Nasveti za začetnike za jutranji tek. Jutranji tek: prednosti, nasveti, kje začeti. Uporaben video o jutranjem teku

Tek je zaradi številnih prednosti verjetno najbolj priljubljen šport na svetu. Dostopen je absolutno vsem, ne zahteva finančnih naložb, pri delu vključuje skoraj vse mišice telesa in spodbuja učinkovito izgorevanje maščob. Posebej koristen je jutranji tek, s katerim mnogi privrženci zdravega načina življenja začnejo dan. In če se tudi odločite zanje, potem morate najprej oceniti vse obstoječe prednosti in slabosti jutranjega teka.

Ali je dobro teči zjutraj? Vsekakor da. Številni strokovnjaki menijo, da je za to optimalen čas zgodnje jutro, ko je zrak še čist, svež in ni onesnažen z obilico avtomobilov in industrijskih izpuhov, mestne umazanije in prahu. Tako lahko z jutranjim tekom ne samo okrepite svoje telo in mišice, ampak se tudi naužijete svežega, hladnega zraka, navlaženega z jutranjo roso. To bo koristilo in po nekaj dneh takšnega teka se boste počutili bolj energični in vedri.

Ena od pomembnih prednosti teka je njegova dostopnost. On ne zahteva nobenih finančnih naložb: ni vam treba kupiti naročnine, plačati trenerja ali kupiti dodatne opreme. Vse, kar potrebujete, so udobna obutev in tekaška oblačila. Priporočljivo je teči po gladki in ravni površini - to bo pomagalo ublažiti obremenitev stopal. Pri tekaških copatih je priporočljiv nakup posebnega modela za tek, ki bo ob vsakem koraku ustvaril učinek blaženja udarcev.

Ko govorimo o prednostih jutranjega teka, ne moremo mimo omeniti, da med aktivnostjo uporablja skoraj vse mišice.Športniki začetniki pogosto mislijo, da s tekom delajo samo noge, v resnici pa med tekom aktivno delajo tudi zadnjica, roke, pa tudi hrbet in trebušne mišice - to pomaga doseči harmoničen rezultat. Več mišic kot uporabljate, več energije porabite, več kalorij porabite in boljši so rezultati vaše vadbe. Z rednim tekom lahko okrepite svoje mišice, pa tudi vezi in sklepe ter tako preprečite tveganje za različne poškodbe. Med tekom delajo številne tiste mišice, ki se v običajnem življenju nikakor ne uporabljajo - to vam omogoča izboljšanje tonusa celotnega telesa.

Kaj se zgodi, če tečeš zjutraj? Ti lahko okrepite svoj imunski sistem, saj redna telesna aktivnost poveča odpornost na različne viruse in okužbe. Tek na svežem zraku je neke vrste utrjevanje, ki izboljša stanje imunskega sistema. To še posebej velja za tiste, ki tečejo ne le v topli sezoni, ampak tudi v hladni sezoni.

Teči pomaga normalizirati krvni obtok v organizmu, izboljša delovanje srčno-žilnega sistema. To pomaga pri oskrbi vseh notranjih organov in sistemov z zadostno količino kisika, ki se do celic dostavi skupaj s krvjo. Pri teku se morate držati določenega tempa dihanja, ki odlično trenira pljuča in dihalni sistem kot celoto. Ampak še enkrat, da bi dobili največ koristi, je priporočljivo teči na mestih s čistim zrakom.

Zjutraj tečemo aktivno sprožimo procese znojenja, ki pomaga pri čiščenju telesa. Znebi se odpadkov in toksinov, nabranih v porah in tkivih.

Po teku je priporočljivo, da se takoj oprhate in uporabite piling za telo - to bo zagotovo pomagalo odpraviti vse možne vire kontaminacije. Ko govorimo o prednostih jutranjega teka za ženske, je treba omeniti, da pospešena prekrvavitev pozitivno vpliva na kožo, jo vlaži in gladi ter ji daje zdrav videz. Redni tek je odlična preventiva proti celulitu.

Ali je jutranji tek dober za moške? Da, ker izboljša delovanje vseh notranjih organov in sistemov, pomaga pri preprečevanju težav s potenco in spodbuja razvoj tako pomembnih lastnosti za močnejši spol, kot sta odločnost in volja.

Še ena Prednost jutranjega teka je njegova sposobnost vplivanja na naše razpoloženje. Redno tekanje spodbuja proizvodnjo endorfinov, kar izboljša vaše čustveno stanje in dobro razpoloženje. Tek normalizira spanec, se bori proti nespečnosti in pomaga normalizirati duševno aktivnost.

Prednost jutranjega teka je tudi v tem, da pomaga telesu, da se končno prebudi, napolni z energijo, energijo in dobro voljo za prihodnji dan. Sproži tudi presnovne procese, ki bodo čez dan delovali bolj aktivno in pripomogli k vaši izgubi teže.

Je slabo teči zjutraj?

Obstajajo tudi negativna mnenja o tem, ali je jutranji tek koristen. Če govorimo o njegovih nasprotnikih, potem kot argument proti jutranjemu teku navajajo dejstvo, da telo zjutraj še ni pripravljeno na aktivne obremenitve. Takoj po prebujanju se vsi procesi še niso začeli in telo ne deluje s polno zmogljivostjo. V tem obdobju se mora prilagoditi novim razmeram in začeti proizvajati energijo za tek v povečanem obsegu. To je lahko zelo stresno in lahko negativno vpliva na delovanje srca. Zato Priporočljivo je, da ne tečete takoj po tem, ko se zbudite, ampak čez nekaj časa tako da se vsi notranji procesi normalizirajo in pripravijo. Če ste nočna ptica in zjutraj zelo težko vstanete, je morda bolje, če tečete zvečer.

Poleg tega lahko tek negativno vpliva, če izberete napačen kraj za tek. Poskusite ne teči v bližini kemičnih obratov, industrij in tovarn, ki oddajajo strupene odpadke. Potem tek morda ne le ne okrepi telesa, ampak celo povzroči različne bolezni. Toda lahko in morate teči na okolju prijaznih območjih: parki, trgi, gozdovi, morska obala - imeli boste tako koristi kot užitek.

Ko razmišljate o koristih in škodah jutranjega teka, ne pozabite, da obstajajo tisti, pri katerih je tek načeloma kontraindiciran. To so ljudje z boleznimi sklepov, mišično-skeletnega sistema, poškodbami križa, hudo slabovidnostjo, težavami s srcem in dihali ter visokim krvnim tlakom. Nekatere kontraindikacije so absolutne, druge relativne, zato je v primeru dvoma priporočljivo, da se posvetujete z zdravnikom.

Kako teči zjutraj z največjo koristjo

Kaj je torej več pri jutranjem teku - korist ali škoda? Vsekakor je veliko več koristi, če ste prepričani, da ni kontraindikacij in vse delate pametno. Strokovnjaki priporočajo upoštevanje naslednjih priporočil:

• Boste potrebovali udobni čevlji. To naj bodo superge ali tekaški copati z ravnim mehkim podplatom, udobni znotraj, opremljeni z amortizerji na petah, vzmetni in zračni.
• Oblačila naj bodo udobna iz naravnih tkanin, ki ne omejujejo gibanja. Dekleta potrebujejo poseben športni nedrček. Prav tako je pomembno, da se oblečete vremenu primerno, da preprečite pregrevanje ali podhladitev.
• Kar zadeva hrano, je vse odvisno od tega, kdaj se zbudiš. Ne moreš teči s polnim želodcem- to je nelagodje za telo. Tečete lahko na prazen želodec ali si privoščite lahek prigrizek 30-60 minut pred vadbo. Lahko se omejite na kozarec naravnega soka ali beljakovinski napitek.
• Priporočljivo je postopoma povečevati obremenitev. Vedno začnite s hitro hojo ali lahkim tekom. Intervalni tek je dober za hujšanje.
• Za začetnike lahko začnete teči od 15-20 minut vsake 3-4 dni, postopno povečevanje pogostosti in trajanja usposabljanja. Za dobro zdravje in hujšanje je priporočljivo teči od 35 do 60 minut. Toda glede tega, ali je koristno teči zjutraj vsak dan, strokovnjaki dajejo negativen odgovor - telo potrebuje čas, da si opomore, zato si lahko nekaj dni v tednu vzamete kot zaslužen vikend ali pa se posvetite drugi vrsti dejavnosti. .
• tek poskusite ne obremenjevati rok- jih prosto zanihajte, ko tečete v ritmu. Telo naj bo vzravnano, spodnjega dela hrbta ne upogibajte in ne nagibajte naprej, glave ne mečite nazaj. Pomembno je tudi, da gledamo naprej in ne v tla.
• Še ena Pomembna točka je pravilno dihanje med tekom. Dihati morate globoko in enakomerno, vdihniti skozi nos in izdihniti skozi usta.
• Ko končate tek, se ne ustavite nenadoma. Hitrost je treba postopoma zmanjševati. Najprej hodite s hitrim tempom, naj se dihanje in srčni utrip obnovita.

Za hujšanje je, kot že rečeno, koristen intervalni tek. Izmenjava zmernih obremenitev z intenzivnimi: počasen tek s hitro hojo in šprint na kratke razdalje. Naredite več pospeškov za 1-2 minuti.

Pred tekom naredite kratko ogrevanje. Izvajajte preproste raztezne vaje – upogibe, obračanja, počepe itd. To bo pomagalo pripraviti telo na nadaljnji stres in preprečilo poškodbe mišic in sklepov. Poskusite tudi ne pretiravati, da vas jutranji tek ne bo utrudil. Ne pozabite, da je pred vami še cel dan in da morate varčevati z energijo, da ga boste produktivno porabili.

Zdaj poznate prednosti in prednosti jutranjega teka. Ima veliko prednosti. Morda vam bo sprva težko vstati malo prej in iti teč, a sčasoma se boste navadili in si brez tega dela svojega življenja ne boste mogli več predstavljati sebe. Da bo vaša vadba bolj prijetna in produktivna, tecite ob svoji najljubši glasbi, ritmični in dinamični. Če ni kontraindikacij in se upoštevajo vsa potrebna pravila, bo redni jutranji tek izjemno koristen.

Uporaben video o jutranjem teku

Spet ste se odločili, da začnete teči v ponedeljek, a je vaš dnevni urnik natrpan. Vaš življenjski ritem vam daje samo eno priložnost: jutro pred službo. Kot odgovorna oseba se odločite: jutro - torej jutro! Kako pa začeti teči zjutraj? Tukaj je nekaj nasvetov profesionalnih tekaških trenerjev, kako redno in z užitkom hoditi na jutranji tek.

Pojdite zgodaj spat in preskočite zajtrk

Oleg Babchin, ustanovitelj in višji trener šole "Drugi veter":

Če menite, da je jutranji tek edina priložnost, da se pridružite tekaškemu svetu, boste morali večerni čas žrtvovati za prostracijo. Zagotovo boste morali iti zgodaj spat, da se boste dobro naspali pred jutranjo telovadbo. Če se imate za škrjančka, vam zjutraj ne bo težko delati na sebi. Ni vam treba zajtrkovati pred treningom! Začnite teči umirjeno, da se telo ogreje in prebudi, postopoma stopnjujte intenzivnost do načrtovane ali pogojno udobne ravni.

Spremljajte vzorce spanja

Denis Vasiljev, trener tekaškega kluba Runlab Running Laboratory, Sankt Peterburg:

Nastavite budilko uro in pol prej kot običajno in stecite iz hiše. Pomembno je, da spremljate svoj urnik počitka, da vam zgodnje prebujanje ne "ukrade" dragocenih ur spanja. Prav tako morate izbrati optimalen meni za zajtrk ali prigrizek. Kljub temu pa tek na prazen želodec ni priporočljiv. Upoštevajte te nianse in jutranji tek bo nedvomno prinesel koristi, užitek in dvig energije.

Osredotočite se na osebne občutke

Vlad Melkov, ustanovitelj šole teka in funkcionalne vadbe Run Studio:

Odgovarjam izključno iz prakse – lastne in študentske. Jutranji tek je na videz čudovita aktivnost in naboj energije za cel dan. Pogosto med vožnjo po slikovitih nabrežjih ob 7. uri zjutraj vidim veliko navdihnjenih ljudi, ki tečejo novemu dnevu naproti in se polnijo s sončno energijo. Kaj naj rečem? kul! ampak...

Prvi "ampak" je lastno telo. Ko se zjutraj zbudi, se pogosto upira in prosi za več spanja. Pomemben je individualni pristop. Če vstanete ob 5. uri zjutraj, zaspani udarite ob okvir vrat, greste na stranišče, tam zaspite, se zbudite, s težavo najdete kuhinjo, popijete nekaj požirkov vode, ponovno zaspite, ko obujete nogavice, pomotoma obujete na dveh različnih supergah... Greš ven, narahlo se zbudiš, telo pa v šoku: "Kje smo, mojster?" Utrip zaradi rahlega teka preseže lestvico, svetloba svetilke se je spremenila v barvno liso, spodrsne vam, padete, pogledate v jutranje nočno nebo in se vprašate: "Zakaj mi je to treba?" Ravno v teh primerih je jutranji tek škodljiv. In če ste dobro spali, zajtrkovali, se počutili vedri in navdihnjeni - zasedite svoj dan in ga začnite s tekom!

Prav tako je treba opozoriti, da mora biti jutranji tek počasen, da se telo nemoteno vključi v delo in se izognemo stresu in aritmiji. Začni teči zjutraj, najprej z užitkom, s poudarkom na osebnih občutkih in svojem telesu.

Začnite s prijetnim tekom

Maxim Denisov, ustanovitelj in glavni trener šole Gepard:

Tek naj prinaša veselje in užitek. Šele takrat bo to postalo navada in še več: postalo bo potreba.Začnite teči v toplejših mesecih, ko je izhod lahkoten in prijeten. Konec pomladi, poletje je najbolj idealen čas. Sonce sije od ranega jutra, zgodaj je lahko vstati.

Razmislite o poti z dobro, enakomerno površino, po možnosti v parku ali stadionu. Pustite ekstremne mestne ali gozdne poti za pozneje. Sprva mora vse potekati popolnoma gladko, ne sme biti draženja. Naj bo to prijeten sprehod, ne preveč intenziven – rahel tek ali celo tek + hoja. Tako boste občutili veselje do gibanja, do jutranje tišine in do zraka, ki je tako čist le zgodaj zjutraj. Hkrati s tekom dodajte elemente meditacije, to vam bo pomagalo pri koncentraciji pred delovnim dnem. Po tako umirjenem teku boste zagotovo občutili naval moči in energije.

In potem, ko obožujete svoje jutranje tekaške sprehode, lahko postopoma povečate obremenitev in preidete na bolj zapletene programe treninga. Ni treba "orati": po jutranji vadbi ne bi smelo biti utrujenosti, le rahlo veselje. Bolj ko boste »napumpani« pri teku, večja bo vaša uspešnost pri vsem drugem.

Zvečer si pripravite opremo

Maria Babich, trenerka šole Drugi veter:

Zbudi se, obleci in teci. Zvečer lahko preverite vreme in pripravite ustrezno opremo, potem zjutraj ne bo več časa za razmišljanje, zmanjšala pa se bo tudi verjetnost, da boste zamudili tek. Mislim, da lahko tako škrjanci kot sove tečejo zjutraj - to je stvar navade.

Pred tekom si privoščite dovolj spanja in pijte vodo z limono.

Yana Khmeleva, ustanoviteljica in glavna trenerka tekaške šole Bestia.club:

Če ste jutranji tip, je bolje začeti teči zjutraj. Če ste nočna ptica, je bolje, da sploh ne začnete, ampak za tek izberete večer. Sova se ne more popolnoma prevzgojiti. S tem mnenjem se strinjajo zdravniki po vsem svetu. To pomeni, da lahko trenirate sami, lahko si postavite cilj, začnete pisati dnevnik teka. Toda vedno bo prisotno nelagodje. Sove se zbudijo zvečer. Če sove zvečer sploh nimajo možnosti teči in imajo čas samo zjutraj, potem je seveda bolje, da tečejo zjutraj, kot da sploh ne tečejo.

Da bi teči zjutraj, morate najprej vizualizirati, kako se zbudite in tečete. Primer vizualizacije, obsojene na neuspeh: zvoni budilka, ležite, dvomite, odločite se glede na vreme, večkrat pritisnite dremež, da budilka spet zazvoni. Tukaj je dober primer: zbudite se in tečete in počutite se dobro. In dobro bo! To stanje si morate zapomniti in se ga spomniti vsakič, ko ne želite teči. Sami morate določiti optimalno količino spanja. Nekatere dni - tecite, nekatere - dovolj spite. Ne bi smeli žrtvovati spanja.

Ponoči se kri zgosti in nasploh se telo praviloma zakisa. Če nekdo zvečer rad spije kozarec vina, poje sladko, mastno ali živalsko hrano, živi v metropoli, diha izpušne pline, kadi (in mnogi to počnejo), potem se PH telesa neizogibno nagiba k zakisanosti. In to je še posebej očitno zjutraj. Za redčenje krvi in ​​alkalizacijo telesa je potrebno pred tekom piti tekočino. Približno 0,3 litra, najbolje pa je, če je voda z limono. Poleg tega pol limone, stisnjene v 0,3-0,5 litra tekočine. Limonina voda zelo alkalizira telo. Zaužijte tudi nekaj hitrih ogljikovih hidratov, ki bodo takoj vstopili v krvni obtok in vam dali energijo za tek.

Če hujšate, potem vam ni treba zajtrkovati, po treningu pa je priporočljivo zaužiti beljakovinski zajtrk. Najbolje po 1,5 urah, saj je 1,5 ure tako imenovano "ogljikovohidratno okno", ko se metabolizem pospeši in telo vse dobro absorbira. Dajte svojemu metabolizmu čas, da se upočasni in šele nato jejte.Da se izognete občutku požrešne lakote, je najbolje, da tik pred tekom pojeste nekaj malega: ploščico z ogljikovimi hidrati, banano ali kakšno drugo sadje. Po treningu počakajte 1,5 ure in šele nato zajtrkujte.

Tecite s podobno mislečimi ljudmi

Oksana Belyakova, trenerka I Love Supersport Running:

Z jutranjo vadbo je bolje začeti poleti, ko je vreme odlično, dnevni dan daljši in se lažje zbudimo. Če najdete prijatelja ali znanca, ki bo tekel s tabo, super! To je zelo disciplinirano: veš, kaj se od tebe pričakuje na treningu. Če ne najdete družbe iz svoje bližnje okolice, se lahko pridružite skupinam za priprave na dirko in zjutraj trenirate z veliko ekipo somišljenikov. In to je zelo energično!

Drugo orodje, ki deluje, je, da si postavite velik cilj in odgovorite na glavno vprašanje: zakaj je pomembno, da radi zjutraj tečete? Vrnite se k svojemu cilju in svojim ciljem v trenutkih, ko vam postane težko, in v njih boste našli oporo in motivacijo.

Jutranji tek je za mnoge vir energije in odlično počutje za cel dan! In zvečer po delovnem dnevu je težko najti energijo za tek. Večerni tek je način, kako se znebiti nakopičenega stresa, kar je tudi dobro. Izbira je vaša in vaši cilji.

Ne izgubljajte časa s pripravami

Sergej Sorokin, soustanovitelj in glavni trener maratonskega kluba Jaxtor:

Če želite zjutraj začeti teči, si morate zvečer pripraviti oblačila in zjutraj ne izgubljati časa s tem. To je psihološko sidro, ki vam pomaga, da greste zjutraj ven teč. Ko se zbudite, popijte kozarec tople vode, pojdite na stranišče in pojdite ven. Začnite s hitro hojo in postopoma preidite na tek. Poskusite teči umirjeno, s tempom, ki ne povzroča pospešenega dihanja. Tecite s hitrostjo hoje. Trajanje teka ni daljše od 30 minut. Jutranji tek naj bo vadba in mora biti reden. Le tako bo jutranji tek koristen, saj... telo se jih bo navadilo.

Čas branja: 18 min

Tek že od antičnih časov (verjetno že od antike in morda že prej)človeštvu znana kot zdravilno, tonično in splošno krepilno sredstvo. Tovrstna telesna aktivnost do danes ostaja brez pretiravanja najbolj priljubljena in široko dostopna vadba na svetu. Tako športniki kot preprosto privrženci zdravega načina življenja uporabljajo tek pri svojih treningih, od tega pa poleg telesne vadbe prejemajo tudi različne koristne učinke na zdravje.

Obstaja veliko vrst teka in vrsta športnih disciplin, ki tako ali drugače vključujejo tekaški trening. Ta članek bo govoril o teku zjutraj, prednostih in slabostih tega določenega časa dneva za tekaški trening, značilnostih in psiholoških skrivnostih jutranjega teka.

Ne pozabite preveriti:

Splošne informacije o jutranjem teku

Jutranji tek je primeren za ogromno ljudi, ki si želijo zdravega načina življenja in ohranjanja dobre telesne forme. Najpogosteje se tek odloči za razvoj kardiovaskularne vzdržljivosti in boj proti maščobnim oblogam. Jutranji tek ni strogo vezan na spol in starost vadečih – teče lahko čisto vsak.

Več jih je kategorije ljudi, za katere je priporočljiv jutranji tek:

• Ljudje, ki imajo težave s prekomerno telesno težo. Zgolj jutranji tek morda ne bo popolnoma rešil težave, vam bo pa pomagal narediti prve korake na tej poti.
• Za tiste, ki so prisiljeni (morda zaradi posebnosti dela) voditi sedeč način življenja, za boj proti telesni nedejavnosti in ohranjanje vitalnosti in razpoloženja.
• Amaterski športniki (»fizični kulturniki«), ki se ukvarjajo z različnimi fitnes disciplinami in namensko vodijo zdrav način življenja.
• Za napredne in profesionalne športnike, katerih specifična vadba zahteva obvezne tekaške obremenitve.
• Ljudje, ki morajo zaradi svojega poklica (vojaki, policisti, reševalci itd.) vzdrževati dobro fizično kondicijo.

Prednosti jutranjega teka:

1. Jutranji tek na začetku dneva deluje krepčilno na mišice in psiho. Tek razbremeni preostalo zaspanost in se tako lažje vrnete na delo.
2. Jutranji tek v primerjavi z večernim tekom manj obremenjuje hrbtenico. Razdalja med vretenci je po nočnem spanju nekoliko večja, zvečer se medvretenčne ploščice »povejo« in tveganje za nelagodje v hrbtenici se poveča.
3. Pri jutranjem teku na tešče bo telo bolj »voljno« začelo porabljati maščobne zaloge.
4. Jutranja aktivacija presnovnih procesov pospeši metabolizem, ta učinek bo trajal ves dan.
5. V mestnih razmerah je zjutraj zrak manj onesnažen s prahom in avtomobilskimi izpuhi.
6. Po jutranjem teku se pojavi želja po zajtrku - to je pomembno za ljudi z zmanjšanim apetitom zjutraj.
7. Človekov naravni bioritem se »okrepi«: jutranji tekaški trening se zvečer spremeni v prijetno utrujenost, zaradi katere lažje zaspi.

Škodljivost jutranjega teka:

1. Jutranji tek bo prinesel nelagodje nočnim pticam, tj. za tiste, ki zjutraj težko vstanejo in se jim telo v prvi polovici dneva počasi “vklopi” na delo.
2. Jutranji tek na prazen želodec poslabša učinke nočnega mišičnega katabolizma: to zmanjša napredek pri pridobivanju mišične mase.
3. Jutranji tek lahko ustvari organizacijsko zmedo za tiste, ki zgodaj začnejo svoj delovnik. Hitenje in krajšanje časa spanja ponoči ne bosta prispevala k udobju življenja in lahko poslabšata delovne in posledično finančne rezultate.
4. Obstaja mnenje, da je za ljudi z boleznimi jeter, ledvic in srčno-žilnega sistema jutranji tek nezaželen; Kako pošteno je to, je težko reči.

Tečete na tešče ali po zajtrku?

Če je cilj tekača kurjenje maščob, potem je boljši tek na prazen želodec: Telo bo hitro porabilo zaloge glikogena in se preusmerilo v maščobne obloge. Ta pristop ima tudi resno pomanjkljivost: vse to, milo rečeno, ni zelo koristno za razvoj mišic - po nočnem katabolizmu mišice ne le ne bodo dobile dopolnitve, ampak bodo tudi obremenjene s tekom. Jasno je, da s tem režimom ne gre za povečanje mišične mase (drugo vprašanje je, da tega ne potrebujejo vsi).

Za tiste, ki jim je mar za ohranitev mišic, je najboljša pred tekom si privoščite lahek ogljikohidratno-beljakovinski zajtrk, Poleg tega se vam ni treba posebej bati "hitrih" ogljikovih hidratov, po teku bodo šli hitro "v ogenj". Majhna porcija hrane pred tekom bo pomagala, če že ne zgraditi, pa vsaj ohraniti volumen mišic.

Tudi za suhe osebe je priporočljivo, da si pred jutranjim tekom privoščijo lahek zajtrk: v doglednem času se ne bodo srečevali s težavami s prekomerno težo, a energija, ki jo pridobijo s takšnim zajtrkom, je lahko zelo koristna.

Zjutraj ali zvečer za tek?

Splošno znano dejstvo je, da se ljudje delimo na »škrjance« in »nočne sove«. »Škrjančki« zjutraj zelo zlahka vstanejo (vstajanje ob 6. uri jim ne predstavlja težav), so energični in učinkoviti v prvi polovici dneva, po kosilu njihova aktivnost upade in okoli 22. ure »škrjančki« ” običajno gredo v posteljo. Za nočne ptice je vse drugače: težko je vstati zgodaj zjutraj, prvo polovico dneva porabijo za »zgrajevanje« in šele v drugi polovici dneva začutijo val energije, željo po delati in ustvarjati.

Športnik potrebuje objektivno oceniti prisotnost ali odsotnost posameznikove sposobnosti zgodnjega vstajanja in jutranje vadbe:Če se težko zbudite ob sedmih zjutraj in vam misel na tek povzroči mrzlico strahu po hrbtenici, je bolje, da se ne mučite in tečete zvečer. Tudi misel na zgodnje vstajanje lahko moti nočni spanec; tesnoba med čakanjem na zvonjenje budilke preprosto ne bo omogočila, da bi se ponoči pravilno spočili. Jutranji tek (pa tudi večerni tek) ni primeren za vsakogar, vse je odvisno od »programa«, ki ga ima človek. Skoraj nemogoče se je "prekvalificirati" iz "nočne ptice" v "škrjančka".

No, če je zgodnje jutranje vstajanje, če že ne enostavno, vsaj bolj ali manj znosno, je jutranji tek zelo primeren in bo ob pravilnem režimu vadbe koristen.

Kontraindikacije za tek:

• Ljudje s hudimi boleznimi kardiovaskularnega sistema.
• Bolezni notranjih organov, akutne in kronične (jetra, ledvice itd.), Pri katerih je kontraindiciran ne le tek, ampak šport na splošno.
• Poškodbe mišično-skeletnega sistema (predvsem hrbtenice, kolenskih sklepov, stopal itd.) - do popolnega okrevanja.
• Nosečnost (2. in 3. trimesečje).
• Bolniki z nalezljivimi boleznimi, zlasti tistimi, ki jih spremlja visoka vročina.
• Obdobja okrevanja po operacijah, poškodbah itd.

Kako se prisiliti v tek?

1. Prilagodite čas, ko zvečer zaspite: pojdite spat prej in zjutraj boste lažje vstali in šli teč.
2. Bolje je, da prvih nekaj treningov načrtujete za dolg (več dni) vikend.
3. Pred tekom si umijte obraz, se oprhajte in opravite vse običajne higienske postopke – s tem boste pregnali ostanke spanca.
4. Preden greste ven, naredite kratko ogrevanje sklepov (še posebej pomembno v hladni sezoni).
5. Lahko popijete nekaj kozarcev vode ali čaja - voda bo zmanjšala viskoznost krvi in ​​pripomogla k pravilni termoregulaciji med tekom.
6. Motivacija: nenehno morate imeti v mislih cilj, ki naj vam ga šport pomaga doseči.

Pravila za jutranji tek

1. Naučiti se je treba najenostavnejše metode samokontrole - samomerjenje srčnega utripa (srčnega utripa). Najenostavnejše norme za optimalen srčni utrip pri teku se izračunajo na naslednji način: srčni utrip = 180 - starost v letih. Zelo priročen je za merjenje srčnega utripa in dnevne aktivnosti.
2. Vnaprej se morate odločiti za svojo tekaško pot, pri čemer ne pozabite, da je temeljni premaz za mišično-skeletni sistem boljši od trde površine.
3. S tekom morate začeti postopoma povečevati tempo, ne da bi takoj hiteli; na koncu teka je treba tempo postopoma zmanjšati in na koncu poti preiti na hojo.
4. Pouk lahko razdelite na intervale: 10 minut teka, 10 minut živahne hoje, spet 10 minut teka - to je že neke vrste intervalni trening, o katerem bomo podrobneje govorili v nadaljevanju.
5. Izjemno pomembno je, da se med tekom naučite dihati skozi nos: dihanje skozi usta je škodljivo in vodi v pomanjkanje kisika.
6. Med tekom morate spremljati svoje počutje: trening se ne sme spremeniti v mučenje; če se pojavi hudo nelagodje, je treba tempo zmanjšati.

Čas in urnik usposabljanja

Tekači začetniki z nizko stopnjo telesne pripravljenosti lahko začnejo z 2-3 treningi na teden: dva razreda na začetni stopnji, nato, ko se prilagodite, dodajte še enega. Pri kurjenju maščob lahko s tremi vadbami na teden dosežemo pomembne presnovne spremembe v telesu.

Trajanje teka za začetnika je lahko 30 minut. Obstaja tako imenovano "pravilo 25 minut": teoretično telo v tem času popolnoma porabi zaloge glikogena in začne kuriti maščobo.

Z napredovanjem v treningu lahko povečate število tekov na štiri na teden, njihovo trajanje pa na 45-60 minut.

Tehnika teka

Obstaja metoda dihanja, ki vam omogoča premagovanje dolgih razdalj: Vdihnite za dva koraka, izdihnite za naslednja dva. Tudi če takšnega ritma dihanja ne morete doseči takoj, se morate vztrajno navajati prav na takšen ritem.

Tehnika teka je približno enaka, ne glede na tempo, s katerim se vadeči giblje: hrbet mora biti raven, telo rahlo nagnjeno naprej. Izogibajte se močnemu nihanju telesa z ene strani na drugo. (čeprav nekateri tekači, kot je razvidno iz videoposnetkov tekmovanja, v tem ne vidijo nič slabega). Pogled mora biti usmerjen naravnost (z nagibom navzdol največ 30 stopinj) in ne v stopala. Sčasoma tekači razvijejo periferni vid, ki jim omogoča pogled na različne ovire s »bočnim« pogledom.

Tekač si mora »pomagati« z rokami, pokrčenimi pod kotom 90-120 stopinj, držati jih mora ob telesu. Gibi rok in nog naj bodo nasprotni: leva roka – desna noga in obratno. Najbolje je, da zberete roke v "šibko pest". V ramenih in vratu ne sme biti pretirane napetosti.

Pravilna postavitev stopala pri teku se imenuje "tekaško kolo": noga se najprej postavi na peto, nato se gladko prevrne na prst. Nato se pri odrivu peta dvigne. Obstajata še tek s prsta (to je za sprinterje) in tek z zunanjo stranjo stopala; za začetnike pa je bolje, da tekaške veščine osvajajo iz »tekaškega kolesa«. Hitreje kot športnik teče, višje se dvignejo njegova kolena.

Kako pravilno teči, da shujšam?

Uspeh tekaškega treninga za izgorevanje maščob je sestavljen iz naslednjih komponent:

1. Metodično pravilen trening: če vam zdravje dopušča, je priporočljivo poseči po visoko intenzivnem intervalnem treningu (HIIT), o katerem bomo podrobneje govorili v nadaljevanju. Eksperimentalno je dokazano, da je HIIT bistveno bolj učinkovit od običajnega teka.
2. Pravilen trening mora spremljati prehrana: kurjenje maščob se bo pospešilo na dieti brez "hitrih" ogljikovih hidratov in s povečano porabo beljakovin.
3. Pravilno okrevanje med treningi: počivajte 24-48 ur, sledite dnevni rutini.
4. Motivacija za dolgo obdobje: redni treningi in pravilna prehrana brez "zlomov".
5. Ni posebnih vrst teka "za hujšanje na stegnih" ali "za hujšanje na trebuhu". Lokalno izgorevanje maščobe je mit, maščobna plast se porablja po celem telesu hkrati.

Koliko kalorij lahko porabite?

Z rednim tekom (v smislu obremenitev je to najlažja vrsta teka) lahko v pol ure porabite 200-250 kcal. Tisti, ki se ukvarjajo s tako kompleksno različico, kot je tek na smučeh, lahko v iste pol ure porabijo 300-350 kcal.

Če trenirate z uporabo naprednih tehnik, kot je HIIT, lahko v pol ure porabite približno 7 % več kalorij kot z običajnim tekom. Zdi se, da ni tako veliko, vendar se bo izgorevanje maščob nadaljevalo med počitkom med treningi in to je drugačna stopnja učinkovitosti.

Intervalni tek zjutraj

Intervalni trening je odlično orodje povečajte učinkovitost izgorevanja maščob pri jutranjem teku in hkrati prihranite čas za trening. Ta vrsta treninga ni primerna za začetnike, za seboj morate imeti nekaj športnih izkušenj. Trenutno je razvitih kar nekaj možnosti intervalnega treninga, ki temeljijo prav na teku: HIIT (high-intensity interval training) in druge.

Bistvo HIIT je menjavanje visoko intenzivne (anaerobne) faze, ki običajno traja 10-15 sekund, in nizko intenzivne (aerobne) faze, ki traja 3-5 krat dlje. Sam trening je lahko sestavljen iz 5-15 takih ciklov. Ta metoda treninga močno pospeši metabolizem, kurjenje maščob pa ne poteka samo med treningom, kot pri rednem teku, ampak tudi med obdobjem okrevanja med treningi.

V zvezi z jutranjim tekom lahko ločimo tri možnosti intervalnega treninga, od katerih sta dve podobni "klasičnemu" HIIT:

1. Ponavljajoči se tek: celotna razdalja je razdeljena na odseke po 1-5 km, športnik, ki premaga tak odsek z intenzivnim tempom, si da interval za počitek. Potem ko počaka, da njegov srčni utrip pade na 120 utripov na minuto (to je nekako kot faza nizke intenzivnosti HIIT), teče naslednji del.
2. Intervalni sprint: po pretečenih 150-200 m v sprinterskem slogu, športnik preteče naslednji segment (običajno malo daljši). Potem spet šprint in spet tek itd.
3. Tempo tek (precej zapletena različica): celotna razdalja je razdeljena na več odsekov in športnik vsakega od njih teče hitreje od prejšnjega. To ni več povsem HIIT; tukaj veljajo nekoliko drugačni zakoni.

Kaj jesti pred jutranjim tekom

Pred jutranjo tekaško vadbo si lahko privoščite lahek zajtrk: na primer eno banano z oreščki, majhno porcijo jogurta z medom, čaj ali kavo s pestjo suhega sadja, sadni sok. Lahko ga pijete – idealen je za jutranji obrok. Iz takega zajtrka je treba popolnoma izključiti težko hrano z veliko beljakovin in maščob.

Med tekom lahko in morate piti tudi v majhnih porcijah (en ali dva požirka): to je lahko samo voda ali izotonični napitek, ki ga sami pripravite z dodatkom soli, sladkorja (lahko medu) in po možnosti limoninega soka. .

Kaj jesti po jutranjem teku

Takoj po koncu vadbe lahko popijete kozarec sadnega soka ali že omenjeni izotonični napitek. Po približno 30 minutah lahko jeste: ta "drugi zajtrk" mora biti pretežno beljakovinski. Priporočljivo je, da uporabite tiste beljakovinske izdelke, ki so lažje prebavljivi: ribe, sir, jajca, mleko itd.; Iz rastlinskih beljakovin lahko uporabite oreščke. Po teku je spet primeren zaužitje porcije sirotkinih beljakovin.

Ogljikovohidratni del tega obroka je lahko sestavljen iz kruha (dober je popečen ržen toast) in porcije kaše (ovsena, riževa itd.). Z zajtrkom lahko zaužijete multivitaminski kompleks, vitamini se bodo dobro absorbirali po jutranjem teku.

1. Pridobite informacije iz interneta; na spletnih straneh in forumih tekačev je veliko zanimivih informacij: tekaške poti, videoposnetki o treningih, metodološka priporočila in še veliko več.
2. Priskrbite si elektronske pripomočke za izračun kilometrine, korakov, merjenje srčnega utripa: s tem boste izboljšali samokontrolo in povečali motivacijo.
3. Spremenite svoje tekaške poti in vzorce treninga: to osveži vašo psiho in vam pomaga, da ne izgubite zanimanja za trening.
4. Če vremenske razmere sploh niso primerne za tek (na primer močan led, dež itd.), uporabite kardio opremo ( ali ), da ne zamudite naslednjega treninga. Takoj, ko se vreme izboljša, se vrnemo na pot.
5. Jutranji tek je odlična aktivnost, vendar se ne omejujte nanjo. Začnite s tekom, sčasoma popestrite svoje športne treninge in odkrijte nove fitnes discipline.

Pred tekom se ogrejte in raztegnite

Ogrevanje pred tekom je eden od temeljev kakovostne vadbe. Ogrevanje bo vaše mišice in sklepe pripravilo na stres ter ogrelo telo, s čimer se ne boste le izognili poškodbam, ampak bo vaša vadba tudi veliko bolj učinkovita. Običajna hoja ni ogrevanje pred tekom, potrebno je izvajati posebne pripravljalne vaje za ogrevanje.

Raztezanje po teku je enako pomembna aktivnost. Brez raztezanja mišice izgubijo amplitudo, zato se sčasoma zmanjša učinkovitost vadbe. Poleg tega ogrevanje po teku pomaga preprečiti bolečine v mišicah. Poleg tega ohlajanje po teku pomaga umiriti srčni utrip in obnoviti dihanje.

Ogrevalne vaje pred tekom

Pred jutranjo tekaško vadbo je potrebno ogrevanje, ki bo pripravilo sklepe, mišice in vezi na prihajajoče delo. To še posebej velja za zahtevnejše oblike tekaškega treninga, kot sta trail tek ali intervalni trening. V hladni sezoni mazila za segrevanje ne bodo škodila (še posebej za tiste z občutljivimi sklepi). Ogrevanje naj traja vsaj 5 minut.

Kot vaje za ogrevanje lahko uporabite počepe, izpade naprej in vstran, rotacijske gibe rok in glave, krožne rotacije medenice in druge podobne gibe. Pot je bolje začeti z energično hojo in postopoma preiti na tek. Ponujamo vam primere razteznih vaj pred tekom v vizualnih fotografijah. Vaje izvajajte v obe smeri (v smeri urnega kazalca in nasprotni smeri urnega kazalca), ponovite na desno in levo nogo ali roko.

1. Kroženje za ogrevanje rok in ramen

2. Upogibi za ogrevanje nog in rok : 10 ponovitev na vsaki strani

3. Hrbtni počepi: 15 ponovitev

4. Rotacije za ogrevanje kolen : 10 ponovitev na vsaki strani

5. Rotacije za kolčne sklepe : 10 ponovitev na vsaki strani

6. Zavrtite, da ogrejete noge : 10 ponovitev na vsaki strani

7. Izpadni koraki za ogrevanje nog : 10 ponovitev na vsaki strani

8. Stranski izpadni koraki za ogrevanje nog : 10 ponovitev na vsaki strani

: 10 ponovitev na vsaki strani

10. Vaja za ogrevanje gležnjev : 10 vrtljajev v vsako smer

Raztezne vaje po teku

Bistvo ohlajanja je spraviti mišično-skeletni sistem in kardiovaskularni sistem v »mirno« stanje pred treningom. Če želite to narediti, morate na zadnjem odseku poti preklopiti na tek in nato na hitro hojo. Trajanje ohlajanja je lahko približno 10 minut. Če je bil celoten tek izveden v počasnem teku, potem ohlajanje nima praktičnega smisla.

Tako kot ohlajanje bo tudi raztezanje pomagalo zmanjšati bolečine v mišicah po vadbi. Po teku lahko izberete nekaj razteznih vaj. Navedimo primere takšnih vaj. Zadržite vsako pozo 15-20 sekund na vsaki strani.

4. Upognite se proti nogi z dvignjenimi rokami

6. Globok bočni izpad

8. Globoki zasuki v počepu

Kaj je še pomembno vedeti o jutranjem teku?

1. Ob kateri uri naj tečem zjutraj?

Tukaj ni enega samega priporočila. Jutranji tek načrtujte tako, da boste imeli čas za tek, zajtrk in tuširanje, ne da bi zamujali v službo. Jasno je, da boste morali vstati 1,5-2 uri prej, zato prilagodite svojo dnevno rutino tako, da greste spat prej.

Za 100% nočne ptice in ljudi, katerih delovni dan se začne zelo zgodaj (mnogi ljudje pridejo v tovarne ob 7. uri zjutraj), je bolje, da se ne mučijo in premaknejo vadbo na večer. Pomanjkanje spanja bo slabo vplivalo na vaše delo in tek se bo iz užitka spremenil v mučenje.

2. Kakšna oblačila in obutev naj izberem za tek?

Čevlji naj bodo udobni, zračni in imajo sposobnost odbijanja vlage (za jesensko-zimski trening). Obstajajo posebni tekaški copati. Pri izbiri je treba upoštevati vrsto teka, ki ga vadeči najraje: za tek na smučeh so primerni modeli z dobrim oprijemom podplata na podlago, za šprinterja pa čevlji s tankim prožnim podplatom.

Podobne zahteve veljajo za spodnje perilo in oblačila: zaželeno je, da so iz naravnih materialov, ne ovirajo dihanja kože in odvajajo odvečne toplote, ne ovirajo gibanja in ne drgnejo kože na notranji površini stegen. .

3. Ali naj pred tekom pojem malico ali ne?

To vprašanje je bilo že obravnavano zgoraj v besedilu članka, nanj ni enotnega odgovora. Če želite shujšati, potem trenirajte na prazen želodec. Če se ne počutite udobno pri vadbi na prazen želodec ali vas skrbi ohranjanje mišične mase, si privoščite lahek zajtrk ali prigrizek z ogljikovimi hidrati.

Prehrana je odvisna od ciljev vadečega in njegovih osebnih preferenc. Vsekakor si morate zapomniti: shujšati ne pomeni stradati, to je narobe. Dobro načrtovana prehrana in vadba sta način za izgorevanje maščob.

4. Kaj vzeti s seboj zjutraj tek?

Kupite lahko poseben pas za tek, v katerem lahko nosite majhno stekleničko pijače, pametni telefon in izdelek za nego ran v primeru padcev in modric. Zelo priporočljivo je tudi, da si nabavite posebno zapestnico za spremljanje srčnega utripa, časa in razdalje ali kakšen drug pripomoček za tekače.

5. Kje je najbolje teči?

Za tek je bolje izbrati zelene površine, raje makadamske poti kot trde tlake. Tek v tako naravnem okolju ne bo dal le učinka treninga, ampak bo prinesel tudi pozitivna čustva. Seveda ne bi smeli izbrati popolnoma oddaljenih in zapuščenih krajev, zlasti za dekleta - nihče še ni preklical skrbi za lastno varnost.

6. Ali je potrebno ogrevanje in raztezanje?

Ogrevanje je obvezno, raztezanje je zelo zaželeno, še posebej v jesensko-zimskem obdobju in med intervalnimi treningi.

7. Ali lahko pijem med tekom in koliko?

ja Pitje med tekom na dolge razdalje vam bo v dobro pomoč: piti morate majhne porcije (nekaj požirkov) vode ali izotonične vode, ko čutite potrebo.

8. Kaj storiti, če med tekom začutite zbadajočo bolečino v boku?

Literatura ponuja različne razlage vzroka bolečine v desnem ali levem hipohondriju. Najpogostejši vzrok bolečine na desni strani so krči v diafragmi in posledično preplavljenost jetrne kapsule s krvjo.

Da bi se spopadli s to težavo, morate začeti hoditi (ne ustavite se nenadoma, to bo samo povečalo bolečino), sprostite mišice telesa. Preklopite na mirno, enakomerno dihanje. Večkrat lahko napnete trebušne mišice - to lahko pomaga razpršiti stagnacijo krvi.

9. Ali je mogoče narediti korak, če si utrujen?

Da, lahko, v tem ni nič "kriminalnega"; Poleg tega nekatere vrste treninga intervalnega teka vključujejo kombinacijo teka z živahno hojo. Voditi vas mora lastno dobro počutje.

10. Kako se spopasti z bolečino v mišicah po teku?

Najboljši način za zmanjšanje bolečine po vadbi je pravilno ohlajanje in raztezanje. Sčasoma, ko se vaš trening poveča, bodo bolečine v mišicah postale manj izrazite. Pomagata tudi masaža in topla kopel. Na splošno je učinek zapoznele bolečine v mišicah po treningu (bolečina) normalen.

Zdrav življenjski slog postaja vse bolj priljubljen. Ljudje obiskujejo bazene in telovadnice. Mnogi pa še vedno zanemarjajo najbolj dostopno obliko fitnesa – redni tek. Težko je preceniti njegove koristi, težko pa se je tudi prisiliti h teku. Da bo lažje, vam bomo povedali, kakšne so prednosti teka, kako pravilno teči zjutraj in kako z njim izgubiti odvečne kilograme.

Kakšne so prednosti teka?

Tek, kot vsaka telesna aktivnost, pospešuje presnovne procese. Zaradi tega se hrana bolje absorbira, človek se hitreje napolni z energijo, odvečne kalorije pa se ne nalagajo kot maščoba. Po dveh do treh tednih rednega teka boste opazili, da so vaše mišice postale gostejše in da se je vaš splošni telesni tonus izboljšal.

Ni bolj dostopnega načina za hujšanje kot tek. V pol ure neprekinjene vadbe porabimo približno 300 kilokalorij. S pravilnim pristopom je povsem mogoče izgubiti 1-2 kilograma na teden.

Eno do dve leti rednega teka vam lahko zagotovita odličen kardiovaskularni trening. Zaradi prečrpavanja velike količine krvi in ​​intenzivnega pulza se poveča elastičnost in volumen srca, poveča se tudi kapaciteta krvnih žil. Tako bo srce črpalo več krvi na utrip, zmanjšalo se bo število kontrakcij, kar pomeni, da se bo zmanjšala obraba glavne mišice telesa.

Tek izboljša razpoloženje. Tega seveda ne moreš reči, ko greš teč, a ko stopiš na pot, ugotoviš: od tistega trenutka naprej se vse spremeni. Med fizičnim stresom se sproščajo hormoni sreče – endorfini. Človek doživi enako stanje, ko zaužije čokolado, a na žalost samo pridobi kilograme.

Samostojni tek na svežem zraku je odličen način, da se poglobite vase, meditirate in se znebite negativnih misli. Med tekom izginejo tesnoba in razdraženost.

Redni tek krepi voljo, saj ne zmore vsak tople postelje zamenjati za več krogov po stadionu. Takšni ljudje so vztrajni in vedo, kaj želijo doseči ne samo s tekom. Lažje si postavljajo prioritete, rešujejo vsakodnevne težave, si postavljajo cilje in jih dosegajo.

Tek je klasična aerobna vadba in povečuje vzdržljivost. Če se v prvih tednih človek utrudi že po 5-10 minutah, potem se bo po dveh do treh mesecih pol ure vadbe zdelo kot ogrevanje. To pozitivno vpliva na uspešnost v vsakdanjem življenju.

Kako pravilno začeti teči zjutraj

Kdaj je najboljši čas za tek? Zjutraj, saj se boste tako pripravili na produktiven dan in si napolnili baterije. V tem času poleti ni tako vroče, na poteh je manj ljudi, zrak pa še ni zadimljen od izpuha.

Kdaj je najboljši čas za tek? Med šesto in osmo uro zjutraj je raven glukoze v krvi najnižja, zato bo moralo telo za energijo kuriti maščobe.

Pravila teka za začetnike:

1. Pustite se zbuditi. Vzemite svojo jutranjo rutino in odidite po 30 minutah.
2. Pred odhodom popijte kozarec vode, da malo razredčite kri. To bo zmanjšalo obremenitev srca. Če hujšanje ni vaš cilj, si lahko privoščite lahek zajtrk s kavo ali sladkim čajem.
3. Ko greste teč, obvezno raztegnite sklepe in se raztegnite. Posebno pozornost posvetite gležnju, kolenu, kolčnemu sklepu ter stegenskim in hrbtnim mišicam.
4. Začnite tek s hitro hojo, nato pospešite in začnite teči.
5. Ohranjajte udobno hitrost. Sprva je glavna stvar pripraviti telo na stres. Sčasoma se bo hitrost povečala, vendar tega trenutka ne bi smeli izsiliti.
6. Izmenično tek s hitro hojo: 1 krog teka - 1–2 kroga hoje. Nato zmanjšajte število "lahkih" krogov in povečajte trajanje teka.

Osebe s prekomerno telesno težo naj glede na obseg težave začnejo s hitro hojo ali dolgimi sprehodi. Prav tako se morate pred začetkom teka posvetovati z zdravnikom in preveriti stanje srca in sklepov.

Tekaška oprema

Izberite udobna oblačila, ki ne omejujejo gibanja. Za toplo obdobje je to majica, kratke hlače; v hladni sezoni - hlače, jakna z dolgimi rokavi in ​​vetrovka.

Tecite v posebnih tekaških copatih, saj zmanjšujejo obremenitev nog in hrbtenice. To še posebej velja, če tečete po betonu. Za neasfaltirane ceste bodo primerne navadne superge.

Kdo ne bi smel teči?

Tek je kontraindiciran za ljudi z boleznimi srca, sklepov in hrbtenice, nezadostno prekrvavitvijo, hernijami in mitralno stenozo. Tek je nevaren za tiste, ki trpijo zaradi tromboflebitisa. Poleg tega se je treba vzdržati vadbe med akutnimi okužbami dihal in poslabšanjem kroničnih bolezni.

Kako teči zjutraj, da izgubite težo

Vse zgoraj omenjeno velja za teke za izgorevanje maščob. Vendar pa obstajajo nianse, ki vam pomagajo učinkoviteje znebiti odvečnih kilogramov. Torej, kako teči, da izgubite težo:

1. Najprej brez hrane pred tekom. Tudi sladek čaj ali sok bo zmanjšal učinkovitost hujšanja za vsaj 50%. Med tekom se bodo kalorije iz hrane porabile, maščoba pa bo ostala na mestu.
2. Če želite shujšati, naj tek traja vsaj 5–20 minut. V tem obdobju maščobe izginjajo intenzivneje. Dlje kot boste tekli, več maščobe boste porabili.
3. Izgorevanje maščob se bo ustavilo, če telesu ne zagotovite kisika, zato tecite z zmerno hitrostjo. Če se začnete dušiti, upočasnite in obnovite dihanje.

Tehnika teka

Poskusite ohraniti svojo držo, ne zgrčite se in ne vrzite telesa nazaj. Glavo morate držati naravnost, ne obremenjujte vratu in ramen. Enako pomembno je, da med tekom enakomerno porazdelite težo; celotno stopalo se mora dotikati tal. Obstajajo tudi tehnike: noga-peta in peta-noga. Pri teku morajo biti notranje površine stopal v isti liniji, da preprečimo nihanje trupa.

Da bi se izognili izčrpanosti pred časom, pazite na dihanje. Biti mora enoten, brez odlašanja. Vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta.

Kako končati tek

Ne ustavite se takoj, najprej pospešite, nato upočasnite. Hkrati izvajajte vaje za obnovitev dihanja; Dvignite roke, globoko vdihnite in jih ob izdihu močno spustite. Nato naredite statično raztezanje mišic, tako da vsako skupino držite 30–40 sekund.

Ko pridete domov, si vzemite kontrastno prho. Izboljšal bo krvni obtok, lajšal bolečine in pospešil procese okrevanja. Zajtrkujte pol ure do eno uro po teku.

Nekaj ​​malega o prehrani

Ne glede na to, koliko človek teče, brez pravilne prehrane ne bo mogoče shujšati. Osnova prehrane naj bodo beljakovinska živila in zelenjava. Ogljikove hidrate je bolje zaužiti v prvi polovici dneva, zvečer pa jih popolnoma izločiti iz prehrane. Sladkor in maščobe uživajte zelo previdno. Ocvrta in sladka hrana bi morala biti tabu za tiste, ki želijo kuriti maščobe.

"Življenje zahteva gibanje," je rekel Aristotel. Vendar pa so v sodobnem svetu velike težave z dejavnostjo. Tek je morda edini način za popestritev sedečega načina življenja.

Ali je mogoče teči vsak dan? Da, če telesa ne preobremenite in mu daste čas, da si opomore. Vsega se je treba lotiti pametno in tek ni izjema. Redno vadite in rezultati ne bodo dolgo čakali. Radi tečete?

Zjutraj so mnenja mešana, čeprav zdravniki in trenerji pravijo, da taka aktivnost ne bo le odličen način za ohranjanje odlične kondicije, ampak vam bo tudi pomagala razvedriti veliko bolje kot celo vrček močno kuhane kave ali čaj.

Prednosti takšne dejavnosti, kot je tek zjutraj, so očitne, glavna stvar je, da imate med vadbo odlično razpoloženje in pozitiven odnos. Če vadba ni prijetna, jo je bolje končati predčasno.

Tek je dober za telo, pa ne samo zjutraj. Krvne žile se okrepijo, srce prečrpa več krvi kot v mirovanju, metabolizem se izboljša.

Jutranji tek ima poleg dobre volje še vrsto drugih prednosti:

1. Zrak je veliko čistejši in svež;
2. Zahvaljujoč jutranjemu teku je telo zagotovljeno z energijo za ves dan;
3. Presnova se sproži bolj pravilno in v celoti kot na primer pri izvajanju vaj doma;
4. Na ulicah je veliko manj prometa in naključnih mimoidočih;
5. Hujšanje bo z rednim jutranjim tekom potekalo hitreje. Za ženske je to zelo priročna možnost, če ni mogoče preživeti ure v dvoranah;
6. Za tiste moške, ki vadijo v telovadnici, se povečajo možnosti, da bodo našli brezplačno tekalno stezo.

Prednosti nežnega zgodnjega teka za bolnike s hrbtenico so še posebej očitne, saj mišice zjutraj bolje delujejo in niso tako napete kot po delovnem dnevu. Toda v vsakem primeru, če imate težave z mišično-skeletnim sistemom, je treba tek opraviti po posvetovanju z zdravnikom. Njegovo mnenje naj postane osnova za študije.

Kako pripraviti

Da bi kar najbolje izkoristili svoj tek, morate k temu postopku pristopiti previdno. Pomembna točka je pravilna oprema. Kaj boste oblekli za tek, bo v celoti odvisno od sezone, v katero se odpravljate.

Za aktivnosti v topli sezoni je primerna preprosta obleka: kratke hlače in majica s kratkimi rokavi. Pri obutvi ​​se lahko odločite za superge ali mokasine. Če je zjutraj hladno, lahko vzamete lahko vetrovko.

V hladnejših obdobjih poskrbite za kapo in rokavice. Tek pozimi in jeseni poteka v izoliranih oblačilih in obutvi.

Kako pravilno trenirati

Tisti, ki se odločijo začeti teči zjutraj, morajo razumeti, da veliko in pretirano teče ne pomeni, da bo rezultat odličen.

Najboljša možnost za jutranji tek je jogging, ki je idealen za vsako starost. Takšna vadba bo poživila telo, pozitivno vplivala na delovanje možganov, okrepila mišice in pomagala pri soočanju z depresijo.

Da bi dosegli največje rezultate jutranjega teka, morate upoštevati preprosta pravila:

1. Optimalen čas za tovrstne aktivnosti je od 6.30 do 7.30 zjutraj.
2. Tek se izvaja izključno na prazen želodec.
3. Pred odhodom ven strokovnjaki svetujejo kontrastno prho, malo gimnastičnega ogrevanja in pitja kozarca tople vode.
4. S seboj morate vzeti majhno plastenko vode, da se odžejate.
5. Najbolje je, da vadbo začnete z majhnimi obremenitvami in tečete največ 20 minut. Postopoma se mora čas, namenjen teku, povečevati.
6. Če so zunaj ekstremne vremenske razmere (ekstremna vročina ali mraz), je bolje, da pouk odložite in ga po potrebi tisti dan popolnoma opustite.

Opomba!Če je cilj teka hujšanje, potem lahko proces pospešite tako, da za vadbo izberete neraven teren. Ko se povzpnete na vrh, se obremenitev poveča, presnovni procesi delujejo hitreje in maščobe se začnejo bolj aktivno izgorevati.

Pomembno je, da med vadbo uravnavate intenzivnost obremenitve: najprej je priporočljivo hoditi, nato preiti na povprečen tempo teka, pet minut (ne več) teči z največjo hitrostjo, nato spet postopoma zmanjševati tempo vadbe in zaključite s hitro hojo.

Strokovnjaki pravijo, da je za človeka dovolj tek 3-4 krat na teden. Če pa obstaja želja in telesna pripravljenost dopušča, potem lahko jutranji tek izvajate vsak dan.

Zakaj je jutranji tek lahko škodljiv

Pravilno organiziran tek telesu ne bo škodil. A vseeno je v zraku vprašanje, ali je škodljivo pogosto teči zjutraj. V večini primerov je prekomerna obremenitev telesa škodljiva. Če tečete hitreje od 11 km/h, obstaja velika verjetnost, da boste sčasoma dobili srčni infarkt. Najboljša možnost je vadba, ki ne traja več kot 50 minut, in tek.

Obstaja tudi seznam bolezni, ki so kontraindikacije za jutranji tek:

• motnje endokrinega sistema;
• težave z genitourinarnim sistemom;
• pljučna odpoved;
• patologije in bolezni, povezane s hrbtenico. Obremenitev na obolelo hrbtenico mora biti pravilno porazdeljena in to lahko stori le zdravnik;
• srčne napake;
• glavkom;
• nekatere vrste diabetes mellitus;
• težave s krvnim tlakom katere koli narave;
• intraokularni tlak;
• prehladi.

Prav tako je vredno odložiti jutranji tek v obdobju pooperativnega okrevanja telesa in med poslabšanjem kroničnih bolezni.

Če še vedno resnično želite teči, potem lahko aktivno vadbo vedno zamenjate s hojo v umerjenem tempu ali hojo s palicami na mestih, kjer ste prej tekli.