Zelo močna tehnika meditacije pozornosti. Kaj je meditacija čuječnosti? Ko izvajate meditacijo, bi morali

Če ne želite iti skozi ali ste preleni (zaman), berite dalje:

Pomembno je, da meditacija postane navada. Tukaj je nekaj dobrih nasvetov:

1. Začnite z 2 minutama zjutraj

Da bi razvili trajno navado, začnite z majhnim - sicer bo tisti del vašega notranjega "jaza", ki je sovražen do sprememb, sčasoma vse pustil mimo.

2. Določite "sprožilec"

Si zvečer umivate zobe? Super. In zjutraj? Čudovito! To je tisto, kar mislim. Želja po odhodu v posteljo vas samodejno prisili, da greste v kopalnico in si umijete zobe. Tega so vas naučili vaši starši (ali vaša zobozdravnica). Sami se morate naučiti meditirati in to je zelo enostavno. Uporabite trenutek, ki se ponavlja vsak dan, na primer prebujanje. Ali odmor za kosilo. Ali pa vožnja z avtomobilom po službi. Sprožilec za začetek meditacije bi moralo biti nekaj, kar redno počnete.

3. Poiščite osamljen kraj

Izkušeni zen menihi lahko meditirajo sredi Times Squarea. Začetniki naj iščejo udobnejše pogoje.

Tiho mesto vam bo pomagalo, da vas ne bodo zmotili glasni zvoki. Vaši možgani ne bodo podzavestno pričakovali tesnobe in posledično boste svojo pozornost lažje usmerili navznoter. Primerno delovnem mestu v pisarni z napisom "Ne moti" in klopco v parku. Pravzaprav mesto samo po sebi ne igra velika vloga. Pomembno je le, ali se tu počutite varno in ali ste zaščiteni pred zunanjimi dražljaji.

4. Namestite se udobno ...

Najstrožji privrženci meditacije bodo seveda vztrajali pri lotosovem položaju, kapok blazini in rokah, upognjenih v mudri.

Toda v resnici tisto, kar je pomembno pri meditaciji, ni zunanje, temveč notranje - namreč vaše dojemanje. Zato ne hitite z nakupom blazin za meditacijo in zamenjajte svojo poslovno ali trening obleko, kavbojke, majico za nekaj "pravilnega" (če želite, boste vedno imeli čas za to v prihodnosti).

Sedite na stol in se naslonite nazaj - ali pa se ne naslanjajte nazaj. Primeren bo tudi kavč. Toda vseeno je vredno izklopiti televizijo - motil nas bo.

5. Kljub temu začnite z dvema minutama.

Če začenjate svoje spoznavanje meditacije s tečajem katerega koli starodavni samostan, boste morda prisiljeni meditirati pol ure. To časovno obdobje številni priročniki za meditacijo imenujejo minimalno.

Toda za skoraj vse začetnike je to očitno pretirano. V največ desetih minutah vas bodo noge srbele ali otrple. Dlje kot boste šli, bolj boste nemirni in misli vam bodo švigale pred očmi hitreje kot sicer. To je zelo, ZELO frustrirajoče.

Potem pa je vse odvisno od tega, kakšen človek si. Nekdo bo enkrat za vselej opustil meditacijo, misleč, da »to ni zame«. In nekdo si bo rekel: "Moramo zdržati!" - in, da bi končno premagal samega sebe, bo dvakrat več meditiral, tj. celo uro.

Oboje je slabo. Meditacija ne sme biti boj ali preizkus moči volje. Čuječnost mora biti zabavna in prijetna, ne pa stresna.

To je kot tek. Če začnete prehitro ali se prisilite v tek na zelo dolge razdalje, bosta vaše telo in duh hitro naredila vse, da bi se opravičila in vas razbremenila. Začnite z majhnim in vaše možnosti, da boste ohranili to dobro navado, se bodo povečale.

V primeru meditacije začnite z dvema minutama, po enem tednu pa počasi pojdite na 5-7 minut. Po drugem tednu pojdite ven za 10 minut. V tretjem tednu vzemite 15-minutno desko. In mesec dni po začetku pouka dosegli mejo 20 minut.

6. Osredotočite se na svoje dihanje.

V teoriji ni pomembno, na kaj se osredotočate. Lahko pogledate svojo drugo roko ročna ura, tipkovnico prenosnika ali levo koleno.

Pomembno je, da si na nekaj osredotočen.

A težava je v tem, da se bo človek hitro naveličal gledati v puščico ali koleno – in ga bo zmotilo kaj drugega. Za večino ljudi najbolje deluje spremljanje svojega dihanja.

Zapri oči. Zajemite sapo. Začutite gibanje zraka v nosu, nato v vratu. Opazujte, kako se vaš trebuh dviga in spušča.

Če vas misli premagajo in se ne morete osredotočiti na dihanje, odprite oči in poglejte v nekaj, kar miruje (na primer v del tal). Samo opazujte, ne osredotočajte se na to, ne trudite se. Izdihnite in se vrnite k opazovanju svojega dihanja.

Pomaga lahko tudi štetje diha, saj se tako lahko osredotočite. Vdih - en, izdih - dva, vdih - tri. Ko prideš do desetih, začni znova. Če izgubite štetje, se prav tako vrnite na enega. Mimogrede, ena znana knjiga o meditaciji se imenuje: "Nazaj na eno".

Če se vaš um zmede – in zagotovo bo –, ne pretepajte njega ali sebe. To je popolnoma naravno. Znova in znova se vrnite k svojemu dihanju.

Sprva vam bo težko, počutili se boste čudno. Toda bolj kot boste izvajali meditacijo čuječnosti, boljši boste pri tem. Usposabljanje je velika moč.

Kako doseči naslednjo stopnjo

Sedite in pazite na dihanje - odličen začetek, saj tako svojemu dnevu že dodajaš več zavestnih dejanj. Toda čez nekaj časa po začetku treninga (na primer po enem mesecu) se lahko zavedanje razširi na druga področja vašega življenja.

Ko začutite napetost (stres), si dajte minuto časa, dva ali trikrat zavestno vdihnite in nato ozavestite, kaj se dogaja.

Pojdite na sprehod in namesto da razmišljate o tem, kaj se je danes zgodilo, usmerite pozornost nase: na občutke v nogah in po telesu, na to, kar vidite in slišite.

Preizkusite to vajo: Ko jeste, samo ... jejte! Med jedjo ne berite ničesar, ugasnite radio/TV. Samo zavedajte se, kaj počnete. Ješ.

Vse lahko narediš zavestno. Pospravi svojo mizo, odpelji otroka v šolo, popravi kolo.

Čuječnost in meditacija nista toliko metodi kot stališča. Odnos do sebe. Do partnerja, otrok, drugih ljudi. V svet.

Zanimajo se ljudje, ki si prizadevajo za duhovno, intelektualno in fizično izboljšanje različne prakse sposobni uresničiti te naloge. Meditacija je najbolj znana in razširjena praksa, ki lahko človeku pomaga doseči duševno ravnovesje, se naučiti ločiti od stresa, izboljšati čustveno in fizično zdravje, pa tudi v vaše življenje prinesli številne druge pozitivne spremembe.

Zakaj človek potrebuje meditacijo?

Človekovo življenje je le redko preprosto in brezskrbno. Najpogosteje morajo ljudje premagati različne preizkušnje in težave. Ko jih premaga, oseba pogosto doživi stanja, kot so: stres, tesnoba, tesnoba, razdražljivost. V takem stanju je težko uživati ​​življenje, se učinkovito spopadati z vsakodnevnimi nalogami, dosegati uspehe v različne vidikeživljenje. Praksa meditacije omogoča osebi, da doseže stanje zavesti, v katerem postane sposobna prevzeti popoln nadzor nad svojimi mislimi, čustvi in ​​občutki. Sposobnost ob pravem času odložiti nepotrebna čustva, ki vam preprečujejo, da bi dosegli cilj, se obvladati v vsaki situaciji, voditi normalno življenje brez stresa in tesnobe - to je nepopoln seznam tega, kar človeku daje meditacija.

Kako se naučiti meditacije?

Meditacije se lahko naučite na več načinov: s pomočjo knjig, učitelja ali sami. Najpomembnejši pogoj, da se naučite te prakse, je rednost.

Ko ste se odločili obvladati prakso meditacije, morate načrtovati čas, ko ste lahko prepuščeni sami sebi in vas nihče ali nič ne bo motilo. Idealen čas za meditacijo je čas sončnega vzhoda in zahoda. Temperatura v prostoru naj bo udobna, prav tako vaša oblačila ne smejo občutiti nelagodja med meditacijo. Pomislite na položaj, v katerem vam bo udobno meditirati; dobro je, če se meditirate, ko sedite na stolu z ravnim hrbtom ali notri. Ni povsem priporočljivo meditirati leže, saj obstaja nevarnost, da med tem zaspite. Optimalen čas Trajanje meditacije je 20 minut.

Bistvo vsake meditacije je spraviti svoj um v stanje miru, vendar vodijo do tega stanja na svoje načine. Ogledali si bomo dve tehniki meditacije, koncentracijo in čuječnost.

Meditacija koncentracije

Namen te meditacije, kot je omenjeno zgoraj, je spraviti um v stanje miru. Vaša naloga med izvajanjem te tehnike je, da vas ne motijo ​​misli in občutki, ki se pojavijo. Misli ni mogoče izklopiti, pojavile se bodo, temu se ni treba upirati. Naj se pojavijo, naj odidejo. Lahko se pojavijo tudi slike in občutki, katerih pomen želite razumeti in ceniti. Če govorimo s preprostimi besedami: med meditacijo se morate naučiti prenehati razmišljati, naučiti se doseči notranjo in zunanjo »tišino«. Glavni znak, da vam je ta praksa uspela, bo sposobnost, da vsaj za nekaj sekund izklopite svoj aktivni um. Kako doseči takšno stanje?

Izbira predmeta, na katerega boste usmerili pozornost

Če svojo pozornost osredotočite na nekaj, se lažje odklopite od misli. Meditacijo lahko začnete tako, da se osredotočite na svoje dihanje. Usmerite svojo pozornost na občutke vdihavanja/izdihavanja. Dihajte globoko, enakomerno in umirjeno. Zabeležite občutek, kako zrak vstopa v vaša pljuča in ponovno izstopa. Ko se boste osredotočili na svoje fizične občutke, se boste začeli sproščati.

Izberete lahko tudi druge predmete, ki bodo pritegnili vašo pozornost, na primer:

• Slika, premisli, katera slika je prava zate. Lahko je ogenj, plamen sveče, morski valovi itd.
• Točka med obrvmi. Zaprite oči in si predstavljajte to točko. Osredotočite se na to.
• Tema, črn zaslon.
• Dihanje, lahko še naprej osredotočate svojo pozornost na dihanje skozi celotno meditacijo.

Ko se med meditacijo pojavijo misli ali občutki in vas odvrnejo od predmeta koncentracije, se jim ne upirajte, ampak jih preprosto spustite. Seveda pa ne bo lahko doseči stanja, ko boste lahko izklopili svoje misli in kljub temu vsaj za kratek čas ostali pri zavesti. Ko pa ti to uspe, pa čeprav za nekaj sekund ali minut, lahko šteješ, da ti je uspelo. Z vsako vadbo se bo ta čas povečal.

Zavestna meditacija uči človeka dojemati resničnost takšno, kot je, pomaga človeku, da se znebi trpljenja z zavedanjem in razumevanjem razlogov za njegov nastanek. Kot rezultat prakse meditacija čuječnostičlovekova občutljivost in intuicija se povečata, um postane miren in uravnotežen, človek postane sposoben sprejemati pravilne odločitve, pravilno delovati, najti harmonijo in srečo, to je seznam tega, kar meditacija daje na psihološki ravni. Vklopljeno fizični ravni zavestna meditacija blagodejno vpliva na človekovo psihosomatsko stanje: lajša depresijo, motnje spanja in apetita; normalizira arterijski tlak; pomaga znebiti odvisnosti od alkohola in tobaka; pomaga v boju proti kronični bolečini.

Kako deluje meditacija čuječnosti

Vse te pozitivne spremembe se bodo zgodile zaradi dejstva, da bo um očiščen »umazanije«, ki nastane, ko ocenjujemo in reagiramo na zunanje in notranje dražljaje v obliki dogodkov, misli, občutkov, podob itd. Na primer, zgodil se je dogodek, ki nam ni všeč, nato razvijemo reakcijo na ta dogodek v obliki negativnih občutkov (jeza, strah, zamera itd.). Posledično trpimo in razmišljamo, kako bi se temu izognili. Tudi pozitivne reakcije lahko povzročijo trpljenje. Na primer zaradi nezmožnosti dostopa do naših prilog. Navezanosti so nekaj ali nekdo, do katerega čutimo močno privlačnost.

V življenju je veliko situacij, ki v nas povzročajo negativne občutke (situacije v službi, težave v družini itd.), pa tudi navezanosti (udobje, hrana, seks, alkohol, cigarete, oseba, ki jo imamo radi itd.). ). d.). Naša glavna navezanost je naš ego, podoba našega "jaza" in bog ne daj, če nekdo poseže v tisto, kar pripada našemu "jazu", se v nas dvigne vihar čustev in občutkov, ki bo povzročil najhujše trpljenje.

Pogosto se nam vse to dogaja na nezavedni ravni. To pomeni, da se človek morda ne zaveda, zakaj se počuti slabo, od kod prihajajo ti občutki. Vzroki, ki so povzročili ta stanja, ostajajo na podzavestni ravni in zastrupljajo naša življenja, vplivajo na naše počutje, um in zdravje. Zato je zelo pomembno, da ohranjamo svoj um uravnotežen.

Zavestna meditacija vam torej omogoča, da se naučite, kako se znebiti te duševne smeti in preprečiti, da bi se znova pojavila. To dosežemo z nepristranskim opazovanjem lastnih občutkov in neodzivnostjo na dražljaje notranjih in zunanji svet.

Zavestno meditacijo morate začeti obvladovati z izbiro metode izvajanja, le tri so:

Prvi način je zavedanje delovanja telesa, uma, srca. Zavedanje delovanja telesa pomeni osredotočanje pozornosti na njegovo gibanje. Ko delamo kakršne koli gibe, se jih ne zavedamo, delamo jih čisto mehanično. Ko opravljate vsakodnevna dejanja, beležite svoje gibanje, kaj to pomeni? Na primer, ko premikate roko, se tega gibanja poskušajte zavedati. Ko se tuširate ali kopate, občutite in se zavedajte stika vode s telesom. Zavedanje delovanja uma preprosto pomeni opazovanje misli, ki se pojavljajo v naši glavi. Bodite pozorni nanje brez obsojanja. Tudi pri čustvih ni treba soditi, kaj je dobro ali slabo, to ni namen te prakse. Samo biti priča dogajanju okoli sebe, sprejeti sedanji trenutek, kakršen je, to je bistvo. Dnevno posvetite 40-60 minut zavedanju zgornjih dejanj. Sčasoma bo takšno usposabljanje prineslo oprijemljive koristi Vsakdanje življenje.

Drugi način je zavedanje dihanja. Med vdihom in izdihom opazujte dviganje in spuščanje svojega trebuha. Opazujte, kako vdih dvigne trebuh in izdih spusti. Ko se teh gibov zaveš, se tvoj um in srce umirita in čustva izginejo.

Tretja metoda prav tako temelji na zavedanju dihanja, toda za razliko od drugega je pozornost pritrjena na točko vstopa zraka. Začutite zrak, ki vstopa v vaše nosnice, začutite hlad na mestu, kjer zrak vstopi.

Izbirajte med temi tri načine najprimernejši zase, tj. tisto, ki vam je najlažje.

Meditacijo čuječnosti lahko izvajate med sedenjem ali med hojo.

Izvajanje vaje sede: Poiščite udoben položaj, v katerem lahko ostanete 40–60 minut, ne da bi ga spremenili. Hrbet naj bo vzravnan, dihanje mora biti enakomerno. Položaj se lahko spremeni le v primeru nujne potrebe. Opazujte, kako na točki nad popkom vdih in izdih dvigujeta in spuščata vaš trebuh. Če se med prakso pojavi kakršna koli motnja v obliki občutka, misli, draženja iz zunanjega sveta, preusmerite svojo pozornost na to motnjo, nato preklopite nazaj na dihanje.

Hoja: Zavedati se boste morali gibanja stopal, ko se dotaknejo tal. Lahko hodite v ravni črti ali v krogu. Spustite oči in poglejte v tla, nekaj korakov naprej. Usmerite pozornost na to, kako se vsako stopalo po vrsti dotika tal. Če se pojavi ovira, se je zavejte, nato pa svojo pozornost usmerite nazaj na noge. Čas zaključka 20-30 minut.

Kot vidimo, obstaja veliko razlogov, ki lahko človeka spodbudijo, da začne obvladovati prakso meditacije. Toda vsaka oseba ima še vedno svoje, čeprav podobne. Zakaj potrebuje meditacijo, si bo sam odgovoril z rednim treningom.

Vsak od nas lahko živi, ​​čuti vsak trenutek, globoko razume vsako izgovorjeno besedo in se zaveda vsakega svojega dejanja in dejanj drugih ljudi. Vsak od nas lahko živi in ​​od življenja prejema enak užitek, o katerem tako pogosto govorijo modreci, filozofi, duhovni učitelji in celo psihologi. Toda vsi se ne morejo pohvaliti s to veščino, saj večina, čeprav razmišlja o takšnih stvareh, še vedno živi "samodejno", po inerciji. To je podobno, kot bi majhen čoln premetavali z ene strani na drugo zaradi valov divjega oceana in sunkov močnega vetra.

Vendar to še zdaleč ni zla usoda in ne neizogibna usoda, pripravljena človeku. Z željo in določeno mero vztrajnosti lahko spremeni situacijo – znebi se omejitev, predsodkov in strahov, se nauči pogumno in ustrezno ocenjevati sebe, druge in dogajanje okoli sebe, iz vsega tega potegniti zaključke in izboljšati svoje življenje. Morda je to posledica ozaveščenosti.

Kaj je čuječnost?

Preden govorimo o tem, zakaj in kako pridobiti pozornost, je vredno razjasniti, kaj je to. Z psihološka točka Z vidika čuječnosti je čuječnost stanje, v katerem oseba spremlja svoje trenutne izkušnje, pri čemer se osredotoča na sedanji trenutek in se ne moti z mislimi o preteklosti ali prihodnosti. Predstavlja sposobnost zavesti introspekcije (notranjega opazovanja) svojih dejavnosti. To pomeni, da posameznik dojema posamezne izkušnje neposredno in takšne, kot so. Največkrat je čuječnost usmerjena v notranja stanja, kot je intuicija oz čutno zaznavanje dogajanje v zunanjem svetu.

Tudi filozofija ima veliko zanimivega povedati o čuječnosti. Na primer Rene Descartes, ki je postal eden prvih, ki je študiral zavest znanstvena točka vizijo, oblikoval znamenito formulo »Mislim, torej obstajam«. In z mišljenjem razumel vse, kar človek počne zavestno – skozi introspekcijo. Od tu lahko potegnemo preprost sklep: človek obstaja, tj. živi samo takrat, ko se zaveda samega sebe in vsega, kar se dogaja okoli njega. Poleg tega o čuječnosti govorijo tudi religije (na primer budizem) in številni duhovni nauki. Razvoj te sposobnosti v takšni ali drugačni obliki je posvečen delu takih slavne osebe kot Osho, George Gurdjieff, Carlos Castaneda, Jiddu Krishnamurti, Victor Pelevin, Sri Aurobindo, Porfiry Ivanov, Peter Uspensky. Na to temo so napisali številne neverjetne knjige svetovno znanih avtorjev (Mark Williams, Danny Penman, Michael Chaskalson, Laurence Levasseur, Richard Moss, Eckhart Tolle in drugi).

Zato je tema ozaveščenosti zaskrbljujoča velik znesek ljudi, pa ne le tistih, ki so se posvetili duhovnim iskanjem, ampak tudi tistih, ki se preprosto želijo razvijati in izboljšati svoje življenje, dosegati cilje in osebno rasti, bolje razumeti sebe in ljudi, s katerimi komunicirajo. Toda pogovorimo se podrobneje o tem, ali ga je sploh treba razviti in kaj daje. Lahko začnete s tem videoposnetkom.

Ali se morate zavedati in zakaj?

Stanje čuječnosti je videti zelo privlačno, a preden ga začnete razvijati, se mora vsak sam odločiti, ali ima pogum za zavestno življenje. To pomeni trezen pogled o stvareh, popolno zavračanje samoprevare, jasno razumevanje svojih dejanj in dejanj ter odgovornost za vse njihove posledice. Če želite postati oseba, ki ima vse te lastnosti, morate biti resnično pogumni. In le, če je človek pripravljen sneti rožnata očala in videti pravi mir in resničnega jaza v njem, lahko govorimo o razvoju zavedanja. IN drugače Iz tega ne bo nič in vrnil se bo k tako prijetnim iluzijam in samoprevari. Ste pripravljeni plačati to ceno? Če da, berite dalje.

Kaj vam bo dalo zavedanje?
O tem lahko govorimo neskončno, vendar bomo poskušali dati najbolj prepričljive argumente (mimogrede, preberite naš članek »Čuječnost in njene koristi«). Tako zavestna oseba postane bolj odgovorna, ne samo v odnosu do sebe, ampak tudi v odnosu do tistih okoli sebe. Začne razmišljati o svojih besedah, dejanjih in reakcijah ter jih narediti takšne, da ne škodujejo prav nikomur, s čimer kaotičen obstoj spremeni v harmonično življenje.

Z ozaveščenostjo človek veliko učinkoviteje rešuje številna življenjska vprašanja in se spopada s težavami in težavami ter ustrezno in nepristransko analizira vse njihove vidike. Poleg tega zavedanje daje sposobnost, da se ne bojite neuspehov in težav, ampak uživate v življenju, pri čemer ste pozorni na njegove na videz najbolj nepomembne manifestacije, kot so dih vetra, prvi sneg, poletni dež ali sončni vzhod. Seveda postanejo odnosi z ljubljenimi nekaj zelo pomembnega in dragocenega. Običajni ljudje se izkažejo za pri srcu in občutki, ki so izgubili nekdanjo strast, se razplamtijo nova moč, ki odpira številne nove vidike. A da se ne spuščamo v besedila.

Razvoj zavedanja je ključ do razumevanja dogajanja okoli in v nas, pot do prepoznavanja lažnih strategij in prepričanj, orodje za prepoznavanje nezavednih miselnih reakcij, zmožnost bolj treznega sklepanja in ne izkrivljenih notranjih stanj ter učinkovitega. načrtujte svoja dejanja.

Večina ljudi bodisi ne sumi ali ne pripisuje pomena dejstvu, da njihovo vedenje določajo duševne reakcije, ki temeljijo na pogledih, konceptih, prepričanjih in odnosih, ki so se oblikovali v življenju. Postanejo prizma ali celo popačeno ogledalo, skozi katerega gledamo na življenje, svet in druge ljudi. Toda na žalost ne vidimo tega, kar dejansko je, ampak projekcijo, ki jo je popačila naša percepcija.

Na primer, oseba, ki nezavedno sledi svojim navadam in prepričanjem, instinktivno dojema ljudi z nezaupanjem in agresivnostjo. Morda je za njegovim hrbtom negativna izkušnja ali pa ga je nekdo navdihnil, da ljudem ne gre zaupati. To je popačeno ogledalo, skozi katerega vidi in ocenjuje celo dobri ljudje. Podobne in spremenjene situacije lahko opazimo tudi na drugih področjih življenja: nekdo se razjezi, ko ga zmotijo, nekdo se počuti užaljenega, ko se iz njega norčujejo, nekdo preklinja življenje, ko se mu znajdejo ovire itd.

Tukaj deluje dobro znana bihevioristična formula "dražljaj-odziv", ko se človeška psiha mehanično odzove na zunanji dražljaji. In takšni čustveni impulzi, samodejne reakcije in reaktivna dejanja sestavljajo naša življenja. Ni čudno, da se tu in tam najdejo »negativci«, »jokavci«, »zlobni ljudje«, nezaupljivi ljudje, ki so utrujeni od življenja in ne verjamejo v nič dobrega in svetlega. Ko se postavimo v položaj odvisnosti od trenutnih čustev in reakcij, začnemo živeti kot roboti ali nezavedni organizmi. Izgubljamo sposobnost ustreznega zaznavanja pojavov in dogodkov, vodimo se z neučinkovitimi vedenjskimi strategijami in vzorci, ne znamo analizirati niti lastnih dejanj in reakcij ter postanemo sužnji čustev in navad.

Poleg tega lahko z obžalovanjem rečemo, da se bo oseba, ki živi nezavedno, nenehno ponavljala v svojih mislih in dejanjih, prikrajšana za možnost spreminjanja sebe, situacij in življenja na splošno. Obnaša se stereotipno, kot je vajen, lahko pride do zaključka, da je življenje bolečina in da se ne da ničesar spremeniti. In tudi če želi vse spremeniti in začne sprejemati drastične ukrepe za te spremembe, bo vedenjski avtomatizem še vedno deloval vedno znova in vodil do istega rezultata.

Razlog za vse to je naša nesrečna prizma, ki nam izkrivlja pogled na svet. A to ni razlog za obupanje, saj je to prizmo mogoče spremeniti – z razvojem zavedanja v vsaki misli, v vsaki besedi, v vsaki reakciji, v vsakem dejanju. Takrat bodo negativnost in dolgočasnost zamenjali pozitivnost in svetle barve, avtomatizem bo nadomestilo sledenje, mehanična dejanja bodo zamenjali premišljeni koraki, čustveno in nezavedno dojemanje bo uravnoteženo in zavestno. In vabimo vas, da te spremembe začnete izvajati skupaj z nami.

Malo izkušenj s čuječnostjo

Za začetek začutite zavedanje prav v tem trenutku. Poglejte svojega desna roka in poskusite začutiti vse, kar čutite v konicah prstov, v falangah, v dlaneh. Občutite utrip krvi v vaši roki; če je mogoče, poskusite začutiti subtilne vibracije, kot da rahlo pritiskate na prste in dlan. Za to aktivnost porabite 3-5 minut in šele nato nadaljujte z branjem. Zadnjih nekaj minut ste vadili zavedanje svoje roke. Spomnite se, kako ste pred tem samo brali, vendar niste bili pozorni na roko - niste je opazili, kot da ne bi obstajala. Zdaj pa ste to v celoti izkusili. In podobno tehniko lahko uporabite kjerkoli in kadarkoli: ko se sprehajate po parku, se vozite v službo, pomivate posodo, tipkate na računalnik. Predmet zavedanja je lahko veter in šelestenje listov, dežne kaplje na steklu, gibi rok, zvok udarjanja po tipkah ipd.

Pravzaprav se morate na enak način zavedati svojih misli in dejanj, reakcij in čustev, želja in nagnjenj, da nekaj storite, tako sami s seboj kot v komunikaciji z drugimi ljudmi. Morate le pogledati, poslušati, otipati, se dotakniti čim bolj previdno. Hkrati vam ni treba ničesar analizirati, saj takoj, ko začnete s tem, vam bodo misli takoj začele rojiti po glavi. To se imenuje notranji dialog in moti koncentracijo in zavest. Ta praksa predpostavlja ustrezen odnos do samega dejstva pozornosti in prisotnosti v razvpitem trenutku »tukaj in zdaj«. Čuječnost lahko primerjamo s svetilko, ki jo ima vsak, a je nihče ne prižge. Ko pa pritisnemo na gumb in se zavemo, kaj se dogaja, svetloba te svetilke osvetli določene predele teme in pokaže smer gibanja.

Želimo vas opozoriti, da ko začnete uporabljati vašo »svetilko«, bo svetila, kot pravijo, komaj in se boste morali zelo potruditi, da ne bo ugasnila. Toda med vadbo bo »naboj« postajal vse močnejši in vaše zavedanje se bo začelo širiti na vse, kar vas obdaja. Mislimo, da se bodo z nami strinjali modri mentorji, kot so Krishnamurti, Gurdjieff ali Osho – zavedanje in njegov razvoj zavzemata častno mesto v njihovih številnih delih. Zdaj je čas, da se s kratke prakse čuječnosti, ki smo vam jo dali, da bi pridobili malo izkušenj, premaknete na temeljito. Spodaj predstavljene vaje in tehnike vam bodo pomagale bolje razumeti, kako pridobiti zavedanje in razviti to lastnost pri sebi. In če vadite vsaj enkrat na dan, bo zelo kmalu to postalo naraven del vašega življenja in začeli boste opažati neverjetne spremembe v njem in videli stvari, ki jih prej niste videli.

Praksa čuječnosti

Ne bomo trdili, da ne more vsakdo kar vzeti in nenadoma postati zavestna oseba (če sploh obstajajo). Vendar se boste s pomočjo majhnih korakov lahko dvignili na raven, kjer ste čista oblika lahko gledaš kar hočeš.

Ekstremna nega

Bodite pozorni na vse, s čimer se morate soočiti: na svoje občutke in občutke, dejanja, ki jih izvajate, opazovane pojave in predmete. Prizadevajte si opaziti tudi najmanjše podrobnosti - tako boste vedno opazili pomembne elemente. Na primer, po Oshu je mogoče razviti zavedanje z vodenjem »dnevnika opazovalca« v zgodnjih fazah. To je majhen zvezek, kamor si zapisujte vse, kar se nanaša na telesno sfero, področje čustev in želja. Začnete lahko tako, da posnamete, kaj čutite, ko naredite nekaj gibov, kako delujejo vaše mišice, ali se vaše dihanje spremeni. To vključuje tudi vse, kar pride v oči, na primer, ko opazujemo ljudi skozi okno. Ne pozabite le, da vas ne smejo motiti tuje misli, tj. Nežno bodite čim bolj osredotočeni na to, kar se zdaj dogaja, in ne dovolite intenzivnega notranjega dialoga.

Neobsojajoče dojemanje

Prizadevajte si zaznati resničnost takšno, kot je sama po sebi – brez vrednotenja, analiziranja in projekcije preteklih izkušenj nanjo. Ni treba poskušati ničesar spremeniti in o tem ni treba niti razmišljati. Če poskušate "upogibati svet pod seboj", vam bo uspelo le eno - izčrpati svojo moč. To bo negativno vplivalo na psiho, čustveno stanje in celo dobro počutje. Postanite opazovalec – oseba, ki na dogajanje gleda odmaknjeno. To vam bo dalo priložnost, da ustrezno pretehtate prednosti in slabosti ter sprejmete prave odločitve v vsaki situaciji. Poleg tega bo neobsojajoče zaznavanje sprostilo levji delež miselne energije, potrebne za globoko razumevanje samega sebe, urejanje misli in celovito izboljšanje življenja.

Popolno sprejemanje

V življenju katere koli osebe se vsak dan zgodi veliko dogodkov in niso vsi veseli in pozitivni, vendar je praksa pozornosti popolno sprejemanje vseh dogodkov, ne glede na njihov pol. Vsak dan "vklopite" zavedanje, takoj ko začutite razdraženost, jezo, jezo, razočaranje, zamero, melanholijo, žalost, veselje, veselje in katera koli druga čustva. Naučite se "slišati" sebe, vendar sprejmite vse, kar se zgodi, gladko. Postanite sledilec - spremljajte svoje misli in čustva v zvezi z ljudmi in situacijami. Toda glavno je, da vse, kar se vam zgodi, dojemate izključno kot celovito izkušnjo. Lahko zadeva tako vas osebno kot koga drugega. Tisti. kar se je zgodilo med vami in drugo osebo, vam sploh ni potrebno - morda ga potrebuje, in ali to razume ali ne, ni vaša stvar.

Obrnjen odnos

Bistvo tega priporočila je, da se na stvari ne odzivate tako, kot bi »morali«. Na primer, nekdo je bil nesramen do vas in razvili ste odpor do te osebe. Toda ne ocenite osebe, temveč razloge, zakaj je to storil, pa tudi samo dejanje. Stopite na njegovo stran, da boste razumeli, kaj ga je prisililo k takim dejanjem. Morda sami niste imeli povsem prav; tak pogled od zunaj vam bo omogočil, da vidite sebe z drugega zornega kota. Za situacije je nujen tudi nasprotni odnos. Na primer, ste jezni. Toda kaj to daje? Se kaj spreminja? Se počutite bolje? Najverjetneje ne. Zato se poglejte od zunaj in poskušajte videti vso komičnost svoje jeze – glede na to, kako jezni ste, se lahko tudi sami počutite smešno, hkrati pa boste lažje spoznali, da je za to čustvo potrebno veliko energija.

Enako velja za veselje. Seveda je to dobro in celo čudovito. Toda veselje tudi jemlje energijo in takšnim trenutkom se je treba približati brez fanatizma, zavedajoč se, da bo, kot je rekel napis na prstanu kralja Salomona, »tudi to minilo«.

Meditacija čuječnosti

Meditacijske igre življenjsko pomembno vlogo ne samo v številnih duhovnih učenjih in ezoteričnih šolah, ampak tudi v psihoterapiji. In to ni naključje, saj pomaga urediti misli, se za nekaj časa odmakniti od zunanjega sveta, se poglobiti v notranjost in svet. In v našem primeru močno priporočamo vadbo meditacije čuječnosti. Vsak dan izberite čas za to dejavnost. Izklopite vse svoje pripomočke, telefone in prenosnike, da zmanjšate izpostavljenost zunanjemu svetu. Obstaja veliko tehnik meditacije, vendar bomo govorili o najpreprostejši.

Pojdi k svojemu najljubši kraj(soba, streha hiše, klop v parku, jasa v gozdu itd.), sedite ali lezite na hrbet in poskušajte ne razmišljati o ničemer drugem kot o tem, da ste tukaj in zdaj. Pustite svojim mislim, da gredo s tokom, ne obremenjujte se z njimi in jih ne obsojajte. Ta zelo preprosta praksa čuječnosti vas bo napolnila z energijo in obnovila. duševni mir. Da, in ne pozabite biti pozorni na spremembe v svojem stanju pred in po meditaciji. Zapišite jih v svoj dnevnik. Že ta priporočila bodo dovolj za razumevanje, kako se začeti razvijati in ozaveščati. Želimo pa vam ponuditi še več vaj za razvijanje zavedanja, od katerih je vsaka usmerjena na določeno področje: intuitivno, mentalno in čustveno.

Razvoj zavesti v intuitivni sferi

Prva vaja se izvaja zelo preprosto, čeprav je glede na sodobne trende nekoliko nenavadna. Vse kar potrebujete je dan brez uporabe telefona, tablice, televizije ali računalnika. Prav tako je bolje, da za ta dan ne načrtujete ničesar. Vsa vaša dejanja morajo izhajati iz intuicije. Pozorni morate biti na to, kaj vam govori vaš notranji glas, da ostanete osredotočeni čim pogosteje in čim dlje. notranje stanje, poskušajte narediti vse z največjo koncentracijo, da bi spoznali vpliv običajnih reakcij in vzorcev. Glavna naloga je naučiti se zaupati intuitivnim občutkom. Sploh ni nujno, da sedimo zaprti med štirimi stenami. Lahko hodite, greste po nakupih, komunicirate z nekom, a vpliv zunanji dejavniki mora biti čim manjša. Vadba se lahko izvaja enkrat tedensko.

Razvoj zavesti v mentalni sferi

Druga vaja vam bo pomagala znebiti se strahov pred kakršnimi koli prizadevanji, naučiti se videti različne poti doseganje ciljev in možnosti za samouresničitev, pa tudi znebitev perfekcionizma. Bistvo je, da načrtujete svojo prihodnost (tudi greste ven kupit kruh) in se ne zanašate na pretekle izkušnje, temveč na cilje in želje, ki so za vas zdaj pomembni. Preden začnete kakršen koli posel, si povejte, da se lotevate vznemirljivega eksperimenta. Nove naloge ni treba dojemati kot nekaj, kar je treba dokončati za vsako ceno. Večkrat ponovite, da vas nova zanimiva izkušnja šele čaka, in tega opravila ni treba opraviti takoj. na najboljši možen način. S tem pristopom se boste lažje povezali s svojimi zadevami in odgovornostmi ter se jim naučili ne pripisovati pretiranega pomena. V skladu s tem se boste pri opravljanju stvari lažje osredotočili in se zavedali.

Razvoj zavedanja v čustveni sferi

Tretja vaja je namenjena spreminjanju vašega odnosa do sebe in okoliške realnosti. Razvija tudi sposobnost sprejemanja in razumevanja, videnja bistva in ne drobnih podrobnosti. Naloga je naslednja: odločite se, da boste v naslednjem tednu kot odgovor na morebitne pritožbe in razdraženost miselno poslali "pobudniku" vsaj deset iskrenih prijazne besede. Zabeležite vse svoje misli, kot so: »Vrnil se je s svojimi neumnimi šalami«, »Kakšen smešen klobuk«, »Utrujena je od zamujanja« ali »Obnašajo se kot ovce« itd. Takoj ko opazite takšno misel, se takoj spomnite svoje prakse čuječnosti in se miselno odzovite pozitivno: izrazite komplimente, poiščite pozitivne strani, poiščite dokaze za svojo napako. Ko ustvarite pozitivno misel, jo pošljite osebi, ki je povzročila negativnost. Poleg tega lahko uporabite še eno tehniko - tej osebi v svoji domišljiji podarite šopek rož, da se bo počutila dobro.

To je le nekaj načinov, kako postati bolj pozorni v svojem življenju. Ni vam treba uporabiti vsega naenkrat. Bolje je iti proti cilju postopoma, vendar nenehno, opazovati svoje značilnosti in spremembe, ki se dogajajo. Če se naučiš zjutraj budilke ne samo »ubiti« z roko, ampak opaziti, kako lepo je zunaj ob tako zgodnji uri in se življenju zahvaliti za nov dan; če ne samo odgovarjate na klice, ampak poslušate glas in pozorno poslušate, kaj govorite in kaj vam govorijo; Če pred spanjem ne začnete le zapirati oči, ampak se do potankosti spominjati svojega dneva in analizirati, kaj in kako bi lahko naredili bolje, boste že odložili avtomatizem, številne strahove in negotovosti, čeprav se tega morda sploh ne zavedate. .

Čuječnost se začne z majhnim kotičkom, osvetljenim s svetlobo stare svetilke, a podprti z vašo željo in namerno prakso boste sami začeli žareti od znotraj nevidna svetloba, ki bo k sebi pritegnil druge ljudi, uspeh, srečo in dobri dogodki. Da bi vam olajšali ozaveščanje, smo naredili majhen izbor knjig na to temo:

• Danny Penman, Mark Williams "Čuječnost. Kako najti harmonijo v našem ponorelem svetu«;
• Charles Tart, "Vadba čuječnosti v vsakdanjem življenju";
• Osho »Čuječnost danes. Kako izvajati meditacijo. Del vašega vsakdanjega življenja?
• Eckhart Tolle "Moč zdaj";
• Laurence Levasseur "50 vaj za razvoj sposobnosti življenja v sedanjosti."

In za zaključek še ena čudovita vaja za razvijanje zavesti kulturnika, filozofa in znanega predavatelja Ilje Kurilenka. Vadite pozornost, prijatelji, bodite pozorni nase in na svet okoli sebe, naučite se videti čarobnost v navadne stvari. Želimo vam srečo in neverjetna odkritja na vaši poti!

Meditacija in čuječnost po sistemu Andyja Puddicomba sta predvsem orodje za izboljšanje kakovosti življenja. Avtorjev sistem ne le zmanjša raven stresa, pomaga se znebiti tesnobe in razdražljivosti, ampak tudi pomaga spoznati, da je življenje čudovito. Poleg tega vam stanje zavedanja, ki ga meditacija uči, pogosto omogoča iskanje rešitev za najtežje težave v življenju.

Andy Puddicombe - O avtorju

Andy Puddicombe je certificiran svetovalec za klinično meditacijo in nekdanji budistični menih. Meditacijo je študiral po vsem svetu (tudi v Rusiji), leta 2004 pa se je vrnil v Veliko Britanijo, kjer je ustanovil podjetje Headspace. Njegov cilj je bil jasen in preprost – osvoboditi meditacijo tančice skrivnosti ter jo narediti sprejemljivo in dostopno vsem ljudem.

Meditacija in čuječnost - Recenzija knjige

Uvod

To je meditacija – vendar ne takšna, kot jo poznate.

Ni vam treba mrmrati urokov, ko sedite na tleh s prekrižanimi nogami in ni vam treba izpovedovati vere. Dovolj je, da obvladate preproste veščine in z vadbo 10 minut na dan boste dosegli opazne rezultate.

Pristop

Raziskave o meditaciji in čuječnosti so pokazale, da medtem ko meditacija aktivira "srečne" cone v možganih, čuječnost zmanjša intenzivnost negativna čustva, meditacija zmanjšuje negativne učinke stresa, čuječnost dokazano zmanjšuje raven stresa.

Vadite

"Deset": povzetek

Priprava

1. Poiščite prostor, kjer se lahko udobno namestite z ravnim hrbtom

2. Poskrbite, da vas med meditacijo nič ne bo zmotilo.

3. Vklopite časovnik za 10 minut.

Introspekcija

1. Petkrat globoko vdihnite, vdihnite skozi usta in izdihnite skozi nos.

2. Osredotočite se na svoje telo.

3. Preglejte svoje telo.

4. Zavedajte se, kako se počutite.

koncentracija

1. Ugotovite, v katerem delu telesa najbolj jasno čutite vdihe in izdihe

2. Pazi na vsak vdih, na ritem dihanja.

3. Štejte svoje vdihe in izdihe

4. Cikel ponovite 5-10 krat.

Konec

1. Sprostite se približno 20 sekund

2.. Vrnite svoje misli k fizičnim občutkom telesa.

3. Vzemite si čas in odprite oči. Odprite jih, ko ste pripravljeni vstati.

Komu je ta knjiga namenjena?

Knjiga Meditacija in čuječnost je napisana za širok krog bralcev, ki želijo izboljšati svoj življenjski standard ter se znebiti stresa in tesnobe. Vaje in prakse, podane v knjigah, vam bodo pomagale zlahka umestiti meditacijo v svoj dnevni urnik in zanjo porabiti le 10 minut. Za ljudi, ki uporabljajo meditacijo kot

Vsi vemo, kaj pomeni živeti mehanično, premikati se po ustaljeni poti, na avtopilotu, nezavedno izvajati veliko dejanj in funkcij, ne da bi jim pripisovali pomen, brez razmišljanja, ampak preprosto zato, ker »tako mora biti. ” Velika večina sodobni ljudje so v stanju in. Na prvi pogled - običajno življenje, vendar je to stanje nevarno, ker je pozornost ljudi zožena na funkcionalne "da-ne", "možno-nemogoče", "dobro-slabo". In zato nas najpogosteje nadzorujejo drugi.

Močna meditacija in čuječnost ter spreminjanje vašega stanja

Malo verjetno je, da bo kateri od sodobnih razumnih ljudi namerno dal svoje življenje nadzoru drugih. Rekel bi, da je to bolj verjetno. Nekako je samoumevno in zdaj te ni več svobodna oseba, in potrošnik, ste zasvojeni z različnimi panogami. Vi spite in v svojem duhovnem spanju porabljate, porabljate, porabljate. Zdi se, da nisi naredil nič narobe. Živel si preprosto nezavedno. Samovodena spletna meditacija čuječnosti bo popravila to situacijo.

Naslov knjige Andyja Puddicomba o meditaciji čuječnosti je Meditacija in čuječnost. 10 minut na dan, ki vam bodo spravile misli v red, govori samo zase. To uporabno publikacijo lahko berete na spletu, si jo brezplačno in brez registracije prenesete in seveda kupite knjigo v spletnih trgovinah v klasični papirni obliki.

Zavestna meditacija za samorazvoj

Umetniško delo Andyja Puddicombeja Meditacija in čuječnost, ni nič nadnaravnega, nobene mistike, nobene magije. Avtor na straneh knjige na dostopen in vznemirljiv način ponuja preprosto in učinkovite tehnike nabor vaj, priporočenih za vsakodnevno vadbo. Vadba meditacije čuječnosti ne zahteva posebnega znanja ali obsežnega pripravljalnega dela. Vse priprave so sestavljene iz navodila po korakih, ki vam pomagajo, da sami osvojite tehniko meditacije. In kar je najpomembneje, da izkoristite očitne prednosti te tehnike, je dovolj deset minut na dan.

Kaj je čuječnost? To je v vsakem smislu edinstveno stanje zavesti, nasprotje moralnega in duhovnega spanca. Meditacija čuječnosti človeka nauči usmeriti pozornost nase. Ko se človek zaveda samega sebe in je sposoben obvladati samega sebe, prevzeti odgovornost za svoje življenje, ne vegetira v duhovnem obubožanju in revščini, dela na sebi in najde načine, kako se osebno in poklicno uresničiti.

Kaj je meditacija čuječnosti

Meditacija po sistemu E. Puddicombe je v prvi vrsti preprosto in učinkovito orodje za izboljšanje kakovosti življenja, ki daje hitre in nedvomne rezultate. Neodvisen meditacija čuječnosti zmanjšuje raven stresa, pomaga se znebiti tesnobe, razdražljivosti, nespečnosti, in kar je najpomembneje, pomaga človeku spoznati, da je svet okoli njega lep, samo življenje pa dragoceno darilo Stvarnika.

Stanje čuječnosti, ki ga uči meditacija po metodi Puddicombe, pomaga pri koncentraciji, obvladovanju pretoka lastne zavesti in obvladovanju kompleksnih življenjskih nalog. Praksa meditacije čuječnosti ni odvisna od verskih prepričanj in ne zahteva spoštovanja pravil klasične meditacije, kot je običajno v orientalske prakse. Tukaj je vse preprosto in jasno.