Jutranje vaje za hujšanje doma, učinkovita pravila in videi. Vaje za hujšanje: pravila izvajanja, izbor vaj za različne dele telesa

Kako zjutraj prebudite svoje telo? Verjetno pijete kavo ali sveže iztisnjen sok, si privoščite kontrastno prho ali vključite svojo najljubšo poživljajočo glasbo. Želite izvedeti najboljši način, da se zbudite in napolnite svoje telo z energijo za dan? Seveda govorimo o polnjenju!

Mnogi verjamemo, da lahko vadbo nadomestimo z vsakodnevnimi aktivnostmi, a v resnici ni tako. Presodite sami: gospodinjska opravila so vsak dan enaka. To pomeni, da so vključene iste mišice. Jutranje vaje, če občasno spremenite sestavo vaj, po vrsti obremenite vse mišične skupine. In to je neposredna pot do vitkega in napetega telesa!

Torej, kakšne vaje morate narediti, da izgubite težo, se razveselite in povečate splošni tonus telesa? Ugotovimo skupaj!

Koristi jutranje vadbe je težko preceniti. Prvič, pomaga hitro "preklopiti" iz nedejavnosti v aktivno stanje. Poleg tega ima vsakodnevna vadba za hujšanje veliko uporabnih "stranskih učinkov":

• splošno zdravje se izboljša;
• telo je napolnjeno z močjo in energijo za ves dan;
• razpoloženje in učinkovitost se izboljšata;
• gibljivost sklepov se izboljša;
• presnovni procesi v telesu se pospešijo;
• zdravje se izboljša.

Mogoče ima polnjenje zato tako ime. Svoje telo preprosto napolnite, kot mobilni telefon, za cel dan.

ne verjameš? Predstavimo še en tehten argument. V stari Kitajski je bilo 10 minut jutranje vadbe enakovrednih pol ure popoldanske vadbe. In danes Kitajci vadijo vsak dan - tako posamično v svojih stanovanjih kot množično - na športnih igriščih. Zato, če ne veste, kako shujšati, so jutranje vaje najboljši pomočnik!

Kako izvajati vaje za hujšanje?

O posebnih vajah bomo govorili malo kasneje. Najprej ugotovimo, kako natančno izvajati vaje, da bodo resnično prinesle učinek. Torej, zapomnite si nekaj preprostih pravil:

• Če želite vsak dan izvajati vaje za hujšanje, jih izvajajte na prazen želodec. V tem primeru bo raven glikogena v mišicah čim nižja, kar prispeva k intenzivnemu topljenju odvečnih centimetrov.
• Pri izvajanju vaj dihajte čim globlje. Tako aktivirate prekrvavitev vseh tkiv in telo nasičite s kisikom.
• Bodite prepričani, da se ogrejete. To je zelo pomembno – tako mišice kot sklepi morajo biti pripravljeni na obremenitev. Če z vadbo začnete takoj, tvegate poškodbo.
• Intenzivno trenirajte. Vadba za hujšanje za lene je mit. Če želite shujšati, se morate gibati. Mišice naj se napnejo in telo utrudi. Samo v tem primeru bo smisel.
• Nenehno pospešujte. Hitreje ko se premikate, prej se bodo maščobne gube stopile.
• Vadite zbrano. Občutite svoje telo, poslušajte delovanje mišic. To niso prazne besede: mehansko izvedene vaje ne prinašajo enakega učinka kot premišljeni in osredotočeni gibi.
• Spremenite program. Ste utrujeni od skakanja in mahanja z nogami? Preizkusite vaje za hujšanje z utežmi za ženske. Nato spremenite ta kompleks v drugega. Ustvarjajte, izumljajte, poskušajte – telo vam bo zagotovo hvaležno.
• Jutranja telovadba je obvezna, če pa želite, da gre proces hitreje, izvajajte vaje tudi ponoči za hujšanje. Lahko ga naredite malo manj intenzivno. Glavno pravilo je, da po vadbi ne hitite k hladilniku.

Večerne vaje za hujšanje so manj učinkovite od jutranjih, še posebej, če želite odstraniti nekaj odvečnih centimetrov iz pasu. Kajti najboljši način za hujšanje v predelu trebuha je vadba na prazen želodec.

Vaje za hujšanje celega telesa: učinkovite vaje

Veš, kako delati vaje. Zdaj pa ugotovimo, katere sklope vaj je najbolje uporabiti. Posebej za vas smo izbrali najbolj priljubljene in učinkovite videoposnetke z vajami za hujšanje doma.

Radi spite dlje in niste pripravljeni spremeniti svojih navad? Kratka 15-minutna vadba je točno to, kar je predpisal zdravnik:

Drugi video so vaje doma za začetnike. To je klasična različica jutranjih vaj, ki je kot nalašč za tiste, ki niso pripravljeni takoj preiti na intenziven trening:

Tretji video je fitnes vadba za hujšanje: dinamična, poživljajoča in seveda zelo učinkovita. Vsakodnevno izvajanje teh vaj je najboljši način, da se znebite odvečne maščobe v kratkem času:

Izberite katero koli od predlaganih možnosti ali še bolje, jih premešajte in rezultat vas bo zagotovo zadovoljil.

Shujšali z jutranjo telovadbo? Delite v komentarjih recept za najboljšo vadbo za hujšanje in ne pozabite na fotografije "prej" in "po" :) Prepričani smo, da bo vaš primer navdihnil marsikoga!

Gibanje je življenje, zato se morate ukvarjati s športom čim pogosteje, potem vam ne bodo grozile nobene bolezni ali prekomerna teža. Toda ob današnjem tempu življenja je skoraj nemogoče najti čas za treninge v telovadnici, skupinske ure nogometa, košarke, plavanja ali karkoli drugega. Zaradi sedečega dela imajo mnogi prekomerno telesno težo, njihova postava pa dobi neprivlačno obliko.

Vsako dekle si želi imeti lepe napete oblike: elastično zadnjico in noge, izklesane trebušne mišice brez maščobnih gub, atletske roke, a časa je res premalo! Kaj storiti v takih primerih? Če hočeš, vedno obstaja izhod. Vstanite zgodaj in porabite pol ure za jutranje vaje za hujšanje. To je odličen način za hitro hujšanje, vendar ima polnjenje poleg tega še druge prednosti:

1. Krepitev srčne mišice. Med spanjem se vsi procesi upočasnijo za varčevanje z energijo, počitek in okrevanje. Srce ni izjema. Utrip speče osebe je en in pol do dvakrat počasnejši od utripa budne osebe. Zato intenzivna (ali manj intenzivna) jutranja telovadba sproži prekrvavitev in srčna mišica se »prebudi«. Zahvaljujoč temu vsakodnevnemu prebujanju se tveganje za srčne in možganske kapi zmanjša za 40 %.
2. Zagon metabolizma. Glavni "krmilnik" teže, dobrega počutja, razpoloženja in celo telesne temperature je metabolizem - hitrost presnovnih reakcij v telesu. Ljudje, ki slabo jedo, nenehno sedijo na delovnem mestu in slabo spijo, imajo počasen metabolizem, kar vodi v debelost, letargijo, šibkost, slabo voljo in lenobo. Če športu človek nameni samo 20 minut zjutraj, ga pospeši za 30-50 % (ostalo je odvisno od hrane, vodnega režima, genetike, spanja).
3. Dobro razpoloženje za ves dan. Med športom možgani (hipofiza) sproščajo endorfine, ki jih imenujemo »hormoni sreče«, saj povzročajo naval energije, dobro razpoloženje, blago evforijo, čeprav je njihova prvotna naloga zadušiti bolečino in utrujenost v mišicah. . Jutranje vaje vam bodo pomagale preprečiti depresijo in malodušje čez dan.
4. Napete mišice. Po spanju glikogena v jetrih in mišicah tako rekoč ni več, kar pomeni, da za oskrbo z energijo telo kuri podkožno maščobo. Zato morate telovaditi na prazen želodec. Med takšnimi vajami se mišice zategnejo, relief pa je lepo narisan.
5. Hitro prebujanje. Ljudje sove se težko prebudijo, še posebej v zgodnjih urah. Po petminutnem skakanju in pretoku krvi bo vsaka najbolj zaspana sova postala bolj čuječa kot škrjanec.
6. Razvoj gibljivosti mišic. Pri nekaterih lahko pogosto brez razloga otrple noge, roke ali hrbet, kar je povezano z njihovo atrofijo, negibnostjo in oslabelostjo. Z razvojem mišičnega tkiva se zlahka znebite neprijetnega "mravljinčenja".
7. Priprave na resnejše aktivnosti. Pojdite na fitnes, boks, plavanje, nato pa kratko jutranje ogrevanje ogreje vaše telo in ga pripravi na nadaljnjo vadbo.
8. Brez kontraindikacij. Za razliko od katerega koli drugega športa, vadba nima nobenih kontraindikacij. Zdravniki ga, nasprotno, priporočajo kot preventivo ali zdravljenje številnih bolezni, povezanih z mišično-skeletnim sistemom, srcem, debelostjo in drugimi stvarmi.

Lahko telovadite s trenerjem, a če poznate nekaj pravil in tehnik, lahko vaje izvajate sami. Obstaja več vrst jutranje vadbe doma:

1. Močne obremenitve. Najbolj intenzivna vrsta, s katero boste najhitreje pokurili veliko število kalorij. Vključujejo: počepe, trening rok z majhnimi utežmi, črpanje trebušnih mišic, hrbta, ogrevanje sklepov, skakanje vrvi.
2. Raztezanje. Takšne dejavnosti prinašajo veliko užitka, dajejo elastičnost, prožnost in olajšanje vsem mišicam, ki se zdravijo. Vklopite prijetno glasbo, počasi iztegnite noge, hrbet, roke, trebuh, brez trzanja, vendar gladko. Boste videli – zelo je prijetno, a vas hkrati napolni s pozitivno energijo.
3. Kardio. Kardio – vaje, katerih namen je pospešiti srčni utrip, čemur sledi povečanje metabolizma, pri čemer se maščoba uporablja kot vir energije za vadbo.

Ko izberete katero koli vrsto dejavnosti, preberite osnovna pravila (predstavljena spodaj), si oglejte video na internetu - lekcijo o jutranjih vajah za hujšanje doma.

Pravila za jutranje vaje za hujšanje

1. Razvoj lastnega kompleksa. Zaspana glava ni sposobna prenesti resnih obremenitev, zato si naredite podroben načrt vadbe zvečer.
2. Rednost pouka. Ne mislite, da vam bo enkrat na teden pomagalo izgubiti 5 odvečnih kilogramov. Za vsak šport sta pomembni disciplina in potrpežljivost, saj rezultati pridejo vsaj v tednu in pol.
3. 30 minut pred treningom popijte kozarec tople vode (lahko jo okisate z limono ali dodate pol žličke medu). To bo sprožilo presnovne procese v telesu in veliko lažje bo delati na sebi.
4. Lahkotno ogrevanje pred treningom. Obvezno nekaj minut skačite po vrvi, tecite na mestu in šele nato se lahko lotite resnih vaj.
5. Ne preobremenjujte se. Vsaka aktivnost v zgodnjih dneh bo za telo obremenjujoča, zato se ne poskušajte znebiti 100-kratnega znojenja, vadba mora biti zabavna!
6. Intenzivnost. Počitek med pristopi ni daljši od 1 minute, sicer se bo proces izgorevanja kalorij upočasnil.
7. Na tešče. Vaditi morate samo na prazen želodec, saj bo ta vrsta vadbe za hujšanje v trebuhu in bokih učinkovitejša.
8. dih. Pomembno je vedeti o delovanju pljuč. Aktivna faza (dvigovanje telesa, počep, spuščanje telesa pri sklecah) je vdih, pasivna faza pa izdih.

Vaje za hujšanje za začetnike

Spodaj opisujemo vaje za tri vrste vadbe: moč, raztezanje, kardio. Izberite, kaj vam je všeč in nadaljujte!

1. moč:

Najprej ogrevanje: 200 skakalnic v prostem tempu + 2 minuti hitrega teka na mestu.

Vaja 1: počepi z majhnimi utežmi (1 - 2 kilograma). Stojte naravnost, noge v širini ramen, ohranite dobro držo. Počasi počepnite in držite steklenice vzporedno s telesom. Ostanite na najnižji točki nekaj sekund in vstanite. Ponovite 3 serije po 20-krat.

2. vaja: skakanje. Vsi so videli, kako žaba skače. Počasi počepnemo, nato pa nenadoma skočimo čim višje in iztegnemo roke navzgor. Sprva se bodo skoki zdeli težki, zato jih bo dovolj 5 – 10 (z razvojem mišic pa število narašča, ne skoparite).

Vaja 3: zgornji tisk. Trebušna mišica je običajno razdeljena na spodnjo in zgornjo, ki ju je treba enakomerno razviti. Lezite na tla ali gimnastično blazino, pokrčite kolena in položite roke pod glavo. Začnite dvigovati telo, tako da z nosom dosežete kolena. Za začetek je dovolj 20-krat.

4. vaja: stranski upogibi z utežmi. Stojte naravnost, noge širše od širine ramen, v vsaki roki uteži. Nagnite se na eno nogo in rahlo udarite z izstrelkom po tleh. Nato se vrnite v začetni položaj, nagnite v drugo smer. 20 upogibov na vsaki nogi.

Vaja 5: spodnji del trebušnih mišic. Lezite na tla, roke pod spodnjim delom hrbta. Dvignite noge od tal in jih upognite pod pravim kotom. 2 sklopa po 20 dvigov se bosta hitro znebila gube v spodnjem delu trebuha.

6. vaja: raztezanje. Vsak trening se mora končati z raztezanjem, da zmanjšate bolečine v mišicah. Sedite na tla, za minuto iztegnite prste proti prstom na nogah.

1. Raztezanje (joga)

Joga je dejavnost za dušo, zato so vaje preproste, vendar prinašajo veliko pozitivnih čustev.

1. stopnja: ogrevanje. Naredite 20 upogibov na vsako stran, 100 skokov + minuta teka.

2. stopnja: začetek raztezanja. Stojte naravnost s stopali skoraj skupaj. Spustite dlani in jih položite na tla. Ostanite v tem položaju minuto.

Faza 3: vrvica. Če še nikoli niste sedeli vanj, poskusimo! Nežno razširite noge čim širše, dlani pa naslonite na tla. Ostanite v tem položaju 1,5-2 minuti. Nato postopoma poskušajte razširiti stopala. Bodite previdni, takoj ko začutite neprijetno bolečino, prenehajte.

Faza 4: most. Ta poza se aktivno bori s stranmi in je znana vsem že od šole. Stojte v pozi mostu 30 sekund.

5. stopnja: sedeči upogibi. Vzemite pozo, opisano v vaji 6 prejšnjega odstavka, vendar morate ostati v njej 2-3 minute.

6. stopnja: potisk na stopalo. Sedite na preprogi in razširite noge ob straneh. Izravnajte roke, jih iztegnite proti eni nogi, medtem ko občutite, kako se mišice hrbta in stranske stiskalnice raztegnejo. 2 minuti za vsako nogo.

Faza 7: zaključek. Skočite na mestu 1 minuto.

1. Kardio:

Pozor, kardio vadbe niso namenjene ljudem s težavami s srcem ali ožiljem.

Vaja 1: skakanje vrvi. 5 minut je dovolj za začetnike.

2. vaja: tek na mestu. Tek je lahko polnopravna vadba, če pred zajtrkom pretečete nekaj kilometrov. Ampak doma sta dovolj 2 minuti.

3. vaja: poskoki (druga moč). Ponovite 2 seriji po 10-krat.

4. vaja: veslanje. Posnemajte gibe plavalčevih rok, "plavajte" prsno 2-3 minute.

Vaja 5: izpadni koraki. Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Z desno nogo skočite naprej, tako da je stegno vzporedno s tlemi. Zamenjajte noge z ostrim skokom, ostanite na mestu. 20 izpadnih korakov na vsako nogo.

6. vaja: plezalec. Tu se trenirajo skoraj vse mišice telesa. Postavite se na vse štiri, iztegnite noge nazaj, naslonite se na dlani. Kolena dvignite na prsi in nato skočite nazaj. Izvedite 30 ponovitev.

Vaja 7: raztezanje. Za nekaj deset sekund zavzemite kateri koli položaj joge (prejšnji razdelek).

Dobre videoposnetke vaj za hujšanje na trebuhu in straneh doma najdete na YouTubu, na kanalu naslednjih trenerjev:

Daria Lisichkina (njena slika takoj pokaže, da razume vprašanja športa in fitnesa).

Anita Lucenko. Je znana kijevska trenerka z idealnimi oblikami, maščobe na njenih trebušnih mišicah pa je nemogoče najti.

Cindy. Ameriška fitnes manekenka Cindy je postala priljubljena ne le v svetu modne industrije, ampak tudi na internetu kot ustvarjalka video posnetkov za trening.

Vsake 2–3 dni Katerina Buida objavi videoposnetek z različnimi možnostmi jutranjih vaj za hujšanje, v katerih prikazuje zanimive nove vaje.

1. Pravilna prehrana. Samo šport ne bo mogel ustvariti negativne kalorične bilance v telesu, še posebej, če prehrana tehta 2500 - 3500 kilokalorij. Opustitev sladkarij, ocvrte hrane in mastne hrane bo pomagala telesu vrniti v normalno stanje. In veverice bodo zgradile čudovite mišice.
2. Spite 7 – 8 ur na dan.
3. Popijte 2-2,5 litra vode.
4. Sol je beli strup, odreci se ji za vedno. Enako lahko storimo s sladkorjem (odličen nadomestek je med).
5. Uživaj življenje. Stres vam pokvari razpoloženje in prebudi požrešen apetit, zato ga preženite!

Dober dan, moji čudoviti bralci. Da bi postali lastnik idealne figure, ni dovolj slediti dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. V tem obdobju je pomembna tudi telesna aktivnost. Vendar sploh ni potrebno obiskovati telovadnic. Zjutraj je vadba za hujšanje doma najboljši začetek dneva. Za vas sem izbrala le najboljše. In pokazal ti bom svojo najljubšo.

Še vedno najdete izgovore, da vstanete 15 minut prej? Po mojem mnenju delitev ljudi na sove in škrjance dejansko obstaja samo v naših glavah. Izvedite poskus - ne sedite predolgo pred televizijo in pojdite zgodaj spat. Dajte si teden ali dva in se navadite na ta ritem življenja. In se mirno spremeni iz sove v škrjanca. To je čudež :)

Da, težko se je zbuditi zjutraj - razumem. A verjemite, ko veste, zakaj to počnete, oziroma obstaja spodbuda, je zjutraj veliko lažje vstati.

Obstaja 5 dobrih razlogov za jutranjo vadbo:

1. Spodbuja dobro prebavo hrane. 10-20 minutno ogrevanje zjutraj pomaga "prebuditi" počasen metabolizem po nočnem spanju. Takšna vadba mora vsebovati kardio: prebudila bo telo in ga tonirala. Trebušne vaje in raztezanje dodatno masirajo prebavne organe. Pripravijo prebavila na boljšo absorpcijo prvega obroka. Če želite aktivirati želodec, lahko četrt ure pred obroki popijete pol kozarca navadne vode.
2. Izboljša počutje in daje mir za cel dan. Med takšnimi vajami mišice pošljejo hipofizi signal za sproščanje endorfinov. In več kot je endorfinov v vaši krvi, bolje se boste počutili.

1. Pomaga graditi mišice in kuriti maščobe. Volumen mišičnega tkiva je pomemben dejavnik pri določanju količine maščobe, ki jo boste izgubili. Več tega tkiva kot imate v telesu, več maščobe boste izgubili. In ko telovadite, izgubljate predvsem maščobo (mišice se ne "tanjšajo").
2. Krepi imuniteto. Telo postane bolj odporno na učinke virusov in "škodljivcev". Zato se ne boste bali sezonskih prehladov.
3. Izboljša kakovost spolnega življenja. To je morda najbolj pikanten razlog. Med vadbo se poveča prekrvavitev in zmanjša tveganje za spolne motnje.

TOP 5 najučinkovitejših vaj

Spodaj sem za vašo pozornost izbral kompleks petih različnih vrst. Preizkusite več možnosti in ocenite, katera gimnastika je za vas najbolj učinkovita. Kljub temu, da se nekatere vaje zdijo primitivne, ne delajte prenagljenih zaključkov. Oglejte si predlagani video za začetnike, preberite ocene.

In kar je najpomembneje, počnite to sistematično zjutraj. Rezultat ne bo dolgo trajal. Šele potem ne pozabite pisati o svojih dosežkih v komentarjih k članku. Veselila se bom s teboj.

Telovadba v postelji

Včasih se vam zjutraj ne da vstati. Opazil sem, da se to pogosteje dogaja pozimi. V tem primeru lahko izvajate vaje v postelji. Da, prav ste slišali, to lahko storite, ne da bi vstali. In takšna gimnastika bo trajala največ 5 minut. Seveda tega ne morete imenovati popolna vadba. Toda pomagalo vam bo, da se končno prebudite in vas bo razpoložilo za cel dan.

Nasmejte se pred začetkom vadbe. Ne pozabite, kot v otroški pesmi: "Kapitan, kapitan, nasmehni se! Navsezadnje je nasmeh ladijska zastava!« 🙂 In v našem primeru je nasmeh čudovit začetek dneva.

Na naslednji stopnji ogrejemo vratna vretenca. Prevrnemo se na trebuh. Roke položimo predse (roke naj bodo obrnjene proti sebi). V tem položaju počasi in gladko obračamo glavo - navzdol, proti rami, nazaj, proti drugi rami.

Zdaj pa pojdimo nazaj. Ne da bi spremenili začetni položaj, naredimo lok in se upognemo kot mačka. Globok vstop na lok in izdih na odklon.

Prav tako morate ogreti roke in mišice meč. Ta videoposnetek vam bo povedal, kako pravilno izvajati takšne vaje.

Jutranje vaje za hujšanje

Ta vadba je zasnovana za vsak dan. Traja največ 10 minut. Pri izvajanju takšnih vaj se mišice nog in stegen segrejejo. Še posebej je učinkovita za problematična področja – stegna. Če želite večji učinek, lahko vajo izvajate dvakrat na dan. Imeli boste tako jutranje kot večerne vaje.

Pred izvajanjem takšnih vaj morate zajtrkovati. In po vadbi, približno 30-40 minut kasneje, si lahko prigriznete, na primer jeste sadje.

In tovrstna vadba je sestavljena iz celega sklopa vaj. Obstajajo kroženje glave in vaje za ogrevanje rok in nog. Ta vrsta gimnastike vključuje tudi izpadne korake, poskoke na mestu in druge zanimive gibe. Ta videoposnetek vam jih bo podrobneje predstavil:

Glavna stvar je, da ne boste leni, ampak vse naredite energično in z navdušenjem. Ne pozabite, da ne bo vse uspelo prvič, vendar ne obupajte. In ocene tistih, ki delajo takšne vaje za noge, vam bodo pomagale, da ne obupate.

Nika: Super! Tekel sem vsak dan en teden in se ogreval. Ocenite, da sem izgubila 2 kg

Lesya: Ko sem to vajo gledal na računalniku s pito v rokah, se mi je zdelo, da ni nič zapletenega. Zamajala je z nogami in vse je bilo v redu. In ko sem se tega lotil sam, je sledila zaseda. Poskusite vse natančno ponoviti.

Lucy: To vajo delim že tretji dan. To je zame pravi rekord. Ko bi le vedeli, kolikokrat sem prej začela delati vse možne vaje za hujšanje. Pogrešan sem bil več kot 1 dan. In zdaj res kar pokam od ponosa - zdržal sem in ne bom odnehal. Seveda stegna bolijo, vendar je prijeten občutek.

Max: Ta sklop vaj mi je odprl oči vase. Pomagal mi je razumeti, kako slaboten sem :)

Vaje za trebuh in stranice

Takšne dejavnosti bodo naredile vaš trebuh raven. Same vaje so preprosto odlične. Že vrsto let niso izgubili pomembnosti. In poleg tega je takšna gimnastika univerzalna in primerna za vsakogar. Glavna stvar je imeti željo po študiju. Te treninge izvajam tudi sam. Priporočam, da jih kombinirate z vajami za hujšanje na rokah.

V boju z maščobo na stegnih bo pomagalo obračanje, upogibanje, vlečenje trebuha, dvigovanje itd. Ta video vam bo povedal več o njih

Preverite tudi ocene. Povedali vam bodo marsikaj zanimivega.

Ljudok: Telovadba res pomaga. V enem tednu sem izgubila skoraj 1,5 kg. Glavna stvar je, da ne bodite leni in delajte vaje vsak dan.

Alyona: Dokler nisem začela trenirati, sem imela izbočen trebušček. To vadbo izvajam že približno 2 tedna. Ne vem, koliko sem slekel, a stranice so izginile))

Njusja: Zahvaljujoč tej vadbi sem v enem tednu izgubil približno 5 kilogramov. Mislim, da lahko izgubite več, če jeste manj ogljikovih hidratov.

Vaja za noge in boke

Pravzaprav so te vaje nadaljevanje zgoraj opisanega treninga. V tem primeru je poudarek na ogrevanju mišic nog. Tako polnjenje lahko izvedete v 20 minutah. Zahvaljujoč tem dnevnim aktivnostim boste močno načrpali svoje trebušne in stegenske mišice. Vaje po korakih sem opisal v članku "kako shujšati v nogah in bokih."

Ta kompleks vključuje polovične počepe, globoke počepe in druge preproste, a učinkovite gibe. Ta video vam bo povedal več o njih.

Poskusite in ne bo vam žal. In mislim, da bodo ocene tistih, ki izvajajo takšne vaje, postale močan argument za vas v prid treningu. Spodaj sem za vas pripravila več takih ocen.

Marusja: Super gimnastika. To počnem že 3. mesec in ne jem nobene škodljive hrane. Rezultat je navpičnica 7 kg

Catherine: Po takih vajah ne morem niti sesti, ne morem hoditi. Kako vse boli - boki, noge, hrbet. Mučenje je resnično. ampak mislim, da mora biti tako, da bo rezultat dober.

Marianne : Te vaje delam vsak drugi dan že več kot mesec dni. In rezultat ni slab, skoraj 5 kg je izginilo. Želim si odličnih rezultatov, zato ne razmišljam o odpovedi.

Vadba za hujšanje

Ta gimnastika je idealna rešitev za tiste, ki ne marajo obiskovati telovadnic, vendar želijo videti dostojno. Ta program vam bo pomagal do 100-odstotnega videza. Vaje so preproste, a učinkovite. Za njihovo dokončanje boste potrebovali največ četrt ure.

Celoten kompleks predstavljajo 4 vaje:

1. Skakanje (20-krat).
2. Sklece (10-krat).
3. Zamah z nogami v deski (20-krat).
4. Potegi nog v deski (20-krat).

Da bi dosegli želeni rezultat, morate narediti 5 krogov. Za začetnike so dovolj 3 prehodi. Samo ne lovite hitrosti - tukaj je pomembna kakovost. Vse gibe izvajajte čim bolj učinkovito in ne zmanjšujte števila ponovitev. Ne pozabite: počasneje kot boste izvajali ogrevanje, boljši bo učinek.

Vse vaje so kratke in enostavne za izvedbo. Ni stroškov za obisk dragih telovadnic, prav tako ne boste potrebovali posebne opreme za vadbo. Poleg tega se lahko gimnastika izvaja kadar koli. In rezultat ne bo dolgo trajal. Znebili se boste odvečne teže in dobili naboj pozitivnih čustev in moči.

In tukaj je video, ki vam bo pomagal pravilno izvajati gimnastiko.

Če želite shujšati, ne potrebujete le diete, ampak tudi vadbo. Če nimate časa za popolno vadbo, vsak dan izvajajte vaje za hujšanje. Jutranja vadba za hujšanje je zelo koristna za celotno telo, napolnila vas bo z energijo za cel dan in pospešila hujšanje.
Jutranja vadba za hujšanje ni samo vesela in vesela, ampak tudi odličen način za prebujanje in pospešitev metabolizma. Dovolj je, da porabite 10-20 minut, da se ves dan počutite polni energije. Vaje za hujšanje na različnih delih telesa so koristne za celotno telo, povečujejo zdravje in lepoto. Mišice je treba vzdrževati v dobri formi, če želite lepe elastične oblike. Lahka vadba za hujšanje se dobro prilega rednim večernim treningom. Če ne posvečate časa športu, potem ne skrbite. Izguba teže se bo zgodila, vendar počasneje. Obstaja na milijone knjig o tem, kako shujšati. Polnjenje je omenjeno v skoraj vsakem od njih. Ne podcenjujte majhnih stvari v svojem življenju. Kakovost izdelkov, vaša dnevna rutina, vadba, vaše razpoloženje - vse to vpliva na vaš videz.

Zakaj potrebujete dnevno vadbo?

Da bi vsakodnevna vadba prispevala k hitri izgubi teže, je vredno vedeti, katere druge koristi za zdravje ima:

• Z vadbo vsak dan le 8-12 minut boste do konca tedna občutili val energije in moči.
• Redna vadba vam pomaga, da postanete močnejši in povečate svojo vzdržljivost.
• Jutranja vadba vam ne omogoča le hitrejšega hujšanja, ampak tudi pomaga, da se zjutraj lažje zbudite in se znebite lenobe.
• Pomaga izboljšati metabolizem, zaradi česar se telo veliko lažje in hitreje loči od odvečnih kalorij, shranjenih kot maščobne rezerve.
• Vadba vam pomaga obvladati apetit in ga začnete nadzorovati.
• Zahvaljujoč redni jutranji vadbi se boste naučili bolje razumeti potrebe lastnega telesa, že lahek zajtrk pa vam bo dal občutek sitosti.
• Vsakodnevna vadba za hujšanje pomaga izboljšati delovanje možganov.
• Oseba je v dobrem razpoloženju, ki ostane ves dan.
• Jutranje vaje za hujšanje je treba opraviti pred zajtrkom.
• Pred vsakim treningom popijte kozarec vode, s čimer se bo vaše telo lažje prebudilo.
• Če želite hitro shujšati, morate vaditi vsak dan - najprej 8-12 minut, postopoma povečujte obremenitev, dokler vadba ne doseže pol ure. Ne morete delati samo ene mišične skupine, sicer ne boste mogli doseči želenega rezultata. Vaje je treba redno menjavati, kar bo naredilo jutranje vaje učinkovitejše in proces hujšanja lažji.

Hujšanje z jutranjo vadbo: mit ali resničnost, koristi za zdravje

Prednosti jutranjih vaj so že dolgo dokazane: med spanjem mišice postanejo toge in zjutraj lahko oseba zaradi tega občuti nekaj nelagodja, da se znebite tega, morate narediti določene vaje, ki povečajo pretok krvi in ​​dajejo moč , saj je od prvih ur po prebujanju odvisen ves dan Kakšne so prednosti vsakodnevne vadbe za hujšanje zjutraj:.

• Po njem občutite val energije;
• Ker je treba vaje izvajati vsakič ob določenem času, ogrevanje pomaga ohranjati dnevno rutino na splošno;
• Zahvaljujoč dejstvu, da vadba daje energijo, se človek ves dan počuti veselo in dobro razpoloženo.

Poleg izvajanja jutranjih vaj za hitro hujšanje lahko pospešite proces hujšanja na naslednji način:

• Na prazen želodec popijte kozarec tople vode z limoninim sokom;
• Ne preskočite zajtrka: v tem času je najbolje jesti kašo, sadje ali skuto;
• Hoja na svežem zraku: hoja je nežna oblika ogrevanja in vpliva tudi na vse mišične skupine.

Za hujšanje morate vsak dan izvajati vaje zjutraj, sicer se kilogramov ne boste mogli znebiti. Priporočljivo je, da to storite pred zajtrkom, nato pa si privoščite kontrastno prho.

Osnovna pravila domačih vaj za hujšanje

Če želite zagotoviti, da jutranje vaje prispevajo k izgubi teže in prinesejo največje koristi, upoštevajte nekaj preprostih pravil:

• Ne morete preobremeniti telesa že od prvih dni pouka.
• Jutranje vaje, ki se uporabljajo za hujšanje, niso športne, povečanje obremenitve pa se izvaja samo za porabo več energije.
• Če želite shujšati, morate redno telovaditi.
• Izkušeni trenerji svetujejo, da vaje izvajate vsaj 4-krat na teden. Priporočljivo je, da se učite približno ob istem času.
• Če se jutranje vaje uporabljajo ne le za zategovanje mišic, ampak tudi za hujšanje, morate pravilno izračunati sklop vaj.
• Trajanje vadbe naj bo vsaj 32-35 minut, saj se poraba maščobnih zalog začne po 20 minutah vadbe.
• Premor med vajami naj ne bo daljši od ene minute;
• Če jutranjo vadbo uporabljamo za hujšanje in ne za povečanje mišične mase, ne smete jesti eno uro ali dve uri po vadbi.
• Vesela glasba bo vašo jutranjo vadbo naredila bolj zabavno.
• Na začetku jutranje vadbe se izvede majhno ogrevanje, da pravilno ogrejemo mišice in preprečimo poškodbe. Na koncu naredite nekaj razteznih vaj.
• Ne smete ponavljati iste vaje vsak dan. Za učinkovite rezultate lahko med vadbo uporabite obroč, žogo, skakalno vrv in drugo športno opremo.
• Preden začnete z jutranjimi vajami, morate razviti niz vaj, ki vam bodo ustrezale.

Ogrejte pred polnjenjem

Z rokami primemo ušesa in jih začnemo spuščati navzdol, navzgor in delati krožne gibe. Na ta način aktiviramo pomembne točke in ustvarjamo razpoloženje. Vedno se nasmejte in delajte zavestne gibe. Mehansko izvajanje vaj ne bo prineslo rezultatov;

• Krožni gibi vratu;
• Roke vzporedne s tlemi. Nekaj ​​zgrabite z rokami in vrzite;
• Krožni gibi s čopičem;
• Krožni gibi s komolci;
• Krožni gibi ramen naprej in nazaj;
• Noge in zadnjica so na mestu, trup obrnemo v levo in se z rokami nežno potegnemo navzgor;
• Krožni gibi medenice;
• Naslonite se na steno, dvignite eno nogo, jo pokrčite v kolenih in začnite izvajati krožne gibe z bokom. Nato naredite enake gibe v kolenskem sklepu;
• Dvignite eno nogo. S prstom na nogi narišite osmico, znak neskončnosti in krog, na ta način boste iztegnili gleženj.

Vaje za hujšanje na trebuhu in straneh

Mnoge ženske želijo odstraniti tako imenovana "ušesa" in za to morajo narediti naslednje vaje:

• Stojimo, široko razmaknemo noge, v roke vzamemo uteži in jih spustimo vzdolž telesa. Nagibamo se v različne smeri. Izvajamo 3 serije po 30-krat.
• Stojimo vzravnano, desno nogo damo naprej in počepnemo. Enako naredimo z levo nogo. Na vsako stran izmenjujemo 10-krat.

Vaje za hujšanje nog

Vadba za hujšanje mora biti v dobrem ritmu, ki vam je prijeten. Glasbo za ogrevanje in glavne vaje pripravite vnaprej. Po ogrevanju nadaljujte z naslednjimi vajami:

• Počepi. Pomembno je, da kolena ne segajo čez linijo prstov in da je hrbet raven. Naredite 10-20 ponovitev; Zamahnite z nogami naprej in vstran 10-krat na vsaki nogi;
• Skok s ploskanjem nad glavo je treba izvesti 20-krat;
• Postavite se v položaj za sklece in začnite izmenično vleči kolena k prsim - 10 ponovitev;
• Iz položaja mačke (»na vse štiri«) 15-krat potisnite pokrčeno nogo proti nebu.

Vaje za hujšanje stegen

Za tiste, ki želijo imeti čvrsto zadnjico in vitke noge, je primerna naslednja gimnastika:

• Stojimo, zravnamo hrbet, roke damo za glavo in počepnemo. Naredite 10-krat;
• Stojimo naravnost, začnemo počepniti in potiskamo ravno nogo naprej. Naredite 10-krat na vsaki strani.

Vaja za hujšanje rok

Tu morate vsako jutro narediti naslednje vaje:

• Vstanemo naravnost, iztegnemo roke predse, jih obračamo z dlanmi izmenično navzgor in navzdol;
• Roke dvignemo do ravni ramen, jih rahlo raztegnemo vstran in dlani stisnemo v pesti. Delamo namišljene kroge, premikamo samo ramenske sklepe in brez dvigovanja samih ramen.