Kako napihniti velike roke. Napihnite in zategnite povešene roke dekleta

Mnoge vitke ženske se pritožujejo, da so njihove roke videti zelo tanke. Ženske s prekomerno telesno težo imajo tudi težave z rokami - koža na rokah je videti mlahava. Zato morajo takšne ženske napihniti mišice, da izboljšajo svoj videz. Poleg tega je koristno napihniti mišice na rokah za tiste, ki hitro izgubljajo težo, tako da se koža napne. Poleg tega je pravilen relief rok lep.

Kje začeti?

Za razliko od moškega telesa, ki je nasičeno s testosteronom, v ženskem telesu prevladujejo estrogeni, ki proizvajajo rezervne maščobe. Zato je izjemno težko napihniti mišice na raven ženskih bodybuilderk. In redko katera ženska bi želela imeti takšne roke, razen če je mojster športa v bodybuildingu.

Glavna naloga večine žensk je napihniti mišice, da bodo roke dobile večjo definicijo in privlačnejšo obliko. In če so vaše roke tanke, poleg treninga v svojo prehrano vključite beljakovinsko hrano in ogljikove hidrate iz žit.

Katere mišice črpamo?

Na rokah je malo mišičnih skupin, vendar je pomembno vedeti, s katerimi mišicami delate. V predelu ramen se nahaja biceps, ki upogiba roko v komolcu, in triceps, ki jo izteguje. V predelu podlakti mišice pomagajo pri delu prstov in zapestja, nihanju in vrtenju dlani.

Pomembno!

Vsaka vaja je namenjena predvsem treningu določene mišične skupine. To je treba upoštevati pri sestavljanju sklopov vaj, izračunavanju števila pristopov in stopnje resnosti vaj, da ne preobremenite mišic.

1. Vsak napor za upogibanje roke (v vseh možnostih treninga) trenira predvsem biceps.
2. Vsaka ekstenzijska vaja bo obremenila predvsem triceps.
3. Držanje pripomočkov v različnih položajih, vrtenje dlani, stiskanje in sprostitev pesti ter prijemanje v različnih položajih urijo mišice podlakti.

Vaje za roke

Da bi telo izgledalo harmonično, je potrebno enakomerno razviti mišice samih rok, pa tudi ramenskega obroča, hrbta in prsnega koša.

Kompleksi moči vaje za roke naredite to dvakrat na teden, ne pogosteje. Če pogosteje telovadite, lahko izgledate kot bodybuilder. Posebno pozornost posvetite teži tovora, ki ga boste uporabljali v kompleksu. Če so uteži težke in izberete veliko število pristopov, lahko poškodujete vezi. In takšne poškodbe se bodo celile več mesecev.

Pazite na svoje občutke, ne dovolite nelagodja v predelu sklepov - zlasti komolcev in zapestij. Delajte vaje za krepitev ramenskega predela in podlakti.

Komplet vaj

Vaje za roke niso zahtevne za izvajanje in ne zahtevajo posebne opreme.

• Držite utež v roki, upognite in poravnajte roke s počasnim tempom, nato s srednjim tempom in na koncu z visokim tempom za 10 pristopov. Kot uteži lahko uporabite uteži ali plastične posode z vodo ali peskom, ki tehtajo do enega kilograma.
• Stisnite prste v pesti in jih zavrtite 40-60 krat v vsako smer. Ta vaja je odlična za treniranje mišic zapestja.
• Pomahajte z dlanjo, kot bi se poslavljali. Vajo izvedite 50-krat v dveh ali treh prehodih.
• Vaje za kačo: premikajte roko, da posnemate gibanje kače.
• Vadite s fitballom - veliko žogo: naslonite se nanjo, poskusite jo potisniti. Ta vaja uporablja vse mišice na rokah.
• Vaja na palici: obesite se nanjo in sukajte trup levo in desno. Ta vaja je sproščujoča hrbtenica , vendar to storite previdno, da ne poškodujete vezi zapestij in ramen.
• In končno – dobro znani skleci. Če vam je težko, delajte sklece na kolenih ob steni ali stolu. Ko delate sklece, prsne mišice črpajo vzporedno z rokami, kar pomaga povečati njihov tonus. Za večjo učinkovitost obrnite dlani navznoter, pravokotno na telo.

V nobenem primeru ne poskušajte narediti svojih rok izklesane v eni ali dveh sejah. Trening postopoma stopnjujte, a vaje izvajajte redno.

Alena PARETSKAJA

Močne, zanesljive roke so eden od nujnih atributov moške moči in lepote. Voluminozni bicepsi pritegnejo pozornost nasprotnega spola in povzročajo občudujoče ali zavistne poglede moških. Mišice rok lahko okrepite in napolnite doma z rednim in vestnim izvajanjem preprostih vaj.

Katere mišice rok bo treba načrpati?

Da bi vaje za razvoj mišic prinesle največjo korist, se je vredno malo naučiti o strukturi mišično-skeletnega sistema.

Človeško okostje je sestavljeno iz kosti, ki so povezane s premičnimi sklepi - sklepi, ki jih je več kot 200, so obdani s tako imenovano sklepno ovojnico, ki je okrepljena z vezmi, ki so zraščene z njo. Kite, pritrjene na kosti, dajejo sklepom dodatno moč. V sklepno votlino se sprosti posebna tekočina, ki zmanjša trenje med površinami kosti.

Deltoid. Pokriva ramenski sklep, ramenske mišice. Izvaja stranske dvige rok.

Biceps brachii (biceps). Začne se od ramenskega sklepa in je pritrjen na polmer. Upogiba roko v komolčnem sklepu in služi za rotacijo podlakti navzven.

Triceps brachii mišica (triceps). Začne se od lopatice in humerusa, konča pa se s tetivo na procesu ulne. Izvaja izteg podlakti.

Mišice sprednje skupine podlakti upogibajo roko in prste, služijo za rotacijo podlakti navznoter in upogibajo roko v komolčnem sklepu.

Mišice zadnje skupine podlakti iztegnejo roko in prste, obrnejo podlaket navzven in poravnajo roko.

Splošna načela črpanja mišic rok

Ko začnete črpati biceps, triceps, mišice podlakti in krepiti roke, morate določiti končni cilj, h kateremu si prizadevate. Po enem od kanonov atletske moške figure mora biti obseg bicepsa 35% obsega prsnega koša.

Pri izbiri različnih vaj za trening doma je od prve lekcije pomembno upoštevati preprosta pravila:

Počasna izvedba. Pri črpanju mišic rok je pomembno, da jih čim dlje izpostavljate stresu. Pri hitrem izvajanju naslednje ponovitve lahko goljufate zaradi uporabe vztrajnosti lastne telesne teže ali mase izstrelka, kar negativno vpliva na hitrost rasti športnih rezultatov.

Vsako vajo za razvoj moči rok je potrebno izvajati počasi in tehnično pravilno. Za hitro izgradnjo mišične mase je koristno, da se osredotočite na fazo vračanja v začetni položaj, ki jo izvajate čim bolj učinkovito in vedno počasi. Na primer, za sekundo dvignite palico ali uteži, nato pa se vrnite v začetni položaj za 2-3 sekunde.

Stalna mišična napetost. Pri izvajanju vaj za razvoj moči rok si prizadevajte ohraniti največjo napetost v mišicah, ne glede na fazo športnega gibanja, zaradi česar se obremenitev spreminja v različnih časovnih točkah - zaradi sprememb v kotu naklona , pod vplivom gravitacije.

Največji obseg gibanja. Vsako vajo je treba izvajati z največjim obsegom gibanja. To je učinkovit način, da svoje bicepse, tricepse in podlakti napolnite s polno močjo ter da svoje mišice naučite delati s polno predanostjo.

Pravilno dihanje. Pri treniranju mišic je pomembno pravilno dihanje. Praviloma morate pred začetkom vadbe vdihniti, nato izdihniti v pozitivni fazi in vdihniti v negativni fazi. Vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta.

Zadosten počitek. Mišice rastejo po počitku. Za izgradnjo novih tkiv jim morajo pomagati pri soočanju s povečano obremenitvijo v naslednjem treningu. Zato, da hitro načrpate mišice rok, potrebujete vsaj 1-2 dni počitka med treningi.

Občasno je treba telesu dati daljši počitek. Ne morete nenehno trenirati 2-3 krat na teden - to utrudi tako telo kot možgane. Vsak mesec in pol je koristno dati teden dni počitka. Sprejemljivi so dvotedenski odmori pri pouku sredi zime in poleti.

Izmenjava obremenitev. Če želite napihniti roke doma in mišicam omogočiti dovolj počitka za izgradnjo mišične mase, je koristno izmenjevati vadbe. V ponedeljek na primer obremenite bicepse in tricepse, v četrtek pa podlakti in roke.

Povečanje teže dumbbells. Ko črpate mišice rok z utežmi, morate izbrati pravo začetno težo. Moral bi biti sposoben izvesti 10 ponovitev vsake vaje ob ohranjanju pravilne tehnike.

Ko vam pri naslednji vadbi uspe opraviti 12 ponovitev, lahko v naslednji vadbi povečate težo, vendar začnite z 8 ponovitvami vaje, da njihovo število postopoma povečate na 12.

Vaje za roke z ekspanderjem

Pri domači telesni vzgoji se pogosto uporabljajo vse vrste ekspanderjev in gumijastih amortizerjev. Športna obremenitev je določena s številom vzmeti v ekspanderju, tako da je zadnjo ponovitev težko opraviti. Gibi so močni, gladki in energični, s polnim obsegom gibanja.

Črpanje deltoidnih mišic:

• Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke z ekspanderjem iztegnjene pred seboj. Odmaknite jih, poskušajte jih ne upogniti.
• Stopite na ročaj ekspanderja, primite drugi ročaj z obema rokama in ju dvignite do brade.

Vaja za biceps:

• Stojte na ročaju ekspanderja, primite drugi ročaj v desno dlan. Upognite komolec tako, da se roka dotakne rame.

Vadba za triceps:

• Stojte naravnost, noge v širini ramen. Leva roka na stegnu, desni komolec upognjen, roka na desni rami, ekspander za hrbtom. Levo roko držite nepremično, desno upognite in poravnajte.
• Začetni položaj: stoji, ekspander za hrbtom, komolci upognjeni. Roke poravnajte ob straneh, jih gladko vrnite v prvotni položaj.

Razvoj mišic podlakti:

• Stisnite in sprostite ročni ekspander s prsti.

Krepitev ramenskega obroča

Dviganje uteži med sedenjem. Sedite in primite uteži z oprijemom nad roko. Upognite komolce in dvignite roke v višini ramen, tako da so ročaji uteži skoraj vzporedni z rameni. Dvignite roke navzgor in se počasi vrnite v začetni položaj.

Dviganje uteži. Stojte z nogami v širini ramen. Roke z utežmi so spuščene, ročaji uteži so pravokotni na boke. Roke iztegnite vstran do višine ramen in se počasi vrnite v začetni položaj.

Sklonjen nad podaljškom rok. Stopala v širini ramen, trup nagnjen, roke navzdol, hrbet in ročaji uteži vzporedni s tlemi. Upognite roke z utežmi na straneh do višine glave.

Dviganje uteži pred seboj. Stojte z nogami v širini ramen. Hrbet je raven, roke rahlo upognjene in navzdol. Držite uteži z zgornjim oprijemom, njihovi ročaji so vzporedni z ravnino telesa. Dvignite roke naravnost pred seboj do višine ramen, počasi se vrnite v začetni položaj.

Kako napihniti svoje bicepse

Zvijanje uteži v sedečem položaju. Sedite na rob klopi, noge na tleh. Vzemite uteži s spodnjim prijemom, roke spuščene na obeh straneh klopi. Počasi dvignite roke do ramen, se ustavite na zgornji točki in počasi spustite uteži v začetni položaj.

Druga možnost, kako napihniti biceps:

Sedite na rob klopi, noge narazen v širini ramen. Vzemite desno bučico s spodnjim prijemom, naslonite komolec na notranjo površino desnega stegna, poravnajte roko. Ob napenjanju bicepsa dvignite roko z utežmi do rame in se počasi vrnite v začetni položaj. Ponovite vajo za levi biceps.

Stiskanje uteži. Sedite na rob klopi, uteži v pokrčenih rokah rahlo pod brado, hrbet raven. Dvignite roke nad glavo, dlani obrnite navzven. Počasi se vrnite v začetni položaj.

Zvijanje uteži v stoječem položaju. Stojte z nogami in rokami v širini ramen, roke držite uteži s spodnjim prijemom. Počasi upognite roke, tako da so uteži ob ramenih, in se vrnite v začetni položaj.

To vajo za črpanje rok lahko izvajate izmenično za levi in ​​desni biceps. Druga možnost je, da uteži držite s tako imenovanim nevtralnim prijemom (kot kladivo) in jih izvajate sede.

Črpanje tricepsa

Na neravnih palicah. Ohranite navpičen položaj na neravnih palicah, trup in noge ravne, roke čim bližje telesu. Upognite komolce in spustite telo, kolikor je mogoče, tako da so ramena vzporedna s tlemi. Nato poravnajte roke in zavzemite začetni položaj.

Sklece na klopi. Z ravnimi rokami se naslonite na klop, ki stoji za vami, trup je pravokoten na tla, zravnane noge so iztegnjene naprej, le pete se dotikajo tal. Upognite komolce in spustite telo navzdol, dokler med rameni in podlakti ne nastane pravi kot. Počasi se vrnite v začetni položaj.

Sklece s tesnim prijemom. Zavzemite položaj za sklece na tleh, dlani nekaj centimetrov narazen, stopala se s prsti dotikajo tal, trup vzravnan. Upognite komolce tako, da so ramena vzporedna s tlemi in se počasi vrnite v začetni položaj.

Umik roke z utežmi nazaj. Levo koleno in levo dlan naslonite na klop tako, da bo vaš trup vzporeden s tlemi. Desna noga je na tleh, desna rama je vzporedna s tlemi, pritisnjena na telo. Popolnoma poravnajte roko.

Možnosti pritiska na klopi:

• Lezite na hrbet na klop, držite uteži na ravni prsi z nevtralnim oprijemom, stopala na tleh. Izravnajte roke navpično navzgor in se počasi vrnite v začetni položaj.
• Začetni položaj je enak. Izravnajte roke z utežmi, upognite komolce tako, da so uteži na obeh straneh glave, ponovno poravnajte komolce.

V sedečem položaju dvignite utež, z obema rokama držite diske zunaj. Upognite komolce tako, da bo kot z rameni raven. Zravnajte roke.

Vaje za črpanje podlakti

Zapestje v sedečem položaju. Sedite, noge v širini ramen, stopala na tleh. Držite uteži s spodnjim prijemom in položite podlakti na stegna, tako da vam roke visijo s kolen. Iztegnite zapestja, medtem ko s prsti držite uteži. Počasi se vrnite v začetni položaj. Ponovite vajo z nadročnim prijemom.

Vadba za zapestje stoje:

• Stojte z nogami v širini ramen in držite uteži z oprijemom nad roko. Iztegnite zapestja, dvignite uteži čim višje in se počasi vrnite v začetni položaj.
• V stoječem položaju položite roke za hrbet in s prsti primite uteži. Uteži najprej dvignite s prsti, nato pa upognite zapestja, tako da so dlani vzporedne s tlemi. Počasi se vrnite v začetni položaj.

Kako okrepiti roke

1. Vadba z diski. S prsti ene roke primite dva diska z mrene: palec na eni strani, preostali del na drugi. Z ravno roko za nekaj sekund dvignite diske do višine bokov, nato jih spustite. Po opravljenem zahtevanem številu ponovitev stisnite prste.
2. Visi na palici. Visite na palici na desni roki čim dlje. Ponovite za levo roko.
3. Naredite vlečenje na vodoravni palici, tako da vsako roko držite za konca dveh močnih brisač, vrženih čez palico.
4. Na sredino lesene palice s premerom 2-3 cm pritrdite vrv, na njen drugi konec pa privežite utež. Zavrtite palico z obema rokama, da navijete in odvijete vrv.
5. Zmečkaj papir. Liste papirja položite na mizo in jih z eno roko zmečkajte v gosto kepo. Ko vaš trening napreduje, povečajte število listov ali uporabite debelejši papir.
6. Trgajte papir. Stare zvezke, kartone in zavoje časopisov redno trgajte na majhne koščke.

Vaje za mišice rok so sestavni del treninga za moške. Trening bicepsa in tricepsa poveča obseg rok na splošno; takšno usposabljanje je mogoče izvajati doma, glavna stvar je prisotnost zložljive športne opreme, palic in uteži. S samo eno napravo je mogoče vsako vajo prilagoditi tako za palico kot za uteži. Glavna stvar je upoštevati metodo prijema in tehniko izvedbe.

Kompleks vaj za mišice rok doma

Za treniranje rok moški potrebujejo zložljivo opremo - utežmi ali uteži s palico. To je potrebno za stalen napredek, pa tudi za vadbo po principu piramide. Postopno povečevanje delovne teže ob zmanjševanju števila ponovitev bo spodbudilo živčne impulze, krčilo želene mišice v fazi nizke teže, kar vam bo omogočilo, da ohranite pravilno kontrakcijo tudi pri veliki teži. Takšen trening daje močan anabolični zagon.

1. Povratne sklece

Za to vajo potrebujete dve opornici enake višine, eno pod rokami in drugo pod nogami. Če želite dodati težo, morate uporabiti proste uteži, na primer postaviti plošče na boke. To je potrebno za rast mišične mase, ko število ponovitev ne sme preseči 12-krat, medtem ko mišice pri zadnji ponovitvi delajo do odpovedi. Prvi sklop vaje izvedite 15-krat z lastno težo brez uteži – to bo ogrevalni pristop, ki bo ogrel ciljne mišice in vezi ter vas pripravil na ravno piramido (povečanje uteži).

1. Sedite na rob klopi in položite utež na boke, dlani naslonite na roke, tako da z rokami tvorite ravno črto.
2. Stopala položite na drugo oporo, medenica pa naj visi.
3. Ko vdihnete, pokrčite komolce in spustite medenico, dokler kot v komolcih ne doseže pravega kota.
4. Ob izdihu potisnite trup s silo tricepsa in popolnoma iztegnite komolce.
5. Na koncu pristopa postavite noge na tla, se usedite na rob in odstranite težo.

Izvedite prvo jakostno serijo z lažjo delovno težo, vendar ne presezite 12 ponovitev. Brez štetja ogrevanja izvedite 4 pristope in vsakemu nizu dodajte težo. Tako se izvajajo sklece: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

2. Francoski tisk s palico ali utežmi

Palico pri tej vaji lahko nadomestite z utežmi, pri čemer je razdalja med utežmi enaka širini ramen. Pri tej vaji dosledno upoštevajte varnostne ukrepe pri dvigovanju naprave. Z vsakim pristopom povečajte delovno težo z dodajanjem majhnih krožnikov.

1. Sedite na rob klopi, palica pa počiva na bokih, in primite vrh palice v širini ramen.
2. Dvignite palico iz bokov in potisnite palico navzgor s koleni. Počasi se spustite na hrbet in držite palico z ravnimi rokami.
3. Na zgornji točki se roke nahajajo nad ramenskimi sklepi.
4. Ko vdihnete, komolci ostanejo na mestu, s podlakti spustite palico na čelo.
5. Ko izdihnete, uporabite triceps, da popolnoma poravnate komolce in dvignete roke nazaj čez ramena.
6. Na koncu vaje dvignite kolena na palico, pritisnite palico na boke, zavrtite hrbet po klopi v sedeč položaj.

Dodajte delovno težo, izvedite 4 serije po 12, 10, 8, 8-krat.

3. Podaljšanje rok s palico ali utežmi za glavo

To vajo lahko nadomestite tudi z dvigom ene ali dveh uteži izza glave. Tehnika vpliva na triceps ločeno; v tem primeru si pomagati, da z rokami potisnete veliko delovno težo, ne bo delovalo. Zato se držite tehnike in ne dvigujte velikih uteži.

1. Sedite na klop z vzravnanim hrbtom in primite palico na bokih s tesnim zgornjim prijemom. Dvignite roke nad glavo in jih držite vzravnane.
2. Ko vdihnete, začnite spuščati podlakti s palico za glavo, ne da bi premikali komolce. Na dnu čim bolj raztegnite triceps.
3. Izdihnite in dvignite palico, tako da popolnoma poravnate komolce na zgornji točki.
4. V obratnem vrstnem redu spustite palico na prsi in jo vrnite na tla.

Izvedite 4 sklope po 12, 10, 10-8, 8-krat.

4. Dvigovanje palic ali uteži z ozkim oprijemom

Po vadbi tricepsa nadaljujte z vajami za biceps. Zamenjajte vadbo To lahko storite tudi tako, da komolce položite na trebuh.

Če imate bolečine v ramenih zaradi morfoloških značilnosti z ozkim ali širokim prijemom, zamenjajte tehniko s srednjim ali nevtralnim prijemom.

1. Dvignite palico od tal z ravnim hrbtom, najprej z obratnim tesnim prijemom.
2. Za bolj zgoščeno dviganje postavite hrbet ob steno, da se izognete zibanju. Komolce položite na trebuh.
3. Ob izdihu pokrčite komolce in dvignite palico na ramena.
4. Ko vdihnete, poravnajte roki in ohranite rahel kot v komolcih.
5. Na koncu pristopa spustite palico na tla, ne da bi zaokrožili hrbet.

Povečajte težo palice v vsaki seriji, tako da izvedete 4 serije po 12, 10, 8, 8-6.

5. Izmenično dviganje uteži s supinacijo

Lahko ga nadomestite z vadbo, postopoma povečujete težo. Izmenično dviganje pomaga prevzeti veliko delovno težo uteži, saj ima pri upogibanju ene roke druga čas, da si opomore. Vajo lahko izvajamo stoje ali sede.

1. Vzemite uteži, roke držite vzdolž bokov, roke naj bodo vzporedne druga z drugo.
2. Z izdihom upognite desno roko, ne da bi dvignili komolec od telesa, roko obrnite na sredino amplitude.
3. Ko vdihnete, spustite utež.
4. Ponovite gibanje na levi roki.

Na vsaki roki naredite enako število ponovitev. Skupaj 4 serije po 12, 10, 8, 8-6 ponovitev.

6. Dvig bučice z oprijemom kladiva

Vaja ne deluje le na bicepsih, ampak cilja tudi na mišice podlakti. Zato To vajo lahko nadomestite z dvigom palice z obratnim prijemom.

1. Držite uteži vzdolž trupa, roke z utežmi so vzporedne druga z drugo.
2. Izdihnite in dvignite obe uteži na ramena, ne da bi se obračali.
3. Ko vdihnete, spustite uteži.

Naredite 4 x 12, 10, 8, 8-6.

Mnoge ženske sanjajo o izgubi teže: napihniti trebušne mišice in zmanjšati obseg pasu. Toda ženske roke niso nič manj spolno privlačne od preostalega telesa, saj si vsi poleti želijo nositi odprto obleko in izgledati mlajši od svojih let, in če so mišice rok mlahave, bo treba to priložnost opustiti. Obstaja veliko preprostih vaj. Spodaj vam bomo podrobneje povedali, kako napihniti roke.

Kako načrpati mišice rok doma?

Če želite narediti svoje roke izklesane, se morate naučiti več osnovnih programov, ki jih je enostavno izvajati doma, ne da bi morali kupiti drago opremo za vadbo. Bicepsi in tricepsi se ne bodo napolnili, ampak bodo videti napeti. Bicepse je enostavno napihniti, saj deluje tudi v vsakdanjem življenju, vendar je potreben čas, da napihnete tricepse.

Osnovna in preprosta vaja za bicepse so navadni zvitki z utežmi. Da bi zategnili svoje bicepse, odstranili povešene tricepse in ne prenapolnili mišic, boste potrebovali utež, ki tehta največ 2 kg. Vaja za biceps:

• Kolena rahlo pokrčena, prsti na nogah obrnjeni vstran. Izmenično upognite desni in nato levi komolec. Raztezajo se do višine pasu in se upognejo do ravni ramen, tako da je napetost v bicepsu.

Vaja za triceps:

• Desna roka z utežmi je dvignjena nad glavo, dlan je obrnjena naprej. Počasi ga upognite proti glavi in ​​ga upognite nazaj. Bučico je treba spustiti, dokler ne začutite napetosti v tricepsih. Po celotnem ciklu je treba roko zamenjati.

Kako hitro napihniti roke?

Obstaja več skrivnosti, kako hitro načrpati mišice na dekletovih rokah. Na primer, ko izvajate vaje, ne smete pomagati svojemu telesu. Če vam je zelo težko, naredite manj ponovitev, a kakovostno. Zapomnite si nekaj nasvetov:

• Z upogibom rok obremenimo bicepse.
• Če izvajate kompleks držanja teže z rokami (sklece), potem obremenitev pade predvsem na podlakti.

Vaje z dumbbells

Obstaja več programov za bicepse in tricepse, poglejmo najučinkovitejše:

1. Če želite hitro napihniti sprednjo deltoidno mišico, stojte naravnost z nogami v širini ramen, komolce rahlo upognjene in roke navzdol z utežmi vzdolž stegen. Izdihnite in dvignite roke vzporedno s tlemi, zadržite približno 1 minuto, vrnite se v začetni položaj.
2. Če želite napihniti srednji snop deltoidne mišice, stojte naravnost, združite lopatice, roke pa spustite vzdolž telesa. Počasi ju razmaknite z dlanmi obrnjenimi navzdol, dokler nista vzporedni s tlemi, nato pa se vrnite v začetni položaj.
3. Za črpanje zadnje deltoidne mišice obstaja vaja "metulj", pri kateri se morate nagniti naprej z rokami navzdol, jih razširiti na straneh in jih premakniti malo nazaj. Zadržite to pozo nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. Celoten zgornji kompleks se izvede 15-krat.

Sklece

Sklece, ki jih poznamo že od otroštva, vam bodo omogočile učinkovito napihovanje rok. Ta vaja vključuje mišice zadnjice, hrbta, prsnega koša in trebuha. Trebušno stiskalnico poznamo že iz šole, zato si zdaj le osvežimo spomin: leže na trebuhu z ravnimi rokami pritisnemo v tla. Prsti so usmerjeni naprej, telo je napeto in se s pokrčenimi komolci počasi spušča navzdol. Vaš spodnji del hrbta naj ostane raven, kot struna, spustite se, dokler se prsi ne dotaknejo tal, in se vrnite v začetni položaj.

Vleke na vodoravni palici

Pri pravilnem potegu na vodoravni palici delajo vse mišice zgornjega dela telesa, vključno z zapestji, zato so potegi priljubljeni med otroki, odraslimi in starejšimi. To je preprosta tehnika, ki jo lahko izvaja vsaka ženska. Tudi začetnik lahko naredi približno 20 vlečenj. Palico morate samo primiti s palcema z iztegnjenimi komolci, nato pa jih upogniti in potegniti celotno težo telesa. Po dotiku palice z brado se vrnemo v začetni položaj.

Na prečki

Če ste obvladali vlečenje na vodoravni palici, potem izvajanje vaj na palici ne bo težko. Po učinkovitosti so vlečenja enaka vajam s palico, izvajajo pa se v počasnem tempu z različnimi položaji dlani. Poglejmo nekaj:

• Palico morate zgrabiti tako, da so dlani obrnjene proti obrazu in roke v širini ramen. Počasi se potegnemo navzgor, komolce pritisnemo ob telo. Ko dosežemo brado do prečke, se počasi vrnemo nazaj.
• Palico morate zgrabiti tako, da so vaše dlani v različnih položajih: ena je obrnjena proti vam, druga - stran od vas. Lopatice so združene, hrbet pa naj bo čim bolj usločen. Počasi se dvigneva in prideva nazaj.
• Roke naj bodo obrnjene stran od obraza, noge pa prekrižane, nakar se počasi potegnemo navzgor, nato pa se počasi vrnemo v začetni položaj.

Ročne vaje primerne za dekleta

Za dekleta je pomembno, da ne napihnejo mišic in da roke ne izgledajo kot boksarske. Da bi rahlo popravili relief, morate vaditi brez dodatne ojačitve ali z ekspanderjem. Če želite to narediti, obstaja nabor učinkovitih in preprostih vaj:

• Sedite s prekrižanimi nogami, poravnajte ramena in dvignite komolce, dokler kot ne postane raven. Dlani naj bodo sklenjene, roke pa obrnjene navzgor. Nato morate stisniti s silo dlani in pritrditi položaj za 30 sekund, nato se sprostiti in znova stisniti. Vsak dan morate narediti 5-6 ponovitev in po 2 tednih ne boste imeli le napetih rok, ampak tudi napetih prsi.
• Stojte naravnost, roke naj bodo iztegnjene ob straneh do ravni ramen. Začnite risati kroge z obema rokama v različnih smereh hkrati. Izvajajte vsaj 1 minuto.
• Stoječi položaj ob steni. Roke položite na steno v višini prsi in naredite 20 sklec. Za pozitiven učinek bo potrebnih 5-6 pristopov na dan.