Kako povečati boke in jih narediti širše doma. Kako narediti boke širše in pas ožji: vaje

Dobrodošli na mojem blogu! Želim se dotakniti perečega ženskega vprašanja, natančneje, ta članek bo govoril o tem, kako narediti boke okrogle in s kakšnimi vajami se lahko spravite v formo pred sezono na plaži, saj je okroglost vaših bokov vedno privlačila. moški pogled. Da bi deklica postala bolj ženstvena, mora biti pozorna na trening moči s poudarkom na spodnjem delu telesa.

Vsa dekleta si prizadevajo za idealne parametre, vendar je znano, da je tanek pas genetsko darilo staršev in ga je mogoče tanjšati s pomočjo operacije odstranitve reber. Obstaja pa bolj human način, na primer z zaokroževanjem bokov in zadnjice bo pas videti vizualno tanjši.

Ljubka "ušesa" kot najbolj problematično področje

Hlače so stalna zaloga energije (ali maščobe), ki ženski pomaga preživeti in roditi potomce v surovem okolju. Toda življenjske razmere so se spremenile, genetika pa je ostala enaka, zato so "ušesa" na bokih za ženske najbolj problematično področje, ki bo nazadnje izginilo. Postenje ne bo pomagalo v boju proti njej; le trening, pravilna prehrana in masaža bodo naredili boke privlačne. V enem od prejšnjih člankov sem že povedal.

Lahko se zatečete k radikalni operaciji, vendar se hlače lahko vrnejo (upam, da se imate radi in to ljubezen pokažete tako, da trenirate in se trudite, namesto da puščate brazgotine na telesu).
Torej, dekleta, odstranimo sladkor iz prehrane, 500 enot dnevne norme, napolnimo se z zelenjavo, naredimo masažo in, kar je najpomembneje, trenirajmo brez hekerskega dela!

Figuro gradimo sami

Ta sklop vaj ne zahteva posebne opreme in je namenjen temu, da bodo boki bolj zaobljeni.

Ogreti se. Ogrevanje vključuje splošne vaje za ogrevanje celega telesa (upogibi, krožni gibi z rokami, nogami, poskoki in teki na mestu).

1. Vaja "Pomlad"
Začetni položaj: širok položaj, roke pred seboj.
Izvedba: med izdihom prenesite težo telesa na levo nogo, ne da bi dvignili prst desne noge od tal in pazite, da je kot oporne noge raven. Naredite vzmetne gibe 4-krat, med vdihom se vrnite v IP. Enako ponovite za desno nogo.
Število ponovitev: 10 ponovitev na vsako nogo, 2 seriji.
To vajo lahko spremenite, na primer, vzmeti z upognjenimi nogami pod pravim kotom (ali ravnimi nogami) izmenično, stojite na vseh štirih, naslonite se na komolce.

2. Enonogi počepi
Začetni položaj: noge v širini ramen, roke naprej.
Izvedba: pokrčite nogo v kolenskem sklepu in jo dvignite. Ob izdihu počepnite na eni nogi, pri vdihu pa se dvignite.
Število ponovitev: 5 počepov na vsaki nogi, 2 seriji.

3. in težave.
Roke na pasu, noge skupaj. Ko izdihnete, naredite korak z desno nogo in izstopite, pri čemer ohranite pravi kot s sprednjo nogo. Zamrznite v tem položaju 30 sekund. Počasi, med vdihom, se vrnite v IP in skočite na levo nogo.
Število ponovitev: 3 udarci na vsako nogo, 2 seriji.

3. Polpočep z iztegnjenimi rokami
Začetni položaj: roke na bokih, noge v širini ramen.
Izvedba: ob izdihu naredite polpočep, stegna naj bodo pravokotna na tla. Občutite raztezanje hrbtenice, iztegnite roke naprej. Ob izdihu se vrnite v IP
Število ponovitev: 10-krat, 2 seriji. Izvajate jo lahko tudi v širokem položaju z rokami pred seboj.

4. Ohladite. Statična vaja Leži na boku, med izdihom dvignite nogo in tvorite pravi kot med obema nogama. Ostanite v tem položaju 1 minuto. Ponovite položaj z drugo nogo.
Število ponovitev: 5-krat na vsaki nogi, 1 pristop.

5. "Hoja" med sedenjem. Sedite na tleh, noge skupaj, roke za glavo. Začnite se premikati naprej s pomočjo kolčnih sklepov. "Ko prehodite" 1 meter, se vrnite na prvotno mesto, ne da bi se obrnili.
Število ponovitev: 4-krat, 1 pristop. Vaja pomaga raztegniti hrbet.

Z rednim izvajanjem tega sklopa vaj doma (3-krat na teden) lahko postanete lastnik zaobljenih bokov.

Vaje za telovadnico

Če telovadite v telovadnici ali želite z utežmi doseči svoj cilj, potem te vaje vključite v svoj trening moči.

1. Široki uteženi počepi.
Noge so široko razmaknjene, prsti so obrnjeni navzven za 45 stopinj, med nogami je utež v rokah.
Ko izdihnete, se usedite za 4 štetje čim globlje, ne da bi pri tem poslabšali kakovost vaje. Izvajamo 15-krat v 3 pristopih.

2. Pritisnite s stegni. Sedite na klop ali stol, med koleni držite trenažer metulja, žogo ali drug elastičen predmet. Stisnite predmet do največje napetosti v bokih in zadnjici. Naredimo 3 serije po 10 ponovitev.

3. Nihanje v crossoverju. Zavarujte nogo v zanki naprave in nastavite delovno težo, hrbet pa naj bo raven.
Pri izvajanju dvignite ravno nogo nazaj in jo položite na podporno nogo. 3 serije po 15 ponovitev.

Da bi vaše stegenske mišice rasle in maščoba izginila, morate vključiti pravilno prehrano z dovolj beljakovin. To naj bodo mlečni izdelki, ribe, meso, jajca. Več hodite po stopnicah, ignorirajte dvigalo, pijte vsaj 1,5 litra čiste vode (kava in čaj, tudi zeleni, ne štejeta). Na to sem v svojih člankih že velikokrat opozoril.

Kot dodaten način boja. Lahko se zatečete tudi k storitvam masažnega terapevta (rezultat bo viden v več sejah, vendar je to precej drago) ali pa naredite samomasažo z grobo krpo, krtačo in kozmetičnim oljem. Večerna masaža segrete kože "razbija" maščobne celice, izboljša prekrvavitev, odtok limfe in metabolizem.

Z upoštevanjem teh preprostih priporočil, njihovo implementacijo v svoje navade in izvajanjem sklopa vaj, boste zgradili postavo svojih sanj. Delite ponovno objavo s prijatelji in pokažite svoje rezultate ter postavite vprašanja v komentarjih! Se vidimo kasneje!

Mnoge predstavnice nežnejšega spola sanjajo, da bi postale lastnice postave peščene ure. Navsezadnje je tanek pas z zaobljenimi zapeljivimi boki in zadnjico vedno vzbujal občudovanje pri moških in rahlo zavist pri ženskah. Na vprašanje, kako povečati širino bokov doma, strokovnjaki poznajo točen odgovor: pravilno jesti in redno izvajati določen niz športnih vaj. Če se odrečete nezdravi hrani in redni vadbi, boste že v enem mesecu opazili prijetne spremembe v svoji postavi in ​​se počutili bolj zdrave in privlačne.

Povečanje širine bokov doma je dolgotrajen proces, ki zahteva vztrajnost, potrpljenje in dosledno upoštevanje pravil izvajanja vaj. Torej je treba vse gibe izvajati počasi, s poudarkom na drži, položaju sklepov, napetosti mišic spodnjih okončin in celotnega telesa. Spreminjanje razmerja vaše figure je možno le med rednim trdim delom, po katerem občutite prijetno utrujenost mišic.

Tudi ko vadite doma, morate k temu procesu pristopiti odgovorno. Izberite prostoren prostor v stanovanju, oblecite se udobno in si pripravite vodo, da si napolnite moči. Ne začnite vadbe z vajami za moč ali sestavljenimi vajami; poskrbite, da boste ogreli celotno telo. Natančno premislite, katera dejanja boste izvajali, v kakšnem vrstnem redu bodo in koliko ponovitev morate narediti.

Nabor najučinkovitejših vaj za povečanje stegenske mišice je naslednji:

• Klasični počepi. Stopala postavite v širino ramen, poravnajte hrbet in iztegnite roke naprej. Počasi počepnite, dokler se kolena ne pokrčijo pod kotom 90 stopinj. Izdihnite, ko počepnete, vdihnite, ko dvignete trup.
• Plie - počepi. Če želite povečati velikost zadnjega dela stegna, morate stati z nogami v širini ramen, s prsti obrnjenimi navzven. Ob izdihu počepnite čim nižje in ostanite v tem položaju nekaj sekund, ob vdihu pa se vrnite v začetni položaj.
• Izpadi naprej in nazaj. Izvajanje te vaje je odlična preventiva pred celulitom zaradi povečane prekrvavitve stegen. Morate stati naravnost in položiti roke na pas. Pri koraku naprej ali nazaj naj bo koleno pokrčeno pod pravim kotom.
• Stranski izpadi. Širino bokov lahko povečate na naslednji način: premaknite ravno nogo vstran, telesna teža pa naj bo na drugi okončini. Počasi počepnite, ne da bi dvignili pete od tal. Vrnite se v začetni položaj in ponovite izpadne korake na drugo stran.
• Polovični most. Vaje za povečanje stegen lahko začnete tako, da ležite na hrbtu. Pokrčite kolena in položite stopala na tla. Dvignite zadnjico čim višje. Pazite, da pete in lopatice ne zapustijo tal.

Klasični počepi veljajo za eno najučinkovitejših vaj.

Te vaje ne zahtevajo fizičnega treninga, športnih lastnosti ali interakcije s partnerjem. Vendar pa je njihovo neprevidno izvajanje preobremenjeno s težavami s sklepi. Zato natančno preglejte video vadnice in ne pozabite, da morate med počepi in izpadnimi koraki pravilno premikati svojo telesno težo.

Kako pospešiti preobrazbo svoje figure

Če želite hitro povečati obseg bokov, morate uporabiti različne ojačevalce, športne atribute ali opremo za vadbo. Njihova uporaba zahteva večjo pozornost in upoštevanje varnostnih ukrepov. O njih se lahko pozanimate pri svetovalcu v specializirani trgovini, trenerju ali inštruktorju fitnesa. Ne pozabite, da lahko uteži zamenjate s steklenicami peska, palico za telo pa s palico za brisanje.

Dumbbells bodo pomagali povečati obseg vaših bokov. Vsaka vaja s počepi, izpadnimi koraki ali zamahi bo postala učinkovitejša, če dodate težo s temi utežmi. Začnite trenirati z 1-kilogramskimi utežmi in dodajte 500 gramov, ko se telo navadi na obremenitev. Sodobna alternativa tem atributom so sredstva za povečanje teže, ki so široke manšete, napolnjene s peskom ali soljo.

Z uporabo palice lahko znatno povečate obseg mišic doma.

Poleg tega lahko tanka dekleta dosežejo opazne rezultate, tudi če uporabljajo le palico izstrelka. To naredite tako, da ga položite na zgornji del hrbta na vznožje vratu in počasi počepnete, tako da ohranite lok v spodnjem delu hrbta, dokler se boki ne spustijo pod kolena. Druga učinkovita vaja je dvigovanje palice od tal do kolčnega sklepa z ravnimi nogami. Če sledite pravilni tehniki, bodo stegenske mišice opazno napete.

Ni nujno, da je oprema, ki poveča širino bokov, težka. Dobra možnost za spreminjanje razmerij vaše figure doma so vaje z majhno gumijasto žogo. Stisnite ga s stegni in v tem položaju telesa izvedite naslednje gibe:

1. Počepi.
2. Skakanje.
3. Dvig nog iz sedečega položaja na stolu.
4. Dvig zadnjice iz ležečega položaja.

Dobro za povečanje bokov, počepi z mreno

Sodobna športna industrija je razvila veliko majhnih vadbenih naprav, ki jih je enostavno postaviti v prostor (steper, sobno kolo, orbitrack). Z njihovo pomočjo je mogoče nadzorovati svoje aktivnosti in pravočasno povečati obremenitev telesa.

Kako pomagati telesu, da se spremeni

Beljakovinska dieta vam lahko pomaga do večjih bokov tudi doma. Navsezadnje so beljakovine gradbeni material za nove celice, ki bodo zapolnile nepotrebne praznine figure in na njihovem mestu ustvarile očarljive krivulje. Torej povečamo mišično maso s pomočjo teh izdelkov:

• perutninsko meso.
• Puste ribe.
• Fermentirani mlečni izdelki.
• Soja, fižol, grah.

Za ustvarjanje ženstvenih kontur ne pozabite uporabiti hladno stiskanega rastlinskega olja, saj vsebuje vitamin E, ki aktivira proizvodnjo estrogena in progesterona.

Obstaja tudi bolj radikalen način za povečanje širine bokov, ki ga doma ni mogoče storiti. Tako se nekatere ženske podvržejo operaciji zapolnitve praznin z lastnim maščobnim tkivom. Takšni postopki se imenujejo lipofilling. Omogočajo doseganje odličnih vizualnih rezultatov v kratkem času. Druga plat medalje je postopno širjenje maščobe po tkivih, po katerem postava prevzame svojo običajno obliko.

Če ženska ne želi na operacijo in ne želi več mesecev čakati na preobrazbo svoje figure, lahko kupi posebna oblačila za oblikovanje. Z njegovo pomočjo lahko doma takoj vizualno povečate širino bokov in zadnjice na želeno velikost. Da bi to naredili, je v kratke hlače vstavljena silikonska plošča, ki se na dotik ne razlikuje od ženske kože pod oblačili.

Tisti z ozkimi boki naj se naučijo izbrati oblačila tako, da skrijejo pomanjkljivosti figure. Torej, fashionistas naj zavrnejo nošenje jakne z naramnicami in bluze z napihnjenimi rokavi. Prepričajte se, da je spodnji del nekaj tonov svetlejši od zgornjega in vsebuje elemente, kot so našitki, žepi, volani in peplum. Ta oblačila vam omogočajo, da na naraven način vizualno povečate širino bokov.

Številne predstavnice nežnejšega spola želijo povečati širino svojih bokov doma. Da bi to naredili, preidejo na beljakovinsko dieto, izvajajo niz športnih vaj, kupijo korekcijsko spodnje perilo in določen slog oblačil. Ne pozabite, da vam bo vztrajnost in odločnost pomagala doseči rezultate ter ohraniti lepoto in zdravje.

Obstaja več načinov za razširitev bokov. Parametre lahko povečate z uporabo mišičnega tkiva. Za povečanje obsega lahko redno izvajate posebne vaje. Poleg tega se velikost poveča pred porodom ali z operacijo. Spodnji del telesa lahko vizualno razširite s pomočjo oblačil.

Zakaj je dobro imeti voluminozne boke?

Študije, ki so jih izvedli ameriški znanstveniki, so pokazale, da je pri dekletih z močnimi mišicami nog v starosti manj verjetno, da bodo občutile hude bolečine v spodnjih okončinah. Imajo nižjo raven holesterola. Poleg tega je intenzivnejša proizvodnja hormonov, ki so odgovorni za znižanje ravni sladkorja v krvi.

Tveganje za nastanek patologij kardiovaskularnega sistema se zmanjša. Z redno vadbo se zmanjša količina maščobnega tkiva, izboljša se prekrvavitev in zmanjša tveganje za nastanek holesterolnih oblog.

Spodnji del telesa postane močnejši. Poveča se vzdržljivost: deklica z zaobljenim zgornjim delom spodnjih okončin lahko dlje teče, pleše in se ukvarja z igralnimi športi. Poleg tega se pri treniranju mišic spodnjih okončin porabi več kalorij in maščob, saj so te mišice večje od vseh ostalih.

Mnogim so široki boki všeč tudi vizualno. Pogosto opazimo mišičaste noge pri dekletih z zaobljeno zadnjico: večina tehnik zategovanja stegen pomaga tudi povečati zadnjico. Ta lastnost videza je všeč velikemu številu moških. Prav tako se oblačila dobro prilegajo lastnikom podobne figure.

Vaje za povečanje širine bokov

Če želite nekoliko povečati vitke boke, morate redno izvajati poseben sklop vaj. Uporablja se trening moči. Telovaditi morate vsaj 2-3 krat na teden. Večji učinek lahko dosežemo s pogostejšo telesno aktivnostjo: 3-4 krat na teden. Ni priporočljivo trenirati vsak dan: mišice potrebujejo počitek, da si opomorejo in rastejo. Vadite lahko tako v telovadnici kot doma. Priporočljivo je, da se posvetujete s trenerjem, da izberete primeren kompleks.

Počepi zelo pomagajo. Za večji učinek lahko uporabite uteži in uteži. Začeti morate z lahkimi utežmi in postopoma povečevati obremenitev. Naredite 10-15 ponovitev, nato počivajte. Dovoljeno je narediti 2-3 pristope.

Koristni so izpadni koraki: eno nogo je treba pokrčiti v kolenu, drugo potisniti nazaj. Za vsako nogo morate narediti 2-3 serije po 15-20 ponovitev. Ta vaja ni najučinkovitejša za povečanje obsega, pomaga pa do lepe oblike zadnjice in zgornjega dela nog.

Če želite povečati mišice na strani stegna, morate narediti bočne izpade. Ta vaja tudi pomaga izboljšati raztezanje in prožnost.

Hoja po zadnjici zelo pomaga. Sedeti morate na tleh in iztegniti spodnje okončine pred seboj. Nato se pomaknite naprej, naslonite se na zadnjico, nato počivajte 10-15 sekund in se usmerite v nasprotno smer. To bo pomagalo ne le okrepiti mišice, ampak tudi znebiti celulita.

Koristne bodo vaje joge. Ta orientalska gimnastika krepi mišice in izboljšuje počutje. Koristne so Utkatasana, Ushtrasana, Malasana, Navasana, Salabhasana.

Kako zmanjšati obseg bokov?

Včasih se morate za vitka stegna znebiti odvečne maščobne mase. Če želite to narediti, morate shujšati. Ne smemo pozabiti, da je nemogoče znebiti maščobnega tkiva lokalno. Če želite shujšati, morate zmanjšati dnevni vnos kalorij in ustvariti kalorični primanjkljaj. Ne smete zmanjšati vnosa hrane za več kot 200-250 kcal na dan: prevelik primanjkljaj lahko povzroči nastanek strij.

Za zmanjšanje obsega je primeren kardio trening. Učinkoviti so tek, plavanje, kolesarjenje, ples, alpsko in tek na smučeh. Pomagajo tudi dolgi sprehodi na svežem zraku. Za vitke boke je priporočljivo narediti vsaj 10.000 korakov (približno 5 km) na dan.

Dieta za lepa stegna

Če morate povečati obseg bokov ali zgraditi mišično maso, morate ustvariti presežek kalorij. Dnevni vnos kalorij je treba povečati za 150-250 kcal na dan.

Potrebna bo velika količina beljakovin. Njegov vir so meso, ribe, jajca in mlečni izdelki. Prav tako bodo koristile stročnice in tofu iz sojinega sira. Stopnja se izračuna posamično; upoštevati je treba starost, težo in telesno aktivnost.

Potrebovali boste tudi ogljikove hidrate. Priporočljivo je dati prednost kompleksnim, ki jih vsebujejo kaše: ajda, ovsena kaša, ječmen. Zelenjava in sadje bosta prinesla koristi: telo ne le oskrbujeta z ogljikovimi hidrati, ampak sta tudi vir vitaminov in mineralov.

Vaša prehrana naj vsebuje tudi zdrave maščobe. Sploh se jim ne splača odreči: metabolizem se bo upočasnil, kakovost kože se bo poslabšala, pojavilo se bo hormonsko neravnovesje. Priporočeni viri maščob so rastlinska olja, oreščki, avokado in mastne ribe.

Sladkarije je treba popolnoma izključiti iz prehrane ali zmanjšati njihovo količino. Kupljene možnosti, ki vsebujejo velike količine sladkorja, maščob in kemičnih dodatkov, lahko nadomestite z domačimi. Sestava takšnih sladkarij je bolj naravna in pogosto vsebujejo manj kalorij.

Uživanje hrane, ki vsebuje fitoestrogene, vam bo pomagalo razširiti boke. Pod njihovim vplivom se hormonsko ozadje ženske spremeni. Povečal pa se bo obseg maščobnega tkiva, saj Takšni izdelki ne bodo vplivali na rast mišic.

Pomembno je vzdrževati vodno ravnovesje. Pitje zadostne količine vode pomaga odpraviti otekline in pospeši presnovo. Na dan morate piti vsaj 1,5-2 litra čiste vode. Učinkovit način za bolj okrogle boke je, da se izogibate pijačam s kofeinom: spodbujajo zadrževanje tekočine in preprečujejo odstranjevanje celulita. Kavo lahko pijete v omejenih količinah brez dodajanja sladkorja ali mleka.

Mnoga dekleta, zlasti najstnice, razmišljajo o tem, kako povečati boke in jim dati okroglost. Postava pridobi ženstvene obline zaradi hormonskih sprememb v puberteti in sproščanja estrogena, ženskega spolnega hormona, v kri. Če dekle misli, da njeni boki niso dovolj okrogli, lahko to popravi brez operacije. Dolgo pričakovani rezultat lahko dosežete s prilagoditvijo prehrane in posebnimi vajami za moč, ki jih je enostavno izvajati tako doma kot na profesionalnih vadbenih napravah v telovadnici.

Najučinkovitejša vaja za izgradnjo mišične mase na stegnih so počepi. Vključiti ga je treba v ogrevanje ali v glavni kompleks. Da bi dosegli večji učinek vadbe, jo je treba izvajati s prostimi utežmi. Z obremenitvijo (na primer z utežmi) lahko delate vse mišice zadnjice, hrbta in nog. Pri tej vaji morate paziti, da kolena ne "hodijo" in pete ne zapustijo tal. Potem bo vaja izvedena pravilno.

Da bi se resno ukvarjali z izgradnjo mišic na bokih in zadnjici, je priporočljivo kupiti dumbbells: z njimi se bo učinek vaj večkrat povečal. Toda dobre školjke stanejo veliko denarja in nimajo vsi možnosti kupiti kakovostnega izdelka. V tem primeru lahko športna oprema zlahka nadomesti 1,5-litrske bidone. Z njimi lahko izvajate vaje v začetni fazi. Nato lahko povečate obremenitev na 5-10 litrskih posod.

Tisti, ki imajo takšno možnost, naj kupijo sobno kolo. Z njim lahko brez večjega napora delate vse mišice stegen in zadnjice. Za tiste, ki nimajo simulatorja, bo kolo zadostovalo. Če greste vsak dan na polurni sprehod po parku, bo učinek opazen že po nekaj dneh.

Kompleks za učenje doma

Klasični počep. Ta vaja uporablja skoraj vse mišice spodnjega dela trupa. To vam omogoča, da ne samo povečate širino bokov, ampak tudi izboljšate držo, odstranite odvečno maščobo s trebuha in napihnete trebušne mišice.

Začetni položaj - noge skupaj, ramena nazaj, roke iztegnjene pred seboj. Tehnika:

• Morate počepniti tako, da so kolena pod kotom 90 stopinj, stegna pa vzporedna s tlemi.
• Stopala ne smete dvigniti od tal, sicer lahko med vajo izgubite ravnotežje.
• Preden začnete s počepom, morate globoko vdihniti in ob izdihu počepniti.

Vaje za izgradnjo mišic je treba izvajati počasi, brez naglice in naglice. Mišice naj bodo čim bolj napete.

Plie počep. Ta vaja deluje na stegenske mišice in glutealne mišice. Plie počep naredi vašo postavo bolj zaobljeno in vaše noge vitkejše.

Začetni položaj: noge razmaknjene čim širše, prsti obrnjeni navzven, roke sklenjene pred prsmi. Tehnika vadbe:

• Morate počepniti tako, da vaša zadnjica ne pade pod kolena; hrbet mora biti popolnoma raven in ne upognjen v spodnjem delu hrbta.
• Po počepu morate ostati v tem položaju nekaj sekund in se nato vrniti v začetni položaj.
• Vajo je treba izvesti v 4 serijah po 10-12 počepov.

Izpadi. Vaja odlično trenira stegenske mišice in preprečuje celulit.

Začetni položaj: raven hrbet, roke na pasu ali straneh. Algoritem izvedbe:

• Z desno nogo morate stopiti naprej in se spustiti, tako da stopničasta noga tvori kot 90 stopinj; Tudi levo nogo je treba spustiti, vendar se ne dotikati tal.
• V tem položaju morate ostati nekaj sekund in se nato vrniti v začetni položaj.
• Na vsaki nogi morate narediti 20 izpadov.

Na enak način lahko naredite izpadne korake nazaj.

Preden začnete izvajati vaje, morate opraviti ogrevanje. Vsak si jo izbere sam, vendar naj vključuje vaje, ki obremenijo sklepe in vse mišične skupine.

Vaje za telovadnico

1. 1. Počepi z utežmi. Začetni položaj: noge so široko razprte, prsti obrnjeni navzven, uteži v spuščenih rokah. Morate počepniti 4-krat čim globlje. Priporočljivo je izvesti tri serije po 15 ponovitev.
2. 2. Pritisnite s stegni. Začetni položaj: sedite na stolu, med koleni držite žogo ali kateri koli drug elastičen predmet. Žogo je treba močno stisniti, da čutite napetost v bokih in zadnjici. Priporočeno število ponovitev je 3 serije po 30-krat.
3. 3. Široki zamahi z nogami. Začetni položaj: noga je pritrjena v križni zanki, hrbet je raven. Eno nogo je treba dvigniti nazaj na največjo možno razdaljo in jo postaviti ob podporno nogo. Nato morate nogo zamenjati z drugo in ponoviti vajo. Priporočljivo je, da izvedete tri serije po 45-krat na vsaki nogi.

Kompleks z utežmi lahko kombinirate z vajami, ki so namenjene izvajanju doma.

Veliki boki, tako kot elastična in zaobljena zadnjica, postanejo nedvomne prednosti vsake ženske, ki je s takšnimi oblikami slasten zalogaj za mnoge moške. Kaj pa nežnejši spol, ki ima po naravi zelo skromne velikosti in oblike bokov? Bi se morali ponižati in razvijati svoje druge lastnosti? Nikakor, boke si lahko povečate kar doma, in to popolnoma brezplačno. Vse, kar potrebujete za rast stegen, je potrpljenje in določena količina prostega časa, ki ste ga pripravljeni porabiti za redne treninge. Torej, katere vaje za povečanje lahko uporabite doma, da dosežete veliko povečanje širine bokov v kratkem času?

Bodite pripravljeni na dejstvo, da želja in trening doma ne bosta dovolj za doseganje opaznih rezultatov.

Upoštevati boste morali naslednja pravila:

• Vse vaje izvajajte s pravilno tehniko – več o izvajanju določenih gibov lahko izveste na internetu z ogledom video vaj.
• Vaje, ki jih izberete za povečanje ozkih bokov, ki jih sovražite, je treba izvajati redno - le sistematičen pristop lahko prinese pričakovani rezultat. Bodi potrpežljiv!
• Skupaj s treningom morate ponovno razmisliti o svoji prehrani - ker je poudarek na povečanju stegenskih mišic, morate v svojo prehrano dodati več živalskih beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov, zmanjšati količino hitrih ogljikovih hidratov in različnih maščob.

Zdaj, ko veste, kako kar najbolje izkoristiti vaje za rast stegen, lahko začnete iskati vadbe, ki se jih morate držati.

3 glavne vaje

Spodaj naštete vaje so osnovne in nujne – če jih izvajate pravilno, imajo lahko ubijalski učinek na stegenske mišice in povzročijo njihovo povečanje. Bodite pozorni na tehniko izvajanja gibov, da se izognete poškodbam:

Vse te vaje je treba izvajati v več pristopih, začenši s tremi serijami po 8-10 ponovitev. Težo uteži je treba izbrati tako, da so zadnje (9-10) ponovitve podane z velikimi težavami - tako imenovana "delovna teža". Priporočljivo je, da program treninga opravite trikrat na teden, z enim dnevom odmora med sosednjima dnevoma treninga mišic kolka.

Če občutite bolečino, ki ne izgine niti po več dneh treninga, je priporočljivo zmanjšati obremenitev ali za nekaj časa popolnoma opustiti vaje za boke, da ne povzročite nepopravljive škode svojemu zdravju.

Pri tej zadevi je pomembno biti previden!

Alternativne vaje za boke

Obstaja veliko različnih vaj, s katerimi lahko povečate stegna. Če ste iz nekega razloga kontraindicirani za dvigovanje težkih uteži, lahko uporabite druge metode, ki lahko vplivajo na rast stegenskih mišic:

• Tek z dvignjenimi koleni
  Zelo preprosta in vsem dostopna vaja, med katero stegenske mišice prejmejo visoko obremenitev, potrebno za učinkovito rast. Dovolj je, da vsak dan tečete 5-10 minut, da opazite prve rezultate v nekaj tednih. Glavna stvar je, da ne odnehate.
• Zamahnite z nogami
  Po vplivu na mišice skoraj podobna teku vaja, ki jo izvajamo stoje ob steni. Treba je trdno počivati, nato pa desno nogo vzeti nazaj in jo zadržati v tem položaju 5-7 sekund. Nato je treba nogo premakniti naprej in jo ponovno držati. Druga noga je trenirana na enak način. Dovolj je, da vsak dan izvedete 20 zamahov z vsako nogo - ni tako težko.