Šema treninga preskakanja užeta. Preskakanje užeta: pravilna tehnika. Najbolja sportska oprema za vježbanje kod kuće. Program mršavljenja pomoću užeta za skakanje

Jeste li tempirali? onda idemo:

Ako su vam se vežbe dopale, poželite da počnete da ih radite, ali pre toga pogledajte svaku pobliže, pa čitajte dalje:

Ili preuzmite štampanu verziju:

1. Zagrijte se

Skakanje na mjestu. Minimalno podizanje nogu od poda, tako da konopac može da provuče.

2. Naizmjenični skokovi

Skoči na desnu nogu, skoči na dvije noge, skoči na lijevu nogu.

3. Bokser

Skakanje s jedne strane na drugu. Skoci lijevo, skoci desno, tako treniraju bokseri.

4. Klatno

Skakanje naprijed i nazad.

5. Trčanje na mjestu

Trčimo u mjestu (bez kretanja), preskačući svaki korak kroz konopac.

6. Škare

Skakanje sa prekrštenim nogama, menjajući položaj nogu ispred i iza. Primjer: lijeva noga naprijed, desna noga iza, zatim obrnuto.

7. Napredne makaze

Intenzivnija verzija makaza. Iz prethodne vježbe uklanjamo međufazu, kada su stopala u širini ramena, i nastavljamo raditi makaze.

8. Kompas

Stopala zajedno - skok, stopala u širini ramena - skok. Jednostavna vježba koja će vam pomoći da se opustite prije nego počnete sljedeću.

9. Koljena gore

Skakanje sa visokim kolenima, naizmjeničnim nogama.

10. Potpetice gore

Skakanje sa zabačenim petama.

11. Naprijed - nazad

Skakanje s pete na prst. Glavna stvar je održati ravnotežu.

12. Petlja

Naizmjenični skokovi: regularni skok, skok iz petlje.

13. Twist

Skakanje sa savijenim kolenima. Koljena prvo pokazuju u jednom smjeru (lijevo), a zatim u drugom (desno).

14. Za petama

Skakanje za petama. Naporna vježba koja može biti neugodna. Takođe, možda nećete moći to da uradite odmah. Ako vam se potpetice odbijaju od površine, možete odabrati cipele s mekšim đonom, međutim, previše mekane se ne preporučuju (odaberite sredinu).

15. mart

Skočite s jednom nogom ispruženom naprijed, zatim skočite na obje noge, pa skočite s drugom nogom ispruženom naprijed.

16. Brzi mart

Ista vježba kao i mart, samo što iz nje uklanjamo srednju opciju (skok na obje noge), odnosno skok sa ispruženom lijevom nogom, pa skok sa ispruženom desnom nogom.

17. Lijevo - desno

Skočite na jednu nogu, a zatim skočite na drugu nogu. Na primjer, 5 puta lijevom, pa 5 puta desnom (moguće je i više).

Kao djeca, mnogi od nas su mogli satima skakati po konopcu. Ova jednostavna sportska oprema bila je dobar pomoćnik u raznim igrama i takmičenjima. Danas je preskakanje (ili preskakanje) popularna aktivnost za mršavljenje. Kondicijski treneri razvijaju nove vježbe, a brojni korisnici daju povratne informacije o pozitivnim rezultatima.

Tokom vježbanja, glavno opterećenje pada na problematična područja tijela: noge, bokove, zadnjicu. Zahvaljujući tome, masti se efikasno razgrađuju, a nakon dugotrajnog redovnog vježbanja uočava se gubitak težine u trbuhu i bokovima.

Stimulira se kretanje limfe u tkivima i eliminiše se zagušenje u krvnim sudovima, što pomaže da se riješite celulita. Kao rezultat toga, noge poprimaju prekrasne oblike, stražnjica postaje elastična, a koža na bedrima postaje tonirana. Preskakanje užeta razvija fleksibilnost, plastičnost, tonizira sve mišiće i poboljšava vaše držanje. Istovremeno se dobro jača respiratorni sistem i poboljšava cirkulacija krvi. Još jedna važna prednost je niska cijena opreme - 150-250 rubalja. Gotovo da ne zauzima prostor, ne zahtijeva nikakvo održavanje i pogodan je za ponijeti sa sobom na put.

Zašto je skakanje užeta idealno za mršavljenje?

Teška opterećenja i vježbe visokog intenziteta uzrokuju hipoksiju (nedostatak kisika). Između vježbi tijelo se trudi da se brže oporavi. Pluća počinju aktivno udisati zrak, a krv je zasićena kisikom, koji prodire u sve žile i čisti stanice od masnih naslaga i toksina. Za ove složene procese tijelu je potrebna dodatna energija, a uzima je iz masnih rezervi.

Rezultati mršavljenja na fotografiji prije i nakon mjesec dana redovnog vježbanja izgledaju impresivno. Za svakih 15 minuta treninga sagori se 200-300 Kcal. Prema mišljenju stručnjaka, za 30 dana većina ljudi uspije izgubiti 5-7 kg. A ako se držite pravilne ishrane, pijete redovno i naizmjenično s drugim vježbama, možete izgubiti još više kilograma.

Kako odabrati uže za skakanje za mršavljenje?

Da biste ga učinili praktičnim, odaberite ga na osnovu svoje visine. Da biste to učinili, ispravite uže, stanite u sredinu i povucite krajeve prema gore - trebali bi doći do pazuha. Optimalni prečnik kabla je 8-9 mm.

Trgovački lanac nudi mršavljenje korištenjem sljedećih užadi:

• sa gumenim kablom – standardni modeli sa plastičnim ručkama;
• ponderirani - s povećanim opterećenjem mišića;
• velike brzine – omogućavaju brzu rotaciju i više skokova;
• elektronski – opremljen sa ugrađenim senzorom za brojanje skokova i sagorevanje kalorija.

Neiskusnim ljudima je bolje koristiti brze ili elektronske. Nakon što se naviknu, razvijen je određeni tempo i trajanje, prelaze na težu verziju. Takvi treninzi ne samo da vam pomažu da izgubite salo na stomaku, već vam pomažu i da oblikujete cijelo tijelo.

Kako i koliko skočiti da izgubite salo na stomaku?

Kako bi nastava bila što efikasnija, ne smijete zaboraviti na udobnu odjeću. Bolje je ako su to pripijene stvari za fitnes trening - top, majica, helanke, helanke. Žene bi trebalo da nose grudnjak koji dobro podupire grudi. Ako vježbanje nije redovna navika, počnite postepeno. U prvih nekoliko dana dovoljno je trenirati 5 minuta ujutro i uveče - 2-3 puta sedmično. Trebalo bi da skačete polako, održavajući određeni tempo.

Počinju da pojačavaju intenzitet nakon što se respiratorni sistem navikne na stres. Nakon 10-15 dana, trajanje treninga se povećava na sat, dodajući 5-10 minuta svake sedmice. Bolje je praviti kratke pauze. Za to vrijeme možete raditi druge vježbe, poput okretanja hula hopa oko struka. Rad na gubitku sala na stomaku uz pomoć skakanja trebao bi donijeti korist tijelu, pa je preopterećenje srca i krvnih sudova neprihvatljivo. Kada vam disanje počne otežano, morate se prebaciti na druge lakše vježbe. Ako se pojavi drhtanje u mišićima, jednu nogu možete staviti naprijed, a drugu saviti - to joj daje kratak odmor.

Svakog dana treba da uradite najmanje 5.000 skakanja užeta. Značajan rezultat postaje vidljiv nakon 2-3 mjeseca redovnog treninga. Da biste ubrzali proces mršavljenja, možete vježbati nekoliko puta dnevno i uzimati sagorevače masti, kao što je Thalia.

Sto za skakanje

Da biste tačno razumjeli koliko se kalorija sagorijeva na sat, morate polaziti od vlastite tjelesne težine i broja skokova u minuti (i to uzmite u obzir). Tabela potrošnje energije pomaže vam da efikasno izgradite program mršavljenja kod kuće.

Telesna masa	Trajanje, min
	5	10	15	30	45	60
50	55	110	165	307	490	650
60	65	130	200	400	590	785
70	75	140	230	460	685	915

vježbe:

• Jednostavno skakanje na dvije noge - polako rotirajte konopac i skačite na prste, lagano se odgurujući od poda. Prilikom sletanja lagano savijte noge u koljenima. Postepeno povećavajte tempo.
• Dvostruko – vježba se izvodi polako. Napravite 2 skoka po obrtaju.
• Sa strane - na dvije noge, krećući se naprijed-nazad, lijevo-desno.
• Sa promjenom nogu - izvodite svaku revoluciju i brzim tempom. Skočite naizmjenično na lijevoj i desnoj nozi. Spolja izgleda kao trčanje na mjestu.
• Brzina – radite vrlo brzo, visoko podižući koljena.
• Nagibi - presavijte opremu nekoliko puta i uhvatite je za krajeve. Ispružite ruke naprijed i metodično se savijte. Vježba pomaže u gubitku težine u trbuhu, bokovima i leđima.
• Okreti - držeći preklopljeni konopac ispruženih ruku, okrenite tijelo lijevo-desno.

• Koliko vremena je izdvojeno za svaku vježbu? Optimalno trajanje je najmanje 2 minute. U tom slučaju, uže se može rotirati naizmjenično naprijed i nazad.
• Ne treba skakati odmah nakon jela. Trebali biste započeti nastavu za sat vremena.
• Prije treninga trebate napraviti lagano zagrijavanje kako biste zagrijali zglobove i mišiće. Podizanje na prste i naizmjenična rotacija stopala u jednom i drugom smjeru dobro su za to.
• Početni položaj tela tokom vežbe: leđa ravna, noge zajedno, laktovi savijeni. U svakoj ruci se nalaze krajevi užeta za preskakanje. Kada skačete, nemojte se saginjati, držite glavu uspravno i gledajte pravo ispred sebe.
• Laktovi trebaju biti što bliže tijelu. Ovo će vam pomoći da rotirate konopac koristeći samo snagu ručnog zgloba.
• Prilikom skakanja opustite trbušne mišiće - to olakšava opterećenje. Noge bi trebale lagano opružiti prilikom odgurivanja. Ne bi trebalo da sletite na cijelo stopalo odjednom. Počnite na prstima, lagano savijajući koljena.
• Nakon treninga preporučljivo je malo prošetati, a zatim se istuširati toplom vodom.

Kontraindikacije

Vježbe sa konopcem za skakanje za mršavljenje stavljaju veliki stres na sve unutrašnje organe i sisteme. Intenzivna nastava ima neka ograničenja:

• problemi sa koljenima, bolesti zglobova, hrskavice (artritis, artroza, burzitis);
• bolesti kostiju i kralježnice;
• migrena;
• hipertenzija, bolesti srca i krvnih sudova.

Kompleks treba razvijati zajedno sa fitnes trenerom. Uzimajući u obzir sve karakteristike tijela, izgleda manje intenzivno i bogato od standardnih vježbi mršavljenja.

Nije tajna da se dobri rezultati u gubitku težine mogu postići najjednostavnijim sredstvima, jer su glavni zahtjevi na putu do cilja upornost i fokus. Stoga, kako biste se izborili sa viškom kilograma, postali ljepši u bokovima, tanji u struku i lakši na vagi, dovoljno je svakodnevno izvoditi jednostavne radnje, koristeći dobro poznatu uže za skakanje.

Šta je preskakanje i kako funkcionira

Preskakanje je vježba sa užetom za preskakanje. Ovaj sport je nedavno postao moderan. Ranije su se konopac za skakanje sviđali samo profesionalnim sportistima, dok su ga drugi povezivali sa djevojačkom zabavom i stavljali u ladicu s dječjim igračkama. Ipak, odraslim ženama skakanje užeta ne može biti ništa manje zanimljivo kao sportsko-rekreativna oprema.

Postoji mnogo programa koje su razvili profesionalni treneri koji imaju za cilj održavanje mišićnog tonusa i normalne težine kroz samo skakanje užeta. Sve ove vježbe možete pronaći na internetu, a sam konopac za preskakanje možete kupiti u najbližem supermarketu. Međutim, čak i profesionalna oprema opremljena brojačem sagorevanja kalorija košta mnogo manje od fitnes članstva.

Pristupačnost i jednostavnost nisu jedine prednosti preskakanja, ali da bi „uže za preskakanje funkcionisalo“, važno je pravilno rukovati njime.

Kako funkcionira konopac za preskakanje?

Da biste razumjeli fiziku cjelokupnog procesa mršavljenja aktivnim vježbanjem, morate razumjeti fiziologiju. Kada tijelo obavlja rad visokog intenziteta u kratkom vremenskom periodu, tijelo doživljava nedostatak kiseonika, što se naučno naziva hipoksija. Tijelo hitno pokušava nadoknaditi ovu hipoksiju, odnosno aktiviraju se zaštitni mehanizmi, a u intervalima između pristupa pluća se aktiviraju i vrlo dinamično počinju da zasićuju krv kisikom, koji je, pak, distribuira po cijelom tijelu koje pati. , čisteći ga od masnih naslaga i toksina. Ovo je složen proces i zahtijeva dodatne resurse, koji se crpe iz masnih rezervi, uključujući i one koje se drsko nalaze na stomaku i bokovima, leđima i rukama.

Koje su prednosti skakanja užeta?

Ako dijetu smatramo pasivnim načinom mršavljenja, onda je skakanje užeta također vrlo korisna aktivnost za poboljšanje zdravlja i izvor energije za trome i nepokretne gradske stanovnike zbog sjedilačkog rada i transporta:

• energično skakanje sa užetom za preskakanje napreže mišiće zadnjice, nogu i bedara, a sistematski trening vam omogućava da održite mišiće u tonu. Tako, podešavanjem opterećenja, možete lako ispraviti konture tijela;
• Preskakanje pomaže prvenstveno sagorijevanju masti sa nogu i kukova, a riječ je i o dubokim naslagama i o potkožnom masnom tkivu. Ali nakon pet do šest sedmica možete vidjeti rezultat rješavanja ovog problema;
• Već u drugoj nedelji redovnog treninga, pluća počinju da rade na potpuno drugačiji način, glatko i snažno, ne primećujući opterećenje od kojeg su juče radila gotovo do krajnjih granica;
• skakanje užeta pomaže u treniranju srčanog mišića;
• Preskakanje značajno poboljšava držanje, povećava fleksibilnost i trenira vestibularni aparat.

Korištenje iskreno jeftinog načina vježbanja u bilo koje prikladno vrijeme i na bilo kojem prikladnom mjestu ne samo da vam pomaže da smršate, već i pokreće vaša crijeva, čija je aktivnost pokazatelj svih procesa čišćenja ljudskog tijela, koji su često usporeni. kod savremenih ljudi. A to je ispunjeno pojavom kroničnih bolesti, čiji je uzrok vrlo teško utvrditi. Zapravo, leži u statičnom načinu života, u kojem je šljaka prvi faktor lošeg zdravlja.

Još jedna prednost preskakanja je svakodnevno dobro raspoloženje, jer fizička aktivnost doprinosi proizvodnji hormona radosti – endorfina.

Preskakanje konopca će vam pomoći da smršate - video

Kontraindikacije i mogući problemi

Ne zaboravite na kontraindikacije s kojima se svi mogu susresti. Malo ljudi razmišlja o tome da čak i ako postoji bilo kakav kvar u radu organa ili dijela tijela, čak i korisni postupci mogu se pokazati opasnima:

• ako imate problema s kralježnicom ili zglobovima, trebali biste se suzdržati od vježbanja, jer svako opterećenje može izazvati, na primjer, uništenje hrskavične burze ili zakrivljenost kičmenog stuba;
• na isti način, skakanje užeta može naškoditi osobi sa poremećajem kardiovaskularnog sistema, pa je preporučljivo da se posavjetujete sa svojim ljekarom prije nego što se podvrgnete tako ozbiljnom testu kao što je sport.

Čak i ako ste potpuno zdravi, to ne znači da možete nekontrolisano skakati po užetu, bez poštovanja ikakvih pravila. Bilo kojim sportom možete se baviti najkasnije sat vremena nakon jela, a obrok ne bi trebao biti obilan ili bogat mastima.

Da biste spriječili neugodan kvar, potrebno je kontrolirati funkcioniranje tijela. Preporučljivo je stalno pratiti učestalost kontrakcije srčanog mišića tokom i nakon vježbanja. Puls bi se trebao oporaviti u roku od 10 minuta nakon završetka vježbe, ako se to ne dogodi, to znači da treba smanjiti tempo treninga. Kada se broj otkucaja srca vrati na normalne nivoe u roku od pet minuta ili manje, opterećenje nije dovoljno za očekivani rezultat i potrebno ga je povećati.

Kada su ispunjeni svi uslovi za bezbedno vežbanje, ali i nakon treninga osećate nelagodu u vidu vrtoglavice, opšte slabosti i mučnine, jednostavno je potrebno napraviti pauzu od najmanje nedelju dana. Možda je opterećenje bilo prekoračeno i jednostavno nije bilo dovoljno vremena za oporavak.

Opsezi otkucaja srca ili pulsne zone - video

Šta odabrati: trčanje ili skakanje

Unatoč činjenici da se trčanje smatra najboljim načinom za mršavljenje, skakanje užeta ipak ima neke prednosti koje prevladavaju nad prednostima trčanja:

• trčanje zahtijeva malo više vremena i prostora. Trčanje u krugu nije baš zgodno i nije sasvim zdravo, što znači da možete smršaviti trčanjem samo u toploj sezoni i na grubom terenu;
• Da biste sagorjeli tjelesnu masnoću, jedno trčanje bi trebalo trajati 45 minuta ili više, što je skoro pet puta duže od onoga što je potrebno za jedan trening s užetom;
• telo se ravnomernije zagreva tokom skakanja, a ovaj kriterijum određuje i efikasnost mršavljenja.

Učenje odabira opreme za trening

Kako bi preskakanje donijelo maksimalnu korist, potrebno je odabrati dio opreme za ovaj sport - konopac za preskakanje.

Određivanje potrebne dužine

Vrlo je važno odabrati dužinu projektila, jer će se kratko uže pri kretanju prema dolje zalijepiti za nožne prste, a predugačko se može zalijepiti i za okolne predmete ili se jednostavno vući po podu, usporavajući napredovanje užeta. i tempo čitave lekcije.

Vrlo je lako odabrati dužinu užeta. Dovoljno je uzeti konopac za ručke kao da ćete skočiti, a ove ručke držati u visini pazuha, ostavljajući konopac da slobodno visi. U ovom položaju, savijanje užeta treba lagano dodirnuti pod. Ova dužina užeta smatra se optimalnom. Ako je nemoguće raspakovati proizvod radi isprobavanja, preporučljivo je unaprijed izmjeriti udaljenost od pazuha do poda, pomnožiti je sa dva i uporediti s navedenom mjerom na pakovanju.

Kako odabrati dužinu užeta za skakanje - video

Vrste projektila

Osim uobičajenog, dobro poznatog užeta za skakanje, na tržištu sportske opreme možete pronaći spravu sa brojačem skokova ugrađenim u ručku, proizvode s raznim utezima u užetu ili ručkama koji reguliraju opterećenje, te brzi skok. užad koji se okreće brže nego inače.

Za početnike je prikladno uže za elektronsko ili brzinsko preskakanje.

Vrijedi napomenuti da je uže za skakanje velike brzine najprikladnije za mršavljenje. Što je veća brzina kojom se konopac može rotirati, to je veći broj skokova koji se na njemu mogu izvesti. A broj skokova je odlučujući faktor za brzi rezultat.

Brojač za praćenje potrošenih kalorija također će biti dobar pomoćnik u borbi protiv viška kilograma, ali utezi su korisni za izgradnju mišića i njihovu fleksibilnost u tako jakom i ujedno vrlo aktivnom sportu poput boksa, koji djevojke obično ne zanimaju. in.

Galerija fotografija: koje vrste konopca za preskakanje postoje?

Redovno uže za skakanje pogodno je za svaku vježbu Konopac za skakanje sa setom utega pogodan je za iskusne sportiste
Uže za skakanje velike brzine na tankom užetu pogodno je za početnike
Konopac za skakanje sa ugrađenim brojačem kalorija za pomoć onima koji vode računa o ravnoteži primljene i utrošene energije
Konopac za skakanje veselog dizajna samo je zabavna vježba za ljude sa smislom za humor
Konop za skok sa ugrađenim brojačem skokova omogućava vam da procenite intenzitet vašeg treninga

Video: kako napraviti konopac za skakanje vlastitim rukama

Takođe morate biti u stanju da skačete

Ako nema kontraindikacija za redovno preskakanje i već je odabrana prava oprema za trening, ostaje samo da smislite kako pravilno skakati kako biste s vremenom bili sretni i zdravi, a ne iscrpljeni i bolesni.

Nema potrebe da skačete visoko; idealni skokovi su niski i česti. Usklađenost s ovim zahtjevima neophodna je ne samo za postizanje rezultata, već i za izbjegavanje traumatičnih situacija.

Tek nakon što savladate osnovne tehnike preskakanja možete preći na druge vrste vježbi. Prednost ovakvog treninga je što mijenjanje zadataka ne dozvoljava da se obuka pretvori u monoton rad.

Kako pravilno skakati konopac - video

Uzorak programa obuke

Možete kreirati vlastiti program treninga tako što ćete odabrati svoje najpoželjnije vježbe i izvoditi ih određenim redoslijedom. Na primjer, možete naizmjenično skakanje na dvije noge sa skakanjem na jednoj nozi, zatim trčanjem u mjestu, a zatim nastavljanjem lanca vježbi od početka. Opisani užad za skakanje može se modificirati skakanjem naprijed i nazad, izvođenjem dvostrukog, a zatim trostrukog okreta užeta, uvrtanjem užeta poprečno tokom skakanja ili okretanjem užeta u suprotnom smjeru od uobičajenog.

Prije svakog treninga treba se malo zagrijati kako biste zagrijali mišiće i zglobove kako biste izbjegli iščašenja i uganuća. Zagrijavanje se može sastojati od laganog rotiranja stopala i ruku; Po želji možete pažljivo, bez trzaja, saviti torzo i nekoliko puta čučnuti.

Vježbe direktno sa spravom trebale bi započeti zagrijavanjem u vidu elementarnih skokova na dvije noge sljedećom tehnikom: leđa uvijek trebaju ostati ravna, laktovi moraju biti pritisnuti na tijelo, uvijati uže samo uz pomoć ruke i slijeću isključivo na nožne prste.

Za zatezanje problematičnih područja, odnosno sagorijevanja masti sa stomaka i kukova, postoje posebne vježbe na koje treba obratiti pažnju:

1. Redovni skokovi na dvije noge sa rotirajućim užetom; jedan skok - jedna rotacija; Spustite se na prste, lagano savijajući koljena.
2. Kratki skokovi na jednoj nozi, zamjenjujući drugu, naizmjenično je savijajući u koljenu.
3. Dvostruki skokovi u jednom okretu užeta; Tempo vježbe je lagan. Obično tokom ove vježbe disanje ima vremena da se izjednači.
4. Bočni skokovi se izvode pomicanjem tijela ulijevo odmah nakon skoka, naizmjenično lijevo-desno, vraćanjem između naizmjeničnih strana u početni položaj.
5. Skakanje naprijed-nazad slijedi isti princip kao i bočno skakanje.

Galerija fotografija: kako diverzificirati skakanje užeta

Možete preći konopac bez prestanka skakanja. Lagano trčanje na užetu može se koristiti kao zagrevanje skok, okretanje tijela, istovremeno ga pomicanje naprijed ili nazad. Skakanje na užetu nije lako, ali korisno Kada mijenjate nogu dok skačete na jednoj nozi, podignite koleno što je više moguće

Dodatno opterećenje i prvi rezultati

Za svaku vježbu dovoljno je izdvojiti jednu do dvije minute, izbjegavajući prenaprezanje. Svaku vježbu treba što pažljivije opipati i isprobati kako bi na kraju bila izvedena lako i pravilno bez osjećaja nelagode ili gubitka ravnoteže.

S vremenom, nakon što se naviknu na glavno opterećenje, mišići će ojačati i zahtijevati dodatno opterećenje. U ovom trenutku, postojeći program obuke će morati da bude ojačan i diversifikovan. Da biste to učinili, možete ažurirati i poboljšati proces obuke uvođenjem nečeg novog:

• povećati broj okretaja užeta u jednom skoku;
• počnite zabacivati ​​podignutu nogu naizmjenično naprijed i nazad, skačući na drugu, imitirajući poznati ples zvan can-can;
• podignite koljeno na grudi tokom jednostavnog skoka;
• dodajte rotaciju sa zatvorenim koljenima s desna na lijevo i obrnuto, podižući kukove pod pravim uglom u odnosu na ramena.

Ovim jednostavnim koracima možete postići prvi opipljivi rezultat na putu do idealne figure za samo deset dana.

Trajanje obuke

Da biste smršali skakanjem užeta, morate redovno trenirati bez preskakanja nastave. Najbolje je raditi intenzivne treninge svaki drugi dan kako biste tijelu dali vremena da obnovi potrošene resurse.

Minimalno vrijeme treninga je od 7 do 15 minuta. Sa povećanjem profesionalnosti u oblasti preskakanja, ovo vrijeme se može povećati na 45 minuta, ali ne više.

Početnik treba da bude spreman na bolne senzacije koje se javljaju u mišićima nogu, trbušnjaka i zadnjice tokom prvih nedelja, ali kada se telo malo navikne na opterećenje, počeće da se oslobađa toksina kroz znoj i, u generalno, čak i fiziološki užitak.

Potpuno je uzalud što neki ljudi koji žele smršaviti odmah dogovaraju duge treninge. U pravilu, nitko ne može izdržati tako teško opterećenje i napustiti nastavu, pogrešno vjerujući da je skakanje užeta težak i iscrpljujući posao. S druge strane, predugo ljuljanje u prvim fazama također neće dovesti do željenog rezultata. Stoga morate početi skakati niskim intenzitetom, ali ga dosljedno i racionalno povećavati.

Počevši od desetominutnih sesija, trajanje treninga se može postepeno povećavati svakim danom tako da polusatne sesije počinju najkasnije deset dana kasnije. Za sagorevanje masti efikasnim se smatra trening koji traje najmanje tridesetak minuta, jer se prvo sagorevaju kalorije koje se utroše tokom dana, a tek nakon toga sagorevaju pohranjene masti. Zato se jutarnje skakanje užeta smatra najefikasnijim.

Brojanje kalorija

Kada je glavni cilj treninga preskakanja konopca mršavljenje, tada se prije ili kasnije javlja zanimanje za brojanje sagorjenih kalorija, odnosno mogućnost njihovog sagorijevanja.

U prosjeku, s težinom od 57 kg, potroši se oko 700 kcal po satu treninga. Tačan broj sagorjelih kalorija ovisi i o težini i o broju izvedenih skokova u minuti.

Tabela za kontrolu kalorija

Broj skokova po 1 minuti uzima se kao prosjek, 130-140.

Kako smršati za 2 sedmice

Oni koji žele smršaviti u kratkom vremenu trebali bi kreirati raspored treninga kako bi proces mršavljenja držali pod kontrolom, maksimalno iskorištavajući vrijeme i resurse tijela.

Prva sedmica, koja po dugogodišnjoj tradiciji počinje u ponedjeljak:

Druga sedmica:

1. ponedjeljak. Povećavamo broj skokova za 50 i ponovo izvodimo složeni trening, naizmjenične vježbe. Dodatna tehnika bit će „osmica“: držeći uže za skakanje za ručke u sklopljenim rukama, njime vrtimo znak beskonačnosti u zraku, udarajući o pod prije svakog skoka.
2. Broj skokova u utorak će već biti 450, a nova teška vježba bit će "makaze". Da biste ga izveli, trebate prekrižiti noge pri svakom skoku.
3. srijeda. Do desetog dana treninga morat ćete izvesti 450 skakanja užadi, a to je puno. Ova količina je sasvim dovoljna za mršavljenje, pa je nema potrebe povećavati. Skokove treba izvoditi dvostruko, skačući dva puta u jednom okretu užeta. Da biste olakšali vježbu, bolje je staviti noge naprijed, a ne nazad.
4. U četvrtak skokovima dodajemo istezanje. Da biste to učinili, trebate ispružiti ruke s užetom presavijenim na pola koji je između njih i pomaknuti ih iza leđa paralelno s podom. Razmak između ruku trebao bi se smanjivati ​​svakim danom.
5. U petak učim novu vježbu istezanja. Noga postavljena na konop polako se podiže što je više moguće.
6. Pretposljednjeg i subotnjeg dana nastave već postojećem kompleksnom treningu dodajemo vježbu duplih skokova preko ukrštenog konopa.
7. Nedjelja. Ponavljamo trening od prethodnog dana.

Nakon završenog 14-dnevnog programa preskakanja užeta za mršavljenje, primjećuju se značajne promjene u težini, ali samo ako je trening podržan dijetom.

Sasvim je prirodno da nikakva fizička aktivnost neće moći promijeniti oblik tijela ako pretjerano konzumirate hranu bogatu mastima. Tokom bavljenja sportom treba se pridržavati pravilne prehrane. Pijte čistu vodu, zeleni čaj i ne uživajte u slatkom voću.

Ako vam je apetit pojačan, a to je prirodno tokom vježbanja, onda možete prevariti tijelo tako što ćete prije 12-14 sati u toku dana upijati sve hranjivo, a zatim jesti isključivo dijetalnu hranu i rano ići u krevet.

Ako se pridržavate svih pravila, lako možete izgubiti 3-4 kilograma za 2 sedmice.

Koliko dugo skakati uže za mršavljenje - video

Vizuelni rezultati preskakanja

Nakon skakanja užeta najmanje 4 sedmice, svi koji su slijedili neka pravila preskakanja i nisu prekršili druga primijetili su ugodne promjene ne samo u izgledu, već iu dobrobiti.

Djevojke ne samo da su izgubile kilograme i vizualno postale mršavije i čvršće, već su primijetile i lakoću u normalnom svakodnevnom životu. Postalo im je lakše ne samo da se penju uz stepenice nakon posla, već i da ujutro ustaju iz kreveta. Osim toga, došlo je do općeg emocionalnog uzdizanja, nestale su promjene raspoloženja i pojavila se izdržljivost, što ranije nije bilo primjećeno.

Moderna osoba, koja vodi neaktivan način života, često pati od depresije i viška kilograma - vježbe s užetom za preskakanje pomoći će vam da se nosite s tim. Ovaj simulator je svima poznat od djetinjstva, ali ni u odrasloj dobi ne gubi na važnosti. Tokom treninga povećava se fizička aktivnost tijela, postaje otpornije, tijelo se zateže, mišići jačaju, gubi se višak kilograma, normalizira se rad pluća i srca. U ovom članku ćemo dati posebne programe za preskakanje konopca za mršavljenje i opće zdravlje.

Primjeri programa obuke

Preskakanje konopca može biti osnova samostalnog programa treninga za mršavljenje, ili u kombinaciji s drugim vježbama. Čak će i jednostavni osnovni skokovi biti efikasni, a da ne spominjemo složene skokove u vis.

Kurs mršavljenja za početnike

Osnova prve sedmice je osnovno skakanje tehnikom intervala (rad-odmor). Preporučljivo je započeti trening u omjeru 1:2 (na primjer, 15 minuta vježbanja - pola sata pauze). Za svaki radni interval potrebno je izvesti 5-25 skokova. Trebali biste trenirati 3 puta sedmično.

Da biste zagrijali zglobove i mišiće, trebali biste zagrijati udove 5-10 minuta prije izvođenja.

Osnovna tehnika skakanja užeta

U drugoj sedmici postepeno se povećava broj izvedenih skokova po radnom intervalu. Omjer aktivnosti i odmora je 1:1. Trening se izvodi 4 puta sedmično.

Do kraja druge sedmice trebalo bi da skačete 2-3 minute neprekidno.

U trećoj i četvrtoj sedmici pažnja se poklanja usavršavanju tehnike i razvijanju brzine. Trebate imati za cilj izvesti 120 skokova u minuti (2 skoka u sekundi). Zatim se vrši postepeno povećanje vremena skokova i smanjenje odmora. Cilj treninga je 10 minuta kontinuiranog vježbanja visoke frekvencije. Ovaj 30-dnevni program skakanja s konopom promoviše manji gubitak težine i razvija izdržljivost kod početnika.

Na kraju svakog treninga sa užetom za preskakanje za mršavljenje, istegnite listove, tetive koljena, kvadricepse i rameni pojas - to će vam pomoći da izbjegnete bol.

Vizuelna pomoć o tome kako izvesti jednostavno skakanje užeta - video:

Skiping, intenzivni 30-dnevni kurs mršavljenja

Recenzije sportskih trenera potvrđuju da se masnoća u tijelu počinje sagorijevati nakon pola sata aktivnog skakanja. Uzimajući to u obzir, razvijen je mjesečni program treninga na konopcu za preskakanje za mršavljenje.

Prve dvije sedmice vježbanja opterećenja su lagana. Skakanje je vezano za odmor u omjeru 1:1. Obuka se izvodi u sledećem redosledu:

Vizualizacija programa mršavljenja pomoću užeta za preskakanje - 1-2 sedmice nastave

Na 3-4 sedmice treninga vrijeme za skakanje se povećava. Set vježbi uključuje osnovne skokove i složenije visoke pojedinačne skokove koji uključuju mišiće nogu, stražnjice i trbuha.

Kompleks za 3-4 nedelje treninga

Program mršavljenja uključujući jednostavno skakanje užeta u trajanju od 30 dana

Sportisti početnici često pitaju koliko im je potrebno da preskaču konopac dnevno da bi se riješili viška kilograma. Fiziološki gledano, osoba ne može izvesti više od 100 skokova u minuti. Stoga je napravljen mjesečni raspored mršavljenja, uzimajući u obzir broj skokova/dan.

Napomena: ako vam je teško izvršiti 100 skokova u nizu, uradite ih u 2-3 pristupa sa kratkim pauzama.

Program za skakanje konopca za mršavljenje - tabela

Postoji i stepenovani kompleks za početnike, obučene i napredne sportiste. Za prvi, opterećenje je 1000 skokova/dan, za drugi - 1500, za treći - 2000 skokova/dan.

Mjesečni program kardio treninga

Najefikasniji i najbrži način da se riješite masnih naslaga je intervalni kardio trening. Njegova suština je naizmjenično visokog i niskog intenziteta. To omogućava tijelu da se navikne na stres, razvije izdržljivost, trenira srčani mišić i sagori višak masti u kratkom vremenu.

Napomena: tokom velike fizičke aktivnosti tijelo proizvodi hormon rasta koji intenzivno sagorijeva masti.

Proizvodnja hormona je olakšana vježbama koje se izvode najintenzivnijim tempom, čije je kardio opterećenje na granici sposobnosti osobe. Budući da je postizanje takvog rezultata fizički teško, razvijena je posebna shema skakanja koja vam omogućava da kompleks izvedete s maksimalnom efikasnošću u ograničenom vremenu. Nakon toga srce se odmara i aerobni trening se nastavlja.

Period maksimalnog opterećenja je 30-180 sekundi, zavisi od individualne izdržljivosti osobe. U toku jednog treninga izvodi se 6-12 takvih intervala.

Tablica za skakanje užeta za mršavljenje - intervalna tehnika

Program skakanja užeta za mršavljenje, klasična tehnika alternacije

Da biste vježbali, trebat će vam sat sa sekundarnom kazaljkom/tajmerom za praćenje vremena. Približan dijagram intervalnog treninga sa užetom za preskakanje izgleda ovako:

Tokom kardio treninga morate pravilno disati - duboko udahnite, dugo izdahnite kroz nos.

Prema ovoj shemi, možete vježbati 2-3 puta sedmično, gubiti težinu, trenirati krvne sudove i srce

15-minutni kardiovaskularni intervalni trening sa užetom za preskakanje

Za one koji ne mogu puno vremena posvetiti vježbanju, postoje ekspresni programi. Omogućavaju postizanje maksimalnog efekta u kratkom periodu.

zaključci

Vježbe sa užetom za preskakanje mogu brzo vratiti vaše tijelo u normalu. Postoje razni programi vježbanja koji vam omogućavaju da izgubite višak kilograma i trenirate srce i krvne žile. Sastoje se od jednostavnih ili kombinovanih skokova, što vam omogućava da odaberete odgovarajuću tehniku ​​za ljude različite dobi, težine i nivoa treninga.

Djevojke često pribjegavaju raznim dijetama kako bi brzo smršavile, jer je vitka figura ključ uspjeha u životu. Ali ponekad same dijete nisu dovoljne da se tijelo dovede u red, uz slične dijete, koriste se razne fizičke vježbe za održavanje ili poboljšanje. Vježbe su različite, nekad su usmjerene na određene dijelove tijela, nekad na održavanje harmonije cijelog tijela itd. Danas se skakanje užeta prilično često koristi za ovaj način života, ovaj tip sportskog režima je usmjeren na gubitak težine općenito, i ima pozitivan rezultat. Konop za skakanje pomaže vam da smršate, riješite se celulita, dobro uklanjate salo sa stomaka i dostupno je svakoj djevojci.

Konop za skakanje je vrlo dobar za mršavljenje tokom skakanja, sve grupe mišića rade, dovodeći cijelo tijelo u red. Obično se izvede oko 100 skokova u minuti, tako da je 15 minuta treninga dnevno dovoljno da izgubite 200 kcal.

I što osoba veću težinu ima na užetu za skakanje, to će mu biti veći ivic. Konopac za skakanje je na svoj način alternativa kardio spravama, koje obično imaju previsoku cijenu. No i ovdje konopac za skakanje ima prednosti u tome što uz njegovu pomoć ne samo da ćete dobiti kardio vježbu koja vam je potrebna u periodu mršavljenja, već će vam pomoći da razvijete fleksibilnost tijela, razvijete dobru koordinaciju pokreta i steknete vitku figuru.

Također, konopac za skok je vrlo pristupačna sportska oprema, a pomoću njega možete izvoditi gotovo svaku vježbu za ispravljanje tijela. Možete učiti u bilo koje vrijeme, bilo gdje, uvijek vam može biti na dohvat ruke. Rezultati nakon preskakanja konopca neće dugo trajati, a nakon samo nekoliko sedmica vaše tijelo će doći u formu i zategnuti.

Kako pravilno skakati

Da bi vam konopac za preskakanje donio plodne rezultate, morate pravilno izvoditi sve vježbe za dobrobit tijela. Skokovi se razlikuju, ali se preporučuje da počnete sa redovnim skokovima u sporom tempu. Ne treba skakati visoko, ali sve treba biti fiksirano u određenom položaju.

Preskakanje užeta se u početku može činiti prilično teškim, ali tokom nekoliko sesija će vam biti sve lakše i lakše. Bolje je početi sporim tempom, a zatim ga svaki put povećavati. Ako posvetite barem 10 minuta dnevno ovoj vrsti sporta, vodeći računa i uvodeći pravilnu ishranu u svoju ishranu, možete postići neverovatan efekat na svoju figuru. Ali najbolje je, prije nego što se odlučite za dijetu, posavjetovati s liječnikom koji će analizirati vaše fizičko stanje i donijeti odluku o mogućim dozvoljenim dijetama. Jer fizičke kardio vježbe, koje uključuju skakanje užeta, zahtijevaju snagu i energiju, što neke dijete ne mogu pružiti.

Potrebno je shvatiti da svaki trening koji uključuje skakanje užeta treba započeti isključivo vježbama zagrijavanja, za to je preporučljivo čučnuti, raditi kružne pokrete glavom itd., Zatim možete odabrati bilo koji trening od sljedećeg:

Vježbe	Opis	vodeće vrijeme
Pojedinačni skokovi	Ovi skokovi su standardni skokovi sa užetom, počevši sa sporom i smirenom rotacijom i guranjem stopala od poda da biste skočili. Prilikom polijetanja potrebno je savijati koljena, postepeno ubrzavajući tempo vježbe, a potrebno je napraviti jedan skok po zamahu užeta	3 min.
Skakanje s naizmjeničnim nogama	Ove vježbe su prilično brze za svaki zamah užeta morate mijenjati noge, kao da prelazite preko užeta	1 min.
Dvostruki tip skokova	Ova vježba uključuje 2 skoka u jednom zamahu užeta. Najbolji izbor za izvođenje ovog skoka je da idete sporim tempom.	2 minute.
Skakanje u stranu	Za ovu vrstu skakanja potrebno je da se naizmjenično skačete lijevo-desno pri svakom zamahu užeta.	2 minute.
Skakanje naizmjenično naprijed i nazad	Ovu vrstu vježbe izvoditi skačući naizmjenično u lijevu i desnu stranu pri svakoj rotaciji užeta, dok početne vježbe ovog tipa ne bi trebale biti duže od 2 minute. Trajanje ove vježbe možete povećavati svaki dan.	2 minute

Ishrana tokom vježbi sa konopcem za preskakanje

Mnogi ljudi počnu trenirati sa skakačem, bez promjene uobičajene prehrane, naravno, rezultat će biti, ali ne tako sjajan ako se pridržavate određene dijete. Možete jednostavno početi tako što ćete jesti manje, ne ograničavajući se ni u čemu, ili možete pratiti unos kalorija, on bi trebao biti minimalan kako bi vam učinak vježbe prijao.

Najbolje je birati namirnice koje sadrže velike količine vitamina, mikroelemenata koji su korisni za vaš organizam i raznih minerala. Proizvodi koji se preporučuju za upotrebu tokom treninga sa konopcem:

• mliječni proizvodi, na primjer, svježi sir, kefir, jogurt;
• žitarice, kao što su heljda i zobena kaša;
• svježe voće;
• salate od povrća;
• itd.

Vježbe sa konopcem za preskakanje su vrlo dobre kardio vježbe koje skačući užad pomažu u borbi protiv viška kilograma, kalorije se sagorevaju lako i brzo. Ali u svakom slučaju, sve vrste vježbi moraju se kombinirati s pravilnom ishranom kako bi se postigli najbolji rezultati.

Video - Najbolje vježbe za početnike sa užetom za preskakanje

Kontraindikacije za vježbe sa užetom za preskakanje

Skakanje užeta je vrsta kardio vježbe, snažno djeluje na rad srca, pa se osobama koje pate od bilo kojeg srčanog oboljenja ne preporučuju korištenje ove sportske opreme za mršavljenje. Također, oni koji imaju oslabljene zglobove nogu ne bi trebali vježbati sa užetom za preskakanje, jer je skakanje prilično aktivan sport i na njih ima snažan utjecaj.

Prednosti vježbanja sa užetom za preskakanje

Vježbe skakanja s konopom su vrlo korisne i imaju izuzetno pozitivan učinak na cijelo tijelo u mnogome su superiornije od vježbi plivanja ili intenzivnih vježbi trčanja. Preskakanje konopca troši 600 kalorija na sat, a ako redovno vježbate, rezultati neće dugo čekati.

Kako odabrati pravo uže za skakanje za vježbu

Ako planirate redovno vježbati sa skakačem za proces mršavljenja, u principu možete odabrati bilo koje uže za skakanje, jer je glavni naglasak u ovim vježbama na vašem tijelu i skakanju. Ali glavno pravilo pri odabiru užeta za skakanje je da odgovara vašoj visini. Prilikom odabira užeta za skakanje morate uzeti u obzir nekoliko savjeta:

1. Promjer užeta mora biti najmanje 0,9 cm, inače će biti prilično lagan ili težak, a izvođenje vježbi će biti prilično neugodno.
2. Što se tiče ručki užeta za skok, one bi trebale biti udobnog oblika i ne smiju vam kliziti iz ruku kada vježbate na njemu.
3. Dužina užeta treba direktno ovisiti o vašoj visini, najbolje je odrediti dužinu odmah u trgovini. Da biste ispravno odredili njegovu dužinu, morate ga presaviti na pola, spuštajući jedan od krajeva na pod. U tom slučaju, ručke užeta za skakanje trebale bi biti blizu prsa, ako je to istina, onda će vam ova veličina odgovarati.

Preskakanje užeta je prilično efikasna vježba u borbi protiv viška kilograma. Uz pravilnu prehranu i redovno vježbanje sa konopcem za preskakanje lako se možete riješiti viška kilograma i zategnuti kožu.