Potegi za prsi na vodoravni palici. Vaje na vodoravni palici za prsne mišice moških. Druge možnosti vlečenja

Pozdravljeni, dragi bralci. Danes imam še en obsežen članek, ki bo posvečen tako čudoviti stvari, kot je vodoravna palica. Težko je preceniti njegove prednosti, saj lahko s pomočjo vodoravne palice napihnete mišice skoraj vseh delov našega telesa, začenši z vratom in hrbtom, konča z rokami in trebušnimi mišicami. Hkrati pa je pomembna prednost vodoravne palice, da jo lahko najdemo kjer koli. Na voljo je na vsakem igrišču, pa tudi če ni, lahko namesto njega uporabite katero koli prečko.

Kako torej napihnite mišice z vodoravno palico? Vse je zelo preprosto, glavna stvar je raznolikost in izvirnost vaj. Raznolikost je mogoče doseči na več načinov, vendar je glavni način spreminjanje širine rok in vrste oprijema. Poleg tega, širši kot je oprijem, večja obremenitev pade na zgornji del mišic latissimus dorsi (tako imenovana krila), ožja pa na spodnji del, s pomočjo prsnih mišic.

S spremembo prijema pa lahko spremenimo intenzivnost obremenitve bicepsa, tricepsa roke in podlakti. Toda o vsem tem vam bom podrobneje povedal spodaj.

1 - vzvratni prijem; 2 - ravni oprijem; 3 - mešani oprijem

Kako napihniti hrbet na vodoravni palici

Začnimo od zadaj. Najbolj priljubljena in učinkovita vaja med vsemi na vodoravni palici je dobra stara. Ničesar novega ni treba izumljati. Samo potegnite se po klasičnem vzorcu, gladko in brez trzanja, do največ več pristopov. Pomembno je tudi, da ohranjate enako hitrost, ko se vzpenjate in spuščate. Pri dvigovanju je treba vdihniti, pri spuščanju pa ustrezno izdihniti. Počasneje ko vlečete navzgor, večja je obremenitev ciljne mišične skupine.

Kar zadeva hrbet, za enakomeren razvoj priporočam prijem s povprečnim položajem rok (nekoliko širše od ramen) in ravnim prijemom (dlani obrnjene stran od sebe). Bolje je prekrižati noge in upogniti hrbet. Poskusite se dvigniti čim višje, tik do prsi, medtem ko stisnete lopatice skupaj. Na spodnji točki popolnoma poravnajte roke.

Kako napihniti krila na vodoravni palici

Kot sem že rekel, se mišice latissimus dorsi imenujejo krila ali natančneje njihov zgornji del. Da bi jih razvili, naj bo oprijem s čim širšimi rokami (veliko širše od ramen). Prijem je lahko obraten (dlani obrnjene proti sebi). Vsa ostala pravila so enaka, kot sem jih opisal zgoraj, in poskusite se osredotočiti na premikanje ramen nazaj na samem začetku giba.

Za krila bo zelo učinkovito, če boste uporabili pomoč partnerja. Vaš partner naj dvigne vaše noge nazaj pod kotom približno 45 stopinj glede na navpičnico in jih drži v tem položaju. Vse, kar morate storiti, je, da se dvignete. To povzroči največjo obremenitev ciljnih mišic.

Kako načrpati bicepse na vodoravni palici

Zdaj pa preidimo na roke in začnimo z bicepsi. Najbolje deluje pri vlečenju z vzvratnim prijemom z ozkimi rokami. Zaželeno je, da se zunanji strani dlani dotikata. Obesite se na ravne roke, upognite hrbet in se začnite vleči navzgor, pri čemer se osredotočite na združevanje lopatic in ugrabitev ramen. Poskusite se potegniti do največje točke, kjer se dlani dotikajo prsi.

Prav tako se biceps dobro razvija z nepopolnimi vlečenji s srednjim vzvratnim oprijemom. Naredite isto, le da se morate dvigniti do točke, ko se komolec upogne za nekaj več kot 90 stopinj (do ostrega kota). Nato izdihnite in se vrnite v začetni položaj.

Kako načrpati triceps na vodoravni palici

Za vadbo tricepsa je najbolj primerna posebna palica z dvema naprej obrnjenima ročajema. Ta prijem se imenuje nevtralen (dlani so obrnjene ena proti drugi). Če pa se vam zdi problematično, bo zadostoval običajni ravni prijem. Postavitev rok je povprečna.

Roke lahko napihnete tudi s težjo vajo, imenovano roll on bar. Če želite to narediti, se morate povleči navzgor in iztegniti eno roko vzdolž vodoravne palice. Nato začnite delati gladke zvitke telesa z ene strani na drugo, izmenično iztegujte eno ali drugo roko. Prepričajte se, da so mišice enakomerno obremenjene.

Kako načrpati prsne mišice na vodoravni palici

Načeloma je prsni koš tako ali drugače vključen v katero koli vrsto vlečenja. Najučinkoviteje pa bo narediti vleke s srednjim ravnim oprijemom. Na zgornji točki poskusite položiti glavo za vodoravno palico (fotografija spodaj). Da, težko je, toda na ta način bodo prsne mišice prejele večjo obremenitev. Minimalni pristopi so trije, največji pa je odvisen od vaše vzdržljivosti in stopnje telesne pripravljenosti. Priporočam tudi, da poskusite z mešanim prijemom (ena dlan obrnjena proti sebi, druga stran od vas) in ju pri vsakem pristopu menjajte. Za enakomeren razvoj rok jih boste morali narediti sodo število (2, 4, 6 itd.)

Kako napihniti ramena na vodoravni palici

Deltoidi ali deltoidi, ki so glavne ramenske mišice, se vključijo v katero koli vrsto vlečenja. Toda največja obremenitev pade nanje, če izvajate globoke vleke z ozkim položajem rok in ravnim oprijemom. V tem položaju se bodo napele tudi mišice latissimus in serratus (nahajajo se vzdolž reber). Obesiš se na vodoravno palico, upogneš hrbet in se nato dvigneš. Poskusite se dotakniti palice s spodnjim delom prsi in še višje.

Obstaja vaja, imenovana sprostitev moči. Je precej zapleteno in zahteva veliko priprav. Če želite to narediti, se morate povzpeti na palico na rokah (kot na spodnji sliki). Da, težko je, a vztrajni trening in ramena vam bodo zelo hvaležni.

Kako napihniti trebušne mišice na vodoravni palici

Z uporabo prečke je zelo enostavno napihniti tisk. Obstajata dve glavni vaji, za zgornji in spodnji del trebušnih mišic.

Če želite trenirati spodnje trebušne mišice, morate viseti s palice in se sprostiti. Nato poskusite pokrčene noge v kolenih potegniti proti prsim in še višje (če je mogoče proti bradi). Na zgornji točki poskusite zadržati 5-10 sekund. Toda čim dlje, tem bolje. Da, tudi to je težko, a sčasoma bodo trebušne mišice postale izklesane in močne. Ko obvladate to vajo, lahko poskusite dvigniti ravne noge (to je še težja možnost).

Če želite trenirati zgornje trebušne mišice, morate na vodoravni palici viseti z glavo navzdol. Nasprotno, iz tega položaja poskušajte potegniti telo proti kolenom in se tudi zadržati na zgornji točki.

Poševne trebušne mišice lahko trenirate tudi z vodoravno palico. A to lahko narediš šele, ko obvladaš prvo vajo (spodnji trebušnjaki). Vaja se imenuje ura. Ravne noge morate dvigniti proti obrazu in jih nato izmenično obrniti v desno in nato v levo.

Kako napihniti trapezoid na vodoravni palici

No, zadnja mišična skupina je. Za krepitev trapezastih mišic je dovolj, da zgrabite vodoravno palico z oprijemom, ki je nekoliko širši od ramen, vendar ne preširoko. Začnite izvajati potege, ne da bi obremenjevali mišice roke (biceps in triceps) in stiskali lopatice skupaj. Zelo pomembno je, da se palice dotaknete z vrhom prsnih mišic. Na zgornji točki se za sekundo ustavite in se vrnite v začetni položaj. Ni vam treba upogibati hrbta, veliko bolj pomembno je, da združite lopatice. Poskusite premakniti komolce nazaj.

To je vse, o čemer sem danes želel razmisliti o tem, kako napihniti mišice na vodoravni palici. Seveda to niso vse možne vaje na tem čudovitem simulatorju, vendar so dovolj za izgradnjo lepega, vitkega in močnega telesa. Vadite in uspelo vam bo. Vso srečo!

Če ste začetnik, obvezno vključite vaje na vodoravni palici v svoj osnovni program usposabljanja. Dejstvo je, da je ta oprema večnamenska; uporabna je za trening prsi.

Če ste začetnik, obvezno vključite vaje v svoj program osnovne vadbe. Dejstvo je, da je ta oprema večnamenska, z njo lahko trenirate različne mišične skupine in to popolnoma brezplačno. Poskusite in se prepričajte, da lahko na vodoravni palici zlahka napihnete prsne mišice!

Potegi

Ko rečejo "Turn-up bar", je prva vaja, ki pride na misel, ta. Je najpreprostejši in hkrati najučinkovitejši, saj zahteva veliko truda. Toda kljub svoji preprostosti številni začetniki bodybuilderji to uspejo narediti nepravilno in posledično ne vidijo rezultatov. Naj z vami delimo nekaj skrivnosti tehnike.

• Vse naredite gladko, ne dovolite nenadnih sunkov in ne padite z vso težo, ko spuščate telo. V idealnem primeru bi moral biti čas, porabljen za premikanje do zgornje in spodnje točke, enak.
• Dihajte skozi nos. Izdih za napor (vzpon), vdih za sprostitev (spust). Vedno nadzorujte svoje dihanje in ne dovolite, da se izgubi.
• Ne nihajte. Seveda se je veliko lažje dvigniti z ostrim sunkom, vendar ste se odločili, da se napihnete na vodoravni palici, kar pomeni, da jih morate prisiliti, da delajo.
• Nadzorujte obremenitve. Ne poskušajte izvesti največjega števila ponovitev, bodite bolj pozorni na kakovost treninga. In šele ko obvladate pravilno tehniko, začnite postopoma povečevati obremenitev. Najprej naredite več ponovitev in nizov, nato dodajte težo, na primer z dodatnim uteževanjem.

Črpanje mišic

Ko delate vlečenja, uporabite ozek prijem; Če želite povečati obremenitev, poskusite med dvigovanjem nagniti zgornji del telesa nazaj in istočasno premakniti noge naprej. Izvedite 3-5 serij po 10-15 ponovitev.

Težko si je predstavljati športno opremo, ki bi bila bolj dostopna kot vodoravna palica. Prečko lahko najdemo v kateri koli telovadnici in fitnes centru, in kaj naj rečemo, če je ta naprava vedno nameščena na igriščih na dvorišču. Ta dostopnost vodoravne palice je kompenzirana s posebno zahtevo - brez osnovne fizične vadbe se bo težko dvigniti vsaj enkrat. Razmislimo o vajah, ki bodo, če so na voljo, pomagale učinkovito delati prsne mišice ali, bolj preprosto povedano, napihniti prsni koš.

Anatomija mišic zgornjega dela telesa

Pri izvajanju vaj na vodoravni palici so seveda najbolj vključene mišice zgornjega dela telesa:

• biceps brachii (biceps);
• velika prsna mišica;
• sternokleidomastoidna mišica;
• mišica coracobrachialis;
• brahialna mišica;
• mišična skupina podlakti;
• rectus abdominis mišica (abs);
• serratus anterior mišica;
• poševne zunanje trebušne mišice;
• trapezna mišica;
• skupina deltoidnih mišic;
• mišica triceps (triceps);
• mišice latissimus dorsi;
• mišice torakalne regije: najprej velika zunanja mišica in skrita mala mišica.

Ali je mogoče načrpati prsi na vodoravni palici?

Lahko. Toda ne hitite, da zgrabite palico in poletite navzgor. Tukaj je ena resna niansa: To je mogoče le v kombinaciji z drugimi vajami.Že s potegi krepite mišice rok in hrbta, kar je zelo koristno, a če so vaš cilj lepe prsi, potem se nikar ne obesite le na eno palico. Če ste se šele sedaj odločili prevzeti nadzor nad svojim telesom in doseči izklesane mišice, potem začnite z naslednjimi vajami:

• sklece (s klopi, s tal, na vzporednih palicah, s klopi iz zadnjega položaja);
• ležeči dumbbell flyes;
• stiskalnica s klopi

Potegi na vodoravni palici za prsne mišice

Ko si zagotovite potrebno podlago, lahko začnete z vajami na vodoravni palici. Prva stvar, ki jo morate vedeti o tehniki vlečenja, je, kateri oprijem uporabiti.

Osnovne vrste prijemov:

• navaden ali zgornji (dlani naj gledajo navzven);
• vzvratno ali nižje (dlani usmerjene navznoter);
• vzporedno, tudi nevtralno (dlani obrnjene ena proti drugi).

Vrste so razdeljene tudi glede na širino oprijema:

• širok (dlani širše od ramen);
• srednje (dlani na ravni ramen);
• ozek (dlani so ožje od ramen).

Če je vodoravna palica za vas nekaj neznanega v praksi in se ne morete dvigniti, potem prosite drugo osebo za pomoč, ki vam bo pomagal dvigniti se nad letvico in nadzorovati spust.

Video: Kakšen prijem uporabiti za vleke

Navaden/srednji oprijem

1. Roke postavimo v širino ramen, dlani so obrnjene navzven.
2. Ob izdihu pokrčite komolce in se dvignite tako, da bo brada nad palico.
3. Sprostimo roke, se spustimo in vdihnemo.
4. Ko prvič trenirate, poskusite narediti 3-5 vlečenj. Naš cilj za prihodnost so 3 serije po 15 vlečenj.

Zapomni si to dvigovanje telesa mora potekati gladko, brez trzanja ali zibanja. Višje ko greste in nižje ko greste, opaznejši bo učinek.

Video: Kako narediti vlečenje s srednjim oprijemom

Video črpanja prsi s srednjim oprijemom:

Povratni prijem

Povratni prijem ni najučinkovitejša praksa za delo prsnih mišic, vendar ima pomemben vpliv na mišice biceps in latissimus dorsi. Da bi ta vrsta oprijema napolnila velike in male prsne mišice, se pri vlekih poskušajte osredotočiti in napeti prsni koš.

1. Roke so nekoliko širše od širine ramen, dlani so obrnjene proti vam.
2. Noge pokrčene v kolenih, gležnje lahko prekrižamo.
3. Gremo navzgor - izdihnemo, spustimo se - vdihnemo.
4. Trudimo se iti čim dlje navzgor in se spuščati čim nižje.

Vleki z vzvratnim prijemom so lažja različica kot vleki z običajnim prijemom, zato poskušajte med serijami narediti več poskusov.

Video: vlečenje z vzvratnim prijemom

Vzporedni prijem

Poteg z vzporednim prijemom se uporablja kot pomožna vaja za obremenitev mišic prsnega koša, spodnjega latisimusa hrbta, deltoidov in bicepsa.

1. Ko zavzamete začetni položaj, postavite dlani čim bolj ozko, vendar ne da bi pri tem povzročali nelagodje.
2. Pri izvajanju vlečenja se palice ne dotikajte z brado, temveč s prsmi.
3. Gibanje navzdol je treba skrajšati.
4. Vaja se izvaja z močjo bicepsa.

Video: Tehnika vlečenja z vzporednim prijemom

Širok oprijem

Glavna razlika med tehniko širokega prijema je, da jo lahko izvajate tako, da se palice dotaknete s hrbtno stranjo glave in ne z brado. S to vajo so obremenjene predvsem mišice latissimus dorsi, a ker je naš cilj napihniti prsne mišice, si prizadevamo, da se palice dotaknemo s prsmi. Potegi s širokim prijemom v kombinaciji s pritiskom na klopi dajejo odlične rezultate pri izgradnji prsne mišične mase. Vaje izvajamo s pravilnim dihanjem, počasi, kontrolirano spuščanje.

1. Dlani postavite širše od širine ramen.
2. Globoko vdihnite in napnite hrbtne in prsne mišice.
3. Ko izdihnete, potegnite prsni koš proti palici.
4. Komolci naj ostanejo približno na istem mestu.
5. Izdihnite in se počasi spustite navzdol.

Video: Tehnika vlečenja prsi s širokim prijemom

Ozek oprijem

Ker je naš cilj napihniti prsni koš, bodimo še posebej pozorni na ozek prijem, ki je najtežji, a najbolj aktivno vpliva na mišice rok in prsnega koša. Poleg tega lahko dodatno povečate obremenitev prsnih mišic, če nagnete telo naprej in ugrabite noge, ko delate vlečenje. Ta vaja se izvaja z navadnim in obratnim prijemom.

1. Z rokami primite palico tako, da je razdalja med njima 10–20 cm.
2. Napnite prsne mišice in mišice rok.
3. Z izdihom se povlecite navzgor, tako da se zgornji del velike prsne mišice dotakne droga.
4. Zadržite telo v tem položaju za sekundo, nato pa med vdihom počasi spustite navzdol.

• Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti pri vadbi na vodoravni palici, je pravilno dihanje. Ko izdihnete, se dvignemo, ko vdihnete, se spustite. Izdih in vlečenje se izvajata hkrati.
• Ne delajte kretenj, delajte vse počasi in gladko.
• Pazite, da vaše telo med izvajanjem vaje ne niha z ene strani na drugo; potegi je treba izvajati z mišično močjo.
• Telo mora biti strogo navpično glede na vodoravno palico.
• Optimalen urnik treninga je 3-krat na teden po 3 serije (število vlečenj spreminjajte glede na vašo fizično pripravljenost).
• Če vam je še vedno težko narediti vlečenje, uporabite klop. Mimogrede, uporaba klopi pri spuščanju telesa bo pomagala preprečiti poškodbe hrbta.
• Odvisno od uporabljenega oprijema: ali se prsni koš dotakne palice ali pa se brada dvigne nad njo.
• Da bi vaja imela večji učinek na prsne mišice, zamenjajte vrste prijemov.

Potegi na vodoravni palici v kombinaciji z drugimi vajami so odličen način za črpanje velikih in manjših prsnih mišic. Bonus pri doseganju cilja je močan hrbet, lepi bicepsi in močne roke. Zato je glavna prednost vodoravne palice v tem, da z menjavanjem različnih vrst prijemov načrpamo celoten zgornji del telesa in okrepimo mišice prsi, hrbta, trebuha in rok.

Močne in razvite prsne mišice so eden glavnih pokazateljev atletske postave moškega. Ne samo, da pritegne pozornost nasprotnega spola, ampak pomaga tudi pri vadbi drugih mišičnih skupin, saj je z njimi anatomsko povezana. Zato si mnogi prizadevajo napihniti prsi.

Prsne mišice se nahajajo nad diafragmo in so sestavljene iz dveh delov:

• Velik. Mišica, ki se pritrdi na ramo in sega do prsnice. Prav ona je odgovorna za volumen in reliefno obliko, za katero si športniki tako prizadevajo. Od tega je odvisno delo podlakti - njihova rotacija in fleksija.
• majhna. Mišica je trikotne oblike, ki se nahaja pod veliko. Nadzoruje in stabilizira svoje delo.

Te mišice so precej velike, zato njihovo treniranje zahteva precejšen napor.

Danes obstajajo različne vaje za prsne mišice. Nekatere je treba izvajati na posebnih simulatorjih, druge pa doma. Če izberete prvo možnost, potem pred začetkom priporočamo, da se obrnete na profesionalnega trenerja za individualni program usposabljanja. Na podlagi vaše fizične pripravljenosti vam bo sestavil optimalen urnik treninga.

Črpanje prsnih mišic z vodoravno palico

Eden od učinkovitih načinov za razvoj prsnih mišic je vodoravna palica. Vaje na tej večnamenski napravi je vsekakor treba vključiti v tečaj usposabljanja, zlasti za začetnike. V tem članku bomo izvedeli, kako lahko moški načrpa svoje prsne mišice na vodoravni palici.

Enostavna in očitna vaja, ki se izvaja na palici, je vlečenje. Vendar se zdi preprosto; pomembno je, da sledite določeni tehniki, če želite doseči rezultate.

• Gladkost. Ne delajte nenadnih sunkov z rokami navzgor in navzdol, da ne potegnete mišic;
• Pravilno dihanje. Preden začnete, vdihnite. Ko izdihnete, se začnite vleči navzgor, to vam bo omogočilo, da "potisnete" svoje telo navzgor;
• Okvir. Glavno pravilo, kako napihniti prsne mišice z vodoravno palico, je, da se pri vleku ne nihate. Da, to poenostavi vajo, vendar jo naredi nesmiselno. Pomembno je, da mišice delujejo, zato morajo biti napete;
• Telo naj bo naravnost in v eni liniji;
• Nadzor obremenitve. Ne lovite se za številom vlečenj. Delajte na kakovosti, še posebej, če ste začeli trenirati pred kratkim. Če to storite 20-krat v enem pristopu, ste lahko ponosni nase, vendar vam mišice ne bodo hvaležne. Začnite z majhnimi in postopoma povečujte obremenitev.

Za maksimalno obremenitev prsnih mišic se držite vodoravne palice z ozkim oprijemom. Za večji učinek lahko povečate obremenitev in izvedete vleke z dodatno težo. A to šele potem, ko obvladate primarno tehniko.

Med vajami na vodoravni palici delujejo tudi roke, bicepsi, tricepsi in hrbtne mišice, tako da ni zunanjega proporcionalnega neravnovesja figure. Toda v tej zadevi sta pomembna potrpljenje in pravilnost. Ta pristop vam bo omogočil, da dobite rezultat, o katerem ste sanjali.

Kontraindikacije za vaje na vodoravni palici

Kot vsaka močna obremenitev imajo tudi vaje na vodoravni palici omejitve. Vadba je kontraindicirana, če imate hernijo diska, cervikalno osteohondrozo ali če ste pred kratkim prestali operacijo.

Potegi na vodoravni palici so učinkovit način za črpanje prsnih mišic. Kakšne napake delajo novinci? Kako pravilno vaditi za rast mišic? Preberite odgovore na ta vprašanja v tem članku.

Horizontalna palica je priljubljena športna oprema, namenjena vadbi zgornjega dela telesa. Omogoča vam, da vadite skoraj vse mišice telesa in rok. S pomočjo vlečenja lahko tudi napihnete prsi. Toda za to morate poznati tehniko in pravila izvajanja vaj.

Ogreti se

Nobena vadba se ne izvaja brez ogrevanja. Vodoravna palica je travmatični projektil. Faza ogrevanja zmanjša tveganje za natege ali poškodbe mišičnega tkiva. Večina začetnikov, ki želijo načrpati prsne mišice na vodoravni palici, pozabijo na ogrevanje, saj menijo, da je to izguba časa. Pravzaprav faza ogrevanja izboljša zmogljivost s pospeševanjem razvoja mišic.

Ogrevanje je sestavljeno iz:

• nihanje z rokami;
• zavoji in upogibi telesa;
• sklece.

Njegov cilj je delo na delih telesa, ki se uporabljajo v procesu treninga.

Netrenirana mišica slabše prenaša obremenitev in upočasnjuje njeno rast.

Usposabljanje

Tudi izkušeni športniki ne vedo vedno, kako načrpati prsne mišice na vodoravni palici. Vleki so preprosta vaja. Toda rahla sprememba razdalje med rokami, drugačen oprijem ali odsotnost športnih rokavic bistveno prerazporedijo obremenitev.

Začetniki, ki se želijo naučiti, kako napihniti prsi na vodoravni palici, morajo upoštevati naslednja pravila:

1. Osnova učinkovitosti je kakovost, ne kvantiteta. Pet gladkih in gladkih dvigov telesa na palici bo prineslo več koristi kot deset vlečenj s sunki.
2. Pravilno dihanje podvoji učinek. Pri dvigovanju telesa navzgor vdihnite, pri spuščanju pa izdihnite. Mišična vlakna se bolje razvijajo s počasnim izvajanjem vaj.
3. Vsaka vrsta vlečenja obremeni prsne mišice. A največje rezultate dosežemo z ozkim prijemom z dlanmi obrnjenimi vase.

Pridobivanje mišične mase je možno le z redno vadbo. Športniki, ki znajo napihniti prsne mišice na vodoravni palici, pogosto pozabijo na druge vaje. Pomanjkanje splošnega razvoja upočasni proces. Črpanje prsnega koša mora spremljati trening hrbta, ramen in trebušnih mišic. To težavo je mogoče rešiti tudi s potegi na palici.