Optimalna vsebnost maščobe v moškem telesu. Odstotek telesne maščobe je pomemben kriterij za zdravje in lepoto

Vitko telo je lepo, modno in zdravo. Vsaj naš čas predpisuje takšne kanone. Po njih se mnogi trudijo čim bolj znebiti maščobnih oblog.

Zakaj telo potrebuje maščobo?

Verjetno ste opazili, da tudi z enako težo nekateri izgledajo fit, drugi pa, milo rečeno, niso idealni. Dejstvo je, da je ključnega pomena razmerje med kostno in mišično maso v telesu ter maščobo in vodo. Ko razmišljate o dobri postavi in ​​sploh o zdravju, bodite torej najprej pozorni na odstotek maščobe v telesu. Upoštevajte: škodljiv je ne le njegov presežek, ampak tudi pomanjkanje. Navsezadnje nam maščoba služi kot vir energije in nas greje. Ta (predvsem podkožna maščoba) ščiti kosti in notranje organe. Tako imenovana visceralna ali esencialna maščoba, ki obdaja notranje organe, je del živčnega sistema. Maščoba je potrebna za absorpcijo vitaminov, sintezo hormonov in gradnjo novih celic. Njegovo pomanjkanje negativno vpliva na lase, kožo in sklepe.

"Majhen odstotek telesne maščobe povzroča težave s potenco pri moških in z ovulacijo, zanositvijo in rednostjo menstrualnega cikla pri ženskah."

Kolikšen odstotek maščobe velja za idealnega?

Kaj je norma? Odgovor na to vprašanje je odvisen od številnih dejavnikov, od vašega spola (odstotek maščobe v moškem telesu je manjši) do vaše starosti (z leti se povečuje). V spodnji tabeli si lahko ogledate, katera raven maščobe bo za vas idealna:

Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije se za moške, stare od 20 do 40 let, kazalnik pod 8% šteje za "nezdrav", pri ženskah iste starosti pa nenormalni kazalnik niha okoli 18%. Najmanjši odstotek maščobe, ki človeku omogoča preživetje, je 3-5% za moške, 8-13% za ženske. Povedati je treba, da bodybuilderji, ko se pripravljajo na tekmovanja, včasih dosežejo takšne številke, vendar jih nikoli ne ohranijo dolgo. Kljub temu tveganje za zdravje ostaja.

Kako izmeriti odstotek telesne maščobe

Zdaj, ko poznate parametre, bi bilo dobro razumeti, kako dobro jih sami izpolnjujete. Obstaja veliko metod za merjenje telesne maščobe. MRI, rentgensko slikanje, tehtanje v vodi in bioimpedanca so precej natančni (posebna naprava skozi telo spusti šibek tok in na podlagi hitrosti signala izračuna odstotek maščobe). Na istem principu delujejo posebne tehtnice, ki jih pogosto najdemo v fitnes klubih in celo kupimo za doma. Povsem preprosto, a ne tako natančno je izmeriti količino maščobe v telesu z orodjem, ki se imenuje kaliper ali navadno merilo ali celo ravnilo. Kožno gubo na trebuhu primite s prsti nekoliko vstran in 5 cm, izmerite debelino in rezultat preverite s tabelo.

Lahko pa naredite še bolj preprosto - primerjajte se s podobami teles na fotografijah:

Kaj morate imeti v mislih pri ocenjevanju odstotka telesne maščobe

Ste ugotovili, da vaši kazalniki niso idealni in zdaj veste, za kaj si prizadevati? Bodite previdni in pozorni.

"V prizadevanju za super atletsko postavo nikoli ne prekoračite fiziološke norme vsebnosti maščobe"

Vendar je težava v tem, da se lahko vaša lastna norma razlikuje od standardne. Vsak človek je individualen, kar pomeni, da se lahko vaša osebna "zdrava" telesna maščoba razlikuje od povprečja. Zato po izbranem programu hujšanja spremljajte stanje svojega telesa. Lahko se tudi zgodi, da bo dekle, ki želi svetu pokazati ne le osi pas, ampak tudi napihnjene trebušne mišice, zmanjšalo odstotek telesne maščobe, na primer z 18% na 14% in dobilo ... menstrualne nepravilnosti. Indikator maščobe je še vedno znotraj povprečne norme, vendar pridejo v poštev posamezne značilnosti telesa. Zato takoj, ko opazite neprijetne simptome, vsaj začasno prekinite program hujšanja in se posvetujte z zdravnikom.

In ne pozabite: v običajnem življenju ni smisla dosegati ekstremnih kazalnikov. Toda spraviti odstotek maščobe v telesu v normalno stanje je koristno, ne glede na to, kako gledate.

Telesna teža vam ne pove vedno ničesar natančnega o vaših rezultatih. Teža se lahko poveča ne zato, ker ste pridobili mišično maso, ampak zato, ker ste dodali maščobo. Na žalost nobena formula ne more dati natančne predstave o odvečnih kilogramih, vendar vam bo koncept odstotka telesne maščobe dal priložnost, da trezno ocenite svojo konstitucijo.

Za katero koli starost ali spol ni enotnega kazalnika. Moški in ženske se med seboj nekoliko razlikujejo po strukturi. Če je kritični odstotek maščobne mase za moškega 2-5%, potem je za žensko 10-13%. Kaj se zgodi, če ga dosežete? Spolne funkcije so oslabljene, presnova se poslabša, hormonske ravni pa imajo resne težave. Moški ne bodo proizvajali testosterona, ženske pa bodo prenehale imeti menstrualne cikluse.

Odstotek maščobnega tkiva je pokazatelj, ki odlično označuje kakovost figure. Določimo ga lahko s posebno napravo, ki prepušča električni tok skozi telo. Obstajajo tudi manj strašljive možnosti: opravite določene meritve, ki jih nadomestite s formulami, s katerimi lahko izračunate odstotek. Najbolj natančna metoda je merjenje s kalibrom; zajame pregib telesa.

Z leti se količina maščobe v telesu opazno poveča. Ta opis je bil vzet za starost največ 30 let.

Nizka vsebnost maščob: za moške - 3-4%, za ženske - 10-12%.

Odstotek maščobe, značilen za športnike: za moške - 6-13%, za ženske - 14-20%

Fit: za moške - 14-17%, za ženske - 21-24%

Sprejemljivo: za moške - 18-25%, za ženske - 25-31%

Debelost: pri moških - več kot 26%, pri ženskah - več kot 32%

ODSTOTEK TELESNE MAŠČOBE PRI MOŠKIH

1. Za 3-4% so značilne ogromne žile. Ločitev mišic je popolna, viden je vsak posamezen snop. Nesprejemljivo je ostati v tem stanju dolgo časa. Običajno je to tekmovalna oblika bodybuilderjev.
2. 6-7% je vsebnost maščobe v fitnes modelih. Mišice so začrtane, venoznost je manjša kot v prejšnjem primeru, vendar še vedno visoka, predvsem v udih.
3. 10-12 % mišice še vedno ohranja ločitev, vendar ni jasno. Figura je videti fit, definirana in estetsko prijetna. Tisk je poudarjen, vidne so “kocke”. Venoznost je nizka.
4. 15% - napeta postava, vendar je relief otekel, zlasti za trebušne mišice. Prisotna je separacija mišic, ki je še posebej jasno vidna pri napetosti.
5. 20% - relief se izbriše. Venoznost je zelo nizka. Na trebuhu se pojavijo velike gube, na straneh se kopiči maščoba. Telo je mehko in postopoma zaokroženo.
6. 25% - pas začne izginjati. Mišice so pod obremenitvijo bolj ali manj vidne, olajšanja pa ni. Razmerje med pasom in boki je 9/10.
7. 30% - maščoba se aktivno odlaga na spodnjem delu hrbta, bokih, teletih in hrbtu. Trebuh štrli. Pas postane širši od bokov ne le vizualno.
8. 35% - obseg pasu lahko doseže 100 centimetrov.
9. 40% - težko plezanje po stopnicah. Obseg pasu se približuje 120 centimetrom.

ODSTOTEK TELESNE MAŠČOBE PRI ŽENSKAH

1. 10-12 % je nevarna raven. Zelo izražene mišice, veliko žil po vsem telesu.
2. 15-17% - estetsko privlačna figura. Mišice so jasno vidne na trupu in udih. Relief stiskalnice je jasno viden.
3. 20-22% - napeto telo. Obstaja ločitev mišic, vendar je minimalna. Edini obris tiska so navpične črte. Na nogah se kopičijo maščobe.
4. 25% - brez prekomerne telesne teže. Normalna postava. Relief ni viden, ni ločitve mišic. Maščoba se odlaga na stegna, zadnjico in trebuh.
5. 30% - na trebuhu se pojavijo močne gube.
6. 35% - obseg bokov lahko postane več kot 100, obseg pasu se približa 70. Trebuh štrli.
7. 40% - širina nog nad kolenom lahko doseže 60, obseg bokov - 110, pas - 90.
8. 45% - pojavijo se huda ohlapnost in jamice. Boki postanejo širši od ramen, njihov obseg je približno 130 cm.
9. 50% - telesni tipi so različni. Spodnji del telesa je veliko večji od zgornjega.

V zadnjem času pridobivajo izjemno priljubljenost metode za določanje odstotka telesne maščobe kot splošnega pokazatelja dobrega videza in kakovosti telesa. Lahko rečemo, da ta odstotek maščobe uspešno nadomešča dobri stari indeks telesne mase.

Da bi bolje razumeli vse, kar je napisano v tem članku, je vredno nekaj pojasniti. Če niste ravno humanist, potem boste razumeli, kako vse to šteje.

Razbremenitev mišic. Najbolje je vidno, če je vsebnost maščobe majhna.

Porazdelitev maščobe v telesu. To je res zelo težko za vse nas. Pri nekaterih ljudeh se bro kopiči več na trupu, pri drugih - na nogah. Obstajajo ženske, katerih zgornji del telesa je popolnoma "suh", spodnji del (boki in zadnjica) pa je pravi rezervoar maščobnega tkiva. In pri nekaterih je ravno obratno. Večina žensk seveda nosi večino maščobe na trebuhu.

Drugačna oblika telesa. Klasičen primer je, da ima suh model enako količino telesne maščobe kot športno, atletsko dekle. To je zato, ker je maščoba enakomerno porazdeljena po telesu.

Pojav žil vedno pomeni, da se je količina podkožne maščobe zmanjšala.

Starost. S starostjo se količina maščobe v telesu in njena norma opazno povečata. In to je pogosto.

Količina telesne maščobe pri moških na fotografijah

Vsebnost telesne maščobe 3-4%
Bodybuilderji se sami pripeljejo do tega stanja. Kot na zgornji sliki. Za to vrsto telesa je značilna preprosto neverjetna razmejitev žil, ki spominjajo na zemljevid "Ruskih rek". Tudi mišice so zelo dobro definirane. Hudiča, tudi žile na zadnjici se vidijo, pa to ni najlepši prizor. Če ti, bratec, nimaš maščobe na zadnjici, potem je odstotek le-te v tvojem telesu zelo nizek. Ali pa imate samo določen tip telesa. Mimogrede, za moškega je ta količina maščobe bolj ali manj dovolj za normalno delovanje telesa. Torej razmislite o tem.
Vsebnost telesne maščobe 6-7%
Ta vrsta telesne maščobe je običajno vidna na telesih fitnes modelov. Seveda lahko takšno razpršenost maščobe najdete tudi na telesih bodybuilderjev, vendar redkeje. Običajno, ko brat doseže to raven telesne maščobe, njegova družina postane vidno zaskrbljena, saj njegov obraz postane izjemno definiran in vitek. Mišice so posebej jasno ločene, vene so vidne na okončinah, včasih na prsih in trebuhu. Manj maščobe, bolje so žile vidne – zapomni si to, brat!
Vsebnost maščobe 10-12%
Najbolj stabilen nivo, ki ga zlahka vzdržujete tudi, če za en teden opustite trening in se malo (malo!) sprostite. Ta videz najbolj obožujejo ženske, z njim najpogosteje povezujejo hollywoodske zvezde, s takšnim telesom pa se ni sram sprehajati po plaži. Mišice so dobro ločene, vendar ne tako dobro kot v prejšnjih primerih, kjer je bila vsaka mišica zelo, zelo vidna. Vene štrlijo na rokah, vendar ne nad komolcem in malo na nogah.
Vsebnost telesne maščobe 15%
Označen je kot suh in fit. Obstajajo obrisi mišic, vendar med njimi ni jasne ločitve. Torej, enostavni orisi. Obstaja rahla mehkoba - to je maščoba. Estetski videz, čeprav ni reliefa.
Vsebnost telesne maščobe 20%
Ločitev in relief mišic začne počasi izginjati. Žile komaj nikjer štrlijo. Na trebuhu se pojavijo gube in majhna vrečka maščobe. Telo je videti mehko in okroglo. Ta raven telesne maščobe je pri 20-25 letnih fantih izjemno pogosta.
Vsebnost telesne maščobe 25%
Mišice začnejo biti vidne šele, ko so pod obremenitvijo. In tudi takrat ne veliko. Pas se začne povečevati, njegovo razmerje do bokov pa je kot 9/10. Maščoba se malo nalaga na vratu. Več kot 25 odstotkov telesne maščobe pri moških in dekletih je debelih.
Vsebnost telesne maščobe 30%
Maščoba se začne odlagati na spodnjem delu hrbta, hrbtu, bokih in mečih. Pas postane nekoliko večji od bokov. Želodec začne štrleti. Ni ločevanja mišic.
Vsebnost telesne maščobe 35%
Tip postaja čedalje težji. Največ maščobe se nahaja na trebuhu, ki tvori "pivski trebuh". Obseg pasu lahko doseže 100 cm ±1 centimeter.
Vsebnost telesne maščobe 40%
Obseg pasu lahko doseže 120 centimetrov. Plezanje po stopnicah in dolgotrajna hoja postaneta zelo težavna. Zaradi ogromnega trebuha se je zelo težko upogniti.

Razvrstili smo brate, zdaj pa o ženskah. Se tudi oni zredijo? (Ojoj!).
V povprečju imajo dekleta 8-10 odstotkov več telesne maščobe.

Vsebnost maščobe v ženskem telesu je 10-12%
To stanje običajno prizadene bodybuilderke. Ta raven maščobe v ženskem telesu ni varna: menstruacija lahko popolnoma izgine. Zelo izrazita mišična definicija in močne štrleče žile po telesu ženske, zlasti na rokah do komolca.
Vsebnost maščobe v ženskem telesu je 15-17%
Čeprav je lepa, mnogi raziskovalci še vedno menijo, da gre za nezdravo količino maščobe v ženskem telesu. S to količino telesne maščobe se ponašajo bikini in fitnes modeli. Mišice so jasno vidne na trupu, rokah, nogah in ramenih. Vidna je rahla ločitev mišic na telesu. Boki, zadnjica in noge so rahlo zaobljene, vendar nikoli ne bodo postale velike, tako kot prsi. Ampak je lepo, IMHO.
Vsebnost maščobe v ženskem telesu je 20-22%
Športno atletsko žensko telo. Fit. Minimalna razdalja med mišicami. Nekaj ​​maščobe na rokah in nogah.
Ženska telesna maščoba je 25%
Najbolj značilna norma. Ne debela, ne vitka. Presežne telesne teže ni, malo je viška na bokih in zadnjici.
Ženska telesna maščoba je 30%
Maščoba se odlaga na spodnjem delu telesa: na bokih, zadnjici. Na trebuhu se pojavijo gube, ki se jih je težko znebiti. Trebuh malo štrli.
Ženska telesna maščoba je 35%
Boki postanejo širši, trebuh močno štrli. Ko se deklica usede, se na njih pojavijo gube. Obseg bokov je lahko več kot 100 centimetrov. Obseg pasu - več kot 70.
Vsebnost maščobe v ženskem telesu je 40%
Boki postanejo približno 110 centimetrov. Pas - okoli 90 centimetrov. Debelina nog tik nad kolenom je več kot 60. To je preveč in močno.
Ženska telesna maščoba je 45%
Boki so veliko širši od ramen. Obseg bokov je približno 130 centimetrov. Telo postane zelo ohlapno. Po 35 odstotkih pa se pojavi ohlapnost povsod, vendar je ta zelo močna. Pojavijo se jamice.
Ženska telesna maščoba je 50%
No, tukaj je, kot razumete, vse zelo slabo, tako za zdravje kot na splošno. Telo se spremeni v številne jamice, postane ohlapno, spodnji del pa se zdi veliko večji od zgornjega.

Skratka, v zadnjem času sem spet spremenila svoj pristop do hrane, do treninga in nasploh do psihološke plati svoje kondicije in svojih idealov ženskega telesa. Delam na napakah, ki sem jih naredil, in se pomirim s svojim telesom. Razmišljam, da bi napisal članek o teh napakah, a glavna je v strašni besedi "maščoba".

Namreč: Dolgo časa nisem vnašala dovolj maščob v prehrano (v povprečju je bilo 30-40 g na dan) in sem preveč vneto lovila nizek odstotek telesne maščobe. Zakaj je to zelo slabo, bomo razpravljali v današnji objavi. Če pa govorimo o prehrani, se danes trudim zaužiti vsaj 80-100 g maščobe na dan. In namenoma sem povečal odstotek telesne maščobe z 18-19 na 21-23. Da, sprva je bilo nenavadno, da se dojemam po 18%, vendar je moja prioriteta še vedno zdravje.

Ideja te objave pripada guruju na področju zdravja in zdrave prehrane - dr. Andreju Beloveškinu. Pravzaprav je objava nastala v sodelovanju z njim. Natančneje, objavo je ustvaril on v sodelovanju z mano :)

Torej, debela. V našem telesu igra veliko pomembnih vlog. Od tega, kako zdrava je videti naša koža in kako čvrsta, elastična in prijetna je na dotik, do tega, ali je vse v redu z našimi hormoni – mnogi od njih se ne proizvajajo, če je delež telesne maščobe prenizek (zdravo, fitnes bikini ! Kmalu me boš ustrelil v temni ulici :)). Te teme sem se že dotaknil: s pomanjkanjem telesne maščobe in maščobe v hrani je prva stvar, ki trpi v ženskem telesu, reproduktivni sistem in reproduktivna funkcija. Telo začne varčevati z viri in postopoma izklopi funkcije, brez katerih lahko zdrži in ... preživi. Zakaj bi razmišljal o razmnoževanju, če je zdaj sam v nevarnosti?..

Ugotovimo, zakaj je treba maščobe (tako tiste, ki jih jemo, kot tiste, ki jih nosimo na sebi) razumeti, odpustiti in pomilostiti.

Pomembno je zagotoviti, da zunanja maščoba ne pade pod sprejemljiv minimum.

Dokler podkožna maščoba ne presega norme, je dobro. Ker maščoba proizvaja posebne hormone, ki varujejo naše srce in ožilje. In, kot sem že napisal zgoraj, obstaja najmanj podkožne maščobe, brez katere je normalno delovanje hormonskega in reproduktivnega sistema nemogoče. Podkožna maščoba je estetika, vse gladke krivulje in obrisi ženskega telesa. Brez podkožnega maščevja telo postane senilno in moško: grobo, suho, oglato, s kostmi in mišičnimi snopi, ki se kažejo skozi. Za "umiritev" telesa je potrebna tudi določena zaloga podkožne maščobe. Ko je telo pod stresom, ga skrbi le eno: preživeti. Zato začne maščobo potiskati v jetra, v srce, v stene krvnih žil.

Podkožno maščobo lahko izmerite v skladu z znanostjo – z merjenjem debeline gub na različnih mestih. Lahko ga poskusite nadzorovati s številkami na tehtnici (vendar je tu odtenek: ni mogoče določiti odstotka maščobe in suhe mase). Že dolgo sem prišel do zaključka, da je najpreprostejši in najbolj zanesljiv način ogledalo. Slečeš se, se postaviš pred ogledalo v polno postavo in ... pogledaš. Ne, ne na način "Uf, jaz sem debela!", ampak dobro pregledaš vse, kar visi ali ne visi. Če je v telesu preveč maščobnega tkiva, se to pokaže po gubah, gobah, celulitu, trebuhu, pazduhah in kolenih. In na splošno je splošni videz tako-tako. Če nikjer ne visi, potem je vse v redu. Žile, štrleče kite, kocke in posamezni snopi mišic so zanesljiv znak, da maščobe ni dovolj. In ti si v nevarnosti. Ja, ja, to pravim :) Se ti ni zdelo. Brez venčkov na trebuhih. Brez vitkih mišic. Resnično si želim otrok v prihodnosti. In res ne želim težav s hormonskimi ravnmi.

Zato naj suha telesa ostanejo telovadcem, ki poskušajo s tem zaslužiti. Ljudje, ki želijo ostati zdravi, morajo razumeti: umetno ustvarjeno odveč suho telo ni zdravo. Poudarjam: nepotrebno. Da ne boste tega brali kot izgovor za požrešnost in debelost :)

Če govorimo v številkah, je norma za žensko 20-25% maščobe. Maksimalni presežek maščobe je do 15% prekomerne telesne teže, če gre za podkožno maščevje (ne za notranje maščevje). Ko pade pod 9-10 %, gre telo v resen deficit, kar povzroči odpoved celotnega sistema. Pri moških je kritični prag nižji - 4-6% telesne maščobe.

Če vsak dan ne zaužijete dovolj maščobe, bo vaše telo nekaj časa hujšalo, ja. Osrečilo vas bo. Le na tihem bo naše zvito in zelo pametno telo počasi ugasnilo dodatno svetlobo, da ne bi trošilo energije, kot se mu zdi. In da vam ne bo treba vse življenje zamenjati vseh električnih napeljav, je pomembno, da ne pridete do te točke. Strokovnjaki priporočajo vsaj 1 gram na kilogram telesne teže, vendar menim, da telo vseeno potrebuje več. Še posebej telesu, ki je tako kot moje nenehno v gibanju in umskem delu. Zato danes poskušam pojesti 1,5-2 grama - odvisno od intenzivnosti dneva. Mimogrede, prehrana, bogata z maščobami, tudi bolje nasiti. Zato po 1,5-2 urah ne želite jesti. In hočem čez 4 ure.

Pomembno je nadzorovati podkožno maščobo, da ne pade pod normalno! Ko je raven podkožnega maščevja pod 7 %, ženske preidejo v stanje pomanjkanja, hormonske motnje in prenehanje menstruacije. Z dolgotrajno odsotnostjo menstruacije se sposobnost rojstva otroka močno zmanjša in vodi do neplodnosti. Tudi pri moških stvari niso tako srečne. Z nizko vsebnostjo maščobnega tkiva (4-6% celotne mase) se proizvodnja testosterona ustavi in ​​libido se zmanjša. Super relief je del profesionalnih bodybuilderjev in je škodljiv. Če boste nosili nekaj odvečnih kilogramov, potem je bolje, da to storite na zadnjici kot na jetrih.

Nadzorujte energetsko bilanco: dohodek in porabo

Energijska bilanca je razmerje med številom kalorij, ki jih vnesemo s hrano, in kalorijami, ki jih porabimo med telesno aktivnostjo. Razlika med celotno kalorično vsebnostjo prehrane in kalorijami, ki jih porabimo med telesno aktivnostjo, je razpoložljiva energija, ki jo telo lahko porabi za divjanje. Natančneje, uporabite ga za vzdrževanje življenja in svojega ljubljenega.

Zadnje čase zaužijem približno 1700 kcal na dan (in še vedno ni dovolj! vendar delam na tem, da bi ga povečal). Na srečo sem nehal jesti pri 1200 kcal. Ker objektivno glede na mojo možgansko in fizično aktivnost to ni dovolj. Po najbolj konzervativnih ocenah me en trening stane 400 kcal. Ampak to je zelo skromno - zažgem jih lahko 800! Toda začnimo s povprečno vrednostjo 400 kcal.

To pomeni, da mojemu telesu ostane 1300 kcal na dan za vse. Lahko ga nameni svojim notranjim zadevam in drugim dobrotam. Obstaja tak koncept - osnovna potreba ali osnovni metabolizem. To je minimalna energija, ki jo potrebujemo preprosto za normalno življenje in delovanje. In storiti ničesar glede tega. Samo lezi. Kot vidite, se tudi zdaj, ko sem povečal dnevni vnos kalorij, premalo hranim. Toda zahvaljujoč dr. Beloveškinu jem že veliko več. Podrobnosti spodaj.

Če telesu ne boste dajali energije za osnovne potrebe, bo to počasi, a zanesljivo povzročilo težave.

Kako ugotoviti svoje stanje?

Najprej moramo vedeti vaš odstotek telesne maščobe. Moj povprečni odstotek telesne maščobe je zdaj 23 % (pred 9 meseci je komaj presegel 18 %, zdaj pa gledam te fotografije in razumem: no, suh, no, malček, brez riti, same kosti - pa kaj?).

Maščobo lahko izračunamo s posebnimi impedančnimi lestvicami ali bioimpedančno napravo. Odstotek maščobe lahko izračunate s posebnim kalkulatorjem na različne načine in izberete povprečje. Dober kalkulator, na primer. Toda za to bodo potrebni natančni obsegi različnih delov telesa, o katerih bomo še razpravljali.

Suho maso izračunamo po formuli: suha telesna masa (masa brez maščobe) = trenutna teža - (trenutna teža x trenutni % telesne maščobe).

Moja današnja teža je 56 kg, delež maščobe pa 0,23 (23%). zase mislim:

Suha teža = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.

Najmanjša razpoložljiva energijska potreba je 30 kcal na kilogram suhe telesne mase. Pri ravni pod 30 kcal bodo vaši spolni hormoni "poškropili", če padete na 25 kcal (razvpitih skoraj 1200 kcal na dan), bo najverjetneje začela delovati ščitnica. Po zmanjšanju na 20 kcal na kilogram se začnejo prave težave z glavo.

Optimalno za normalno življenje, dobro počutje, brez nevarnosti za zdravje in skoraj brez nevarnosti za vašo postavo - to je 40-45 kcal na kilogram suhe telesne mase (telesna teža brez maščob - že smo ugotovili, kako izračunati zgoraj).

To pomeni, da za mojih 43 kg puste mase moj vnos kalorij ne sme biti nižji od 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. In to je le minimalna osnovna potreba! In skoraj eno leto sem svojemu ubogemu telesu dajal toliko kalorij za življenje, za delo in za trening ... Ne ponavljajte! Čeprav se je zelo enostavno zasvojiti z nizkokalorično iglo, ker daje hitre rezultate. Za kakšno ceno je drugo vprašanje.

Moje osnovne optimalne kalorije: 43 * 45 = 1935 kcal. Ker cele dneve ne ležim na kavču, je treba to številko pomnožiti s korekcijskim faktorjem glede na telesno aktivnost.

Mnogi od vas so videli ta seznam, prepričan sem:
1,2 = sedeč način življenja, sedeče delo, zelo malo ali nič športnih aktivnosti
1,3-1,4 = lahka aktivnost (nekaj dnevne aktivnosti + lahka vadba 1-3 krat na teden)
1,5-1,6 = povprečna aktivnost (vadba 3-5 krat na teden)
1,7-1,8 = visoka aktivnost (aktiven življenjski slog in težki treningi 6-7 krat na teden)
1,9-2,0 = izjemno visoka aktivnost (športni način življenja, fizično delo, vsakodnevni trening itd.).

Zdaj imam povprečno aktivnost in korekcijski faktor 1,5. To pomeni, da je moj minimum 1,5*1290= 1935, moj optimum pa 1935*1,5= 2900 kcal. Če predpostavimo, da je sedaj moj dnevni vnos kalorij 1700 kcal, potem je moja energijska bilanca negativna (tudi ob upoštevanju minimalne potrebe mi manjka več kot 200 kcal). To je mogoče popraviti z zmanjšanjem intenzivnosti (ali pogostosti) treninga ali povečanjem števila kalorij. Recimo, v mojem primeru mi bo pomagalo dodajanje dveh jajc (180 kcal) ali enega avokada (205 kcal). Ali pa preskočite polovico vadbe (200 kcal) - in to bo dovolj za uravnoteženje vaše energijske bilance. Toda fizični trening bi raje pustil tako, kot je, hkrati pa bi več jedel.

Bom iskrena: kalorični vnos že povečujem, hrane ne tehtam in se ne obremenjujem z natančnim štetjem kalorij – samo jem. In tako je dobro za celotno telo, tako pomirjujoče. Bom še malo pogledal, potem pa ti povem. Toda tudi vizualno je razlika. Kako izgleda koža po vsem telesu, npr.

Svojo raven osnovnih in splošnih potreb lahko izračunate tudi s kalkulatorjem. Zame je bilo minimalno število kalorij za mojo telesno aktivnost 1880 kcal, kar je blizu mojemu izračunu (1935 kcal).

Zakaj je pomembno, da ne greste dlje časa v rdeče številke? Če je energetska bilanca negativna, telo preide v način varčevanja z energijo (pomanjkanja).

In tu se začne akcijski film: presnova se upočasni, poslabša se delovanje ščitnice in spolnih hormonov, upade razpoloženje in energija, pojavita se depresija in razdražljivost. Poleg tega bo telo še vedno kopičilo notranjo (slabo) maščobo in pri tem žrtvovalo mišice.

Zato Andrej Beloveškin močno priporoča: tudi pri hujšanju ali ohranjanju normalne teže ne smemo presegati meje 30 kcal na kilogram suhe telesne mase več kot 2-3 dni. V nobenem primeru ne storite, kot svetujejo: "jejte manj, telovadite več." To bo povzročilo izgubo teže, vendar povečalo količino slabe maščobe (visceralne maščobe).

Dodal bom v svojem imenu: bodite razumni, ne poslušajte tistih, ki svetujejo živeti na enem listu solate in se ubijati med treningom. S svojim telesom ravnajte skrbno in spoštljivo in hvaležno vam bo. Ne gestikuliraj, sicer se bo telo odzvalo s še močnejšo gestikulacijo. Obnavljanje metabolizma in hormonske ravni, zdravljenje reproduktivnega sistema je dolgo, težko in v vseh pogledih drago.

Pazite na količino notranje maščobe!

»Najbolj nevarna je notranja maščoba, ki je skrita v trebuhu. Moti hormone, poslabša razpoloženje, povzroča bolezni, šibkost in kronično utrujenost. Njegov presežek izzove željo po različnih vrstah odvisnosti: od sladkarij do drog in odvisnih odnosov,« pravi Andrey.

Toda najbolj neprijetna prevara je drugje, prijatelji. Slaba maščoba, ki raste v ozadju posta, sušenja, kronične preobremenjenosti in stresa, lahko "stopi" naše telo. Spremenite njegovo sestavo in ubijte kakovost.

To pomeni, da moteni spolni hormoni in stresni hormoni »reprogramirajo« naše maščobne celice. "Reprogramirana" maščoba se začne obnašati nespodobno, kar vodi do pojava in intenziviranja problematičnih področij: zdi se, da smo vitki, a celulit na stegnih, zadnjici in celo na teletih cveti v sočnih barvah! Še več, še bolj opazen kot prej.

Kaj naredi normalno, povprečno dekle v takšni situaciji? Prav! Postane živčen, lačen, trenira do nezavesti in ... krog se ponovi. In z vsakim takšnim krogom, žal, naša problematična področja postajajo vse bolj problematična, celulit pa se pojavi celo na licih.

Študije dvojčkov so pokazale, da je le 20% kopičenja notranje maščobe mogoče vsaj nekako razložiti z geni. Vse ostalo je prehrana, življenjski slog, slabe navade. Slabo maščobo ni tako enostavno videti v ogledalu, vendar je lahko prisotna tudi pri ljudeh z normalno težo: športnikih, manekenkah, majhnih dekletih.

Zdaj si bomo pogledali, kako spremljati vašo notranjo maščobo in zdravje z uporabo... merilnega traku. Ta blok bo koristen za tiste, ki se želijo malo samotestirati, na primer, kako sem zdaj?

Ključna stvar v naši študiji je obseg pasu. Od njega plešejo skoraj vsi drugi kazalci. Navsezadnje se notranja maščoba skriva v predelu trebuha.

Vzemimo trak. Dajemo ga izkušenemu zdravniku Andreju Beloveškinu. Za model in testni subjekt vzamemo eno fitnes blogerko. Ki se ne boji pokazati resnice svojega telesa.

»Obseg pasu je treba izmeriti na sredini med spodnjim robom spodnjega rebra in vrhom medeničnih kosti (alternativno na najožji točki, običajno pri popku ali nekoliko višje). Pri zategovanju je treba trak rahlo potegniti, s podobnim naporom, kot bi dvignili prazno skodelico. Pri merjenju mora biti trak nameščen vzporedno s tlemi. Stojte tiho, roke ob telesu, mirno dihajte, merite ob izdihu. Merite večkrat, dokler razlika ni večja od enega centimetra,« priporoča Andrey.

Obseg bokov lahko izmerimo na najširšem delu zadnjice – določimo ga vizualno,« svetuje zdravnica.

Obseg vratu se meri na najožji točki:

Obseg stegen - v zgornji tretjini:

Moji rezultati: teža 56 ​​kg, višina 170 cm, pas 67 cm, boki 96 cm, vrat 30 cm, višina trebuha - 17,5 cm, boki 55 cm, odstotek maščobe 23%.

1. Obseg pasu.

Moj pas je normalen (67 centimetrov). Ko shujšam na 60, se moji boki spustijo na 89 in to je že fantovska zgodba - še vedno sem za ženstvenost. Normalni obseg pasu pri ženskah je do 75 (80) centimetrov, od 80 do 88 centimetrov je povečanje telesne mase, nad 88 pa je debelost. Za moške so normalni parametri do 94 centimetrov. Širok pas zmanjša vašo privlačnost in podvoji tveganje prezgodnje smrti zaradi vseh vzrokov. To velja tudi za ljudi z normalno in nizko težo!

2. Razmerje med boki in pasom.

Moje razmerje: 67 proti 96 = 0,70 (idealno).

»Idealne številke so 0,7 (0,65–0,78) za ženske in ne več kot 0,9 za moške. Običajno mora biti ta indeks manjši od 0,85 za ženske in manjši od 1,0 za moške. Dobro razmerje med boki in pasom poveča privlačnost, mentalne sposobnosti in libido ter zmanjša tveganje za številne bolezni (rak, neplodnost, sladkorna bolezen). Razmerje med boki in pasom je eden najboljših pokazateljev zdravja,« komentira Andrey.

Neskromno bi dodal: mmmmm, upogni!!! :)

3. Razmerje med višino in pasom

Moje razmerje: 67 proti 170 = 0,4 (odlično). Norma tega indeksa je manjša od 0,5 za moške in ženske.

Indeks telesne oblike prikazuje razmerje med obsegom pasu, višino in težo. Formula je zapletena, uporabimo kalkulator. Ta indeks poleg številk daje tudi sliko, ki kaže, kje na lestvici tveganja smo.

Moj indeks telesne oblike je 0,0723 – to je normalno. Hkrati kalkulator izračuna tudi relativno tveganje. Pri meni je 0,76. Ta številka pomeni, da imam manjše tveganje za bolezen od povprečja (povprečno tveganje = 1). Večje kot je število, večje je tveganje za bolezen.

Krogec na grafu sem jaz :) Bolj kot je krogec levo in nižje, tem bolje. Višje in desno, bolj nevarno.

5. Indeks stožnice (K-indeks).

»Formula je zapletena in nisem našel kalkulatorja. Zato težo v kilogramih delimo z višino v metrih, iz tega vzamemo kvadratni koren (v standardnem kalkulatorju gumb sqrt) in pomnožimo z 0,109.«

0,109 x (kvadratni koren iz 56/1,7) = 0,63.

Nato delimo pas v metrih z dobljeno številko: 0,67/0,63 = 1,063.

Torej je moja vrednost stožčastega indeksa 1,063.

Za moške je norma stožčasti indeks največ 1,25, za ženske pa 1,18.

Višji kot je indeks, bolj je človek videti kot valj in ne kot dva stožca, ki se stikata v pasu. In večje je tveganje.

6. Vrat

7. Razmerje med pasom in boki.

Moje razmerje: 67/55 = 1,22 (odlično). Običajno je ta indeks manj kot 1,5 za ženske in manj kot 1,7 za moške.

8. Višina trebuha.

Moja vrednost: 17,5 cm (odlično). Norma je do 25 centimetrov.

»Višina trebuha je najmanjša razdalja med dvema vodoravnima črtama, ki ležita na površini trebuha in se dotikata hrbtnega vretenca. Merite s hrbtom pritisnjenim na tla in pokrčenimi koleni v višini križnice. Mimogrede, višina trebuha nad 25 cm je tveganje za razvoj Alzheimerjeve bolezni, če preživiš srčni infarkt pri 50 letih,« pravi Andrey.

Zaključek se kar sam nakazuje: pravočasno sem prepoznala alarmne znake telesa, vrnila ustrezno količino maščobe v prehrano in podkožno maščobo. Vsi moji zdravstveni znaki so v odličnem stanju.

Nehal sem gestikulirati in preizkušati moč svojega telesa. Do njega sem zelo občutljiva in pozorna. Poslušam. Pazim, da se ne izsuši, a ne plava. In kot je pokazal majhen poskus, ni vse zaman. Znaki zdravja so normalni, kar pomeni, da lahko nadaljujem s svojim življenjem.

Enako želim tudi tebi :)

Rad bi izrazil svojo hvaležnost Andreju za to objavo in za vse informacije, ki jih je zbral. In nasploh za to, kar naredi za nas – ki nam je mar za naše zdravje. In ja, če se še niste udeležili njegovega "Tečaja zdrave prehrane", ga priporočam. Po tečaju sem začel na hrano gledati povsem drugače in se z njo po 28-letni vojni dokončno spoprijateljil. In če želite lepo držo in raven hrbet, potem se udeležite svežega tečaja “Zdrava drža in mišice jedra”.

Foto: Dmitry Rudenko
Lokacija snemanja: telovadnica Global Fitness

Kot veste, so maščobe rastlinskega in živalskega izvora. Vse maščobe imajo visoko energijsko vrednost, kar pomeni visoko kalorično vsebnost. En gram maščobe pri razgradnji sprosti kar 9,3 kcal (običajno zaokroženo na 9 gramov). Te kalorije v telesu se lahko shranijo kot maščobne rezerve v jetrih, podkožnem maščevju, ledvicah in drugih »maščobnih zalogah«. Kopičenje maščobe v telesu ni toliko odvisno od samega hranila, temveč od presežka kalorij. Ko iz hrane pride več kalorij, kot jih potrebujemo, telo maščobe iz hrane pošlje v skladišče.

Nasičene in nenasičene maščobe – kakšna je razlika?

Maščobe vsebujejo nasičene maščobne kisline, ki jih najdemo v živalskih in perutninskih maščobah, ter nenasičene maščobne kisline, ki prevladujejo v večini rastlinskih olj. Večkrat nenasičene maščobne kisline določajo prilagajanje človeškega telesa na neugodne okoljske dejavnike, uravnavajo tudi presnovo v telesu, zlasti holesterol.

Odvečne maščobe, ki so bogate z nasičenimi maščobnimi kislinami, povzročajo prebavne motnje, slabo absorpcijo beljakovin, pa tudi sladkorno bolezen, srčno-žilne in druge bolezni.

Nasičene maščobe so same po sebi potrebne za naše telo. Z njihovo udeležbo se sintetizirajo testosteron pri moških, estrogen in progesteron pri ženskah. Vendar je treba njihovo število nadzorovati.

Maščobe v telesu opravljajo številne pomembne funkcije: energijsko, gradbeno, zaščitno, transportno, toplotnoizolacijsko, prispevajo k raztapljanju številnih vitaminov.

Opozoril bi še na naslednjo okoliščino. Mišično tkivo je "", ker sodeluje v vitalnih procesih telesa. In maščobno tkivo, »presnovno neaktivno«, je rezerva energije, ki bo potrebna po potrebi. Iz tega sledi, da vam mišična masa pomaga porabiti veliko količino kalorij čez dan. Hkrati pa zato zavzamejo manj prostora.

Potrebe po maščobah se izračunajo glede na dejansko težo posameznika in znašajo od 0,7 do 2 g na kilogram telesne teže. Uporabite za krmarjenje po nadaljnjih izračunih.

Ljudje, katerih teža je v mejah normale, morajo zaužiti 1-1,1 g maščobe na vsak kilogram svoje teže. Tako bodo vaše potrebe po maščobi v gramih približno enake vaši teži v kilogramih (na primer, če tehtate 56 kg, boste potrebovali 56 g maščobe).

Ljudje s prekomerno telesno težo in debelostjo morajo zaužiti 0,7-0,8 g maščobe na kilogram svoje teže.

V zdravi prehrani naj bi maščobe predstavljale 20-30 % povprečnega dnevnega vnosa kalorij. Raven maščobe ne smete znižati pod normalno, saj je to lahko škodljivo. Mnogi mislijo, da bodo z zmanjšanjem maščobe na 0,5 g na kilogram teže hitreje shujšali, vendar ni tako. Ne zredimo se zaradi maščobe, ampak zaradi odvečnih kalorij. Zato je za udobno hujšanje pomembno vzdrževati kalorični primanjkljaj in ravnovesje BJU.

Povečanje maščobe do 2 g je lahko posledica določenih zdravstvenih stanj ali prehranskih protokolov, npr.

Ne glede na to, katere številke dobite, mora biti vsebnost maščobe v vaši prehrani naslednja:

• Polinenasičene (ribje olje) - 1,8-3 g (ne govorimo o kapsuli, ampak o vsebini same snovi);
• Nasičene maščobe - ne več kot 1/3 celotne maščobe;
• Vse ostalo so nenasičene maščobe, predvsem rastlinskega izvora.

Spodaj bomo podali kratek seznam živil, ki vsebujejo veliko maščob, zapomnite si jih. Številka označuje vsebnost maščobe v gramih na 100 gramov izdelka:

• in (in večina tekočih olj) - 100
• predelani sir - 46

Ne morete se popolnoma odreči maščobam. Ne pozabite, da lahko njihov nezadosten vnos v telo povzroči škodo, povzroči motnje v prebavnem traktu, živčnem sistemu, potenco, oslabi imunski sistem in prispeva k razvoju ateroskleroze in tromboze. No, odvečna maščoba vodi predvsem do debelosti, kopičenja v krvi in ​​​​okvare spomina.

Zdaj poznate svojo stopnjo porabe maščob, veste, katera hrana je škodljiva za vašo postavo. Vse kar morate storiti je, da izbirate zdrava živila in upoštevate pravilo zmernosti.