Koliko se kalorija sagorijeva pri vježbanju trbušnjaka? Skijanje. Vježbe za trbušnjake sa tegovima

Koliko trbušnjaka sagorijeva 100 kalorija? Želite li se i dalje pitati ili dobiti odgovor? Mislimo da će vam se ovo drugo više svidjeti, pa nastavite čitati.

Sve što radimo, fizička vježba, pomaže nam da sagorijevamo kalorije. Penjanje uz stepenice, pranje suđa kod kuće, pranje automobila i još mnogo toga. Mislim da razumete. U današnjem društvu osviještenom o zdravlju, mnogi od nas biraju zdravije opcije prehrane, redovito vježbaju i obraćaju veliku pažnju na svoje zdravlje i dobrobit. I dok ovo zvuči dobro u opštem smislu (gubitak težine i kondicija), šta se dešava kada govorite samo o tričavih 100 kalorija? Zamislite samo, 100 kalorija nije velika količina, mogu se sagorjeti tokom kratkog treninga, možda 20-30 minuta. Postoje razne vježbe koje vam mogu lako pomoći da izgubite 100 kalorija, ali ako želite postići ovaj cilj trbušnjacima ili trbušnjacima, možda se zapitate koliko je ponavljanja potrebno da sagorite 100 kalorija. Očigledno, kada radite trbušnjake, sigurno ćete sagorjeti kalorije, a sada hajde da saznamo "koliko".

Sagorite 100 kalorija trbušnjacima...

U zavisnosti od vašeg zdravlja i kondicije, broj trbušnih trbušnjaka će varirati. Ali da sumiramo sve varijacije, mogli bismo postići konsenzus da ćete, ako radite trbušnjake i trbušnjake energično, i odlučni da radite vježbu ispravno, sagorjeti oko 5-7 kalorija u 1 minuti radeći oko 50 trbušnjaka. . Dakle, kada radite matematiku, trebate napraviti oko 1.000 dizanja za 20 minuta da biste sagorjeli 100 kalorija.

Iako se matematika čini prilično jednostavnom, postoje određeni faktori koji mogu utjecati na broj čučnjeva koje radite, vrijeme potrebno za postizanje rezultata i ukupan broj kalorija koje sagorite. Stoga, zašto ne bismo pogledali ove faktore i dobili tačniju procjenu našeg pitanja?

Faktor #1 – Ukupna težina

Složićete se sa mnom kada kažem da težina i zdravlje osobe određuju koliko kalorija gubi, bez obzira na trening. Svaka osoba trenira na različitim nivoima intenziteta i ima različite nivoe kondicije, što određuje težinu treninga. Dakle, ako osoba ima, recimo, 85 kilograma, moraće da radi malo više od osobe od 55 kilograma.

Ali, kao osnovu, uzmimo osobu od oko 65 kilograma. On/ona će sagorjeti otprilike 6 kalorija u 1 minuti izvodeći trbušnjake. Sada, ako dodamo oko 5 kilograma težine, broj sagorjenih kalorija će se povećati za 1. Dakle, osoba od 70 kilograma će sagorjeti 7 kalorija u minuti radeći dizanje prsa. Ova kalkulacija će se nastaviti kako se težina povećava.

Faktor #2 – Broj dizanja u minuti

Nakon što izračunate broj kalorija koje možete sagorjeti dizanjem u trajanju od 1 minute na osnovu svoje težine, možete odrediti koliko ćete kalorija sagorjeti za to vrijeme. Prije svega, morat ćete izvršiti test. Postavite tajmer na jednu minutu i uradite što više dizanja. Kada vrijeme istekne, podijelite broj kalorija koje možete sagorjeti u jednoj minuti (prema svojoj težini) s tačnim brojem dizanja koje možete napraviti za 1 minut. Dakle, recimo da je vaša težina 70 kilograma. I možete sagorjeti 7 kalorija u minuti. Dakle, izračun bi bio 7 kalorija / 30 čučnjeva u 1 minuti - 0,23 kalorije po dizanju.

Faktor #3 – Intenzitet i trajanje

Ako radite trbušnjake kod kuće, praveći pauze između svake serije, intenzitet treninga neće biti tako efikasan kao, recimo, program za trbušnjake u teretani. Kada dosljedno trenirate trbušnjake i dajete 100% napora, tada i samo tada vaše tijelo može pružiti željene rezultate. Procenat tjelesne masti i mišićna masa našeg tijela igraju važnu ulogu u sagorijevanju željene količine kalorija. Što više mišića koristite, više kalorija možete sagorjeti toniranjem trbušnjaka.

Ovaj članak vam ne pruža samo informacije o tome koliko trbušnjaka će sagorjeti 100 kalorija, već objašnjava i razloge i metode sagorijevanja kalorija. Mislim da sada kada imate neke korisne napomene i želite da sagorite 100 kalorija kroz trbušni trening, znate šta da radite. Što više kalorija sagorite, to će vam trbušnjaci biti bolje zategnuti.

Koliko se kalorija sagorijeva pri vježbanju trbušnjaka? Naučnici su otkrili da umjerena fizička aktivnost na trbušnoj šupljini pomaže u uklanjanju centimetara sa struka. Kada napumpate trbušnjake, sagorevate ogromnu količinu kalorija, prerađujete hranu koju ste jeli i sprečavate taloženje masti.

Za većinu, idealni trbušnjaci su samo san koji se ne može ostvariti. Međutim, naporan trening pomaže u postizanju nevjerovatnih rezultata sve što vam je potrebno je marljivost i praćenje sistema.

Neki doživljavaju vježbe za trbuh isključivo kao element koji samo pomaže u oblikovanju lijepe siluete figure. Drugi to doživljavaju kao punopravnu sportsku aktivnost koja pomaže u preradi hrane koju jedu i sagorijevanju dodatnih kalorija.

Redovno vježbanje trbušnjaka vrlo je korisno za održavanje elastičnog, zategnutog stomaka, čime se ne mogu svi pohvaliti. Koliko se kalorija troši na trbušnjake? Odavno je dokazano da sistematskim vježbanjem možete sagorjeti od 150 do 450 kalorija, što će povećati turgor tijela i ojačati mišiće.

Najvažnije je odabrati set vježbi koji vam odgovara. Važno je početi s malim opterećenjima i postepeno ih povećavati. Ako odmah počnete pumpati trbušne mišiće 100-150 puta u jednom pristupu, možete oštetiti trbušne mišiće. Kao rezultat toga, potrošit ćete dosta vremena na oporavak i nećete moći uskoro nastaviti s treningom.

Slušajte svoje tijelo, pratite kako vaše tijelo reaguje na trening. Važno je održavati ravnotežu u tijelu, pratiti prehranu i kvalitetu konzumiranih proizvoda.

Prednosti vježbi za trbuh

Izmišljen je veliki broj vježbi za trbuh; Preporuke se moraju poštovati:

Sistematskim vježbama usmjerenim na razvoj trbušnih mišića (1,5 sati dnevno ili više) možete postići sljedeće rezultate:

Vrijedi napomenuti da se vježbe za trbuh mogu koristiti ne samo u svrhu gubitka težine. Mnogi liječnici propisuju razvoj i jačanje mišića u ovom području za različite patologije zglobova i kralježnice, jačanje tonusa mišića i poboljšanje njihove elastičnosti.

Stručnjaci savjetuju da ograničite ishranu ako želite ne samo da zategnete tijelo, već i smršate.

Biciklizam je idealan za mršavljenje ako pređete na pravilnu prehranu. Ne biste trebali unositi više od 1200 kalorija dnevno, a za večeru ostavite samo 200 kalorija. Jutro počinje ugljikohidratnom hranom, ručak kombinuje proteine, masti, ugljikohidrate, a za večeru nutricionisti savjetuju da jedete isključivo proteinsku hranu.

Zašto bi proteini trebali činiti najveći dio vaše ishrane? Tokom vožnje biciklom dolazi do pojačanog rada mišića. Kako rastu? Za vrijeme vježbanja, mišić se čini da je "pocijepan" potrebno je primiti dio proteina za rast mišićnih vlakana. Ako pravilno isplanirate svoju prehranu, možete vratiti mišićnu strukturu u najkraćem mogućem roku.

Set vežbi za stomak

Ako govorimo o tome koliko kalorija sagorijeva jedan puni trening usmjeren na trbušne mišiće, tada, prije svega, morate biti sigurni da su ispunjeni sljedeći uvjeti:

1. Obuka traje najmanje 1,5 sat;
2. Sve vježbe su usmjerene na jačanje trbušne šupljine;
3. Vrijeme pauze između pristupa nije više od 1 minute.
4. Osoba radi zagrevanje i hlađenje, koji su preduslov za efikasan trening.

Ako su svi gore navedeni uslovi ispunjeni, možete sagorjeti do 450 kalorija.

Nudi vam se nekoliko efikasnih setova vježbi:

Sedite na pod, leđa treba da budu pod ravnomernim uglom od 90 stepeni, a vrat povučen prema gore. Podignite desno koleno i povucite ga prema grudima, u ovom trenutku aktivno naprežući donji trbušni mišići. Potrebno je uraditi 45 puta sa svake strane.

Morate ležati na podu, baciti noge na brdo. Ruke pomeramo iza glave, vrat treba da bude što je moguće više opušten. Zatim podižemo tijelo i bradom posegnemo prema nogama koje su na povišenoj površini. Morate ponoviti 30 puta po 5 pristupa, pauza od 20 sekundi.

Morate sedeti na podu, raširenih nogu. Zatim izvodimo poprečne pregibe na svakoj nozi. Ovo se mora ponoviti 37 puta.

Lezimo na pod, oslonimo ruke na pod. Podižemo dvije noge gore, podižući tijelo, ostajemo na vrhu 10 sekundi i spuštamo se. Potrebno je ponoviti 50 puta.

Sjedamo i čvrsto grlimo koljena. Sada treba da napnete celo telo i podignete telo na ruke. Ponovite 40 puta, 2 ponavljanja sa pauzom od 1 minute.

Kako biste maksimalno iskoristili svoje vježbe, pokušajte ih raditi na prazan želudac. Tokom treninga izbjegavajte vodu kako ne biste poremetili prirodni proces regeneracije mišićnih vlakana.

Ove vježbe će vam pomoći da zagrijete tijelo ako radite aktivni trening snage ili istezanje. Pokušajte da uradite sve kako treba, slušajte svoje telo. Ako osjetite jaku nelagodu, prestanite s vježbanjem.

• "Pojačani trening"

1. Vježbač treba da sjedne na pod, drži leđa uspravno i potpuno ih opusti. Ruke treba ispružiti duž cijelog tijela. Trebali biste se malo osloniti na stopala i početi savijati koljena, važno je da to radite vrlo pažljivo, polako i glatko. Trebali biste povući noge prema sebi i istovremeno raširiti koljena u stranu. Vratite se u prvobitni položaj. Vježba se ponavlja 45 puta u 4 serije, odmarajući dva puta po 30 sekundi.
2. Treba da ležite na leđima na tvrdoj podlozi, sa ispruženim rukama napred. Savijte noge u koljenima, spojite stopala. Zatim morate maksimalno raširiti koljena, izvoditi pokret glatko i polako. Vratite donje udove u prvobitni položaj, pokušavajući ih maksimalno napregnuti. Kao završnu akciju, morate čvrsto pritisnuti koljena i pričekati. Izvedite 35 puta u 2 serije, bez pauze.
3. Morate stajati uspravno, postaviti stopala u širinu ramena. Zatim uradite običan čučanj, samo zadnjicom treba da dodirnete stolicu, ali ne prenosite težinu celog tela na nju, dok ruke držite ravno ispred sebe. Najvažnije je izvoditi čučnjeve sa malom amplitudom. Potrebno je ponoviti 20 puta po 5 pristupa, praveći pauze od 10 sekundi.
4. Sljedeća vježba uključuje redovne skokove zadnjicom. Ideja je da zategnete zadnjicu i pokušate da podignete svoje telo sa njima, zadržavajući ovu poziciju 50 sekundi. Ova vježba ima blagotvoran učinak na stanje unutrašnje strane bedara, značajno poboljšavajući cirkulaciju krvi u ovom području.
5. Sjedimo postrance na stolicu sa naslonom, bitno je da je dovoljno stabilna. Desna noga se savija u koljenu, polako se diže prema gore, a također se polako spušta. Ne biste trebali podizati nogu što je više moguće, morate pratiti kvalitetu izvođenja. Vježbu treba ponoviti 45 puta na svakoj nozi, broj pristupa nije ograničen.
6. Vježbač treba da sjedne na pod i lagano nagne tijelo prema leđima. Noge su ispružene ravne, ruke trebaju biti na podu sa jakim naglaskom. Trebate podići stopala 30 cm gore, povući noge na grudi, savijajući ih u koljenima. Preporučljivo je ponoviti vježbu 50 puta, 2 pristupa.
7. Sljedeća vježba podsjeća na imitaciju jahanja, samo što ćete umjesto konja imati običnu stolicu. Kada to radite, morate povući čašice za koljena što je više moguće. Tokom skoka, koljena treba da budu postavljena u nivou grudi. U jednom pristupu se izvodi oko 27 skokova, preporučuju se 4 pristupa.
8. Morate ležati na leđima, ispružite noge naprijed. Osoba bi trebala početi glatko širiti i spajati udove stopala. Važno je započeti glatkim pokretima i preći na ubrzani tempo. Vježbu treba izvoditi minut.

• “Objedinite rezultate”

Morate sjesti na tvrdu podlogu, pomaknuti stopala prema leđima, raširiti pete. Pokušajte da držite koljena u spljoštenom položaju što je duže moguće, pređite u sjedeći položaj na stopalima i stavite dlanove na koljena. U ovom položaju morate stisnuti mišiće zadnjice 40 sekundi, a zatim ih opustiti. Potrebno je uraditi 30 puta, 4 pristupa, odmor - 15 sekundi.

Ustanite uspravno, nagnite se naprijed za 45 stepeni, dlanove stavite na pod. Kada duboko udahnete, morate uvući trbušne mišiće. Preporučljivo je zadržati ovaj položaj dok se ne pojavi osjećaj blage nelagode. Na kraju polako izdahnite i opustite mišiće.

Morate se približiti zidu, desna noga savijena u kolenu, stopalo treba da se osloni na pod. Zatim morate početi polako savijati lijevu nogu i tada izvodite čučanj. Ova vježba je efikasno istezanje mišića unutrašnjeg dijela butine, što povoljno djeluje na aktivnost prostate. Preporučljivo je ponoviti 50 puta.

Lezite na tvrdi pod, oslonite ruke na noge stolice, treba je sigurno fiksirati. Morate pokušati podići koljena prema gore, dok su donji udovi paralelni s podom. Podignite svaku nogu naizmjence, pokušavajući što je više moguće zategnuti mišiće bedara. Ponovite 12 puta za 6 pristupa.

Efikasnost treninga - koliko kalorija se sagoreva?

Da li je moguće sagorjeti dodatne kalorije vježbanjem trbušnjaka? Stručnjaci napominju da efikasnost vježbanja direktno ovisi o tome koliko često vježbate.

Jedan od glavnih uslova je potpuna usklađenost sa sistemom, praćenje šeme obuke.

Važno je ne samo redovno vježbati, već održavati posebnu ishranu. U pravilu, gotovo svaka dijeta uključuje stroga ograničenja dnevne količine kalorija i povećanje količine konzumirane tekućine. Kao rezultat, voda prva izlazi iz tijela. To je otprilike 3-4 kilograma, koji su noviji.

Već tjedan dana nakon početka dijetetskih ograničenja, žena može primijetiti da se budi s praznim želucem, a želudac joj se značajno smanjio. Sljedeći rezultat gubitka kilograma je lice. Sve nepotrebno nestaje, otok splasne (opet zbog ispuštanja vode).

Djevojke primjećuju da im se ističu jagodice, omraženi obrazi nestaju, a dvostruka brada nestaje. Nutricionisti kažu da su uklanjanje trbuha i obraza najjednostavniji zadaci metoda mršavljenja, koji se mogu riješiti već u prvim mjesecima mršavljenja.

Najnepristupačnija mjesta su ona područja na kojima je najteže raditi. To uključuje područje tricepsa. Ovom području treba posvetiti najviše pažnje. Čak i uz efikasan gubitak težine, potrebno je uključiti trening snage, jer bez njih koža može značajno opustiti.

Područje kukova i zadnjice prilično je teško smršaviti upravo zbog fizioloških prirodnih faktora. Mnogo zavisi od vašeg tipa tela. Ako žena ima figuru u obliku stakla, onda postoji velika vjerovatnoća da će uspjeti postići idealne mjere struka, ali će njeni bokovi ostati isti. U ovom slučaju, ostaje samo da "oplemenite" problematična područja: zategnite kožu, dobijete mišićnu masu, riješite se "narandžine kore".

Morate obratiti pažnju na bočni dio. Viseće masne naslage su fenomen koji se ne pojavljuje preko noći. Ovo je dug proces koji ima kumulativni efekat. Takođe je potrebno dosta vremena da se ispravi ovo problematično područje ženskog tijela.

Pokušajte da iz jelovnika isključite slatkiše, čokoladu, gazirane namirnice i prerađene namirnice, jer da biste ih preradili, morate voziti bicikl 20 sati, što neće biti dovoljno ni za polovinu dodatnih kalorija. Jedite fermentisane mlečne proizvode sa niskim sadržajem masti.

Na primjer, zrnati svježi sir od 0 posto može biti idealna večera koja neće naštetiti vašoj figuri. Možete kuvati kašu sa 1,5 odsto mleka, koja je pogodna za doručak. Pileće ili prepeličje jaje je zdrav izvor proteina.

Proteinski omlet sa začinskim biljem, paradajzom i sirom, pojeden ujutru, ostaviće osećaj sitosti 3-4 sata. Kuvano jaje će vam pomoći da ispunite potrebnih 50 kalorija za užinu.

Želudac se može nazvati liderom na listi problematičnih područja. Trening trbušnih mišića je najpopularnija metoda borbe protiv izbočenog stomaka i zaobljenog trbušnog sala, koji se može raditi bez odlaska u teretanu. Stvaranjem ravnog i čvrstog trbuha, vježba također sagorijeva kalorije, zateže kožu i rješava se celulita. Ali i dalje morate biti u stanju da pravilno pumpate trbušne mišiće, inače će neki trbušni mišići biti preopterećeni, dok se drugi uopće neće koristiti.

U prosjeku, za sat vremena treninga možete potrošiti od 4 do 8 kalorija po kilogramu težine. Tako ćete, ako imate 70 kg, izgubiti 560 kalorija za sat vremena intenzivnog treninga, a 140 kalorija za 15 minuta. Međutim, rezultat je isključivo individualan i ovisi ne samo o težini osobe, već i uglavnom o intenzitetu vježbe i ispravnosti njezine provedbe.

Osnovna pravila

• Presu treba ispumpati prije jela, nakon jutarnjeg buđenja, u dobro provetrenom prostoru
• Preporučljivo je ne piti tokom treninga
• Veoma je važno pratiti disanje. Kada podignete torzo, izdahnite, vratite se u početni položaj – udahnite. S takvim treningom učinak će biti tri puta veći od samog pumpanja štampe. U ovom slučaju, sat intenzivnog treninga će sagorjeti do 300 kilokalorija.
• vježbe treba raditi s intenzitetom i bez prekida, to će vam omogućiti da maksimalno opteretite i razradite mišiće
• Trebate napumpati trbušne mišiće dok ne osjetite peckanje - to je garancija pravilnog funkcionisanja trbušnih mišića
• trebali biste se odmoriti između serija i istegnuti se nakon vježbe
• počnite sa malim brojem ponavljanja, za prvi put - 20 ponavljanja maksimalno, 15 je bolje Čak i ako osjećate da niste umorni i možete još 15 puta, ostavite snagu za sutra, trebat će vam. Ako želite brzo pokazati svoje rezultate i održati se u formi, napumpajte trbušne mišiće svakodnevno ili barem 4-6 dana u sedmici.

Presu možete pumpati prema sljedećoj shemi

I također uz pomoć improviziranih sredstava.

Glavne vrste vježbi

1. Najčešća vježba je podizanje trupa.

Početni položaj: ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, stopala ravna na podu, ruke iza glave. Polako podignite torzo, usmjerite laktove prema kolenima bez podizanja donjeg dijela leđa od poda. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj, raširivši laktove u stranu.

2. Sedite na ivicu sofe, oslonite ruke na ivicu, ispružite noge ispred sebe. Počnite ih savijati u koljenima, povlačiti ih prema sebi i ispraviti ih nazad.

3. Lezite na pod, naslonite glavu na sofu i uhvatite se rukama za rub sofe. Podignite noge ravno pod uglom od 90 stepeni.

4. U istom položaju izvedite vježbu “bicikl”. Pobrinite se da vam raspon nogu bude veći kada vrtite zamišljene pedale.

5. U istom položaju, noge savijene u kolenima, pokušavajući da dodiruju koljena prsa i leđa.

6. Početni položaj: ležeći na leđima, noge prekrštene na sofi, ruke zajedno. Dosegnite ruke do koljena. Vratite se u početnu poziciju.

7. U istom položaju, ruke iza glave. Pravite pokrete uvijanja, pokušavajući desnim laktom dosegnuti lijevo koleno i obrnuto.

8. U istom položaju ruke su ispružene ispred sebe. Podignite torzo i pokušajte naizmenično pomicati ruke lijevo, a zatim desno od koljena.

9. Početni položaj: ležeći na sofi, noge ravne i obješene, ruke iza glave. Podignite ravne noge pod uglom od 30 - 45 stepeni, zadržite 1 - 2 sekunde, vratite se u početni položaj.

10. Početni položaj: ležeći na leđima na podu, ruke u stranu, dlanovi nadole, noge savijene u koljenima. Podignite noge pod pravim uglom i nagnite ih udesno, zatim ulijevo, pokušavajući koljenima dodirnuti pod.

11. Ležeći na leđima, noge savijene u kolenima, ruke iza glave. Podignite tijelo i noge istovremeno jedno prema drugom, pokušavajući laktovima dodirnuti koljena. Pri brzom izvođenju ove vježbe mišići rade prilično intenzivno.

Zategnut, ravan stomak sa primetnom mišićnom masom san je svake osobe, bez obzira na pol i godine. Razvijeni trbušni mišići osnova su vitke figure: pružaju ujednačeno držanje, lijepu siluetu i daju čvrstinu. Iz ovog članka ćete naučiti kako izvoditi vježbe s maksimalnom efikasnošću i koliko će kalorija tijelo potrošiti.

Postoje li gornji i donji trbušnjaci?

Najčešći mit i greška sportaša početnika je podjela rectus abdominis mišića na donji (koji se nalazi ispod pupka) i gornji (odnosno iznad pupka). Navodno postoje vježbe za različite dijelove trbušnog mišića. To je zabluda. Mišić rectus abdominis nije podijeljen ni na jedan sektor, a prima ravnomjerno opterećenje i pri izvođenju redovnih trbušnjaka i pri podizanju nogu dok visi ili na šipkama.

Još jedan uobičajen mit je da što više napumpate trbušne mišiće, to će prije nestati sloj masti u predjelu struka. Ovo je takođe pogrešno shvatanje. Koliko puta treba da pumpate trbušne mišiće da biste se riješili stomaka? Masnoće se mogu ukloniti samo prilagođavanjem vaše prehrane prema smanjenju ugljikohidrata i masti u vašoj ishrani. A vježba će vam pomoći da napumpate masnoću ispod, ali vam neće pomoći da smanjite masnoću na stomaku.

Kosi mišići peritoneuma

Kosi mišići su zapravo prisutni u ljudskom tijelu, za razliku od takozvanih gornjih i donjih trbušnjaka. Treba biti oprezan kada radite na njima – kako mišićno tkivo raste, struk se širi. Mnoge djevojke pokušavaju to izbjeći. Stoga bi trebali odbiti rad na kosim trbušnim mišićima. U nastavku ćemo opisati nijanse rada na štampi za žene.

Kako pravilno raditi trbušnjake

Ove vežbe za stomak su svima poznate sa školskih časova fizičkog vaspitanja. Međutim, 60% sportista nepravilno radi trbušnjake. Evo opisa ispravne tehnike:

• Uvijanje za rektus mišić u leđima (noge savijene u kolenima i stopala čvrsto pritisnuta na pod) podignite gornji deo tela i ispružite bradu do grudi. Nema potrebe da podižete donji deo leđa od poda. Mnogi sportisti vežbu rade punom amplitudom, što dovodi do preopterećenja mišića lumbalnog ekstenzora i nikako ne angažuje trbušne mišiće.
• Uvijanje radi rada kosih trbušnih mišića: u istoj početnoj poziciji (ruke sklopljene iza glave) treba da doprete lijevim laktom do desnog koljena i obrnuto. Ne podižite donji dio leđa i stopala s poda.
• Obrnuti trbušnjaci: početni položaj ležeći na podu na leđima. Podignite noge i okrenite se u rikverc, odnosno pokušajte koljenima doći do čela. Uradite 15-20 ponavljanja. Ukupan broj pristupa je najmanje tri.

Trbušnjaci su glavna vrsta vežbi za stomak. Koliko kalorija sagorijeva ova vježba rectus abdominis? U prosjeku, tri serije od 20-25 vježbi troše oko 100 kcal. Ako se trening odvija visokim intenzitetom, moguće je potrošiti oko 120 kcal. Sagorijevanje masti nije glavni cilj vježbi za trbuh. Koliko kalorija sagorijeva izvođenje kosih trbušnjaka? Ista količina kao kod rada mišića rectus abdominis.

Ako radite trbušnjake 100 puta za trbušne mišiće, koliko kalorija ćete sagorjeti? Sve zavisi od intenziteta izvođenja. Kada vježbe izvodite polako, osoba prosječne građe potrošit će oko 90 kcal. Pri visokom intenzitetu izvršenja - oko 100 kcal.

Vježbe za trbušnjake sa tegovima

Ako vam je cilj da napumpate svoj paket od šest komada, onda biste trebali bolje pogledati vježbe sa sportskom opremom za trbušne mišiće. Potrošnja kalorija će se povećati za oko 10%. Ako se vježba odvija kod kuće, trebat će vam utezi za noge, utezi od šipke ili bučice (mogu se kupiti u bilo kojoj prodavnici sportske opreme). Prilikom vježbanja u teretani možete kontaktirati trenera, koji će vam detaljno pokazati kako izvodite vježbe. Djevojkama je često teško napumpati trbušnjake kod kuće upravo zbog njihove slabe opće fizičke spremnosti.

Dakle, morate staviti utege na noge. zauzmite početni položaj ležeći na podu. Leđa, glava, zadnjica su čvrsto pritisnuti na pod. Polako podižite i spuštajte ravne noge. U početku će to biti teško učiniti zbog dodatne težine, ali bukvalno nakon pet ili šest sesija to će postati mnogo lakše. Djevojkama je teško napumpati trbušnjake kod kuće, ali je moguće. Ova vježba će omogućiti ljepšem spolu da u najkraćem mogućem roku (u skladu sa pravilima zdrave prehrane) dobije šest pakovanja.

Druga opcija za trbušnjake sa utezima: stavite ploču sa utegom na prsa (težinu treba odabrati na osnovu individualnih karakteristika sportaša) i, držeći je rukama, izvodite podizanje tijela.

Korištenje Ab Roller

Ova kućna sprava za vježbanje vam omogućava da radite duboke slojeve mišića rectus abdominis. Koliko kalorija sagorijeva trbušni valjak pri vježbanju visokog intenziteta (oko 50 ponavljanja u minuti)? Količina se ne razlikuje mnogo od uobičajenih trbušnjaka - za pola sata takvog treninga možete sagorjeti oko 100 kcal.

Ako trening dopunite kardio (trčanje, skakanje, pliometrijske vježbe), broj sagorjenih kilokalorija može se povećati na tri stotine. Ako kombinirate trening za trbušnjake sa dugim trčanjem, možete sagorjeti oko četiri stotine kilokalorija. Prilikom izvođenja vježbi s trbušnim valjkom, ne zaboravite na pravilno disanje: kada izdahnete, kada se vratite u početni položaj, duboko udahnite. Ako vam otkucaji srca porastu iznad 135 otkucaja u minuti, trebali biste prekinuti trening.

Kardio vježbe za crtanje reljefa na stomaku

Bez kardio treninga, nikada nećete postići istinski poderane trbušne mišiće. Koliko kalorija sagorijeva ovaj trening? Kardio trening visokog intenziteta može sagorjeti oko 550-600 kcal na sat. Ljudi sa oboljenjima kardiovaskularnog sistema trebaju pristupiti takvom treningu s oprezom, jer tjeraju srce da radi u teškom režimu. Puls u području od 125-135 otkucaja u minuti (što je upravo ono što je tokom treninga visokog intenziteta) može izazvati aritmiju i anginu, au nekim slučajevima i srčani udar.

Ova vrsta treninga se može izvoditi napolju tokom toplih sezona. Jednosatno trčanje brzinom od 12-14 km na sat pokrenut će proces sagorijevanja masti - to će pomoći isušivanju trbušnjaka. Koliko kalorija sagorijeva ova vrsta džogiranja? U prosjeku oko 450-500.

Važnost pravilne ishrane za mršav stomak

Bez zdrave prehrane niko ne može postići ravan stomak. Jednostavne ugljikohidrate i masno meso treba potpuno izbaciti. To su kolači, fabrički napravljeni slatkiši, peciva, pljeskavice, svinjski i jagnjeći ćevapi, riba od lososa.

Također biste trebali ograničiti potrošnju mliječnih proizvoda s visokim udjelom masti. Iskusni sportisti su dugo vremena isključivali takve proizvode iz svoje prehrane, jer doprinose nakupljanju tekućine u tijelu, a to smanjuje definiciju trbušnih mišića. Prednost treba dati svježem siru, kefiru i mlijeku sa sadržajem masti od oko 1-1,5%.

Koliko kalorija možete sagorjeti radeći trbušnjake?

Sportisti početnici griješe misleći da će im intenzivni trbušnjaci pomoći da izgube težinu. Takve vježbe sagorevaju male količine kalorija. Svakako je bolje nego ležati na kauču. Mnogi momci i djevojke rade samo vježbe za trbuh i završe sa čeličnim trbušnjacima ispod sloja masti. Šteta je znati da je stomak u stvari jak i mišićav, ali se jednostavno ne vidi zbog sloja potkožne masti.

Zato je važno ne zaboraviti na pravilnu ishranu i kardio trening.

Kako napumpati muškarčeve trbušnjake kod kuće?

Principi su zajednički svima, bez obzira na spol: redovni intenzivni trening, pravilna ishrana i odsustvo loših navika. Ako se pridržavate svih ovih pravila, možete postići isklesan ravan stomak za tri do četiri mjeseca (ako početni BMI ne prelazi 22-23 jedinice).

Kako napumpati trbušnjake kod kuće što je brže moguće? Vrijedi koristiti sportsku opremu. Na primjer, izvođenje mrtvog dizanja sa šipkom ili izvođenje čučnjeva uključuje aktivan rad trbušnih mišića, što ne može a da ne djeluje pozitivno na vaš izgled.

Još jedna odlična vježba za trbuh koju muškarci mogu raditi je podizanje ravnih nogu na vodoravnoj šipki. Umjesto horizontalne šipke, možete osloniti ruke na paralelne šipke. U jednom pristupu morate izvesti 10-20 ponavljanja. Ukupan broj pristupa je tri do četiri. Za trenirane sportaše treneri preporučuju vježbanje na vodoravnoj traci, ali, nažalost, početnici u fitnesu to ne mogu.

Sigurnosna pravila pri izvođenju vježbi za trbuh

Nepravilno izvođenje vježbi može dovesti do ozljeda donjeg dijela leđa. Sve se može završiti skoliozom i hernijom. Kao što je gore spomenuto, prilikom izvođenja trbušnjaka, nije poželjno podići stražnjicu i donji dio leđa od poda. Lagani luk u donjem dijelu leđa je prihvatljiv, ali tada prsa treba da dodiruju pod s leđa. Od poda je potrebno podići samo gornji dio tijela, ne niže od 11-12 pršljenova torakalne kičme.

Važno je pratiti svoje disanje: kada podižete noge ili trup prema gore, morate izdahnuti, a kada se spuštate, udahnite. Trebalo bi da se natjerate da se naviknete na upravo ovakav način disanja tokom treninga, jer je ovaj tempo fiziološki ispravan.

Fizička aktivnost na bilo kojem dijelu tijela sagorijeva kalorije. Prilikom “pumpanja” štampe, izvođenja sklekova, kalorije se troše, a masne naslage se “tope”.

U prosjeku od 3 do 5 kcal. za 1 (jedan) minut.

Težina 50 kg. - 3 kcal se sagore. za 1 (jedan) minut.

Težina 60 kg. - 3-4 kcal se sagore. za minut.

Težina 70 kg. - 4-5 kcal se sagorijeva. u jednoj minuti.

50 pritisaka - koliko kalorija se sagorijeva?

Na osnovu gore navedenih standarda, možete napraviti vježbu od 50 zamaha presa za 4-5 minuta. Sa ovim intenzitetom kretanja, gubitak kalorija će biti:

U prosjeku - 13 kcal. za 50 puta.

100 pritisaka - koliko kalorija se sagorijeva?

U prosjeku 26 kcal. za 100 puta.

1. Započnite vježbu prije jela.
2. Pravilno provetrite prostoriju u kojoj planirate da "pritisnete".
3. Bolje je napumpati trbušne mišiće ujutro. Ovo je stručni savjet, a ne riječi izvučene iz neosnovanosti.
4. Ako je potrebno, držite u blizini flašu vode ili staklenku soka kako biste utažili žeđ tokom vježbanja.

Koliko kalorija sagorijeva sklekovi?

Svi pokazatelji imaju prosječne vrijednosti i ovise o težini osobe, fizičkoj aktivnosti i vremenu potrebnom za kretanje.

Prosječna vrijednost: od 2 do 4 kcal. za 1 (jedan) minut. Ovaj indikator ovisi o intenzitetu kretanja.

Rezultati za sljedeći broj sklekova

Prosječno vrijeme za izvođenje sklekova: 5 puta po 10 sekundi.

10 puta - 1 kcal.

20 puta - 2 kcal.

50 puta - 5 kcal.

100 puta - 10 kcal.

Dakle, 1 sklek sagorijeva 0,1 kcal.

Radite sklekove i gubite kalorije! Vrlo je lako ako imate trening i trud.

Kako pravilno raditi sklekove?

Sklekovi (klasična verzija):

1. Lezite pažljivo na pod.
2. Postavite ruke u širini ramena.
3. Postavite stopala i nožne prste na pod.
4. Postavite dlanove na pod.
5. Ne spuštajte tijelo dok razmak između poda i grudi nije minimalan.
6. Vratite se u početnu poziciju.

Opterećenje sklekova:

1. Oslonjene na ruke, držite ih u širini ramena.
2. Postavite dlanove u potpunosti na pod.
3. Oslonite noge na loptu ili klupu (stolicu).
4. Pazite da ugao između stopala i poda bude deset stepeni.

Radite sklekove u trenerci ili laganoj odjeći kako biste lakše sagorjeli kalorije.

Skinite sve prstenje i narukvice. Oni će samo stati na put.

Držite leđa uspravno! Raditi sklekove na bilo koji drugi način jednostavno je kontraindicirano. Povrijedit ćete sebe i povrijediti leđa ako ih drugačije držite.

Ako povećavate ponavljanja sklekova, radite to postepeno, a ne spontano i naglo. Čuvaj se!

Ako osetite bol, odmah prekinite sa treningom. Nemoguće je izdržati bol, a i besmisleno je.

Održavajte redovnost. Preskočite jedan dan i efikasnost sklekova će se smanjiti.

Koje vježbe sagorevaju koliko kalorija?

• hodanje - oko 175 kcal na 1 sat;
• čučnjevi - od 200 do 400 kcal za 30 minuta;
• trčanje - oko 500 kcal na 1 sat;
• uže za skakanje - 150-200 kcal za 15 minuta;
• plivanje - u prosjeku 470 kcal na 1 sat;
• skakanje na trampolini - 10 kcal u minuti;
• uvrtanje obruča - 210 kcal za 30 minuta.

Recenzije žena

Olga: Nikada nisam imao strpljenja da dobijem prave trbušnjake. A sklekove sam gledao samo kada ih je moj brat radio. I sećam se kako je vikao na mene ako je primetio moje „zapažanje“.

Alicia: Sklekovi su veoma teška aktivnost za devojčice. A snaga volje nema nikakve veze s tim. Sramota je kada momci zameraju devojkama zbog fizičke slabosti. One same nikada nisu bile djevojke, pa nemaju pojma koliko to može biti teško na mnogo načina!

Irina: Muškarci ne mogu da izdrže ni minut u ženskom telu! Oni bi poludeli! I ponosan sam što nismo muškarci.

Katarina: Malo si skrenuo sa teme! Dakle, evo ga. Sto se tice kalorija... Oprema za trčanje i vježbanje je hladnija! I ne lakše, već strmije. Sedite uz šolju kafe i razmislite o ovim rečima. A onda ćemo se svađati sa vama ako se za to javi želja.

Tatjana: Niko se neće svađati sa tobom. Neki ljudi vole jedno, drugi drugo. I zašto se raspravljati o preferencijama ukusa ako nema smisla? mozda nesto ne razumem...

Vitalina: Šta ako radiš sklekove goli? Šalim se! Trenutno sam dobro raspoložen. Inače radim sklekove i pumpam trbušnjake, jer ne mogu bez toga. Razvila se navika. Neka ovo bude bolja navika od “pušenja” ili “alkohola”.

Zinaida: Moja ćerka se bavi sportom svaki dan. Ima kompleks u vezi sa prekomjernom težinom, iako u stvari uopće nema viška kilograma. Pa, ona je tih godina.

Inessa: Kalorije su strašne! Strašno je živjeti znajući da sa svakim zalogajem ukusne hrane moja figura "nestaje". Moj muž se smeje i kaže da i on mene voli, ali važno je da i ja volim sebe! A kompleksi počnu da "prskaju" kad stanem na vagu... Ja sam budala, ali to više neću popravljati.

Tatjana: Isti problem. Ali neću pričati o sebi kao ti. Budale su oni koji nikada ne vode računa o sebi. I ne mislim samo na problem težine.

Olga: Nemojte se previše opterećivati! Ne treba zaboraviti ni zdravlje. Neće biti zdravlja - tanak struk neće biti potreban. Čuvaj se!