้นตอนง่ายๆ เหล่านี้ คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่จับต้องได้เป็นครั้งแรกบนเส้นทางสู่รูปร่างในอุดมคติในเวลาเพียงสิบวัน

ระยะเวลาการฝึกอบรม

ในการลดน้ำหนักด้วยการกระโดดเชือก คุณต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอโดยไม่โดดเรียน วิธีที่ดีที่สุดคือออกกำลังกายอย่างเข้มข้นวันเว้นวันเพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นฟูทรัพยากรที่ใช้ไป

เวลาฝึกอบรมขั้นต่ำคือ 7 ถึง 15 นาที ด้วยความเป็นมืออาชีพที่เพิ่มขึ้นในด้านการกระโดด คราวนี้สามารถเพิ่มเป็น 45 นาที แต่ไม่มากไปกว่านี้แล้ว

ผู้เริ่มต้นควรเตรียมพร้อมสำหรับความรู้สึกเจ็บปวดที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อขา หน้าท้อง และก้นในช่วงสัปดาห์แรก แต่เมื่อร่างกายชินกับภาระเล็กน้อยก็จะเริ่มกำจัดสารพิษออกทางเหงื่อและใน ทั่วไปแม้จะได้รับความสุขทางสรีรวิทยา

ไร้ประโยชน์อย่างยิ่งที่บางคนที่ต้องการลดน้ำหนักจัดการออกกำลังกายระยะยาวทันทีตามกฎแล้วไม่มีใครสามารถทนต่อภาระหนักเช่นนี้และออกจากชั้นเรียนได้ โดยเข้าใจผิดว่าการกระโดดเชือกเป็นงานที่หนักและเหนื่อยมาก ในทางกลับกัน การสวิงนานเกินไปในระยะแรกก็ไม่ได้นำไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการเช่นกัน ดังนั้นคุณต้องเริ่มกระโดดด้วยความเข้มข้นต่ำ แต่เพิ่มให้สม่ำเสมอและมีเหตุผล

เริ่มต้นด้วยเซสชันสิบนาที ระยะเวลาของการออกกำลังกายสามารถค่อยๆ เพิ่มขึ้นทุกวัน เพื่อให้เซสชันครึ่งชั่วโมงเริ่มไม่เร็วกว่าสิบวันต่อมา สำหรับการเผาผลาญไขมัน การออกกำลังกายที่กินเวลาอย่างน้อยสามสิบนาทีถือว่ามีประสิทธิภาพ เนื่องจากแคลอรี่ที่บริโภคในระหว่างวันจะถูกเผาผลาญก่อน และหลังจากนั้นไขมันที่สะสมไว้จะถูกเผาผลาญเท่านั้น นั่นคือเหตุผลว่าทำไมการกระโดดเชือกในตอนเช้าจึงถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุด

การนับแคลอรี่

เมื่อเป้าหมายหลักของการฝึกกระโดดเชือกคือการลดน้ำหนักไม่ช้าก็เร็วความสนใจก็จะเกิดขึ้นในการนับแคลอรี่ที่เผาผลาญนั่นคือโอกาสที่จะเผาผลาญพวกมัน

โดยเฉลี่ยที่น้ำหนัก 57 กก. ใช้เวลาฝึกประมาณ 700 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญที่แน่นอนขึ้นอยู่กับทั้งน้ำหนักและจำนวนการกระโดดต่อนาที

ตารางควบคุมแคลอรี่

จำนวนการกระโดดโดยเฉลี่ยต่อนาทีคือ 130–140

วิธีลดน้ำหนักใน 2 สัปดาห์

ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักในช่วงเวลาสั้นๆ ควรจัดทำตารางการฝึกเพื่อควบคุมกระบวนการลดน้ำหนัก โดยใช้เวลาและทรัพยากรของร่างกายให้เกิดประโยชน์สูงสุด

สัปดาห์แรกซึ่งตามประเพณีที่มีมายาวนานจะเริ่มต้นในวันจันทร์:

สัปดาห์ที่สอง:

1. วันจันทร์. เราเพิ่มจำนวนการกระโดดขึ้น 50 และทำการฝึกที่ซับซ้อนสลับแบบฝึกหัดอีกครั้ง เทคนิคเพิ่มเติมคือ "รูปที่แปด": จับเชือกกระโดดด้วยมือที่พับไว้จับเชือกกระโดดเราหมุนเครื่องหมายอินฟินิตี้ในอากาศกระแทกพื้นก่อนกระโดดแต่ละครั้ง
2. จำนวนการกระโดดในวันอังคารจะเป็น 450 แล้ว และแบบฝึกหัดยากใหม่จะเป็น "กรรไกร" คุณต้องไขว้ขาในการกระโดดแต่ละครั้ง
3. วันพุธ. ภายในวันที่สิบของการฝึก คุณจะต้องกระโดดเชือก 450 เส้น ซึ่งถือว่าเยอะมาก จำนวนนี้เพียงพอสำหรับการลดน้ำหนักจึงไม่จำเป็นต้องเพิ่ม การกระโดดควรทำสองครั้ง โดยกระโดดสองครั้งในการหมุนเชือกครั้งเดียว เพื่อให้ออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น ควรยกขาไปข้างหน้ามากกว่าไปข้างหลัง
4. ในวันพฤหัสบดี เราจะเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อในการกระโดด ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องเหยียดแขนออกโดยมีเชือกพับครึ่งเหยียดระหว่างแขนทั้งสองข้าง แล้วขยับไปด้านหลังขนานกับพื้น ระยะห่างระหว่างมือควรลดลงทุกวัน
5. ในวันศุกร์ ฉันจะเรียนรู้การออกกำลังกายยืดเส้นแบบใหม่ ขาที่วางอยู่บนเชือกจะค่อยๆ ยกขึ้นให้สูงที่สุด
6. ในชั้นเรียนสุดท้ายและวันเสาร์ เราจะเพิ่มการออกกำลังกายด้วยการกระโดดสองครั้งบนเชือกกระโดดข้ามเข้ากับการฝึกที่ซับซ้อนที่มีอยู่แล้ว
7. วันอาทิตย์. เราออกกำลังกายซ้ำจากวันก่อนหน้า

หลังจากเสร็จสิ้นโปรแกรมกระโดดเชือก 14 วันเพื่อลดน้ำหนักแล้ว จะมีการบันทึกการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญของน้ำหนัก แต่เฉพาะในกรณีที่การฝึกอบรมได้รับการสนับสนุนโดยการควบคุมอาหาร

เป็นเรื่องปกติที่การออกกำลังกายในปริมาณมากจะไม่สามารถเปลี่ยนรูปร่างของร่างกายได้หากคุณรับประทานอาหารที่มีไขมันมากเกินไป ในระหว่างการเล่นกีฬาคุณควรปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสมดื่มน้ำสะอาด ชาเขียว และอย่ารับประทานผลไม้รสหวาน

หากความอยากอาหารของคุณเพิ่มขึ้นและนี่เป็นเรื่องปกติระหว่างออกกำลังกาย คุณสามารถหลอกลวงร่างกายโดยการดูดซึมทุกสิ่งที่มีคุณค่าทางโภชนาการก่อน 12-14 ชั่วโมงของวัน จากนั้นรับประทานอาหารที่เป็นอาหารโดยเฉพาะแล้วเข้านอนเร็ว

หากคุณปฏิบัติตามกฎทั้งหมด คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 3–4 กิโลกรัมใน 2 สัปดาห์

กระโดดเชือกเพื่อลดน้ำหนักนานแค่ไหน - วิดีโอ

ผลการมองเห็นของการกระโดด

หลังจากกระโดดเชือกเป็นเวลาอย่างน้อย 4 สัปดาห์ทุกคนที่ปฏิบัติตามกฎการกระโดดและไม่ละเมิดผู้อื่นจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงที่น่าพึงพอใจไม่เพียง แต่รูปลักษณ์ภายนอกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความเป็นอยู่ที่ดีด้วย

เด็กผู้หญิงไม่เพียงลดน้ำหนักและสายตาก็ผอมลงและแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยังสังเกตเห็นความสบายในชีวิตประจำวันตามปกติอีกด้วย มันง่ายกว่าสำหรับพวกเขาไม่เพียงแต่จะขึ้นบันไดหลังเลิกงานเท่านั้น แต่ยังต้องลุกจากเตียงในตอนเช้าด้วย นอกจากนี้ยังมีการยกระดับโดยทั่วไปในแง่อารมณ์ อารมณ์แปรปรวนหายไป และความอดทนปรากฏขึ้น ซึ่งไม่เคยสังเกตมาก่อน

คนสมัยใหม่ที่มีวิถีชีวิตที่ไม่กระตือรือร้นมักประสบกับภาวะซึมเศร้าและน้ำหนักเกิน - การออกกำลังกายด้วยเชือกกระโดดจะช่วยให้คุณรับมือกับสิ่งนี้ได้ ทุกคนรู้จักเครื่องจำลองนี้มาตั้งแต่เด็ก แต่ถึงแม้จะเป็นผู้ใหญ่ก็ไม่สูญเสียความเกี่ยวข้อง ในระหว่างการฝึก กิจกรรมทางกายของร่างกายเพิ่มขึ้น มีความยืดหยุ่นมากขึ้น ร่างกายกระชับขึ้น กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น น้ำหนักส่วนเกินหายไป และการทำงานของปอดและหัวใจเป็นปกติ ในบทความนี้เราจะนำเสนอโปรแกรมพิเศษสำหรับการกระโดดเชือกเพื่อลดน้ำหนักและสุขภาพโดยทั่วไป

ตัวอย่างโปรแกรมการฝึกอบรม

การกระโดดเชือกอาจเป็นพื้นฐานของโปรแกรมการฝึกอิสระสำหรับการลดน้ำหนัก หรือใช้ร่วมกับการออกกำลังกายอื่นๆ แม้แต่การกระโดดขั้นพื้นฐานง่ายๆ ไม่ต้องพูดถึงการกระโดดสูงที่ซับซ้อนก็ยังได้ผล

หลักสูตรลดน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้น

พื้นฐานของสัปดาห์แรกคือการกระโดดขั้นพื้นฐานโดยใช้เทคนิคช่วงเวลา (ทำงาน-พัก) ขอแนะนำให้เริ่มการฝึกในอัตราส่วน 1:2 (เช่น ออกกำลังกาย 15 นาที - พักครึ่งชั่วโมง) คุณต้องกระโดด 5-25 ครั้งในแต่ละช่วงเวลาการทำงาน คุณควรออกกำลังกาย 3 ครั้ง/สัปดาห์

ในการอบอุ่นร่างกายข้อต่อและกล้ามเนื้อ ควรอบอุ่นแขนขาประมาณ 5-10 นาทีก่อนทำการแสดง

เทคนิคการกระโดดเชือกเบื้องต้น

ในสัปดาห์ที่สอง จำนวนการกระโดดที่ทำต่อช่วงเวลาการทำงานจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น สัดส่วนของกิจกรรมและการพักผ่อนคือ 1:1 การฝึกอบรมจะดำเนินการ 4 ครั้ง/สัปดาห์

เมื่อสิ้นสุดสัปดาห์ที่สอง คุณควรกระโดดต่อเนื่องเป็นเวลา 2-3 นาที

ในสัปดาห์ที่สามและสี่ เราจะให้ความสนใจกับการปรับปรุงเทคนิคและการพัฒนาความเร็ว คุณควรตั้งเป้าที่จะกระโดด 120 ครั้งต่อนาที (2 ครั้ง/วินาที) จากนั้นเวลาในการกระโดดจะเพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปและการพักผ่อนลดลง เป้าหมายของการออกกำลังกายคือการออกกำลังกายความถี่สูงอย่างต่อเนื่อง 10 นาที โปรแกรมกระโดดเชือก 30 วันนี้ช่วยลดน้ำหนักได้เล็กน้อยและพัฒนาความอดทนในผู้เริ่มต้น

ในตอนท้ายของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ใช้เชือกกระโดดเพื่อลดน้ำหนัก ยืดน่อง เอ็นร้อยหวาย ควอดริเซ็ป และผ้าคาดไหล่ ซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงอาการปวด

ภาพช่วยเกี่ยวกับวิธีการกระโดดเชือกอย่างง่าย - วิดีโอ:

คอร์สลดน้ำหนักแบบเร่งรัด 30 วัน

คำวิจารณ์จากผู้ฝึกสอนกีฬายืนยันว่าไขมันในร่างกายเริ่มถูกเผาผลาญหลังจากกระโดดอย่างแข็งขันไปครึ่งชั่วโมง เมื่อคำนึงถึงสิ่งนี้จึงมีการพัฒนาโปรแกรมการฝึกกระโดดเชือกเพื่อลดน้ำหนักทุกเดือน

ภาระการออกกำลังกายในช่วงสองสัปดาห์แรกนั้นเบา การกระโดดสัมพันธ์กับการพักผ่อนในอัตราส่วน 1:1 การฝึกอบรมจะดำเนินการตามลำดับต่อไปนี้:

การแสดงโปรแกรมลดน้ำหนักโดยใช้เชือกกระโดด - ชั้นเรียน 1-2 สัปดาห์

เมื่อฝึกครบ 3-4 สัปดาห์ เวลาในการกระโดดจะเพิ่มขึ้น ชุดการออกกำลังกายประกอบด้วยการกระโดดขั้นพื้นฐานและการกระโดดเดี่ยวสูงที่ซับซ้อนมากขึ้น ซึ่งเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อบริเวณขา บั้นท้าย และหน้าท้อง

ซับซ้อนสำหรับการฝึก 3-4 สัปดาห์

โปรแกรมลดน้ำหนักพร้อมกระโดดเชือกง่ายๆ 30 วัน

นักกีฬามือใหม่มักถามว่าต้องกระโดดเชือกมากแค่ไหนต่อวันเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกิน ในทางสรีรวิทยา บุคคลไม่สามารถกระโดดเกิน 100 ครั้ง/นาทีได้ ดังนั้นจึงมีการพัฒนาตารางการลดน้ำหนักรายเดือนโดยคำนึงถึงจำนวนการกระโดด/วัน

หมายเหตุ: หากเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะกระโดด 100 ครั้งติดต่อกัน ให้ทำ 2-3 วิธีโดยหยุดชั่วคราว

โปรแกรมกระโดดเชือกเพื่อลดน้ำหนัก - ตาราง

นอกจากนี้ยังมีสนามกีฬาแบบแบ่งระดับสำหรับนักกีฬามือใหม่ ผู้ฝึกหัด และนักกีฬาขั้นสูงอีกด้วย ครั้งแรกโหลดได้ 1,000 ครั้ง/วัน ครั้งที่สอง - 1,500 ครั้ง ครั้งที่สาม - 2,000 ครั้ง/วัน

โปรแกรมการฝึกอบรมคาร์ดิโอรายเดือน

วิธีกำจัดไขมันสะสมที่มีประสิทธิภาพและเร็วที่สุดคือการฝึกคาร์ดิโอแบบเป็นช่วงๆ สาระสำคัญของมันคือความเข้มข้นสูงและต่ำสลับกัน ช่วยให้ร่างกายคุ้นเคยกับความเครียด พัฒนาความอดทน ฝึกกล้ามเนื้อหัวใจ และเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้ในเวลาอันสั้น

หมายเหตุ: ในระหว่างที่มีการออกกำลังกายสูง ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตเพื่อเผาผลาญไขมันอย่างเข้มข้น

การผลิตฮอร์โมนได้รับการอำนวยความสะดวกโดยการออกกำลังกายในจังหวะที่เข้มข้นที่สุด ซึ่งภาระของคาร์ดิโอนั้นอยู่ที่ขีดจำกัดความสามารถของบุคคล เนื่องจากการบรรลุผลดังกล่าวเป็นเรื่องยากทางร่างกาย จึงมีการพัฒนารูปแบบการกระโดดแบบพิเศษที่ช่วยให้คุณสามารถแสดงที่ซับซ้อนได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดในเวลาที่จำกัด หลังจากนั้น หัวใจจะพักและออกกำลังกายแบบแอโรบิกต่อ

ระยะเวลาในการโหลดสูงสุดคือ 30-180 วินาที ขึ้นอยู่กับความอดทนของบุคคล ในระหว่างการออกกำลังกายหนึ่งครั้งจะมีการดำเนินการช่วงเวลาดังกล่าว 6-12 ครั้ง

ตารางกระโดดเชือกเพื่อลดน้ำหนัก - เทคนิคช่วงเวลา

โปรแกรมกระโดดเชือกเพื่อลดน้ำหนัก เทคนิคสลับคลาสสิก

ในการฝึกฝน คุณจะต้องมีนาฬิกาที่มีเข็มวินาที/ตัวจับเวลาเพื่อติดตามเวลา แผนภาพโดยประมาณของการฝึกซ้อมแบบเป็นช่วงด้วยเชือกกระโดดมีลักษณะดังนี้:

ในระหว่างการฝึกแบบคาร์ดิโอคุณต้องหายใจอย่างถูกต้อง - หายใจลึก ๆ หายใจออกทางจมูกยาว

ตามโครงการนี้ คุณสามารถออกกำลังกายได้ 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ ลดน้ำหนัก ฝึกหลอดเลือดและหัวใจ

การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดเป็นช่วง ๆ 15 นาทีด้วยเชือกกระโดด

ส่วนใครที่ไม่มีเวลาออกกำลังกายมากนักก็มีโปรแกรมด่วนๆ ช่วยให้คุณบรรลุผลสูงสุดในระยะเวลาอันสั้น

ข้อสรุป

การออกกำลังกายด้วยเชือกกระโดดช่วยให้ร่างกายกลับมาเป็นปกติได้อย่างรวดเร็ว มีโปรแกรมการออกกำลังกายมากมายที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินและฝึกหัวใจและหลอดเลือดได้ ประกอบด้วยการกระโดดแบบธรรมดาหรือแบบรวมซึ่งช่วยให้คุณสามารถเลือกเทคนิคที่เหมาะสมสำหรับคนทุกวัย น้ำหนัก และระดับการฝึกที่แตกต่างกัน

เด็กผู้หญิงมักจะหันมาใช้อาหารหลากหลายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเพราะหุ่นเพรียวบางเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จในชีวิต แต่บางครั้งการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอที่จะทำให้ร่างกายเป็นระเบียบ บ่อยที่สุดควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่คล้ายคลึงกัน การออกกำลังกายหลายอย่างถูกนำมาใช้เพื่อรักษารูปร่างหรือปรับปรุงรูปร่าง การออกกำลังกายนั้นแตกต่างกัน บางครั้งมุ่งเป้าไปที่บางส่วนของร่างกาย บางครั้งเพื่อรักษาความสามัคคีของทั้งร่างกาย เป็นต้น ปัจจุบันการกระโดดเชือกมักใช้กับไลฟ์สไตล์ประเภทนี้ ระบอบการกีฬาประเภทนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อลดน้ำหนักโดยทั่วไปและมีผลในเชิงบวก การกระโดดเชือกช่วยให้คุณลดน้ำหนัก กำจัดเซลลูไลท์ ขจัดไขมันหน้าท้องได้ดี และสาวๆ ทุกคนก็เข้าถึงได้

การกระโดดเชือกเป็นสิ่งที่ดีมากสำหรับการลดน้ำหนัก ในระหว่างการกระโดด กล้ามเนื้อทุกส่วนจะทำงานโดยจัดร่างกายให้เป็นระเบียบ โดยปกติแล้ว จะมีการกระโดดประมาณ 100 ครั้งต่อนาที ดังนั้นการฝึก 15 นาทีต่อวันก็เพียงพอแล้วที่จะสูญเสีย 200 กิโลแคลอรี

และยิ่งคนออกกำลังกายบนเชือกกระโดดมีน้ำหนักมากเท่าใด เส้นดิ่งของเขาก็จะใหญ่ขึ้นเท่านั้น เชือกกระโดดในแบบของตัวเองเป็นทางเลือกแทนอุปกรณ์คาร์ดิโอซึ่งโดยปกติจะมีราคาสูงเกินไป แต่ถึงแม้ที่นี่ เชือกกระโดดก็มีข้อได้เปรียบตรงที่คุณไม่เพียงแต่จะได้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่คุณต้องการในช่วงลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณพัฒนาความยืดหยุ่นของร่างกาย พัฒนาการประสานการเคลื่อนไหวที่ดี และทำให้หุ่นเพรียวบางอีกด้วย

นอกจากนี้ เชือกกระโดดยังเป็นอุปกรณ์กีฬาที่มีราคาไม่แพงมากและคุณสามารถใช้ออกกำลังกายได้เกือบทุกชนิดเพื่อปรับรูปร่าง คุณสามารถเรียนได้ทุกที่ทุกเวลาเพียงปลายนิ้วสัมผัส ผลลัพธ์หลังจากการกระโดดเชือกจะใช้เวลาไม่นาน และหลังจากนั้นเพียงไม่กี่สัปดาห์ ร่างกายของคุณก็จะมีรูปร่างและกระชับขึ้น

วิธีการกระโดดอย่างถูกต้อง

เพื่อให้เชือกกระโดดให้ผลลัพธ์ที่ดีคุณต้องออกกำลังกายทั้งหมดอย่างถูกต้องเพื่อประโยชน์ของร่างกาย การกระโดดจะแตกต่างกันไป แต่ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการกระโดดปกติด้วยความเร็วที่ช้า คุณไม่ควรกระโดดสูง แต่ควรยึดทั้งหมดไว้ในตำแหน่งเฉพาะ

การกระโดดเชือกอาจดูยากในตอนแรก แต่ในช่วงหลายเซสชัน คุณจะพบว่าทำได้ง่ายและสะดวกยิ่งขึ้น เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยก้าวที่ช้าๆ แล้วเพิ่มขึ้นในแต่ละครั้ง หากคุณสละเวลาอย่างน้อย 10 นาทีต่อวันให้กับกีฬาประเภทนี้โดยคำนึงถึงและแนะนำโภชนาการที่เหมาะสมให้กับอาหารของคุณ คุณจะส่งผลอย่างน่าอัศจรรย์ต่อรูปร่างของคุณ แต่ก่อนตัดสินใจรับประทานอาหารจะดีที่สุดควรปรึกษาแพทย์ที่จะวิเคราะห์สภาพร่างกายของคุณและตัดสินใจเกี่ยวกับอาหารที่ได้รับอนุญาต เพราะการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอซึ่งรวมถึงการกระโดดเชือกนั้นต้องใช้กำลังและพลังงานซึ่งอาหารบางชนิดไม่สามารถให้ได้

มีความจำเป็นต้องเข้าใจว่าการออกกำลังกายใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับเชือกกระโดดควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายอุ่นเครื่องโดยเฉพาะโดยแนะนำให้หมอบ เคลื่อนไหวศีรษะเป็นวงกลม ฯลฯ จากนั้นคุณสามารถเลือกการออกกำลังกายจากรายการต่อไปนี้:

การออกกำลังกาย	คำอธิบาย	เวลานำ
กระโดดประเภทเดียว	การกระโดดเหล่านี้เป็นการกระโดดเชือกมาตรฐาน โดยเริ่มจากการหมุนอย่างช้าๆ และสงบ และดันเท้าออกจากพื้นเพื่อกระโดด ในระหว่างการขึ้นเครื่องคุณจะต้องงอเข่าค่อยๆ เร่งความเร็วของการออกกำลังกาย และคุณต้องกระโดดหนึ่งครั้งต่อการสวิงเชือก	3 นาที
กระโดดสลับขา	การออกกำลังกายเหล่านี้ค่อนข้างเร็ว สำหรับการแกว่งเชือกแต่ละครั้งคุณต้องสลับขาราวกับก้าวข้ามเชือก	1 นาที.
กระโดดประเภทคู่	แบบฝึกหัดนี้เกี่ยวข้องกับการกระโดด 2 ครั้งในการสวิงเชือกครั้งเดียว ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการกระโดดครั้งนี้คือการก้าวช้าๆ	2 นาที.
กระโดดไปด้านข้าง	สำหรับการกระโดดประเภทนี้ คุณจะต้องสลับการกระโดดไปทางซ้ายและขวาตามการแกว่งเชือกแต่ละครั้ง	2 นาที.
กระโดดสลับไปข้างหน้าและถอยหลัง	การออกกำลังกายประเภทนี้ควรทำโดยการกระโดดไปทางซ้ายและขวาตามลำดับการหมุนเชือกแต่ละครั้ง ในขณะที่การออกกำลังกายครั้งแรกประเภทนี้ไม่ควรเกิน 2 นาที คุณสามารถเพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกายนี้ได้ทุกวัน	2 นาที

โภชนาการระหว่างออกกำลังกายด้วยเชือกกระโดด

หลายๆ คนเริ่มฝึกด้วยการกระโดดเชือก โดยไม่ได้เปลี่ยนอาหารตามปกติ แน่นอนว่าผลลัพธ์ที่ได้จะเป็นแบบนั้น แต่ก็ไม่ได้ดีนักหากคุณควบคุมอาหารบางอย่าง คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการรับประทานอาหารให้น้อยลงโดยไม่ต้องจำกัดอะไรหรือคุณสามารถตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ของคุณได้ซึ่งควรจะน้อยที่สุดเพื่อให้ผลของการออกกำลังกายทำให้คุณพอใจ

ทางที่ดีควรเลือกอาหารที่มีวิตามิน ธาตุขนาดเล็กที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายและแร่ธาตุต่างๆ ในปริมาณมาก ผลิตภัณฑ์ที่แนะนำให้ใช้ระหว่างการฝึกกระโดดเชือก:

• ผลิตภัณฑ์นม เช่น คอทเทจชีส คีเฟอร์ โยเกิร์ต
• ธัญพืช เช่น บัควีทและข้าวโอ๊ต
• ผลไม้สด
• สลัดผัก
• ฯลฯ

การออกกำลังกายด้วยเชือกกระโดดเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีมากซึ่งช่วยต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน การกระโดดเชือกจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้ง่ายและรวดเร็ว แต่อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายทุกประเภทจะต้องควบคู่กับโภชนาการที่เหมาะสมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

วิดีโอ - แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นด้วยการกระโดดเชือก

ข้อห้ามในการออกกำลังกายด้วยเชือกกระโดด

การกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอชนิดหนึ่งซึ่งมีผลอย่างมากต่อการทำงานของหัวใจ ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ใช้อุปกรณ์กีฬานี้ในการลดน้ำหนักสำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจ นอกจากนี้ผู้ที่มีข้อขาอ่อนแรงไม่ควรออกกำลังกายด้วยเชือกกระโดดเนื่องจากการกระโดดเป็นกีฬาที่ค่อนข้างแอคทีฟและมีผลกระทบอย่างมากต่อพวกเขา

ประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยเชือกกระโดด

การออกกำลังกายด้วยการกระโดดเชือกมีประโยชน์มากและมีผลเชิงบวกอย่างมากต่อร่างกายโดยรวม ซึ่งเหนือกว่าการว่ายน้ำหรือการวิ่งอย่างหนักหน่วงหลายประการ การกระโดดเชือกใช้พลังงาน 600 แคลอรี่ต่อชั่วโมง และหากออกกำลังกายสม่ำเสมอผลลัพธ์ก็จะเกิดขึ้นได้ไม่นาน

วิธีเลือกเชือกกระโดดสำหรับออกกำลังกาย

หากคุณวางแผนที่จะออกกำลังกายด้วยเชือกกระโดดเป็นประจำเพื่อลดน้ำหนัก โดยหลักการแล้วคุณสามารถเลือกเชือกกระโดดใดก็ได้เนื่องจากสิ่งสำคัญในการออกกำลังกายเหล่านี้อยู่ที่ร่างกายและการกระโดดของคุณ แต่กฎหลักในการเลือกเชือกกระโดดคือควรให้เหมาะกับความสูงของคุณ เมื่อเลือกเชือกกระโดด คุณต้องพิจารณาคำแนะนำบางประการ:

1. เส้นผ่านศูนย์กลางของเชือกต้องมีอย่างน้อย 0.9 ซม. ไม่เช่นนั้นจะค่อนข้างเบาหรือหนักและการออกกำลังกายจะค่อนข้างอึดอัด
2. ส่วนที่จับของเชือกกระโดดนั้นควรมีรูปร่างที่สะดวกสบายและไม่ควรหลุดออกจากมือเมื่อฝึกซ้อม
3. ความยาวของเชือกควรขึ้นอยู่กับความสูงของคุณโดยตรง ทางที่ดีควรกำหนดความยาวทันทีในร้าน ในการกำหนดความยาวอย่างถูกต้องคุณต้องพับครึ่งโดยลดปลายด้านหนึ่งลงกับพื้น ในกรณีนี้ ที่จับของเชือกกระโดดควรอยู่ใกล้หน้าอก หากเป็นจริง ขนาดนี้ก็จะเหมาะกับคุณ

การกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพพอสมควรในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน ด้วยโภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายเป็นประจำด้วยเชือกกระโดด คุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินและกระชับผิวได้อย่างง่ายดาย