Osnovne vaje za ramena doma. Komplet vaj za ramena v telovadnici. Vadba za pridobivanje mase v srednjih deltoidih

Merila za lepoto moškega telesa imajo svoje standarde. Izstopajoča in široka ramena so bila in ostajajo eno glavnih meril privlačnosti za moškega. Širina ramen določa razmerja športnikovega zgornjega dela telesa. Večji kot je, ožji je videti pas. Posledično je postava videti veliko bolj privlačna. To je razlog za veliko zanimanje tistih, ki se ukvarjajo z gradnjo lepega in izklesanega telesa, za najučinkovitejše vaje za obremenitev ramenskih mišic.

Oprema, ki se uporablja pri izvajanju vaj za ramena, je odvisna od lokacije treninga. V telovadnici je najbolje vaditi s palico, doma pa je veliko lažje uporabljati uteži. Slednje imajo manjšo težo kot palice, vendar lahko z njimi izvajate tudi dobre in koristne vaje.

Tvorba ramena se pojavi s sodelovanjem deltoidne mišice. Sestavljen je iz sprednjega, srednjega in zadnjega snopa. Za pravilen razvoj ramenskega predela mora biti obremenitev vseh treh nosilcev popolnoma enakomerna. Ta anatomska struktura zelo otežuje treniranje ramen. Vendar pa lahko športnik z nekaj truda ne le doseže želeni rezultat, ampak tudi naredi postavo resnično privlačno.

Vadba je najbolje sestavljena iz osnovnih vaj, katerih cilj je vključitev in delo celotne delte. Ločen snop je treba napihniti šele, ko obremenitev nanj ni bila dovolj in je začel zaostajati za ostalimi v razvoju. V drugih primerih izolacijske vaje niso potrebne.

Trenirate lahko tako v telovadnici kot doma. Glavna stvar je, da ima športnik na voljo opremo, kot so dumbbells in palica. Teža je izbrana tako, da je v enem pristopu mogoče narediti vsaj osem ali deset dvigov. Uporaba prevelike teže, da bi ramena dobila definicijo in širino, ni priporočljiva. Povečanje obremenitev, to je delo s težjo opremo, je treba izvajati, ko je glavni cilj povečanje mišične moči. V tem primeru morate lupine dvigniti od pet do osemkrat, izvesti štiri do pet nizov.

Začetnikom priporočamo, da obvladajo in izpopolnijo izvedbo enega ali dveh osnovnih pritiskov do avtomatizma. Popolnoma delujejo na deltoidno mišico in zagotavljajo enakomerno obremenitev celotnega ramenskega obroča. Ko je dovolj treniran, postane opazno, kateri od žarkov zahteva več dela. Na tej stopnji lahko treningu dodate izolacijske vaje, ki so izbrane glede na to, katera mišična skupina potrebuje dodatno delo.

Seznam učinkovitih vaj za ramena

Glavna vaja za obremenitev ramenskih mišic. Glavni poudarek v njem je na srednjem delta snopu. Vendar pa črpanje tega območja poteka z aktivnim sodelovanjem tako sprednjega kot zadnjega snopa.

Začetni položaj:

• stojte naravnost, razmaknite noge v širini ramen;
• Vzemite projektil z neposrednim prijemom in ga dvignite do ravni prsi;

Izvedba:

• dvignite projektil, izdihnite na končni točki;
• vzeti pavzo;
• počasi, z vdihom, spustite palico v prvotni položaj, to je na raven prsi.

1. ni potrebe po največji teži;
2. hrbet naj bo rahlo usločen;
3. Kot napravo lahko uporabite dumbbells.

Osnovna vaja, ki je v celoti namenjena črpanju mišic ramenskega obroča. Za razliko od prejšnjega se izvaja iz sedečega položaja.

Začetni položaj:

• sedite na športni klopi;
• rahlo upognite hrbet;
• vzemite projektil s širokim prijemom.

Izvedba:

• hkrati z izdihom dvignite palico in popolnoma poravnajte roke;
• ob vdihu spustite izstrelek za glavo.

1. Stisk s klopi je treba izvajati gladko, počasi, brez trzanja;
2. Vajo lahko popestrimo z izmeničnim spuščanjem izstrelka za glavo in proti prsnemu košu.

Idealen trening za črpanje deltoidne mišice doma. Ni le učinkovit, ampak tudi dostopen, saj se ne izvaja s palico, ki je nima vsak športnik doma, ampak z utežmi. Vaje z uporabo te športne opreme so odlične za tiste, ki iz nekega razloga nimajo možnosti za vadbo v telovadnici, vendar želijo napihniti ramena.

Trening resnično deluje in vam omogoča doseganje želenega rezultata. Glavna stvar je biti pripravljen dati vse od sebe, biti potrpežljiv in pokazati marljivost. Vztrajnost je treba dokazati ne s številom pristopov, temveč z redno vadbo. V nasprotnem primeru ne bo dosežen pomemben učinek.

Začetni položaj:

• sedite na klopi s hrbtom, držite hrbet naravnost in naravnost;
• brada mora biti vzporedna s tlemi, pogled mora biti raven;
• izstrelke naj bodo v višini oči;
• Iztegnite komolce, vendar pazite, da so pod vašimi rokami.

Izvedba:

• z izdihom stisnite lupine navzgor;
• Brez obračanja rok združite uteži na zgornji točki;
• zadržite nekaj sekund;
• pri vdihu se gladko vrnite v prvotni položaj.

1. roke je treba premikati v isti ravnini;
2. da bi se izognili škodljivim učinkom na komolčne sklepe, ne bi smeli dovoliti ostrega ravnanja rok na skrajni točki;
3. Močno je priporočljivo, da se ne upognete nazaj ali upognete hrbta.

Ta vaja je že postala klasika v bodybuildingu. Njegova učinkovitost je nedvomna. Kot je razvidno že iz imena, je bil ta trening del obveznega treninga Arnolda Schwarzeneggerja, popolnoma vsak, tudi tisti, ki je daleč od sveta športa, ve za njegov uspeh pri izgradnji izklesanega in lepega telesa.

Začetni položaj:

• sedite na klopi, pritisnite hrbet na hrbet;
• upognite kolena tako, da tvorijo pravi kot;
• široko razprostrite noge, noge postavite čim bolj na tla;
• dvignite dumbbells do ravni vratu;
• Upognite komolce pod kotom 90 stopinj, dlani obrnite proti sebi.

Izvedba:

• z izdihom stisnite školjke navpično navzgor, roke obrnite navzven z dlanmi;
• poskrbite, da bodo vaše dlani na skrajni točki obrnjene naprej;
• ostati pozno;
• vdihnite, izstrelke gladko vrnite v začetni položaj.

1. Bolje je izvajati trening z lažjimi utežmi kot pri drugih vajah;
2. Komolci na skrajni točki naj bodo rahlo upognjeni in ne poravnani do konca;
3. Stisk je treba izvajati naravnost, po možnosti brez ustavljanja v spodnjem položaju;
4. Da ne bi dodatno obremenjevali hrbtenice, se je treba izogibati pospeševanju in sunkom.

Še ena vaja, ki je odlična za izvajanje doma. Vadba je izolirana. Namenjen je vadbi in črpanju strani delte.

Začetni položaj:

• vstanite, rahlo nagnite naprej;
• spustite roke z utežmi navzdol.

Izvedba:

• globoko vdihnite, raztegnite roke v širini ramen;
• zadnji del dumbbells na najbolj skrajni točki je rahlo dvignjen;
• z izdihom nežno spustite roke v prvotni položaj.

• Varanje je nesprejemljivo;
• celotno breme je treba osredotočiti na ramena.

Če med treningom pride do goljufanja, je vključena povsem druga mišična skupina. To zmanjša rezultat.

Namenjen vadbi hrbtnih mišic ramenskega obroča.

Začetni položaj:

• stojite naravnost z dumbbeli v rokah, nagnite telo naprej pod ostrim kotom;
• spustite roke navzdol.

Izvedba:

• globoko vdihnite, razširite izstrelke na stranice in jih dvignite na največjo možno višino;
• Ob izdihu vrnite roke v prvotni položaj.

• na skrajni točki dviga mora biti sprednji del izstrelka rahlo nagnjen naprej;
• Hrbet morate držati naravnost, vendar se nekoliko upogniti v spodnjem delu hrbta;
• Ne morete zaokrožiti hrbta, saj lahko to povzroči poškodbe.

Osnovno usposabljanje, ki je bolj usmerjeno v vadbo srednjih deltoidov, ampak tudi na črpanje trapezastih mišic.

Začetni položaj:

• stojite naravnost, zgrabite palico z oprijemom nad roko in jo držite navzdol;
• Razdalja med dlanmi naj bo približno dve pesti.

Izvedba:

• z izdihom dvignite projektil na brado;
• držite palico v najbolj skrajnem položaju;
• vdihnite, vrnite se v začetni položaj.

1. komolci morajo biti nenehno narazen in se dvigniti strogo navpično;
2. Ne morete upogniti vratu in hrbta, brada mora biti vodoravna;
3. pri dvigovanju palice na brado mora biti palica dvignjena nad raven ramen;
4. teža naprave ne sme postati ovira za pravilno izvedbo vaje.

Najboljše vaje za trening ramen - Video

Naj povzamemo

Če želite doseči želeni rezultat, morate predlagane vaje vključiti v vašo redno vadbo in jih redno izvajati. Ne osredotočajte se samo na vadbo. Prav tako se morate spomniti pravilne prehrane.

Če je prostor za domačo vadbo omejen, so dumbbeli najvarnejša oprema. Bolje je izvajati stiskalnice na klopi na začetku treninga, to je, ko ni občutka utrujenosti. Z upoštevanjem danih priporočil, kombiniranjem osnovnih in izolacijskih vaj na ramenskem obroču, bo vsak športnik lahko dal svojim ramenom idealne proporce in vizualno zožil svoj pas.

Osnovne vaje za ramena se upoštevajoNajboljši in najučinkovitejši sem pri pridobivanju mišične mase. Prav te vaje vam omogočajo, da ustvarite resnično velika in široka ramena. Mnogi športniki posvečajo posebno pozornost treningu ramen, saj dobro razvita ramena dajejo športniku močan zgornji del telesa.

Za razliko od drugih delov telesa, ramenaVeljajo za najnevarnejše dele telesa in jih je veliko težje načrpati zaradi kompleksne strukture deltoidnih mišic. Zato zahtevajo posebej čisto in pravilno tehniko za izvedbo vsake ponovitve.

Da zmanjšate tveganje za poškodbe, morate pred treningom temeljito ogreti ramena. Kot ogrevanje za ramena lahko izvajate krožne gibe z rokami in različne zamahe.

Osnovne vaje za ramena:

Stoječa stiskalnica palice

To enotno podjetje Vaja odlično razvije sprednje delte, jih naredi širše in močnejše.

Tisk stoje nad glavo

Ta vajaDobro razvije srednje delte, zaradi česar so širše in masivnejše.

Sedeči pritisk z utežmi

Ta vaja jeobroči anteriorne in delno srednje deltoide. Velika prednost te vaje je, da je obseg gibanja veliko večji (kot pri stiskanju palice), kar vam omogoča boljše delo z rameni.

Arnold press

Ta vajarazvija sprednje in srednje deltoide. Zaradi rotacije rok so delte izpostavljene globljemu udarcu.

Vrstica z mreno s širokim oprijemom

Ta vaja je odličnao razvije srednje delte, zaradi česar so resnično močne, široke in masivne. Prijem mora biti širši od širine ramen.

Vrstica z mreno za zadnje delte

Ta vaja je najboljša vaja za razvoj zadnjih delt. Naredi jih velike in masivne.

Lep pozdrav, Garbar Sergej ()

Program usposabljanja je sestavljen iz učinkovitih vaj. Sejo razdelite na tri dele, da se najprej osredotočite na srednji deltoid, nato na zadnji in nato na sprednji del.

Kako napihniti ramena v telovadnici

Ramena ali deltoidi vključujejo tri glavne mišične skupine: sprednji, srednji in zadnji snop. V telovadnici je veliko vaj za črpanje ramen. Vsak od njih pomaga dobro načrpati ciljno mišico ramenskega obroča. Če je vaš cilj pridobivanje mišične mase, vključite sestavljene vaje v trening za ramena. Potiski z utežmi ali palico so učinkovite vaje za toniranje ramenskih mišic. Svoji vadbi dodajte izolacijske vaje z utežmi in strojne vaje, da bodo vaša ramena bolj definirana in definirana.

Komplet učinkovitih vaj za ramena za moške

Vaje za črpanje srednje delte

Potegnite ramena s širokim prijemom

Tehnika:

1. Vstani naravnost. Zgrabite palico tako, da je razdalja med rokama širša od širine ramen. Začetni položaj: ravne roke vzdolž bokov.
2. Vdihnite in povlecite palico ob telesu vse do brade. Povlecite komolce navzgor. Podlakti naj bodo čim bolj navpične glede na tla. Ne upogibajte zapestij.
3. Počasi poravnajte roke in izdihnite.

Število ponovitev: 4 serije po 10 ponovitev.

Bočni dvigi uteži

Tehnika:

1. Vstani naravnost. Vzemite dumbbells.
2. Roke rahlo pokrčite v komolcih in med celotnim izvajanjem vaje kontrolirajte en kot upogiba.
3. Z vdihom jih dvignite na straneh proti templjem glave.
4. Izdihnite in počasi spustite. Hrbet naj bo vzravnan.

Število ponovitev: 3 serije po 15-krat.

Tehnika:

1. Usedi se na klop. Roke z utežmi postavite na enak nivo kot oči.
2. Vdihnite in dvignite roki navzgor, tako da ju združite na vrhu.
3. Z izdihom se vrnite v začetni položaj.

Pazi na svojo držo. Med izvajanjem vaje naj telo ostane negibno.

Število ponovitev: 3 serije po 12 ponovitev.

Posteriorni deltoidni trening

Vaja za ramena na napravi: vzvratne muhe

Tehnika:

1. Prilagodite stroj. Razdalja med ročaji je enaka širini ramen.
2. Pritisnite svoje telo ob površino sedeža. Nadzirajte svojo držo.
3. Vdihnite in premaknite ročaje nazaj. Zadržite ta položaj nekaj sekund.
4. Izdihnite in se vrnite v začetni položaj.

Število ponovitev: 4 serije po 15 ponovitev.

Tehnika:

1. Začetni položaj: sedite na robu klopi z utežmi v rokah.
2. Nagnite telo. Rahlo upognite hrbet v spodnjem delu hrbta. Stopala so fiksna.
3. Izdihnite in raztegnite roke vstran, tako da so vzporedne s tlemi. Ostanite v tem položaju nekaj časa.
4. Nežno spustite roke.

Število ponovitev: 3 serije po 20-krat.

Video: zamahi z utežmi v upognjenem položaju

Vaje za sprednji deltoid v telovadnici

Vaja "Sedeči Arnoldov pritisk"

Tehnika:

1. Usedi se na klop. Držite hrbet naravnost in ga pritisnite na površino.
2. Upognite komolce, obrnite dlani z utežmi bližje ramenom.
3. Dvignite jih. Obrnite dlani navzven, ko dosežete črto oči.
4. Ko imate roke naravnost nad glavo, morajo biti dlani obrnjene naprej. Na končni točki izdihnite.
5. Na enak način se vrnite v prvotni položaj.

Število ponovitev: 3 serije po 10-krat.

Tehnika:

1. Sedite na klop pod kotom približno 70 stopinj. Noge so tesno pritisnjene na tla. V rokah držite uteži.
2. Dvignite roke nad raven ramen.
3. Spustite se in vdihnite.

Opomba! Ko dvignete roke z utežmi pred seboj, morajo biti dlani obrnjene navzdol. Komolci ostanejo negibni.

Bolj zapletena možnost - s skrajšanim obsegom gibanja

Glavna razlika: uteži ne spuščajte pod boke. Ramenske mišice bodo nenehno napete. Vaja bo postala učinkovitejša.

Število ponovitev: 3 serije po 10 ponovitev.

Število pristopov in ponovitev lahko prilagodite sami, glede na lastno atletsko vadbo. Program vadbe je namenjen povečanju mišične mase za moške. Za doseganje večjih rezultatov v svojo prehrano vključite živila, ki jih mišično tkivo potrebuje.

Zgraditi široka, mišičasta ramena so sanje vsakega moškega. Navsezadnje izklesane in voluminozne roke poudarjajo moškost in moč kot nič drugega. Obstaja veliko sklopov treninga ramen – vse mišice hkrati ali vsaka posebej. V tem članku se boste naučili, kako pravilno napihniti ramena v telovadnici.

Najboljša možnost je izvedba celovitega treninga, sestavljenega iz osnovnih elementov, namenjenih hkratni vadbi vseh snopov deltoidne mišice (spredaj, srednje in posteriorno). Potrebno je delati na ciljnem delu ramena le, če nima dovolj obremenitve in se je njegov razvoj znatno upočasnil v primerjavi z ostalimi deltami.

Bolje je, da vadite v telovadnici, vendar je ob upoštevanju varnostnih ukrepov dovoljeno trenirati doma - kupiti morate le uteži in palico, da napihnete vse deltoide.

Enako pomembno se je naučiti izbrati pravo težo opreme. Osredotočite se na to: uteži ali palico lahko dvignete osemkrat brez napora, vendar se pri dvanajsti ponovitvi že počutite utrujeni. Če vzamete pretežak projektil, se bo tveganje za poškodbe povečalo, učinkovitost vašega treninga pa se bo znatno zmanjšala. Če želite doseči olajšanje svojih sanj, je bolje, da vzamete še lažjo opremo - brez počitka boste morali narediti približno petnajst dvigov izstrelka.

Začetniki naj se osredotočijo na pravilno tehniko, nato na število serij in šele nazadnje naj povečajo težo uteži, ko se s preostalim bremenom že lahko spopadejo s pokom.

Trening za maso in širino

S povečanim pridobivanjem mišične mase morate vzeti razmeroma težko opremo in zmanjšati število ponovitev (seveda znotraj razuma). Po ogrevanju morate začeti trenirati z osnovo - stiskalnice na klopi z utežmi in utežmi. Naslednja faza bo delo na vsakem žarku delt. O tem bomo podrobno razpravljali v naslednjih razdelkih.

Deltoide lahko napolnite v širino samo z rednimi treningi - vsaj dvakrat na teden. Kompleksnost vaj je treba postopoma povečevati, najprej dodati bolj zapletene elemente in šele ko se nove vaje avtomatizirajo, lahko preidete na opremo večje mase.

Ko elemente opravite v enem treningu, je potrebno postopoma zmanjševati težo opreme, da ne povzročite šoka za telo. Torej, ko izvajate zadnje pristope s palico, morate zmanjšati število plošč za skupno pet kilogramov.

Program

Spodaj so glavne vaje, ki bodo prinesle največji učinek pri treningu mišične mase.

Približni program za težo in širino:

Stiskanje uteži v sedečem položaju, roke nad glavo - 4 serije, pri vsakem pristopu je treba število ponovitev povečati za dva - 4, 6, 8 in 10-krat.

Vrstice z mreno do brade – 3 serije po 8, 9 in 10-krat.

Stranski dvig uteži – 4 serije po 12, 14 in 16 ponovitev.

Bočni dvigi uteži - 3 serije po 10, 12 in 14 ponovitev.

Dviganje palice nad glavo - 3 serije: 6, 8, 10 dvigov.

Osnovne vaje bodo opisane v naslednjih razdelkih.

Trening terena

Kot pri večini razbremenilnih vaj, jih morate izvajati z majhnimi utežmi – veliko in v hitrem tempu. Takšne obremenitve ne samo črpajo mišice, ampak hkrati tudi kurijo maščobe, kar vam omogoča jasnejšo "risanje" vsake mišice. Vendar pa pri treningu za deltoide obstajajo nianse: izvesti morate več supersetov z veliko maso, tako da se vsak mišični snop izdela. V nasprotnem primeru ne more pomagati nobeno sušenje - plečeta bodo preprosto podobna trdni okrogli krogli, nenaravno pritrjeni na kosti.

Dolgotrajne obremenitve je treba zamenjati z lahkimi utežmi in kratkimi obdobji dvigovanja uteži, tako da opazimo "rez" - ločitev vsake mišice od skupne mase zaradi črpanja vseh delov delte.

Program

Razbremenilni trening vključuje različne vaje.

Tu so le glavne:

Arnold sedeči pritisk – 4 serije po 10 ponovitev.

Bočni dvigi uteži – 3 serije po 20 ponovitev.

Dvigovanje uteži v upognjenem položaju – 3 serije po 20 ponovitev.

Dviganje palice na brado - 3 serije po 10-krat.

Vaja na posebnem simulatorju "metulja" za zadnje delte - 3 serije po 15-krat.

Dvigovanje rok na straneh z ekspanderjem - 3 serije po 15-18 krat.

Naprava za vadbo Butterfly je precej redek kos opreme, zato ni na voljo v vseh telovadnicah. Če je odsoten, lahko izvedete dodatne nize dviganja palice na brado.

Trening za hitre rezultate

Vsakega začetnika zanima vprašanje, koliko časa traja, da napihnete ramena. Trajalo bo vsaj tri mesece. Hitro črpanje vključuje hkratno obremenitev vseh treh delt, zato vadba vsebuje relativno malo elementov. V tem primeru lahko ramena hitro spravite v formo, vendar ne smete pričakovati videza impresivnega reliefa ali velike mase.

Program za hitre rezultate

Najpogosteje shema hitrega črpanja vključuje osnovne preproste vaje, ki ne zahtevajo določene ravni spretnosti.

Ta program vključuje:

Vaja na simulatorju "metulja" - 3 serije po 12-15 ponovitev.

Potisk z utežmi nad glavo – 3 serije po 12 ponovitev.

Bočni dvigi uteži stoje – 3 serije po 12-15 ponovitev.

Tehnika izvajanja teh vaj bo podrobno opisana v razdelkih, namenjenih črpanju vsakega dela deltoidne mišice.

Kako načrpati deltoide

Kompleks vaj za sprednje deltoide

Sprednji delti so posredno vključeni pri izvajanju vaj na prsnih mišicah, zato so razviti bolje kot preostala ramena. To je treba upoštevati pri načrtovanju pouka: premor med treningom za sprednje deltoide in prsni koš naj bo vsaj dva dni.

Sedeči pritisk nad glavo

Ramena lahko hitro napihnete v telovadnici in doma s stiskalnicami z utežmi. Vaja se izvaja z dumbbeli, težkimi najmanj osem kilogramov. Lahko se izvaja doma ali v telovadnici.

Stiskanje je treba narediti korak za korakom:

Sedite na klopi ali trenažerju z naslonjalom. Telo mora biti ravno, glava ne sme biti nagnjena naprej ali vržena nazaj. Uteži je treba držati z ravnim prijemom, komolce pokrčiti tako, da so uteži v liniji z ušesi.

Ko izdihnete, morate dvigniti roke navzgor in potisniti uteži. Po nekajsekundnem premoru se morate gladko vrniti navzdol.

Bolje je črpati v štirih pristopih 15-18 krat.

Arnold press

Najljubša vaja Arnolda Schwarzeneggerja je postala klasika za naslednje generacije bodybuilderjev. Omogoča vam črpanje močnih deltoidov.

Tehnika:

Sedenje na klopi, telo je vzravnano, pritisnjeno na hrbtno stran športnega pohištva. Stopala stojijo na razdalji dvakratne širine bokov drug od drugega, uteži so na ravni brade, komolci so upognjeni. Dlani nas »gledajo«.

Ko izdihnete, morate dvigniti izstrelke in na polovici "poti" obrniti kislice z dlanmi stran od sebe. Ostanite na zgornji točki 2-3 sekunde in se vrnite v začetni položaj.

Več pristopov, bolje so mišice napolnjene: idealna možnost so 4 serije po 15 ponovitev.

Kompleks vaj za srednje deltoide

Bench Press

Izgradnja ramen s palico je zelo enostavna, če sledite pravilni tehniki. Ta vaja je izjemno učinkovita, vendar lahko povzroči poškodbe, če palice ne držite. Zato je priporočljivo, da jo izvajate s partnerjem.

Tehnika je preprosta in izgleda takole:

Ko sedite na vodoravni površini, lahko noge postavite poljubno. Palico je treba držati z ravnim prijemom za vratom pod zadnjim delom glave.

Ko izdihnete, morate močno potisniti projektil navzgor in izravnati komolce. Ob izdihu počasi spustite palico.

Naredite 2-3 serije po 10-12 ponovitev.

Dviganje palice do brade

Če naštejemo vse načine, kako napihniti ramena, je najboljši dvig palice na brado. Ta vaja velja za osnovno za popolno vadbo srednjih deltoidov.

Slediti morate spodnjim korakom:

Vstanite naravnost, stisnite lopatice skupaj in sprostite ramena. Palico držite z ravnim prijemom na izravnanih okončinah spodaj pred seboj.

Ko izdihnete, dvignite palico, upognite komolce in jih razširite na stranice. V tem položaju morate ostati vsaj tri sekunde in med vdihom gladko spustiti projektil.

Naredite 2-3 serije po 15 dvigov.

Bočni dvigi stoje

Ta vaja tudi učinkovito črpa zadnje deltoidne mišice. Zahvaljujoč temu lahko naredite ramena široka in masivna hkrati.

Deltoide lahko napihnete z utežmi na ta način:

Morate stati naravnost z nogami v širini ramen. Telo je poravnano, roke z utežmi so spuščene ob straneh.

Med izdihom bi morali brez nenadnih gibov dvigniti izstrelke na raven ramen čez stranice. Držite se z ravnimi rokami pravokotno na tla. Ko vdihnete, spustite uteži.

Bučice ne morete dvigniti nad nivojem ključnic, da se obremenitev ne preusmeri na veliko prsno mišico in ne zapusti ramenskega območja. Izvedite najmanj 2-3 serije po 20 ponovitev.

Kompleks vaj za zadnje delte

Nagnjen bočni dvig

Ta vaja je najboljša možnost za ciljno črpanje zadnjih delt. Za začetnike ni vedno dostopen, saj se obremenitev porazdeli na šibkejše zadnje snope, ki so malo vključeni v vsakdanje življenje in med klasičnimi kompleksi treninga ramen.

Tehnika:

Stoje, noge v širini ramen, hrbet raven. Telo je nagnjeno naprej pod kotom 50-60 ° , noge rahlo pokrčene v kolenih. Dumbbells je treba držati z nevtralnim oprijemom.

Ob izdihu dvignite vaje do ravni ramen, zadržite 2-3 sekunde in spustite roke ob vdihu.

Najmanj, kar morate storiti, so 3-4 serije po 12-15 krat. Če želite povečati obremenitev, lahko to vajo izvajate, ko sedite na klopi. Med upogibanjem lahko zamahnete tudi z utežmi.

Ležeče na klopi

Obremenitev je porazdeljena po vseh deltastih snopih, še posebej dobro pa delujejo zadnji deli. Ta vaja vam bo pomagala zgraditi masivna okrogla ramena.

Narediti morate naslednje:

Zavzemite ležeč položaj na klopi in se z enim komolcem naslonite na hrbet. Stopala so postavljena na tla v širini bokov. Dumbbells je treba držati z ravnim oprijemom.

Ko izdihnete, morate dvigniti poravnano roko, dokler ne postane vzporedna s tlemi. Projektil mora biti v višini glave. Med vdihom se počasi vrnite v začetni položaj.

Več ponovitev, bolje je. Idealna možnost je 80-krat, razdeljena na več sklopov.

Na simulatorju metulja

Ta vadbeni stroj je posebej zasnovan za črpanje zadnjih delt, ki so odgovorne za širino ramen. Tudi pri izvajanju tega kompleksa je hrbet dobro razvit. V tem primeru morate dvakrat na teden obiskati telovadnico.

Faze in tehnika:

Morate sedeti na stroju, predhodno namestite zgornje ročice v širino ramen. Držite ročaje z nevtralnim oprijemom. Roke naj bodo ravne v komolcih pred vami in vzporedne s tlemi.

Dvigovanje bremena se izvaja ob vdihu z širjenjem rok, čim bolj pomaknjene nazaj. Na skrajni točki se morate ustaviti za 2-3 sekunde, da vaša ramena prejmejo največjo obremenitev. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj.

Naredite 2-3 serije po 18-20 ponovitev.

Intenzivnost in pogostost treninga

Trening naj traja vsaj eno uro. Najbolje je načrtovati več kompleksov za 80-90 minut. Da imajo mišice čas za okrevanje, je treba vaditi največ trikrat na teden z dvodnevnimi odmori.

Intenzivnost je odvisna od želenega rezultata, začetne telesne pripravljenosti in zdravstvenega stanja.

Pred prvim obiskom telovadnice morate opraviti popoln zdravniški pregled, da potrdite odsotnost bolezni.

Pri izvajanju razbremenilnega treninga naj se število ponovitev poveča za približno 20-30% v primerjavi s kompleksom za pridobivanje mase. Če želite povečati širino ramen, morate posebno pozornost nameniti zadnjim deltoidom.

Začeti morate z dvema nizoma po petnajst gibov. Če je vaja težka - tri serije po desetkrat. Postopoma je treba povečati število pristopov, pa tudi ponovitev na niz. Vendar pa število ponovitev ni neomejeno: če ste presegli prag štirih nizov petindvajsetkrat, morate vzeti projektil večje mase.

Če ti ramena ne zrastejo

Ramena so najbolj "muhast" del telesa, črpanje katerega je težko tudi za napredne in amaterje. Če ne sledite tehniki, se bo obremenitev premaknila na biceps ali prsni koš in celoten sklop vaj bo nesmiseln.

Glavne napake, ki jih delajo začetniki:

Obremenitev je postavljena na napačne skupine snopov in mišic na splošno. Praviloma večino dela opravita sprednji in srednji del, zadnji pa veliko pogosteje »počiva«. Zato je pomembno celovito črpati vse dele ramen.

Prve tri do štiri mesece treninga je treba posvetiti osnovnemu treningu in šele nato preiti na črpanje vsakega žarka posebej.

Enako pomembno je, da najprej napihnete roke in prsni koš, da lahko vaje za ramena izvajate z normalno težo in ne z "ničelne ravni".

Treba je znati pravilno izbrati maso školjk. Znak pravilno izbrane teže izstrelka je, da je 12-15 ponovitev mogoče narediti brez opazne obremenitve, ostalo pa že spremljajo utrujenost in neprijetni občutki v mišicah.

Postopoma je treba povečevati obremenitev - število sklopov in težo, tako da se ramena povečajo in ne ostanejo "na istem mestu".

Ramena so mišica, katere kontrakcijo je treba čutiti med izvajanjem elementa. Če tega ne upoštevate, obstaja velika verjetnost, da delate nekaj narobe.

Da bi mišice hitro rasle, morate preiti na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: približno 55% prehrane naj bo beljakovin, 25% ogljikovih hidratov in 20% maščob. Od maščob morate jesti kislo smetano, od ogljikovih hidratov - kašo, zelenjavo, polnozrnat kruh. Najboljši naravni viri beljakovin: meso, ribe, mlečni izdelki, jajca, oreščki. Če takšna hrana ni dovolj, lahko kupite posebno beljakovinsko športno prehrano.

Enako pomembno je, da spijete veliko vode na dan, če se ukvarjate s športom – vsaj dva litra in pol.

Video

V tem videu se boste naučili, kako zgraditi široka ramena v telovadnici.

Dolgo je veljalo, da široka ramena določajo lepoto moške figure. In to je povsem naravno, saj širša kot so ramena, ožji je pas, zato je športnikova postava videti čim bolj privlačna. Vaje za ramena v fitnesu lahko izvajate s palico, doma pa so dobra izbira uteži, s katerimi tudi ni nič manj uporabnih vaj kot s težjo opremo.

Treniranje ramen je precej težko. To je posledica njihove strukture. Tako je deltoidna mišica vključena v nastanek rame, ki je sestavljena iz treh snopov - sprednjega, srednjega in zadnjega. Šele z enakomernim razvojem vseh treh komponent deltoidne mišice se rama oblikuje enakomerno. In to ugodno vpliva na figuro športnika.

Organizacija usposabljanja

Bolje je izvajati osnovne vaje za ramena, ki hkrati obdelujejo celotno delto. Če kateri od žarkov zaostaja, morate na njem delati z izolacijskimi vajami.

Ramena lahko trenirate tako doma kot v telovadnici. Toda za to morate imeti palico in utežmi. Uteži morajo biti izbrane tako, da je v vsaki seriji možno dvigniti napravo 8-10 krat. Tako lahko povečate obseg in maso. Če je cilj povečati mišično moč, vadite s težjo opremo. V tem primeru bo število ponovitev 5-8. Število nizov 4-5.

Začetnikom svetujemo, da izberejo in izvedejo eno ali dve osnovni skleci. Takšne vaje za ramenski pas vam bodo omogočile dobro delo in oblikovanje deltoidne mišice. Med treningom morate dodati več izolacijskih, odvisno od tega, katere mišice potrebujejo dodatno črpanje.

Stoječa stiskalnica palice

Stiskanje palice stoje, oz "vojaški tisk" je glavni trening za ramena. Čeprav vpliva predvsem na srednji žarek, aktivno delujeta tudi druga dva.

Začetni položaj:

• Stoji. Stopala v širini ramen.
• Vzemite projektil z ravnim prijemom v širini ramen in ga dvignite do ravni prsi.

Tehnika:

• Dvignite projektil navzgor, izdihnite na koncu dviga.
• Zaustavite se in počasi vdihnite, spustite palico na raven prsi.

• Ne delajte z izjemno težo.
• Priporočljivo je rahlo upogniti hrbet.
• Druga možnost je, da to vajo izvajate z utežmi.

To je tudi osnovni trening za razvoj ramenskega obroča. Izvaja se v sedečem položaju.

Začetni položaj:

• Sedite na športni klopi.
• Rahlo upognite hrbet.
• Ročaj je dovolj širok.

Tehnika:

• Ko izdihnete, pritisnite projektil navzgor. Roke naj bodo popolnoma ravne.
• Ko vdihnete, spustite palico za glavo.

• Stisk je treba izvesti brez trzanja. Počasi in gladko.
• Druga možnost je, da vajo izvajate tako, da palico izmenično spuščate - na prsi in za glavo.

Veliko ljudi zanima, kako napihniti ramena doma. Tukaj je še ena osnovna vaja za razvoj ramenskega obroča. Tudi če doma ni mogoče trenirati s palico, ima vsak bodybuilder dumbbell. Vaje za ramena z utežmi lahko izvajate doma, če iz nekega razloga ne morete v telovadnico.

Doma si lahko napihnete ramena, tako da izvajate samo ta pritisk na klopi. Le bolj skrbno morate vložiti v to. To ne pomeni, da morate povečati težo ali število nizov. Ne, le redno morate trenirati.

Začetni položaj:

• Sedenje na klopi z naslonjalom, brez upognjenega hrbta.
• Brada je vzporedna s tlemi, pogled je usmerjen naravnost.
• Uteži so v višini oči.
• Komolci so obrnjeni na straneh in so strogo pod rokami.

Tehnika:

• Ko izdihnete, močno stisnite uteži navzgor, jih združite na zgornji točki, ne da bi obračali roke.
• Na zgornji točki naredite kratek odmor.
• Ko vdihnete, gladko vrnite roke v prvotni položaj.

• Roke se premikajo v isti ravnini.
• Ne smete poravnati rok s sunkom na zgornji točki - to ima škodljiv učinek na komolčne sklepe!
• Ni priporočljivo, da se naslonite nazaj in upognete hrbet.

Ta vaja je različica pritiska nad glavo z utežmi, vendar z začetnim položajem rok pred seboj. Učinkovitost te stiskalnice dokazuje dejstvo, da je bila to najljubša vaja Arnolda Schwarzeneggerja, ki je, kot veste, dosegel velike višine v bodybuildingu. Danes je vaja Arnold Press klasika bodybuildinga.

Začetni položaj:

• Sedite na klopi s strogo navpičnim hrbtom in hrbet tesno pritisnite nanj.
• Kolena pokrčite pod pravim kotom, jih široko razmaknite in stopala trdno postavite na tla.
• Dvignite uteži do ravni vratu. Upognite komolce pod pravim kotom.
• Roke obrnite tako, da so dlani obrnjene proti vam.

Tehnika:

• Ko izdihnete, pritisnite uteži navpično navzgor, medtem ko obračate roke z dlanmi navzven.
• Na zgornji točki naj bodo dlani obrnjene naprej. Vzemite si kratek odmor.
• Med vdihom gladko vrnite uteži v prvotni položaj, tako da obračate dlani v obratnem vrstnem redu.

• Priporočljivo je, da vzamete lažje uteži kot običajno.
• Na zgornji točki komolci ne smejo biti popolnoma poravnani: pustite jih rahlo pokrčene.
• Stisk se izvaja gladko, po možnosti brez premora na spodnji točki. Sunki in pospeški bodo povzročili prenos bremena na hrbtenico.

Bočni dvig uteži

Ta del vadbe lahko izvajate tudi doma. Ni več osnovna, ampak je namenjena delu na stranski površini deltoidne mišice.

Začetni položaj:

• Vstanite naravnost in se rahlo nagnite naprej.
• Vzemite dumbbells in spustite roke navzdol.

Tehnika:

• Globoko vdihni. Iztegnite roke z utežmi na straneh na ravni ramen.
• V končnem položaju mora biti zadnji del izstrelka nekoliko dvignjen.
• Ob izdihu počasi spustite roke nazaj.

Varanje je treba poskušati odpraviti. Ko razmišljate o tem, kako pravilno načrpati ramena, usmerite obremenitev samo nanje. Goljufanje vključuje druge mišice v delo in rezultati se opazno zmanjšajo.

To je izolacijska vaja, ki deluje na zadnji del deltoidnih mišic.

Začetni položaj:

• Vstanite naravnost, vzemite projektil v roke in se nagnite naprej pod kotom 45 stopinj.
• Spustite roke z utežmi navzdol.

Tehnika:

• Globoko vdihni. Dvignite uteži na straneh in jih poskušajte dvigniti čim višje.
• Med izdihom gladko vrnite roke v začetni položaj.

• Na koncu vaje mora biti sprednji del uteži rahlo nagnjen naprej.
• Hrbet naj bo vzravnan, v spodnjem delu hrbta rahlo usločen. Zaokroževanje hrbta lahko povzroči poškodbo.

Osnovna vaja za delo deltoidnih mišic, predvsem srednjega fascikla. Vključene so tudi trapezne mišice.

Začetni položaj:

• Vstani naravnost. Lupina je spodaj.
• Oprijem je raven. Razdalja med rokama je približno dve pesti.

Tehnika:

• Ob izdihu dvignite palico do brade.
• Projektil držite v zgornjem položaju.
• Ko vdihnete, vrnite palico v začetni položaj.

• Komolci naj bodo vedno razmaknjeni vstran in dvignjeni navpično.
• Hrbet in vrat naj bosta vzravnana, brada vodoravna.
• Palica palice se mora dvigniti natančno do brade, to je nad rameni.
• Teža palice ne sme biti ovira za pravilno tehniko vadbe.

Zaključek

Tukaj so najboljše vaje za ramena. Dovolj je, da jih vključite v svoj trening in rezultati bodo prišli zelo kmalu. Obseg mišic se bo opazno povečal. Pri treningu je treba pozornost usmeriti na mišice, ki jih delate. Ne smemo pozabiti na pravilno prehrano.

Vaje za ramena doma je najbolje izvajati z utežmi, če ni posebnega prostora, kjer bi lahko sedeli z utežmi. Potiske z utego je najbolje izvajati na začetku treninga, preden se počutite utrujeni.

Zdaj veste, kako napihniti deltoidne mišice v telovadnici ali doma. Ta nabor vaj za ramena vključuje tako osnovne vaje kot tiste, ki vam bodo omogočile, da izdelate potrebne dele delte, s čimer dajete ramenom sorazmerno obliko.