Kako hitro načrpati doma. Najboljši način za hitro črpanje in izgradnjo mišične mase

Zamahnite pravilno v telovadnici je zelo pomembno, saj je rezultat vaše vadbe neposredno odvisen od tega. Toda pravilnost treninga ne določajo le splošni, ampak tudi posamezni dejavniki. Tako je za športnika začetnika pravilno sestavljen razkorak eno, za naprednejšega pa povsem drugo, pri čemer je treba upoštevati tudi stopnjo treniranosti. Nekatera pravila veljajo za pridobivanje mišične mase, druga za delo na kazalcih moči in tretja za delo na kakovosti. Pomembno je omeniti, da treninga ni mogoče obravnavati ločeno od okrevanja, saj je proces treninga sistem obremenitev in prilagajanja. Med treningom ustvarjate stres, ki sproži proces sinteze kontraktilnih proteinov, na koncu pa se začne še pomembnejša faza – okrevanje, od katerega je pravzaprav odvisen vaš napredek. Če trenirate pravilno, a si nato ne opomorete, bo namesto rasti prišlo do regresije in nenehno treniranje v načinu premajhnega okrevanja bo na splošno vodilo do platoja treninga.

V tem članku se boste naučili, kako pravilno dvigovati v telovadnici ob upoštevanju stopnje telesne pripravljenosti, cilja treninga in sposobnosti okrevanja športnika. Naučili se boste tudi splošnih pravil usposabljanja, ki jih je treba upoštevati ne glede na določen program usposabljanja. Niso pa vsa ta priporočila regulativne narave, saj ima vsak človek drugačno genetiko in se drugače odziva na stres pri treningu. Tu igra vlogo zelo veliko dejavnikov, od mišična sestava na farmakološko podporo. So pa tudi pravila, ki so vedno pravična! Na primer napredovanje obremenitev in sistematično usposabljanje. Hkrati obstajajo pravila, ki jih morate upoštevati, a to ne pomeni, da jih ni mogoče prilagoditi vam. Nasprotno, možno in potrebno je, za to pa morate upoštevati še eno nedotakljivo pravilo - voditi dnevnik treningov!

Splošna pravila usposabljanja

Obseg treninga mora biti tolikšen, da ga telo lahko prebavi, zato je v tem primeru ključno trajanje treninga. Vadba v telovadnici je odvisna od namena, vendar ne sme trajati več kot 60 minut. To se nanaša na neposredno vadbo z železom, ne vključuje ogrevanja. Bistvo je, da se v 60 minutah hormonska raven močno poslabša, raven testosterona in insulina pade, zaradi česar katabolični procesi začnejo prevladovati nad anaboličnimi in namesto napredka pride do regresije. Seveda pa je pomembno upoštevati tudi intenzivnost vadbe, ki je neposredno odvisna od tega, katera mišična vlakna delate. Zato lahko športnik, ko trenira za moč, črpa dlje kot pri delu z težo, saj se v prvem primeru trenirajo glikolitična in visokopražna hitra mišična vlakna, v drugem pa oksidativna.

Čas pod obremenitvijo in čas počitka med pristopi sta odvisna od cilja, moči ali mase. Če je za pravilno nihanje za moč potrebno obremeniti mišice v vsakem pristopu 10-20 sekund, kar je približno enako 3-6 ponovitvam, potem pri treningu za težo športnik izvede 6-12 ponovitev, zaradi česar so mišice obremenjene 20-50 sekund. Toda čas počitka med pristopi med treningom moči je, nasprotno, daljši; športnik lahko počiva 5 ali 10 minut, medtem ko pridobiva težo, počitek traja do 1 minute med pristopi. Značilno je, da je med treningom razbremenitve počitek med pristopi še krajši in je še več ponovitev, medtem ko je tak trening najkrajši. Ni težko sklepati, da se z večanjem intenzivnosti krajša trajanje vadbe.

Napredovanje obremenitev je nedotakljivo pravilo treninga, ki je sestavljeno iz stalnega poskušanja povečati obremenitev mišic. Tak napredek je najlažje doseči s povečanjem delovne teže na palici. To ne pomeni, da morate rasti v vsaki seriji vsake vaje od vadbe do vadbe, ne, to ne deluje tako. Dovolj je, da izvedete vsaj en pristop z veliko težo v osnovni vaji za mišično skupino, ki jo trenirate. Recimo, da se trudiš napihnite prsi , kar pomeni, da je osnovna vaja bench press ali tisk pod kotom, kar je tisto, kar morate najprej poskušati napredovati. Hkrati je treba tudi pri drugih vajah poskušati povečati težo, vendar spet ne nujno v vseh pristopih.

Toda tudi če dvigujete popolnoma pravilno, bo najverjetneje zelo kmalu postalo težko napredovati z utežmi. Pravzaprav, tudi ko je to mogoče, bo še vedno le redko mogoče povečati težo in obdržati število ponovitev na isti ravni. Pogosteje boste povečali težo in zmanjšalo se bo število ponovitev. Zato bo napredovanje obremenitev potekalo v ciklih. V prvem ciklu boste povečali težo, temu primerno se bo število ponovitev zmanjšalo, v drugem ciklu pa boste poskušali izvesti enako število ponovitev z večjo težo. Ta shema napredovanja je najenostavnejša in najučinkovitejša, vendar sčasoma začne njena učinkovitost padati in takrat je treba uporabljati več progresivne metode usposabljanje. Niso nič boljši, le da ko so mišice že navajene na določen stres, je potrebna nenavadna obremenitev, da bi jih "presenetili", da bi jih spodbudili k prilagajanju. Bistvo je, da je rast mišične mase le zunanji odraz prilagajanja telesa obremenitvi, ki jo prejme med treningom.

Sistematičnost je še eno pravilo treninga, ki ga je treba vedno upoštevati, ne glede na stopnjo treninga ali stopnjo treninga. Najprej potrebujete dnevnik treninga , kar bo pomagalo upoštevati načelo nenehnega napredovanja obremenitev. Brez dnevnika ne boste mogli spremljati svojega napredka ali prilagoditi svojega programa treninga, saj vaš trening preprosto ne bo sistem. Veliko fantov telovadi brez dnevnika in že leta nimajo rezultatov, zato ne pozabite začeti pisati dnevnika, beležite vse vanj in poskušajte na vsakem treningu premagati prejšnje "rekorde". Hkrati pa ni dovolj samo pravilno zamahniti, pomembno je tudi pravilno okrevanje. Kaj natančno je treba storiti za pravilno okrevanje, si bomo ogledali kasneje, saj je to odvisno od specifičnega cikla treninga, vendar je za zdaj pomembno upoštevati, da mora okrevanje voditi do super odškodnina .

Zaključek: upoštevati je treba pravila treninga, ki zagotavljajo, da telo med treningom prejme ustrezno obremenitev, da se lahko športnik izogne ​​pretreniranosti. Hkrati morate vsekakor poskušati napredovati obremenitev, saj je to edini način, da prisilite telo, da se prilagodi, prilagoditev telesa pa bo navzven izgledala kot povečanje mišične mase. Da bi bil napredek mogoč, je potrebno voditi dnevnik treningov in spremljati okrevanje, saj je napredek možen le v enem primeru, če mišice pri naslednjem treningu dosežejo točko superkompenzacije.

kako začni pravilno nihanje

Športnik začetnik si mora najprej pravilno zastaviti cilj, saj si v začetni fazi ni treba prizadevati za pridobivanje mišične mase ali povečanje kazalcev moči, to bo treba storiti v prihodnosti. Glavna naloga športnika začetnika je pripraviti vse telesne sisteme za prihodnje treninge v telovadnici. Najprej se je treba razvijati mišični občutek , torej razviti tehniko in se naučiti pravilno krčiti mišična vlakna. Najboljši način za dosego cilja je krožna vadba, pri kateri se uporabljajo lahke delovne teže, približno 50 %, takšna vadba pa naj bo sestavljena iz osnovnih vaj. Program usposabljanja za začetnike je kot nalašč za reševanje teh težav. Ta vadba traja od 2 do 4 mesece, odvisno od fizične pripravljenosti športnika.

O priporočilih za začetnike smo že podrobno pisali v članku o bodybuilding za začetnike , tukaj na kratko omenimo osnovna pravila: med treningom športnik ne sme doseči pozitivnega neuspeha, v ta namen se uporablja le 50% delovne teže; vadba naj bo kratka in ne traja več kot 40 minut; trening naj bo krožen, tehnika izvajanja vaj pa idealna. Pripravljalna faza treninga je najpomembnejša, zato močno priporočamo, da ne hitite, v 2 mesecih še vedno ne boste pridobili mišične mase, ne glede na to, kako pravilno črpate, še posebej, ker brez ustrezne priprave vaše telo preprosto ne bo prebavilo takšne obremenitve , ki teoretično lahko spodbudi hipertrofijo mišic. Bodite potrpežljivi in ​​se pripravite vsaj 2 meseca. Verjemite, obrestovalo se bo trojno in to v zelo bližnji prihodnosti!

Po potrebi pravilno zamahniti na tla

Pridobivanje mišične mase je proces postopne mišične hipertrofije zaradi redne vadbe določene vrste. Toda med vadbenim procesom se ne trenirajo le mišice, temveč določene lastnosti mišic. Za hipertrofijo je najbolj učinkovito trenirati lastnosti vzdržljivosti mišične moči, to je sposobnost dolgotrajnega opravljanja težkega dela. Zato bodybuilderji trenirajo volumetrično, v velikem številu pristopov in ponovitev. Najpomembnejša pravila za množični trening so hitrost vsake ponovitve, skupni čas, ko je mišica obremenjena v pristopu, počitek med pristopi in skupno število dvigov palice na vadbo. Na drugi strani procesa izgradnje mišic je okrevanje, ki naj bi vam, kot že veste, omogočilo doseganje superkompenzacije. Vaša naloga je izbrati primerno obremenitev, ki je sposobna spodbuditi hipertrofijo in jo je vaše telo sposobno prebaviti, ter izbrati ustrezen regeneracijski sistem. Zdaj boste izvedeli, kako to izgleda s praktičnega vidika, vendar ne pozabite, da je vse individualno, zato, če morate v povprečju počivati ​​​​2 tedna med težkimi treningi za noge, potem vam bo morda dovolj 10 dni, vendar 20 morda ni dovolj za vašega partnerja, zato se ne bojte eksperimentirati.

Pravila za trening za težo

Trajanje vadbe z utežmi ne sme biti daljše od 60 minut, najbolje 50. Vsak pristop naj traja od 20 do 40 sekund, v tem času pa naredite od 6 do 12 ponovitev, odvisno od vaje, ki jo izvajate. Počep z mreno je zahtevnejša vaja kot stiskanje s klopi z tesnim prijemom, zato lahko v 50 sekundah naredite približno 8 ponovitev počepov in približno 12 ponovitev stiskanja s klopi z tesnim prijemom. To je razlog, zakaj "triceps ljubi veliko ponovitev." Bistvo je, da mišice rastejo najbolje, ko njihova oskrba z energijo prihaja iz glikolize. Na splošno obstajajo trije načini oskrbe mišic z energijo: 2 anaerobni in 1 aerobni. V prvih 10-20 sekundah športnik izčrpa zalogo kreatin fosfata, v naslednjih 20-30 sekundah zalogo glikogena, nakar se začnejo mišice "kisati" - to je proces oskrbe z energijo s sodelovanjem zrak.

Ker je za pravilno dvigovanje uteži potrebno izčrpati zaloge glikogena, si morate med pristopi opomoči toliko časa, da je dovolj za obnovitev zalog glikogena. Optimalni čas počitka je 1 minuta. Ali bi bilo koristno več počivati? Ja, bi! Toda potem bi bila vaša tonaža na vadbo nizka. Spomnite se, da je proces mišične hipertrofije proces prilagajanja telesa na izvajanje volumetričnega dela moči, zato mora biti KPS, število dvigov palice, na vadbo veliko. Obstaja metoda za povečanje časa počitka med pristopi brez zmanjšanja CP, to je super serija 2-3 vaj, najpogosteje 2. Športnik zgradi razdelek treninga, tako da lahko v 1 vadbi črpa 2 antagonistični mišični skupini, na primer bicepse in tricepse ter trenira s superserijami.

Ta način treninga je primeren za naprednejše športnike, ki ne morejo več preživeti s preprostejšimi načini treninga, vendar je to morda prva stvar, ki jo morate vključiti v svoj program vadbe z utežmi ko se mišice prenehajo odzivati ​​na stres. Super serije se izvajajo takole: Izvedeš serijo za biceps, nato pa takoj izvedeš serijo za triceps brez počitka, nato minuto počivaš in vse ponoviš. Tako vsaka mišica počiva 2 minuti, medtem ko se aktivno opere s krvjo, ko trenirate njenega antagonista. Klasični pari antagonističnih mišic so: biceps in triceps, hrbet in prsni koš, kvadriceps in stegenske mišice, sprednji in srednji deltoid.

Zahtevano število pristopov na vadbo na delovno mišično skupino se razlikuje glede na stopnjo treniranosti športnika in samo mišično skupino. Športniki, ki so pravkar prešli na split sistem po obdobju priprave, morajo izvesti 6-8 delovnih pristopov za velike mišične skupine in 4-5 pristopov za majhne mišične skupine. Športniki, ki so že trenirali šest mesecev, lahko povečajo število pristopov na 10-12 oziroma 6-8. V prihodnje je treba obseg vadbe prilagajati bolj individualno, eksperimentirati in zapisovati rezultate v dnevnik vadbe. Najverjetneje boste nekaterim mišičnim skupinam dodajali vaje hitreje kot drugim, saj ima vsak od nas svojo genetiko. A vse to mora zagotoviti tudi pravilen sistem obnovitve.

Zgradite mišice– to sploh ni lahka naloga. Ni dovolj, da se samo vpišeš v fitnes in delaš nekaj, česar ne znaš. Bodybuilding in fitnes je sistem treninga, prehrane in dnevne rutine. Vse tri komponente so med seboj povezane in delujejo le takrat, ko se vsaka dopolnjuje.

Že zgoraj je bilo povedano, da morajo sheme usposabljanja potekati v določenem zaporedju in prav tako smo jih uredili v tej shemi. Če želite zgraditi mišice, morate najprej povečati skupno mišično maso, za to pa morate razviti velike mišične skupine: noge, hrbet, prsi in ramena. Športniki trenirajo iste mišične skupine za povečanje moči.

Ker se ukvarjamo z bodybuildingom, ne smemo pozabiti na majhne mišične skupine, vendar se morate specializirati za njihovo treniranje šele, ko ste že pridobili zadostno mišično maso in lahko pokažete dostojno moč v stiskalnici s klopi, mrtvem dvigu, počepih in vojaškem tisku. To je edini način za črpanje teh mišic!

Trebušnjaki na tem seznamu zasedajo častno zadnje mesto, ne zato, ker bi bili najmanj pomembni, ravno nasprotno! Toda trebušne mišice so mišice, katerih intenziven trening je smiseln le, če je raven podkožne maščobe manjša od 12%, sicer preprosto ne bodo vidne. Hkrati so trebušne mišice odlično trenirane pri vseh osnovnih vajah. Vendar bi se morali specializirati za njegovo usposabljanje le v obdobju "sušenja".

Sanje o idealnem telesu, ki dekletom vliva samozavest in zagotavlja uspeh, navdušujejo večino mladih. Mnogi od njih se podajo na pot napornega treninga, da bi dosegli svoje sanje. Na začetni stopnji te poti vse mlade zanima vprašanje, kako zgraditi mišice in še več, kako hitro zgraditi mišice doma. Ta članek vam bo povedal, ali je to mogoče in kaj je za to potrebno.

Kako lahko zelo hitro zgradite mišice?

Zagotovo poznate privlačne naslove o tem, kako zgraditi mišice v priljubljenih revijah in spletnih straneh o fitnesu in bodybuildingu, ki zagotavljajo, da boste v enem mesecu pridobili 10 kg mišične mase, v enem tednu spremenili trebušne mišice v pralno desko in povečali obseg. za 2-3 cm na dan treninga. Ne želite, da vas razočaramo, a to niso nič drugega kot preprosti triki, s katerimi boste pritegnili čim več bralcev.

Vendar ne obupajte, saj to ne pomeni, da je nemogoče doseči želeno obliko. S pravilnim pristopom k treningu in prehrani boste zagotovo dosegli želeni rezultat, ob tem pa kar dobro napredovali.

Toda takoj razumeti:

Pravilo #1! Graditi lepo postavo je način življenja. Pozabite enkrat za vselej na hitre rezultate! Na splošno se v življenju ne da hitro doseči nič dobrega! Ali se spomniš? Gremo naprej!

Osnovni vidiki črpanja mišic

Da bi dobili stabilen rezultat iz meseca v mesec, iz leta v leto in ne hiter (hitrega je nemogoče doseči, kot smo ugotovili), morate manipulirati z naslednjimi stvarmi: trening, prehrana + šport prehrana in okrevanje. To so trije stebri, na katerih sta zgrajena lepa postava in zdravje. Če trenirate odlično, vendar imate težave s prehrano, bo rezultat minimalen! Pomembnost v odstotkih:

• Usposabljanje 30 %;
• Okrevanje (počitek) 30%;
• Hrana 40%.

Veliko športnikov posveti prehrani do 60%!!!

Pravilo #2! Osnova je pravilna prehrana. Poskusite takoj razumeti vse vidike prehrane!

Zdaj pa se pogovorimo o vsaki točki podrobneje.

Kaj morate vedeti o usposabljanju

Najprej morate pravilno organizirati svoj proces treninga, voditi dnevnik treninga, v katerem bodo navedene vaje, uteži, število ponovitev in pristopov. Preučiti morate različne metode usposabljanja ali se posvetovati z inštruktorjem o tem, katere metode so najučinkovitejše v vsakem posameznem primeru.

Treba je opozoriti, da je vrsta treninga v veliki meri odvisna od vrste zgradbe. Kot veste, so trije:

1. Ektomorf;
2. mezomorf;
3. Endomorf.

Najlažje je za mezomorfe - sprva so mišičasti in zlahka pridobijo težo, tudi ne glede na pravilnost programa usposabljanja (mimogrede, večina opisanih metod je zgrajena posebej za mezomorfe). Ektomorfi so po naravi vitki in težje pridobijo na teži; njihove vadbe bi morale biti strukturirane tako, da se izogibajo aerobni vadbi, osredotočajo se na sestavljene vaje in povečujejo uteži. Endomorfi so ponavadi predebeli, zato potrebujejo nasprotni pristop - pogoste treninge, čim več aerobne vadbe, minimalne odmore med serijami in majhne uteži. Zanimivo je, da si vsi, ko pridejo v telovadnico, prizadevajo narediti točno to, kar jim je lažje - endomorfi pogosto vadijo s palico, ektomorfi pa tečejo ali poganjajo sobno kolo.

Mnogi začetniki se prav tako pogosto sprašujejo, kako zgraditi mišice doma in ali je to realno. Verjamemo, da moraš biti v stranki – ekipa in stalna interakcija dajeta rezultate. Vadba doma je možna le v skrajni nuji. To je:

Pravilo #3! Komunicirajte s podobno mislečimi ljudmi na višji ravni - bodite v množici. To okolje je ugodno za rezultate.

Program usposabljanja za pridobivanje mišične mase, izračunan po dnevih v tednu (število pristopov / število ponovitev). Pristopi za ogrevanje ne štejejo.Želim reči, da še vedno ni za začetnike. Najprej je bolje uporabiti ta program za obvladovanje tehnike, nato pa tega. Ko jih obvladate, pojdite na program iz tega članka.

ponedeljek

Prsni koš, biceps, trebušne mišice.

• Bench press - 3/5-7
• Nagnjeni pritisk – 3/5-7
• Napadi 3/5-7
• Zvijanje bicepsa v stoječem položaju – 3/5-7
• Dviganje uteži v sedečem položaju - 3/5-7
• Rimski trebušnjaki na stolu – 3/20
• Viseči dvigi nog - 3/20

torek.

Noge.

• Počepi - 3/5-7
• Nožni pritisk – 3/5-7
• Mrtvi dvig na ravnih nogah - 3/5-7
• Dvig teleta stoje – 3/10-12
• Dvig teleta v sedečem položaju – 3/10-12

Sreda – počitek.

četrtek.

Ramena, triceps, trebušne mišice.

• Stoječi tisk - 3/5-7
• Stranski dvig uteži – 4/10-12
• Leti z utežmi v upognjenem položaju – 4/10-12
• Francoski tisk - 3/5-7
• Pritisnite navzdol - 3/5-7
• Viseči dvigi nog - 3/20
• Trebušnjaki – 3/20

Petek.

Hrbet, podlakti.

• Potegi s širokim oprijemom - 3/5-7
• Vrstica nad glavo s tesnim prijemom – 3/5-7
• Enoročna vrsta uteži - 3/5-7
• Zapestni kodri – 3/10-12
• Podaljški zapestja – 3/10-12

Sobota, nedelja - počitek.

Pravilo #4. Najprej osvojite tehniko, nato pa nadaljujte z večjimi utežmi. Pravzaprav je vsak program primeren za začetnika. Ne pozabite, da preproste stvari delujejo in morate iti od manj k več.

Oglejte si, kako hitro zgraditi mišice:

Pravilno okrevanje (počitek) je ključ do hitre rasti mišic

Nenavadno je, da hiter način za izgradnjo mišic je, da jim omogočite več počitka. Obnova telesa je pomembna sestavina mišične rasti in moči. Športna medicina razlikuje štiri glavne stopnje. Sprva pride do hitrega okrevanja. Nato počasno okrevanje. Sledi superokrevanje, ki mu pravimo tudi superkompenzacija. In končno zapoznela obnova. Za vsako od teh stopenj so značilni zelo različni procesi v človeškem telesu. Z vplivanjem na te procese lahko pomagate telesu, da si opomore po treningu.

• Faza hitrega okrevanja. Ta stopnja traja približno pol ure in se začne takoj po treningu. V tem obdobju pride do prestrukturiranja metabolizma in človeško telo si prizadeva obnoviti homeostazo, in sicer obnovitev glikogena, kreatin fosfata, ATP, normalizacijo srčno-žilnega sistema in vstop anaboličnih hormonov v kri.
• Počasna faza okrevanja. Na tej stopnji se aktivira sinteza beljakovin, aminokislin in encimov.
• Superkompenzacija. Tretja faza se začne 2-3 dni po treningu in traja približno 5 dni. Po procesih je podobna prejšnji fazi, vendar na tej stopnji začnejo funkcionalne značilnosti telesa presegati začetno raven. Na tej stopnji se mora začeti naslednji trening te mišične skupine!
• Zakasnjeno okrevanje. Za četrto stopnjo je značilna vrnitev fizičnih indikatorjev na raven pred treningom v odsotnosti ponavljajoče se obremenitve med tretjo stopnjo.

Tukaj je približen obnovitveni načrt. Takoj po treningu moči morate iz športne prehrane vzeti:

Približno 3-5 gramov BCAA za povečanje izločanja anaboličnih hormonov in zaviranje katabolizma.

3 grame kreatina, če ne režete.

Voda za normalizacijo ravnovesja vode in elektrolitov (na splošno morate piti čim več vode -).

20-30 minut po treningu zaužijte hitre beljakovine (ne kazeina), ki so glavni vir aminokislin. Če po treningu ne jemljete BCAA in drugih aminokislin, potem je bolje, da beljakovine zaužijete takoj po končani vadbi.

Vzemite zmerno zapletene ogljikove hidrate (kaša, izdelki iz moke, krompir) tudi 30-40 minut po treningu. Če je vaše telo nagnjeno k pridobivanju odvečne teže, preprosto zmanjšajte porcijo.

Ne pozabite, da je spanje odličen način okrevanja po treningu in da morate spati vsaj 8 ur na dan!

Pravilo #5. Naučite se takoj začutiti svoje telo in se izogibajte pretreniranosti. Šele ko ste prepričani, da dobro okrevate, povečajte intenzivnost vadbe.

Prehrana je najpomembnejši dejavnik!

Pri pridobivanju mišične mase prehrana nima nič manj pomembne vloge kot sam trening, saj je prehrana tista, ki športniku zagotavlja energijo in "gradbeni material" za mišice. Pri pridobivanju telesne teže naj bo hrana veliko bolj kalorična od običajne prehrane, vendar naj te kalorične vrednosti ne zagotavljajo maščobe, temveč predvsem beljakovine in ogljikovi hidrati. Prehrana mora nujno vključevati živila, bogata z beljakovinami (meso, ribe, mlečni izdelki) in ogljikovimi hidrati (žita, zelenjava, sadje, med). Priporočamo tudi uporabo beljakovinskih napitkov. Tukaj je recept za domač proteinski šejk.

Približen prehranski načrt za pridobivanje mišične mase.

1. obrok - zajtrk

• 2 celi jajci + 3 beljaki
• 2 rezini sira
• 3 rezine polnozrnatega kruha
• Kozarec sladkega čaja z limono
• Multivitaminski kompleks

Ta obrok vam omogoča, da napolnite zalogo lahko prebavljivih beljakovin in aminokislin po nočnem spanju, pa tudi zaloge počasnih ogljikovih hidratov, ki bodo naše telo napajali z energijo še nekaj ur po jedi. Poleg tega vaše telo med spanjem ponoči obnavlja raven glukoze v krvi iz zalog sladkorja v jetrih. No, ko se te zaloge kritično stopijo, povzroči, da nadledvične žleze izločajo hormon kortizol. Ta hormon črpa energijo neposredno iz vaših mišic tako, da "razgradi" mišične beljakovine. To reakcijo je treba ustaviti po prebujanju z dobrim zajtrkom.

2. obrok – drugi zajtrk

• 200 g rib
• 1 pecivo
• 1 jabolko ali 1 banana
• 250 ml soka

Ta obrok lahko imenujemo drugi zajtrk. Dobro pri tem je, da skupaj z ribami dobimo zadostno količino nasičenih maščob in beljakovin. Solata je bogata z vlakninami, potrebnimi za športnika, jabolko ali banana pa vsebujeta hitre ogljikove hidrate in vitamine.

Obrok 3 - kosilo

• 240 g piščančjega mesa
• 2 skodelici kuhanega riža
• 2 žemlji
• 1 kozarec čiste vode

Med tem obrokom dobimo piščančje beljakovine, ki so zelo koristne za rast mišic, pa tudi riž, bogat s počasnimi ogljikovimi hidrati. Po drugi strani so žemljice bogate s hitrimi ogljikovimi hidrati.

4. obrok - popoldanska malica

• 1 porcija beljakovin z dvema bananama.

Med tem obrokom dobite celoten nabor aminokislin iz beljakovin, pa tudi hitre ogljikove hidrate iz banan.

5. obrok - večerja

• 250 g kuhane ribe
• 400 g kuhanega krompirja
• 1 skleda sveže zelenjavne solate z žlico olivnega olja

Med tem obrokom dobimo tudi potrebno količino esencialnih aminokislin iz rib in nasičenih maščobnih kislin. Krompir nam daje ogljikove hidrate, solata pa vlaknine in vitamine.

6. obrok - pred spanjem

• Skuta z nizko vsebnostjo maščob ali beljakovinski napitek

Nizko mastna skuta je dobra, ker se počasi prebavlja. Med spanjem bo vaše telo oskrbovano z beljakovinami, s čimer boste preprečili katabolne procese v telesu, ki vas bodo "mazali" med spanjem.

Hkrati pijte več čiste vode! Mišice to potrebujejo!

Pravilo #6. Prehrana je enako velika in ločena tema kot trening, in zato, če dosledno trenirate, vendar dosledno jeste, se bo rezultat nagibal k ničli. Hitreje kot se boste tega naučili, hitreje boste razvili zdravo navado pravilnega prehranjevanja!

Uporaba športne prehrane

Hitro in uspešno pridobivanje mišične mase je nemogoče brez uporabe športne prehrane za bodybuilding, kjer so uravnotežene vse snovi, potrebne za telo. Športna prehrana je predvsem beljakovina, aminokisline (BCAA), pridobitelji, kurilci maščob, vitaminski in mineralni kompleksi.

Športno prehrano lahko kupite v specializirani trgovini ali naročite na spletu. Vsaka športna prehrana ima navodila z opisom in načinom uporabe, kar vam omogoča, da izberete točno tisto, kar potrebujete v vsakem posameznem primeru. Glavna stvar pri izbiri živil je, da ne varčujemo in kupujemo živila najboljših proizvajalcev in po možnosti od preverjenih dobaviteljev z dobrim ugledom.

Pravilo #7. Poglobite se v temo športne prehrane takoj, vendar postopoma. Tako boste hitro razumeli, kaj vam najbolj ustreza! In ja - SPORTPIT JE ABSOLUTNO ŠKODLJIV!

Zaključek

Ko se torej sprašujete, kako zgraditi mišice, se morate zavedati, da je to težak in precej dolgotrajen proces, odvisen od vašega tipa telesa, prehrane, življenjskega sloga in volje. A ni vam treba opustiti že na začetku vaše poti, saj sta idealno telo in samozavest vredna tega!

Želimo vam uspeh pri vaših prizadevanjih in vas bomo podpirali na vse možne načine na vseh stopnjah! Čakamo na vaša vprašanja v komentarjih. Ne pozabite se pridružiti naši uradni skupini VKontakte:

Navodila

Načrpati mišice zadaj teden ni težko, kot se zdi na prvi pogled. Dovolj je, da sledite določenemu načrtu, ki ga bomo sestavili naslednjič. Pregledajte svoj urnik, to je, da si vsak dan dodelite 2 uri prostega časa, to je najbolj optimalen čas za trening in razvoj osnovnih mišic.

Nato se odločite za svojo prehrano. Morali boste jesti pogosto in obilno. Ta postopek ima svoje trike. Jejte na primer "ogljikove hidrate" - dobili boste energijo, beljakovine - težo, maščobe - zalogo moči. Vse to bo tvorilo kompleks vaše prehrane za celotno teden in poznejše čase.

Za zajtrk jejte "ogljikove hidrate" - kruh, krompir, testenine, žitarice, sladkarije. Sladkor je naravni ogljikov hidrat. Med, odvisno od vrste, vsebuje 70-80% glukoze in fruktoze. Kosilo je sestavljeno iz "beljakovin" - sira, skute z nizko vsebnostjo maščob, živalskega in piščančjega mesa, rib, graha, fižola, oreščkov. Večerja iz kompleksa maščob in beljakovin - smetana, kisla smetana, posebna masa iz skute, nizozemski sir, svinjsko, račje in gosje meso, pa tudi kuhane in polprekajene klobase, mlečne klobase, papaline, čokolada, torte, halva.

Vsi predstavljeni izdelki vsebujejo največjo količino snovi, ki jo potrebujete.
Osnovne vaje za hitro rast mišic so zelo preproste.
Rezultat bo že drugi dan treninga, saj se v kombinaciji z intenzivno prehrano in vadbo mišična masa hitro poveča.

Naslednje vaje izvajajte vsak dan. Načrtujte 3-4 serije po 12-14 ponovitev. Vzemite dve uteži po 4-5 kg. Nato se usedite na vodoravno klop in hrbet držite naravnost. Z obilnim izdihom in vdihavanjem kisika dvignite uteži do ravni prsnega koša. Gladko se spustite v začetni položaj. Ta vaja vam bo pomagala tonirati bicepse, tricepse, ramena in zgornji del prsnega koša.

Potegnite se na vodoravno palico. Držite trdno z obema rokama, z nekoliko večjim oprijemom od povprečja, to je približno 100 centimetrov v dolžino. Nato se povlecite navzgor, tako da se vaša brada le dotakne vodoravne palice ali je višje. Popravite položaj, nato pa se počasi spustite. Tako boste lahko okrepili hrbet, bicepse, vrat in ramena.

Teža palice naj bo na začetku v območju 20-3 kg, po 2-3 dneh jo povečajte še za 10-15 kg.
Ulezite se na klop, primite palico, jo spustite tako, da se le dotakne vaših prsi, jo pritrdite in z izdihom dvignite. To bo hitro pomagalo prsnemu košu, ramenom, vratu, pa tudi tricepsu.
Zahvaljujoč temu načrtu mišice teden vam je zagotovljeno. Vso srečo!

Video na temo

Koristen nasvet

Začnite trenirati okoli 17. ure, saj je zvečer telo bolj prilagojeno stresu.

Viri:

• kako načrpati v enem tednu

Mišičasto, napihnjeno telo so sanje mnogih. Nekateri opustijo ta podvig, ker nimajo časa. Nekdo zato, ker nima dovolj genetskih podatkov za razvoj svojega telesa. In nekateri ljudje so samo leni. Vse to so samo izgovori, saj se v resnici čas zlahka najde s pravilnim načrtovanjem vadbe. Starost ni več ovira – v skoraj vseh letih lahko zgradite mišice in zgradite telo svojih sanj.

Boste potrebovali

• - članstvo v telovadnici

Navodila

Previdno načrtujte svojega. En dan trenirajte le tiste mišične skupine, ki so pri izvajanju ene vaje enakomerno napete. Z drugimi besedami, če delate bench press, bi bilo logično, da še isti dan naprezate tricepse, saj se pri bench pressu tricepsi napnejo skupaj s prsnimi mišicami.
Optimalen urnik je vadba vsak drugi dan. In za začetek uporabite to shemo: prvi dan - in drugi dan - biceps,

Marsikdo je že slišal za »dan za prsi« ali »dan za noge« in si trening v telovadnici predstavlja izključno tako: danes delaš eno stvar, jutri nekaj drugega. Ta tehnika - razcepi - se pogosto uporablja v bodybuildingu.

Kako pogosto telovaditi

Organizirajte trening trikrat na teden. Na primer, lahko se učite ob ponedeljkih, sredah in petkih, vikendi pa pustite proste. Ali pa trenirajte druge dni po svojem urniku. Glavna stvar je, da je med dvema treningoma vsaj en dan počitka - v tem času bodo vaše mišice imele čas, da si opomorejo.

Kako izbrati težo

Če želite izvedeti svojega, poskusite izvajati vajo s palico ali lahkimi utežmi. Če ste lahko opravili določeno število ponovitev brez naprezanja, vzemite uteži z naslednjo največjo težo ali na palico obesite 2,5 ali 5 kg uteži. Še vedno je enostavno - obesite ga še enkrat. Vaša teža je tista, pri kateri na koncu niza težko izvajate vajo, vendar vaša tehnika ne trpi.

Koliko pristopov in ponovitev narediti

• Hitra tvorba nevromuskularne povezave, potrebne za povečanje mišične mase.
• Aktivna rast mišične mase.
• Brez poškodb zaradi velikih uteži.

Za poenostavitev programa izvajajte enako število serij in ponovitev za vse vaje. Izvedite vse spodnje vaje v treh serijah po 10 ponovitev, razen če ni navedeno drugače.

Kakšno naj bo ogrevanje?

Ogrejte se pred vadbo.

• Ogrevanje sklepov: vrtite sklepe, upogibajte in zvijajte telo.
• Pet minut lahke kardio vadbe: nežen tek na tekalni stezi, vadba na eliptičnem trenažerju, skakanje vrvi.

Če se vaje za moč izvajajo s težo več kot 20 kilogramov, so pred njimi potrebni pristopi za ogrevanje. Vajo izvedete 3-5 krat s prazno palico, nato pa dodate 10-20 kilogramov.

Na primer, če delate hrbtne počepe s težo 50 kilogramov, bi bile serije za ogrevanje naslednje: 20 x 3, 30 x 3, 40 x 3, ena minuta počitka in prva serija z delovno težo.

Kakšne vaje narediti

Če začnete vadbo s trebušnimi mišicami, jih napnete, da bolje podpirajo vaše jedro in ohranjajo vaš hrbet napet pri gibih, kot sta mrtvi dvig ali hrbtni počep.

Noge pokrčene v kolenih položite na tla ali jih postavite na hrib tako, da je kot v kolenu 90 stopinj, roke pa položite za glavo. Izvedite tri serije po 20 ponovitev.

Ta vaja obremeni mišice upogibalke kolka. Izvedite tri serije po 20 ponovitev.

Lezite na tla, položite roke vzdolž telesa. Dvignite noge, pokrčene v kolenih, tako da je stegno pravokotno na tla. Dvignite medenico od tal in jo potisnite navzgor, nato se spustite in ponovite.

Ta vaja ima dvojno nalogo: načrpa hrbtne iztegovalke, ki vam pomagajo držati hrbet med mrtvim dvigom in počepi, in se aktivira. Slednje je še posebej pomembno za ljudi s sedečim delom.

Vajo lahko izvajamo na naklonski hiperekstenzijski napravi, kjer je telo postavljeno pod kotom, na rimskem stolu, kjer je telo vzporedno s tlemi, ali na GHD.

Upognite telo, dokler ni vzporedno s tlemi ali nekoliko nižje, nato pa vzravnajte hrbet. Globlje ko se sklonite, bolj se vaša zadnjica vključi.

Vaja obremeni sprednjo stran stegna in zadnjico.

Za začetek poskusite s položajem nog in ugotovite, katera je za vas najbolj udobna: široka, ozka, z močno obrnjenimi koleni ali le rahlo na stran.

Med počepi bodite pozorni na svojo tehniko.

• Hrbet mora ves čas vaje ostati raven. Če se spodaj zaokroži, vaše hrbtne mišice niso dovolj močne, vzemite lažjo utež.
• Stopala ne smejo zapustiti tal.
• Počepnite skozi celoten obseg: vsaj vzporedno s tlemi ali nekoliko nižje.

Načrpa prsne mišice, vključi tricepse, ramena in mišice jedra.

Ulezite se na klop za tisk s široko razmaknjenimi nogami in stopali na tleh. Za določitev širine oprijema primite palico in jo spustite na prsi. Na dnu naj bodo vaše podlakti pravokotne na palico. Vzemite palico, jo premaknite v položaj nad prsmi, jo spustite, dokler se ne dotakne vaših prsi, in jo ponovno dvignite.

Tukaj je nekaj značilnosti tehnike:

• Če uporabljate srednji prijem, so vaša zapestja, komolci in palica v isti ravnini.
• Stopala so trdno pritisnjena na tla; ne postavljajte stopal na prste.
• Naredite gib v polni amplitudi, tako da se palica dotaknete prsi.

Deluje zadnji del stegna, zadnjico in hrbtne iztegovalke.

Stopite do palice, postavite stopala tako, da je palica nad vezalkami vaših superg, blizu vaših golen. Zgrabite palico malo dlje od širine ramen in pokrčite kolena. Dvignite palico z ravnim hrbtom, dokler ni kolčni sklep popolnoma iztegnjen.

Lastnosti tehnologije:

• Hrbet imejte vzravnan, to bo zmanjšalo pritisk na spodnji del hrbta.
• Stojte z nogami v širini ramen in obrnite prste na nogah za 15-25 stopinj.
• Dvignite palico blizu svojih golen, skoraj drsite čez njih (seveda ne tako kot na spodnjem GIF-u).

Ta vaja cilja na mišice latissimus dorsi.

Usedite se na stroj, primite ročaj in ga povlecite proti prsim. Vajo izvajajte s hrbtnimi mišicami, ne z rokami in rameni.

Ta vaja cilja na ramena, zlasti na sprednji del, in na prsne mišice.

Vzemite zgornji prijem, v širini ramen ali nekoliko širše. Dvignite palico navzgor, na skrajni točki popolnoma poravnajte komolce in premaknite roke rahlo nazaj, za glavo.

Več funkcij tehnologije:

• Pogled je usmerjen naprej, ne dvignite glave za palico.
• Ko gre palica pred vašo glavo, ne dvignite brade, ampak nagnite glavo nazaj.
• Med pritiskanjem telesa ne nagibajte nazaj.

9. Zvijanje z mreno

To je izolirana vaja za biceps brachii.

Vzemite palico z obratnim prijemom v širini ramen, jo dvignite z upogibanjem komolca in gladko spustite.

Lastnosti tehnologije:

• Da razbremenite spodnji del hrbta, rahlo nagnite telo naprej.
• Da zaščitite svoj komolčni sklep, spuščajte utež gladko in nadzorovano, namesto da je vržete navzdol.
• Obremenitev lahko prestavite na različne glave bicepsa zaradi položaja komolcev (potegnili komolce nazaj - bolj ste obremenili zunanjo glavo bicepsa, pomaknili komolce naprej - obremenili ste notranjo glavo bicepsa).

10. Nagnjene letve z utežmi

To gibanje deluje na zadnji strani ramen.

Vzemite ga, se sklonite, dokler ni vzporedno s tlemi, in razprostrite roke ob straneh.

Posebnosti:

• Ne dvigujte ramen, spustite jih, da izklopite trapezne mišice.
• Če želite povečati obremenitev zadnjih deltoidnih mišic, rahlo obrnite roke z malimi prsti navzgor.

11. Izteg roke na bloku tricepsa

Stojte poleg zgornjega bloka, primite ročaj z ravnim oprijemom, rahlo premaknite telo naprej, ne zaokrožite hrbta. Pomembno je, da fiksirate celoten ramenski obroč, tako da se med vajo premikajo samo podlakti.

Posebnosti:

• Obremenitev lahko prestavite na različne glave tricepsa, tako da spremenite prijem (prijem naprej dvigne stransko glavo tricepsa, vzvratni prijem pa dolgo glavo).
• Spuščanje nad glavo z ročajem za vrv vam omogoča, da razširite roke na najnižji točki in obrnete roke z mezinci navzven (to vam omogoča tudi boljše delo z dolgo glavo tricepsa).

Kako dolgo bo trajal ta program?

Ta program lahko izvajate en do dva meseca, nato pa ga spremenite v razdelke, da močneje prizadenete vsako mišično skupino, ali pa nadaljujte z delom celotnega telesa v eni vadbi, vendar spremenite število serij in ponovitev tako, da ustrezajo vašim ciljem.

Če imate radi raznolikost in vas iste vaje, ki jih izvajate dan za dnem, prikrajšajo za zanimanje in motivacijo, lahko svoje treninge popestrite s spodnjimi gibi.

Kako popestriti svoje vadbe

Gibanje iz programa	Možnosti zamenjave
	Trebušnjaki na rimskem stolu, trebušnjaki v obliki črke V
	Dvigovanje kolen do prsi, medtem ko visi na vodoravni palici, dviganje nog do vodoravne palice
Počepi	Izpadni koraki s palico na hrbtu, sumo počepi s kettlebellom ali utežmi
	Uteži z utežmi, sklece, pritiski na hummer
	Upogibanje nog na ležeči napravi (mrtvi dvig na ravnih nogah)
	Vrstica z utežmi v upognjenem položaju, vrsta z utežmi v upognjenem položaju, vrsta s palicami v upognjenem položaju
Stoječi pritisk na prsni koš	Stoječi pritisk z utežmi
Zvijanje z mreno	Zvijanje bicepsa z utežmi
Dviganje uteži v upognjenem položaju	Dviganje rok na stroju ("povratni metulj")
Izteg škripca za triceps	Francoska klop/stoječa stiskalnica, vzvratni skleci z dvignjenimi stopali, padci

Kako narediti ohlajanje

Po vadbi se osredotočite na vse mišične skupine. Ni znanstvenih dokazov, da raztezanje zmanjša bolečine v mišicah po vadbi, vendar pa:

• Poveča elastičnost mišic in vezivnega tkiva, kar zmanjša tveganje za poškodbe med treningom in v vsakdanjem življenju.
• Delno odpravi omejitve, ki vam lahko preprečujejo izvajanje vaj s pravilno tehniko.