Odstotek telesne maščobe pri moških. Odstotek telesne maščobe: kako ugotoviti in zakaj ga potrebujete

Verjetno vsi razumejo, da je odstotek telesne maščobe pomemben pokazatelj.

Ne gre spregledati, pri hujšanju se osredotočiti le na kilograme in puščico na tehtnici. Ker se želimo znebiti iz maščobe, ne iz mišic.

Poleg tega lahko ljudje z enako težo izgledajo popolnoma drugače. Zato je veliko bolj koristno vedeti, koliko maščobe je v telesu.

Subkutano in visceralno

Kako določiti količino visceralne maščobe? Presežek je enostavno opaziti po motenih razmerjih telesa: trebuh opazno štrli naprej.

Kolikšen odstotek notranje maščobe naj imajo ženske in moški? Ne več kot 15% celotne telesne maščobe, ne glede na spol. Prav tako lahko razumete, da je norma visceralne maščobe presežena s preprosto spremembo pasu. Za ženske bo nevarna številka 80 cm, za močnejšo polovico človeštva - 90.

Seveda to niso idealne in ne povsem zanesljive metode, so pa edine, ki so ljudem na voljo doma!

Zakaj je potrebno vedeti?

Mišice so težje od maščobe, tako da imata lahko dve osebi tudi z enako težo popolnoma različno kakovost telesa. Manjši kot je delež telesne maščobe in večji kot je delež mišic, bolj bo telo vidno. torej lepo, atletsko telo - brez kilogramov na tehtnici, ker »kvantiteta telesa« ne ustreza vedno njegovi »kakovosti«. Ženske imajo zaradi fizioloških razlogov več maščobnih celic kot moški, zato je ženskam vedno težje zgraditi mišično maso.

Lepo telo res pomeni veliko dela na sebi. Ne iskanje »čudežnih diet«, čarobnih tablet ali pretkane tehnike tretje žene kitajskega cesarja Cina, temveč vsakodnevna kontrola prehrane, redna vadba v telovadnici in želja po razumevanju, kako vse to deluje. Kot delo kiparja, ki mirno in metodično izkleše čudovit kip iz brezobličnega kamna.

Če hujšate in spremljate kakovost svojega telesa, potem poskusite vsaj enkrat na mesec izmeriti odstotek telesne maščobe. To vam bo pomagalo, da ne boste brezglavo izgubili odvečnih kilogramov, ampak boste sistematično izboljšali svojo telesno sestavo.

Poleg tega:

• Spremembe vaše maščobne mase lahko spremljate tako med hujšanjem kot med pridobivanjem mišic. To je veliko bolj razkrivajoče kot puščica na lestvici.
• Če poznate težo vaše čiste mišične mase, lahko ugotovite svoj vnos kalorij.

Norma za ženske in moške: kakšna bi morala biti

Torej, kakšen je normalen odstotek telesne maščobe za žensko?

• do 30 let - 15-23%;
• od 30 do 50 let - 19-25%;
• od 50 let - 20-27%.

Normalni odstotek telesne maščobe za moške:

• do 30 let - 11-18%;
• od 30 do 50 let - 14-20%;
• od 50 let - 16-22%.

Če je maščobe več kot 32%, človek razvije debelost.

Več vizualnih tabel:

Kako to ugotoviti sami doma?

Ni natančnega načina, da bi ugotovili, koliko maščobe je v telesu. Obstajajo bolj natančne metode, obstajajo preproste metode, ki to približno pokažejo.

Kako določiti s fotografije

Poceni in veselo: če želite določiti odstotek telesne maščobe, morate najti obliko telesa, ki je čim bolj podobna vaši:

Za dekleta in ženske je za atletsko postavo značilno 14-20% telesne maščobe, dobra fizična oblika - 21-24%, povprečna telesna maščoba - 25-31%. Hkrati je raven maščobe pod 10% izjemno nevarna za žensko telo in vodi v prenehanje .

Za moške 6-13 odstotkov telesne maščobe pomeni napeto, atletsko postavo in dokaj izražene trebušne mišice, 14-17 % pomeni dobro fizično kondicijo z majhno količino maščobe na problematičnih področjih, 18-25 % pomeni povprečno stopnjo postave in nad 25 % pomeni debelost.

Na pozitivni strani: To je najhitrejši, brezplačen in najlažji način. Če želite določiti odstotek telesne maščobe, morate najti obliko telesa, ki je čim bolj podobna vaši.

Od negativa: zahteva vašo oceno samega sebe, ki pa ni vedno objektivna. Morda nezavedno v mislih »odvržemo« kakšen kilogram in se primerjamo s vitkejše različico na fotografiji. Z eno besedo, z verjetnostjo 80% je ta metoda "prst v nebo".

Kako meriti s čeljusti

Kaliper- posebna naprava, ki meri debelino kožno-maščobnih gub na različnih delih telesa. Na podlagi dobljenih številk se določi odstotek podkožne maščobe s pomočjo posebnih tabel ali formul.

Kako izmeriti telesno maščobo s kalibrom -!! samo za ženske!!

1. Zadnja rama: Pregib je vzet navpično na sredini med ramenskim sklepom in komolcem.
2. Na strani: Pregib se izvede s strani diagonalno na sredini med spodnjim rebrom in kolčnimi kostmi.
3. Na trebuhu: Pregib se vzame navpično na razdalji +-2,5 cm stran od popka.

% maščobe = (A-B+C) + 4,03653, kjer:

• A = 0,41563 x (vsota vseh treh gub v mm),
• B = 0,00112 x (vsota vseh treh krat v mm na kvadrat),
• C = 0,03661 x starost v letih.

Merjenje je skupno za ženske in moške

Dobljene številke seštejemo v mm in s tabelo ugotovimo odstotek podkožne maščobe:

Na pozitivni strani: poceni, hitro, lahko to storite sami doma, dokaj natančni kazalci.

Od negativa: Potrebujete prakso, da se ga naučite pravilno uporabljati ali pomoč nekoga drugega, potrebni so izračuni s formulami.

Kako izračunati na spletu

Na spletu je tudi veliko kalkulatorjev za odstotek maščobe, ki temeljijo na različnih telesnih merah. Tako lahko preprosto izračunate na spletu. Na primer te:

Na pozitivni strani: hitro, ne zahteva nobene aktivnosti.

Od negativa: izračun je nezanesljiv.

Kako izračunati s tehtnico in analizatorjem

Kako tehtnica določa količino maščobe in mišic v telesu: naprava skozi vas spusti šibek tok in izračuna odpornost tkiva.

Na pozitivni strani: hiter, primeren za redno domačo uporabo.

Od negativa: enako kot pri bioimpedanci - niso vedno natančni kazalniki, saj lahko na sliko vpliva ravnovesje vode (edem). Kakovostne tehtnice bodo stale več kot 10.000, vendar je bolje zavrniti poceni - to je izguba denarja. Pri ponavljajočih se meritvah lahko izguba tekočine na tehtnici pokaže zmanjšanje deleža maščobne mase, čeprav je v resnici ostal nespremenjen. Edini način za uporabo takšnih lestvic je sledenje trendu – naj številka leži, a pomembno je njeno naraščanje ali zmanjševanje skozi čas.

Kako izračunati indeks telesne mase od Lyle MacDonald

Metoda je primerna samo za neusposobljene ljudi, tj. za začetnike, ki še niso pričeli z vadbo moči. Za srečne lastnike vidnih mišic, zgrajenih v telovadnici nad "normo", ta metoda ni primerna.

Če želite določiti odstotek telesne maščobe, morate vedeti svoj indeks telesne mase: BMI = teža v kg/višina v kvadratnih metrih

Kako preveriti pri strokovnjakih

Kako izračunati količino z bioimpedančno analizo

Dietetika ne miruje. Za izračun vaše idealne teže ni dovolj, da upoštevate le svojo individualno zgradbo in višino. Standardi za vsebnost telesne maščobe so oblikovani za oba spola, pa tudi za tri telesne tipe, višino in starost.

Ne bomo upoštevali tako preprostih možnosti, kot je tehtanje na elektronski tehtnici, ki vam bo pokazala % maščobe. Razmislimo o bolj zanimivih možnostih.

Kako izračunati odstotek maščobe glede na obseg telesa? Obstajata dve posebni formuli, ena za moške in ena za ženske. Kot veste, moški in ženske kopičijo maščobo na različne načine: pri moških je običajno na trebuhu, pri ženskah praviloma na stegnih in trebuhu.

Formula za moške: 495/(1,0324-0,19077(log(pas-vrat))+0,15456(log(višina)))-450

Formula za ženske: 495/(1,29579-0,35004(log(pas+boki-vrat))+0,22100(log(višina)))-450

Kako oceniti razmerje med pasom in boki? Obstaja preprosta metoda, ki sicer ne daje natančnih številk, vendar pokaže, ali imate odvečno maščobo. Razdelite obseg pasu z obsegom bokov. Če dobite številko večjo od 0,8, imate odvečno maščobo, če je manjša, je vaš odstotek maščobe normalen, vse je v redu.

Ta metoda pa ne bo vedno pokazala točnega zneska presežka, zato ga lahko uporabljajo manj debeli ljudje, da preprečijo presežek in se pravočasno odzovejo.

Izračun odstotka telesne maščobe glede na debelino kožne gube

Nekatere metode merjenja maščobe izvajajo samo strokovnjaki, saj je od tega odvisna točnost ocene. Oglejmo si jih podrobneje. Takšne metode se praviloma uporabljajo v zdravstvenih centrih in fitnes klubih. Najbolj priljubljena med njimi je metoda merjenja debeline kožne gube. S posebno napravo se stisne kožna guba, katere debelina se izmeri glede na uporabljeno lestvico. Običajno se debelina gub meri na trebuhu, bokih, prsih in zgornjem delu hrbta.

Po tem se podatki vnesejo v računalnik. Odstotek maščobe se izračuna s posebnim programom.

Na vprašanje "kakšen % maščobe je normalno", lahko rečemo naslednje:

Profesionalni bodybuilderji povečajo odstotek telesne maščobe pred tekmovanjem na 3-4%. Ta odstotek maščobe traja samo med tekmovanji, potem pa se maščobna masa povečuje, saj je 3-4% zanemarljivo za telo, še posebej pri ženskah. To vodi do hormonskega neravnovesja in poslabšanja kože in las.

Najmanjši indeks maščobne mase se šteje za 5% za moške in 10% za ženske. A ravno to je minimalni indeks, ki je za nekatere namene tudi dosežen za kratek čas. Za zdravje je nezaželeno imeti stalen odstotek telesne maščobe na tako nizki ravni.

Normalna količina maščobnega tkiva pri moških je 12-20%, pri ženskah pa 18-25%. V tem primeru je oseba videti atletsko in fit, brez odvečne maščobe, s čudovitim reliefom.

Jasen presežek maščobnega tkiva je, ko odstotek maščobe pri moških presega 30%, pri ženskah pa 35%. Jasni znaki prekomerne telesne teže in debelosti: nerazvite mišice, odvečne maščobne obloge, zdravstvene težave.

Izračun odstotka telesne maščobe z ultrazvokom

Pri uporabi ultrazvoka se ultrazvočni pregled opravi na več predelih telesa, saj imajo maščobna tkiva različno gostoto, po čemer se izračuna skupna količina maščobe v telesu. Ta izračun se izvaja samo v zdravstvenih ustanovah, ki imajo posebno opremo.

Izračun odstotka maščobe iz slike (vizualno)

Svoj odstotek telesne maščobe lahko približno ocenite. Poglejte slike in sebe v ogledalu ter se odločite, katera možnost vam je najbolj podobna.

Poleg zgoraj opisanih se uporablja tudi metoda BES (bioelektrična upornost): šibek električni tok se skozi vaše telo spusti skozi elektrode, pritrjene na roke in noge. Znano je, da maščobno tkivo ne prevaja toka, zato velja, da hitreje kot gre tok skozi telo, manj maščobe imate. Ta metoda se uporablja v prenosnih napravah, ki so podobne tehtnicam. Ta naprava se imenuje analizator maščobe in jo je mogoče kupiti celo po zelo ugodni ceni.

To funkcijo imajo tudi sodobne elektronske tehtnice, ki pa ne dajejo vedno točnega rezultata, saj se meritev izvaja samo na stopalih, kjer je odstotek maščobe majhen. Zato odčitki morda niso povsem točni.

Zadnja znana metoda za merjenje odstotka telesne maščobe je tehtanje vode. Ta vrsta meritve se izvaja pod vodo 10 sekund na posebnem stolu. Izvede se več pristopov, rezultat se izpelje na podlagi treh maksimalnih rezultatov. To je precej delovno intenzivna in neprijetna metoda, uporablja se izključno v raziskovalne namene.

Tako smo preučili več načinov za merjenje odstotka telesne maščobe. Izvedeli ste, da moški in ženske pridobivajo težo na različne načine, kako pravilno meriti obseg z merilnim trakom, kako oceniti razmerje med obsegom pasu in bokov, spoznali ste metode za ocenjevanje maščobe, ki se uporabljajo v raziskovalne namene, to je: metoda merjenja debeline kožne gube, ultrazvočna metoda, BES (bioelektrična upornost) metoda, pa tudi tehtanje v vodi. Imate možnost oceniti količino maščobe v telesu in pravočasno ustrezno ukrepati.

Narava je ustvarila človeka kot primer idealne porazdelitve vseh funkcij in zmožnosti telesa. Toda zmanjšanje količine fizičnega dela, uživanje nenaravne hrane in sedeči življenjski slog uničijo ta harmoničen mehanizem. Primer tega je povečanje telesne maščobe. Nič manj škode lahko povzroči pretanka plast maščobe. Nadalje boste izvedeli, kakšen je normalen odstotek maščobe in kako ga stabilizirati v primeru odstopanj.

Najmanjši odstotek telesne maščobe

Količina maščobe v človekovem telesu je pomembna, saj maščoba opravlja številne pomembne funkcije. To:

• zaščita telesnih organov;
• vzdrževanje normalne temperature;
• ohranjanje hranilnih snovi;
• mehčanje spojev;
• kopičenje energije.

Da bi ohranili dobro zdravje in živeli polno življenje, mora imeti žensko telo vsaj 13-15% maščobe, moško telo pa vsaj 5-9%. Za količino maščobe ni jasnih meja ali zahtev, a pod tem pragom se lahko v telesu začnejo procesi motenj v delovanju organov in tkiv.

Če je ženska teža v tem območju, se počuti in izgleda dobro, njeni reproduktivni organi pa delujejo normalno.

Maščoba v ženskem telesu prispeva k sintezi ženskih hormonov, normalnemu delovanju reproduktivnih organov, pravilnemu menstrualnemu ciklu ter k rojevanju in rojevanju otrok.

Količina maščobe se lahko zaradi različnih razlogov s starostjo poveča. Toda glavni razlog je zmanjšanje telesne aktivnosti.

Točne številke za normalno količino telesne maščobe ni. Obstaja razpon, znotraj katerega ima vsak posameznik svojo vrednost. Vse je odvisno od značilnosti telesa. Ena oseba ima lahko višji odstotek telesne maščobe kot druga iste starosti in spola, vendar se vseeno počuti bolj energično in bolj zdravo.

Pomembno je zagotoviti, da ta količina ne preseže zgornje meje normale.

Pri hujšanju v teh mejah se pri nekaterih ženskah pojavijo motnje ciklusa. To pomeni, da je teža padla pod individualno normo za to žensko.

Starostni standardi:

Pomembno je zagotoviti, da količina maščobe ne pade pod normalno. Huda izguba teže ne škodi le ženskam, ampak tudi moškim.

Z normalno postavo se maščoba v ženskem telesu nahaja na bokih, pasu, bokih in prsih. Če se maščoba nabira v ramenih, rokah, kolenih in nogah, potem to kaže na presnovne motnje, okvare hormonskega sistema in nagnjenost k edemu. Zato je to razlog za posvetovanje z zdravnikom.

Pri moških je pomembna tudi raven maščobe. Od tega je odvisno delovanje številnih sistemov moškega telesa, vključno z reproduktivnim in prebavnim. Moški imajo druge odgovornosti in funkcije: delavec, hranilec, zaščitnik. Imajo bolj aktivno življenje in hitrejšo presnovo lipidov. Zato jim je veliko lažje shujšati.

Maščoba pri moških je običajno enakomerno porazdeljena po telesu. Njegovo kopičenje v predelu trebuha kaže na motnje v prebavnem traktu. Maščoba na straneh, prsih in stegnih kaže na presnovne motnje, povečano raven ženskih hormonov in nezdravo prehrano.

Zakaj je visceralna maščoba nevarna?

V telesu se kopičita dve vrsti maščobe:

• subkutano (vidno);
• visceralni (notranji).

Podkožna maščoba se nahaja blizu površine telesa. To se vidi in čuti.

Vsi organi in votline v telesu so pokriti s posebnim filmom, katerega funkcije so raznolike. Visceralna maščoba raste znotraj te membrane in pokriva vse organe. Nemogoče ga je videti. Njegovo prisotnost je mogoče določiti s kršitvijo telesnih razmerij.

Prvič, želodec osebe začne štrleti naprej. Drugi deli telesa se morda ne bodo spremenili.
Vzroki visceralne maščobe v telesu so lahko:

• nezdrava prehrana;
• pomanjkanje gibanja in telesne dejavnosti;
• slabe navade.

Visceralna maščoba ni značilnost telesa, povezana s starostjo. V zadnjih desetletjih imajo mladi in celo otroci vse znake odvečne notranje maščobe. In to vodi do velikih zdravstvenih težav.

Za telo je nevarna tudi popolna odsotnost visceralne maščobe, saj ščiti notranje organe pred zunanjimi vplivi in ​​poškodbami. Vendar ne sme biti več kot 15% celotne količine maščobe v telesu.

Zanesljiv znak, da se količina visceralne maščobe povečuje in je čas za ukrepanje, je povečanje velikosti trebuha. Ta vrsta maščobe povzroča resne težave:

• krčne žile spodnjih okončin;
• spremembe v hormonskem ravnovesju in metabolizmu;
• srčno popuščanje, srčni infarkt;
• diabetes mellitus tipa 2.

Maščoba v jetrih se predela in pretvori v holesterol, ki gre v krvne žile in se odlaga na njihove stene. Oseba razvije aterosklerozo.

Preseganje norme za visceralno maščobo lahko ugotovite z merjenjem obsega pasu. Če je obseg pasu pri ženskah večji od 80 cm, pri moških pa 90-95 cm, potem je čas, da zazvonite alarm.

Kako izmeriti odstotek telesne maščobe

V ambulantah in zdravstvenih domovih lahko merite količino maščobe s posebnimi napravami in tehnikami. Doma obstaja več načinov:

• Vizualno. Ko se slečete do spodnjega perila, morate pregledati svoje telo v ogledalu. Običajno se vsi, ki imajo prekomerno telesno težo, dobro zavedajo. Zato bo ta metoda pomagala, če se oseba odloči izboljšati svoje telo. V ogledalu lahko prepoznate področja in področja, na katerih je treba delati.
• Krpo. S pomerjanjem oblačil lahko vidite, ali je oseba shujšala ali se je zredila.

Te metode vam ne bodo pomagale določiti odstotka telesne maščobe. Če potrebujete natančne številke, morate kupiti majhno napravo, imenovano čeljust. Prodaja se v lekarnah in je zelo poceni.

S pomočjo merilnika merimo debelino telesnih gub na različnih področjih. Kako opraviti meritve? Potreben je pomočnik, ker se s tem sam ne more spopasti.

Načelo delovanja čeljusti je enako kot čeljust. Zato lahko opravite meritve z enim od teh orodij in merilnim trakom.

S temi napravami običajno ni težav. Treba je določiti, na katerih točkah je treba opraviti meritve.

• Triceps. Zadnji del roke med komolcem in ramo. Navpični pregib v sredini.
• Biceps. Popolnoma enak pregib kot v prejšnjem primeru, vendar na sprednji strani roke.
• Območje lopatice. Zgrabite gubo tik pod eno lopatico od hrbtenice navzdol proti strani telesa pod kotom 45 stopinj.
• Predel pod pasom je tik nad štrlino medenične kosti pod rahlim kotom.

Podatki morajo biti zabeleženi v milimetrih na merilni lestvici. Seštejte vse 4 vrednosti in poiščite odstotek maščobe iz tabele.

Kako zmanjšati odstotek telesne maščobe?

Če želite shujšati, morate zmanjšati ne težo, ampak količino maščobe. Ne stradajte in zmanjšajte količino zaužite hrane. V tem primeru bo telo jedlo mišice in pustilo maščobo v rezervi.
Stroge diete in gladovne stavke travmatizirajo psiho. Končajo pa se z zlomom, prenajedanjem in zmanjšano samozavestjo.
Zato ni treba zmanjšati količine hrane, temveč spremeniti njeno kakovost. Hkrati pride do presnovnega pretresa: telo se nauči porabiti več kalorij. Medtem ko ohranjate število kalorij na enaki ravni, morate postopoma nadomestiti "slabe" kalorije z zdravimi.

Prehrana povprečnega človeka običajno trpi zaradi pomanjkanja beljakovin ter presežka maščob in ogljikovih hidratov. Kaj naj naredim?

• Povečajte količino beljakovin v vaši prehrani, saj so glavni material za mišice.
• Zmanjšajte količino "slabih" ogljikovih hidratov: pecivo, sladkarije, sladkor. Namesto njih - žita in testenine.
• Izogibajte se klobasam in predelani hrani z visoko vsebnostjo kemičnih dodatkov in transmaščob. Namesto tega - perutnina, govedina, ribe.
• Solato začinite samo z rastlinskim oljem.
• Izogibajte se ocvrti hrani.
• Celotno prehrano razdelite na 5 obrokov. To spodbuja boljšo absorpcijo hrane in pospešitev metabolizma.
• Pij veliko vode.
• Pomanjkanje sladkarij nadomestite s suhim sadjem.

Po dveh tednih takšne prehrane naj bi se pojavili prvi rezultati. Če rezultatov ni ali niso takšni, kot bi si želeli, morate ponovno zmanjšati količino maščob in ogljikovih hidratov, ne da bi se dotaknili beljakovin. Zamenjajte mastno hrano z nizko vsebnostjo maščob. Jejte le beljake, rdeče meso zamenjajte z belim. In postopoma zmanjšajte količino zaužitih ogljikovih hidratov: postopoma 10-15 g na dan.

Psihične vaje

Lahko se vpišete v telovadnico in izvajate vaje za moč pod vodstvom trenerja.

Izvajajte svoje kardio vadbe. To pomeni vsako telesno aktivnost za krepitev dihalnega in srčno-žilnega sistema.

Samostojno lahko trenirate tako v naravi kot doma. Zelo priljubljena sta tekalna steza in sobno kolo. Ali pa samo različne vaje, posnete na ploščah.

Morate kupiti merilnik srčnega utripa in spremljati srčni utrip med treningom. Obstaja maksimalni srčni utrip. Za moške je 220 minus starost, za ženske pa 214 minus starost.

Med treningom se morate prepričati, da vaš srčni utrip ni višji od te številke, sicer se bodo začele težave s srcem.

Obstaja več zelo učinkovitih vaj:

Pilometrične sklece

1. Zavzemite ležeči položaj, kot pri običajnih sklecah.
2. Spustite telo na tla, nato pa ga močno dvignite.
3. Hkrati se roke dvignejo s tal in zaploskajo.
4. Morate imeti čas, da pristanete na dlaneh.

Videl

1. Začetni položaj je enak.
2. Teža se prenese na komolce.
3. Zravnajte spodnji del hrbta, plazite se nazaj, potiskajte samo z rokami.

Plank

1. Leže, naslonite se na podlakti.
2. Ohranite ta položaj 20-60 sekund.

Burpee

1. Usedite se z rokami na tleh.
2. Hitro se pomaknite v ležeči položaj in se vrnite v začetni položaj.

Hoja po rokah

1. Postavi se na vse štiri.
2. S prsti na nogah se plazite naprej.
3. Potem - nazaj.
4. Telo se ne upogne.

Hoja po stopnicah zelo pomaga. Lahko se dopolni s sočasnimi vajami za roke z utežmi.

Hoditi

Najbolj sprejemljiv način hujšanja je hoja. Ne zahteva posebnih pogojev ali dolgega treninga. Začnete lahko s kratkimi sprehodi, postopoma povečujete njihovo trajanje.

Še ena ugodnost: v službo ali del poti se lahko odpravite peš. Nekaterim uspe celo delo med hojo: razmišljanje o novih projektih, pisanje člankov, telefoniranje in sklepanje poslov.

S starši in prijatelji se lahko pogovarjaš po telefonu. Konec koncev večina ljudi v vrvežu nima dovolj časa za to. Psa lahko sprehajaš

O standardih maščob se lahko naučite tudi v naslednjem videu:

Telesna maščoba je hkrati prijatelj in sovražnik. Morate znati ugotoviti, kdaj se spremeni v težavo za telo. Ko smo se naučili določiti odstotek maščobe v telesu, ni težko najti načinov, kako ga vrniti v normalno stanje.

Uravnotežena prehrana in telesna aktivnost sta prvi in ​​glavni korak na tej poti.

Ne zanemarjajte sebe in svojega telesa. To ni samo estetski problem. Presežna teža povzroča resne težave v telesu.

Ni pa treba iti v drugo skrajnost. Kajti pomanjkanje telesne maščobe je lahko tudi nevarno.

V stiku z

Obstajajo kontraindikacije, posvetujte se z zdravnikom.

Za večino ljudi sta pojma "izguba teže" in "izguba teže" enaka. V resnici so zelo različni. Z odstranjevanjem blata iz črevesja lahko shujšate. Zato lahko po mnenju mnogih shujšate z odvajali ali klistiranjem. Telesno težo lahko zmanjšate s pomočjo diuretikov. 2-3 litre tekočine bo zapustilo vaše telo in vaša skupna teža se bo zmanjšala.

Pogosto oseba, ki se ukvarja s športom, izgubi težo, a hkrati pridobi težo. Zakaj? Ker maščoba odhaja in mišice rastejo. So težji od maščobe, zato se lahko skupna telesna teža poveča. Na splošno so tehtnice uporabna stvar, vendar se ne zanašajte samo nanje. Nič manj pomembna orodja za nadzor vaše postave so merilni trak in navadno ogledalo. Poglejte vanj, tam lahko vidite vse. Tako boste najlažje ugotovili, ali imate odvečne kilograme ali ne.

Pri hujšanju je pomembno, da se znebimo maščobe in ne zmanjšamo telesne teže. Višji kot je vaš odstotek telesne maščobe, manj privlačna je videti vaša postava. Za moške se diagnoza "" postavi, če je telesna maščoba večja od 25% za ženske je zgornja meja normale 32%.

Odstotek maščobe v ženskem telesu (fotografija)

Odstotek telesne maščobe pri moških (fotografija)

Kako se izračuna ta indikator? Obstaja več metod. Nekateri so zapleteni, a bolj natančni, drugi so preprosti, njihova pomanjkljivost pa je velika napaka v izračunih. Začnimo z najučinkovitejšim načinom za izračun odstotka telesne maščobe.

Rentgenska absorpcija DEXA

Rentgen vam bo pomagal izmeriti odstotek telesne maščobe. Ta metoda je ena najbolj natančnih. Omogočil vam bo določitev mase maščobe, mišic in kosti. Najprej boste razsvetljeni, nato pa bo računalnik na podlagi prejetih podatkov izračunal vse potrebne kazalnike.

Toda ta metoda merjenja odstotka maščobe ima številne pomanjkljivosti. Prvič , zahteva posebno, drago opremo in prisotnost posebej usposobljenega medicinskega osebja. Posledično vas bo postopek stal precej peni. Drugič , boste prejeli odmerek rentgenskega sevanja, to pa je zdravju škodljivo. Tretjič , če živite v majhnem mestu, ni dejstvo, da vsaj ena od lokalnih klinik izvaja podobno tehniko.

Hidrostatično tehtanje

Bistvo metode je merjenje gostote človeškega telesa. Večja gostota pomeni manj maščobe, manjša gostota pomeni več maščobe. Posebna programska oprema vam omogoča izračun odstotka maščobe z visoko natančnostjo. Obvezni pogoji za povečanje natančnosti študije so, da je oseba potopljena v poseben rezervoar vode na prazen želodec in z minimalno količino zraka v pljučih.

Treba je opozoriti, da je metoda zahtevna za uporabo in zahteva posebno opremo in usposobljeno osebje. Trajanje postopka merjenja odstotka maščobe je 60 minut. V tem času se oseba večkrat potopi v rezervoar. Trajanje enega takega potopa je približno 10 sekund.

Za večjo natančnost dobimo tri rezultate in prikažemo aritmetično sredino. Metoda se uporablja izključno v znanosti in profesionalnem športu.

Merjenje bioelektrične impedance

Elektrode, pritrjene na noge in roke, prepuščajo šibek tok skozi človeško telo. Maščobno tkivo slabo prevaja elektriko, mišično tkivo pa dobro. Pri merjenju upora s posebnimi napravami se pri izračunih upoštevajo spol, starost in višina osebe. Na splošno velja, da bolje kot telo prevaja tok, manj maščobe vsebuje. Slabša prevodnost – več maščobe.

Metoda je manj natančna od hidrostatičnega tehtanja, vendar lahko določi približen odstotek telesne maščobe. Meritve se izvajajo s posebno napravo, zato metoda ni primerna za uporabo doma. Včasih je običajnim kopalniškim tehtnicam dodana funkcija določanja deleža maščobe z bioelektričnim uporom, vendar je v tem primeru natančnost izračuna še manj natančna.

Prav tako je treba opozoriti, da bodo pridobljeni podatki odvisni od nekaterih zunanjih in notranjih dejavnikov:

• stanje kože;
• količino vode, ki ste jo popili dan prej;
• temperatura zraka;
• vlažnost zraka;
• jemanje zdravil itd.

Vsi ti povzročajo tudi dodatne napake v izračunih.

Merjenje debeline gube

Nedvomna prednost metode je njena splošna dostopnost. Glavna pomanjkljivost je nizka natančnost. Pri izračunu se ne upošteva količina visceralne maščobe, meri se izključno volumen in teža podkožne maščobe.
Najprej s posebnim merilnikom (če ga nimate, lahko z navadnim ravnilom, vendar bo napaka večja) izmerite debelino sedmih gub: na trebuhu, stegnu, prsnem košu, tricepsu, pazduhi. , pod lopatico in nad iliumom.

Za obdelavo prejetih podatkov in izračun odstotka maščobe morate uporabiti poseben program ali spletno storitev. Internet jih je poln. Vnesite vse indikatorje, izberite spol, pritisnite gumb in dobite rezultat. Metoda ni natančna, je pa brezplačna.

Nismo našteli vseh metod za merjenje odstotka maščobe, ampak le tiste, ki se najpogosteje uporabljajo. Tudi te kazalnike je mogoče izmeriti z ultrazvokom, infrardečim sevanjem in izračunati na podlagi antropometričnih podatkov osebe. S katero koli od teh metod lahko ugotovite, kako hitro se premikate proti svojemu cilju – vitki postavi.

Vir:

Članek zaščiten z avtorskimi in sorodnimi pravicami.!

Podobni članki:

• kategorije

  • (30)
  • (380)
    • (101)
  • (383)
    • (199)
  • (252)
    • (35)
  • (1412)
    • (215)
    • (246)
    • (135)
    • (144)

Ustvarjeno 18.03.2016

Mnoge ženske se v iskanju idealne postave lotijo ​​polovično stradajočih diet in se veselijo vsakega kilograma, ki izgine. Njihova obsedenost je shujšati in zmanjšati telesno velikost.

Tukaj ne bomo govorili o tem, kako pravilno shujšati. Razmislimo o vprašanju, kako ugotoviti odstotek maščobe in mišične mase v telesu.

Ali ženske, ki hujšajo, razmišljajo o tem, kako se njihova teža zmanjšuje? Pogosto ne. Če ste izgubili nekaj kilogramov in se je vaša telesna velikost zmanjšala za nekaj centimetrov, to ne pomeni nujno, da je osovražena maščoba izginila. Morda ste shujšali zaradi izgube vode ali mišične mase iz telesa. Zato je koristno vedeti, koliko maščobe je v telesu in koliko mišic ter spremljati spremembe kazalcev. To vam bo omogočilo, da vidite, na čem morate delati: uporabite intenziven trening za izgubo maščobe ali se osredotočite na trening moči in prehrano za pridobivanje mišične mase.

Naše telo je sestavljeno iz različnih tkiv. Z znanstvenimi besedami - telesna sestava.

Obstajajo različni modeli, ki opisujejo telesno sestavo:

dvokomponentni model- vsota maščobne in puste telesne mase

Masa telesne maščobe- masa vseh lipidov v telesu. Njegova vsebina je lahko zelo različna.

V maščobnem tkivu je esencialna maščoba, ki je del beljakovinsko-lipidnega kompleksa večine telesnih celic, in neesencialna maščoba (trigliceridi).

Precejšnje maščobe potrebno za normalno presnovo organov in tkiv. Ženske imajo večjo relativno količino esencialnih maščob kot moški. Relativna vsebnost esencialne telesne maščobe naj bi bila precej stabilna in se giblje od 2 do 5 % puste telesne mase za različne ljudi.

Nebistvena maščoba opravlja funkcijo toplotne izolacije notranjih organov. Vsebnost neesencialnih maščob se poveča s prekomerno prehrano in zmanjša z nezadostno prehrano.

Količina maščobnega tkiva v telesu se lahko močno razlikuje od osebe do osebe in se spreminja skozi življenje posameznika. To je lahko posledica normalnih fizioloških sprememb med rastjo in razvojem telesa ter presnovnih motenj. Povprečni odstotek telesne maščobe pri odraslih se običajno giblje od 10 % do 20-30 % telesne teže.

Neesencialno maščobo sestavljata podkožna in visceralna maščoba. Podkožna maščoba je razmeroma enakomerno razporejena po površini telesa. Notranja (visceralna) maščoba je koncentrirana predvsem v trebušni votlini. Ugotovljeno je bilo, da je tveganje za razvoj srčno-žilnih in drugih bolezni, povezanih s prekomerno telesno težo, bolj povezano z vsebnostjo notranjega kot podkožnega maščevja. Obstaja koncept trebušne maščobe, ki se nanaša na celotno notranjo in podkožno maščobo, lokalizirano v predelu trebuha.

Pusta telesna masa- telesna teža brez maščobe. Sestavine puste telesne mase so celotna telesna voda, mišična masa, skeletna masa in druge komponente.

trikomponentni modeli:

Vsota telesne maščobne mase, celotne telesne vode in puste telesne mase brez maščobe

Vsota telesne maščobne mase, telesne mineralne mase in pustega deleža mehkega tkiva

štirikomponentni modeli:

Vsota mase telesne maščobe, celotne telesne vode, telesne mineralne mase in preostale mase

Vsota mase telesne maščobe, telesne celične mase, mase zunajcelične tekočine in mase zunajcelične trdne snovi

petstopenjski večkomponentni model- zgradbo telesa obravnavamo na elementarni, molekularni, celični, tkivni ravni in na ravni organizma kot celote

Določanje telesne sestave je pomembno v športu, dietetiki, anesteziologiji, reanimaciji in intenzivni terapiji. Uporablja se pri zdravljenju anoreksije, debelosti, osteoporoze in nekaterih drugih bolezni.

Trenerji in športni zdravniki uporabljajo meritve telesne sestave za optimizacijo vadbenih režimov v pripravah na tekmovanje. Študije najmočnejših športnikov so omogočile določitev optimalnih vrednosti za maščobno in mišično maso telesa. A enotnih standardov še vedno ni in se razlikujejo glede na vrsto športa, specifično specializacijo in stopnjo usposobljenosti športnikov.

Za določanje sestave človeškega telesa se uporabljajo različne metode. In formul je ogromno. Ne bomo se poglobili in jih podrobno opisali, ker raziskave izvajajo v laboratorijih in klinikah strokovnjaki in poznavanje vseh teh tankosti preprosto ni potrebno. Oglejmo si najpreprostejše in najbolj priljubljene metode, ki vam omogočajo izračun odstotka maščobnega tkiva in mišične mase v telesu.

Kaliperometrija

Sestavljen je iz merjenja debeline kožnih in maščobnih gub na določenih delih telesa s posebnimi merilnimi napravami - čeljusti.

Danes se proizvaja veliko število različnih modelov čeljusti, ki se med seboj razlikujejo po konstrukcijskih značilnostih, natančnosti merjenja, pogojih uporabe, ceni in drugih kazalnikih. Natančnost določanja debeline gub s plastičnimi čeljustmi je običajno nižja kot s kovinskimi.

Vse meritve se izvajajo na desni strani telesa. Če držite čeljust v desni roki, s palcem in kazalcem leve roke primite kožno-maščobno gubo, razdalja med katerima naj bo, odvisno od debeline gube, od 4 do 8 centimetrov, in nežno, ne da bi povzročili bolečine, dvignite gubo na višino približno 1 centimeter.

Čeljust je nameščena pravokotno na pregib, z merilno skalo obrnjeno navzgor. Delovne površine čeljusti so nameščene na razdalji 1 centimeter od palca in kazalca na sredini med osnovo in grebenom gube.

Previdno in popolnoma sprostite pritisk lokov čeljusti na gubo, nato pa v 3-4 sekundah s skalo določite njeno debelino, pri čemer gubo držite v dvignjenem položaju.

Gubo je treba sprejeti hitro, saj se ob dolgotrajnem stiskanju zaradi neravnovesja tekočine v pripovršinskih delih telesa tanjša.

Koža na območjih merjenja mora biti suha. Pregleda ni priporočljivo opraviti takoj po intenzivni telesni aktivnosti ali pregrevanju.

Obstaja več kot 100 formul za določanje telesne sestave, ki temeljijo na kaliperometriji. Te formule ustrezajo različnim shemam za izbiro merilnih mest.

Najbolj priljubljene sheme so:

• Po dveh gubah: na zadnji strani rame in na sredini spodnjega dela noge
• Po treh gubah: na hrbtni strani rame, superior iliac in na sredini stegna zadaj
• Po štirih gubah: na zadnji strani rame, superior iliac, na trebuhu blizu popka, na sredini stegna; ali na sprednji in zadnji površini rame, pod scapulo, superior iliac
• Po sedmih gubah: na zadnji strani rame, na prsnem košu, aksilarno, pod lopatico, zgornji iliak, na trebuhu blizu popka, na sredini stegna zadaj
• Po osmih gubah: pod lopatico, na sprednji strani rame, na zadnji strani rame, na podlakti, na prsih, na trebuhu blizu popka, na zgornjem delu stegna, na zgornjem delu noge

Kako vzeti gube

Na zadnji strani ramena- navpična guba nad mišico triceps s spuščeno in sproščeno roko. Posneto na srednji črti zadnje površine rame na sredini med akromionom in olekranonskim procesom

Na sprednji strani rame- navpična guba nad mišico biceps na sredini med procesoma akromiona in olekranona, roka je sproščena in leži vzdolž telesa

Na zadnji strani spodnjega dela noge- navpična guba, vzeta na srednji črti medialne površine teleta na ravni največjega obsega.

Zgornja iliakalna guba- diagonalna guba neposredno nad grebenom ilijake vzdolž njegove naravne črte.

Zadnja sredina stegna- navpična guba, vzeta od zadaj nad štiriglavo stegensko mišico na sredini stegna desne noge (merjeno v stoječem položaju; težišče je premaknjeno na levo nogo, desna noga je sproščena).

Na trebuhu blizu popka- navpična guba, ki se vzame na ravni popka na desni na razdalji 2 centimetra od njega.

Pod lopatico- diagonalna guba (od zgoraj navzdol, od znotraj navzven), ki se nahaja pod kotom 45 stopinj na razdalji 2 centimetra navzdol od spodnjega kota lopatice

Na prsih- diagonalna guba (od zgoraj navzdol, od zunaj navznoter), vzeta na sredini med sprednjo aksilarno črto in bradavico (pri ženskah 1/3 razdalje)

Aksilarni- navpična guba, posneta na srednji aksilarni črti v višini xiphoidnega procesa prsnice

Na podlakti- navpična guba na sprednji površini podlakti na njeni najširši točki

Na zgornjem delu stegna- v sedečem položaju na stolu, noge upognjene v kolenih pod pravim kotom. Guba se meri v zgornjem delu desnega stegna na anterolateralni površini vzporedno z dimeljsko gubo, nekoliko pod njo.

Na vrhu golenice- Pregib se meri v istem položaju kot na zgornjem delu stegna. Posneto skoraj navpično na posterolateralni površini zgornjega dela desne golenice, na ravni spodnjega kota poplitealne jame

Kako izračunati odstotek telesne maščobe

Od številnih formul je najbolj priljubljena formula Matejka, ki se uporablja za starostne skupine nad 16 let. Formula za določanje mase maščobnega tkiva v telesu (BAT) ima obliko

kjer je d povprečna debelina podkožne maščobne plasti skupaj s kožo (mm), S je telesna površina (m 2), k = 1,3.

Za ženske se vrednost d izračuna na naslednji način:

Seštejte debelino sedmih gub kože in maščobe v milimetrih (na bicepsu, tricepsu, podlakti, hrbtu, trebuhu, stegnu in spodnjem delu noge). Dobljeni znesek razdelite na 14.

Površina telesa je določena z Duboisovo formulo:

Za ženske (20-60 let) z visoko relativno telesno maščobo je formula:

Obseg trebuha se meri v višini popka med premorom med vdihom in izdihom.

Zagotovo bodo mnogi težko razumeli zgoraj uporabljene izraze o strukturi telesa in kje meriti gube. Toda izračuni bodo težki. Potem lahko uporabite preprostejšo metodo.

Gube lahko merite na 4 točkah:

na tricepsu približno na enaki razdalji od ramenskega in komolčnega sklepa

na bicepsu, podobno kot triceps, na nasprotni strani roke

na lopatici gubo stisnemo tik pod njo pod kotom 45 stopinj glede na navpičnico, tako da je guba usmerjena vzdolž črte, ki povezuje vratna vretenca in stranice

v pasu blizu popka kje je največ maščobe

Vsi rezultati (v milimetrih) se seštejejo. Odstotek maščobe se izračuna po naslednji tabeli:

Zagotavlja podatke za ženske. Za različne starosti obstajajo različni kazalniki. To je zato, ker se s staranjem količina maščobe v mišicah in v trebušni votlini okoli notranjih organov neizogibno poveča. Pri pravilnem merjenju je ta metoda 97–98 % točna.

Spodaj si lahko ogledate, kako izgleda postava žensk z različnimi odstotki maščobe.

Kako izračunati odstotek mišične mase

Za izračun mišične mase je najbolj natančna in pogosta metoda Matejkova formula. Najprej morate opraviti naslednje meritve.

Debelino pregiba morate izmeriti s čeljustjo ali čeljustjo:

1. na sprednji strani rame (biceps)
2. na zadnji strani ramena (triceps)
3. na podlakti
4. na sprednjem stegnu
5. na golenici

Za merjenje obsega uporabite merilni trak:

• ramo
• podlakti
• boki
• golenice

Formula za določanje mase skeletnih mišic (SMM)

kjer je DT višina (m), k=6,5, r povprečna vrednost obsega rame, podlakti, stegna in spodnjega dela noge brez podkožnega maščevja in kože, določena s formulo

Obseg ramen se meri v mirnem stanju na mestu največjega razvoja; obseg podlakti - na mestu največjega razvoja mišic na prosto viseči roki so mišice sproščene; obseg teleta - na mestu največjega razvoja mišice teleta; Obseg stegna se meri pod glutealno gubo, telesna teža je enakomerno porazdeljena na obe nogi, nameščeni v širini ramen. Gube so določene na istem položaju in mestih kot obsegi.

Za izračun mišične mase v odstotkih delite mišično maso s težo v kilogramih in pomnožite s 100.

Bioimpedančna analiza

Na podlagi pomembnih razlik v specifični električni prevodnosti maščobnega tkiva in puste telesne mase. Glavni prevodniki električnega toka v telesu so tkiva z visoko vsebnostjo vode in v njej raztopljenih elektrolitov. Maščoba in kosti imajo nižjo električno prevodnost.

Meritve se izvajajo z napravami z vgrajeno programsko opremo. Razlikujejo se po frekvenci (ali nizu frekvenc) uporabljenega izmeničnega toka, izmerjenih indikatorjih, priporočenih vzorcih postavitve elektrod in vgrajenih formulah za določanje telesne sestave.

Za spremljanje telesne maščobe in skeletne mišične mase se uporabljajo poceni enofrekvenčne naprave. Dražji dvofrekvenčni in večfrekvenčni bioimpedančni analizatorji se uporabljajo predvsem v klinični medicini in znanstvenih raziskavah.

Natančnejšo oceno telesne sestave lahko dobite z napravami, ki delujejo z namestitvijo elektrod na golen in zapestje.

Proizvajajo ročne bioimpedančne analizatorje maščobe, ki jemljejo podatke iz ramenskega obroča. Obstajajo kopalniške tehtnice, ki jih lahko uporabljate doma. Ravno tem lestvicam se bomo posvetili.

Ko stopite na tehtnico, gre majhen električni tok po eni nogi navzgor, skozi vašo medenico in nato navzdol po drugi nogi. Ker mišice vsebujejo več vode, bolje prevajajo elektriko kot maščobe. Torej, več kot je odpornost, več maščobe imate v telesu. Za izračun odstotka maščobne mase in mišic se uporabljajo formule glede na hitrost prehoda električnega signala in druge podatke, ki jih vnesete: višina, starost, spol. Višino je treba vpisati z natančnostjo 1 centimetra. Dobljene rezultate preverimo s tabelami, ki so v navodilih za tehtnico. Te tabele prikazujejo starost in normalne ravni mišičnega tkiva, maščobe in vode v telesu.

Seveda so takšne tehtnice priročne za uporabo, vendar ne dajejo natančnih rezultatov. Študije so pokazale, da so najboljše tehtnice le 80 % natančne. Z njihovo pomočjo lahko le približno ocenite, ali vaša telesna sestava ustreza uveljavljenim standardom. Na rezultate lahko vplivajo dejavniki, kot so tip telesa, povišana telesna temperatura, hidracija, nedavna vadba in zadnji obrok. Celo mokre ali prepotene noge in veliki otiščanci na stopalih lahko izkrivljajo rezultate. Ugotovljeno je bilo, da različne lestvice dajejo različne odčitke. Takšne naprave so lahko manj natančne za starejše odrasle, ljudi v dobrem fizičnem stanju, otroke in ljudi z osteoporozo. Nekatere druge bolezni prav tako vplivajo na natančnost - vključno z mišično distrofijo, otroško paralizo, cirozo jeter in srčnim popuščanjem. Poleg tega lahko te tehtnice precenijo odstotek telesne maščobe pri suhih ljudeh in podcenijo pri ljudeh s prekomerno telesno težo. Teh tehtnic ne priporočamo za uporabo pri nosečnicah ali če imajo električne vsadke, kot je srčni spodbujevalnik ali defibrilator.

Tehtnica mora biti postavljena na ravna tla, pri tehtanju pa stojte naravnost in se ne premikajte (rezultat po tehtanju si lahko ogledate v pomnilniku tehtnice). Tehtati se morate ob istem času dneva (najbolje zjutraj na prazen želodec, nekaj časa po tem, ko se zbudite in greste na stranišče), tega ne počnite takoj po treningu in se tehtajte v sobi z stabilna temperatura.

Splošnih standardov za idealen odstotek telesne maščobe in mišičnega tkiva ni. Odvisno je od starosti, spola, telesne pripravljenosti in etnične pripadnosti.

Po mnenju nekaterih strokovnjakov je "zdrav" razpon telesne maščobe med 23 in 33 odstotki pri ženskah srednjih let in do 35 odstotkov pri starejših ženskah. Športniki imajo običajno veliko manj telesne maščobe. Spodnja meja vsebnosti maščobe v ženskem telesu je 10%. Ko poskušate porabiti čim več maščobe, ne pozabite, da lahko premalo telesne maščobe povzroči zdravstvene težave.

Pri ženskah je povprečna mišična masa 36%.