Kako pravilno teči za učinkovito hujšanje. Bežimo pred odvečno težo. Vse o teku za hujšanje

V zadnjem času je zdrav življenjski slog postal zelo priljubljen, zato moški in ženske poskušajo vzdrževati svojo težo na normalni ravni. Diete, pripomočki za vadbo in intenzivna telesna aktivnost pogosto ne prinesejo tako učinkovitega rezultata, kot bi si želeli. Na primer, po uporabi katerega koli sistema hujšanja se lahko znebite maščobe, vendar obstaja tveganje, da bodo šibke, netrenirane mišice povešene; vizualno bo to videti nešportno in neestetsko. Medtem je redni tek lahko učinkovit način za krepitev mišične mase in hujšanje.

Kakšne so prednosti teka?

Prvič, obremenitev se enakomerno porazdeli po vseh mišičnih skupinah brez izjeme, aktivira se metabolizem in razgrajuje maščoba. Z rednim tekom vaše telo postane gracioznejše, bolj definirano in vitkejše brez utrujajoče vadbe v telovadnici. Kri je nasičena s kisikom, krvne žile in srčna mišica se okrepijo, kostno tkivo postane močnejše.

Najpogosteje tek uporabljajo dekleta za hujšanje; mladi ga uporabljajo kot sredstvo za sušenje mišic.

Včasih se »športniki«, ki teku posvetijo 20 minut na dan, sprašujejo, zakaj se kljub trudu ne čuti rezultat in odvečni kilogrami še naprej ostajajo na svojih mestih. Ni tako preprosto, če želite shujšati, morate slediti določeni metodi.

Zakaj ne morem shujšati?

Če se zadeve lotite mehansko, kot da gre za kakšno ne preveč prijetno dolžnost, se nič ne izide; to je razlog, da večina ljudi zelo hitro postane razočarana nad tekom in opusti to dejavnost. Oseba mora doživeti pozitivna čustva od jutranjega ali večernega teka in združiti posel z užitkom.

Pri lahkem teku pri relativno nizki hitrosti črpajo mišice energijo iz glikogena, ki ga proizvajajo jetra. Traja več kot pol ure intenzivnega treninga.

Če je bil tek kratek, bo telo zelo hitro porabilo glikogen in med prvim obrokom ne bo počasi napolnilo manjkajočih rezerv. Tako jetra preprosto ne bodo imela časa, da pridejo do maščobe, ki je vir energije, in želene izgube odvečne teže ne bo prišlo.

Kako shujšati s tekom

Teža bo začela izginjati, ko bo telo preklopilo na maščobo kot vir energije in svojo pozornost usmerilo na področje maščobnih oblog. Signal, da se je začela pozitivna dinamika, bo utrujenost in občasno dihanje.

Da bo maščoba začela odhajati, morate teči vsaj 40 minut, najbolje pa 60. Šele takrat se bo vaš metabolizem začel stabilizirati in maščobe razgrajevati. Bolje je postopoma povečevati hitrost in čas teka, da se mišice navadijo na obremenitev. Že prvi dan ne smete porabiti več kot eno uro za tek, saj bo telo, nepripravljeno na takšne obremenitve, začelo jemati energijo ne iz maščobnih oblog, temveč iz beljakovin, zato želena teža ne bo dosežena. izgubljena, a potrebna mišična masa.

Za tiste, ki nimajo veliko časa, pa tudi kadilce in tiste s srčno-žilnimi boleznimi, je intervalni tek popoln. To je zelo resna obremenitev za krvni obtok in pljuča, vendar bo rezultat presegel vsa pričakovanja.

Kaj je intervalni tek? To so intenzivne vadbe, ki vključujejo izmenično največjo obremenitev in počitek.

Na primer, prvih sto metrov je pokritih s hitrimi koraki, medtem ko se mišice in vezi ogrejejo; drugi je tek, v tem času se dihanje normalizira; tretji - tek z največjim tempom; četrti – tempo se zmanjša. Na štiristotih metrih se dihanje normalizira, sledi kratek počitek. Potem se vse začne znova.

Med treningom intervalnega teka se v človeškem telesu zgodijo ogromne fiziološke spremembe. Med sprintom se kalorije porabijo zaradi razgradnje glikogena, pri hoji pa jetra pridejo do maščob, da dopolnijo manjkajočo zalogo te snovi. Tako se začne proces hujšanja.

Hiter tek na kratke razdalje (šprint) poskrbi za prekrvavitev mišic. Zaradi tega se maščobe oksidirajo in sproščajo energijo, ki se v telesu skladišči v obliki ogljikovih hidratov.

Vadba je zelo učinkovita, po 20 minutah se oseba počuti utrujeno. Poleg tega se maščobe izgorevajo tudi po 6 urah po vadbi, mišična masa se ne izgublja.

Tehnika teka

Že pri normalni hoji pride do obremenitve hrbtenice, kaj šele pri teku, ko se ta obremenitev podvoji. Da bi zmanjšali možnost poškodb, se morate držati določene tehnike teka:

1. Izogibajte se močnemu dvigovanju telesa in močnemu pristanku stopala na tekalno površino. Ne morete zanihati telesa na straneh. Takšna nihanja nastanejo zaradi nestrokovne postavitve stopal, morajo biti na isti liniji; celoten "udarec" prevzame palec.
2. Največja napaka, ki jo naredijo začetniki: ko se premika naprej, človek prej iztegne spodnji del noge, zato vsa moč udarca pade na ravno nogo. To je preobremenjeno s poškodbami. Kaj počne izkušeni športnik: gladko zravna nogo in jo dvigne naprej.
3. Zelo pomembno je spremljati svojo držo. Telo naj bo negibno, to bo preprečilo poškodbe hrbtenice. Roke naj bodo pokrčene v komolčnih sklepih, prsti ne smejo biti stisnjeni v pesti. Glava ne sme biti nagnjena nazaj, saj bo tako trebuh štrleč. Prav tako se ne smete spuščati naprej, saj to oteži dihanje.

Enako pomembna je izbira dolžine koraka. Ne sme biti preozek ali širok.

Moral bi vedeti

1. Bolje je, da začnete teči v topli sezoni, na primer spomladi, saj se pozimi tveganje za prehlad znatno poveča.
2. Jutranji tek je koristen za ljudi z boleznimi živčnega in kardiovaskularnega sistema. Približno uro pred zajtrkom morate iti na tek.
3. Tek čez dan pomaga krepiti mišice, zvečer pa je najbolj učinkovit pri hujšanju in kurjenju odvečne maščobe.
4. Priporočljivo je, da tek zamenjate s skakalnico, mimogrede jo lahko vzamete za tek, in če s seboj vzamete predvajalnik z vašo najljubšo glasbo, se bo navaden proces spremenil v prijeten sprehod.
5. Bolje je izbrati oblačila za tek iz naravnih tekstur; bolje je izključiti sintetične tkanine. Trenirka mora biti udobna, seveda pa elegantna in privlačna. Teči v svetli, ljubki majici in modnih hlačah je veliko bolj prijetno kot v starih, razvlečenih trenirkah.
6. Prednost ne smete dati supergam, ampak supergam, saj je možno, da boste morali teči po asfaltu.
7. Za poletje je bolje, da dekleta kupijo posebne kratke hlače, saj v njih telo veliko bolj izgubi težo in s tem odstrani odvečno tekočino iz telesa. Kratke hlače pomagajo v boju proti celulitu.
8. Za moške in ženske je program teka praktično enak, za starejše in mlade pa se lahko bistveno razlikuje. Pri pripravi programa morate upoštevati ne le starost, ampak tudi zdravstveno stanje osebe in njegov delovni urnik. Starejši naj se izogibajo intervalnemu teku.

Kdo ne bi smel teči

Tek ima kontraindikacije:

• Prekomerna teža. Govorimo o čezmerni teži, saj je obremenitev spodnjih okončin.
• Visok krvni pritisk.
• Resne težave s srcem.
• Krčne žile
• Kronični bronhitis in astma.
• Prisotnost nalezljivih bolezni.
• Težave z vidom.
• Kronične bolezni notranjih organov.
• Bolezni hrbtenice.

Upoštevajte te kontraindikacije in tek zamenjajte z drugimi, manj intenzivnimi, na primer plavanjem in fitnesom, priporočljivo je, da se posvetujete z zdravnikom.

Je mogoče s tekom shujšati? Odgovor bo seveda pritrdilen. Ne le za hujšanje, ampak tudi za izgradnjo mišic brez opreme za vadbo, njihovo telesno pripravljenost in atletsko postavo. Glavna stvar je sistematično teči in ne biti len. Sčasoma se boste naučili izkoristiti monotone dolgočasne dejavnosti in hujšati z užitkom. Vendar ne smete upati, da je tek rešitev. Le v kombinaciji z uravnoteženo prehrano bo učinkovito.

Video: kako teči, da izgubite težo

Članki o teku so najpogosteje prežeti z nekakšno nezdravo patetiko: ljubitelji teka tečejo zaradi same ideje in redko razmišljajo o izgubi teže - zanje to ni več pomembno. Toda kako shujšati s tekom? Ali je možno? Kako pravilno teči, da shujšam?

Začnimo z nečim preprostim. Med tekom se metabolizem pospeši, kalorije izgorevajo, telo pa prejme več kisika.

Kateri čas izbrati za tek?

Tu se mnenja znanstvenikov resno razlikujejo. Obstajajo študije, po katerih je jutranji tek dober za živčni in srčno-žilni sistem, dnevni za krepitev mišic, večerni pa za hujšanje. V drugih virih boste prebrali, da morate za hujšanje zjutraj teči. Pravzaprav je vredno poslušati sebe: ne kršite svojih bioritmov in tecite, ko vam je udobno.

Tecite zjutraj na prazen želodec, pred prvim obrokom in zvečer - po 2 urah in vsaj 1 uro pred obroki. Mišice se na stres najbolje pripravijo v treh terminih: od 6.30 do 7.30, od 11.00 do 12.00 in od 16.00 do 18.00.

Prednosti teka za hujšanje

• Tek poveča kapaciteto pljuč – med globokimi vdihi se porabi 50 % več zmogljivosti pljuč. Tudi kadilci si lahko s tekom obnovijo pljuča.
• Tek je dober za srčno-žilni sistem: krepi ga in preprečuje infarkt. Srce neaktivnega človeka v primerjavi s srcem tekača utripa 36.000-krat pogosteje na dan.
• Tek je dober za vaše arterije in krvni tlak. Med tekom se krvne žile razširijo in skrčijo bolj kot običajno, kar jim omogoča, da ostanejo elastične. Zaradi tega tekači skoraj nikoli ne občutijo visokega krvnega tlaka.

Zakaj je tek ena najboljših vadb za hujšanje?

Maščobne obloge so tista hranila, ki jih telo ni moglo porabiti za svoje vitalne funkcije in jih je skrbno odlagalo v rezervo. To so telesni »akumulatorji«, v katerih kopiči zaloge energije.

V sodobnem življenju se moramo malo gibati, jemo pa veliko, posledično se maščobne obloge kopičijo in kopičijo. Toda to rezervo lahko preprosto porabite za telesno aktivnost! Telo bo pod vplivom telesne aktivnosti »natisnilo« svoje zaloge in jih porabilo.

Ko tečete, premikate lastno telo – in to je resno breme. Med tekom deluje skoraj vsaka mišica, kar pomeni, da skoraj vsaka mišica porablja energijo. Po posebnem treningu začne človek teči precej dolgo, kar pomeni, da se poveča tudi količina porabljenih rezerv. Kakšna sreča, da je ta naravna vadba na voljo vsem!

S tekom začnite postopoma, tako da prilagodite svoje telo naraščajoči obremenitvi. Začnite s 15-20 minutami.

Ne pozabite, da lahko med tekom pride do situacije, ko je telo že porabilo vse zaloge glikogena in še ni začelo razgrajevati maščobe. Na tej točki začne telo uporabljati mišične beljakovine. To pomeni, da dolgi teki niso vaša možnost, če želite shujšati, izguba mišične mase pa ni del vaših načrtov.

Kaj storiti v tem primeru? Obstaja rešitev – intervalni tek. To je menjava največjega in povprečnega napora, na primer: 100 m - hoja, 100 m - tek, 100 m - pospešek v šprintu. Nadaljujte s tem režimom 30-40 minut. Glavna prednost intervalnega teka je, da po njem telo še 6 ur aktivno kuri maščobe.

Oblecite se za tek tako, da je udobno in lahko. Kupite si dobre tekaške copate.

Tek po stopnicah za hujšanje

Tek po stopnicah je večkrat učinkovitejši od običajnega. To je naravna intenzivna obremenitev, ki jo simulirajo trenažerji kot je elipsa oz
lestev Pri teku po stopnicah je zelo hitro doseženo območje srčnega utripa za izgorevanje maščob.

Tehnika teka

Vsakič, ko hodite, vaša hrbtenica doživi stres, ko stopalo zadene površino. Večja kot je telesna teža, večja je obremenitev. Pri teku so te obremenitve veliko večje zaradi tako imenovane »faze leta«, ko se človek pospešeno spusti na stopalo. Da bi se izognili poškodbam, je treba vertikalne tresljaje telesa zmanjšati na minimum. Ne dovolite, da bi vaše telo "vrglo" navzgor.

Če so stopala nepravilno postavljena drug glede na drugega, lahko telo niha z ene strani na drugo. Pri pravilnem teku morajo biti notranji robovi stopal poravnani. Tecite tesno, koraki naj bodo majhni. Dovoljen je majhen kot med prsti na nogah. Nožni palec mora prevzeti največjo obremenitev.

Pomembna je tudi pravilna postavitev stopala na podlago. Obstajajo tri možnosti: prsti-peta, peta-prsti, celo stopalo. Zadnja možnost je najboljša. Ravna črta, ki poteka skozi težišče telesa do površine, mora potekati skozi sredino stopala in ne skozi peto. To je ključ do razbremenitve sklepov. Postavite celotno stopalo naenkrat, kot da hodite po stopnicah. V trenutku stika mora biti stopalo napeto.

Najhujša napaka, ki jo naredi tekač, je, da se »zaleti« v sprednjo nogo. To se zgodi, ko se noga prezgodaj zravna pri premikanju noge naprej. Posledično teža celotnega telesa naenkrat pade na izravnano nogo. Koleno dobi največji udarec, udarec se razširi na kolčni sklep, razširi se na hrbtenico, posledično trpi celo glava.

Nogo morate premakniti naprej in gladko poravnati spodnjo nogo. Udar na površino se pojavi z upognjeno nogo, postane naravni amortizer. Koraki gladko tečejo drug v drugega.

Če želite pravilno teči, morate določiti dolžino koraka. Preširok korak bo povečal tveganje, da se boste "zaleteli" v vašo prednjo nogo; majhni koraki ne bodo dali potrebnega mišičnega tonusa. Dolžino koraka izberite glede na udobje.

Da bi preprečili poškodbe hrbtenice in sklepov, mora biti trup med tekom negiben glede na navpično os. Pazite na držo – pri pravilnem teku se vaš trup ne nagiba naprej ali nazaj. Če se nagnete naprej, boste povečali tveganje, da boste udarili v nogo; če se boste nagnili nazaj, se bo bok dvignil previsoko. Roke upognite pod kotom 90 stopinj, ne stiskajte rok. Ne spuščajte glave - to bo otežilo dihanje. Ne vrzite glave nazaj - to bo povzročilo, da bo vaš trebuh štrlel. Poglej naprej 10-15 metrov.

Zakaj ljudje med tekom ne shujšajo?

Včasih je tek lahko neučinkovit. Na primer, nemogoče je shujšati s tekom le 20 minut na dan. Navsezadnje se med lahkim tekom energija črpa iz glikogena - sladkorja, ki je shranjen v jetrih posebej za vadbo. Običajno zadostuje 30-40 minut treninga. Zato bo telo med kratkim tekom porabilo le del glikogena in ga bo že ob prvem obroku zelo hitro obnovilo. V tem primeru telo preprosto nima časa, da pride do maščobe, in ne izgubite teže. Ponovno lahko priporočamo intervalni tek. Telovadite redno, vsaj 2-krat na teden.

Vesel tek!

Več zanimivih stvari

Lepa postava je ključ do samozavesti in s tem do uspeha v življenju. Tako se zgodi, da bolj ko se počutimo privlačne, bolje nas obravnavajo drugi in več ciljev dosežemo. Najučinkovitejši način za popravljanje figure v smeri izgube teže je uporaba športnih tehnik. Ena najučinkovitejših praks tega načrta je tek za hujšanje. Katera pravila morate upoštevati pri teku? Kateri programi so najučinkovitejši za hujšanje? Na ta vprašanja bomo z veseljem odgovorili v tem gradivu.

Kakšna je uporaba

Tek je kardio vadba, kar pomeni, da njegova glavna zdravilna moč zadeva srčno-žilni sistem. In dejansko se srce pod vplivom teka krepi in povečuje (seveda zaradi mišičnega tkiva). To pa pozitivno vpliva na krvni obtok, sposobnost širjenja krvnih žil, iztisno funkcijo naravnega »motorja« in krvni tlak.

Poleg tega ima tek številne koristne "stranske" učinke: izboljšanje koordinacije gibov, krepitev mišic nog, preprečevanje razvoja ateroskleroze, krepitev imunskega sistema, spodbujanje duševne dejavnosti itd.

Zakaj s tekom shujšate?

Za vas in mene je še posebej zanimiva sposobnost te vrste kardio vadbe za začetek procesa hujšanja. Kaj se zgodi s telesom med tekom za hujšanje?

• čiščenje telesa odpadkov in toksinov, ki se z znojem odstranijo iz človeškega telesa;
• znižanje ravni "slabega" holesterola v krvi;
• pospešitev metabolizma, zlasti ogljikovih hidratov in maščob;
• nasičenost tkiv s kisikom.

Zadnja točka je še posebej pomembna. Tek se nanaša na aerobno vadbo, to je, da poteka ob prisotnosti kisika v zraku. Kisik, ki nasiči tkiva, oksidira maščobne celice in s tem spodbuja njihovo razgradnjo. Poleg tega kardio vaje vplivajo na živčni sistem, kar povzroči močno sproščanje hormonov, ki imajo učinek izgorevanja maščob: adrenalin, norepinefrin, beta-lipotropin. Dodaten učinek: pri teku športnikovo telo porabi ogromno energije. Z drugimi besedami, pokurijo se velike količine kalorij.

Zahvaljujoč rednemu teku bo vaša postava postala bolj napeta, vaše mišice bodo zaradi uničevanja maščobnega tkiva postale elastične in poudarjene, vaše razpoloženje pa bo odlično, saj se pod vplivom intenzivne fizične aktivnosti »hormoni sreče« - endorfini - se sproščajo v kri. In mimogrede, do neke mere tudi razgrajujejo maščobe.

Pravila za učinkovito usposabljanje

Kako naj izvajate kardio vadbo v obliki teka, da se boste znebili osovraženih kilogramov? Obstajajo pravila, ki bodo, če jih boste upoštevali, naredili tek za hujšanje učinkovit in varen.

Prvič, ne dajte telesu takoj norih obremenitev. Začnite s kratkimi teki, ki trajajo največ 10 minut. To pravilo bo še posebej pomembno za vas, če do sedaj niste redno vadili ali pa ste v tem športu povsem novi. Vaše telo se mora postopoma prilagajati obremenitvi, ki jo lahko kasneje povečate na 1 uro. Že po 30 minutah teka se začne proces izgorevanja maščob. V tem obdobju se porabljata ATP in jetrni glikogen.

Drugič, pred kardio vadbo je priporočljivo obvezno ogrevanje, po koncu pa ohlajanje. Prvi je namenjen ogrevanju mišic pred glavno obremenitvijo, drugi pa je namenjen raztezanju mišic, da se zmanjša tveganje za poškodbe.

Tretjič, vadite vsak dan. Poskusite ne preskočiti treninga - to bo negativno vplivalo na dosežene rezultate. In naš cilj je shujšati!

Četrtič, najučinkovitejši način za hujšanje je jutranji tek pred zajtrkom. Za to obstajajo vsaj tri razlage:

• zrak v tem času dneva je bolj nasičen s kisikom kot v drugih obdobjih in vsebuje najmanj ogljikovega dioksida (to dejstvo še posebej velja za mestno ozračje);
• Zjutraj se maščobe v človeškem telesu bolje in intenzivneje razgradijo, ko so jim izpostavljene;
• Jutranji tek bo izboljšal vaše razpoloženje in vas napolnil z energijo, s katero boste lahko vzdrževali svojo zmogljivost na visoki ravni skozi ves dan.

Peto pravilo je pravilno dihanje med treningom mtujv za hujšanje. Ker je naloga teka obogatiti telesne celice s kisikom, si to olajšajte z vdihom in izdihom skozi usta.

Med tekom se obnašajte lahkotno in naravno. Ne smete teči pod silo ali pod povečano napetostjo.

In še nekaj: med tekom bodite pozorni na svoj utrip, da shujšate. Določite aerobne meje pulza - v tem okviru srčna mišica deluje tako, da v celoti oskrbuje telesna tkiva s kisikom. Povprečna številka je 120-140 utripov / min. Za določeno starost se ta interval izračuna po formuli: (220 – (minus) starost) x 0,6–0,8, kjer sta 0,6 in 0,8 spodnja oziroma zgornja meja.

Zdaj morate določiti srčni utrip, pri katerem se začne izgorevanje maščob. Je enak 60-70% maksimalnega srčnega utripa.

Tekaški program za hujšanje

Če govorimo o tehniki teka, potem je intervalni tek najučinkovitejši za hujšanje. Sestavljen je iz izmenjujočih se gibov v intenzivnem tempu in tistih v ritmu nizke intenzivnosti.

Primer takšne dejavnosti: 100 m prehodite s hojo, naslednjih 100 m s tekom, po 100 m s šprintom itd. Optimalno trajanje intervalnega teka je 30-40 minut. Ta vrsta teka je dobra, ker se še 5-6 ur po treningu v telesu športnika nadaljuje aktivni proces izgorevanja maščob. Prav tako je dobro, da v svoj program hujšanja uvedete izmenjavo hitrega teka na kratke razdalje in počasnega premagovanja impresivnih odsekov poti. Ta pristop bo preprečil, da bi se telo takoj navadilo na monotonost istih obremenitev, in bo zato pomagalo porabiti več kalorij.

Kar zadeva tek, ga izberemo predvsem za kardio vadbo – pa tudi za hujšanje. Toda tukaj je težava: teči morate, pri čemer se držite te tehnike, veliko dlje, kot bi želeli: 60-80 minut. V nasprotnem primeru ne bo prišlo do učinka izgorevanja maščob.

Med tekom telo črpa energijo iz zalog glikogena. Dokler jih ne zmanjka (in to se bo zgodilo ne prej kot 40-50 minut po začetku vadbe), ne bo prišlo do prehoda na porabo maščobnih celic. Izkazalo se je, da morate za hujšanje s tekom porabiti veliko več časa, kot če vadite intervalni tek. Torej, če nimate veliko časa za trening, je intervalni trening točno tisto, kar potrebujete.

Prehranske lastnosti

Pri teku, da se znebite odvečnih kilogramov, je pomembno posvetiti pozornost vprašanju pravilne prehrane in režima pitja. Iz menija izločite vse ocvrte, moke in sladkarije. Zmanjšajte količino zaužitih ogljikovih hidratov in maščob.

Pijte čim več tekočine: namizna pitna voda, sveže iztisnjeni sokovi, sadne pijače, negazirana mineralna voda, zeleni čaj. Toda 30 minut pred tekom se odreci kakršni koli pijači, pa tudi hrani - 1,5 ure prej. Po končani vadbi prvih 120 minut ne morete jesti.

V članku razpravljamo o tem, kako tek pomaga pri hujšanju in boju proti celulitu. Povedali vam bomo o učinkovitih tekaških tehnikah, pa tudi o dodatnih aktivnostih, ki jih boste potrebovali za hujšanje. Izvedeli boste, kaj je intervalni tek in zakaj je boljši od ostalih.

Tek je intenziven šport, ki močno obremenjuje srce, mišice, sklepe in celotno telo. Če boste telovadili vsako jutro, bodo prvi znaki celulita izginili v enem tednu, saj ta aktivnost krepi telo. Vendar pa obstajajo številne kontraindikacije, pri katerih ta metoda hujšanja ni priporočljiva. To velja za ljudi, ki trpijo zaradi naslednjih bolezni:

• prejšnji miokardni infarkt;
• srčna bolezen;
• možganska kap;
• angina pektoris;
• tahikardija;
• težave s krvnim obtokom;
• bronhitis z astmatično komponento;
• pljučne bolezni;
• artritis, artroza, poliartritis;
• osteohondroza;
• medvretenčna kila;
• glavkom;
• vse kronične bolezni v obdobju poslabšanja.

Če imate katero od zgoraj navedenih težav, se morate pred začetkom vadbe posvetovati z zdravnikom.

Vsakodnevni tek prinaša veselje in zdravje telesu, ki se postopoma prilagaja stresu. To pomeni, da morate s tekom začeti postopoma, saj lahko na začetni stopnji treninga občutite nelagodje v mišicah nog, palpitacije in težave z dihanjem.

Za lažjo fazo prilagajanja so bila razvita posebna priporočila za začetnike, ki lahko pomagajo pri soočanju s prvimi težavami pri igranju športa:

1. Ne smete teči več kilometrov naenkrat, saj bo to za telo težko. Bolje je začeti z umirjeno hojo (1-2 km). Po enem tednu prehodite večjo razdaljo in jo izmenjujte s hojo. Postopoma se hoja umakne počasnemu teku, nato pospešite tempo.
2. Da se ne boste naveličali monotonije, redno vadbo zamenjajte s teki po neravnem terenu (gozd, park) ali po stopnicah.
3. Ne pozabite popiti kozarca čiste vode približno eno uro pred začetkom vadbe in še pol ure kasneje. Majhna količina vode je sprejemljiva tudi med tekom.
4. Najboljši čas za trening je po mnenju strokovnjakov 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.

Kako pravilno dihati

Da bi tek koristil telesu, morate pravilno dihati. Dihalni gibi morajo biti globoki in enakomerni. Če se vdih in izdih izvedeta pravilno, kardiovaskularni sistem deluje normalno brez prekomernega stresa, poveča se prepustnost kisika za organe in tkiva.

Postopek dihanja je za vsakogar drugačen, vendar obstaja osnovna tehnika, ki jo lahko uporabljajo začetniki. Eno glavnih pravil je, da med vadbo dihate skozi nos.

Prava "oprema"

Med treningom vas ne smejo motiti nevšečnosti, ki jih včasih povzročajo oblačila in čevlji. Za dobre rezultate pri teku pozimi nosite debele pajkice in termo perilo. Takšna oblačila tesno pokrivajo problematična področja, pomagajo odstraniti odvečno tekočino iz celic in se znebijo pomarančne kože.

Uporabite posebne superge z blažilnimi podplati. Tako boste svoje sklepe zaščitili pred poškodbami. Priporočljivo je trenirati na mehki podlagi; tek po trdem asfaltu je precej nevaren - sklepi doživljajo prekomerno obremenitev zaradi udarcev na trdo podlago.

Jutranji tek

Če se nameravate znebiti celulita in shujšati, potem je bolje teči zjutraj, pred zajtrkom. Jutranja vadba porablja energijo s kurjenjem čez noč nabranih maščob. Poleg tega je zjutraj zrak veliko čistejši kot zvečer.

Pred začetkom jutranje vadbe se morate dobro ogreti. Ogrevanje je zelo pomembno ne le za ogrevanje in raztezanje mišic, ampak tudi za stimulacijo celotnega telesa. Postopek ogrevanja je naslednji:

1. Krožne rotacije glave.
2. Premiki rok v stran.
3. Krožni gibi medenice.
4. Izmenično dvignite noge s pokrčenimi koleni.
5. Počepi.
6. Hoja, gladko prehaja v tek.

Večerni tek

Večerna vadba je koristna in daje tudi dobre rezultate. Pomagajo vam sprostiti po napornem dnevu v službi, vas dobro sprostijo, odklopijo negativne misli in razbremenijo nakopičenega stresa.

Priporočljivo je, da tečete med 19.00 in 21.00. 1-1,5 ure pred tekom si lahko privoščite lahek prigrizek (primerne so zelenjavne solate, lahke juhe).

Da bo večerna vadba koristna in prijetna, izberite prostor z manj gneče, na primer park. Začnite z umirjenim ritmom, trajanje pouka ni daljše od 30 minut. Na poti je dovoljeno piti toplo vodo. Pred tekom naredite ogrevanje (metoda je opisana zgoraj). Dobre rezultate lahko dosežete le, če to počnete redno.

Pravila prehrane

1. Prepovedano je teči s polnim želodcem.
2. Dve uri pred treningom je dovoljeno zaužiti živila, kot sta kefir in jogurt.
3. Po teku, 30 minut kasneje, lahko pijete čisto vodo in zeleni čaj.
4. Izključiti je treba sladkarije, ocvrto in prekajeno hrano.
5. Prehrana mora biti raznolika, vendar uravnotežena.
6. Prehrana mora vsebovati več sadja, zelenjave in zelenjave.

Tek v boju proti celulitu

Tovrstna kardio vadba odlično deluje proti pomarančni koži in odpravlja težave na predelu zadnjice. Razvitih je veliko število različnih programov, vendar za doseganje doslednega učinka priporočamo, da se najprej obrnete na usposobljene trenerje.

Program usposabljanja

Eden od programov je zasnovan za 4 tedne. Usposabljanje lahko opravite kadar koli vam ustreza. Za počitek morata biti dva dni.

Prvi teden. Prvi dan pouka tek ne sme trajati več kot 10 minut. Nato 2 minuti hitre hoje, nato pa spet približno 5 minut teka. Naslednje seje povečajte za 3 minute.

Drugi teden. Trajanje vadbe je 20 minut z enominutnim odmorom. Lekcijo zaključite z največjim sprinterskim tekom (3 minute).

Tretji teden. Postopoma povečujte trajanje tekov, do petka naj tečete pol ure.

Četrti teden. Takoj morate začeti teči 30 minut in vsak dan povečati čas za 5 minut. Do konca tedna naj bi trajanje vadbe doseglo 50 minut.

Vaje doma

Ljudje, ki vodijo aktiven življenjski slog, imajo vedno odlično formo. Za vsakega od nas se dan začne z hitenjem v službo in različnimi družinskimi zadevami. V sodobnem življenju praktično ni časa za jutranji tek.

Kot alternativna rešitev priskoči na pomoč tek doma, ki nadomesti klasično vadbo na prostem. Dobro vplivajo na človeško telo, aktivira se izgorevanje kalorij, izboljša se delovanje srca in mišic po celem telesu.

Intervalni trening

Intervalni tek je ena najpogostejših metod hujšanja. Sestavljen je iz teka z različnimi obremenitvami in hitrostmi. Obstajajo tri glavne vrste intervalnega teka:

• ponovljeno;
• intervalni šprint;
• tempo.

Shema je naslednja:

1. dan - kratko ogrevanje, izmenično tek (hitro - približno 200 metrov, nato 3 minute počasi).

2. dan - ogrevanje, tek do 800 metrov (intervali ostanejo enaki).

3. dan - menjava (hitro - 600 metrov, počasi - 400 metrov).

Prednosti teka in mirovanja

Tek je odličen način za hujšanje in odstranjevanje celulita s problematičnih predelov. Pomaga tudi pri krepitvi imunskega in srčno-žilnega sistema. Zahvaljujoč teku na mestu se mišice ogrejejo in celice napolnijo s kisikom.

Takšne dejavnosti so najboljša možnost za matere na porodniškem dopustu. Zapomnite si osnovna pravila:

1. Dvignite noge od tal čim višje.
2. Hrbet naj bo vzravnan.
3. Želodec je treba potegniti navznoter, roke pa pokrčiti v komolcih.
4. Ramena sproščena.
5. Dihati morate tako: vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta.

Če tečete 10-15 minut na dan, boste v enem mesecu videli prve pozitivne rezultate.

koraki

Tek po stopnicah je učinkovitejši od običajnega, saj obremeni mišice nog in porabi do 850 kcal. Dovolj je, da naredite nekaj preprostih ogrevalnih vaj in nato 30 minut tečete po stopnicah.

V tem primeru so vključene mišice nog in zadnjice, kar pomaga odpraviti pomarančno kožo na problematičnih področjih.

Vaje na simulatorju

Za povrnitev telesa v dobro formo je vadba na napravi odlična možnost. Navsezadnje nimajo vsi možnosti, da bi šli na jutranji ali večerni tek na svežem zraku.

Računalnik, ki je vgrajen v simulator, omogoča uravnavanje hitrosti in časa vadbe. Začeti morate s hojo, postopoma povečati čas in hitrost. Dovolj je pol ure treninga na dan. V enem mesecu boste lahko videli prve rezultate. Če obstajajo težave s sklepi nog, je takšno usposabljanje kontraindicirano.

Kaj je bolje - tekalna steza ali sobno kolo?

Sobno kolo je odličen način, da se znebite celulita, odvečne teže, pa tudi okrepite krvne žile. Strokovnjaki pravijo, da je učinek tekalne steze in sobnega kolesa enak.

Program tekalne steze

Simulator vam pomaga izvajati različne vrste aerobnih vaj. Če želite učinkovito izgubiti težo, morate zamenjati vse vrste vadbe.

Pred začetkom pouka izberite začetni nivo (razredi za začetnike). Po 3 mesecih usposabljanja preklopite na stalno usposabljanje. Po šestih mesecih lahko preizkusite naprednega.

Program traja 30 minut in je sestavljen iz ogrevanja, hoje in tempo dela.

1. Ogrevanje traja približno 5 minut. Hitrost 3-5 km na uro.
2. Hoja traja 10 minut. Hitrost je 6 km na uro, ki jo je treba postopoma povečevati.
3. Tempo del se izvaja 5 minut. Delovna hitrost od 10 km na uro.

1. Pri izvajanju vaj poravnajte ramena, hrbet mora biti raven, roke upognjene v komolcih.
2. Dihanje naj bo globoko, skozi nos, izdih skozi usta. Takrat se ohranja pravilna prekrvavitev in poveča raven kisika v krvi.
3. Maščoba se hitreje izgoreva, če med treningom občasno spreminjate kot tekalne steze in izmenjujete hojo z gibi.
4. Morate zamenjati načine hitrosti: začnite z umirjeno hojo, končajte z aktivno hojo.

Kako povečati učinek

Če vam vaje ne prinesejo želenega učinka, potem ne telovadite redno. Tu so nasveti, kako povečati učinek hujšanja:

1. Izberite udobno opremo.
2. Osredotočite se na tek vsaj pol ure na dan.
3. Pridobite pozitivna čustva od teka.
4. Pazite na gibanje med vadbo, sledite tehniki teka.

Anticelulitni učinek lahko povečate tudi s posebnim filmom in pod njim nanesete posebno kremo.

Obloge

Obloga s kapsikamo in tek sta najboljši zdravili proti pomarančni koži. Za obloge je najbolje uporabiti modro glino ali kavno usedlino.

Obloge iz modre gline

Glina se prodaja v vsaki lekarni. Priprava mešanice je precej preprosta. Če želite to narediti, vzemite posodo, v katero vlijete prašek in ga razredčite s toplo vodo do gostote kisle smetane.

Mešanico nanašajte s posebnim čopičem, če pa z rokami, potem nosite rokavice. Po tem telo ovijte s filmom za živila, oblecite termo spodnje perilo in začnite trenirati.

Tek je najbolj dostopen šport, pri katerem se lahko znebite odvečne teže. Če želite pridobiti zahtevane koristi, morate poznati nekatere značilnosti izvajanja takšne vaje. Obstaja več tehnik teka, s katerimi lahko...

Je tek učinkovit za hujšanje?

Da bi razumeli to vprašanje, je treba razmisliti o koristih, ki jih lahko pridobimo z rednim tekom.

1. Pri ugotavljanju, ali lahko s tekom shujšate, je treba povedati, da ta vrsta aerobne vadbe pospešuje metabolizem in spodbuja proizvodnjo testosterona, hormona, ki pomaga pri izgorevanju maščob.
2. Redno tekanje učinkovito razgiba mišice, največja obremenitev pa je na nogah in zadnjici - najpogostejših problematičnih predelih ženskega telesa. Omeniti velja dejstvo, da je med tekom v delo vključen predel jahalnih hlač, ki je v običajnem življenju malo obremenjen.
3. Hujšanje s tekom je možno zaradi njegovega pozitivnega vpliva na prebavni sistem.
4. Med vadbo se poveča prekrvavitev in znojenje, kar je pomembno za odpravo celulita in izboljšanje stanja kože.

Kako pravilno teči, da shujšam?

Če želite pridobiti navedene prednosti in shujšati, morate upoštevati nekaj preprostih pravil:

1. Usposabljanje se mora začeti z ogrevanjem, ki je pomembno za ogrevanje mišic in vezi, kar bo pomagalo zmanjšati tveganje za poškodbe in izboljšati rezultate glavnega treninga.
2. Veliko ljudi zanima - zato naj začetniki začnejo s 15-20 minutami, nato pa je treba po več učnih urah čas povečati, da se vidi napredek. Optimalni čas je 1 ura.
3. Treba je sestaviti urnik teka, saj je rezultate mogoče doseči le s sistematičnimi obremenitvami. Priporočljiva je vadba trikrat na teden.
4. Če vas zanima, kako s tekom shujšati, potem je intervalni trening najučinkovitejša kardio vadba za kurjenje maščob.

Intervalni tek za hujšanje

Izraz »interval« pomeni premagovanje razdalje po določenem vzorcu: odsek tečemo počasi, nato pride stopnja z največjim pospeškom, nato pa se vse ponovi znova. Če se sprašujete, koliko morate teči, da shujšate, potem je vse odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Začetnikom priporočamo, da začnejo z 20 minutami. Omeniti velja, da ni nujno, da je trajanje izmeničnih stopenj enako in ga lahko izberete sami. Intervale lahko merimo s časom ali razdaljo. Koraki so lahko videti takole:

1. Najprej potrebujete 3-5 minut. samo hodite s hitrim atletskim tempom, da ogrejete mišice in...
2. Na naslednji stopnji morate teči z lahkoto 2-3 minute.
3. Po tem se morate odpraviti na hiter tek, da izgubite težo, in poskušati doseči maksimum. Trajanje te stopnje je 1-2 minuti.
4. Četrta stopnja vključuje preklop na počasen tempo, ki bo obnovil dihanje. Potem morate ponoviti stopnjo s pospeškom.

Tek na mestu doma za hujšanje

Če ne morete iti teč, potem lahko trenirate doma. Obstajata dve možnosti za tek na mestu:

1. Brez odskokov. Ko tečete za hujšanje, postavite nogo na prste od pete. Noge je treba zamenjati čim hitreje in poskušati dvigniti kolena vzporedno s tlemi.
2. Z odboji. V tem primeru se bo tal dotaknil samo stopalni lok. Takoj po dotiku morate skočiti in spremeniti nogo.

Glede tega, koliko teči, da izgubite težo, časovna obdobja ostajajo enaka in začetniki morajo začeti z 20 minutami. Primeri vadb:

1. Izmenično hojo na mestu (5 minut) in tek s poskokom (2-3 minute). Narediti morate 3-5 krogov.
2. Najprej, da se ogrejete, morate hoditi na mestu z visokimi koleni (3-4 minute). Izmenično tek s poskoki (2 min.) in običajna različica (5 min.)

Tek na tekalni stezi za hujšanje

S simulatorjem lahko nadomestite ulični trening, saj lahko spremenite obremenitev, hitrost in celo naklon ceste. Optimalno trajanje vadbe je 30 minut, tek pa daljši od 40 minut. Ni priporočljivo. Priporočljivo je izvajati trikrat na teden. Pravilen tek za hujšanje lahko vključuje:

1. Šprint. V tem primeru morate trenirati do največjega potenciala.
2. Nagnjen. S spreminjanjem naklona steze lahko simulirate tek navzgor, kar je učinkovito pri hujšanju.
3. Izmenjava hitrosti. se lahko izvaja na stezi, pri čemer se hitrost spreminja od najmanjše do največje.

Tek po stopnicah za hujšanje

S premikanjem po stopnicah gor in dol lahko povečate delovanje mišic, pospešite proces izgorevanja maščob in povečate vzdržljivost telesa. Če želite razumeti, kako pravilno teči po stopnicah, da izgubite težo, upoštevajte naslednja pravila:

1. Začeti morate s kratkimi teki, ki trajajo 20 minut. Občasno povečajte čas na 60 minut. Rezultate teka lahko dosežete, če skupno trajanje treninga na teden znaša 2-3 ure.
2. Za začetnike je najbolje izbrati to shemo: teči morate po stopnicah in hoditi po stopnicah navzdol, da se vaše mišice spočijejo in obnovite dihanje.
3. Za raznolikost morate spremeniti število pristopov, spremeniti tempo in uporabiti različne scenarije treninga, na primer lahko vzamete dumbbells.

Tek zjutraj za hujšanje

Menijo, da so najučinkovitejše vadbe za hujšanje jutranje vadbe, ko imate veliko moči in energije. Izberete lahko katero koli od zgoraj obravnavanih možnosti, to je tek po stopnicah ali v intervalih. Tekaški program za hujšanje bi lahko izgledal takole:

1. V prvih dveh mesecih naj traja tek 15-25 minut. Po tem povečajte čas na 40 minut.
2. Vsak teden morate narediti 2-3 vadbe, vendar čez nekaj časa, ko se telo navadi, lahko to počnete pogosteje.
3. za hujšanje vključuje pretekanje razdalje 1,5 kg v prvih dveh mesecih, nato pa jo je treba povečati na 2 km.

Tek zvečer za hujšanje

Takoj je vredno povedati, da naporen delovni dan zmanjša aktivnost telesa, kar negativno vpliva na trening. Obstaja več nasvetov, kako s tekom shujšati:

1. Trajanje večernih tekov naj bo krajše, saj jih telo morda ne bo zdržalo.
2. Teka za hujšanje ni priporočljivo kombinirati z drugimi telesnimi aktivnostmi.
3. Takoj po treningu je prepovedano iti v posteljo, saj bo pospešeno bitje srca vztrajalo še nekaj časa.
4. Priporočila glede trajanja usposabljanja so enaka pravilom, obravnavanim zgoraj.

Da bo vaša vadba učinkovita in varna, morate upoštevati nekaj nasvetov:

1. Je velikega pomena. Pomembno je, da hrbet vedno držite naravnost, telo pa naj bo rahlo nagnjeno naprej. Upognite komolce in jih držite ob telesu. Tla se morate dotakniti ne s celotnim stopalom, ampak s peto, nato pa naredite gladek zvitek in korak se bo začel s prstom.
2. Tek za hujšanje vključuje pravilno dihanje, zato je potrebno vdihniti skozi nos in izdihniti skozi usta. Pomembno je, da je izdih daljši od vdiha.
3. Med tekom je priporočljivo poslušati glasbo, strokovnjaki pa svetujejo izbiro skladb z ustreznim ritmom, ki se ujema s tempom gibanja.
4. Marsikoga zanima, kdaj je najboljši čas za tek za hujšanje, strokovnjaki pa priporočajo, da se osredotočite na lastne bioritme. Nekateri ljudje so zjutraj polni energije, drugi pa vedri zvečer.
5. Pomembno je, da ste pozorni na prostor za tek, saj je asfaltna površina nevarna, saj si lahko poškodujete sklepe. Najbolje je vaditi na posebnih tekalnih stezah, stadionih ali v parku ali gozdu.

Utrip med tekom za hujšanje

Za ohranjanje zdravja je pomembno spremljati srčni utrip. Najprej morate izračunati največjo dovoljeno vrednost, ki je enaka 220 minus starosti. Iz dobljene vrednosti lahko določite intenzivnost obremenitve.

1. Nizka. Indikator ni večji od 65% največjega. Ta vrednost je značilna za hojo s povprečno hitrostjo. Začetniki naj začnejo z nizko intenzivnostjo.
2. Povprečje. Tek za hujšanje poveča vaš srčni utrip na 65-70% največjega. Ta možnost je primerna za ljudi, ki trenirajo 3-4 tedne.
3. visoko. V tem primeru se številka dvigne na 70-85% in ljudje, ki zlahka prenašajo dolge teke z zmerno intenzivnostjo, lahko uporabljajo to možnost.

Prehrana med tekom za hujšanje

Ker je cilj znebiti se odvečne teže, ne morete brez prilagoditve prehrane. Tek poveča metabolizem in apetit, zato je pomembno, da se naučite obvladovati sebe. Tekaška dieta za hujšanje vključuje upoštevanje naslednjih pravil:

1. Treba se je odreči nezdravi hrani: ocvrti, prekajeni, slani, mastni, sladki in drugi visokokalorični hrani.
2. Mnogi ljudje naredijo veliko napako - tečejo zjutraj na prazen želodec, saj bo prišlo do katabolizma mišičnega tkiva, zato morate 1,5 ure pred treningom jesti bogato hrano.
3. Po treningu morate obnoviti mišično tkivo. Priporočljivo je jesti po 40-60 minutah.

Tekaška oblačila za hujšanje

Pomembno je, da izberete ustrezna oblačila, da vas pri teku nič ne ovira, zato izberite hlače in majico, ki vas ne bodo omejevale pri gibanju in se tesno prilegale telesu. Ne izbirajte ohlapnih oblačil, saj je od tega odvisna učinkovitost teka za hujšanje. Mnogi ljudje svetujejo, da nosite veliko oblačil, da se vaše telo poti, vendar to lahko povzroči pregrevanje telesa in škoduje vašemu zdravju. Čevlji naj bodo udobni, tesno se prilegajo stopalu, vendar ga ne smejo stiskati.