Dom Zdravlje Vježbe za noge sa ekspanderom. Ekspander za noge - dovođenje nogu u red. Vježbe za žene sa ekspanderom za prsa

Vježbe za noge sa ekspanderom. Ekspander za noge - dovođenje nogu u red. Vježbe za žene sa ekspanderom za prsa

Ako do sada niste probali vježbe s trakom otpora, iznenadit ćete se koliko one mogu biti korisne i djelotvorne. Možete raditi mišiće cijelog tijela, povećati izdržljivost, poboljšati istezanje, a istovremeno minimalno opteretiti zglobove i ligamente.

Istovremeno, uvijek postoji mogućnost vježbanja: oprema je jednostavna i lagana, možete je ponijeti sa sobom na izlet, trenirati kod kuće, u teretani ili na ulici u parku.

Dakle, hajde da shvatimo prednosti i nedostatke, naučimo odabrati komad opreme i kreiramo set pokreta za noge i zadnjicu koji je prikladan i za žene i za muškarce.

Prednosti i nedostaci

Trening s elastičnim trakama ima puno prednosti, zahvaljujući kojima se uspješno natječe čak i s tako popularnom opremom kao što su bučice. Ako radite vežbe za zglobove ili istezanje po Bubnovskom, možete dodati traku svojim redovnim pokretima.

Minimalna mogućnost ozljede. Bučica se, na primjer, može ispustiti, uteg i dalje ima utjecaj na zglobove i kralježnicu, a ekspander se rasteže samo pod utjecajem vlastite težine i ne može uzrokovati štetu. Mogu ga koristiti žene nakon porođaja i starije osobe.
Konstantna napetost mišića. Bučice opterećuju mišiće samo zahvaljujući gravitaciji, a elastična traka ih drži u napetosti cijelo vrijeme, u bilo kojem trenutku. Istovremeno se postižu njihovo maksimalno istezanje i vršna kontrakcija, što utiče na efikasnost vježbe. Opterećenje je ravnomjerno raspoređeno, nema mrtvih zona.
Vježbanje svih mišićnih grupa. Uz bučice je, inače, jako teško napumpati noge ili raditi vježbe za zadnjicu, ako to nisu čučnjevi. Uz gimnastičku traku vrlo je jednostavno pumpati noge i zadnjicu, ali istovremeno izvodite pokrete za prsne mišiće, za ruke i rameni zglob, te za trbuh. U zavisnosti od amplitude i tehnike, postoji odlično opterećenje tricepsa.
Jednostavan za podešavanje opterećenja. Neki mišići su jači, drugi slabiji, a da biste ih razradili, potrebne su vam ili sklopive bučice (a njihovo mijenjanje tokom treninga traje neko vrijeme) ili nekoliko serija. U tom slučaju, s vremenom ćete morati više opterećivati mišiće. Gumica je u tom pogledu mnogo prikladnija: ako je više omotate oko ruku, dobit ćete veći otpor. Ili se može presavijati 2-3 puta.
Elastični trenažer je vrlo efikasan za mršavljenje, posebno ako imate višak kilograma. Bez preopterećenja zglobova, održava mišiće u stalnoj napetosti. Uprkos prividnoj jednostavnosti pokreta, znojit ćete se i umoriti.

Među nedostacima može se primijetiti, možda, nemogućnost napumpavanja voluminoznih mišića, jer fitnes elastična traka nije oprema za snagu i ne može toliko naprezati mišiće. Ako želite impresivne figure, morat ćete ići u teretanu, ili kombinirati trening sa elastičnom trakom i bučicama.

Kako odabrati projektil

Za vježbe s elastičnim trakama koristite elastičnu traku ili cjevasti ekspander. U domaćim trgovinama češće su vrpce, uske trake materijala, sa ili bez elastičnih ručki. Mogu biti standardne veličine ili izrezane iz rolne. Cjevasti su češći na Zapadu, pa stoga na internetu često možete pronaći strane video zapise koji koriste upravo takve školjke.

Kao što pokazuje praksa, prikladnije je uzeti vrpcu bez ručki, jer se može vezati na sve načine (koristi se kao elastična traka), omotati oko ruku ili čak napraviti omče / ručke.

Ne znaju svi kako se zove elastična traka za fitnes, pa se u velikom broju online trgovina može naći kao traka za amortizaciju, lateks traka, traka za proširenje, theraband, terapeutska traka, elastična traka ili nešto slično. Obično sva ova imena znače isto, a sa slike ćete sve razumjeti.

Što se tiče boja, većina proizvođača ima vlastiti sistem za razlikovanje elastičnosti elastike:

Žuta – najmekša, pogodna za početnike ili oslabljene osobe;
Crvena i zelena – srednje tvrda;
Plava i ljubičasta su najjače i zahtijevaju određenu količinu mišićne snage za rad s njima.

Ali u svakom slučaju, pažljivo pročitajte opise, jer to nije industrijski standard, a različite marke imaju svoje razlike.

Odabir programa iz nekoliko pokreta

Vježbe sa elastičnim trakama za noge i zadnjicu su prilično jednostavne, a lako ih možete naučiti raditi kod kuće. Važno je zagrijati se, zagrijati mišiće, a ne trzati se. Izvedite 15 ponavljanja, 25 u zamahu, na svakoj nozi. Ako možete, uradite 2-3 serije.

Čučnjevi. Zakoračite na traku i stavite stopala u širinu ramena. Uhvatite krajeve trake otpora, omotajte remen oko laktova i podignite ruke do ramena. Možete vezati traku i staviti je na ramena, a onda je samo trebate držati. Iz ovog položaja radite čučnjeve.

Raširite noge. Ovo je vrlo korisna vježba za unutrašnju stranu bedara. Ako je vrpca duga, preklopite je nekoliko puta ili napravite čvor tako što ćete napraviti dugi slobodni kraj. Postavite traku iznad koljena i, ležeći na boku, raširite koljena, podižući jednu nogu. Koristeći sportsku traku, možete raditi i zamahe iz istog položaja, samo je povucite do gležnjeva.

Lunges. Sve je vrlo jednostavno: jednom nogom stanemo na elastiku, a druga je zabačena. Uhvatimo se za krajeve, savijemo ruke do ramena i tako čučnemo. Stojeći, savladavamo otpor trake. Nema potrebe da spuštate nogu. Vrlo jednostavna, ali nevjerovatno efikasna vježba za kukove.

Ispravljanje nogu. Ležeći na leđima, savijte koleno na grudi i nabacite elastičnu traku preko stopala. Ispravite nogu naprijed. Možete zakomplikovati pokret: zavežite traku na sredini na zglobu, a uhvatite ivice tako da možete savijati i ruke prema ramenima. Tada će doći i do pokreta na bicepsima, recenzije kažu da je vrlo zgodno pumpati dvije mišićne grupe odjednom.

Otmica noge. Traku možete vezati oko ručnog zgloba ili samo jednom rukom čvrsto držati krajeve kako biste napravili petlju. Stopalo iste noge ubacujemo u omču i pomičemo nogu za 90 stepeni prema gore, stopalo paralelno s podom. Veoma efikasan za devojke koje žele da napumpaju guzu.

Savijanje. Zavežite elastičnu traku oko gležnjeva, a drugu ivicu zavežite za oslonac - bateriju, stalak itd. Lezite na stomak, oslonite se na laktove i savijte noge da dodirnete petama zadnjicu. Ako možete da fiksirate 2-5 sekundi, efekat će biti još uočljiviji. Ova vježba je također dobra za vaša leđa općenito.

Povlačenje nogu. Iz prethodnog položaja prevrnite se na leđa sa nogama vezanim za oslonac. Povucite koljena prema stomaku, držite ih u ovom položaju nekoliko sekundi. Odličan trening, uključujući i trbušnjake.

Ovo je samo nekoliko zanimljivih ideja. Eksperimentirajte, dodajte vježbe sa elastičnim trakama u svoj standardni program treninga. Ovo, naravno, neće zamijeniti rad snage u teretani i neće pružiti potpuni kardio efekat, ali ako želite isprobati nešto novo, pronađite privremenu alternativu teretani ili tek počinjete graditi svoje tijelo, bend je odlična opcija. Jeftino, efikasno i sigurno!

Još 3 vježbe za noge i zadnjicu u ovom videu:

Mnogi ljudi koji žele ispraviti svoju figuru i dovesti svoje tijelo u red ne mogu sebi priuštiti posjete teretanama ili fitnes centrima zbog nedostatka vremena ili finansijskih sredstava. Pravo rješenje bi bio ekspander za noge. Ovaj jednostavan i jeftin projektil je efikasan. Uz njegovu pomoć možete lako i za kratko vrijeme tonirati svoje mišiće, tretirati problematična područja, čineći ih istaknutijima i privlačnijima. Pogledajmo šta je ovaj simulator, kako ga odabrati, kao i popularne vježbe.

opći opis

Ekspander za noge je obično jaka i elastična elastična traka u obliku trake. Mora se istegnuti što je više moguće tokom vježbanja kako bi se postiglo opterećenje i željeni učinak. Ovaj uređaj nije nov, koristi se dugi niz godina. Moderni modeli su šareniji i svjetliji. Pomoću ovog projektila možete vježbati različite grupe mišića na nogama i stražnjici, istovremeno stimulirajući neka druga područja. Postoji nekoliko varijanti takvih simulatora, uključujući traku, univerzalne i višenamjenske modifikacije.

Vrste

Ispod su tri najpopularnija modela ekspandera za noge i zadnjicu:

Pozitivan učinak može se postići samo uz redovnu upotrebu ekspandera za noge, kao i pridržavanje pravilne tehnike izvođenja vježbi. Također biste trebali odabrati set klasa na individualnoj osnovi, što će ubrzati pojavu željenog efekta. U nastavku ćemo detaljnije razmotriti glavne treninge uključene u kompleks obuke.

Ekspander traka za noge

Ove sprave za vježbanje imaju za cilj osiguravanje tonusa mišićnih vlakana mogu biti ili sa ručkama ili jednostavno kao podvezi. Ako ovaj uređaj koristite u proširenom opsegu, možete razviti čitav niz vježbi usmjerenih na gubitak težine, jačanje mišića trbušnjaka, prsa, stražnjice i ruku. Kod ove vrste ekspandera bolje je koristiti četiri najefikasnije vježbe, koje ćemo detaljnije razmotriti u nastavku.

Fleksija i ekstenzija nogu

Takve vježbe s ekspanderom za noge omogućuju tretiranje unutrašnje i prednje strane bedara, ispravljajući i čineći sva problematična područja elastičnima. Uradite to na sljedeći način:

Položite na ravnu i udobnu površinu.
Povucite noge savijene u koljenima prema grudima.
Na stopala se postavljaju petlje sprave za vježbanje sa elastičnom trakom.
Povucite omču pojasa na jednom kraju simulatora, a drugi kraj rukama povucite iza glave. Zatim, uz maksimalni mogući napor, ispravite noge u prednji položaj, napravite pauzu i vratite se u početni položaj. Uradite 10-15 ponavljanja.

Bočno podizanje nogu

Najproduktivniji pri radu s ekspanderom za noge i stražnjicu su zamahi. Pokreti ovog tipa su najefikasniji i najkorisniji. Omogućuju vam da se riješite takozvane "breeches" zone, napumpate unutrašnju, stražnju i prednju stranu bedara, kao i glutealni mišić.

Vježba se izvodi u sljedećem redoslijedu:

Naizmjenična otmica nogu dok stojite

Ova vježba pomoću ekspandera za noge i stražnjicu izvodi se u sljedećem redoslijedu:

Početni položaj je ravan stav sa spravom za vježbanje u rukama. Jedan rub trake držite rukama, drugi kraj fiksirajte stopalima, pritiskajući ga na pod.
Zatim se jedna noga pomiče u stranu, istežući ekspander što je više moguće. Morate ostati u gornjem položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratiti u početni položaj.
Vježba se ponavlja 10-15 pristupa sa svakom nogom sa maksimalnom amplitudom. Ova vrsta treninga je pogodna za kućne vježbe i savršeno formira optimalnu konfiguraciju nogu.

Uzmi noge nazad

Ova vježba pomoću ekspander trake za noge omogućava vam da poboljšate oblik i elastičnost stražnjice, kao i poboljšate reljef stražnjeg dijela bedara. Koraci izvođenja:

Obe noge su provučene kroz omču mašine.
Stojeći u ravnom položaju, naizmjenično pomičite udove unazad.
Kada obavljate zadatak, trebali biste odgoditi nekoliko sekundi u trenutku kada se postigne maksimalno opterećenje.
Uradite 10-15 ponavljanja sa svakom nogom.

Iznad je mali dio efikasnih vježbi za noge i ostale dijelove tijela koristeći dotični ekspander. Pogledajmo još nekoliko opcija u nastavku.

Trening sa leptir mašinom

Na osnovu imena, ovaj tip simulatora podsjeća na istoimenog letećeg insekta. Uređaj ima metalnu strukturu s posebnim mehanizmom, čija kompresija zahtijeva značajan napor od sportaša.

Pogodnost tokom vježbanja pružaju ručke sa nastavcima koji pružaju udoban i snažan hvat. Koristeći takav uređaj, možete razviti ne samo noge, zadnjicu i povezane dijelove tijela, već i ruke i grudi. Hajde da proučimo najefikasnije vježbe koje se mogu izvoditi pomoću ovog uređaja.

Smanjenje nogu u sjedenju i ležećem položaju

Sjedeći s ekspanderom za ruke i noge („leptir“), vježba se izvodi na sljedeći način:

Ovakva aktivnost će zahtijevati početak u sjedećem položaju na rubu klupe ili stolice.
Leđa treba da budu ravna.
Rubovi ručki sprava za vježbanje trebaju biti naslonjeni na vaša koljena.
Zatim se noge komprimiraju pomoću aduktorskih femoralnih mišića.
Poluge sprave moraju biti stisnute dok povlačite koljena jedno prema drugom.
Na kraju se noge otpuštaju, vraćajući sve elemente u prvobitni položaj. Ne zaboravite na disanje i ravna leđa.

Ležeći, slična vježba se izvodi povlačenjem stopala prema zadnjici. U isto vrijeme, ekspander-elastična traka za noge treba biti smještena između koljena. Značenje vježbe je slično prethodnoj verziji. Noge su spojene, stisnuti mašinu, glatko se razdvojiti, nakon čega se uređaj vraća u prvobitni položaj. Broj ponavljanja je nekoliko puta, u zavisnosti od pripremljenosti i fizičkih mogućnosti sportiste.

Vježbu radite na svojoj strani

Ovaj kompleks se izvodi na sljedeći način:

Početni položaj - lezite na bok, postavite ekspander između koljena. U ovom položaju polako stisnite „leptir“, takođe ga glatko otpuštajući. Maksimalna upotreba snage kukova. Vježba se ponavlja 10-20 puta za svaku stranu. Možete naizmjenično mijenjati položaje kroz kratkoročne pristupe, što je važno za početnike.
Ovi treninzi za mišiće bedara i zadnjice pomoći će vam da vaše noge učinite savršeno lijepim i zategnutim. Istovremeno, u rad će biti uključene i druge mišićne grupe. Da biste postigli maksimalan učinak, preporučljivo je izvesti mali set gimnastike za zagrijavanje.

Prednosti i nedostaci

Prije nego što odaberete ekspander za noge i stražnjicu, morate proučiti sve prednosti i nedostatke sprava za vježbanje.

Među prednostima:

Mogućnost ozljeda je svedena na minimum. Trudnice, starije osobe i djeca mogu slobodno vježbati s ekspanderom.
Postiže se stalna napetost mišića bez naglih promjena.
Razrađuju se sve glavne mišićne grupe (noge, zadnjica, ramena grupa, stomak, ruke, leđa).
Lako podešavanje opterećenja.
Jednostavan za upotrebu i skladištenje.

Među nedostacima, korisnici primjećuju nemogućnost pumpanja glomaznih mišića, kao kod željeznih utega. Definitivno, gumeni ekspander za fitnes ne spada u sprave za snagu, već je usmjeren na korekciju tijela i djelimični razvoj istog, u smislu čvrstoće, elastičnosti i zatezanja.

Oni koji žele da dovedu svoje tijelo u red nemaju uvijek sredstava, mogućnosti ili slobodnog vremena da posjete teretane. Međutim, imaju priliku koristiti najjednostavniju, ali prilično efikasnu sportsku opremu za poboljšanje svoje fizičke kondicije. Na primjer, ekspander za noge i stražnjicu, zahvaljujući kojem možete vratiti tonus mišićima problematičnih područja u najkraćem mogućem roku i učiniti ih istaknutijima, a time i privlačnijima.

Ekspander za trening mišića donjih ekstremiteta često je obična elastična i vrlo izdržljiva gumena traka, koju treba rastegnuti tijekom sporta kako bi se povećalo opterećenje. Vrijedi napomenuti da je takav simulator daleko od novog. Koristi se dosta dugo i smatra se popularnim, jer se već uspio etablirati kao efikasan alat za vježbanje mišića nogu i još mnogo toga.

Postoji nekoliko varijanti takve sportske opreme - od obične trake do višenamjenske. Ali dugi niz godina, samo 3 vrste ekspandera ostaju najpopularnije, o čemu će biti riječi u nastavku:

Najčešća opcija je opružni ekspander sa posebnim ručkama. Ovaj projektil je vrlo zgodan za upotrebu i omogućava vam da pumpate mišiće ne samo donjih nego i gornjih ekstremiteta. Obično je opremljen posebnim ručkama, koje čine upotrebu projektila praktičnijim. Lista vježbi koje se mogu izvoditi pomoću takvog ekspandera je prilično velika.
Druga opcija za treniranje nogu kod kuće je elastična traka. Takvi sportski uređaji mogu se razlikovati po dužini i širini, međutim, svi su dizajnirani tako da se sportaš može brzo vratiti u idealan oblik nogu i ruku, kao i izgubiti nekoliko kilograma viška.
Još jedan popularan simulator ovog tipa je "leptir". Nakon što je uspjela dobiti samo pozitivne kritike svojih obožavatelja, ova sprava za vježbanje se istakla svojom djelotvornošću u poboljšanju bedara i stražnjice, kao i trbušnjaka i prsnih mišića. Uz pomoć ovakvog simulatora, idealna fizička forma neće dugo trajati, jer će rezultati biti vidljivi već od prve sedmice nastave.

Korišćenjem ekspandera za noge moguće je postići visoke rezultate samo uz pravilnu tehniku, kao i uz redovne vežbe. Osim toga, ne škodi odabir pravih vježbi za noge i zadnjicu s ekspanderom. Individualni kompleks će vam omogućiti da brzo postignete željene rezultate uz minimalan napor. Pa, koje vježbe mogu biti uključene u fitnes program, čitajte dalje.

Spisak vježbi koje koriste trake za otpor

Ekspanderi tipa trake (sa ručkama, redovnim podvezicama itd.) mogu vratiti tonus mišićnim vlaknima problematičnih područja. Osim toga, ako koristite takve sprave za vježbanje u širem rasponu, možete i smršaviti i razviti ne samo mišiće nogu i zadnjice, već i trbušne i prsne mišiće.

Postoje četiri najefikasnije vježbe pomoću kojih možete postići željeni rezultat.

Podizanje nogu dok ležite na boku

Zamasi su, općenito, najkorisniji i najbolji pokreti za zadnjicu i bedra. Ovom vježbom možete napumpati prednju, stražnju i unutrašnju stranu bedara i zadnjicu.

Početni položaj za izvođenje ove vježbe je ležeći na boku, s jednom rukom naslonjenom ispred sebe u predjelu trbuha, a drugom podupirući glavu. Potkolenica treba biti savijena u kolenu, a natkolenica ispravljena. Jedna ivica trake se postavlja na potkolenicu, a gornja noga treba da drži petlju druge ivice trake. U ovom položaju trebate podići gornju nogu, držeći je ispravljenu, zadržavajući se na maksimalnoj tački nekoliko sekundi. Nakon toga možete glatko spustiti ud. Pokret treba ponoviti 10-20 puta. Zatim se možete okrenuti na drugu stranu i izvesti vježbu na drugoj nozi. Na fotografiji možete vidjeti kako pravilno napraviti zamahe nogu s ekspanderom.

Fleksija-ekstenzija nogu sa gumenom trakom

Ova vježba će vam omogućiti da ispravite i uredite prednju i unutrašnju stranu bedara. Da biste ga izveli, treba leći leđima na ravnu površinu i povući noge savijene u koljenima prema grudima. Nakon što ste stavili omču otporne trake na stopala, povucite drugu ivicu s rukama iza glave. Zatim, ulažući napor, ispravite noge naprijed i, nakon kratke pauze u gornjoj tački, vratite se na i. n Ponovite vježbu 10-15 puta.

Otmica nogu naizmjenično u stojećem položaju

Početni položaj: stojite uspravno sa ekspanderom trake u rukama. Držeći jednu ivicu sprave rukama, drugu ivicu fiksirajte nogama, pritiskajući je na pod. Zatim počnite pomicati jednu nogu u stranu, istežući ekspander. Nakon što nekoliko sekundi ostanete na gornjoj tački, kao što je prikazano na fotografiji, polako se vratite na i. n Ponovite pokret 10-15 puta sa svakom nogom. Ova vježba je odlična za izvođenje kod kuće za sve koji žele imati idealno oblikovane noge.

Naizmenično pomerajte noge unazad dok stojite

Ova vježba je jedna od onih koje će vam pomoći da poboljšate oblik stražnjice, dovedete je do idealnog, a uz to će stražnji dio vaših bedara učiniti još istaknutijim. Da biste ga izveli, trebate staviti obje noge u petlju ekspandera i, stojeći uspravno, vratiti ih jednu po jednu. U tom slučaju, trebali biste pauzirati nekoliko sekundi na najdaljoj tački. Možete napraviti 10-15 ponavljanja pokreta sa svakom nogom.

Ovo nisu sve vježbe za zadnjicu sa elastičnom trakom. Mišiće nogu možete trenirati koristeći ekspander traku izvodeći druge pokrete, čiji su primjeri prikazani u videu ispod.

Lista vježbi za leptir

Kao što se može razumjeti iz naziva, sprava za vježbanje "leptir" svojim oblikom podsjeća na istoimenog insekta. Njegov dizajn je napravljen od željeza sa posebnim mehanizmom koji zahtijeva malo truda za sabijanje. Radi praktičnosti, ručke ove sprave za vježbanje opremljene su nastavcima koji pružaju udoban hvat tokom vježbanja. Uz pomoć takvog sportskog uređaja možete brzo i jednostavno pumpati ne samo noge, već i ruke. Osim toga, takav ekspander često koriste žene i djevojke za zatezanje prsnih mišića.

Dakle, koje vježbe može uključivati vježbanje s takvim uređajem?

Svođenje nogu u sjedeći položaj

Za ovu vježbu potrebno je da zauzmete sjedeći položaj na rubu stolice (ili klupe) sa ravnim leđima i mašinom koja se nalazi između vaših bedara tako da se rubovi ručki naslanjaju na koljena, kao što je prikazano na fotografiji. Iz ovog položaja treba izvoditi kompresije nogu zbog rada mišića aduktora bedara. Poluge simulatora treba stisnuti, povlačeći koljena jedno prema drugom. Nakon toga možete otpustiti noge, omogućavajući mašini i koljenima da se vrate u i. P.

Spojite noge dok ležite

I. p - ležeći na leđima sa podignutim stopalima do zadnjice i ekspanderom postavljenim između koljena. Suština vježbe je ista kao u prethodnom slučaju - trebate spojiti noge, stisnuvši ekspander, i glatko ih raširiti, ponavljajući radnju potreban broj puta.

I. p - ležeći na boku sa ekspanderom koji se nalazi između koljena kao što je prikazano na fotografiji. Dok ste u ovom položaju, polako, koristeći snagu mišića bedara, vrijedi stisnuti „leptir“, također ga glatko otvarajući. Ponovite 10 do 20 puta za svaku stranu.

Sve ove i druge vježbe za mišiće stražnjice i bedara pomoći će da vaše noge budu savršeno vitke i zategnute. A kako biste povećali učinkovitost takvog treninga, preporučuje se da prije glavne lekcije izvedete set gimnastičkih vježbi za zagrijavanje.

Postoji mnogo različitih sprava za vježbanje koje možete koristiti kod kuće za efikasan trening. Sprava za vježbanje „Butterfly“ idealna je za vježbanje različitih mišićnih grupa. Iako je dizajn primitivan, uz redovitu praksu možete postići dobre rezultate.

Ekspander „Butterfly“ – prednosti

Ime ove sprave vezano je za njen izgled, jer ima dvije ručke koje su u obliku krila insekata. Može se koristiti za rad na gornjem dijelu leđa, ramenima, grudima, rukama, bedrima, zadnjici i trbušnjacima. Za one koji sumnjaju da je Butterfly ekspander efikasan, trebali biste znati da se koristi u mnogim teretanama za izvođenje kompleksa za mršavljenje i vježbanje mišićnog korzeta.

Zbog svoje kompaktnosti može se koristiti kod kuće. Ljudi svih starosnih grupa mogu vježbati s njim. Redovnim treningom možete ispraviti svoju figuru, poboljšati konture tijela i osnažiti cijelo tijelo. Butterfly ekspander radi na principu kompresije, što osigurava visok nivo efikasnosti. Ima jedan značajan nedostatak - nemogućnost regulacije opterećenja, tako da ćete u budućnosti morati promijeniti simulator.

Kako odabrati ekspander "Butterfly"?

U trgovinama i drugim prodajnim mjestima možete pronaći nekoliko opcija za takav simulator. Ako osoba planira redovno vježbati, onda ne biste trebali štedjeti, jer to direktno utječe na kvalitetu. Ekspander mašina za vežbanje napravljena od jeftinih materijala brzo se lomi. Odaberite opciju napravljenu od izdržljive plastike, koja bi trebala biti prekrivena mekim neoprenskim jastučićima. Obavezno provjerite kvalitetu opruga.

Ekspander “Leptir” – vježbe

Za kompleks odaberite vježbe s ekspanderom “Leptir” za žene koje stavljaju stres na različite mišićne grupe.
Nastavu treba izvoditi redovno i najmanje tri puta sedmično. Moraju trajati najmanje pola sata, inače neće biti rezultata.
Broj ponavljanja se mora odabrati na osnovu individualnog učinka, ali imajte na umu da se zadnja dva ponavljanja moraju raditi na silu.
Preporučljivo je napraviti 2-3 serije svakog pokreta.

Za one koje zanima kako koristiti Butterfly ekspander, vrijedi znati što možete koristiti. Odaberite 3-4 vježbe za njih i izvodite ih jednu za drugom, radeći 20-25 ponavljanja svake. Napravite minutnu pauzu između krugova. Pre nego što počnete sa vežbanjem, preporučljivo je da napravite lagano zagrevanje kako biste zagrejali telo.

Ekspander “Leptir” – vježbe za kukove i zadnjicu

Najčešća problematična područja među ženskom populacijom su bedra i zadnjica. Da biste uklonili salo s ovih područja, morate naporno trenirati i bolje koristiti dodatno opterećenje. Vježbe s ekspanderom Butterfly učinkovite su zbog činjenice da je potrebno savladati otpor simulatora. Za smanjenje volumena kukova i stražnjice preporučuje se sljedeće.

Vježba br. 1

Sedite na stolicu sa rukama iza leđa i uhvatite se za sedište.
Postavite mašinu za vežbanje tako da joj ručke prislone na kolena, dok vam stopala treba da budu zajedno.
Izvedite koljena unutra i van.

Vježba br. 2

Sjednite na pod s rukama iza leđa.
Sa savijenim koljenima, stavite cijelo stopalo na pod.
Postavite lijevu nogu na njen rub i postavite uređaj na vanjsku stranu ove noge tako da jedna ručka leži na kolenu, a druga na podu.
Spustite nogu, stežući mašinu, i polako se vratite na IP.

Ekspander "Leptir" - vježbe za štampu

Prekrasan stomak bez nabora sala i sa prekrasnim reljefom san je mnogih žena. Da biste postigli dobre rezultate, dovoljno je trenirati kod kuće koristeći Butterfly ekspander mašinu:

Lezite na leđa i savijte koljena, a stopala postavite na pod.
Učvrstite jednu ručku između koljena, a drugu stisnite u rukama u visini grudi.
Podignite noge, izvodeći okrete, fiksirajte poziciju na krajnjoj tački, a zatim se vratite na IP.

Ekspander "Leptir" - vježbe za prsne mišiće

Fizička aktivnost ne može povećati grudi, ali istovremeno pomaže u jačanju mišića, čineći ih elastičnijim i ljepšim. Redovni trening će vam pomoći da postignete dobre rezultate bez operacije. Ekspander za grudi je koristan za jednostavan, ali efikasan trening.

Vježba br. 1

Stanite uspravno, držeći mašinu između podlaktica.
Postavite dlanove na glavu uređaja, sa laktovima nadole.
Pritišćući ruke na krila, pokušajte spojiti laktove, a zatim polako vratite ruke u početni položaj.

Vježba br. 2

Uzmite uređaj u ruke tako da mu glava bude usmjerena prema tijelu.
Savijte ruke u laktovima. Izvedite stezanje i otpuštanje, naprezanje prsnih mišića.
Nemojte pomicati ruke gore-dolje jer će to uzrokovati pomjeranje tereta.

Ekspander „Leptir” – vježbe za noge

Vitke i lijepe noge su prirodno dane malo ljudi, ali se mogu prilagoditi kako bi se postigli dobri rezultati. “Leptir” ekspander za noge je odličan pomoćnik za postizanje vašeg cilja. Postoji mnogo različitih kompleksa koji rade na različitim mišićima, čineći noge vitkim i lijepim. Treba ih izvoditi najviše tri puta sedmično, dajući mišićima priliku da se oporave i odmore.

Vježba br. 1

Da biste izveli vježbu s trakom otpora nogu, sjedite na podu sa savijenim nogama i stopalima na podu.
Glavu uređaja stavite ispod koljena, dok ručke trebaju biti na nozi.
Rukama držite jedno krilo blizu kuka.
Izvodite stiske povlačeći petu prema zadnjici.

Vježba br. 2

Početna pozicija se ne mijenja, ali samo ekspander pod nazivom "Leptir" treba biti smješten ne odozdo, već odozgo.
Jednu ručku treba staviti na koleno lijeve ili desne noge, a drugu uzeti u ruke.
Glava sprave za vježbanje treba nasloniti na prednju površinu bedra.
Povucite koljeno prema grudima, stežući uređaj, ali ga ne pomičući.

Ekspander „Leptir” – vježbe za ruke

Mnoge žene se žale da, iako imaju vitko tijelo, ne mogu se pohvaliti lijepim i vitkim rukama. Obično ruke ili ne gube na težini, ili koža opada i sve izgleda ružno. Postoje različite opcije za napumpavanje ruku ekspanderom, a da biste razradili bicepse potrebno je da uradite sledeće:

Postavite uređaj tako da jedna ručka leži na prsnoj kosti, a drugu držite rukom savijenom u laktu, koju je potrebno pritisnuti uz tijelo.
Spojite ručke savijanjem ruke.
Pazite da se pokret odvija samo u laktu.

Ekspander "Leptir" - kontraindikacije

Kako bi trening donio samo koristi, važno je ne preopteretiti tijelo i uzeti u obzir postojeće kontraindikacije. Ne treba vježbati ako postoji krhkost krvnih sudova i kapilara, hipertenzija i bolesti kardiovaskularnog sistema. Vježbe su kontraindicirane kod dijabetesa, onkologije, kožnih oboljenja i ozljeda. Butterfly ekspander se može koristiti tokom trudnoće samo uz dozvolu ljekara.

Za vježbe predstavljene u nastavku, prikladne su i gumene trake i obični ekspanderi s ručkama - odaberite ono što vam više odgovara.

Neke od dolje navedenih vježbi potrebno je izvoditi s kratkim trakama otpora. Ako ih nemate, jednostavno preskočite ove vježbe. Pokušao sam da ih radim sa dugim trakama, ali je bilo jako nezgodno, gotovo nemoguće.

Što se tiče otpornosti traka, odaberite opterećenje prema svojim mogućnostima. Ciljajte na tri serije od 10-15 ponavljanja svake vježbe. Da bi trening bio efikasan, zadnja ponavljanja moraju biti teška.

Vježbe za gornji dio tijela

Bicep curls

Zakoračite na traku otpora s obje noge.
Uzmite omče u ruke.
Istegnite ekspander savijanjem u laktovima.

Vježba za triceps

Zakoračite na ekspander s obje noge, blizu peta.
Istegnite traku otpora iza leđa i ispružite ruke iznad glave.
Savijte laktove, istežući ekspander.

Sklekovi otpora

Provucite ekspander iza leđa, uzmite krajeve u obje ruke i stanite u ležeći položaj.
Dok pritišćete krajeve ekspandera na pod, izvodite redovne sklekove.

Savijeno podizanje ruku

Postavljanje ruku

Zakoračite na traku otpora u sredini i uhvatite omče ili ručke s obje ruke.
Postavite stopala u širini ramena, lagano nagnite tijelo naprijed sa ispravljenim leđima.
Raširite ruke u stranu, istežući ekspander.
Spustite ruke i ponovite.

Otmica jedne ruke

Otmica ruke

Zakačite ekspander na vodoravnu šipku ili kvaku na vratima.
Ispružite desnu ruku ispred sebe i uhvatite traku otpora. Ugao između ramena i grudi treba da bude 90 stepeni.
Pomerite ruku udesno tako da bude u ravni sa vašim grudima, nemojte je pomerati dalje iza leđa.
Vratite ruku i ponovite.
Izvedite vježbu na lijevoj ruci.

Savijen preko ekspanderskog reda

Stanite na ekspander s obje noge i uhvatite omče ili ručke.
Blago savijte koljena i nagnite tijelo, držeći leđa ispravljena.
Savijte laktove i pomerite ih unazad.
Pokušajte povući ekspander koristeći mišiće leđa, a ne ruke.

Ruka raširena ležeći na stomaku

Letenje rukama dok leži na stomaku

Lezite na stomak.
Stavite ekspander ispod stomaka i uzmite omče ili ručke u obe ruke.
Rukama istegnite ekspander, podižući tijelo.
Za najbolje rezultate držite gornji položaj nekoliko sekundi.
Vratite se u početni položaj i ponovite.

Uklanjanje ruku iza leđa

Stanite u sredinu ekspandera, uhvatite omče ili ručke, držite noge skupljene.
Postavite ruke pravo iza leđa.
Vratite ruke u početni položaj i ponovite.

Potisak za grudi stojeći

Zakačite traku otpora na ili iznad donjeg dijela leđa.
Okrenite mu leđa i uhvatite omču ili ručku.
Napravite mali iskorak naprijed dok vučete ekspander.
Podignite ruku sa savijenim laktom do nivoa grudi (ne više!).
Ispružite ruku ispred sebe, povlačeći ekspander.
Vratite ruku u savijen položaj.
Ponovite vježbu.

Bench press

Provucite traku otpora ispod klupe, legnite na nju i uhvatite omče ili ručke trake za otpor objema rukama.
Početni položaj: ruke savijene u laktovima, ugao u laktu je 90 stepeni.
Ispravite ruke ispred sebe, ne ispravljajte lakat do kraja.
Vratite se u početnu poziciju.

Vježbe za jačanje jezgra

Naizmjenična podizanja nogu

Lezite na pod, zgrabite ekspander u sredini, stavite noge u petlje.
Podignite tijelo tako da donji dio leđa ostane pritisnut na pod.
Savladavajući otpor elastične trake, podižite koljena jedno po jedno.

"drvosjeca"

Postavite stopala nešto šire od ramena, lijevom nogom stanite na jedan kraj ekspandera, a objema rukama uhvatite drugi kraj.
Savijte se prema nozi ispod koje se nalazi ekspander, držeći leđa ispravljena.
Dok se ispravljate, povucite ekspander dijagonalno, udesno i gore, sve dok vam ruke ne budu iznad desnog ramena, iznad glave.
Vratite se na pregib lijeve noge i ponovite vježbu.
Ponovite na drugoj strani.

Bočna daska sa otporom

Zakačite traku otpora oko stopala, uvrnite dva kraja i uhvatite omče ili ručke objema rukama.
Stanite u ležeći položaj - daska.
Podignite jednu ruku i, rastežući ekspander, pređite u bočnu dasku.
Vratite se u početni položaj i ponovite na drugoj strani.

Vježbe za noge i zadnjicu

Čučnjevi sa elastičnom trakom

Zakoračite na traku i stavite stopala u širinu ramena.
Uzmite petlje ekspandera u ruke. Da biste ga učinili ugodnijim za držanje, prebacite ekspander iza ramena i držite ga u savijenim rukama, kao da ga stavljate na rame.
Uradite čučanj. Leđa su ravna, karlica je povučena, koljena su blago okrenuta prema van.
Ispravite se dok rastežete ekspander.
Ponovite vježbu.

Ležeći savijeni koljeni

Zakačite otpornu traku na postolje blizu poda.
Umetnite gležanj u omču i lezite na stomak.
Savijte nogu u koljenu, povlačeći ekspander.
Ispravite nogu i ponovite.

Ekstenzije nogu ležeći na vašoj strani

FitForceFX/youtube.com

Za ovu vježbu trebat će vam kratka traka otpora.

Spojite noge ispod koljena pomoću ekspandera.
Lezi na bok.
Raširite koljena, savladavajući otpor ekspandera.
Spojite noge i ponovite.

Stepenice sa elastičnom trakom

FitForceFX/youtube.com

Stavite kratku otpornu traku na noge na gležnjevima ili ih zavežite dugom.
Izvedite korake u stranu dok rastežete ekspander.
Izvedite vježbu u drugom smjeru.