domov Finance Dihalne vaje: vaje in tehnike. Kako pravilno dihati s trebuhom. Dihalne vaje: vaje za vsak dan. Kako pravilno dihati

Dihalne vaje: vaje in tehnike. Kako pravilno dihati s trebuhom. Dihalne vaje: vaje za vsak dan. Kako pravilno dihati

Ob rojstvu otrok o tem obvesti zunanji svet z glasnim jokom, ki spremlja prvi vdih. Vsak človek diha vse življenje. Umirajoči, zadnjič diha. Omeniti velja, da se oseba, ki se je naučila pravilno dihati, popolnoma znebi bolezni, odvečne teže in zagotovi normalno delovanje telesa.

Obstajajo različne vaje za globoko dihanje, vključno s čigongom, jogo, Buteyko itd., S pomočjo katerih lahko kvalitativno spremenite svoje življenje.

Joga

To je učenje, ki je namenjeno razvijanju človekove sposobnosti nadzora nad delom lastnega telesa, duhovnih in fizičnih sil. Vaje za razvoj dihanja po metodi joge se imenujejo pranajama. Ta metoda uči, kako upravljati celotno človekovo življenjsko energijo.

Ta tehnika vključuje izmenično dihanje z odpiranjem in prezračevanjem pljuč. Z vadbo bo oseba izboljšala presnovo, povečala imuniteto, obnovila živce in znižala krvni tlak. Joga bo njegovo telo napolnila z energijo ter mu dala harmonijo in ravnovesje.

Vaje vas bodo naučile, kako dihati, da nasičite telesna tkiva in kri s kisikom.

Ujjayi

Ta metoda pomeni, da bo glotis rahlo odprt. V tem primeru se pojavi učinek balona s stisnjenim zrakom: s to metodo morate z naporom izvajati dihalne vaje. Če Ujjayi primerjamo s preprostim dihanjem, je izmenjava plinov v prvem primeru močnejša zaradi razlike v tlaku zračne mase v pljučih med izdihom in vdihom.

Dihanje med izvajanjem vaj s to metodo varčuje z energijo. Poleg tega usmerjanje pozornosti na njegovo izvajanje in zvok lastnega glasu človeka osvobodi misli in to je že element meditacije.

Vdih in izdih med dihanjem Ujjayi sta počasna in globoka, cikel traja približno pol minute, skupaj z asanami pa približno 20 sekund. Omeniti velja, da bo začetnik v jogi zaradi slabega razvoja mišic težko dihal Ujjayi skozi celotno uro.

Pomoč pri raziskovanju Ujjayija

Vstanite, noge postavite v širino ramen, roke spustite vzdolž telesa. Ob vdihu dvignite roke navzgor in ob straneh ter zašepetajte »O«. Hkrati z izdihom spustite roki in izgovorite "A."

Dihati morate globoko in počasi. To naredite 5-krat in postopoma povečajte na deset.

Gimnastika Buteyko

Ta metoda se je pojavila sredi prejšnjega stoletja. Temelji na dejstvu, da se spremeni naravno dihanje. namenjen zmanjšanju njihove globine. Znanih je 152 bolezni, pri katerih je ta metoda učinkovita. S pomočjo takšnih vaj se zdravi 98% obolenj, vključno z alergijami.

Pri zdravem človeku je prostornina dihanja 5 litrov, pri ljudeh z astmo - približno 15 litrov - to pomeni, da se pri globokem vdihu s to metodo količina kisika v krvi ne poveča in vsebnost CO 2 zmanjša.

Po Buteyku pravilno dihanje pomeni povečanje volumna krvi. Dihanje mora biti plitvo, s premori med vdihi.

Buteykove vaje

Dihanje med vajami mora biti naslednje: dih morate zadržati, dokler ne začutite, da ni dovolj zraka, čim dlje. Nato vdihnite plitvo, v majhnih delih. Če želite vdihniti več zraka, ponovite znova.

Nato tri minute plitvo dihajte. Počasi povečajte čas na 10 minut.

Sprva je izvajanje vaj težko, pojavijo se neprijetni občutki, hitro dihanje, napadi panike zaradi pomanjkanja zraka, zmanjša se apetit. Nato se začne potreben razvoj dihalnih organov in nelagodje izgine.

Dihanje oksisize

Oxysize je edinstven način za hujšanje, ki temelji na preprostih dihalnih vajah. Izumitelj tega programa je Američanka Jill Johnson. Na ta način se ji je uspelo spopasti z odvečno težo.

S pravilnim, globokim dihanjem lahko v najkrajšem možnem času dosežete izgubo telesne teže ter se znebite povešene kože in celulita. Vadba Oxysize ni naporna, ni obvezna in že to določa odsotnost kontraindikacij.

Hujšanje s pomočjo takšne gimnastike vključuje transport kisika v različne dele telesa, zato je osnova te tehnike sposobnost pravilnega dihanja. Pomembno je, da 2-3 tedne posvetite učenju pravilnega dihanja, ga pripeljete do popolnega avtomatizma in šele nato preidete na same vaje.

Štirje koraki

Dihalne vaje se skrčijo na naslednje - vdihnite skozi nos, medtem ko se trebuh napihne kot balon. Medenico potisnemo naprej, trebušne mišice naj bodo sproščene. Trije majhni vdihi z napetostjo v mišicah zadnjice in presredka. Izdihnite skozi ustnice, zložene v cev, medtem ko poskušate potegniti trebušne mišice pod rebra. Nato močno izdihnite, dokler pljuča niso popolnoma prazna. Zravnajte hrbet, ne da bi dvignili ramena.

Odličen čas dneva za takšne vaje bi bilo jutro, na samem začetku pa bi moralo biti ogrevanje, ki bo delovalo na osnovnem dihanju. Vendar to ni nujen pogoj; lahko takoj nadaljujete z glavnim delom. Oxysize traja približno 20 minut vsak dan, rezultati vaj so impresivni: zelo hitro telo postane vitko in napeto.

Naredite to pred zajtrkom ali 3 ure po obroku. Po gimnastiki se morate vzdržati uživanja hrane še eno uro.

Pomembno je, da vsak dan izvedete 30 ali več dihalnih serij. Če se vaje izvajajo najprej v eno smer, nato v drugo, potem sta to 2 seriji dihanja.

Omeniti velja, da dlje kot izvajate gimnastiko, daljši bo učinek, saj ima oksisajz kumulativne lastnosti.

Qigong

Qigong dihalne vaje izvirajo iz Kitajske. Ta praksa služi za izboljšanje fizičnih zmogljivosti človeškega telesa, pa tudi za popravljanje njegovega splošnega stanja. Takšno dihanje skupaj s telesno aktivnostjo in uravnoteženo prehrano omogoča hujšanje, saj nasiči telesne celice s kisikom.

To dihanje je primerno za vsakogar, ne glede na starost in obolenja. Japonski znanstveniki so ugotovili, da je s pomočjo Qigonga mogoče doseči izgubo teže zaradi edinstvenih lastnosti vaj za popolno obnovitev delovanja človeškega živčnega sistema.

Qigong vaje

Qigong dihalne vaje so sestavljene iz 3 glavnih, ki jih je treba izvajati v oblačilih, ki ne omejujejo gibanja, popolnoma sproščeni.

žaba Sedite na stol z nogami v širini ramen. Dlan stisnite v pest in jo stisnite z drugo dlanjo. Komolce položite na kolena, pest naslonite na čelo. Zapri oči in se sprosti. Trikrat na dan po 15 minut.
Valovanje. Pomaga zmanjšati lakoto. Lezite na hrbet. Noge pokrčite v kolenih pod pravim kotom. Ena roka je na trebuhu, druga na prsih. Skupaj z vdihom se trebuh umakne in prsni koš se razširi. Izdihnite v nasprotni smeri. Naredite 40-krat.
Lotus. Sedite na nizek stol s prekrižanimi nogami pred trebuhom. Roke položite eno na drugo z dlanmi navzgor. Hrbet je raven, glava rahlo spuščena, oči zaprte. Normalno dihanje prvih 5 minut, na to se morate osredotočiti. Naslednjih pet minut je normalen vdih, sproščen izdih. Naslednjih 10 minut dihajte normalno, dihanja vam ni treba kontrolirati, sprostite se.

Kompetentno izvajanje Qigonga v 2 mesecih treninga vam bo pomagalo doseči izgubo teže 10 kg.

Strelnikova metoda

Gimnastika je nastala kot zdravilno sredstvo, kasneje pa je postala obvezna za glasbenike in vse, ki se ukvarjajo z vokalnim treningom. Vaje omogočajo pravilno produkcijo glasu in so tudi osnova za razvoj in vadbo katerega koli vokala. Poleg tega se takšne vaje uporabljajo za razvoj govornega dihanja pri otrocih.

Skepticizem do tega razvoja je razložen z dejstvom, da so Qigong, joga, metoda Buteyko, oxysize v nasprotju s kompleksom, ki ga je predstavila Strelnikova. Pri tej gimnastiki je glavni poudarek na vdihavanju, poleg tega se ohranja naravno dihanje. Ta vadba je namenjena povečanju zračnega potenciala človeškega telesa, s čimer se poveča njegova vitalnost, v primeru pljučnice pa se doseže okrevanje. Joga je usmerjena v popoln izdih.

Vsakodnevno izvajanje kompleksa napolni možgane s kisikom, glavobol popolnoma izgine, poveča se sposobnost pomnjenja, prebudi se tudi samoregulacija človeškega telesa.

Gimnastične vaje Strelnikove

Kompleks je univerzalen. Primerna je za vse starosti. Sestavljen je iz samo 12 vaj. Glavne so 3: "Dlani", "Epolete", "Črpalka". Vključeni so v vse komplekse, ki so namenjeni zdravljenju vseh vrst bolezni, vključno s pljučnico.

dlani. Vstanite naravnost, pritisnite pesti na pas. Z vdihom sinhrono spustite pesti na tla. Nato vrnite roke na pas. Vsak naredi 12 osem vdihov. Hkrati vzdržujte premor 4 sekunde med bloki gibov.
Naramnice. Vstanite naravnost, upognite komolce, roke držite blizu ramen. Hrupno vdihnite skozi nos in hkrati stisnite roke v pesti. Štirje vdihi - spustite roke za 4 sekunde, nato odmor - štirje vdihi - odmor. Potrebno je izvesti šest ciklov po štiri vdihe.
Črpalka. Vstanite, noge približajte ramenom, roke spustite ob telo. Nekoliko se nagnite naprej, na koncu giba hrupno vdihnite in ga končajte z nagibom. Vrnite se v prvotni položaj. Nato se spet sklonite in vdihnite. Okrogel hrbet. Ne upogibajte se pod pasom. Glavo dol.

Vaje za govorno dihanje Strelnikove

Rezultat pravilnega govora je intonacijska izraznost, normalna glasnost govora in odlična zvočna produkcija. Takšna gimnastika je potrebna, da oseba med izdihom izgovarja besede, pri tem pa enakomerno uporablja izdihani zrak in se med vdihavanjem ne zaduši z besedami.

To metodo uporabljajo logopedi za razvoj govora pri otrocih, ki jecljajo. Tehnika temelji na masiranju mišic, ki obdajajo zračne sinuse v človeški glavi, med vdihavanjem s pomočjo zračnega toka. Poveča se pretok krvi v glavi, kar velja za zdravilno sredstvo za govorni aparat.

Da bi določili ritem pravilnega dihanja, morate sedeti na stolu v prostem, sproščenem položaju. Oblačila ne smejo omejevati telesa. Nato morate zapreti oči in počakati, da začutite svoj dih. Ni ga treba siliti, le občutite trenutke vdiha in izdiha. Cilj je paziti na zaporedje polnjenja in praznjenja pljuč. Najprej morate gladko napolniti spodnji del pljuč z zrakom - želodec se premakne naprej, diafragma se spusti navzdol, nato sredina - medtem ko se rebra in prsni koš dvignejo, končno se napolni zgornji del - ključnice se dvignejo, želodec se vleče proti hrbtenici. Pri izdihu naj se trebuh najprej umakne, trebušna prepona dvigne, nato pa se prsni koš in ramena spustijo. Valoviti gibi pri vdihu in izdihu morajo biti mehki, gladki, brez nenadnih sunkov ali napetosti.

Mnogi verjamejo, da je ritmično dihanje naraven proces, ki ne zahteva dodatnega napora. Večina ljudi naredi 15-20 vdihov na minuto, ne da bi dobili potrebno količino kisika.

Da bi ugotovili enakomernost dihanja, morate narediti naslednjo vajo: sedite na stolu, se sprostite, vdihnite in izdihnite 3-krat zapored. Pri četrtem vdihu preštejte, koliko časa lahko dihate. Zabeležite čas v sekundah. Nato vdihnite in določite čas, v katerem ne morete vdihniti zraka v pljuča. Primerjajte dobljeni čas s prvim indikatorjem. V večini primerov bo trajanje vdiha in izdiha različno: pri nekaterih je vdih prekratek, pri drugih je izdih prekratek. Potrebno je prilagoditi dihanje tako, da trajanje vdihavanja sovpada z izdihom.

Formula za pravilno dihanje v normalnem stanju telesa je naslednja: izdih - vdih - izdih - zadrževanje diha - vdih.

Obvladovanje pravilnega dihanja se mora začeti z osvajanjem statičnih dihalnih vaj, ki jih običajno izvajamo v mirovanju: leže, sede in stoje. Posebnost statičnih vaj je vpliv na izbrano povezavo v kompleksni verigi mehanizma zunanjega dihanja - dihalne mišice.

To usposabljanje je sestavljeno iz vaj za razvijanje gladkega in ritmičnega dihanja, upočasnitev gibanja prsnega koša, negovanje racionalnega načina dihanja, spreminjanje strukture dihalnega cikla in tudi znižanje stopnje dihanja.

Po končanem pripravljalnem tečaju statičnih vaj lahko preidete na dinamične dihalne vaje.

Dinamične dihalne vaje se izvajajo s sodelovanjem glavnih in pomožnih mišic mišično-skeletnega sistema. Kompleks vključuje vaje, ki olajšajo dihanje in povečajo prezračevanje posameznih segmentov pljuč.

Pri izvajanju sklopov vaj za razvoj pravilnega dihanja za razvoj vdihavanja se poleg krčenja zunanjih in notranjih medrebrnih mišic mobilizirajo sternokleidomastoidne mišice, lestvica, velika in mala prsna mišica, sprednja serratus, romboidna mišica in mišica levator scapulae.

Za razvoj izdiha, ki med tihim dihanjem predstavlja zmanjšanje prsnega koša zaradi elastičnega vleka samega prsnega koša, se uporabljajo notranje medrebrne, kvadratne ledvene, spodnje serratus posteriorne, trebušne (rektusne, zunanje in notranje poševne, prečne) mišice. Pri izvajanju dihalnih vaj, ki vključujejo te mišice, pride do polnega vdiha in izdiha.

Statične in dinamične dihalne vaje zagotavljajo dotok impulzov iz možganske skorje, kar poveča razdražljivost dihalnega centra: dihanje se poglobi in postane pogostejše. Krčenje skeletnih mišic predstavlja sprožilni mehanizem za dihanje in draženje, ki prihaja iz samega dihalnega aparata, kar zagotavlja refleksno samoregulacijo dihanja.

Pri razvoju pravilnega dihanja je treba posebno pozornost nameniti nazopulmonalnemu refleksu.

Preden začnete z vajami za razvoj pravilnega dihanja, je potrebno obremeniti skeletne mišice (hitra hoja, počepi, skoki itd.), Okrepiti presnovne procese v tkivih in celicah telesa, to je povzročiti povečano potrebo po kisiku. To bo povečalo dihanje tkiv in zmanjšalo hipoksijo s povečanjem privzema kisika.

Pri usposabljanju pravilnega dihanja je treba upoštevati potrebo po polnem vdihu in globokem izdihu. Vaje z gladkim, ritmičnim nosnim dihanjem olajšajo delo srca, povečajo dihalne gibe prsnega koša in diafragme ter spodbudijo ekstrakardialni mehanizem cirkulacije. Obnovljena je normalna aktivnost živčnega sistema in zunanjega dihalnega aparata, vitalna zmogljivost pljuč se poveča, kri in tkiva so aktivno nasičeni s kisikom, kar bistveno izboljša splošno stanje.

Vaje za razvoj pravilnega dihanja je treba izvajati v dobro prezračenem prostoru ali v topli sezoni na prostem v udobnih oblačilih, ki ne stisnejo telesa.

Za namene samokontrole je v prvih fazah obvladovanja priporočljivo izvajati vaje pred ogledalom.

Dihalne vaje za razvoj pravilnega dihanja

Polno dihanje v ležečem ali stoječem položaju

Izdihnite, dolgo vdihnite skozi nos. Med vdihom izstopijo trebušne mišice in nato se prsni koš razširi. Ko izdihnete, se volumen prsnega koša najprej zmanjša, nato pa se trebuh umakne.

Prsno dihanje med ležanjem, sedenjem ali stanjem

Izdihnite, dolgo vdihnite skozi nos. Pri izvajanju vaje se prsni koš razširi in trebuh umakne. Ko izdihnete, se prsni koš zruši in želodec štrli.

Trebušno dihanje v ležečem, sedečem ali stoječem položaju

Izdihnite, dolgo vdihnite skozi nos. V tem času želodec štrli. Ko izdihnete, se sprednja trebušna stena umakne.

Bočno dihanje stoje

Dlan leve roke položite ob strani prsnega koša, bližje pazduhi, desno roko spustite in izdihnite. Nagnite se na levo, položite desno roko na glavo in globoko vdihnite skozi nos. Nato se vrnite v začetni položaj – izdihnite skozi nos. Spremenite položaj rok in naredite isto vajo v drugo smer.

Med dinamičnimi dihalnimi vajami za razvoj pravilnega dihanja se izvajajo gibi okončin, glave in trupa.

Komplet dinamičnih dihalnih vaj za razvoj pravilnega dihanja

Razvoj popolnega podaljšanega izdiha:

Hodite s povprečnim tempom. Vdihnite in izdihnite samo skozi nos. Na vsakem tretjem koraku vdihnite, na četrtem koraku izdihnite. Trajanje izdiha postopoma povečamo za eno število (5, b, 7 itd.), tako da po 6 tednih izdih traja 12 korakov. Trajanje hoje naj bo od 1 do 3 minute;

Stojte z nogami v širini ramen. Izdihnite. Z vdihom skozi nos dvignite roke naprej in navzgor, dobro se upognite v prsnem in ledvenem delu, nato počasi spustite roke skozi boke in izdihnite. Ponovite 5-krat;

Stojte z nogami v širini ramen. Izdihnite. Dvignite se na prste, roke za glavo, stisnite lopatici skupaj, vdihnite, spustite se na celotno stopalo, sprostite roke navzdol, nagnite se naprej in izdihnite. Ponovite 6-7 krat.

Zračna masaža nosne sluznice:

Stojte z nogami v širini ramen. Izdihnite. Usta morajo biti tesno zaprta. Počasi vdihnite in izdihnite izmenično skozi desno in levo nosnico, medtem ko s prstom izmenično pritiskate na nasprotno nosnico. Ponovite 4-5 krat;

Vstani, izdihni. Stisnite nos s prsti. Počasi na glas štejte do 10, nato pa, umaknite prste z nosu, globoko vdihnite in popolnoma izdihnite skozi nos, pri tem pa tesno zaprite usta. Ponovite 4-krat.

Razvoj racionalnega dihanja:

Vstanite, noge v širini ramen - vdihnite. Nagnite glavo naprej - izdihnite. Vrnite se v začetni položaj - vdihnite;

Zavrtite glavo v desno, levo, dihajte samovoljno, izogibajte se zadrževanju diha;

Sedite naravnost, roke na kolenih. Razširite roke na straneh - vdihnite, prinesite roke pred seboj - izdihnite;

Stojte z nogami v širini ramen. Dvignite roke navzgor - vdihnite, spustite roke navzdol - izdihnite;

Začetni položaj stoje ali sede. Stisnite in sprostite prste, med stiskanjem vdihnite;

Začetni položaj stoje ali sede. Gibanje v zapestnih sklepih, prosto dihanje;

Začetni položaj stoje ali sede. Hkratno krožno gibanje rok v ramenskih sklepih naprej in nato nazaj, to je za opisovanje površine stožca različnih premerov, prosto dihanje;

Začetni položaj stoje ali sede. Hkrati zamahnite z rokami naprej - vdihnite, nazaj - izdihnite;

Začetni položaj stoji, sedi ali leži - izdihnite. Upognite se naprej - vdihnite, upognite v ledveno-torakalni hrbtenici - izdihnite;

Stojte z nogami v širini ramen. Vrtenje (desno in levo). Pri upogibanju nazaj - vdih, pri upogibanju naprej - izdih;

Stojte z nogami v širini ramen. Dvignite desno nogo naprej - vdihnite, spustite - izdihnite, ponovite ista dejanja na drugi nogi;

Sedite na stol, položite roke na kolena. Dvignite obe nogi naprej - vdihnite, spustite - izdihnite;

Sedite na stol, položite roke na kolena. Hkratni rotacijski gibi nog (krogi) - prosto dihanje;

Sedite na stol, položite roke na kolena. Gibanje v sklepih stopal (fleksija, ekstenzija) - prosto dihanje;

Stojte z nogami v širini ramen. Počepnite na eni nogi - vdihnite, vrnite se v začetni položaj - izdihnite, ponovite ista dejanja na drugi nogi;

Stojte z nogami v širini ramen. Počepi na dveh nogah - vdih, vrnitev v začetni položaj - izdih;

Stojte z nogami v širini ramen. Izpad z eno nogo naprej - vdih, vrnitev v začetni položaj - izdih, ponovite ista dejanja na drugi nogi;

Stojte z nogami v širini ramen. Z eno nogo se vrnite nazaj - vdihnite, vrnite se v začetni položaj - izdihnite, ponovite ista dejanja na drugi nogi.

Priporočljivo je ponoviti vse vaje za razvoj racionalnega dihanja 4-8 krat.

Globoko vdihnite, zadržite dih. Med premorom dihanja počasi dvignite ravne roke ob straneh, združite dlani pred prsmi, nato za hrbtom, spustite roke - izdihnite;

Globoko vdihnite, zadržite dih. Med dihalno pavzo naredite krožne gibe z rokami naprej in nazaj (en gib v vsako smer) - izdih;

Globoko vdihnite in se s konicami prstov dotaknite ramen. Med dihalno pavzo počasi stisnite komolce skupaj in jih ponovno razmaknite – izdihnite;

Stojte naravnost, noge v širini ramen, globoko vdihnite. Med dihalno pavzo se dvignite na prste, hkrati pa dvignite ravne roke navzgor skozi boke, vrnite se v začetni položaj ~ izdihnite;

Stojte naravnost, noge skupaj, globoko vdihnite. Med dihalno pavzo se počasi usedite in vstanite – izdihnite.

Razvoj pravilnega dihanja mora potekati postopoma, intenzivnost in trajanje vaj določi zdravnik. V prvih mesecih treninga morate izključiti vaje, ki zahtevajo velik napor.

Vse vaje se izvajajo brez trzanja, ritmično in gladko. Pravilno dihanje se razvija in razvija med fizičnim treningom, pod pogojem, da je med vadbo dihanje ritmično, enakomerno, mirno, globoko in praviloma samo skozi nos v pogojih normalne zračnosti.

Vaje za razvoj pravilnega dihanja je treba redno posodabljati in spreminjati tako, da bodo zajete vse mišične skupine in celoten mišično-skeletni sistem. Ko obvladate osnovne statične in dinamične vaje za razvoj dihanja, lahko preidete na bolj intenzivne vaje, pod pogojem, da preprosta vadba po dveh tednih vadbe ne povzroči niti najmanjše zasoplosti, ampak se čutita le moč in dobro razpoloženje.

Kompleks dihalnih vaj s kompleksnimi gibi

Namen vaj je vključiti največjo površino pljuč, izboljšati izmenjavo plinov in aktivirati splošni pretok krvi in limfe.

Vaje s kompleksnimi gibi za urjenje pravilnega dihanja so primerne samo za zdrave ljudi brez bolezni srca in ožilja. Pri izvajanju se ne smete na silo ustaviti, če želite zajeti sapo.

Vaje za delo na površini pljuč

Stojte naravnost, noge v širini ramen. Izravnajte roke nad glavo, prepletite prste - izdihnite. Ko vdihnete, se nagnite, upognite in spustite roke mimo obraza, prsi in trebuha ter se poskušajte z dlanmi dotakniti tal. Počasi se vzravnajte - izdihnite;

Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke ob telesu. Ko vdihnete, ovijte roke okoli sebe, se s prsti dotaknite lopatic, in ko izdihnete, razširite roke;

Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke na pasu. Ob vdihu počasi in globoko počepnite, ob izdihu se počasi vzravnajte;

Sedite na petah, stisnite roke za seboj. Ko vdihnete, se počasi sklonite, poskušajte se s čelom dotakniti tal, in ko izdihnete, se vzravnajte;

Lezite na hrbet. Ko vdihnete, dvignite noge naravnost in upognite trup, dotaknite se prstov tal za glavo; pri izdihu počasi spustite noge;

Lezite na hrbet, pokrčite noge, stopala potegnite k medenici, roke položite na gležnje. Ob vdihu z rokami povlecite kolena proti trebuhu, ob izdihu pa se vrnite v začetni položaj.

Vstanite naravnost, postavite desno nogo pred levo, desno roko potegnite nazaj, levo roko potegnite naravnost naprej in navzgor. Ko vdihnete, močno spremenite položaj rok, zamahajte z levo nogo, dokler se nožni prst ne dotakne desne roke. Vrnite se v začetni položaj - izdihnite; Sedite na petah, nagnite glavo na kolena, poravnajte roke naprej. Ob izdihu se iztegnite naprej, z dlanmi drsite po tleh, dokler se prsi ne dotaknejo kolen, in se ob vdihu vrnite v začetni položaj.

Vsako vajo ponovite 3-6 krat.

Cikel vadbe zaključite s prosto hojo in spontanim dihanjem.

Vaje za zadrževanje diha

Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke sproščene, globoko vdihnite. Med premorom dihanja globoko počepnite, spustite glavo in z rokami oprimite kolena, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj in vdihnite;

Pojdite na kolena, položite roke na pas. Globoko vdihnite in nato popolnoma izdihnite. Med premorom dihanja nagnite telo nazaj, ne da bi si pomagali z rokami, počasi vstanite in se vrnite v začetni položaj, vdihnite;

Usedite se na pete, globoko vdihnite in nato popolnoma izdihnite. Med dihalno pavzo se nagnite nazaj, dokler se lopatice ne dotaknejo tal, nato pa se vrnite v začetni položaj in vdihnite;

Zavzemite ležeči položaj, globoko vdihnite in nato popolnoma izdihnite. Med dihalno pavzo potisnite noge v čepeč položaj, se vrnite v začetni položaj in vdihnite;

Sedite na tla, poravnajte noge, položite dlani pod boke, globoko vdihnite in nato popolnoma izdihnite. Med dihalno pavzo počasi upognite obraz proti kolenom, nato se vrnite v začetni položaj in vdihnite;

Sedite na tla, podprite hrbet, globoko vdihnite in nato popolnoma izdihnite. Med dihalno pavzo se nagnite, vzemite oporo, medtem ko ležite zadaj, vrnite se v začetni položaj, izdihnite;

Lezite na hrbet, zravnajte noge in jih razmaknite. Globoko vdihnite in nato popolnoma izdihnite. Med dihalno pavzo se upognite v kolčnem sklepu, dvignite noge in telo, dokler se prsti na nogah ne dotaknejo rok, vrnite se v začetni položaj, vdihnite;

Lezite na trebuh, se sklonite in z rokami primite gležnje od zadaj. Globoko vdihnite in nato popolnoma izdihnite. Med dihalno pavzo se čim bolj sklonite, sprostite in vdihnite.

Vsaka vaja se mora končati s prostim dihanjem. Priporočljivo je, da na začetku pouka ne naredite več kot 1-2 ponovitvi. Število ponovitev ne sme presegati 6-8 krat.

Vaje za razvoj racionalnega dihanja

Sedite na tla z ravnim hrbtom in prekrižanimi nogami. Roke iztegnite predse in jih sklenite. Globoko vdihnite, premaknite ramena nazaj in se z rokami dotaknite prsi. Vrnite se v začetni položaj, gladko izdihnite. Ponovite 10-krat;

Sedite na tla, prekrižajte noge, sklenite roke na glavi, dlani navzgor. Globoko vdihnite, počasi dvignite roke nad glavo. Ko spustite roke, gladko izdihnite. Ponovite 10-krat;

Lezite na trebuh, roke iztegnite vzdolž telesa. Upognite se, dvignite roke, noge, glavo, prsni koš in globoko vdihnite. Ko se vrnete v začetni položaj, gladko izdihnite. Ponovite 10-krat;

Ulezite se na hrbet, položite roke ob trup, dlani na tla in stisnite noge. Po tem se usedite in si pomagajte z rokami. Med globokim vdihom se upognite nazaj. Vrnite se v začetni položaj, gladko izdihnite. Ponovite 10-krat;

Lezite na hrbet, položite roke ob telo z dlanmi na tleh, noge rahlo pokrčite. Dvignite trebuh, pomagajte si z rameni, vendar brez dvigovanja stopal od tal globoko vdihnite. Ko se vrnete v začetni položaj, gladko izdihnite. Ponovite 10-krat;

Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke iztegnjene pred seboj. Globoko vdihni. Po tem, ne da bi prenehali z vdihavanjem, dvignite roke nad glavo ob straneh. Ko spuščate roke, začnite izdihovati in nadaljujte, dokler roke ne dosežejo ravni ramen. Zadržite izdih, medtem ko še naprej spuščate roke. Dokončajte izdih. Ponovite 10-20 krat;

Stojte naravnost, noge v širini ramen. Vdihnite in nato gladko izdihnite. Po končanem vdihu položite roke na boke in počasi, globoko vdihnite skozi nos, pri čemer poskušajte prsni koš potisniti čim bolj navzven. Počasi izdihnite. Ponovite 10-15 krat.

Izredno učinkovite so dihalne vaje, ki pomagajo pri številnih boleznih, lajšajo različne simptome in lajšajo stanje, učinkovite pa so tudi pri hujšanju. Pomembno je, da jih izvajate redno in v skladu s številnimi obstoječimi pravili.

Terapevtske dihalne vaje

Ne glede na to, za kaj se uporabljajo dihalne vaje, morate poznati in upoštevati številna pravila:

Vadbo začnite z enostavnimi obremenitvami, postopoma povečujte število ponovitev in kompleksnost vaj.
Pri izvajanju dihalnih vaj za izboljšanje zdravja je pomembno ohraniti maksimalno koncentracijo in vas nič ne moti, zato je bolje, da vadite sami in v mirnem okolju.
Vadite zunaj ali v dobro prezračenem prostoru.
Med vadbo pazite na svojo držo, sicer bo dihanje oteženo.

Dihalne vaje za pomiritev živčnega sistema

Tekom dneva marsikdo doživlja stresne situacije, ki negativno vplivajo na njegovo počutje. Za sprostitev je priporočljivo uporabljati pomirjevalne dihalne vaje. Ponavljajte jih, dokler ne začutite olajšanja.

Stojte naravnost, spustite roke navzdol in globoko vdihnite. Dih morate zadržati pol minute, nato pa močno izdihniti in stisniti ustnice v cev. Hkrati se prepričajte, da povlecite trebuh. Po tem mirno vdihnite in izdihnite.
V udobnem položaju počasi globoko vdihnite in ostro izdihnite. Večkrat ponovite. Takšne dihalne vaje pomagajo prebuditi in poživiti.

Dihalne vaje za nespečnost

Preproste vaje za dober spanec pomagajo znebiti duševne utrujenosti, lajšajo stres v živčnem sistemu in sprostijo mišice telesa. Naredite gimnastiko ob sproščujoči, tihi glasbi brez besed. Priporočljivo je izvajati dihalne vaje za spanje z zaprtimi očmi.

Počasi in globoko vdihnite, trebuh iztegnite ven. Pomembno je, da se prsni koš postopoma širi in napolni pljuča s kisikom do maksimuma. V naslednjem koraku vaje počasi izdihnite. Prepričajte se, da se najprej napihne trebuh, šele nato prsi. Naredite 5-7 ponovitev.
Naslednja dihalna vaja se izvaja s pomočjo diafragme, to pomeni, da se prsni koš ne sme premikati. Ko sesate zrak, iztaknite trebuh, ko ga izpustite, izpihnite. Naredite vse v počasnem tempu.

Dihalne vaje za VSD

Med napadi oseba nima dovolj zraka in se lahko začne dušiti. To lahko privede do občutkov tesnobe, stresa ali pretirane delovne obremenitve. Za pomiritev in lajšanje stanja strokovnjaki priporočajo dihalne vaje med.

Ko vdihnete, razširite prsi in iztegnite trebuh, ob izdihu pa povlecite trebuh in izpihnite prsi. Priporočljivo je nadzorovati dihanje z rokami. Da bi vajo otežili, lahko uporabite rahel upor.
Če je napad hud, dihajte nekaj minut s papirnato vrečko, ki jo pritisnete na lica in nos.

Dihalne vaje za astmo

Zdravniki priporočajo, da ljudje z astmo redno izvajajo vaje, ki lahko olajšajo stanje. Poleg tega pomaga preprečevati razvoj zapletov in napetosti. Dihalne vaje za bronhialno astmo morajo biti del dnevnega urnika, sicer ne bo pozitivne dinamike.

Leži v postelji, upognite kolena in jih potegnite navzgor, medtem ko dolgo izdihujete skozi usta. Vajo ponovite kolikorkrat želite. Zahvaljujoč temu se pospeši proces odvajanja sluzi in očistijo dihalne poti.
Obstajajo dihalne vaje, ki jih lahko izvajate v kateri koli pozi, med njimi so naslednje: s prsti zaprite desno nosnico, vdihnite, nato zaprite levo nosnico in izdihnite. Po tem naredite nasprotno.

Dihalne vaje za pljučnico

V prisotnosti te bolezni sistematično izvajanje posebne gimnastike pomaga zagotoviti popolno prezračevanje pljuč, izboljšati pretok krvi, obvladati zastrupitev, povečati globino vdiha in odstraniti sluz. Dihalne vaje za pljučnico pri odraslih pospešijo proces okrevanja.

V sproščenem stanju vdihnite skozi nos in po treh sekundah izdihnite skozi usta. V tem primeru morajo biti ustnice tesno stisnjene in s tem ustvariti oviro za uhajanje zraka. Izdih ne sme trajati več kot šest sekund.
Očiščevalne dihalne vaje temeljijo na globokem vdihu, po katerem zadržite dih za nekaj sekund in v kratkih izbruhih izpustite zrak skozi usta. Med vajo ni treba napihovati lic.

Dihalne vaje za bronhitis

Za hitro okrevanje je priporočljivo kombinirati zdravljenje s posebnimi vajami. Dihalne vaje za pljuča in bronhije krepijo imunski sistem, izboljšajo prekrvavitev, kar pospešuje oskrbo bronhijev s kisikom in olajša proces odvajanja sluzi. Poleg tega se izboljša splošno zdravje in zmanjša tveganje za zaplete.

Stojte naravnost, noge naj bodo v ravni ramen, roke pa spuščene. Na kratko vdihnite skozi nos in stisnite pesti. Z izdihom skozi usta poravnajte dlani. Naredite štiri ponovitve, počivajte pet sekund in naredite še šest serij.
Pri naslednji dihalni vaji spustite roke navzdol in se upognite naprej. Hrupno vdihnite skozi nos, rahlo premaknite telo naprej, dvignite se nazaj in izpustite zrak. Naredite 8 ponovitev in nato počivajte.

Dihalne vaje za hipertenzijo

Za ljudi z visokim krvnim tlakom so dihalne vaje koristne zaradi pozitivnega učinka na delovanje srca, kar vodi do normalizacije kazalcev in olajšanja stanja. Kot preventivni ukrep se priporoča tudi niz dihalnih vaj.

Roke položite ob straneh, dlani naprej, tako da so vaše roke v višini vratu. Hrupno vdihnite skozi nos in stisnite pesti, kot da bi nekaj prijeli. Počasi izdihnite skozi usta in sprostite roke.
Pri naslednji dihalni vaji pokrčite komolce in stisnite pesti v spodnjem delu hrbta pred seboj. Globoko in intenzivno vdihnite skozi nos, medtem ko ostro spustite pesti naprej in zravnajte roke. Z vdihom se vrnite v začetni položaj.

Dihalne vaje za aritmijo

Če obstajajo težave pri delovanju srčne mišice, je priporočljivo uporabiti posebno, ki pospeši krvni obtok in nasiči kri s kisikom. Strokovnjaki svetujejo vaje za dihalni sistem ljudem, ki so nagnjeni k razvoju bolezni srca, saj normalizirajo delovanje organa in zmanjšajo tveganje zapletov. Po prebujanju in pred spanjem izvajajte gimnastiko največ 25 minut. Pomembno je, da vsak dan povečate število ponovitev.

Začnite dihalne vaje za srce z nekaj kratkimi, ostrimi vdihi in izdihi. V tem primeru morate postopoma hoditi na mestu, pri čemer upoštevajte ritem - korak / vdih.
Stojte naravnost in držite roke navzdol, ostro, hrupno vdihnite in stisnite pesti. Ob izdihu razprite dlani. Naredite šest ponovitev in med vsako ponovitvijo počivajte 25 sekund.

Dihalne vaje za pankreatitis

Aktivna telesna aktivnost je pri tem stanju kontraindicirana, vendar dihalne vaje zagotavljajo koristno notranjo masažo. Še posebej se priporoča pri kroničnih oblikah bolezni. Dihalne vaje pomagajo izboljšati pretok krvi in odtok soka, ki ga proizvaja žleza slinavka. Priporočljivo je izvajati vadbo 2-3 krat na dan, v katerem koli položaju. Vsako vajo ponovite vsaj trikrat, do deset ponovitev.

Počasi vdihnite in izpustite zrak, nato zadržite dih in čim bolj povlecite trebuh. Preštejte do tri in se sprostite.
Ponovite sproščen vdih in izdih, nato pa močno zadržite dih, močno izbočite trebuh in štejte do tri.

Dihalne vaje za hujšanje

Ljudje, ki želijo shujšati, lahko kot dodatno tehniko uporabljajo dihalne vaje, ki zmanjšajo apetit, izboljšajo prebavo in proces razgradnje maščob ter dajejo energijski zagon. Dihalne vaje za hujšanje v trebuhu in drugih delih telesa vam ne bodo vzele veliko časa, zato je dovolj 15 minut.

Povlecite trebuh in globoko vdihnite, nato pa postopoma v sunkih izpuščajte zrak skozi usta, pri čemer naj bodo ustnice tesno stisnjene. Med vadbo naj pride do napetosti in sprostitve trebuha. Naredite vsaj 20 ponovitev.
Sedite na stol, hrbet naj bo vzravnan, stopala pa na tleh. Dihajte s trebuhom, napnite in sprostite trebušne mišice. Začnite z 10 ponovitvami in povečajte število na 40 ponovitev.

Ko se otrok rodi, naredi prvi vdih zraka, pri čemer se pljuča razširijo. To pomeni, da je popolnoma vstopil v življenje. Dihanje velja za glavno in najpomembnejšo človekovo funkcijo. Na žalost ljudje v sodobnem svetu dihanju posvečajo nezasluženo malo pozornosti. Dihalne vaje so v starodavnih kulturah imele precej pomembno mesto, saj niso bile le življenjske, ampak so tudi bistveno izboljšale stanje človeškega telesa in pomagale obnoviti psiho.

Vpliv dihalnih vaj se ne razteza le na fizično počutje, ampak pomaga tudi pri odpravljanju številnih hudih bolezni in vzpostavljanju stika med telesom in dušo. Ni presenetljivo, da so pravilne dihalne tehnike vključene v kompleks športnih treningov, joge in različnih vrst meditacije.

Vrste dihanja

Pri dihanju je lahko v človeškem telesu vključenih veliko število organov. Vrste dihanja ne določajo samo fizičnega stanja pacienta, ampak lahko celo nakazujejo psihološki portret. Tako se dihanje zgodi:

Umirjanje z dihanjem

Raziskave so pokazale, da lahko pravilne dihalne vaje za umiritev živčnega sistema pomagajo ne le izboljšati vaše fizično in duševno zdravje, ampak tudi sprostiti in izboljšati vaše življenje. Prva stvar, ki si jo morate zapomniti, je jasno določen ritem, ki mora ustrezati individualnim značilnostim osebe. Ne pozabite, da pogostost vadbe, zamude in spremembe v ritmu močno vplivajo na telo. Hitre in kratke dihalne vaje za sprostitev živčnega sistema verjetno ne bodo pomagale pri umirjanju, temveč bodo telesu dale vedeti, da se dogaja nekakšna stresna situacija.

Strokovnjaki priporočajo, da začnete globoko in odmerjeno dihati, nekaj časa zadržite zrak v pljučih in popolnoma izdihnite. Tako umiritev pride veliko hitreje in živčni sistem se ustrezno okrepi.

Pravila izvedbe

Kljub temu, da se zdi, da je dihanje za sprostitev najpogostejša in najlažja stvar v življenju, obstajajo številna pravila strokovnjakov, ki lahko ljudi zaščitijo pred nepopravljivimi posledicami, če se tehnike izvajajo nepravilno. Malokdo pomisli, da je nepravilno dihanje tisto, kar vodi v razvoj resnih bolezni.

Ne pozabite tudi, da je v človeškem telesu vse tesno prepleteno: od stanja živčnega sistema do zunanjih indikatorjev. Zdravniki pravijo, da 70% bolezni izvira iz glave, torej zaradi skrhanih živcev in motenj v delovanju tega sistema. Preprosta pravila pravilnega dihanja pomagajo izboljšati splošno stanje telesa:

Ko se prvič poskušate sprostiti, se vam bodo pravila morda zdela zapletena in jih morda ni enostavno upoštevati. Ob rednem ponavljanju se zapomnijo in pomembno vplivajo na kakovost življenja v prihodnosti.

Dihalne vaje

Seveda ne smete začeti izvajati vaj takoj, ampak postopoma. Tako se bo živčni sistem postopoma krepil, pljuča pa bodo popolnoma napolnjena z zrakom brez kakršne koli škode. Bistvo takih tehnik je ravno delo pljuč za doseganje maksimalne zmogljivosti.

Prav tako ne smemo pozabiti, da vsakodnevne dihalne obremenitve povzročijo, da se človeško telo navadi na povečanje kisika v krvi.

Joga za dihanje

Uporabo tehnik joge priporočajo ne le športniki in ljudje, ki vodijo zdrav življenjski slog, ampak tudi zdravniki, saj to pomembno vpliva na splošno stanje telesa.

Jogijsko dihanje je v svetu poznano po tem, da v kratkem času skoraj popolnoma sprosti telo in možgane od negativnih misli. Priporočljivo je, da to storite pred spanjem.

Potrebno je zavzeti vodoravni položaj. Priporočljivo je, da zaprete oči in poskušate uravnotežiti dihanje - naj bo mirno in ritmično. Nato 5 minut štejte vdihe in izdihe. Težavnost te vrste joge je v sposobnosti osredotočenosti in pozornosti, da ne izgubimo števila.

Naslednja tehnika je prav tako dobra za doseganje maksimalne sprostitve, še posebej po težkem in stresnem dnevu. Morate se uleči, položiti roke ob telo in precej globoko dihati, ki jih ne zadržite več kot štiri do pet sekund. Pri izdihu morate poskusiti dvigniti trebuh. Kompleks je sestavljen iz 5-6 pristopov na dan pet ali deset minut.

Strokovnjaki opozarjajo, da lahko joga pomaga pri težavah s telesnimi kazalniki, po katerih se dihanje opazno izboljša.

Ne smemo pozabiti, da pravilne dihalne vaje dajejo opazne rezultate le ob rednem izvajanju. Le postopno delovanje izboljša živčni sistem, fizično in duševno zdravje ter lajša resne motnje v delovanju telesa.

Dihalne vaje veljajo za resno prakso v medicini, ki lahko prinese ne le koristi, ampak tudi škodo zaradi nepismenega pristopa k usposabljanju. Zato je priporočljivo izvajati takšne tehnike pod strogim nadzorom strokovnjakov.

Dihanje je pomembna sestavina človekovega življenja. Brez tega lahko živiš le nekaj minut. Lahko ima različne ritme, odvisno od življenjskih situacij, in nihče resno ne pomisli, kako se to zgodi. Poleg tega večina ljudi sploh ni slišala za prednosti dihalnih vaj. In pomagajo izboljšati zdravje, izgubiti odvečno težo in doseči harmonično kombinacijo telesa in duha. Organi, odgovorni za dihanje, vključujejo nos, sapnik, bronhije in pljuča. Motnje v njihovem delu vodijo do poslabšanja dihalne funkcije. Za lažje delovanje telesa lahko uporabite različne dihalne tehnike. Najbolj razširjena med njimi velja za jogo.

V različnih situacijah in pri različnih ljudeh se lahko dihanje razlikuje.

Globoko - za katerega je značilen vstop takšne količine zraka v dihalni trakt, ki popolnoma napolni dihalne organe. Običajno človek tako vdihava v gozdu, v naravi ali potem, ko začuti prijetno aromo.
Pogosto - lahko se pojavi na primer po teku ali med hudim strahom.
Površinski - dihalni organi ne dobijo dovolj zraka.
Redko. To je bolj razvita tehnika. Tako lahko na primer dihajo telovadke v sinhronem plavanju.
Nižje. To je dihanje s pomočjo diafragme, v kateri deluje samo želodec, brez sodelovanja prsnega koša.
Povprečno - vključen je prsni koš.
Zgornji - vključen je ramenski obroč.
Najbolj univerzalna je mešana, ki vključuje diafragmo, prsni koš in ramena.

Plitko in hitro dihanje v normalnem in mirnem stanju telesa lahko kaže na patološke procese.

Joga pomaga spraviti duhovne in fizične komponente vašega telesa v harmonijo. Predpostavlja, da človek za normalen obstoj in življenje potrebuje prano (vitalno energijo), ki je lahko prehranska in dihalna.

Dihalne vaje, ki se uporabljajo v sistemu joge, vam omogočajo, da:

zagotoviti pljučom dovolj zraka;
nižji krvni tlak;
obnoviti normalno presnovo in živčni sistem;
izboljšati delovanje imunskega sistema;
doseči harmonijo duše in telesa.

Ta sistem lahko izvajate doma z naslednjo vajo:

Začetni položaj: položaj lotosa, roke na kolenih, kazalec in palec na vsaki roki sta povezana in tvorita velik prstan, preostali prsti pa se ne dotikajo. Hrbet je raven, oči so zaprte. Moški sedijo obrnjeni proti severu, ženske pa proti jugu.
Izvedba: s pravilnim izdihom izpustite zrak iz dihalnih organov. Začnite jih polniti postopoma. Ko vdihnete, morate čutiti, kako vam zrak napolni pljuča od spodaj navzgor. Najprej se napihne želodec, ki napolni dno, nato se prsni koš dvigne, napolni sredino pljuč in na koncu so popolnoma napolnjena. V zadnji fazi se ramena dvignejo in trebuh izprazni. Izdihnite in ponovite vsaj 3-krat.
Značilnosti tehnike: pri tem dihanju v jogi zrak teče gladko in postopoma. V telesu in dihalnih organih ni napetosti ali nelagodja. Celotno telo je nasičeno z oživljajočo prano.

Joga ni edina priljubljena oblika dihalne vadbe. Za to obstajajo različne metode, vključno z lastnim naborom vaj:

Obstajajo tudi drugi programi za trening dihanja. Nekateri od njih (kot je rebirthing, Butenkov dihalni sistem, holotropno dihanje) povzročajo veliko polemik in imajo nedokazano učinkovitost. Drugi, na primer vibracije, dihanje po Pershinu, so spremenjene metode obstoječih vaj.

Ne glede na to, kateri sklop vaj je prednosten, je treba upoštevati naslednja priporočila:

med prvim treningom vam ni treba poskušati dokončati vseh pristopov;
če se pojavi omotica, morate začasno povečati interval med pristopi;
če se med vadbo pojavijo neprijetni občutki, morate ponovno razmisliti o tehniki - morda delate nekaj narobe;
Bolje je trenirati na svežem zraku ali v zaprtih prostorih z odprtimi okni;
Pred začetkom vadbe se morate posvetovati z zdravnikom, da izključite kontraindikacije.

Pravilen pristop k treningu dihanja in dobro izbrana tehnika bosta izboljšala stanje celotnega telesa in dosegla notranjo harmonijo.