Dom ljepota Vježbe za uklanjanje sala sa stomaka. Vježbe za stomak. Kako obruč pomaže u uklanjanju masti?

Vježbe za uklanjanje sala sa stomaka. Vježbe za stomak. Kako obruč pomaže u uklanjanju masti?

Ljudi, uložili smo svoju dušu u stranicu. Hvala vam na tome
da otkrivaš ovu lepotu. Hvala na inspiraciji i naježim se.
Pridružite nam se Facebook I U kontaktu sa

Da bismo održali svoje tijelo mlado i u formi, moramo se pravilno hraniti i vježbati. Ova izjava vrijedi i za naše lice, jer s godinama ono gubi svoju nekadašnju elastičnost i ljepotu.

Zbog toga web stranica objavljuje set najboljih vježbi koje će, prema riječima ljekara, pomoći vašem licu da ostane mlado i u formi dugi niz godina.

Zagrijavanje mišića

Kao i prije početka bilo kojeg treninga, potrebno je da napravite lagano zagrijavanje kako biste zagrijali mišiće lica.

Napravite pokrete donjom vilicom, pomičite je naprijed-nazad, lijevo-desno. Svi pokreti trebaju biti lagani, glatki i bez naglih trzaja. Za zagrijavanje će biti dovoljno 8-10 puta.

1. Bucket

Otvorite usta i zakačite donju usnu preko donjih zuba. Zamislite da trebate zahvatiti vodu pomoću donje vilice. Spustite glavu, grabite i zatvorite usta dok podižete glavu prema gore.

Prilikom izvođenja važno je da kutovi usana budu potpuno opušteni. Ponovite 5-7 puta.

2. Dosegnite do nosa

Slab hioidni mišić dovodi do pojave dvostruke brade, pa i na njega treba obratiti pažnju.

3. Savršen oval

Da biste zadržali ovalni oblik lica i zategli obraze, uradite sljedeću vježbu: okrenite glavu ulijevo i napeto gurnite donju vilicu naprijed. Trebali biste osjetiti kako vam se mišići na lijevoj strani vrata zatežu. Sada ponovite na drugoj strani. Za svaku stranu izvesti 5 puta.

4. Poljubi žirafu

Zamislite da ste zaista želeli da poljubite žirafu (ili nekog veoma visokog).

Podignite glavu, pomaknite donju vilicu malo naprijed i skupite usne u cijev. Ako sve uradite kako treba, trebalo bi da osetite veliku napetost u vratu. Ostanite u ovom položaju 5-8 sekundi. Ponovite 5 puta.

5. Otpor

U ovoj vježbi trebate staviti dvije šake ispod brade. Sada počnite lagano spuštati donju čeljust, istovremeno je pritiskajući šakama, i, savladavajući otpor, napnite mišiće. Sila pritiska treba postepeno povećavati. Kada dostignete najveću napetost, zadržite 3 sekunde, a zatim se opustite 3 sekunde. Ponovite 5-7 puta.

Mnogi ljudi znaju da je gubljenje sala na stomaku veoma teško i zahteva mnogo truda. Većina masti koja se nakuplja u tijelu uslijed sjedilačkog načina života i loše prehrane skuplja se u stomaku.

Svi, naravno, žele da imaju lepu figuru i zategnut stomak; i postoje efikasni načini da se to postigne. Međutim, za mnoge pokušaji uklanjanja trbušnog sala završavaju neuspjehom, jer osim zdrave prehrane i korištenja posebnih krema, za to je potrebna i fizička aktivnost.Povećavaju potrošnju energije, održavaju tonus trbušnih mišića i jačaju ih.

Mnogi ljudi kažu da nemaju vremena da idu u teretanu. Ali vježbe za trbušne mišiće mogu se raditi kod kuće.

Nudimo šest takvih vježbi

1. Crunch

Vježba pod nazivom “crunch” omogućava vam da održite tonus trbušnih mišića i uklonite nabore masti koji kvare izgled vašeg struka.

Kako uraditi?

Lezite licem prema gore na joga prostirku sa savijenim nogama.
Stavite ruke iza glave i podignite ramena za oko 40°, pokušavajući da održite normalno disanje.
Uradite dvadeset do trideset ponavljanja bez zaustavljanja, odmorite 30 sekundi i uradite još dvije takve serije vježbi.
Kada postanete otporniji, uradite pet serija ove vježbe.

2. Bočno podizanje trupa

Ova vježba pomaže u sagorijevanju masti na stranama struka. Zahtijeva dovoljnu izdržljivost i koncentraciju.

Kako uraditi?

Lezite na bok, ispružite noge.
Stavite jednu ruku na pod, a drugu na glavu tako da njen položaj liči na trokut.
Podignite gornji dio tijela ispruživši lakat prema struku.
Uradite osam do trideset ponavljanja, odmorite 30 sekundi i uradite još dvije serije (ukupno tri serije vježbe).
Okrenite se na drugu stranu i ponovite vježbu na drugu stranu.

3. Plank

Vježba pod nazivom "plank" je vježba izdržljivosti koja tjera gotovo sve mišićne grupe na rad.

Kada se radi pravilno, jača donji dio leđa, zadnjicu, noge i, naravno, trbušne mišiće.

Kako uraditi?

Lezite licem prema dolje na prostirku i podignite torzo, oslonite se na podlaktice i nožne prste.
Leđa treba da budu ravna, ramena iznad lakata, a zadnjica malo podignuta.
Zadržite ovaj položaj trideset do četrdeset sekundi, odmorite malo i ponovite vježbu tri puta.
Pokušajte da ovu vježbu, kao i prethodnu, radite svaki dan. Tada će vam se povećati izdržljivost snage i moći ćete povećati vrijeme vježbe na minut ili dva.

4. Bočni pokreti nogu

Ova vježba radi na mišićima trbuha, stražnjice i nogu. Pokušajte to raditi pažljivo i postepeno povećavajte intenzitet.

Kako uraditi?

Lezite na lijevu stranu, oslonite se na podlakticu; koljena treba da budu savijena pod uglom od 90º.
Podignite desni kuk i nogu bez istezanja.
Spustite kuk na pod i odmorite se nekoliko sekundi.
Ponovite vježbu 12 puta i uradite je na drugoj strani.

5. Slovo “V”

Među brojnim vježbama za trbušne mišiće, ovo je zanimljiva vježba koja zahtijeva osjećaj ravnoteže i fizičke snage.

Kako uraditi?

Sjednite na pod, ruke sa strane tijela. Podignite stopala tako što ćete ispružiti noge i pomjeriti trup naprijed.
Prihvaćena pozicija liči na slovo “V”. Da biste održali ravnotežu, podignite ruke i povucite ih prema stopalima.
Zatim savijamo laktove pod uglom od 90º i, bez promjene držanja, pomičemo ruke naprijed-natrag.
Pokušajte zadržati ovu pozu četrdeset do šezdeset sekundi.

6. Klasična vježba za trbuh

Klasična vježba za trbušne mišiće je stalno "u modi". Pomaže u održavanju tonusa trbušnih mišića, jača ih i pomaže u uklanjanju masnog tkiva sa stomaka.

Kako uraditi?

Lezite na prostirku za vježbanje, savijte koljena i stavite ruke iza glave.
Bez podizanja stopala ili zadnjice od poda, pomaknite trup naprijed prema kolenima.
Uradite 20 ponavljanja, odmorite se i uradite još dvije serije vježbe.

Takođe interesantno: San struk: 6 jednostavnih vježbi koje se mogu raditi bilo gdje

Zapamtite da ne postoji čarobni lijek koji će vam se riješiti sala na stomaku za nekoliko dana. Ovo je izazov koji od osobe zahtijeva punu posvećenost, disciplinu i upornost. objavljeno

Mali stomak kod žena se smatra sasvim normalnim, čak i kod vitkih devojaka. Tako naše tijelo štiti reproduktivne organe i priprema se za buduće majčinstvo. Ali šta ako još ne planiramo decu, a potkožno salo na stomaku, posebno u donjem delu stomaka, „kvari ceo izgled“?

Možete brzo izgubiti salo na stomaku uz naših osam najboljih vježbi. Posebnost ovog fitnes treninga je da kombinuje elemente snage, a takođe vam omogućava da koristite mišiće nogu, stomaka, ruku i tela za sagorevanje više kalorija. Klasična podizanja nogu i obrnuti trbušnjaci ne daju takav učinak, jer rade samo na donjem snopu mišića rectus abdominis. Stoga je neophodno koristiti vježbe koje efikasno sagorijevaju potkožno masnoće kako biste izgubili masnoće na stomaku. Oni bi mogli zamijeniti običan kompleks snage.

Imajte na umu da su vježbe za gubljenje sala na stomaku također namijenjene da se rade kod kuće. Kako to funkcionira - kroz cijeli kompleks morate održavati glavnu pozu. Uvucite stomak, lagano istegnite donja rebra prema karličnim kostima. Osjećaj bi trebao biti kao da pokušavate "gurnuti" donji dio trbuha između karličnih kostiju, uvlačeći ga unutra. Ovim pokretom radi se donji rektus abdominis mišić konkretnije od trbušnjaka. A rad cijelog tijela i skakanje pomažu vam da sagorite više kalorija i bukvalno sagorite salo na stomaku u samo nekoliko treninga.

Kontraindikacije na kompleks fitnes vježbi "sagorevanje masti na stomaku"

ginekološke upale u akutnoj fazi,
opšti umor
povrede skočnog zgloba i koljena,

Da biste se riješili stomaka, uradite to kako treba:

Uradite malo kardio zagrijavanje - 10 minuta hula obruča koji vam se vrti oko struka ili bilo šta drugo. Ne sviđa mi se? Samo plešite uz svoju omiljenu muziku dok se malo ne oznojite. U principu, isto se može pripisati i vježbama za gubljenje sala na stomaku.
Vježbe radite jednu za drugom, malo se odmorite na kraju kruga i ponovite krug 3-4 puta.
Zatim možete napraviti lagano istezanje ili napraviti mali kardio, na primjer, vrteći hula obruč oko struka 10-15 minuta.

Ove vježbe su kompletan kompleks snage koji će vam pomoći da kod kuće brzo izgubite salo na stomaku. Radite ih 3-4 puta sedmično, mijenjajući dane treninga s danima odmora.

8 vježbi za uklanjanje masnog tkiva u donjem dijelu trbuha

Vježba 1. Čučanj na jednoj nozi

Stanite uspravno, stopala u širini kukova. Uvucite trbuh i koristite donje trbušne mišiće da povučete lijevo koleno prema struku. Uradite 15 čučnjeva na desnoj nozi, zatim se zaustavite, promijenite noge i ponovite na desnoj nozi. Veoma je važno da privučete koljeno do struka snagom trbušnjaka, da biste to učinili, malo se uvrnite u struku i malo pomaknite karlicu prema naprijed.

Vježba 2. Klatno

Stanite uspravno sa rukama na struku ili na butinama. Uvucite stomak i lagano istegnite donja rebra prema karličnim kostima. U ovom stanju "laganog uvijanja", prenesite težinu tijela na desnu nogu i ispružite lijevu nogu u stranu. Skočite i promijenite noge tako da se kreću u istoj ravni, paralelno sa zidom. Nastavite da se krećete 2 minute. Čini se da je sve jednostavno. Ali za neuvježbanu osobu neće biti lako skočiti 2 minute i napraviti takvu vježbu da izgubi salo na stomaku.

Vježba 3. Squat crunch

Veoma je važno uvući stomak i ne opuštati ga do kraja vežbe. Zauzmite osnovni stav - stopala u širini kukova, stomak uvučen, leđa ravna. Spustite se u čučanj dok vam butine ne budu paralelne s podom, sada nagnite tijelo dok ne bude paralelno s podom, a desnom rukom posegnite prema lijevoj nozi, uvijajući i napinjući trbušne mišiće. Još više uvucite stomak, uspravite se. Izvedite 15 pokreta sa svake strane.

Vježba 4. Od ruke do noge

Ustanite uspravno, uhvatite ravnotežu, podignite desnu nogu od poda, vratite je nazad. Ispružite lijevu ruku prema gore, a koleno desne noge ispružite do lakta lijeve ruke. Ispraviti se. Izvedite što je brže moguće, 60 ponavljanja na svaku stranu. Ovdje je važno pravilno uhvatiti orijentir, to je ponekad cijela poteškoća ove vježbe za gubljenje sala na trbuhu.

Vježba 5. Skok

Stanite uspravno, princip rada je isti kao u prvoj vježbi. Prvo uvijamo donja rebra prema karlici, zatim prenosimo težinu tijela s jedne noge na drugu, izvodeći skok, ne zaboravite da morate povući koljeno do trbuha snagom trbušnih mišića. Radimo 2 minute, tempo treba biti udoban, tako da je moguće završiti pristup bez odmora.

Vježba 6. Mlin na jednoj nozi

Prebacite tjelesnu težinu na desnu nogu, savijte lijevu i snagom trbušnjaka privucite koleno na stomak. Blago se sagnite naprijed, ispružite desnu ruku gore, a lijevu dolje. Uvucite stomak unutra. U roku od 30 sekundi promijenite ruke, uvijajući se u tijelu - podignite lijevu ruku što je više moguće, ostajući na jednoj nozi. Cilj nije pasti iz nestabilne pozicije. Mlinovi mogu biti spori. Ponovite na drugoj nozi. Ponovo vas podsjećamo na orijentaciju u prostoru. Iako se ovaj dio kompleksa može svrstati u „jednostavne vježbe za gubljenje sala na stomaku“.

Vježba 7. Čučanj-skok

Iz pravog stava spustite se u čučanj, skočite tako da vam noge ne mijenjaju širinu stava. Uradite onoliko koliko možete, najmanje 10 puta.

Vježba 8. Stojeći na jednoj nozi

Ustanite uspravno, prenesite težinu tela na desnu nogu, uvucite stomak. Ispružite tijelo pravo naprijed tako da vam prsti budu u nivou sredine potkoljenica. Ponovite 15 puta vrlo polako, promijenite noge. Redovno vježbajte i ne zaboravite da ravan stomak “voli” ishranu punu vlakana, proteina i nezasićenih masti, na primjer, za gubitak masnog tkiva na stomaku, dobro će doći.

Jednostavne vježbe za ravan stomak svaki dan

Pored gore navedenih vježbi, postoje mnoge druge koje nisu ništa manje efikasne. Predstavljamo najjednostavniji i najpopularniji među njima.

Crunches

Zahvaljujući ovoj vježbi možete efikasno raditi ne samo trbušne mišiće, već i ruke i noge. Za izvođenje obrta potrebno je:

Lezite na leđa. Ispružite udove.
Podignite noge i ruke u isto vrijeme. Važno je da leđa držite uspravno. Brada seže prema nogama.
Ostanite u ovom položaju neko vrijeme, a zatim se vratite u početni položaj.

Ponovite vježbu nekoliko puta.

Makaze

Vježba koja se zove "makaze" omogućava efikasno vježbanje trbušnih mišića, njihovo elastičnost i ravnost stomaka. Glavna stvar je pridržavati se ispravne tehnike i ne spuštati noge potpuno na pod.

Za izvođenje vježbe makaze potrebno vam je sljedeće:

Lezi na pod.
Podignite noge pod uglom od 60 stepeni.
Naizmjenično povlačite ravne noge prema licu.

Osim trbušnjaka, vježba vam omogućava da zategnete bokove i zadnjicu.

Bočna daska sa zavojima

Bočne trbušnjake pomažu u jačanju bočnih trbušnih mišića. Izvođenje ove vježbe za početnike je prilično teško, jer je bez određene fizičke pripreme prilično teško izdržati tjelesnu težinu na jednoj ruci. Ali efikasan je i omogućava vam da se brzo riješite bokova.

Da biste napravili bočni plank sa trbušnjacima, potrebno vam je sljedeće:

Zauzmite položaj daske sa strane sa savijenim laktom oslonjenim na pod.
Poravnajte svoje tijelo. Idealno bi trebalo da formira pravu liniju.
Radite trbušnjake sa spuštenim tijelom.

Izvedite nekoliko ponavljanja, a zatim odradite vježbu na drugoj strani.

Bicikl

Univerzalna vježba koja vam omogućava da ojačate trbušnjake zove se "bicikl". Poznato je od djetinjstva, jer je uključeno u školski program fizičkog vaspitanja.

Da biste izveli vježbu pod nazivom "bicikl", trebat će vam:

Lezite na leđa. Savijene ruke iza glave.
Podignite noge i gornji dio tijela. Dovoljno je otkinuti glavu i ramena od površine.
Napravite pokrete stopalima koji imitiraju pedaliranje bicikla.

Sklekovi

Uz pomoć sklekova, ne samo da možete ojačati trbušne mišiće, već i olakšati ruke, a i osloboditi se bokova.

Da biste završili vježbu potrebno je da uradite sljedeće:

Zauzmite položaj daske sa dlanovima na podu. Četke su blago okrenute jedna prema drugoj.
Spustite tijelo što je više moguće, savijajući laktove. Grudi u ovom trenutku ne bi trebalo da dodiruju pod.
Ustanite i ponovite vježbu nekoliko puta.

Napomenu! Ako je izvođenje sklekova na ovaj način teško, možete pokušati da ih radite oslanjajući se na koljena.

Privlačenje kolena na grudi

Da biste završili ovu vježbu, morate učiniti sljedeće:

Sjednite na pod. Savijte koljena i stavite ruke iza glave.
Lagano se naslanjajući tijelom unazad, naizmenično povlačite koljena u grudima. Istovremeno, morate okrenuti gornji dio tijela, prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru.

Vežba sa strane

Da biste efikasno radili bočne trbušne mišiće, potrebno je da uradite sledeće:

Lezi na bok. Podrška ide u donju ruku. Trebalo bi da bude ravno. Druga ruka je savijena u laktu i postavljena iza glave.
Istovremeno podignite gornji dio tijela i noge prema dolje.

Uradite nekoliko ponavljanja, a zatim izvedite vježbu na suprotnoj strani.

Kako ukloniti salo sa trbuha i bokova, uključujući i nakon porođaja

Žene koje zanima kako skinuti salo na stomaku nakon porođaja treba da znaju da im je dozvoljeno da vježbaju tek 1-2 mjeseca nakon porođaja. Nakon carskog reza, ljekari preporučuju čekanje najmanje 2 mjeseca. Stoga veliku pažnju treba posvetiti pravilnoj prehrani. Pijte više vode, najmanje 1,5 litara dnevno.

Čišćenje debelog crijeva

Ne zaboravite da uradite klistir, jer je glavni zadatak žena koje žele da skinu salo na stomaku da pročiste creva. Klistiranje pomaže u uklanjanju otpada i toksina iz tijela. Međutim, zapamtite da liječnici ne preporučuju da ih radite češće od 1-2 puta mjesečno, jer klistir ispiru korisnu mikrofloru iz crijevne sluznice. Po želji, klistir se može zamijeniti tečajem. Istina, također se ne preporučuje zloupotreba uglja. Ovsena kaša kuhana u vodi savršeno čisti crijeva (šećer se može zamijeniti medom ili suvim voćem). Preporučljivo je jesti zobene pahuljice uveče od 19.00 do 20.00 kako bi se crijeva opustila i ispraznila prije spavanja.

Masaža abdomena

Preporučuje se da redovno masirate stomak, posebno ako ste zabrinuti zbog nadimanja. Morate masirati dlanom, čineći kružne pokrete, lagano pritiskajući trbuh. Druga opcija je štipanje (male površine kože treba povući prstima i, pomicanjem, otpustiti). Za povećanje efikasnosti možete koristiti i kremu ili ulje.

Vježbe za stomak

Izvodite svakodnevne vježbe koje imaju za cilj eliminaciju masnog tkiva sa bokova i trbuha. Ako nema kontraindikacija, najkorisnije vježbe za vas će biti vježbe s obručem (hula hoop) i napumpavanje trbušnjaka. Naučite pravilno pumpati trbušne mišiće, trebali biste osjetiti napetost mišića. Za početak uradite 30 ponavljanja, pumpajući trbušne mišiće ujutro i uveče za veću efikasnost. Postepeno povećavajte broj ponavljanja bez povećanja broja serija. Ako planirate posjetu teretani, obratite pažnju na oblikovanje. Ovo je cijeli set vježbi koji prilično efikasno uklanja masne nabore sa strana i trbuha, a također zateže opuštenu kožu. Osnovna pravila za vježbanje kod kuće:

Ako želite ukloniti stomak i bokove, vježbe radite redovno.
Pazite na disanje tokom vježbanja.
Efikasne vježbe za trbuh: "mačka", "makaze", "pokreti stomaka" (duboki udah i izdisaj uz odgovarajuće povlačenje trbuha).

Kako izgubiti salo u donjem dijelu stomaka

Prije svega, trebali biste razumjeti razloge zbog kojih imate salo u donjem dijelu trbuha. Mogu biti dvije vrste:

fiziološke karakteristike ženskog tijela
posljedice stresnog posta

U prvom slučaju, masnoća se javlja kao prirodna posljedica ženske fiziologije, čija je svrha da zaštiti bebu od mogućih oštećenja. Ova vrsta masti može se lako ukloniti fizičkim vježbama. Posljedice stresnog posta mnogo je teže prevladati. U tom slučaju tijelo pokreće proces stvaranja masti kako bi sačuvalo rezerve hranjivih tvari „za kišni dan“. Ako se to dogodi, trening treba dopuniti trenutnim prelaskom na frakcijske obroke. Jedite vrlo male porcije, ali 8-10 puta dnevno. Nemojte dozvoliti da se pojavi osjećaj gladi; tijelo će na njega odgovoriti povećanjem sloja masti. U najtežim slučajevima možda će vam trebati pomoć nutricionista.

Efikasne vežbe za sagorevanje masti u donjem delu stomaka

Povlačenje savijenih nogu prema čelu dok ležite na leđima

Držite noge savijene pod uglom od 90 stepeni u odnosu na pod. Postavite ruke ili, da zakomplikujete zadatak, ispravite ih ispred grudi. Zatim povucite noge prema glavi što je više moguće. Zdjelica mora biti podignuta od poda. Dišite pravilno: povucite noge prema gore dok izdišete, otpustite dok udišete.

Efikasne vježbe za uklanjanje sala sa stomaka

Zamahnite sa podignutim nogama dok ležite na leđima

Lezite na leđa sa rukama na podu uz torzo ili prekrštenim preko grudi. Podignite noge ravno iznad poda. Ne podižući torzo od poda, zamahnite nogama ravno prema glavi. Do kraja vježbe noge trebaju ostati obješene, bez pada na pod. Podizanje nogu se vrši uz izdisaj, spuštanje uz udisaj.

Nagibi sa savijenim nogama u stranu

Ležeći na leđima, ruke sa obe strane tela, podignite blago savijene noge u položaj od 90 stepeni u odnosu na telo (kao u vežbi 1). Polako savijajte noge jednu po jednu u stranu. Pokušajte ne podići donji dio leđa s poda do kraja vježbe.

Abeceda Lezite na pod, ruke na podu uz tijelo. Podignite ravne noge kao u vježbi 2. Ne podižući torzo od poda, pravim nogama iscrtajte slova abecede u zraku.

Sve vježbe za trbuh izvode se uz postupno povećanje opterećenja. Ne pretjerujte, dodajte broj zamaha i pregiba koje izvodite ovisno o tome kako se osjećate, jer vaš zadatak je da trenirate trbušne mišiće, a ne da ih rušite. Ali pokušajte osigurati da povećanje opterećenja bude postepeno, ali konstantno.

U nastavku u komentarima pročitajte savjete naših korisnika kako ukloniti salo sa stomaka.

Pomažu li vam ove vježbe da izgubite masnoću?

Masne naslage u predelu stomaka, koje zovemo bokovi, muče mnoge ljude, a posebno devojke. Užasno kvare figuru i izgledaju neprivlačno. Nažalost, mnogi faktori u našem životu dovode do njihovog formiranja. Posebno se radi o sjedećem radu i lošoj ishrani, a osjeća se i nedostatak vremena za pravilan trening. Međutim, nije uvijek preporučljivo provoditi puno vremena. Postoje efikasne vježbe za strane koje se mogu izvoditi i u teretani i kod kuće, posvećujući im samo pola sata. Glavna stvar je ne odustajati i redovno vježbati.

Ako odlučite ukloniti svoje bokove vježbama i spremni ste za početak treninga, prvo razmotrite sljedeće preporuke:

Pokušajte u budućnosti izbjegavajte stres i anksioznost, jer u takvim situacijama tijelo aktivno proizvodi hormon kortizol, što dovodi do nakupljanja masti u području trbuha.
Pokušajte ne pij alkohol, posebno pivo. Sadrži fitoestrogen, koji potiče stvaranje takozvanog „pivskog trbuha“.
Ishrana mora biti pravilna i uravnotežena. Ne morate da idete na stroge dijete, ali zdrav meni treba da vam bude prijatelj.
Pijte dovoljno vode. Pomaže u održavanju metabolizma i također čisti tijelo od otpada i toksina, što također potiče gubitak težine.

Morate piti najmanje 1,5-2 litre vode dnevno.

Zagrijte se prije treninga

Prije nego što počnete izvoditi efikasne vježbe za strane, napravite kratko zagrijavanje, koje će vam pomoći da zagrijete mišiće i pripremite ih za opterećenje. Dovoljno je izvesti jednostavne pokrete sa liste ispod:

Kružni pokreti ramenima i rukama.
Kružni zamahi sa nogama savijenim u koljenima.
Hodanje na prstima;
Okretanje trupa na strane;
Kružni pokreti tijela;
Plitki čučnjevi sa podizanjem listova.

Učinkovite vježbe za uklanjanje bokova

Vježbe za mršavljenje na bokovima kod kuće pomoći će vam da radite na problematičnom području i ispravite svoju siluetu. Ne budite lijeni da ih redovno radite i uskoro ćete primijetiti rezultate. Pogledajmo koji su efikasni protiv strane.

1. Plank

Plank je odlična vježba za trbušne mišiće i bokove; Vježba nije usmjerena na napumpavanje mišića, ali izuzetno pomaže u zatezanju bokova i cijelog tijela. Postoje različite varijacije daske: osnovna, na laktovima, bočna, sa podignutom nogom i tako dalje. Izmjenjivanjem različitih opcija, možete pomaknuti naglasak opterećenja i učiniti svoje treninge raznovrsnijim.

Leđa treba da budu ravna, nemojte se pognuti ili savijati u donjem delu leđa. Celo telo treba da bude u pravoj liniji. Morate pogledati u pod. Ruke bi vam trebale biti savijene u laktovima, skupite ruke u šaku i rukama oblikujte trokut tako da su vam laktovi okomiti na ramena - to će vam pomoći da osigurate stabilnost. Takođe držite noge ispravljene, nemojte ih savijati u koljenima, stanite na prste. Uvucite stomak i dišite ravnomerno. Tokom vježbe potrebno je održavati napetost - nije dozvoljeno savijanje leđa i opuštanje trbuha. Plank spada u kategoriju statičkih vježbi, tako da se morate maksimalno koncentrirati na njegovu provedbu.

D Za početak će biti dovoljno držati dasku 30 sekundi. Zatim postepeno povećavajte ovo vrijeme na nekoliko minuta. Vodite računa o napetosti. Ako smatrate da vam je daska laka, povećajte trajanje njene implementacije i isprobajte druge varijacije.

2. Crunches

Trbušnjaci su odlične vježbe za mršavljenje sa strane, usmjerene na područje trbuha. Prilikom njihovog izvođenja koriste se rektus i kosi trbušni mišići i core mišići.

Za izvođenje osnovnih trbušnjaka potrebno je da legnete na leđa, savijete koljena i stavite ruke iza glave ili na grudi. Položaj leđa igra ulogu. Dok se dižete, malo ga zaokružite tako da rade vaši trbušnjaci, a ne donji dio leđa.

Ako vam je u početku teško izvoditi vježbu, možete držati ruke ispred sebe, što će vam pomoći da poboljšate ravnotežu.

Za početak, samo uradi tri serije po pet puta, postepeno povećavajući opterećenje.

3. Bicikl

Bočne vježbe za žene uključuju bicikl, poznat nam od djetinjstva. Savršeno pomaže u radu kosih trbušnih mišića, čime se bori protiv omraženih masnih naslaga.

Da biste ga izveli, morate ležati na leđima, dlanove staviti iza potiljka, a laktove raširiti u stranu. Morate držati noge obješene, savijati koljena pod pravim uglom i postaviti ih jasno iznad karlice. Podignite ramena malo iznad poda i ispružite vrat - ovo je vaš početni položaj. Udahnite, dok izdišete, okrenite tijelo ulijevo i povucite lijevo koleno i desni lakat jedno prema drugom. Istovremeno ispružite desnu nogu od sebe. Zatim se vratite u početni položaj. Izvedite sličan obrt u drugom smjeru - ovo će biti jedno ponavljanje.

4. Mlin

Vežba za glodanje sa strane, poznata nam od detinjstva, odličan je način da se rešite masnih naslaga u predelu stomaka.

Početni položaj - stojeći, stopala u širini ramena, leđa ravna. Ruke i noge treba da budu ravne. Sada nagnite tijelo naprijed i zamahnite prvo jednom, a zatim drugom. Uradi nekoliko pristupa po 20 puta.

Kontrolišite svoje disanje tokom vježbe.

5. Podizanje nogu

Ove vežbe bočnog reza rade na kosim mišićima, kao i na abduktorima kuka.

Morate ležati na boku, osloniti se na donji lakat, a drugu ruku staviti iza potiljka. Udišući, podignite natkoljenicu 30-40 cm više od potkoljenice, na izdisaju lagano povucite potkoljenicu prema natkoljenici i fiksirajte u tom položaju na nekoliko sekundi. Udahnite, a dok izdišete, vratite obje noge prema dolje. Pokušajte ne naginjati tijelo naprijed ili nazad. Ako vam je teško održati ravnotežu, stavite nadlakticu s rukom na pod, povećavajući područje oslonca. Držite leđa uspravno tokom vježbe, ramena ispravljena, a vrat izdužen.

Uradi dva pristupa od 15-20 puta za svaku stranu.

6. Bodyflex

U pitanju kako ukloniti masnoću sa strane, bodyflex može postati nezamjenjiv pomoćnik. Treba da sednete na pod, savijte kolena ispod sebe, a leđa držite ispravljena. Udišući, podignite lijevu ruku, pomaknite je na desnu stranu i zadržite nekoliko sekundi. Zatim se, dok izdišete, vratite u početni položaj. Dok izvodite vježbu, trebali biste osjetiti kako vam se strane istežu.

Ponovite isto sa drugom rukom. Istegnite se nekoliko puta, mijenjajući ruke. Prednost bodyflexa je u tome što pomaže ne samo uklanjanju bokova, već i poboljšanju fleksibilnosti nogu i kralježnice.

7. Nagibi

Savijanje je odlična vježba da se riješite bokova. Ako konkretno želite da smršate, radite ih bez utega, jer ako imate utege, više ćete raditi na dobijanju mišićne mase. Postoji veliki broj vrsta padina. Možete mijenjati različite: u stranu, naprijed, nazad. Ukupno se preporučuje da se uradi nekoliko pristupa 20-30 ponavljanja.

Početni položaj je isti za sve vrste vježbi. Stopala treba da budu u širini ramena, ruke na pojasu, leđa držite uspravno i gledajte napred. Dok se savijate, ne podižite stopalo s poda i nemojte se pognuti. Savijte se u čistoj ravni. Kada se savijate naprijed i nazad, nemojte se pognuti ili naginjati u stranu. Ako se naginjete u stranu, nemojte se naginjati naprijed ili nazad.

8. Hoop

Uvrtanje obruča odličan je pomoćnik za one koji ne znaju koje vježbe da koriste za skidanje bokova. Danas postoji mnogo vrsta obruča ili hula obruča - možete odabrati bilo koji u zavisnosti od željenog opterećenja. Posebno su korisni obruči sa umetcima za masažu, koji su efikasni jer poboljšavaju cirkulaciju krvi zahvaljujući efektu masaže.

Uvrtanje obruča ima određene kontraindikacije. To uključuje probleme sa unutrašnjim organima, trudnoću i menstruaciju. Takođe, ne treba da vežbate nakon jela – sačekajte nekoliko sati.

Uređaji za izvođenje vježbi sa strane

Različite sprave za vježbanje i sportska oprema će vam pomoći da povećate učinkovitost vašeg treninga. Kod kuće možete koristiti jednostavne školjke:

Bučice pomažu poboljšanju vježbe i jačanju trbušnih mišića. Kod kuće ih možete zamijeniti bocama napunjenim vodom. Ali nemojte pretjerivati sa vagom – za mršavljenje one bi trebale biti male.
Konopac za skakanje efikasno rade sve mišićne grupe i sagorevaju mnogo kalorija, što pozitivno utiče na proces borbe sa strane.
Može biti korišteno fitball, koji vam omogućava da ojačate mišiće stomaka, leđa, nogu, kao i da smršate i poboljšate držanje.
Efektivno Vježbe se mogu izvoditi i na običnoj stolici. Sjednite na njega i podignite savijena koljena do stomaka – ponovite ovu efikasnu vježbu najmanje petnaest puta.
Torzo se uključuje na poseban disk e - još jedan odličan način da se riješite trbuha i bokova.
U teretani je posebno efikasan za razradu trbušnih mišića. Rimska stolica.

Ako želite ukloniti svoje bokove, u tome će vam pomoći gore navedene vježbe za djevojčice. Sve su jednostavne i pristupačne, a sve što vam treba je malo vremena, marljivosti i redovnosti. Naravno, zapamtite da fizičku aktivnost jednostavno treba dopuniti pravilnom i uravnoteženom ishranom. Važno je odustati od loših navika, preispitati svoj način života i pokušati ne biti nervozan - sve će vam to pomoći da steknete vitku, lijepu figuru, posebno da prevladate omražene strane.

Kako smršati u bokovima: koristan video

Čak i najtanji struk mogu pokvariti neugledni izbočini koji se pojavljuju nakon porođaja ili naglog debljanja. Da biste ih se riješili, morate izvoditi posebne vježbe za bokove i trbuh, koje će vam pomoći da zategnete ligamente i kožu.

Fitnes vježbe bez opreme

Kod kuće nije uvijek moguće koristiti posebne bučice ili šipke za uklanjanje nakupljanja masti, ali i bez njih postoje prilično učinkovite vježbe sa strane.

Najjednostavnija opcija je savijanje s jedne na drugu stranu. Trebate postaviti stopala nešto šire od ramena i ispružiti ruke preko tijela. Naizmjenično se savijajte u različitim smjerovima, a pritom podižite slobodnu ruku (koja nije pod uglom nagiba). Glavna stvar je da se ne savijate prebrzo da se mišići naprežu tokom savijanja i ekstenzije. Ponovite što više puta, u dva pristupa.

Da biste brzo uklonili masne strane, morate kombinirati nekoliko vrsta ove vježbe u jednom pristupu, kao da stvarate jednostavan super-set. Nakon što završite jednostavne nagibe, morate početi do padina sa skretanjima. Oni će pomoći u zagrijavanju kosih mišića.

Fotografija - nagibi

Dalje, idemo dalje pritisnite. Postoji mnogo opcija kako napumpati stomak kod kuće i tako eliminisati valjak. Na primjer, možete podići gornje i donje trbušnjake naizmjence. Neke poznate ličnosti čak rade oboje u isto vrijeme.

Fotografija - Bočni pritisak

Kako pravilno napumpati trbušnjake za žene:

Na pod morate postaviti prostirku za vježbanje - to će osigurati potrebnu krutost površine. U zavisnosti od strukture vaše kičme, možda ćete morati da stavite jastuk ispod donjeg dela leđa;
Stavljamo ruke iza glave i počinjemo podizati trbušnjake;
Ponavljamo maksimalan broj puta, a zatim odmah počinjemo podizati torzo. U ovom slučaju, zagrijani ligamenti daju najveći utjecaj;
Mnogi sportaši preporučuju izvođenje trbušnjaka za zatezanje kosih mišića trupa i smanjenje struka. Treba napomenuti da nisu prikladni za djevojke koje žele smanjiti svoje strane. Teoretski, naravno, masnoća će nestati, ali umjesto toga ćete postati vlasnik prilično širokih mišića, koji će i dalje vizualno opteretiti vaš struk.

Fotografija - Pritisnite na bočne mišiće

Ali u isto vrijeme, trbušnjaci su najbolja vježba za brzo sagorijevanje viška masnoće na bokovima. Samo devojke moraju da ih rade malo drugačije. Kada podignete svoje tijelo, u krajnjoj tački trebate zategnuti trbušne mišiće još više nego što su napeti u ovom trenutku. Zatim ga polako otpustite i spustite se.

Za ravan stomak i okrugle strane jednostavno morate učiniti trzanja nogu. Ovo je sveobuhvatna vježba koja također pomaže u zatezanju karlice nakon porođaja i jačanju prednjeg dijela bedra. Početni položaj: na podu sa loptom ili flašom u sendviču između nogu. Koljena su savijena pod uglom od 90 stepeni. Nagnite ih na strane zajedno s loptom, pokušavajući dodirnuti površinu strunjače.

Fotografija - Twisting

Budući da mnoge vježbe za bočne mišiće zahtijevaju savijanje i uvijanje, mlin kombinuje sve opcije. Ovo je savršen način da zaokružite svoje strane na ženstven način. Postavite stopala u širinu ramena, ruke raširite u različitim smjerovima, trebaju biti ravne, kao i oba koljena. Sagnite se i počnite mahati dlanovima u stranu. Uradite koliko možete.

Fotografija – Mlin

Bodyflex vježbe za mršavljenje na bokovima i donjem dijelu trbušnjaka možete lako napraviti i kod kuće. Na primjer, najefikasnija od ove tehnike je sljedeća. Morate sjediti u osnovnom položaju za disanje, koljena savijena i podvučena ispod sebe, slobodne ruke. Udahnite i pomaknite lijevu ruku na desnu stranu dok izdišete, potrebno je da dostignete maksimalnu tačku nagiba i ostanete u tom položaju neko vrijeme. Uradite isto sa drugom rukom. Osim tankog struka, ova vježba garantuje povećanu fleksibilnost u leđima i nogama.

Cijeli ovaj set vježbi za strane će vam pomoći da završite trening na gimnastičkoj lopti ili fitball. Ona će ukloniti sav višak sa donjeg stomaka i struka. Na njemu treba podići tijelo, skakati, raditi sklekove. Ovo je takođe odličan način da brzo zagrejete telo pre vežbanja.

Fotografija - Na gimnastičkoj lopti

Video: bočne vježbe
https://www.youtube.com/watch?v=AcJQA-RKfAg

Vježbe u fitnes sali

Naravno, raditi to kod kuće je jednostavno i ugodno, ali najefikasnije vježbe za trbuh i bokove izvode se u teretani. To se objašnjava ogromnim brojem različitih sprava za vježbanje i bučica. Koristi se za brzo smanjenje trbuha i bokova rimska stolica. Ovaj simulator je dizajniran za napumpavanje trbušnjaka i daje mnogo bolje rezultate od jednostavnog podizanja tijela s poda.

Fotografija - Na rimskoj stolici

Potrebno je da sednete na stolicu i stavite noge ispod držača, a rukama držite glavu kako vam se vratni mišići ne bi ljuljali umesto trbušnjaka. Počnite podizati tijelo, pazeći da se opterećenje ne prenese na prednji dio butine. Uradite koliko možete.

Većina žena ima jednostavno odlične vježbe za struk i trbušnjake sa bučicama. Pomažu da se obezbedi određena težina tokom vežbanja. Možete početi od najmanjih - od kilograma do dva, ali ne morate se zadržavati na njima. Uzmite bučice u ruke i prinesite ih glavi, trebalo bi da budu u visini ušiju. Da biste ojačali trbušne mišiće i uklonili nabore, možete se ljuljati na rimskoj stolici ili samo iz ravne klupe. Držeći bučice blizu ušiju, podignite tijelo prema gore.

Dobra vježba koja će vam pomoći da se riješite sala na bokovima, stomaku i zategnete mišiće leđa je vertikalni pregibi s bučicama. Glavna razlika između ove opcije i klasičnog veslanja bučica, koji pomaže u povećanju deltoida, je u tome što ima vrlo malu amplitudu izvođenja. Morate uzeti bučice i nositi ih na ravnim rukama iznad glave, a zatim se savijati s jedne na drugu stranu što je više moguće.

Fotografija - Pregibi s bučicama

Vrijedi napomenuti da je štampa uključena u gotovo sve sprave i uređaje za vježbanje. npr. čučnjevi pomoći će u sveobuhvatnom zatezanju mišića tijela. Riješit će se ušiju, bokova i opuštenih nogu. Kako da čučnete sa utegom:

Stopala u širini ramena, preporučljivo je postaviti prostirke ispod peta;
Šipka leži na mišićima ramena, pri udisanju čučimo - na izdisaju ustajemo;
Vrlo je važno osigurati da vam koljena budu usmjerena u različitim smjerovima;
Držite leđa uspravno, nemojte ih savijati, inače ova vježba može uzrokovati štetu.

Fotografije nakon čučnjeva uvjeravaju da djevojke nisu postale džokice, već su stekle žilave i istaknutije mišiće. Takođe je dobra opcija za uklanjanje naslaga u području gluteusa maximusa.

Fotografija - Okreće se štapom

Isto tako bench press može se koristiti ne samo za zatezanje prsnih mišića, već i za razvoj trbušnih ligamenata. Lezite na klupu, stopala treba da budu na podu, oslonjena na nju. Dok udišete, izvadite šipku iz držača i spustite je na grudi, dok izdišete podignite je. Ponovite do 15 puta.

A najnovija vježba za vraćanje fleksibilnosti leđa, tankog struka i ravnog trbuha je mrtvo dizanje. Ovo je prilično komplikovana, ali efikasna opcija da se riješite masnih nabora. Utega na podu ili nižim nosačima, leđa ravna, stopala u širini ramena. Uteg spuštamo dok udišemo dok ne udari o pod, a podižemo je dok izdišemo. Ovo je također odlična aktivnost za tetive i zadnjicu.