Zaradi fizioloških značilnosti pri ženskah figura najpogosteje trpi v spodnjem delu. S pomočjo vaj za spodnje trebušne mišice lahko hitro odstranite trebuh, napihnete trebušne mišice, okrepite noge in zmanjšate obseg bokov.

Najučinkovitejše vaje:

• Ležeče dvigovanje nog. Noge je treba dvigniti za 40-50 °, nato pa jih spustiti. Vsak desetič držite noge v zraku 7-10 sekund. Tisti, ki želite napihniti spodnji del trebušne mišice na šest-paket, lahko to storite ob vsakem petem dvigu noge, vendar je treba v tem primeru samo vajo izvajati bolj gladko;
• Kolo. Vaja je ena najpreprostejših, a nič manj učinkovita. Leži na hrbtu, vsako nogo po vrsti potegnite do nasprotnega komolca, torej desno nogo potegnite do levega komolca in obratno. Dvignite eno nogo, drugo držite čim bolj raven na višini nekaj centimetrov od tal. S pomočjo "kolesa" lahko občutite prijetne spremembe v vaši postavi v enem tednu, po 2-3 mesecih redne vadbe pa bo vaš trebuh postal bolj raven in vaši trebušne mišice bodo postale napete;
• Škarje. Leži na hrbtu, dvignite ravne noge na višino 10-15 centimetrov in naredite široke zamahe od strani do strani, približno kot škarje. Za čim hitrejšo odstranitev odvečne trebušne maščobe izvajajte zamahe čim hitreje. Za tiste, ki želijo svoje spodnje trebušne mišice napihniti na šest-pack, je primeren počasnejši tempo.

Video: Vaje za spodnje trebušne mišice

V tem videu deklica prikazuje najučinkovitejše vaje, s katerimi lahko hitro odstranite trebuh in napihnete spodnji del trebušne mišice.

Vir videa: FitnessoManiya

Video: napihovanje spodnjega dela trebušnih mišic doma

Ta videoposnetek prikazuje najpreprostejše in najučinkovitejše vaje za spodnje trebušne mišice.

Vir videa: TGym - Svetla pot do popolnosti!

Najprej pomislite na prehrano. Najpomembnejša stvar je izključitev ocvrte, mastne, sladke, moke hrane. In tudi sol in začimbe: včasih lahko uporabite malo sojine omake z minimalno vsebnostjo soli in naravni kečap ali paradižnikovo pasto. Porcije hrane ne smejo biti prevelike, a tudi stradati ni treba: če ste podhranjeni, bo vaš metabolizem moten, pojavile se bodo otekline in začeli boste, kot pravijo, »nabrekati od lakote«.

Mnogi športniki so si zadali cilj, da bodo okrepili trebušne mišice in povečali njihov obseg. V tem primeru so potrebne kompleksne vaje - spuščanje nog v ležečem položaju ali dvigovanje nog v visečem položaju. Toda za večino ljudi je vse, kar potrebujejo, da bi dosegli le lepe, izklesane trebušne mišice, narediti enostavne vaje z veliko ponovitvami. Z delom na trebušnih mišicah ne kurimo maščobnega tkiva le v predelu trebuha, ampak po celem telesu. Trebušne vaje so na splošno edinstvene, saj vključujejo več področij: telo, roke in noge.

Kako trenirati trebušne mišice

Trebušnim mišicam ni treba posvečati preveč pozornosti: če delate na primer eno uro na dan, potem pretirana masaža notranjih organov ne bo prinesla dobrega. Dovolj je 15-20 minut na dan, vaje za trebušne mišice pa lahko izvajate pred, med in po treningu. Za popolne začetnike svetujem, da izberete nekaj lahkih vaj (na primer, in naredite minimalno število ponovitev v dveh nizih vsak drugi dan. Od drugega tedna lahko povečate obremenitev in poslušate svoje občutke.

Še ena dobra stvar je trebušne mišice – doma, na ulici ali v pisarni, jo lahko izvajate nenehno in popolnoma neopazno. Čeprav ne, bo nekdo sčasoma opazil, da ste postali vitkejši in začeli držati hrbet naravnost. Dejstvo je, da ko zravnate držo, se trebuh samodejno umakne. Vaja je namenjena ravno temu, da vzravnate hrbtenico in držite trebuh rahlo pritegnjen. Če na to ne pozabite, boste zelo kmalu zadovoljni z rezultati!

• Preberite tudi: Vaje za izgubo maščobe na trebuhu doma

Trebušne vaje in principi treninga za moške in ženske se ne razlikujejo. A cilji so različni. Za moške je zaželeno, da res imajo kocke, za ženske pa bi bilo bolje, da jih nimajo. Če sta na trebuhu narisani dve navpični črti in celo ena vodoravna črta na vrhu, je to še vedno normalno. Če pa nista vidni samo zgornji dve kocki, ampak tudi ostale, pomeni, da ste pretiravali. Ko si ženska prizadeva za suhe moške trebušne mišice, lahko poruši ravnovesje maščobe, kar pomeni grožnjo reproduktivni funkciji in motnje v drugih presnovnih procesih. Poleg tega ženska, ki ima vseh šest kock, ni več estetsko prijetna in s tem se bodo mnogi strinjali z menoj.

Vaje za trebušne mišice

Ponujam vam preprosto in učinkovito vaje za trebuh doma. Po vsakem od njih priporočam dobro raztezanje, da sprostite napetost iz trebušnih mišic. Število pristopov je poljubno.

1. Dvig telesa za 20 stopinj

Kako narediti: leži na hrbtu, dvignite telo, iztegnite roke naprej in navzgor. Čim bolj skrčite trebušne mišice. Izvedite 20-40 ponovitev.

3. Dvig telesa za 45 stopinj z iztegom za roko

Kako narediti: ležite na hrbtu, čim bolj zaokrožite spodnji del hrbta, dvignite telo, dokler se prsi ne dotaknejo kolen. Če je težko obdržati noge na tleh, z njimi primite težek predmet. Izvedite 15-35 ponovitev.

5. "Zložljiva postelja"

Kako narediti: ponovite prejšnjo vajo, dvignite nasprotni roki in nogi. Izvedite 15-30 ponovitev.

7. "Školjka" z dvigom ene noge

Kako narediti: ležite na hrbtu, dvignite noge in jih spustite navzdol do položaja, v katerem vam uspe ohraniti spodnji del hrbta od tal. Izvedite 10-25 ponovitev.

9. Spuščanje nog eno za drugo

Natalija Govorova

Čas branja: 9 minut

A A

Vsaka ženska (pa ne le ženske) sanja o napetem in lepem trebuščku. In če ima tudi trebušne mišice, je to super!

Seveda se trebušne mišice na trebuhu ne pojavijo same od sebe in da bi dosegli ideal v tej zadevi, se morate znojiti v dobesednem pomenu besede. Najprej pa ugotavljamo, da so najučinkovitejše vaje za trebuh zjutraj, na prazen želodec in s pravilnim dihanjem.

Sobno kolo

Ta vaja je znana vsem iz šolskih ur telesne vzgoje. Toda veliko ljudi izve za njegovo učinkovitost po dolgih letih popolnoma neuporabnega usposabljanja.

"Kolo" je samozavestno vključeno v TOP 3 najboljše vaje za trebušne mišice - poleg tega zaseda prvo mesto med vajami za rektusno mišico in drugo mesto za poševne mišice.

Kako to storiti?

Ležimo na hrbtu, z rokami za glavo (ne stisnite jih v ključavnico!) – stegna so pravokotna na tla, posnemajo vožnjo s kolesom. To pomeni, da "pedaliramo" tako, da zravnamo eno nogo in hkrati potegnemo koleno druge k prsnemu košu, ko izdihnemo (opomba - nogo zravnamo, ko vdihnemo).

Zaželeno je, da ko se desno koleno približa prsnemu košu, se levi komolec premakne proti njemu (in v skladu s tem obratno) - ko se srečata, se morata zlahka dotikati (vendar to ni potrebno).

Število ponovitev je 10-20, število pristopov je 3-4, počitek med pristopi je pol minute.

Pravila: Stopal ne spuščamo na tla, vratu ne obremenjujemo, vajo izvajamo počasi, gladko in na trdi podlagi.

Dvigi nog

Glavna naloga vaje ni dvig medenice navzgor, temveč "zasuk" proti glavi.

Kako to storiti?

Uležemo se na tla, z rokami ob telesu – ali se skrijemo za glavo. Nato pokrčite noge in potegnite boke k sebi, tako da so pravokotni na tla (to je začetni položaj). Nato med izdihom s silo trebušnih mišic močno zasučemo medenico proti glavi in ​​se za sekundo zadržimo v najvišjem položaju.

Zdaj lahko vdihnete in spustite medenico z nogami, vendar brez dotika tal. Bližje ko so kolena glavi, večja je obremenitev.

Pravila: uporabite celoten obseg gibanja, ne spuščajte medenice, ne zasukajte na straneh - strogo navpično.

Pazite, da dihate pri vsaki ponovitvi - zadrževanje diha za celoten pristop ni priporočljivo.

Glede na rezultate temeljitih znanstvenih raziskav so najučinkovitejše vaje za "izgradnjo" lepih trebušnih mišic vaje, kot so "kolo", viseče dviganje nog in trebušnjaki, ki smo jih opisali.

Vendar le z vsebnostjo maščobe manj kot 12%. V nasprotnem primeru se bodo vaše fantastične kocke preprosto izgubile v globinah maščobnih gub.

Zato poleg trdega treninga - prehrana, režim in pravilen pristop k vadbi!

Spletno mesto se vam zahvaljuje za pozornost do članka! Zelo bomo veseli, če svoje povratne informacije in nasvete delite v spodnjih komentarjih.

Vsaka ženska ima plast maščobe na trebuhu, tudi tiste, ki so nenehno na različnih dietah. Dejstvo je, da je ta del eden najpogostejših maščobnih depojev, kjer se maščoba začne odlagati ob vsaki primerni priložnosti. Zato, da bi imeli lepe trebušne mišice, boste morali trdo delati.

Trebušne vaje za ženske se nekoliko razlikujejo od "moških" vaj. Toda za njihovo izvedbo sploh ni potrebno vaditi v telovadnici pod strogim vodstvom trenerja. Če imate željo spremeniti nekaj v sebi in razumete, da bo to zahtevalo vložiti vse napore in porabiti veliko časa, potem lahko svoj cilj dosežete doma, tako da preprosto sledite vsem spodaj opisanim priporočilom.

Za ženske obstaja poseben sklop vaj za trebuh, ki jih je priporočljivo izvajati zjutraj. Bistvo je, da se telo po spanju spočije in začne svojo energijo porabljati z največjo učinkovitostjo. Do večera postane utrujen, presnovni procesi so moteni in vklopi "varčni način". Torej, če se isti kompleks izvaja zvečer, bo manj učinkovit.

Vendar morate razumeti, da telo takoj po prebujanju doživi pomanjkanje glikogena (energijske zaloge), zato v tem času ni vredno izvajati težkih vaj. Idealna jutranja vadba bi bila joga ali raztezanje.

Težko vadbo je treba opraviti 2 uri po zajtrku. V tem primeru morate skrbno spremljati svoje dihanje, pri izdihu stisnite trebušne mišice in jih sprostite pri vdihu. Ne pozabite, da je učinkovitost izvedenih vaj odvisna od številnih malenkosti, vključno z dihanjem. Zato ga morate nenehno spremljati.

Trebušne vaje za ženske morate izvajati redno, vendar brez fanatizma. V tej zadevi je glavna stvar kakovost, ne količina. Da bi imeli elastične trebušne mišice in raven trebuh, je dovolj, da vadite 3-krat na teden in treningu posvetite pol ure. V tem primeru je treba vsako vajo izvajati v več pristopih, od katerih je vsak sestavljen iz 10-20 ponovitev. Med pristopi morate vzeti odmor. Vendar ne sme trajati več kot 2 minuti.

Če vadite po vseh pravilih, koliko časa bo trajalo, da napihnete trebušne mišice? Odgovor na to vprašanje je zelo problematičen, saj je vsaka oseba individualna in kako hitro bodo cilji doseženi, bo odvisno od sestave telesa in kakovosti treninga. Ne pozabite, da je nemogoče načrpati popolne trebušne mišice v 1-2 tednih! To lahko traja več mesecev ali celo leto.

Ne pozabite pa, da morate poleg treninga redno jesti in to storiti pravilno (več o prehrani kasneje). In če ste tip osebe, ki je nagnjena k prekomerni telesni teži, potem boste poleg diete potrebovali dodatne kardio vaje in občasno vadbo.

Spodaj si oglejte najboljše vaje za trebuh za ženske, ki vam bodo pomagale do ravnega in lepega trebuha. Če sanjate, da bi dobili šest paketov, potem boste morali narediti tudi ta program, vendar le s povečano obremenitvijo.

Trebuh je predel, kjer se najprej nalagajo maščobne obloge. Če želite imeti lepe trebušne mišice, morate redno spremljati svojo prehrano. To ne pomeni, da morate ves čas stradati in telovaditi, ne.

Za trening potrebuje telo tudi energijo, dobi pa jo le s hrano. Gladovne stavke v tem primeru ne bodo vodile do nič dobrega. Torej, kako bi morali jesti, da hitreje napihnete trebušne mišice?

Najprej morate povedati, čemu se morate popolnoma odpovedati. Iz prehrane morate izključiti živila, ki vsebujejo lahko prebavljive ogljikove hidrate. In sicer izdelki iz moke in slaščic. Brez sladkarij, testenin, belega kruha ali žemljic. Njihovo uživanje je glavni razlog za nastanek trebušne maščobe.

Vaša prehrana naj bo sestavljena predvsem iz beljakovin, rastlinskih maščob in kompleksnih ogljikovih hidratov. Pred treningom ne smete jesti težke hrane, saj bo to povzročilo zmanjšanje učinkovitosti treninga. Idealno bi bilo nekaj ur pred treningom pojesti malo kuhane beljakove omlete in manjšo porcijo manj mastne skute.

Toda po treningu mora telo obnoviti svojo moč, zato ga je treba nasičiti z ogljikovimi hidrati. V ta namen lahko jeste kašo in sadje, vendar ne sladkega. In zvečer se morate nasloniti na zelenjavo. Lahko jih jemo sveže, lahko jih spečemo v pečici ali pripravimo zelenjavno juho.

Med obroki si vsekakor privoščite prigrizke, ki so lahko sestavljeni iz sadja, jagodičja, suhega sadja, oreščkov, jogurta, kefirja ali skute. Pomembno je vzdrževati režim pitja ves dan. Na dan morate piti vsaj 1,5 litra vode.

Mnoge ženske zanemarjajo to pravilo, saj verjamejo, da je neuporabno. Pravzaprav to ni res. Pitje veliko tekočine ne le pomaga, ampak tudi odstranjuje toksine iz telesa, ki negativno vplivajo na presnovo in rast mišičnega tkiva. Upoštevati je treba tudi, da pitje veliko vode pomaga izboljšati elastičnost in čvrstost kože.

Če boste upoštevali vsa ta prehranska pravila in redno izvajali vaje za trebušne mišice, bodo prvi rezultati kmalu vidni. Že čez nekaj mesecev boš lahko svojim dekletom razkazovala svoj raven in lep trebušček.

Komplet vaj za trebuh za ženske

Zdaj si bomo ogledali najučinkovitejše vaje za trebuh za ženske. Najprej pa bi rad opozoril, da je pred začetkom njihovega izvajanja priporočljivo narediti kratko ogrevanje, ki vam bo omogočilo ogrevanje mišic. Tople mišice delujejo veliko bolj učinkovito, zato lahko z upoštevanjem tega zlatega pravila dosežete svoje cilje veliko hitreje.

Ta vaja je idealna za črpanje trebušnih mišic in hrbtnih mišic. Če ga želite izvesti, boste morali ležati na trdi podlagi, na primer na tleh. Noge naj bodo ravne, roke pa iztegnjene in položene za glavo.

Zdaj morate hkrati dvigniti noge in zgornji del trupa od tal, ravne roke usmeriti proti nogam, kot da bi želeli doseči konice njihovih prstov. Ne morete si pomagati z guganjem ali kako drugače. Dviganje nog in zgornjega dela telesa naj se pojavi le zaradi napetosti stiskalnice.

Ko dosežete najvišjo točko, zamrznite tam za nekaj sekund. Nato se počasi vrnite v začetni položaj in ponovite vajo.

Zadnji lok

Ta vaja je namenjena raztezanju trebušnih mišic. Če ga želite izvesti, boste morali ležati na trebuhu na tleh, roke iztegnjene pred glavo, noge ravne. Zdaj, kot v prejšnjem primeru, morate istočasno dvigniti noge in zgornji del telesa od tal in jih usmeriti proti stropu.

Poskusite se čim bolj raztegniti. Ko dosežete najvišjo točko, ostanite tam nekaj minut in se nato vrnite v začetni položaj. To počnite počasi, pri čemer občutite močno napetost v trebušnih mišicah.

Dvig noge

Izvajanje te vaje pomaga učinkovito črpati spodnje trebušne mišice in zadnjico. Če želite to narediti, se morate uleči na tla, poravnati noge in položiti roke vzdolž zgornjega dela telesa. Nato morate obe nogi hkrati dvigniti navzgor in napeti trebušne mišice, dokler ne ustvarijo pravega kota z vašim telesom.

Nato počasi spustite noge, ne da bi se dotaknili tal. Na vsaki točki se morate zadržati 3-5 sekund.

Izpadni koraki z utežmi

Vaje z dumbbells za tisk za ženske so zelo učinkovite, saj ustvarjajo dodatno obremenitev vseh mišic. Doma lahko naredite izpadne korake. Ta vaja vam bo omogočila ne samo, da bo vaš trebuh raven in lep, ampak tudi napihniti zadnjico.

V roke vzemite uteži in vstanite naravnost. Povlecite trebuh in zadnjico, roke položite vzdolž telesa. Zdaj postavite eno nogo naprej in naredite počep. Koleno sprednje noge naj tvori tup kot, golen pa mora biti vzporedna s tlemi, stopalo ne sme štrleti čez koleno. Tudi zadnja noga mora biti pokrčena, le v nasprotni smeri.

Počepnite čim globlje, nato počasi vstanite in se vrnite v začetni položaj. Naredite enako, le da zdaj premaknete drugo nogo naprej.

Da bo trebušni predel raven in elastičen, izvajajte klasične trebušnjake. Če želite to narediti, lezite na tla, položite roke za glavo, vendar jih ne stisnite, upognite noge v kolenih (ustvariti morajo tup kot).

Sedaj dvignite zgornji del telesa od tal, pri čemer glavno obremenitev naložite na trebušne mišice. Ko dvignete, usmerite levo roko proti desnemu kolenu. Nato se počasi vrnite v začetni položaj in ponovite vajo, le da zdaj z desnim komolcem usmerite proti levemu kolenu.

Kolo

Za napihovanje trebušnih mišic mnogi trenerji priporočajo izvajanje vaje, kot je kolesarjenje. Vsi to vemo in vsi vedo, kako to narediti pravilno. A vseeno vas bomo spomnili. Torej, lezite na tla, položite roke vzdolž telesa, noge pokrčite v kolenih (teleta naj bodo vzporedna s tlemi). Sedaj začnite izvajati krožne gibe z nogami, kot bi poganjali kolo, pri tem pa napenjajte samo trebušne mišice.

Ta komplet vaj za trebuh za ženske je res zelo učinkovit. A res bo tako, če se boste tega lotili redno in se ob tem držali zgoraj opisane diete.

Video z nizom vaj za trebuh za ženske

Zagotovite si doma ozek pas in raven trebuh z najboljšimi trebušnimi vajami za dekleta. Dame, pripravimo trebušne mišice na poletje! Naš kompleks vam bo pomagal takoj zategniti zgornje, spodnje in poševne trebušne mišice doma in brez opreme za vadbo.

Predstavljamo vam devet učinkovitih trebušnih vaj za dekleta za toniranje trebušnih mišic doma. Ne pozabite narediti vaje "vakuum", ne pozabite, da z vlečenjem trebuha delate najglobljo trebušno mišico (prečno), ki neposredno sodeluje pri ustvarjanju ravnega trebuha.

Vaje so razdeljene na tri dele: zgornje trebušne mišice, poševne in spodnje trebušne mišice. Svoje vadbe se lahko lotite na tri različne načine: vzemite eno vajo iz vsakega dela in naredite dve ali tri serije, vzemite dve vaji iz vsakega dela in naredite eno ali dve seriji ali, kar se tega tiče, naredite vseh devet vaj hkrati. Vse je odvisno od vaše pripravljenosti in odnosa.

Kombinacija teh vaj z rednim kardio pilatesom in zdravo prehrano ter uživanjem hrane za "ploski trebuh" vam bo pomagala ohraniti odlične trebušne mišice vse leto.

Vaje za zgornji del trebušnih mišic

1. Zgornji del trebuha: trebušnjaki na gimnastični žogi (fitball)

• Sedite na dobro načrpano fit žogo. Če še niste kupili žoge, potem izberite takšno, na kateri bodo vaše noge med sedenjem pod pravim kotom.
• Roke položite za glavo, stopala odmaknite od žoge, da se trup lahko prosto kotali po njej. Žoga za stabilnost mora podpirati boke in spodnji del hrbta. Kolena naj bodo pokrčena pod pravilnim kotom.
• Izdihnite in dvignite zgornji del trupa pod kotom 45 stopinj, potegnite trebuh in se vrnite v začetni položaj. Ne delajte nenadnih gibov z vratom! Ponovite 25-krat.

2. Zgornji del trebušnih mišic: Pilates 100

• Lezite na hrbet s pokrčenimi nogami (boki in kolena pod pravim kotom). Napnite trebušne mišice, tako da bo spodnji del hrbta pritisnjen na tla. Pazite, da vam trebuh ne "štrli" ven, kar pomeni, da upogibate le zunanji del trebušnih mišic, kar je pri pilatesu strogo prepovedano.
• Izdihnite in dvignite zgornji del hrbta od tal, tako da se lopatice ne dotikajo tal. Izravnajte noge pod kotom 45 stopinj (vendar tako, da se spodnji del hrbta ne dvigne od tal). Iztegnite roke naprej. Roke v tem položaju naj bodo 10 cm od tal.
• Dvignite in spustite roke z majhnim obsegom gibanja, ne upogibajte komolcev. S petimi zamahi z rokami počasi vdihnite, s petimi zamahi izdihnite. To je zaključek enega sklopa cikla. Cikel ponovite še devetkrat za skupno 100 zamahov.
• Pustite zgornji del telesa negiben, medtem ko nihate z rokami.

Ta vaja za trebuh za ženske je kot nalašč za krepitev ne le zgornjih trebušnih mišic, ampak tudi drugih mišičnih skupin.

Vaje za vse trebušne mišice

3. Polni trebušnjaki: komolec

• Kolena in podlakti položite na tla.
• Izravnajte noge eno za drugo in zavzemite ravni plank položaj (kot v ležečem položaju)
• Napnite trebušne mišice, da se ne povesijo, vendar jih ne zategnite. Hrbet naj bo vzporeden s tlemi, trebušne mišice naj bodo napete in se raztezajo proti stropu.
• Zadržite ta položaj 30 sekund, postopoma postajate močnejši, poskusite ga podaljšati na 1 minuto.

Če ste se naveličali vaje deske v mirovanju, lahko vedno izvajate vaje za iztegnjene roke, da dodatno zategnete trebušne mišice.

Vaje za poševne trebušne mišice

4. Poševne mišice: trebušnjaki s kolesom

Ta vaja velja za eno najučinkovitejših za trebušne mišice; resnično deluje na poševne mišice.

• Ulezite se na tla, spodnji del hrbta pritisnite na tla (povlecite trebuh, kar vam bo omogočilo tudi krepitev globokih mišic). Prepletite prste in položite roke za glavo.
• Povlecite kolena proti prsnemu košu in dvignite lopatice od tal.
• Desno nogo poravnajte pod kotom 45 stopinj glede na tla, hkrati pa zgornji del telesa zasukajte v levo, desni komolec pa potegnite proti levemu kolenu. Prepričajte se, da se prsni koš premika, ne le komolci.
• Zamenjajte položaje in ponovite iste gibe na drugem kolenu in komolcu, tako da dokončate vajo (in ustvarite gibanje pedaliranja). To vajo izvajajte počasi in s koncentracijo.
• Ponovite 10-20 krat.

5. Poševne mišice: stranska deska z zasukom

• Desno stran obrnite proti tlom, nogi postavite eno na drugo, utež na desnem komolcu, prsti obrnjeni stran od telesa, dlani navzdol.
• Levo roko položite za glavo in vdihnite.
• Izdihnite, pritisnite popek proti hrbtu, da vključite globoke trebušne mišice, in zasukajte levo stran prsnega koša proti tlom. Za sekundo zadržite ta položaj in napnite trebušne mišice ter pritisnite popek še bližje hrbtu.
• Vrnite se v začetni položaj, ponovite še sedemkrat za skupno osem ponovitev, nato zamenjajte stran. Enako ponovite za drugo stran.

6. Poševne mišice: rotacije trupa v sedečem položaju "ruski zasuk"

• Sedite na tla, pokrčite kolena, pete 30 cm od zadnjice.
• Rahlo se nagnite nazaj, ne da bi zaokrožili hrbet. Pravzaprav je pomembno in težko držati hrbet vzravnan, zato si ne dovolite, da bi se zgrbili.
• Roke naravnost pred seboj, noge prekrižane. Roke naj bodo poravnane s prsmi.
• S popkom pritisnjenim na hrbet se počasi obrnite v levo. Gibanje ni široko; prsni koš se vrti, ne roke. Globoko vdihnite in se obrnite na desno. Vaje je konec.
• Ponovite 16 polnih obratov.

Če želite narediti vajo večji izziv, držite 2-funtsko utež ali medicinsko žogo v višini prsi.

Vaje za spodnji del trebušnih mišic

7. Spodnji del trebušnih mišic: viseči trebušnjaki

Ta vaja vključuje vse trebušne mišice, predvsem pa spodnje, globoke, prečne mišice. Trebušne mišice pri tej vaji stabilizirajo močne gibe vaših bokov.

• Ko uporabljate vodoravno palico, jo dobro primite, z dlanmi obrnjenimi druga proti drugi ali obratno.
• Noge visijo naravnost, ko izdihnete, povlecite trebuh, upognite kolena in jih potegnite na prsi.
• Brez vrtenja počasi spustite noge v začetni položaj in poravnajte kolena.
• Ponovite 10-12 krat.

8. Spodnji del trebušnih mišic: ravnanje nog z gumijastimi trakovi

Sedite na podlogo ali pokrita tla. Postavite zanke traku čez obe nogi. Roke položite na sredino traku in se ulezite na hrbet.

Popek je pritisnjen na hrbet, s stopali izvedite gibanje "škarje", začenši z levo nogo. Izvajajte počasi, potegnite nožni prst. Vsakič, ko se desna noga spusti, štejte en niz. Izvedite 10-15 nizov.

Za otežitev vaje spustite noge tako, da so 15-25 cm od tal – kot na zgornji sliki. Prepričajte se, da je vaš trebuh potegnjen navznoter, medtem ko delate noge nizko proti tlom. Ponovite "škarje" še 10-15 nizov.

9. Spodnji del trebušnih mišic: V-dvigi (knjižni kodri)

• Lezite s hrbtom na tla, dvignite roke in noge pod kotom 90 stopinj.
• Napnite trebušne mišice, da dvignete ramena in medenico od tal. S prsti se dotaknite konic prstov na nogah.
• Držite trebušne mišice ves čas napete, počasi spustite roke in noge v začetni položaj, da dokončate vajo.
• Ponovite 20-krat.

Trebušne vaje doma - video

Spodnji del trebuha odstranimo v 6 minutah na dan.