Ali so steper vaje učinkovite za hujšanje - popoln pregled. Steper: čas je, da polepšate svojo postavo

Ta simulator je del kardio skupine, glavna naloga je zagotoviti obremenitev žilnega sistema, ki je neposredno povezan s procesom izgube teže. Telovaditi je treba s pomočjo posebnih programov in vaj, ki so zelo podobne intenzivni hoji. Med treningom lahko okrepite mišice nog, stegen, zadnjice in shujšate. Obstajajo različne vrste izstrelkov, ki se razlikujejo po zasnovi.

Za kaj je to potrebno

Kardio trening pospeši presnovne procese in boljša kot je presnova, hitreje se bo hrana predelala, ne da bi se shranila kot dodatne kalorije. Trenažer je popoln za hujšanje stegen in zadnjice. Če vadite pravilno, boste lahko:

• izboljšati mišično definicijo;
• izgubiti težo;
• izboljšajte obliko teleta, zategnite zadnjico;
• povečati stopnjo vzdržljivosti;
• krepitev mišic hrbta in trebuha.

Katere mišice trenira?

Vsaka oseba bo lahko občutila, kakšno obremenitev prejme njegovo telo, če gre 5-6 krat navzgor in navzdol po stopnicah. To gibanje je osnova ministepperja; pravilne vaje za izgorevanje maščobe na napravi vam bodo pomagale shujšati in okrepiti naslednje mišice:

• biceps stegenske mišice;
• kvadriceps;
• telečje mišice;
• glutealni;
• spodnji del hrbta;
• tisk;
• telečje mišice.

Koliko kalorij porabi?

Proces hujšanja se začne, ko se presnova izboljša in je število zaužitih kalorij manjše od njihove porabe. To ustvari pošteno vprašanje o tem, koliko kalorij porabite, če vadite na tej napravi. Vaje na steperju za hujšanje imajo naslednjo energijsko obremenitev:

Kontraindikacije

Ministepper je zelo preprost simulator, vendar obstajajo nekatere omejitve, ki bi morale osebi preprečiti vadbo na tej napravi. V akutni fazi nalezljivih bolezni telesu ne smete dati intenzivnega stresa. To bo izzvalo njegov nadaljnji razvoj in poslabšanje stanja. Po pravilih naj bi telovadili le, ko se dobro počutite. Izogibajte se hujšanju s steperjem, če:

• tromboflebitis;
• diabetes;
• hipertenzija;
• bolezni dihalnega sistema;
• bolečine v kolenih, sklepih.

Ali je mogoče shujšati z vadbo na steperju?

Trenažer za noge se uporablja za radijsko vadbo, ki je namenjena ohranjanju visoke intenzivnosti vadbe, povečanju srčnega utripa in pospeševanju metabolizma. Če znate vaditi na steperju in vaje izvajate pravilno, lahko shujšate z enakim učinkom kot pri uporabi tekalne steze. Učinkovitost vadbe se poveča, če sledite ustrezni dieti.

Kako pravilno telovaditi

Vadba na steperju ni tako enostavna, kot se morda zdi navzven. Usposabljanje bo učinkovito le, če se gibi izvajajo pravilno:

1. Kolen ne morete združiti ali premakniti navznoter, to lahko povzroči poškodbe. Pravilno je, da noge postavite vzporedno drug z drugim, kolen ne zbližajte skupaj.
2. Glavna obremenitev mora biti na nogah, zato ne morete obremenjevati rok. Telovaditi morate tako, da shujšate spodnji del telesa.
3. Pravilno je, da celotno stopalo postavite na ploščad, ne dvigujte ga na prste. Nežno pritisnite, da se vaše noge med korakom spustijo navzdol in se zadnjica napne.

Steper z držali

To je ena od različic simulatorja, ki ima ročaje, poenostavljajo nalogo vzdrževanja ravnotežja. Če obremenitev pravilno porazdelite, boste lažje shujšali. Pri vadbi na napravi z držali se morate držati naslednjih pravil:

• položaj telesa - rahlo nagnite naprej, rahlo podprite roke;
• premaknite zadnjico nazaj;
• naredite rahel upogib v spodnjem delu hrbta;
• pete skupaj, stopala popolnoma na pedalih, prsti narazen.

Ministrepper

Ta model nima ročajev, včasih je nanj pritrjen ekspander za dodatno vadbo rok. Z ministepperjem lahko shujšate, če vaje izvajate pravilno, upoštevajte naslednja priporočila:

• vzdrževati pravilno držo in držo;
• ostanite vzravnani, tako da je zgornji del telesa na isti osi z nogami in boki;
• če nagnete trup preveč naprej, lahko pride do obremenitve ledvenih mišic;
• Od prvih treningov ne bi smeli vzeti visokega tempa; navadite se na mehaniko gibanja na simulatorju in obremenitev.

Vadba na steperju za hujšanje

Hojo vedno priporočajo trenerji in kot lahka kardio vadba za ohranjanje dobre telesne forme. Steper za hujšanje vam bo omogočil prehoditi veliko kilometrov, ne da bi zapustili stanovanje. Napaka, ki jo delajo športniki začetniki, je kratka vadba, hoja na napravi naj traja vsaj 1 uro. Prvih 30 minut ogrevate mišice, šele nato se začne proces povečanja vzdržljivosti in izboljšanja metabolizma. V tem primeru je treba vzdrževati določeno hitrost pulza. Začetnikom priporočamo, da vsak dan opravijo 3 pristope z naslednjimi časovnimi razporedi:

1. Prvih 7 dni – 10 minut, 3 ponovitve.
2. 8-14 dni - 15-15-15.
3. 15-21 dni - 20-15-20;
4. Dan 22-28 – 10-25-25.

Vaje za zadnjico

Ta vaja ni namenjena samo izgorevanju maščob, ampak tudi treniranju določenih mišičnih skupin. Zgoraj je bil program o tem, kako pravilno vaditi na steperju, da izgubite težo, spodaj bo možnost za črpanje nog in zadnjice. To je osnovni program, ki bo univerzalen za začetnike in športnike z malo izkušnjami. Če je mogoče, namestite uteži na steper in uporabite to shemo:

1. Prvi teden: naredite 50 korakov v minuti, nato minuto počivajte, naslednjo minuto naj bo 60 korakov in spet počivajte. Nato 2 minuti 60 korakov, minuta počitka, 2 minuti 50 korakov, počitek.
2. Drugi teden. 50 korakov v 60 sekundah, nato počivajte minuto. V 2 minutah 60 korakov in počitek. 2 minuti 60 korakov, počitek. V dveh minutah 50 korakov in spet počitek.
3. Tretji teden je čas: 1 min. 50 korakov, počitek, 2 min. 65 korakov, počitek, 2 min. 70 korakov, počitek, 1 min. 65 korakov, počitek, 1 min. 60 korakov, počitek, 1 min. 50 korakov, počitek.
4. Četrti teden ponovi prejšnjega.

ohranite pravilen kot, da ne boste dodatno obremenjevali kolen.

Za kardio trening lahko uporabite naslednjo shemo:

1. Prvih 7 dni bi morali hoditi 2 minuti intenzivno in 1 minuto z nizko intenzivnostjo. Telovaditi morate vsaj 30 minut.
2. Drugi in tretji teden. 3 minute tekmovalne hoje in 30 sekund običajne hoje. Vadba naj traja 40 minut.
3. Četrti teden. 10 minut tekaške hoje, 1 minuta navadne hoje.
4. Po 1. mesecu morate intenzivno hoditi 40 minut brez odmorov. Postopoma povečajte ta indikator na 1 uro.

Video

Vesel sem, da vas lahko pozdravim, dragi bralci! Skoraj vsaka ženska si želi imeti vitko in fit telo. Toda da bi ga dosegli, morate trdo trenirati. In kardio trening naj postane del vašega življenjskega sloga.

Če želite čim bolj izkoristiti kardio vadbo, morate resno razmisliti o izbiri naprave za aerobno vadbo. Iz lastnih izkušenj vam povem, da je eden najvarnejših steper! Danes se bomo pogovarjali o tem. Zato ostanite do konca in naučili se boste, kako z vadbo na steperju shujšati!

1. Simulator simulira hojo po stopnicah in če ste se kdaj povzpeli po stopnicah, potem zagotovo veste, da je to energijsko potratna aktivnost. Tako steper ne bo pustil ravnodušnih vaših mišic in poskrbel, da bodo kalorije gorile s strašno močjo.
2. Z uporabo trenažerja lahko dobro napihnete noge in zadnjico - cenjeni cilj mnogih deklet. V delo so vključene tudi hrbtne in trebušne mišice, ki stabilizirajo telo med gibanjem na steperju.
3. Trenažer manj obremenjuje sklepe, saj noga med gibanjem praktično ne zapusti pedala. Vaje na simulatorju se pogosto uporabljajo kot rehabilitacija za bolnike s težavami mišično-skeletnega sistema.
4. Zahvaljujoč velikemu številu vrst koračnih strojev - steperji z držali, rotacijski in mini steperji, lahko izberete stroj, ki ustreza vašim zahtevam in finančnim zmožnostim.

• Na primer, ministepper je primeren za vadbo doma in zavzame minimalno prostora.
• Steper z držali vam bo ponudil široko paleto možnosti vadbe, kot so različna intenzivnost in možnost prilagajanja globine koraka, naklona pedala in upora.
• Rotacijski steper bo prisilil rektus in poševne trebušne mišice k aktivnemu delovanju. Tako bo vaš trebušček videti bolj napet.

Kako izvajati učinkovito vadbo?

S pomočjo steperja lahko ne samo izgubite težo, ampak tudi okrepite mišice spodnjega dela telesa. Rezultat, ki ga boste dosegli, je odvisen od intenzivnosti vaše vadbe in vašega prehranskega načrta. Ja, nisem zaman omenil prehrane. Navsezadnje, če želite shujšati, potem ne morete brez majhnega kaloričnega primanjkljaja.

Šele po dobro izdelanem prehranskem načrtu lahko pričakujete učinek vadbe na steperju!

Torej, vaš cilj je izguba odvečnih kilogramov, potem je najboljši nizko do srednje intenziven trening. Visoko intenzivne vadbe prepustite profesionalcem v fitnesu.

utrip

Ugotovimo, kako se določita intenzivnost in trajanje vadbe. Vse je zelo preprosto, koliko telovaditi lahko določi vaš utrip:

• Utrip 90-110 utripov na minuto. Če je vaš srčni utrip v tem območju, je intenzivnost vadbe nizka. V tem primeru lahko hodite 60-90 minut
• Utrip 110-140 utripov na minuto. Če je vaš srčni utrip dosegel te vrednosti, potem trenirate s srednjo (zmerno) intenzivnostjo. Zmanjšajte trajanje pouka na 40-60 minut

Ne pričakujte hitrih rezultatov, proces izgorevanja maščob je za razliko od pridobivanja odvečne teže precej počasen. S pravilnim treningom lahko izgubite do 3-4 kg na mesec. Verjemite mi, to je zelo dober rezultat!

Pomembno je, da vzdržujete konstanten tempo vadbe skozi celotno vadbo. Svoj srčni utrip lahko spremljate z merilnikom srčnega utripa. Takšni pripomočki se prodajajo v obliki zapestnic ali vgrajeni v simulator.

Nič manj pomembna ni tehnika izvajanja vaje. Torej, ko hodite po steperju tipa tekočih stopnic, se morate z rokami držati za oprijemala. Pri tem se ne naslanjajte na roke, z njimi le ohranjate ravnotežje. Zravnajte hrbet in se rahlo nagnite naprej.

Stopite na stopnice s celotnim stopalom, noga pa naj bo upognjena strogo v navpični ravnini. Ker pa se ta simulator uporablja precej redko, se o njem ne bomo podrobneje zadrževali.

Najbolj priljubljeni tipi steperjev so steperji na pedala z držali in ministeperji. Zdaj bomo govorili o tem, kako pravilno trenirati na njih!

Vadba na steperju z držali

To vrsto vadbenega stroja najdemo v številnih fitnes klubih, in če finance dopuščajo, ga lahko kupite za domače vadbe.

Steper je opremljen s pedali, ki se premikajo gor in dol. Napredni modeli vam omogočajo prilagajanje višine koraka, upora in naklona pedala.

Če želite shujšati in ne zgraditi mišic, potem izberite obremenitev pod povprečjem, torej takšno, pri kateri se pedala pritiskajo brez večjega napora

Prepričajte se, da višina stopnic ni globoka (10-20 cm), sicer se lahko pred časom utrudite in tehnika izvajanja vaje bo trpela. Po vseh prilagoditvah postavite celotno stopalo na pedal in začnite hoditi proti vitkejšemu telesu!

Če lahko dobro vzdržujete ravnotežje brez držal, vadite, ne da bi jih držali. Upognite komolce in jih ritmično premikajte naprej in nazaj, kot da tečete.

Načrt usposabljanja bi lahko bil naslednji

• Ogrevanje - 5-10 minut. Izvajajte rotacijske gibe z glavo, rokami, trupom in nogami. Upognite trup na straneh. Lahko delate počepe z lastno težo. In ogrevanje zaključite z lahkim raztezanjem, sestavljenim iz upogibov in izpadnih korakov.

• Začni trenirati. Začnite z najnižjo stopnjo obremenitve in jo postopoma povečujte do delovne ravni. Kot sem že rekel, se osredotočite na svoj utrip, ki naj ne presega 140 utripov na minuto
• Po končani lekciji ne hitite pod tuš. Pomiri se. Nekaj ​​minut se sprehodite po sobi in umirite svoj utrip in dihanje. Naredite nekaj raztegov na nogah, zadnjici in hrbtu. Nagibi so povsem primerni

Poskusite stati na ravnih nogah in z rokami doseči tla. Če vam uspe, se poskusite z dlanmi dotakniti tal

No, zdaj lahko začnete vodne postopke!

Mini steper trening

Ta vrsta stroja za korake je najbolj dostopna. Nekateri modeli ministepperjev so opremljeni z ekspanderji, ki vam bodo omogočili treniranje ne le spodnjega dela telesa, ampak tudi zgornjega dela telesa. Toda za nas dekleta bo to najprej omogočilo, da med treningom porabimo več kalorij!

Tehnika je približno enaka, le da ni oprijemala, zato se naučite držati telo v ravnotežju.

Načrt usposabljanja

• Ogrevanje - 5-10 minut. Kje bi bili brez nje?
• Trening – 40-90 minut, odvisno od intenzivnosti. Če naletite na stroj z ekspanderji, lahko izvajate vaje za bicepse ali ramena. Uskladite ritem vadbe in ritem korakov
• Ohladite - 5 minut

Kardio vadbo na steperju je bolje izvajati ločeno, ne da bi jih kombinirali z vadbo za moč. Za začetnika sta dovolj 2 kardio treninga na teden. Za naprednejše tovariše priporočam trening vsaj 3-krat na teden.

Preden začnete trenirati, vam svetujem, da si ogledate video s pravilno tehniko dela na steperju.

Pogoste napake

Vadba na steperju ima svoje nianse. Zato se za ohranjanje in krepitev zdravja izogibajte najpogostejšim napakam!

• Dvig noge s pedala. Najpogosteje se pete odtrgajo, prenašajo obremenitev na teleta in stopala. Takšna kršitev tehnike je preobremenjena s telečjimi mišicami in povečano obremenitvijo gležnja. Poleg tega izgubite del obremenitve zadnjice in stegen
• Močan naklon naprej. Proti koncu vadbe, ko sem že pošteno utrujen, se mi zdi, da bi se oprl na ograje. V tem primeru je drža motena, spodnji del hrbta se upogne, medenica pa se premakne nazaj. Obremenitev hrbtenice se znatno poveča!
• Pregloboki koraki ali prevelik obseg gibanja. Preprosto je ugotoviti, da ste šli z nastavitvami korakov predaleč. Če vaša medenica niha z ene strani na drugo, je problem
• Podpora na rokah. Ko postanete utrujeni, vas bo morda zamikalo, da bi del bremena prenesli na roke. Tega ne morete storiti, ker v tem primeru tvegate zlom vaše drže
• Nepravilen položaj glave. Pri pravilni tehniki mora biti vaš pogled usmerjen naprej ali na zaslon stroja, vendar ljudje pogosto nagnejo glavo naprej. Zaradi tega se poveča obremenitev vratne hrbtenice
• Zbližanje kolen. Običajno, če sta obremenitev in globina koraka nepravilno izbrana, noge morda ne bodo kos sili, ki jo je treba uporabiti za pritisk na pedal navzdol. V tem primeru se kolena nehote začnejo odmikati od navpičnice (drug proti drugemu)

To vodi do nepravilne porazdelitve obremenitve na mišično-skeletni sistem (gleženj, koleno in kolčni sklep).

• Majhen korak. Skupaj z velikimi koraki so tudi majhni nezaželeni. Če zmeljemo, bo obremenitev nog in zadnjice minimalna. Majhen korak je običajno posledica nepravilne nastavitve velikosti koraka ali previsoke ravni upora.

Sprva bo težko vzdrževati idealno tehniko - bodisi se bo upognil spodnji del hrbta ali pa bo peta padla s pedala. Toda sčasoma in z izkušnjami bodo vsi gibi postali samodejni in vse svoje misli boste lahko usmerili na delo mišic.

Ko delate na tehniki, lahko zaprosite za fotografiranje ali snemanje videoposnetka, kako izvajate gibanje na simulatorju. S pomočjo fotografij ali video posnetkov boste lažje popravljali napake!

Kontraindikacije

Kot vsak vadbeni stroj ima tudi steper svoje kontraindikacije.

• Najprej ne smete začeti trenirati, če imate težave s srcem. Navsezadnje ga kardio obremenitve predvsem obremenjujejo. Svetujem vam, da pred poukom opravite pregled in se posvetujete s kardiologom!
• Eden preprostih načinov za ugotavljanje stanja srčno-žilnega sistema je spremljanje srčnega utripa pred in po vadbi. Če je z vašim srcem vse v redu, se bo vaš utrip vrnil na normalne vrednosti v 20-30 minutah po vadbi. Toda to je le približna metoda, ki ne daje popolne ocene vašega zdravja!
• Kljub relativni varnosti za sklepe se ljudem s težavami mišično-skeletnega sistema priporoča tudi posvet s specialistom

Povzemite

Za zaključek bi rad še enkrat omenil, da je steper ena izmed najljubših naprav za kardio vadbo.

Kolena minimalno obremenjuje, s čimer se tekalna steza ne more pohvaliti.

Zahvaljujoč kompaktnim modelom steperjev lahko z njim vadite doma in ga nato pospravite v omaro.

Za razliko od večine vadbenih naprav se gibanje odvija v navpični ravnini, zaradi česar se obremenitev mišic znatno poveča. In kot veste, več kot delajo mišice, več kalorij porabijo!

Steper je simulator, ki simulira plezanje po stopnicah. Razredi na njem so kardio vaje, pomagajo izgubiti težo in naredijo zadnjico in zadnji del stegen vitke, napete. Ni vam treba skrbeti, da bo rezultat napihnjene noge - pomembno je, da vaje izvajate pravilno.

Preberite v tem članku

Prednosti steperja za hujšanje

Simulator poskrbi za "delovanje" mišičnega tkiva zadnjice in spodnjih okončin. Ampak Z redno vadbo na steperju lahko poleg oblikovanja spodnjega dela trupa tudi shujšate. Ta učinek je preprosto razložen:

• med vadbo se človekov utrip pospeši, krvni obtok se pospeši, dihalni sistem aktivno deluje - telo je nasičeno s kisikom;
• presnovni procesi se pospešijo, še naprej delujejo v tem načinu tudi v obdobju med treningi;
• v 60 minutah izvajanja vaj na steperju se porabi skoraj 600 kcal, če se hkrati držite nizkokalorične diete, bo ta proces učinkovitejši;
• Steper izzove proizvodnjo dopamina, hormona, ki popravlja stanje telesa in povečuje njegovo odpornost na stres.

Kontraindikacije

Kljub očitnim prednostim trenažerja v smislu izgube teže, morate pred začetkom treninga natančno prebrati seznam kontraindikacij za takšno vadbo:

• nestabilen krvni tlak (hipertenzija ali hipotenzija);
• zgodovina miokardnega infarkta in srčnega popuščanja;
• krčne žile medenice in spodnjih okončin.

Artroza je kontraindikacija za koračne vaje

Poleg tega zdravniki poudarjajo, da je steper strogo prepovedan za uporabo ljudem, ki imajo bolezni kolenskih sklepov.

Na splošno ne bodo mogli pravilno izvajati vaj, nenehno jih bodo preganjale bolečine, posledično bo obremenitev padla na hrbtenico in njihovo zdravje se bo močno poslabšalo.

Pogojne kontraindikacije vključujejo kakršne koli nalezljive ali vnetne bolezni v akutni obliki, poslabšanje kroničnih patologij, zvišano telesno temperaturo, bronhialno astmo. V teh primerih se morate posvetovati s specialistom in počakati, da se vaše zdravstveno stanje stabilizira.

Napake pri treningu

Samo na prvi pogled je vadba na steperju lahka in enostavna – nanj položite noge, podprite roke in hodite »zdravo«. Dejstvo je, da veliko ljudi dela napake pri izvajanju vaj, kar lahko privede do neprijetnih posledic – hude in stalne bolečine v hrbtu, otrdelost mišic ipd.

Obstajajo tri najpogostejše napake pri vadbi na steperju, zaradi katerih so te neučinkovite in celo zdravju škodljive:

• Kolena so združena. V medicini se to imenuje valgus gibanje, je travmatično in lahko povzroči izpahe, zvine in pretrganje kite. Potrebno je skrbno spremljati pravilno postavitev stopal na simulatorju - morajo biti strogo vzporedne drug z drugim. Pri hoji se kolena premikajo vzporedno; če se približajo, se morate potruditi, da to preprečite.
• Poudarek na rokah. Tisti, ki vadijo na napravi z držali, se pogosto tako močno naslonijo na roke, da se telesna teža prenese nanje. V tem primeru mišice nog in glutealne mišice preprosto ne delujejo, učinkovitost treninga pa se zmanjša na minimum.
• Pri hoji potiskamo s prsti na nogah. Bolj pravilno bi bilo hoditi s poudarkom na petah, čeprav v drugem primeru vašemu zdravju ne boste povzročili posebne škode. Res je, da bo trening neučinkovit za zadnjico.

Vrste steperjev

Kako to narediti pravilno:

• noge naj bodo postavljene na pedala, tako da pete ne visijo;
• pri hoji morate vadbeni stroj premikati s petami - tako se aktivirajo mišice zadnjice;
• med vadbo ne morete popolnoma iztegniti kolenskega sklepa - utrujenost se bo pojavila prehitro, čas obremenitve se ne bo ohranil;
• Priporočljivo je, da med vadbo uporabljate roke – preprosto mahajte z njimi ali izvajajte dvige vstran ali navzgor.

Če želite izvedeti, kako pravilno vaditi na steperju, si oglejte ta video:

Vaje za steper z držali

Veliko ljudi, ki začenjajo pot do vitke postave, vaje na steperju z držali izvajajo nepravilno zaradi napačnega začetnega položaja. Da se to ne bi zgodilo, se morate naučiti optimalne drže za trening:

• poudarek je na rokah, telo se rahlo nagne naprej;
• zadnjica, medenica je umaknjena nazaj;
• oseba mora jasno čutiti upogibanje v spodnjem delu hrbta - lahko ga celo določite z roko;
• noga je na pedalu, pete so postavljene jasno vzporedno druga z drugo, prsti so rahlo narazen.

Ta položaj je navzven videti zelo smešen, a prav v tem položaju bo trening najučinkovitejši. Steperji z držali so opremljeni s senzorji srčnega utripa - to je pomembno, ker vam daje možnost spremljanja vašega zdravja in srčnega utripa ter prilagajanja moči obremenitve.

Začetniki lahko preprosto hodite na mestu 45 do 60 minut. Gibi ne smejo biti prepočasni, neprimeren pa je tudi tek na obravnavani napravi. Ne smemo pozabiti, da samo hitra hoja 30 minut ali več omogoča porabo kalorij in pospeši presnovne procese.

Med treningom lahko prenesete obremenitev. Na primer, če je hrbet vzravnan, začnejo delovati mišice na zadnjem delu stegen, ko je telo nagnjeno naprej, pa začnejo delovati mišice spredaj. Ko končate sejo, morate zmanjšati hitrost nog in postopoma obnoviti dihanje.

Mini steper vaje

Ta vrsta trenažerja vam omogoča tudi, da svojo telesno težo vrnete v normalno stanje in poskrbite, da bodo vaše noge in zadnjica napete in vitke. Prednost mini steperja je njegova kompaktnost, ki omogoča vadbo doma. Strokovnjaki priporočajo vadbo vsaj 3-krat na teden, vsaka vadba naj traja vsaj 40 minut.

Za začetnike s prekomerno telesno težo lahko prilagodite urnik vadbe – vsak dan po 10 minut aktivne hoje, ta čas postopoma povečujte.

Mini steper vam omogoča dodatno vadbo mišic rok, prsi in hrbta, pasu in bokov. Zgornji udi in prsni koš se bodo pri uporabi uteži zategnili in postali vitkejši - z njimi izvajamo zamahe med hojo.

Hrbet in pas lahko obremenite z rednimi obračanji telesa pri vsakem koraku.

Pred treningom obvezno naredite kratko ogrevanje in raztegnite mišice. V 5-10 minutah morate izvesti več počepov, zamahov z nogami, krožnih vrtljajev stopal, dvigov nog s koleni, upognjenimi na prsi, in upogibanja.

Ali je vadbeni stroj učinkovit pri hujšanju?

Menijo, da se lahko v enem mesecu rednega treninga na steperju znebite 3-5 kg ​​odvečne teže. Če svojemu treningu dodate uravnoteženo prehrano, izogibanje sladkarijam in pekovskim izdelkom, lahko ta "indikator" izboljšate še za 2-3 kg.

Pogosto morajo ljudje po treningu spremeniti svojo garderobo v manjšo velikost, čeprav njihova telesna teža ostane enaka. To se zgodi zaradi krepitve mišičnega tkiva - trup in okončine postanejo opazno vitki.

Steper je ena najučinkovitejših vadbenih naprav za hujšanje. Med delom na tem je mogoče ne samo urediti postavo, narediti zadnjico in noge bolj vitke, ampak tudi vizualno manj opazno "pomarančno kožo". Trije treningi na teden - in v enem mesecu boste morali v nakupovanje, saj bo vaša garderoba prevelika.

Uporaben video

Če želite izvedeti, kako vaditi na steperju z držali, si oglejte ta video:

Fizkult-zdravo, dragi moji bralci. Danes vam želim povedati o napravi, ki vam bo pomagala zategniti zadnjico. In naredite tudi vaše noge vitkejše. Navsezadnje prav na tem delu telesa ženske najslabše hujšajo. Poleg tega ta simulator izboljša delovanje srca. Ste že slišali za to? Upoštevali bomo tudi ta steper za hujšanje. Dala bom tudi pomembna navodila za vaje, da boste lahko učinkovito shujšali.

Naj vas ne bo strah, da boste s tem strojem zgradili te grde nožne mišice. To se ne bo zgodilo. Toda krepitev srca in učvrstitev zadnjice bo res delovala. Če sledite tehniki korakov po vseh pravilih, ta naprava ne obremenjuje sklepov.

Redno usposabljanje na takšnem simulatorju bo zagotovilo:

• napeta zadnjica, elastična stegna in lepa teleta;
• vključevanje trebušnih in hrbtnih mišic;
• izguba teže;
• povečanje vzdržljivosti;
• izboljšanje reliefa figure;
• povečanje produktivnosti dihalnega sistema.

Vadba na steperju spodbuja nastajanje dopamina. Prav ta hormon nam pomaga pri obvladovanju stresa. Med vadbo se spodbudi krvni obtok v spodnjem delu telesa, kar je zelo učinkovito v boju proti celulitu. V tandemu s pravilno prehrano lahko dosežete odličen kozmetični učinek na noge in zadnjico.

Pregledi in rezultati hujšanja

Poskušal sem izbrati najbolj informativne ocene za vas.

Lyalya: Zvečer se namesto večerje učim pred televizijo. Čas pouka je do pol ure. Popolnoma napeta moje noge in zadnjica.

Kira: V fitnesu treniram na steperju. Pred poukom tečem približno 20 minut, nato steper. Na njem vadim vsaj 50 minut. V povprečju poskušam približno eno uro. Ne vem za nikogar, ampak jaz se trikrat preznojim. Verjetno izgubim 1000 kalorij na vadbo. Učinek je viden že po nekaj sejah. Vaše noge izgubljajo težo in vaša zadnjica postaja napeta.

Ninulka: Zadnjico sem v enem mesecu zelo zategnila. Prehodim okoli 1500 korakov. Nato vzamem enokilogramske uteži in prehodim še 700 korakov. Med poukom gledam televizijo. Prižgem najljubšo serijo in treniram.

Lily: Verjetno delam kaj narobe. Med poukom me zelo bolijo kolena. Morda zaradi dejstva, da se sploh nikoli nisem ukvarjal s športom. Verjetno se moraš navaditi na stres.

Lenčik: Šla sem na sadno-zelenjavno dieto. Steper vsak dan 30 minut. Rezultat je minus 6 kg v dveh mesecih.

Vitalina: Telovadim po pol ure 2-3 krat na teden, dokler nisem izgubila 3 kg.

Natalija: Moja zadnjica je postala čvrsta in okrogla, vendar so moje noge na vrhu postale polnejše. Zato sem opustil steper.

Tatjana: In moj ljubljeni mož mi je podaril mini steper za obletnico. Vesel kot slon. Prelen sem, da bi šel tečt. In ta stvar je vedno pri roki. Študirate lahko kadar koli. Popolnoma napne celotno telo.

Ljuba: Že en mesec treniram v fitnesu. Vsak dan naredim približno 1000 korakov. Obseg se je močno zmanjšal, izgubil sem 7 kg. Toda poleg pouka jem nizkokalorično dieto.

Kako pravilno vaditi na steperju

Ponavadi je rezultat opazen po nekaj tednih intenzivnega treninga. Število porabljenih kalorij je odvisno od intenzivnosti in trajanja aktivnosti. Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da lahko shujšate le z redno vadbo.

V 40 minutah treninga lahko v povprečju naredite 2500 korakov. S tem boste porabili približno 300 kalorij.

Če vadite po trening moči- Dovolj je 20 minut treninga. Začetek in konec vadbe naj bosta s postopnim povečevanjem in nato zmanjševanjem obremenitve. Če vadite 20 minut, se obremenitev v prvih 5 minutah postopoma povečuje. V zadnjih 5 minutah se zmanjša. Med tem časovnim intervalom vadite 10 minut pri vaši delovni hitrosti. Kako ga določiti? Če med poukom lahko govorite, vendar postane vaše dihanje oteženo, hitrost deluje :)

Ločena vadba na steperju naj traja vsaj eno uro. Za ogrevanje boste potrebovali vsaj 40 minut in šele po tem se bo začelo izgorevanje maščob. Z 1-urno vadbo se bo maščoba izgubila le v zadnjih 20 minutah. Ogrevanje in ohlajanje v tej situaciji traja 10 minut. Če tega ne storite, bo telo doživelo stres. Ne boste dobili pričakovane porabe kalorij.

Da bi povečali učinek, se morate omejiti na ogljikove hidrate. Vendar je bolje jesti več beljakovinskih živil. Pomagal vam bo hitreje okrevati po treningu in izboljšati obliko vaših nog in bokov. Z uravnoteženjem prehrane lahko izgubite 1 kg na teden.

Pomembna je tudi prehrana. Ne prejedite se pred poukom. In po pouku lahko pojeste jabolko ali popijete kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob. Primeren je tudi naravni jogurt ali 1-5% skuta. Beljakovine, ki jih vsebuje izdelek, bodo pomagale mišicam pri okrevanju.

Napake pri delu na steperju

Valgus gibanje kolen- zmanjševanje kolen, ko so med gibanjem potisnjeni navznoter, kar je travmatično. To je treba skrbno spremljati. Ko stopala postavite vzporedno, kolena ne smejo segati eno proti drugemu. Prav tako morajo biti vzporedni.

Prenos telesne teže na roke- se pojavi, če ima steper stopalke. Mnogi začetniki preprosto visijo za roke, medtem ko njihove noge sploh niso obremenjene. V čem je potem smisel treninga? Pazi na porazdelitev obremenitve, noge naj se utrudijo, ne roke :)

Pritisnite na platformo s prsti, dvignite pete– načeloma se ne bo zgodilo nič strašnega, vendar od treninga ne bo nobene koristi. S tem položajem stopal zadnjica ne bo prejela potrebne obremenitve.

Da se vaša stegna ne bi povečala, vam pete ne smejo viseti. Noga mora biti popolnoma na "pedalih". Pritisk na peto je gladek. Nato gre noga popolnoma navzdol in zadnjica je napeta. Zadnjica se ziblje, ne noge.

Steper z držali - kako vaditi za hujšanje

Zaradi nepravilnega položaja telesa se mnogim začetnikom zdi ta trenažer težak. Na njem stojijo dobesedno nekaj minut in nato gredo mimo. Da se to ne bi zgodilo, morate pravilno držati telo. Če želite napolniti zadnjico in shujšati, naredite naslednje:

• rahlo nagnite naprej, osredotočite se na roke;
• Nasprotno, zadnjico je treba potegniti nazaj;
• čutiti bi morali rahel lok v spodnjem delu hrbta;
• noga je popolnoma na platformi. Pete skupaj - prsti narazen. Pritisnite na pedale s peto;
• Kolena se med udarcem ne smejo povsem zravnati. Ves čas upognjen.

V tem položaju je obremenitev spodnjega dela hrbta minimalna. Porazdeljena bo po stegnih in zadnjici. In zaradi te situacije vam ni treba biti nerodno. Da, videti boš smešno. Poza s štrlečo zadnjico 😉 A nisi na stopničkah! Naš cilj je spraviti vaše telo v red in shujšati. Zato se ne oziramo na druge. To je nasvet za tiste, ki trenirajo v telovadnici.

Koraki so lahko majhni ali veliki. Za začetnike svetujem, da izberete obremenitev do 3-5 težavnostnih stopenj.

Ti trenažerji imajo senzorje, ki štejejo vaš srčni utrip. Pazite na to, da boste ves čas ostali v pravem obsegu.

Za najboljši učinek vam svetujem uporabo hlač za hujšanje. Poleg zmanjšanja obsega pete točke se borijo tudi proti celulitu.

Tukaj je odlična video vadnica – vsekakor si jo oglejte:

Učinkovite mini steper vaje

Nekaterim je nerodno telovaditi v telovadnici. Drugi preprosto nimajo časa za to. V tem primeru je ministepper najboljša rešitev. V vašem domu ne bo zavzel veliko prostora. To je hkrati kardio vadba in odličen način za hujšanje.

To vadbo je priročno izvajati tudi pred delom. Stojite na napravi in ​​začnete hoditi, kot bi se vzpenjali po stopnicah. Med vadbo aktivirajte roke. Če jih močno mahate, boste porabili več kalorij.

Ministepperjem so včasih priloženi ekspanderji, s katerimi se trenirajo roke, hrbtne mišice in ramena. Imeli boste priložnost razviti tudi zgornji del telesa. Tukaj je primer vaj za roke med hojo:

1. dvignite roke na straneh;
2. nato ga dvignite pred seboj;
3. upognite bicepse.

Vsako vajo ponovite 20-krat. Za začetnike bo taka obremenitev na rokah sprva težka. Nato začnite preprosto z intenzivnimi gibi rok. Nato postopoma povečajte obremenitev na njih.

Če nimate elastičnih trakov, lahko vzamete dumbbells. Med hojo izvajajte pritiske nad glavo, nato zvijanje bicepsov in bočno dviganje. Takšne vaje bodo povečale izgorevanje maščob.

Kul video o usposabljanju na takšnem simulatorju:

Pri izbiri ministepperja dajte prednost tistemu, ki šteje kalorije. Torneo steperji so se dobro izkazali. So kompaktne, obstajajo poenostavljene različice in nekatere s programi.

In ne mislite, da je majhen simulator neučinkovit. Zagotavlja odlično vadbo za noge. Seveda pa se kdor ima napoleonske načrte ne sme omejiti le na steper. Vadba za moč vam bo pomagala učinkoviteje shujšati in hitreje načrpati zadnjico.

Kontraindikacije za vadbo

Vsaka športna oprema ima kontraindikacije, steper ni izjema. Kolenske sklepe minimalno obremenjuje, vendar se lahko poškodujejo, če se izvajajo nepravilno. Zato, če imate bolezni sklepov, je priporočljivo, da vadbo izvajate pod nadzorom trenerja.

Glavna kontraindikacija so kronične bolezni dihal. Prav tako ne smete uporabljati steperja, če imate tromboflebitis, sladkorno bolezen ali hipertenzijo.

Vadba na tem simulatorju obremenjuje hrbtenico. Zato je steper kontraindiciran za ljudi s poškodbami ali resnimi težavami s hrbtom. Raje si pobližje oglejte sobno kolo z vodoravnim položajem sedenja.

Kot lahko vidite, je ta mali trenažer lahko zelo koristen. Seveda pa ne pozabite na uravnoteženo prehrano in vadbo za moč. Toda že en steper vam bo pomagal ohraniti kondicijo. Samo v kombinaciji z drugimi športnimi aktivnostmi bo bolj učinkovito. Bodite lepi in vitki! Do naslednjič. Skoraj sem pozabil - naročite se na posodobitve. Imam še veliko zanimivih tem za razpravo.

Čvrsta zadnjica, vitke noge, zapeljiva linija bokov, eleganten pas…. Ali ni to postava, o kateri ženska sanja? In steper vam bo pomagal izgledati takole. Ta športni simulator bo koristil tudi moškim - tekačem in smučarjem.

Kaj je steper?

"Step" je iz angleščine preveden kot "korak" - kot da bi se človek vzpenjal po stopnicah. Prednosti vadbe so znane že dolgo. Ne zaman, da bi ostali v formi, priporočajo, da ne preskakujete stopnic, ampak ignorirate dvigala.

Vaje na simulatorju imajo naslednje učinke:

• vadba spodnjega dela telesa - mišice zadnjice, stegen, nog;
• kardio trening za ohranjanje zdravja srca;
• kurjenje kalorij in izguba teže;
• boj proti celulitu.

Katere mišice delujejo na različnih vrstah steperja?

V prodaji je več vrst trenažerjev. Katerega izbrati? Navsezadnje imajo vsi različne oblike, dimenzije in funkcije. IN bolj ko je naprava kompleksna, bolj je telo obremenjeno.

Proizvajalci proizvaja mehansko in elektromagnetno opremo. Mehanski simulator aktivira skupino mišic. Delo temelji na uporu hidravličnih cilindrov. Ena od pomanjkljivosti takšnega simulatorja je hrup. Ker mehanski steper nima dodatnih funkcij, se obremenitev poveča zaradi večjega števila stopnic.

Elektromagnetni simulatorji so dražji. Načelo delovanja temelji na magnetnem uporu. Uravnavajo ritem in hitrost, kar je mehanikom nedostopno. Elektromagnetni steperji so opremljeni z elektronskim modulom, ki s pomočjo računalniških programov spremlja potek vadbe (pulz, porabljene kalorije, število korakov, čas).

Pedala imajo odvisen in neodvisen hod. V prvem primeru se premikajo sinhrono, kot v. To je neprijetno, ker je nemogoče regulirati obremenitev. Odvisni pedali vam omogočajo izbiro obremenitve za vsako nogo. Takšni treningi so sicer zahtevni, a telo bolje okrepijo.

Kompakten

Mini steper- najpreprostejša in najcenejša naprava iz celotne palete izdelkov te vrste. Sestavljen je le iz vadbene ploščadi, na kateri se nahajajo pedala. Na takem steperju delajo se vse mišične skupine spodnjega dela telesa.

Zgornji del telesa lahko trenirate tudi na mini steperjih, če korake dopolnite z zamahi, obrati in upogibi rok. Vendar pa proizvajalci proizvajajo modeli z ekspanderji. Med hojo zamahujejo z rokami vstran, s čimer delo z mišicami ramenskega obroča, vratu, hrbta.

Uravnoteženje

Priljubljeni so ravnotežni steperji za domačo uporabo, v obliki polmeseca, ki spominjajo na otroško gugalnico. Z naporom športnik izmenično ustvarja obremenitev desnega in levega dela telesa, s čimer spravlja strukturo v gibanje. Ta vrsta naprave je priročna, ker poleg nožnih mišic še stranske in stabilizacijske mišice, trebušne mišice.

Rotacijski

Platformo s pedali v takih vadbenih napravah dopolnjuje vrtljivo stojalo z držali. Med treningom ustvarja se dodatna obremenitev trebušnih, hrbtnih in prsnih mišic.

Eliptične

Ti simulatorji imajo pomembne prednost pred prejšnjimi analogi - oni zmanjša obremenitev kolenskega sklepa. Kar zadeva oblikovne značilnosti, je platforma za noge dopolnjena z razteznimi vzvodi, zaradi česar deluje in hrbet.

Kdaj lahko pričakujem rezultate?

Pri vadbi tudi na najbolj "naprednem" simulatorju ne smete pričakovati hitrega učinka.

Prvi rezultati bodo vidni šele po 1 mesecu s pogostostjo vadbe 3-4 krat na teden po 30-40 minut. Mišična masa se ne poveča prej kot po 3-4 mesecih.

Pomembno je pravilno jesti. Hrana mora biti zdrava, a hkrati visokokalorična, z zadostno vsebnostjo beljakovin. Na splošno je vse odvisno od značilnosti organizma. Za boljše rezultate si poiščite osebnega inštruktorja, ki vam bo sestavil individualni program vadbe.

Komu je vadba na tem simulatorju kontraindicirana?

Ljudje z boleznimi mišično-skeletnega sistema, zlasti hrbtenice, ki je pod resnim stresom, se morajo izogibati vadbi na tem simulatorju.

Druge kontraindikacije za vadbo na steperju so:

• hipertenzija;
• pljučnica;
• diabetes;
• tromboflebitis;
• pozne faze nosečnosti;
• poslabšanje nalezljivih bolezni;
• kronične pljučne bolezni.

Pri boleznih srca in ožilja začnite z vadbo po dovoljenju zdravnika.

1. Ni vam treba prijeti za oprijemala - le držite se jih s prsti, medtem ko so vaše roke sproščene.
2. Morate stati naravnost, ne da bi upognili hrbet, rahlo nagnjeni naprej.
3. Korak mora biti širok, če sesekljate, so mišice nog močno obremenjene, kalorije pa se porabijo počasi.
4. Stopalo naj bo v popolnem stiku s površino pedala, da čim bolj obremenimo mišice zadnjice in stegen.